Scheinfasten: Die sanfte Alternative zum Fasten

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In den letzten Jahren hat sich das Thema „Fasten“ zu einem echten Trend entwickelt. Immer mehr Menschen setzen auf gezielte Perioden des Verzichts, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun und ihre Gesundheit zu verbessern. Während das Fasten früher oft mit religiösen oder spirituellen Gründen verbunden war, steht heute oft der Wunsch nach körperlicher Fitness im Vordergrund. Doch nicht für alle Menschen ist Fasten das geeignetste Mittel der Wahl.

Eine sanftere Alternative zum klassischen Fasten stellt das sogenannte „Scheinfasten“ dar. Dabei geht es nicht um den kompletten Verzicht auf Nahrung, sondern um eine reduzierte Aufnahme von Kalorien. Scheinfasten wird oft als effektive Methode zur Gewichtsabnahme, zur Entgiftung des Körpers und zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit beworben.

Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Trend? Wie unterscheidet sich Scheinfasten vom echten Fasten und wie genau funktioniert es? In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit dem Thema „Scheinfasten“ auseinandersetzen und ich zeige Dir, wie man diese Methode sicher und effektiv in den Alltag integrieren kann. Zusätzlich stelle ich Dir einige vegane Scheinfasten Rezepte vor, die das Scheinfasten unterstützen und den Körper gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

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Was ist Scheinfasten?

Dr. Valter Longo, Direktor am Institut für Langlebigkeit der Abteilung für Gerontologie an der Universität von Südkalifornien (Longevity Institute at the University of Southern California), hat das Modell des Scheinfastens entwickelt. Er ist ein Befürworter der fastenähnlichen Diät als Methode zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit sowie zur Vorbeugung von Krankheiten.

Scheinfasten, auch als „fasting mimicking“ bekannt, ist eine Methode, bei der Du fünf Tage lang eine fastenähnliche Diät durchführst. Es handelt sich hierbei um eine Art von Fasten, bei der der Körper jedoch immer noch eine gewisse Menge an Nahrung erhält. Die Idee hinter dem Scheinfasten ist, die Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne die negativen Auswirkungen zu haben, die eine längere Fastenperiode mit sich bringen kann. Dazu zählen beispielsweise ein Mangel an Nährstoffen oder ein Verlust an Muskelmasse.

Während der fünftägigen Scheinfasten-Diät isst Du dann eine spezielle Diät, die reich an Nährstoffen ist, aber dennoch nur eine begrenzte Menge an Kalorien enthält. Hierbei handelt es sich meist um eine pflanzliche, proteinarme, kohlenhydratarme und fettbetonte Ernährung. Dadurch soll der Körper in die Lage gebracht werden, seine Energiereserven aus den Fettdepots zu beziehen und somit Gewicht zu verlieren.

Die positiven Effekte bleiben teilweise sogar noch monatelang nach dem Ende der Scheinfastenkur bestehen. Aufgrund dieser langanhaltenden Wirkung kann das Scheinfasten je nach Bedarf einmal oder mehrmals im Jahr wiederholt werden, um die Auswirkungen langfristig aufrechtzuerhalten.

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Was ist der Unterschied zwischen Scheinfasten und echtem Fasten?

Im Gegensatz zu dieser fastenähnlichen Diät bedeutet echtes Fasten, dass Du für einen gewissen Zeitraum komplett auf feste Nahrung verzichtest. Dies kann entweder für einen Tag oder auch mehrere Tage oder Wochen der Fall sein. Beim echten Fasten wird der Körper in eine Art Ruhezustand versetzt, in dem er sich auf die Entgiftung und Regeneration konzentrieren kann. Dieser Zustand wird auch als „Ketose“ bezeichnet, bei der der Körper auf die Fettreserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen.

Im Gegensatz dazu handelt es sich beim Scheinfasten um eine reduzierte Kalorienaufnahme. Das bedeutet, dass Du zwar weiterhin Nahrung zu Dir nimmst, aber in deutlich geringerer Menge als gewohnt. Die Kalorienaufnahme wird auf 700–1100 Kalorien pro Tag reduziert. Dadurch soll der Körper ebenfalls in eine Art Ruhezustand versetzt werden, der zur Entgiftung und Regeneration beitragen soll.

Insgesamt lässt sich sagen, dass das echte Fasten eine deutlich radikalere Methode ist, um den Körper zu entgiften und zu regenerieren. Beim Scheinfasten handelt es sich hingegen um eine sanftere Variante, die auch längerfristig umsetzbar ist. Wichtig ist jedoch, dass Du Dich vor Beginn einer Scheinfastenkur ausführlich informierst und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholst, um Deinem Körper nicht zu schaden.

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Die Vorteile von Scheinfasten:

Das Scheinfasten bietet eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit, darunter [1, 2, 3, 4, 5]:

Diese Vorteile machen Scheinfasten zu einer vielversprechenden Methode zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten.

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Für diese Menschen ist Scheinfasten nicht geeignet

Scheinfasten ist eine relativ sichere und schonende Methode zur temporären Nahrungsbeschränkung, die für die meisten Menschen geeignet ist. Dennoch gibt es einige Gruppen von Menschen, für die es nicht empfohlen wird.

Zu diesen Gruppen gehören schwangere Frauen und Frauen, die stillen, da sie eine erhöhte Nährstoffaufnahme benötigen. Ebenfalls sollten Menschen mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI) oder mit Essstörungen das Scheinfasten vermeiden. Menschen mit Diabetes sowie Nieren- und Gallenerkrankungen sollten Scheinfasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Wenn Du also Medikamente einnimmst oder an einer chronischen Krankheit leidest, solltest Du vor Beginn des Scheinfastens unbedingt Deinen Arzt bzw. Deine Ärztin konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Dich sicher ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass „mimicking fasten“ keine langfristige Ernährungslösung ist und nicht dazu gedacht ist, als Dauerzustand beibehalten zu werden. Wenn Du Bedenken oder Fragen hast, solltest Du immer eine Ärztin oder einen Ernährungsberater konsultieren, bevor Du mit dem Scheinfasten beginnst.

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Mögliche Nebenwirkungen von Scheinfasten

Trotz der vielen Vorteile, die das Scheinfasten zu bieten hat, gibt es auch mögliche Nebenwirkungen, über die Du Bescheid wissen solltest. Die meisten dieser Nebenwirkungen sind jedoch vorübergehend und treten nur während des Scheinfastens auf. Dazu gehören zum Beispiel Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Reizbarkeit. Diese Symptome werden oft auf Entgiftung oder den Entzug von Zucker und Koffein zurückgeführt.

In einigen Fällen können jedoch auch schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten, insbesondere bei Menschen, die bereits an einer Erkrankung leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen. Hierzu gehören zum Beispiel eine Verschlechterung von Gicht oder Nierenerkrankungen, sowie niedriger Blutzucker und Blutdruckabfall. Aus diesem Grund sollten Menschen, die bereits an einer Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, vor Beginn des Scheinfastens unbedingt ihren Arzt konsultieren.

Um mögliche Nebenwirkungen der fastenähnlichen Diät zu minimieren, ist es wichtig, den Körper langsam an die Nahrungsbeschränkung zu gewöhnen und ausreichend Wasser zu trinken. Auch eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Scheinfasten kann helfen, den Körper zu unterstützen.

Es ist wichtig, während des Scheinfastens auf den eigenen Körper zu achten und mögliche Nebenwirkungen zu beobachten. Wenn Du Dich zu unwohl fühlst oder starke Nebenwirkungen auftreten, solltest Du das Scheinfasten abbrechen und einen Arzt bzw. eine Ärztin konsultieren.

[6, 7, 8]

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Wie funktioniert Scheinfasten in der Praxis?

Während des Scheinfastens findet eine ähnliche Stoffwechselumstellung statt wie beim traditionellen Fasten. Der Körper gewinnt seine Energie nicht aus der leicht verfügbaren Glukose, sondern aus Ketonen, die während der Ketose aus den Fettreserven produziert werden.

Beim „mimicking fasten“ wird diese Umstellung durch die gezielte Auswahl und Zusammenstellung von pflanzlichen, kalorien-, eiweiß- und kohlenhydratarmen sowie fettbetonten Lebensmitteln simuliert, was den Fastenzustand imitiert. Dafür gibt es Tabellen mit geeigneten Lebensmitteln, die Dir bei der Planung und Umsetzung der Scheinfastenkur hilfreich sein können.

Am ersten Tag nimmst Du 1000–1100 kcal zu Dir, die sich aus bis zu 50 g Kohlenhydraten und bis zu 25 g Protein zusammensetzen – der Rest sind Kalorien aus Fett. An den Tagen 2–5 nimmst Du nur noch 700–800 kcal auf, die sich wieder aus bis zu 50 g Kohlenhydraten, aber nur noch aus bis zu 18,5 g Protein ergeben. Der Rest stammt wieder aus Fett.

Eine sinnvolle Ergänzung während des fünftägigen Scheinfastens ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel. Eine Kapsel pro Tag mit 200–250 mg DHA und EPA – am besten aus Algen – ist empfehlenswert. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für den Körper und zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie unterstützen die Fettverbrennung und sind wichtig für die Gehirnfunktion. Darüber hinaus können sie Entzündungen im Körper lindern und die Gesundheit insgesamt verbessern.

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So bereitest Du Dich erfolgreich auf das Scheinfasten vor

Eine gründliche Vorbereitung ist entscheidend, um das Scheinfasten erfolgreich durchzuführen. Zuallererst solltest Du Dich über die Regeln des Scheinfastens informieren (was Du ja gerade schon tust). Erstelle einen Plan, was Du wann essen darfst. Wenn Du den Speiseplan selbst zusammenstellst, solltest Du darauf achten, dass Du genügend Nährstoffe zu Dir nimmst.

Dafür gibt es mehrere Bücher mit weiterführenden Infos und Scheinfasten Rezepten, so zum Beispiel „Scheinfasten – Das Kochbuch“ (2023) von Veronika Pichl sowie „Five Days Only“ und „Five Days Only – Das Scheinfasten-Kochbuch mit 60 neuen Rezepten“ (2022) von Barbara Becker und Franca Mangiameli.

Es ist auch wichtig, zu überlegen, wie Du Dich im Falle des Falles vom Hunger ablenken kannst. Außerdem solltest Du die Veränderungen messen, zum Beispiel mit einem Maßband, statt nur auf die Waage zu achten. Es gibt auch spezielle Urinsticks, um zu messen, ob Du bereits in Ketose bist.

Vor der fastenähnlichen Diät solltest Du einkaufen und Mahlzeiten vorbereiten, um Dich während des stressigen Alltags nicht von Fertiggerichten, Schokoriegeln oder Fast Food verführen zu lassen. Stattdessen kannst Du bereits vorbereitete Gerichte oder Bestandteile im Kühlschrank aufbewahren, um den Aufwand der Zubereitung zu minimieren und der Versuchung besser widerstehen zu können.

Einen Tag vor dem Beginn der Scheinfastenkur solltest Du kohlenhydratärmer essen als gewöhnlich und Sport treiben, um den Übergang in den Fastenzustand zu beschleunigen. Es ist auch wichtig, ausreichend zu schlafen, um den Hunger zu bewältigen.

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Lies auch: Meal Prep Rezepte: 10 einfache und gesunde To-Go-Rezepte (Update 2021)

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Das passiert während der Scheinfastenkur in Deinem Körper

In der Woche der Scheinfastenkur erlebt der Körper viele Veränderungen, die aufgrund des reduzierten Kalorien- und Kohlenhydratkonsums auftreten. Die ersten beiden Tage stehen im Zeichen der Entleerung der Glukosespeicher und dem Übergang zur Ketose. Der Gewichtsverlust, der in dieser Zeit beobachtet werden kann, ist auf den Verlust von Wasser und Darminhalt zurückzuführen.

Ab dem zweiten Tag solltest Du auf die Ketose achten, indem Du die Konzentration von Ketonkörpern im Urin mithilfe von Urinsticks misst. Durch die Ketose werden die Hungergefühle reduziert, während mentale Klarheit und Wachsamkeit zunehmen.

Am dritten Tag nimmt die Autophagie, ein körpereigener Recyclingprozess, der beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt, Fahrt auf. Hormone, die den Gewichtsverlust und die Stoffwechselheilung ankurbeln, werden aktiviert, was den Gewichtsverlust beschleunigt.

Am vierten Tag erreicht die Autophagie ihren Höhepunkt, und viele Scheinfastende erleben an diesem Tag ein Gefühl der Euphorie, während das Hungergefühl weiter reduziert wird.

Am fünften und letzten Fastentag setzt sich die Ketose fort und auch die Autophagozytose bleibt aktiv. Sogar die Stammzellen im Körper werden aktiviert und beginnen mit der Regeneration.

Insgesamt sind in der Scheinfastenwoche etwa 700 bis 1100 Kalorien pro Tag veranschlagt, wobei die Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr begrenzt ist. Aufgrund der reduzierten Nahrungsaufnahme kann es zu Dehydrationssymptomen wie leichtem Schwindel und Benommenheit kommen, daher ist es wichtig, ausreichend Wasser oder ungesüßte Kräutertees zu trinken und Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten. Leichte körperliche Aktivität wie Yoga oder Spazierengehen ist empfehlenswert. Auch lohnt sich das Dokumentieren Deines Fortschritts.

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So geht es nach dem Scheinfasten weiter

Du hast Deine Scheinfastenkur geschafft! Doch wie geht es danach weiter? Am sechsten Tag startet der Körper die eigentliche Arbeit und aktiviert Stammzellen zur Regeneration. Wichtig ist nun eine eiweißreiche Ernährung. Ab dem siebten Tag gibt es keine Einschränkungen, aber viel Potenzial für eine rundum bessere Ernährungsweise. Zur langfristigen Sicherung der positiven Effekte empfiehlt es sich, das Scheinfasten drei Monate lang jeden Monat zu wiederholen.

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Ausgewählte, vegane Scheinfasten Rezepte

Für alle, die sich vegan ernähren, gibt es eine breite Auswahl an leckeren und gesunden Scheinfasten-Rezepten. Von Suppen über Salate und Ofengerichte bis hin zu Gemüsepfannen ist alles dabei. Im Folgenden stelle ich Dir einige köstliche und nahrhafte vegane Scheinfasten Rezepte vor, die sich perfekt für Deine Scheinfastenkur eignen.

Frühstück für Tag 1 (400-450 kcal): Erdbeer-Chia-Pudding

Für 1 Portion: 438 kcal / 8 g P / 11,1 g KH / 38,6 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen, abtrocknen und entstielen.
2. 50 g Erdbeeren, Kokosmilch und Vanille in einem Standmixer pürieren.
3. In eine Schüssel oder ein Einmachglas umfüllen und mit den Chiasamen vermischen. Mindestens 3 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
4. Pekannüsse klein hacken.
5. Vor dem Verzehr den Pudding noch mal gut durchrühren und mit Pekannüssen und den restlichen Erdbeeren belegen.

TIPP: Anstatt Erdbeeren eignen sich auch andere Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren in der gleichen Menge.

Aus »Scheinfasten – das Kochbuch« von Veronika Pichl

Hauptspeise für Tag 2–5 (250–300 kcal): Zucchinispaghetti mit Oliven und Tomaten

Für 1 Portion: 293 kcal / 5,7 g P / 12,7 g K / 22,7 g F

Zutaten:

Zubereitung:

Zucchini waschen, mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen und in einen tiefen Pasta-Teller geben. Tomaten waschen und halbieren. Oliven abtropfen lassen und (je nach Größe) halbieren. Oliven und Tomaten auf den Zucchinispaghetti verteilen. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und etwas Salz in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln. Zucchini mit dem Dressing anmachen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Variation: Die grünen Oliven kannst du durch 20 g Macadamianüsse ersetzen.

Aus »Five Days Only« von Barbara Becker mit Franca Mangiameli

Hauptspeise für Tag 2–5 (250–300 kcal): Rosmarin-Wurzelgemüse aus dem Ofen

Für 1 Portion: 297 kcal / 5,4 g P / 18,2 g K / 19,3 g F

Zutaten:

Zubereitung:

Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Möhren und Petersilienwurzel putzen, waschen und (mit Schale) in Stäbchenform schneiden. Rote Bete schälen und in Spalten schneiden (am besten Handschuhe verwenden!). Rosmarin waschen, trocken schütteln und die Nadeln grob hacken. Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Öl, Salz, Pfeffer und Rosmarin vermengen. Dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 20–25 Minuten im Ofen backen. Dabei zwischendurch wenden.

Aus »Five Days Only – Das Scheinfasten-Kochbuch« (ISBN 978-3-96905-187-0) von Barbara Becker mit Franca Mangiameli

Guten Appetit! [9, 10, 11]

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Fazit

Scheinfasten ist eine vielversprechende und sanfte Möglichkeit, Körper und Geist zu regenerieren, ohne dabei komplett auf Nahrung verzichten zu müssen. Durch die gezielte Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und eine temporäre Kalorienreduktion können positive Effekte erzielt werden. Für alle, die sich für das Scheinfasten interessieren, gibt es mehrere Kochbücher und Tabellen mit geeigneten Lebensmitteln sowie viele vegane Scheinfasten Rezepte zur Auswahl. Probiere es aus und entdecke, wie Scheinfasten Dein Leben positiv verändern kann!

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Lies auch: Die 8 besten Intermittent Fasting Methoden zum abnehmen & gesund sein (Update 2020)

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Studien & Quellen

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