Scheinfasten-Rezepte: Einfache und leckere Fastenrezepte!

Kostenloser 5 Tage-Scheinfasten-Ernährungsplan

Dieser 5-Tagesplan hilft Dir, das lästige Mittagstief zu überwinden und in Deine Kraft zurückzufinden. Mithilfe des Scheinfastens wirst Du nicht nur mit Leichtigkeit Deiner Traumfigur näherkommen, sondern entdeckst auch die Vielfalt frischer Lebensmittel.

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Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydrate beim Scheinfasten

Tag 1:

• Kalorien: 1.000–1.100 kcal
• Kohlenhydrate: maximal 50 g
• Protein: maximal 25 g
• Fett: Restliche Kalorien (entspricht etwa 56 % der Gesamtkalorien)

Tage 2–5:

• Kalorien: 700–800 kcal (manche Quellen nennen 725–800 kcal)
• Kohlenhydrate: maximal 50 g
• Protein: maximal 17–18,5 g
• Fett: Restliche Kalorien (entspricht etwa 44 % der Gesamtkalorien)

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Rezepte Übersicht:

Scheinfasten-Frühstück:

Hauptgerichte:

Suppen:

Salate:

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Scheinfasten Rezepte: Frühstück

Damit Du abwechslungsreich in den Tag starten kannst, habe ich einige leckere und einfache Frühstücksrezepte zusammengestellt, die perfekt für die Scheinfastenkur geeignet sind.

Erdbeer-Chia-Pudding (Tag 1)

Für 1 Portion: 438 kcal / 8 g P / 11,1 g KH / 38,6 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen, abtrocknen und entstielen.
2. 50 g Erdbeeren, Kokosmilch und Vanille in einem Standmixer pürieren.
3. In eine Schüssel oder ein Einmachglas umfüllen und mit den Chiasamen vermischen. Mindestens 3 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
4. Pekannüsse klein hacken.
5. Vor dem Verzehr den Pudding noch mal gut durchrühren und mit Pekannüssen und den restlichen Erdbeeren belegen. Genieße Dein Scheinfasten-Frühstück!

TIPP: Anstatt Erdbeeren eignen sich auch andere Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren in der gleichen Menge.

Aus »Scheinfasten – das Kochbuch« von Veronika Pichl **

Nuss-Kokos-Müsli mit Himbeeren (Tag 1)

Für 1 Portion: 447 kcal / 7,6 g P / 7,5 g KH / 40,7 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Himbeeren waschen und abtrocknen.
2. Die Hälfte der Beeren mit der Kokosmilch in einem Standmixer pürieren.
3. Pekannüsse fein mahlen bzw. zerkleinern.
4. Alle Zutaten bis auf die Himbeeren in einer kleinen Schüssel vermischen und mindestens 10 Minuten quellen lassen.
5. Dann das Müsli noch mal gut durchrühren und mit den restlichen Himbeeren belegen.

TIPP: Anstatt Himbeeren kann man auch Heidel- oder Erdbeeren in der gleichen Menge verwenden. Die Macadamianüsse lassen sich durch die gleiche Menge Pekannüsse ersetzen und Leinsamen durch Chiasamen. An Tag 2 wird die Kokosmilch reduziert und durch ein paar EL Wasser ersetzt.

Aus »Scheinfasten – das Kochbuch« von Veronika Pichl **

Gurken-Avocado-Smoothie (Tag 2-5)

Für 1 Portion: 275 kcal / 3,7 g P / 15,4 g KH / 24,2 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Gurke waschen und abtrocknen.
2. Gurke und Avocado-Fruchtfleisch grob würfeln.
3. Minze waschen und mit Küchenpapier abtrocknen. Einige Minzeblättchen und ein paar Gurkenwürfel für das Topping beiseitelegen.
4. Alle Zutaten bis auf das Topping in einem Standmixer pürieren.
5. Smoothie mit Salz und Pfeffer abschmecken, in ein Glas füllen und mit Minze und Gurkenwürfeln garnieren.

TIPP: Anstatt Minze kann man auch Basilikum oder Kresse verwenden.

Aus »Scheinfasten – das Kochbuch« von Veronika Pichl **

Schoko-Genuss am Morgen (Tag 2-5)

Für 1 Portion: 270 kcal / 6,2 g P / 10,5 g KH / 22,8 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer oder mit Pürierstab gut vermengen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
2. Kurz quellen lassen, ggf. noch einmal mixen.
3. Lauwarm oder kalt genießen – sättigt angenehm und ist magenfreundlich.

Zimtiger Leinsamen-Apfel-Porridge (warm oder kalt) (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 242 kcal / 4,2 g P / 15,9 g K / 18,2 g F

Zutaten:

• 2 EL geschrotete Leinsamen (ca. 20 g)
• 100 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1/2 kleiner Apfel (ca. 50 g), fein gewürfelt oder geraspelt
• 1 TL Mandelmus
• 1/4 TL Zimt
• 1 Msp. Vanille (optional)

Zubereitung:

Kalt (Overnight):

1. Alle Zutaten in ein Glas geben, gut umrühren.
2. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Warm:

1. Mandelmilch erhitzen, Leinsamen einrühren und 3–5 Minuten leicht köcheln.
2. Apfel, Mandelmus, Zimt & Vanille unterrühren.
3. Kurz ziehen lassen und servieren.

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Scheinfasten Rezepte: Hauptgerichte

Nachfolgend findest Du verschiedene Rezepte, die nicht nur Scheinfasten-tauglich sind, sondern auch lecker und nahrhaft. Mit diesen Rezepten musst Du keine Abstriche beim Geschmack machen und kannst gleichzeitig abwechslungsreiche pflanzliche Lebensmittel genießen.

Zucchinispaghetti mit Oliven und Tomaten (Tag 2-5)

Für 1 Portion: 293 kcal / 5,7 g P / 12,7 g K / 22,7 g F

Zutaten:

Zubereitung:

Zucchini waschen, mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen und in einen tiefen Pasta-Teller geben. Tomaten waschen und halbieren. Oliven abtropfen lassen und (je nach Größe) halbieren. Oliven und Tomaten auf den Zucchinispaghetti verteilen. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und etwas Salz in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln. Zucchini mit dem Dressing anmachen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Variation: Die grünen Oliven kannst du durch 20 g Macadamianüsse ersetzen.

Aus »Scheinfasten – das Kochbuch« von Veronika Pichl **

Rosmarin-Wurzelgemüse aus dem Ofen (Tag 2-5)

Für 1 Portion: 297 kcal / 5,4 g P / 18,2 g K / 19,3 g F

Zutaten:

Zubereitung:

Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Möhren und Petersilienwurzel putzen, waschen und (mit Schale) in Stäbchenform schneiden.

Rote Bete schälen und in Spalten schneiden (am besten Handschuhe verwenden!).

Rosmarin waschen, trocken schütteln und die Nadeln grob hacken.

Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Öl, Salz, Pfeffer und Rosmarin vermengen.

Dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 20–25 Minuten im Ofen backen. Dabei zwischendurch wenden.

Aus »Five Days Only – Das Scheinfasten-Kochbuch« ** (ISBN 978-3-96905-187-0) von Barbara Becker mit Franca Mangiameli

Rohkostteller mit Avocado-Dip (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 285 kcal / 5 g P / 14 g K / 24 g F

Ein Klassiker, um Rohkost zu sich zu nehmen, ist sicher ein einfacher Rohkostteller. Das ist nicht nur sehr einfach, sondern unglaublich lecker. Mit einem leckeren Dip kann der Rohkostteller auch in sehr leicht verfeinert und dem individuellen Geschmack angepasst werden. Magst Du Avocado? Dann ist dieser einfache und leckere „Avo“-Dip genau das Richtige für Dich.

Zutaten für den Dip:

Optionales Topping:

Für die Rohkost:

Zubereitung:

Und so machst Du Deinen Rohkostteller:

1. Gemüse waschen, in Sticks oder Scheiben schneiden.
2. Alle Zutaten für den Dip cremig pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken und verrühren.
3. Dip in ein Schälchen füllen, optional mit Nüssen oder Kernen bestreuen.
4. Alles schön auf einem Teller anrichten und genießen.

Tipp: Der Avocado-Dip schmeckt übrigens auch hervorragend als Brotaufstrich oder als Sauce auf Burgern und in Wraps. Sehr leicht kannst Du aus dem Rezept auch einen leckeren Wrap zaubern. Dazu einfach einen Wrap mit dem Avocado-Dip bestreichen und der Rohkost füllen. Dann aufrollen und reinbeißen.

Spinat-Pilz-Pfanne (Tag 2-5)

Für 1 Portion: 264 kcal / 11 g P / 4,9 g KH / 20,8 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Blattspinat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen.
2. Pilze säubern und vierteln oder in Scheiben schneiden.
3. Schalotte abziehen, halbieren und die einzelnen Schichten auseinanderzupfen. Alternativ in kleine Würfel schneiden.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Schalotte darin andünsten. Dann Pilze und Kräuter hinzufügen und 3–4 Minuten scharf anbraten.
5. Blattspinat in die Pfanne geben und in 2–3 Minuten zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Macadamianüsse fein mahlen bzw. zerkleinern und über die Spinat-Pilz-Pfanne streuen bzw. untermischen.

Aus »Scheinfasten – das Kochbuch« von Veronika Pichl **

Blumenkohl-Reis (Tag 1)

Pro Portion: 404 kcal / 10 g P / 14 g KH / 29 g F

Zutaten Reis:

Zutaten Dressing:

Zubereitung:

1. Blumenkohl waschen, in grobe Stücke schneiden und in der Küchenmaschine zerkleinern, bis er eine reisartige Konsistenz hat. Reis auf einem Teller platzieren.
2. Gurken und Tomaten würfeln und zusammen mit dem Sauerkraut und den Alfalfa-Sprossen über den Reis geben.
3. Alle Zutaten für das Dressing mixen und über dem Blumenkohlreis verteilen.

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Weitere leckere Rezepte findest Du im Bestseller "Iss Dich Jung" von Scheinfasten-Experte Prof. Dr. Valter Longo.

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Scheinfasten Rezepte: Suppen

Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, gibt es nichts Besseres als eine heiße und wohltuende Suppe. Und in der Sommerhitze erfrischt eine kühlende Rohkost-Suppe besonders gut. Für verschiedene Gelegenheiten und Geschmäcker habe ich hier für Deine Scheinfastenkur die perfekten Suppenrezepte.

Rohe Spinatsuppe (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 270 kcal / 5,5 g P / 14 g K / 22 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Alles in einen Mixer geben und fein pürieren.
2. Bei Bedarf mit etwas Wasser (bis gewünschte Konsistenz) verdünnen.
3. Abschmecken mit Salz, Pfeffer, evtl. Zitronensaft.
4. Optional: ganz leicht erwärmen (max. 45  °C), damit es roh bleibt.

Brokkoli-Creme-Suppe (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 260 kcal / 5,5 g P / 18 g K / 18,5 g F

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und für ca. 30 bis 50 Sekunden pürieren. Bei Bedarf mit Wasser verdünnen.

Einlage:

Für eine Suppe mit Einlage gib nach dem Mixen einfach ein paar klein geschnittene Brokkoliröschen, Porree- oder Frühlingszwiebelringe sowie anderes gewürfeltes Gemüse deiner Wahl in die Suppe.

Goldene Sellerie-Karotten-Suppe mit Kurkuma & Zitrone (Tag 1)

Für 1 Portion: ca. 220 kcal / 3 g P / 18 g K / 15 g F

Zutaten:

• 150 g Stangensellerie
• 100 g Karotten
• 1 kleine Schalotte
• 1 TL frischer Ingwer (gerieben)
• ½ TL Kurkuma (frisch oder gemahlen)
• 1 TL Olivenöl
• ca. 400 ml Wasser oder ungesalzene Gemüsebrühe
• Saft von ½ Zitrone
• Salz (sparsam)
• Schwarzer Pfeffer (Prise, optional)

Zubereitung:

1. Sellerie, Karotten und Schalotte grob schneiden.
2. Olivenöl in einem Topf sanft erhitzen, Schalotte kurz glasig dünsten.
3. Ingwer und Kurkuma hinzufügen und kurz mitziehen lassen (nicht bräunen).
4. Sellerie und Karotten dazugeben, mit Wasser oder Brühe aufgießen.
5. Alles ca. 15–20 Minuten weich köcheln lassen.
6. Suppe fein pürieren, bis sie cremig ist.
7. Mit Zitronensaft, wenig Salz und optional Pfeffer abschmecken.

Fenchel-Zucchini-Suppe mit Tahin (Tag 1)

Für 1 Portion: ca. 298 kcal / 5,1 g P / 14,5 g K / 22,8 g F

Zutaten:

• 1 kleine Zucchini (ca. 150 g)
• 1 kleiner Fenchel (ca. 120 g)
• 1 TL Olivenöl
• 1 EL Tahin (ca. 20 g)
• 200 ml Gemüsebrühe (hefefrei, ohne Zucker)
• 1 TL Zitronensaft
• 1/2 TL Kreuzkümmel (optional)
• Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Fenchel und Zucchini grob würfeln.
2. In Olivenöl kurz andünsten, dann mit Brühe ablöschen.
3. Ca. 10–12 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
4. Tahin und Zitronensaft zugeben, fein pürieren.
5. Mit Gewürzen abschmecken und heiß servieren.

Borschtsch-inspirierte Rote-Bete-Suppe (Tag 2–5)

Für 1 Portion: ca. 740 kcal / 16 g Protein / 45 g KH / 52 g Fett

Zutaten:

• 120 g Rote Bete (roh oder vorgegart)
• 80 g Weißkohl
• 50 g Karotte
• 40 g Sellerie
• 1 kleine Zwiebel (ca. 40 g)
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Apfelessig
• 2 EL Olivenöl
• 30 g Avocado
• 500 ml Gemüsebrühe (mild, ohne Zuckerzusatz)
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• frischer Dill oder Petersilie

Zubereitung:

1. Rote Bete, Karotte und Sellerie in feine Streifen schneiden, Kohl fein hobeln, Zwiebel würfeln.
2. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel glasig dünsten.
3. Tomatenmark hinzufügen und kurz anrösten.
4. Restliches Gemüse dazugeben und 2–3 Minuten anschwitzen.
5. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Lorbeerblatt hinzufügen und ca. 20 Minuten sanft köcheln lassen.
6. Apfelessig und Zitronensaft einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Avocado in kleine Würfel schneiden und vor dem Servieren in die Suppe geben.
8. Mit frischen Kräutern garnieren.

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Scheinfasten Rezepte: Salate

Salate sind eine hervorragende Option für Deine Scheinfastenkur, da sie leicht und erfrischend sind und eine Vielzahl verschiedener pflanzlicher Zutaten enthalten. Hier findest Du einige inspirierende, vegane Scheinfasten Rezepte für leckere Salate.

Veganer Caesar Salad (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 270 kcal / 6 g P / 10 g K / 22 g F

Es gibt wohl unzählige Varianten, grünen Salat zuzubereiten, und er sollte in keiner Rohkost Rezeptesammlung fehlen. Hier ist eine unglaublich leckere Variante mit Romanasalat. Caesar Salad ist wohl jedem ein Begriff, aber kennst du auch eine vegane Variante?

Zutaten:

Zubereitung:

1. Den Salat waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke zupfen.
2. Für das Dressing: Sojajoghurt mit Zitronensaft, gepresstem Knoblauch, Hefeflocken, Senf, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer glatt rühren.
3. Dressing über den Salat geben und gut vermengen.
4. Mit gehackten Walnüssen bestreuen und servieren. Guten Appetit!

Spinat-Salat mit Hanfsamen-Zitronen-Rucola Dressing (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 305 kcal / 6,8 g P / 5,2 g K / 28,5 g F

Zutaten:

Zubereitung:

1. Spinat und Rucola grob zerkleinern.
2. Für das Dressing: Hanfsamen, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Salzsole verrühren oder mixen.
3. Über den Salat geben und optional mit 1 TL Cashewkäse garnieren.

Es ist jeder und jedem überlassen, der eigenen Kreativität freien Lauf zu lassen. Dieses Rezept habe ich aus dem Buch Powerfood für die Organe von Aleksandra Skirde, auch unter dem Namen RawandSexy bekannt.

Frische Tomatensalsa (Tag 2-5)

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Für 1 Portion: ca. 290 kcal / 6,2 g P / 11 g K / 24 g F

Frische Tomatensalsa ist eines der vielseitigsten Rezepte, um jeder Mahlzeit Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Probiere sie als Dip, mit gedämpftem oder gebackenem Gemüse, in Salat-Wraps oder in Collard-Wraps!

Zutaten:

Zubereitung:

1. Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Chili, Limettensaft, Koriander und Kreuzkümmel in einer Schüssel gut vermengen.
2. Avocado, Hanfsamen und Olivenöl unterheben.
3. Mit Salz abschmecken.
4. Sofort servieren oder im Kühlschrank etwas durchziehen lassen.
5. Optional: in Salatblättern oder mit rohem Gemüse servieren.

Avocado-Zucchini-Salat mit Zitronen-Dressing (Tag 2-5)

Für 1 Portion: ca. 290 kcal / 4 g P / 11 g K / 26 g F

Zutaten:

• 1/2 Avocado (ca. 70 g)
• 1 kleine Zucchini (ca. 120 g), roh in feine Scheiben gehobelt
• 10 g Sonnenblumenkerne
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Basilikum)
• Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Zucchini und Avocado in eine Schüssel geben.
2. Öl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer zu einem Dressing verrühren und unterheben.
3. Sonnenblumenkerne und frische Kräuter darüberstreuen.
4. Kurz ziehen lassen und servieren.

Gurken-Fenchel-Salat mit Dill & mildem Zitronen-Olivenöl-Dressing (Tag 1)

Für 1 Portion: ca. 210 kcal / 2 g P / 10 g K / 16 g F

Zutaten:

• ½ große Salatgurke
• ½ Fenchelknolle
• 1 EL frischer Dill (gehackt)
• 1 TL Zitronenabrieb (Bio-Zitrone)
• Saft von ½ Zitrone
• 1½ EL Olivenöl
• Salz (sehr sparsam)
• Optional: Prise weißer Pfeffer oder Fenchelsamen (gemahlen)

Zubereitung:

1. Gurke in feine Scheiben hobeln oder schneiden.
2. Fenchel waschen und sehr fein hobeln.
3. Beides in einer Schüssel locker vermengen.
4. Zitronensaft, Zitronenabrieb, Olivenöl und Salz verrühren.
5. Dressing über den Salat geben und vorsichtig mischen.
6. Zum Schluss Dill unterheben und optional mit etwas Pfeffer oder Fenchelsamen verfeinern.

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In diesem Artikel erfährst Du mehr über das Scheinfasten Konzept: Scheinfasten: Die sanfte Alternative zum Fasten

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