Richtig Intervallfasten: Tipps und Tricks für maximale Erfolge (2024)

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Verfasst von Christian Wenzel

11. Juni 2024 / Lesedauer: mittel

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Das Wichtigste in Kürze:

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    Gesundheitliche Vorteile: Richtiges Intervallfasten fördert die Gewichtsabnahme, verbessert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und unterstützt die Zellregeneration.
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    Ernährungstipps: Setze auf grüne Säfte und Sprossen, reduziere Deinen Zuckerkonsum und verzehre einen hohen Anteil an Gemüse, um den natürlichen Regenerationsprozess des Körpers zu unterstützen und oxidativen Stress zu reduzieren.
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    Individuelle Anpassung: Finde die passende Fastenmethode für Dich, beachte Alters- und Geschlechtsunterschiede und achte auf eine ausgewogene Proteinzufuhr, um langfristig erfolgreich zu fasten.

Früher war es ganz normal, nicht 24/7 Zugriff auf Essen zu haben. Daher haben unsere Vorfahr:innen automatisch regelmäßig Intervallfasten praktiziert.

Mittlerweile wird intermittierendes Fasten wieder immer mehr als bewusste Entscheidung Teil des Lifestyles vieler Veganer:innen und Sportler:innen. Besonders im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung bietet das häufige, kurze Fasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du richtig intervallfasten kannst und so nicht nur Dein Idealgewicht erreichst, sondern auch Deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbesserst.

Vegan Athletes Christian Wenzel
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Übersicht

Intervallfasten Vorteile

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Intermittierendes Fasten bietet Dir eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:

  1. Gewichtsabnahme: Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr und die Förderung des Fettabbaus hilft Fasten, das Körpergewicht zu reduzieren.
  2. Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit: Fasten kann die Konzentration und Klarheit des Geistes fördern, da es den Energiehaushalt des Gehirns optimiert.
  3. Unterstützung der Regenerationsprozesse: Insbesondere mit zunehmendem Alter unterstützt Fasten die Zellerneuerung und trägt zur Langlebigkeit bei.
  4. Förderung der Insulinempfindlichkeit: Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

Diese Intervallfasten Vorteile rühren daher, dass der Verzicht auf Essen eine Reihe von physiologischen Prozessen in Deinem Körper in Gang setzt.

Nach etwa 12 Stunden Fasten beginnt der Insulinspiegel zu sinken, während das Hormon Glucagon ansteigt. Dies signalisiert dem Körper, auf gespeicherte Energiereserven, hauptsächlich Fett, zurückzugreifen.

Nach 16 Stunden beginnt die Autophagie ‒ ein Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellteile abbaut und recycelt. Dies fördert die Zellregeneration und schützt vor Krankheiten.

Nach etwa 24 Stunden steigt der menschliche Wachstumshormonspiegel signifikant an, was den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt.

Längeres Fasten, etwa 48 Stunden, führt zur Aktivierung von AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) und mTOR (Mechanistic Target of Rapamycin), welche die Energieproduktion steigern und gleichzeitig Zellreparaturprozesse fördern. Diese Prozesse sind entscheidend für die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Langlebigkeit.

Durch die Reduktion von oxidativem Stress und die Förderung der natürlichen Regenerationsprozesse trägt Intervallfasten maßgeblich zu Deiner ganzheitlichen Gesundheit bei.

Lies hier mehr über verschiedene Intervallfasten Erfahrungen.

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Intervallfasten Methoden

Richtig Intervallfasten Methoden Überblick
© stuttgarter-nachrichten.de

Es gibt verschiedene Intervallfasten Methoden, die sich flexibel in den Alltag integrieren lassen und unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele ansprechen.

Eine beliebte Methode ist das 16/8-Fasten, bei dem Du 16 Stunden lang fastest und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst. Dies ist besonders für Einsteiger:innen geeignet, da es leicht umzusetzen ist und eine tägliche Routine ermöglicht.

Eine andere Methode ist das 5:2-Fasten, bei dem Du an fünf Tagen normal isst und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen Deine Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kalorien reduzierst.

Für diejenigen, die eine intensivere Erfahrung suchen, kann das 24-Stunden-Fasten einmal oder zweimal pro Woche effektiv sein, bei dem Du 24 Stunden ohne feste Nahrung auskommst.

Bei der 6:1 Intervallfasten Methode fastest Du einen Tag pro Woche für ca. 36 h.

Schließlich gibt es noch das alternierende Fasten, bei dem Du jeden zweiten Tag fastest und an den übrigen Tagen normal isst. Du fastest also auch hier jeweils ca. 36 h.

Jede Methode hat ihre eigenen Vorteile und kann an individuelle Lebensstile und Gesundheitsziele angepasst werden, sodass Du diejenige Methode finden kannst, die am besten zu Dir passt und Dir hilft, Dein Wohlbefinden zu maximieren.

Lies in unserem ausführlichen Artikel zu Intervallfasten Erfahrungen mehr über die verschiedenen Varianten.

Falls Dir Fasten zu intensiv ist, könnte Scheinfasten etwas für Dich sein. Es ist eine sanfte Fasten-Alternative. Lies hier mehr dazu.

Intervallfasten Erfahrungen: mr.broccoli's Routine

Jeden Tag versuche ich, zwischen 18 und 20 Stunden zu fasten. Das bedeutet, dass ich in diesem Zeitraum nichts esse, aber trinken darf.

Zusätzlich versuche ich jeden Tag, mindestens zwölf Stunden lang nichts zu trinken, um Trockenfasten in meine tägliche Intervallfasten-Periode zu integrieren. Trockenfasten bietet nämlich viele weitere Vorteile, die Du in diesem Blogartikel nachlesen kannst.

Während der 18 bis 20 Stunden, in denen ich nichts esse, versuche ich gegen Ende der Fastenphase Sport zu treiben. Sport fördert die Autophagie noch stärker. Dadurch kann ich die Vorteile des langen Fastens in Bezug auf die Autophagie durch den Sport noch weiter verstärken und optimal von den Zellreinigungsprozessen meines Körpers profitieren.

In meiner Fastenphase trinke ich hauptsächlich grünen Tee und nehme Longevity-Supplements ein, die zusätzlich die Autophagie fördern und mein Energielevel erheblich steigern. Das Teein im hochwertigen japanischen grünen Tee von Arigato enthält Gerbstoffe, die die Autophagie anregen und mein Immunsystem stärken. Zusammen mit Spermidin, Fisetin und Quercetin im Avea Life Longevity Booster, kombiniert mit NMN **, wird die Zellfunktion und die Energieproduktion in den Zellen extrem beschleunigt und angekurbelt.

Dadurch habe ich während der Fastenphase genügend Energie, verspüre wenig Hunger und kann dennoch meine volle Leistungsfähigkeit entfalten.

Kurz vor dem Fastenbrechen trinke ich Apfelessig, zusammen mit Wasser und etwas hochwertigem Salz um meine Magensäure zu steigern.

Ich versuche, die erste Mahlzeit zwischen 12 – 14 Uhr zu mir zu nehmen, da dann das Verdauungsfeuer laut chronologischer Uhr am höchsten ist.

Meine erste Mahlzeit besteht dann erst aus einem grünen Saft und danach viel Eiweiß mit Gemüse und Blattgrün.

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Intermittierendes Fasten und die vegane Ernährung

Richtig intervallfasten
Gesunde-Lebensweise

Eine vegane Ernährung lässt sich hervorragend mit intermittierendem Fasten kombinieren.

Hier sind einige Tipps, wie Du das Beste aus beiden Welten herausholen kannst:

1. Fokus auf grüne Säfte

Wenn Du nicht ganz auf Energiezufuhr während der Phase ohne feste Nahrung verzichten möchtest, ist es sinnvoll, frisch gepresste, grüne Säfte zu trinken. Beachte, dass Du dabei nicht dieselben Effekte erzielst wie bei einem vollständigen Verzicht auf Kalorienzufuhr.

Grüne Säfte sind reich an Nährstoffen und arm an Zucker. Sie können oxidativen Stress reduzieren und Dich gut hydrieren.

Eine Kombination aus Weizengrassaft, Gurken, Sellerie und Sprossen nach den Idealen der Hippocrates-Ernährung ist ideal. Sie liefert Dir viele Mikronährstoffe und wenig Energie, was den Körper dazu anregt, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

2. Begrenzung der Fruktose- und Kohlenhydratzufuhr

Fruchtsäfte hingegen enthalten oft viel Fruktose, die in großen Mengen ungesund sein kann.

Stattdessen solltest Du Säfte auf Gemüsebasis bevorzugen. Dies hilft, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und unterstützt die Gewichtsabnahme.

3. Erhöhung der Fettzufuhr

Eine höhere Fettzufuhr kann helfen, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Avocados, Nüsse und Samen sind hervorragende pflanzliche Fettquellen, die Dich nach den Essensphasen mit Energie versorgen.

4. Ausgewogene Eiweißzufuhr

Sportler:innen sollten für effektiven Muskelaufbau die richtige Menge an Protein zu sich nehmen. Auch mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißzufuhr immer wichtiger, besonders bei Intervallfasten.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh können Dir helfen, Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu unterstützen. Auch vegane Proteinshakes können als Unterstützung sinnvoll sein.

Higher Health Podcast #694: Intervallfasten per Fast App Fastic: Ist das für jede:n gesund? Plus Cashews & Aho Bio

Wie fasten sehr schlanke Typen und Menschen, die ständig Hunger haben und was sagt Dr. Michaelsen über das Intervallfasten? Gibt es Fastenphasen und welche ist die richtige für Dich? Wusstest Du, dass die Autophagie (der Prozess der Zellreinigung) schon bald nach dem Essen beginnt? Absolut faszinierend. Erfahre die Hintergründe und die positiven Benefits des Intermittent Fasting durch den Profi aus dem Fastenhotel im Schwarzwald und gewinne nebenbei einen von 10 Fastic Pro Accounts.

Empfehlungen aus der Episode: 

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Richtig Intervallfasten: Unterstütze Deinen Körper

Intervallfasten

Fasten bedeutet nicht nur, in einem bestimmten Zeitraum nichts zu essen, sondern auch, den Körper in den Essphasen für optimale Ergebnisse richtig zu unterstützen.

Dies tust Du, indem Du ihm die notwendigen Nährstoffe liefert, um die natürlichen Regenerationsprozesse zu fördern.

So kannst Du Deinen Körper bestens unterstützen:

1. Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Grüne Säfte und Sprossen sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, das die Nierenfunktion unterstützt, und an sekundären Pflanzenstoffen, die oxidativen Stress reduzieren. Diese Stoffe helfen, die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers zu fördern.

2. NMN-Ergänzung

Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) ist ein Vorläufermolekül von NAD+, das für die Energieproduktion in den Zellen wichtig ist.

Eine NMN-Ergänzung kann den durch das Fasten induzierten NAD+-Spiegel weiter erhöhen und die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Mein bevorzugtes NMN-Supplement ist das Vitality Bundle von Avea Life. Mit dem Avea Gutscheincode „vegan“ sparst Du 10 %.

3. Hormesis

Hormesis, ein Begriff aus dem Griechischen, der „Anregung“ oder „Anstoß“ bedeutet, beschreibt das Phänomen, dass geringe Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen und stressauslösender Umweltfaktoren positive Effekte auf Organismen haben können.

Dieser dosisabhängige Umkehreffekt ist bei vielen Gift- und Arzneistoffen seit langem bekannt und gut belegt. In kleinen Mengen können diese Substanzen eine adaptative Antwort des Körpers hervorrufen, die zu einer stärkeren Widerstandskraft und verbesserten Gesundheit führt.

Fasten stellt eine Form von hormetischem Stress dar, der den Körper trainiert, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Dies erhöht die Fastenbereitschaft der Zellen und aktiviert den Mechanismus von mTOR, welches den Energieverbrauch reguliert.

Stelle also sicher, dass Du Deine Fastenzeit richtig dosierst, um nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Stress auszulösen.

Fasten im Alter: die besten Tipps

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Mit zunehmendem Alter wird Fasten für Deine Longevity immer wichtiger, um die Regenerationsprozesse des Körpers zu unterstützen.

Beachte folgende Punkte:

  • Proteinzufuhr: Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein, um den Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
  • Anabole Resistenz: Mit dem Alter nimmt die anabole Resistenz zu, was bedeutet, dass der Körper mehr Protein benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
  • Balance zwischen Abbau und Aufbau: Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Abbau- und Aufbauprozessen ist entscheidend. Längere Fastenphasen können kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein. Daher ist es wichtig, die Fastenmethoden an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Fazit: So geht richtiges Intervallfasten

Intermittierendes Fasten in Kombination mit einer veganen Ernährung kann eine kraftvolle Methode sein, um die Gesundheit zu fördern, das Gewicht zu kontrollieren und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Um richtig Intervallfasten zu praktizieren, ist es wichtig, dass Du Deine Fastenmethoden sorgfältig auswählst und an Deine eigenen Bedürfnisse anpasst.

Eine Fokussierung auf nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel, eine Begrenzung der Zuckerzufuhr, eine geschickte Supplementierung und eine ausgewogene Eiweißzufuhr während der Essphase sind entscheidend, damit Du maximale Ergebnisse erzielst.

Ich kann Dich nur dazu ermutigen, Dich auf diese spannende Reise des intermittierenden Fastens zu begeben. So wirst Du am eigenen Leib erleben, welche Vorteile für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden es mit sich bringt.

Denk daran, dass jeder Körper und jeder Lebensstil anders ist und es wichtig ist, die richtige Balance für Dich zu finden.

Viel Erfolg und Freude auf Deinem Weg hin zu einem gesünderen Körper und einem noch glücklicherem Leben!

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