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Fitnessrezepte mit Laura Merten

Pure Vegan Strength Konzept – Vegane Low Carb Rezepte

Low Carb – Die effektivste Form der Kohlenhydratminimierung überhaupt!

Low Carb gilt vielerorts als „effektivste“ und „gesundeste“ Diätform überhaupt. Doch für was steht Low Carb wirklich? Was beinhaltet eine Low-Carb-Diät und wie funktioniert diese?
Im Folgenden wollen wir auf diese Fragen und noch viele weitere nützliche Details genauer eingehen!

Low Carb – was steckt dahinter?

Low Carb (von englisch carb, Abkürzung für carbohydrates ‚Kohlenhydrate‘) steht für unterschiedliche Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung stetig verringert wird.

Die kohlenhydratarme Low Carb Ernährung verfolgt regelmäßig das Ziel, im Wege einer Gewichtsreduktion eine Stoffwechselerkrankung überwinden zu helfen oder als allgemeine Ernährungsform prophylaktisch Beeinträchtigungen der Gesundheit vorzubeugen.

Die täglichen Low-Carb-Mahlzeiten beinhalten hauptsächlich Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ausgleichen sollen.

Die empfohlene Energieaufnahme durch Kohlenhydrate, gegenüber einer typischen fleischhaltigen und zuckerreichen Ernährung mit ca. 50% Anteil, ist je nach Form der Low-Carb-Ernährung unterschiedlich hoch. Sie reicht von der ketogenen Diät, bei der der Anteil der Kohlenhydratzufuhr auf nahezu null reduziert sein kann, bis zu Formen, welche nur geringe Kohlenhydratreduktionen empfehlen.

Das Low Carb-Prinzip: Ketose statt Glucose – so funktioniert’s

Damit dein Körper aus Fett bzw. Fettreserven überhaupt Energie gewinnen kann, ist das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form umzuformen. Bei dieser „Umwandlung“ werden sogenannte Ketonkörper aus den Fettzellen gewonnen, die dem Körper nun alternativ als Energielieferanten dienen.

Diesen Vorgang nennt man Ketose. Der Körper wechselt ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn du einige Tage keine bzw. nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) zu dir genommen hast.

Der Vorteil der Ketose: Hier schöpft dein Körper kontinuierlich Energie aus Fett und Fettreserven – diese werden jedoch bei weitem nicht so schnell aufgebraucht wie die Glykogenspeicher.

Und jeder kann seinen Fettstoffwechsel aktiv trainieren! Entscheidend ist dabei, dass man die Anpassungsphase an die Ketose vollständig abgeschlossen hat. Diese nimmt zum Teil mehrere Wochen in Anspruch, doch lohnt es sich, sie zielstrebig zu verfolgen. Vor allem zu Beginn ist man meist ein wenig schlapp, doch geht dies vorbei und du kannst beim Sport wieder voll durchstarten!

Mein Tipp für regelmäßige Sportler und Athleten:

Gewinne deine Energie aus möglichst gesunden Kohlenhydraten mit geringem Zuckeranteil und verknüpfe sie mit reichlich Proteinen und gesunden Fetten. So förderst du zum einen sehr effektiv deinen Muskelaufbau und zum anderen wird dein Körper während der Trainingseinheit ausreichend mit Energie versorgt!

Tipp: Vermeide Zucker aus Erfrischungsgetränken und Säften, sowie aus Fruchtjoghurts und ähnlichem. Auch Fertiggerichte solltest du wenn möglich meiden, da der Zucker dieser Gerichte besonders schnell ins Blut schießt und sich nachhaltig negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken kann.

Vegane Rezeptideen

Low Carb für Anfänger – meine Tipps für die richtige Ernährung & beste Gesundheit:

Sorge zu Beginn für eine optimale Organisation:

  • Erstelle dir wenn möglich vorab mit Hilfe eines Terminkalenders einen genauen „Mahlzeiten-Wochenplan“.
  • Plane täglich genügend Kohlenhydrate und Vitamine ein!

Beschaffe dir hinreichende und ausführliche Informationen über die Low-Carb- Ernährung!:

  • Recherchiere zu Nährwerten von einzelnen Lebensmitteln, informiere dich über
    die Wirkung von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, etc. in Bezug
    auf deinen eigenen Körper bzw. Organismus.
  • Tipp: Fasse die gesammelten Informationen lebensmittelspezifisch in einer
    Excel-Tabelle oder stichpunktartig in einer Powerpoint-Präsentation zusammen.

Folge klaren Regeln:

  • Erstelle dir selbst ein paar Grundregeln (z.B. Süßigkeiten nur zu bestimmten
    Anlässen, zuckerhaltige Getränke auf ein Mindestmaß reduzieren) und versuche
    diese regelmäßig zu befolgen.
  • Hänge dir deine Regeln gut sichtbar in deiner Wohnung und/oder in deinem Büro
    auf.

Arbeite „step by step“:

  • Verzichte beispielsweise komplett auf Kohlenhydrate am Abend und meide
    generell Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
  • Wenn du dies geschafft hast, versuche beispielsweise in einem nächsten
    Schritt beim morgendlichen Frühstück Brot/belegte Brötchen durch proteinreiche
    und kohlenhydratärmere Nahrungsmittel zu ersetzen.

Überreagiere nicht – sondern führe deinem Körper das zu, was er auch benötigt!:

  • Verfolge deine Ziele konsequent und diszipliniert – du solltest aber niemals
    „hungern“.
  • Gönne deinem Körper hin und wieder auch einmal einen Tag Pause, um den
    Kohlenhydratspeicher wieder richtig aufzufüllen!

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Low-Carb-Do´s und Low-Carb-Dont´s

Anbei ein paar wichtige Informationen über Low-Carb-Nahrungsmittel (Low-Carb-Do’s
und Low-Carb-Dont’s) sowie eine Liste mit Tipps sowohl für Sportler als auch für „Low-Carb-Anfänger“, die dir eine optimale Umstellung und nachhaltig hohe Fitness ermöglichen.

Bewährte Low-Carb-Do´s – auch für Athleten geeignet:

  • Bohnen
  • Haferflocken-Alternativen
  • Kürbis
  • Bananen
  • Beeren
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Popcorn (ungezuckert)
  • Zuckerfreie Saucen z.B. Senf, zuckerfreien Ketchup
  • Würzmittel & Zuckeralternativen, z. B. Erythrit, Stevia, Zitronensaft, Salz.

Low-Carb-Dont´s

  • Teigwaren aus Weizenmehl (komplexe Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Vollkornprodukten sowie Haferflocken vorkommen, sind in kleinen Mengen erlaubt)
  • Starker Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Pseudogetreide etc.)
  • Kohlenhydratreiche Obstsorten, z.B. Bananen, Weintrauben, Rosinen
  • Kohlenhydratreiche Frühstücksflocken & Müslis aller Art
  • Zucker in jeglicher Form, z. B. Haushaltszucker (Saccharose), Honig, Glukose-Fruktose-Sirup
  • Süßigkeiten aller Art
  • Backwaren aller Art
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte.
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Vegane Low Carb Rezepte für Sportler

Grießbrei  – mit Maca Pulver für mehr Energie beim Sport!

Low Carb Rezepte Grießbrei

Ein low carb veganer Pre-Workout Grießbrei, der super gut schmeckt und nachhaltig sättigt und einem Energie durch das Macapulver Power gibt:

Zutaten:

  • 200 ml Sojamilch
  • 1/2 Blumenkohl
  • 30 g veganes Proteinpulver Vanille
  • Prise Zimt
  • 10 g Macapulver
  • ein paar Kirschen oder Beeren deiner Wahl (frisch oder TK)

Zubereitung:

Blumenkohl waschen und halbieren. Dann in einer Schale zerkleinern und unter Zugabe der Sojamilch pürieren. Im folgenden das Eiweißpulver sowie das Macapulver untermischen. Wenn alles vermischt ist in einem Kochtopf erhitzen und mit Zimt anrichten.

Eiweißshake: Kokosmilch Blaumohn und Chiasamen für deinen Muskelaufbau!

Ein Post-Workout Shake der super gut schmeckt und nachhaltig sättigt durch die beinhaltenden gesunden Fette. Chiasamen sind durch ihre Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien und dem hohen Anteil an Eiweiß besonders wichtig.

Zutaten:

  • 2 EL Mohn
  • 2 EL Chiasamen
  • 200 ml Kokosmilch
  • 200 ml Wasser
  • 2 EL Kokosraspeln
  • Sojaprotein von LSP

​Zubereitung:

Alle Zutaten mixen und shaken und 20 Minuten im Kühlschrank quellen lassen, damit die Chiasamen aufgehen.

Chia Kokos Pudding mit Blaumohn

 Low Carb Rezepte Chia Kokos Creme

Dieser veganketogene Sportlersnack beinhaltet 16 g Eiweiß aus Chiasamen, Mohn und Kokos und weniger als 10 g Kohlenhydrate. Dabei schmeckt er himmlisch cremig, wird ausschließlich aus veganer Rohkost zubereitet und unterstützt dich optimal in deinem sportlichen Alltag.

Zutaten:

  • 200 ml Kokosmilch (ungesüßt)
  • 20g Chiasamen
  • 20 g Blaumohn
  • 3 g Kokosblütenzucker
  • ​10 g Kokosflocken
  • 5 g gehackte Cacao Nibs

Zubereitung:

Die ersten 4 Zutaten mit dem Schneebesen verrühren und 20 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. Dann in ein Glas füllen und das Topping darüber geben: Kokosflocken und Cacao Nibs.

Powereiweißriegel mit Kokos-Schokoflocken und Macapowder

Nur 5 g Kohlenhydrate auf 15 g wertvolles Protein aus Erbsen und Mandeln.

vegane Low carb rezepte Power-Proteinriegel mit Kokos

Zutaten für 3 Riegel:

Zubereitung:

Leinöl, Macapulver, Erbsenprotein, gehackte Mandeln, und Wasser in einer Schüssel vermischen und zu einem Teig kneten, Riegel formen und mit einem scharfen Messer in Form schneiden. Dann mit Schokosplittern und Kokosraspeln panieren und ca. 30 min in den Kühlschrank stellen!

Entweder direkt nach dem Training genießen um deinen Körper optimal mit wertvollen Eiweiß zu versorgen oder mindestens eine halbe Stunde vor dem Training als Energiekick genießen!

Stracciatellacreme und rote Beeren

Unter 10 g Kohlenhydrate – vegan – frei von Süßstoff und Zucker – tolle Superfoods – Proteine die dich stärker machen!

vegane Low Carb Rezepte Stracciatella Creme mit roten Beeren

Zutaten:

  • 250 g ungesüßter Sojajoghurt
  • 15 g (gefrorene) Beeren
  • 5 g Cacao Nibs
  • 5 ml Leinöl
  • 20 g Paranüsse
  • 10 g Erbsenprotein Pulver natur
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 10 g Chiasamen

Zubereitung:

Alles bis auf Chiasamen und Cacao Nibs in den Standmixer, am Ende erst Samen und Schoki darunter mischen.

Durch Leinöl und Nüsse extrem sättigend- perfekt als Grundlage vor dem Training.

Tofu Erdbeer-Eiscreme Rezept

low-carb-icecream

Zutaten:

  • 300g Seidentofu
  • 3g Stevia
  • Vanillepulver
  • 250g gefrorene Erdbeeren
  • Wasser (nach Gefühl)

Zubereitung:

Einfach alles zusammen in den Mixer und nach und nach das Wasser hinzugeben, bis ihr die gewünschte Konsistenz habt. Habe meins anschließend noch mit Passionsfrucht & gepufftem, braunem Reis getoppt. Absolut perfekt bei heißen Temperaturen.

Vegane Rezeptideen

Vegane Low Carb Rezepte für einen tollen Start in den Tag

Protein-Power-Start: Berries & Nuts!

Mit dieser Proteinbombe am Morgen legst du eine gute Grundlage für dein erfolgreiches Training am Wochenende:

vegane Low Carb Rezepte Berries & Nuts

Zutaten:

Die wertvollen Proteine aus Soja und Chiasamen sorgen dafür, dass deine Muskeln optimal versorgt sind, während die gesunden Fette aus Nüssen, Kokos und Leinöl wichtige Omega-Fettesäuren enthalten und dich nachhaltig sättigen. Die Beeren geben einen frisch-fruchtigen Geschmack und versorgen dich mit Vitaminen.

Zubereitung:

Gib das Ganze in einen Standmixer damit die Zutaten sich gleichmäßig verteilen. Wer mag lässt alles 10-15 Minuten lang quellen. So kann sich die Wirkung des „Superfoods“ optimal entfalten: Chiasamen quellen nach einiger Zeit auf und bilden eine Puddingartige Konsistenz. Wer nicht Low-Carb macht und eine gesunde Energie- und Proteinquelle am Morgen sucht, gibt gerne mehr als 2 El hinein.

Geröstetene Mandeln auf Kokos-Acaibeeren- Joghurt

Lass Dich wachküssen von diesem wundervollen Rezept: Diese Proteinbombe am Morgen versorgt deinen Körper mit allem was er für einen sportlichen Alltag braucht. Ein Soy-Lattemacchiato dazu und dein Kreislauf kommt so richtig in Schwung!

vegan low carb Kokosshakevegan low carb rezepte

Die Soy-Joghurt-Bombe ist mit ihren stolzen 47g Protein und gerade mal 11 g Kohlenhydraten das perfekte Sportlerfrühstück. Sie schmeckt durch die Kokosmilch nicht nur unglaublich cremig, sondern macht durch die gesunden Fette aus Mandeln und Kokos auch noch nachhaltig satt!

Acai-Pulver als regelmäßig eingesetztes Superfood ist bei Sportlern besonders beliebt! Es kurbelt nicht nur deutlich den Stoffwechsel an, sondern hat auch noch eine entschlackende Wirkung. Durch die in ihm in hoher Menge enthaltenen Antioxidantien wird eine große Anzahl an freien Radikalen im Körper gebunden, was Hautalterungsprozessen entgegengewirkt wirkt.

Zutaten:

Zubereitung:

Alles im Standmixer pürieren, die Hälfte der gerösteten Mandeln drüber streuen und genießen!

Soyjoghurt-Protein-Bomb mit Chiasamen

vegane low carb rezepte Soya Protein Bomb

Dieses Frühstück gibt dir alles, was du für deinen Alltag und eine optimale Ernährung im Zusammenhang mit Fitness und Freeletics brauchst: Proteine, gesunde Fette, fast keine Kohlenhydrate!

Außerdem ist sie sehr mächtig und sättigt nachhaltig. Das Hungergefühl tritt deutlich später ein als nach einem Müsli oder Brot, da die Fette aus Nüssen und Öl die Magenentleerung verzögern.

Chiasamen enthalten hochwertiges Protein, Omega 3 und 6 Fettsäuren, Antioxidantien, Mineralstoffe und viele Vitamine und geben dir Kraft für dein tägliches Workout!!

Zutaten:

Zubereitung:

Bevor die Zutaten miteinander in den Mixer kommen, werden die Nüsse in einer unbeschichteten Pfanne geröstet. Die gemahlene Vanille wird zum Schluss drüber gegeben. 10 Minuten stehenlassen damit die Chiasamen aufquellen können und die Joghurt-Bomb fest und voluminös wird.

Nutella-Toast? -Nein, danke!

vegane low Carb Rezepte: vegane Nutella

Frühstücken um stärker zu werden!
Und das mit einer Nuss-Schoko-Bombe, die nachhaltig satt macht und kaum Kohlenhydrate enthält – stattdessen viele Proteine und gesunde Fette.

Dieses Frühstück macht dich stärker und unterstützt deine Muskeln beim wachsen. Optimal für einen gesunden Start in den Tag! Das gute alte Nutella- Toast kann einpacken!

Zutaten:

  • 250 g ungesüßter Sojajoghurt
  • 1 EL weißes Mandelmus
  • 25 g geröstete Haselnüsse
  • 2 TL Kakaopulver (ungesüßt, stark entölt)
  • 1 TL Leinöl
  • 1 EL Mandelmus (weiß oder braun)
  • 1 TL Erdnussmus Chrunchy
  • 30 g Soy Protein Isolat Schoko

Zubereitung:
Alles in den Standmixer, fertig!

Himmlisch cremiger Coconut-Chocolate Chiasamen Pudding

Kaum Kohlenhydrate, dafür eine sportliche Ladung Proteine und Superfoods!

So geht pure vegan Strength –
entweder als Low-Carb– Frühstücksaltetnative oder statt Post-Workout-Shake!

Zutaten:

Zubereitung:

Bis auf die Chiasamen und die Kokosraspeln alles gut mixen, danach erst die Chiasamen hineingeben und etwa 10-15 min quellen lassen. Anschließend nochmal in den Mixer damit es ein cremiger Pudding wird. Das ganze dann mit angerösteten Kokosraspeln toppen und genießen.

PP = Power-Pudding für Deinen vitalen Start in den Tag

vegane Low Carb Rezepte Chia Pudding

Für uns sollte sich ‪Ernährung‬ in den Tag integrieren lassen und Dir ein Maximum an ‪Vitalstoffen‬ bieten, daher hier dieser Power-Pudding, der sich leicht morgens zubereiten lässt:

Zeit & Proportionen:

5 Min. Zubereitung

zum Einweichen 20 Min

reicht für  zwei große Portionen

Zutaten:

  • 4 EL Cashewkerne
  • 3 EL Chia-Samen (20 min. in Wassen quellen lassen)
  • 2 EL Gojibeeren (oder Beeren deiner Wahl)
  • 2 EL Mandeln (oder Nüsse deiner Wahl)
  • 2 frische Datteln (Kern entfernen)
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 200 ml Wasser (weniger oder mehr je nach gewünschter Konsistenz)
Zubereitung:

Vor dem duschen / Zähne putzen die Chia-Samen in den 200 ml Wasser einweichen, so sind diese ready, wenn Du Deine Morgendusche Beendet hast. Cashewkerne, Chia-Samen (inkl Wasser), Datteln, Zimt und Salz in einen Mixer geben. Für 90 – 120 Sek. mixen und anschließend in eine Frühstücksschüssel geben. Mit ‪Beeren‬ und ‪Nüssen‬ garnieren und genießen.

Avocadohälften mit nur 3 Zutaten

vegane low carb rezepte Avocado Snack für vegane Freeletics Ernährung
So simpel und auch noch total lecker: Die Avocadohälften, für die du nur wenige Zutaten benötigst. Perfekt als Frühstück geeignet, wenn es morgens einmal schnell gehen muss.
Zutaten:

  • 1 Avocado
  • Reiswaffeln oder Brot
  • Gewürze (Salz/Pfeffer/Chillisoße)

Zubereitung:

Die Avocado der Länge nach in 2 Hälften schneiden. Anschließend den Kern entfernen. Danach nur das Innere der Avocado in Streifen und anschließend in Karos schneiden (Nicht die Schale!). Avocado nun mit Salz, Pfeffer und Chillisoße würzen. Nun ist sie perfekt zum Auslöffeln, oder man verwendet sie als leckeren Belag für Reiswaffeln, Brot oder Brötchen.

Obstporridge

Zaubere dir dein leckeres Obstporridge, welches auch schnell zubereitet ist und dir als super Frühstück Energie für den Tag liefert.

Zutaten:

Zubereitung:

Zuerst werden die 5 EL Flocken in eine kleine Schüssel gegeben und mit Sojamilch bedeckt. Dann kommt diese Mischung für etwa 1-2 Minuten in die Mikrowelle (Alternative: Unter Rühren in einem Topf aufwärmen) bis die Flocken aufgequollen sind. Alternativ kann man das Porridge noch mit Agavendicksaft oder Süßstoff süßen. Im Anschluss wird das Obst in kleine Stücke geschnitten und über das Porridge gegeben.

Unser Tipp: Das Porridge Frühstück in ein verschließbares Glas füllen: Perfekt zum mitnehmen und unterwegs essen!

Süße Sommerrollen

vegane low carb rezepteSommerrolle vegan
Die leckeren Sommerrollen sind ein weiteres Frühstücks Rezept und sind blitzschnell zubereitet. Man benötigt auch nur wenige Zutaten.
Zutaten:

  • Reispapier
  • Obst (Wassermelone, Nektarine, Trauben, Banane, Apfel)
  • Chia-Samen und Wasser (Chiapudding)
Zubereitung:
Wenn man in den Sommerrollen Chiapudding haben möchte, sollte man anfangs direkt 1 EL Chiasamen mit 2-3 EL lauwarmen Wasser mischen. Das Obst in eine möglichst lange Form schneiden und eine einzelne Reisplatte in lauwarmes Wasser legen. Die Reisplatte nach etwa 20-30 Sekunden herausnehmen und auf ein Stück Küchenkrepp legen. Anschließend auf einer glatten Oberfläche platzieren, das Obst und wahlweise Chiapudding darauf geben. Jetzt die Sommerrolle zusammenrollen. Dazu zuerst beide Enden nach oben einklappen, dann die obere Seite über das Obst legen und anschließend aufrollen. Fertig!

Kiwi mit süßem Joghurt

Zubereitungsaufwand: ca. 5 Minuten

vegane low Carb rezepteFitnessrezepte-Kiwi-Quark
Zutaten:

Zubereitung:
Sojajoghurt mit Vanille, Zitronensaft und Kokosblütenzucker (oder -sirup) verrühren. Kiwi schälen und in Spalten schneiden. Den Joghurt-Mix in eine Schüssel füllen, Kiwi Spalten und alle restlichen Zutaten auf dem Joghurt verteilen.

Vegane Rezeptideen

Vegane Low Carb Rezepte für zwischendurch

Herzhafter Avocado-Pistazien Joghurt – perfekter Snack für zwischendurch

Heute geht’s um eine herzhafte Snack-Idee! Wer sich ketogen ernährt, der kennt das vielleicht: es ist oft ziemlich schwierig herzhafte Snacks zu finden, die man mit ins Büro oder Uni nehmen kann und zwischendurch essen kann.

Bei uns ist es so , dass wir bei ketogener Ernährung innerhalb der 30g Kohlenhydrate bleiben sollen und es kommt noch dazu, dass wir uns vegan ernähren. Das heißt dass unser Pool an ketogen-veganen Lebensmittel relativ klein scheint. Deswegen zeigen wir wie man unterwegs herzhaft snacken kann. Und zwar mit einem herzhaften Avocado-Pistazien Joghurt:

Zutaten:

Zubereitung:

Bis auf Pistazienkerne (nimm nur 10g) alles gut mixen, danach erst die restlichen Pistazienkerne hineingeben und genießen.

Leckere Himbeer-Schokolade

vegane low carb Rezepte Vegan Superfood.junkie
Dieses sommerliche Rezept ist super einfach:
Zutaten:

  • 1/2 Tasse roher Kakao
  • 1/2 Tasse Kokosöl (bisschen weniger als 1/2)
  • 2 Löffel Agavendicksaft
  • Mandeln oder andere Nüsse
  • Einige Himbeeren
Zubereitung:
Gib den Kakao, das Kokosöl und den Agavendicksaft in eine Pfanne und koche alles mit niedriger Temperatur bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Gieß die Schokolade in eine Form und füge nach Belieben noch Mandeln und Himbeeren hinzu.  Lege die Schokolade für ca. 1h in das Gefrierfach. Fertig ist diese leckere sommerliche Schokolade 🙂

Spirulina Smoothie

Rezepte Vegan Superfood.junkie
Spirulina ist eine gute Quelle für Proteine, Vitamin A, K und B12, Eisen und Mangan. Was mir an diesem Rezept besonders gefällt, ist die Einfachheit. Du brauchst dafür nur vier Zutaten und die Zubereitung ist super leicht.
Zutaten:

Zubereitung:
Mixe das Wasser und die Banane mit einem Mixer. Füge danach die Chiasamen und das Spirulinapulver hinzu. Vermische nun alles mit einem Löffel. Alternativ: Als Dekoration noch Himbeeren verwenden. Anschließend genießen.

Vegane Rezeptideen

Vegane Law Carb Rezepte für Mittags oder Abends

Protein-Zucchini-Puffer

Diese leckeren Puffer sind nicht nur besonders gesund und sättigend, sie enthalten durch die Sonnenblumenkerne auch viele gute pflanzliche Proteine und Fette.

vegane Low Carb Rezepte: Zucchinipuffer

Zubereitung:

Schneide die Zucchini in Würfel oder raspele sie. Verarbeite sie mit Mehl, Vollkornflocken, Sonnenblumenkernen und Wasser zu einem Teig. Würze mit Salz,Pfeffer und Kräutern. Lass die Masse eine halbe Stunde ziehen. Brate die Zwiebeln glasig an und gib 1-2 EL Masse pro Puffer (je nach Belieben) in die Pfanne. Brate die Puffer auf beiden Seiten, bis sie knusprig sind. Bon Appetit!

Danke Suzanna für das Rezept 🙂

Pesto-Pasta

Rezepte Vegan Superfood.junkie
Super leckere glutenfreie Pasta, dazu noch vegane Pesto und die perfekte Mahlzeit ist komplett.
Zutaten:

  • glutenfreie Pasta
  • 2 Handvoll Basilikum
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 EL Wasser (evtl. mehr, je nach Konsistenz)
  • 2 EL Walnüsse
  • 1/2 TL Salz
Zubereitung:
Nudeln kochen und vorbereiten. Alle Zutaten in einen Mixer geben. Je nach Konsistenz etwas mehr Basilikum oder Wasser beimischen. Auf die Pasta geben und genießen.

Gefüllte Auberginen

5 typische vegan fehler und wie du sie vermeidest

Leckeres gefüllte Auberginen Rezept von Sofia

  • glutenfrei
  • sojafrei

In meiner griechischen Familie gab es früher Auberginen immer mit Hackfleisch gefüllt. Während der Fastenzeit griffen wir dann gerne auf die fleischlose Version Imam Bayildi (türkisch für „Der Imam fiel in Ohnmacht„) zurück. Hier teile ich meine vegane Version des Gerichts mit dir und hoffe, dass du genauso begeistert bist wie ich.

Zubereitungszeit: 1 Stunde 30 Minuten
Portionsgröße: Für 4 Personen

Alle Zutaten:

  • 4 Auberginen
  • 3 Zwiebeln
  • 8 Knoblauchzehen
  • 150 g Champignons
  • 2 große Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 400 g gehackte Tomaten (entspricht 1 Dose)
  • Schluck Wasser oder Gemüsebrühe
  • Handvoll frische Petersilie
  • Prise Salz und Pfeffer
  • weitere Gewürze nach Wahl, z.B. Hefeflocken, Thymian, Oregano

Anleitung:

  1. Auberginen waschen, längs in Hälften schneiden und mit einer Gabel an verschiedenen Stellen kleine Löcher stechen.
  2. Bei 180 Grad für ca. 30 bis 45 Minuten backen bzw. bis sie weich sind.
  3. Die weichen Auberginenhälften aus dem Ofen nehmen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel
  4. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Schluck Wasser glasig dünsten.
  5. Pilze, Zucchini und Paprika waschen, würfeln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der
  6. Aubergine dazugeben und alles zusammen ca. 5 bis 10 Minuten anbraten.
  7. Die gehackten Tomaten hinzugeben und weitere 2 Minuten mitkochen.
  8. Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken und die Hälfte der Petersilie dazugeben. Bei Bedarf einen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe hinzugeben.
  9. Die ausgehöhlten Auberginenhälften auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech legen und befüllen.
  10. 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad backen und zum Schluss mit frischer Petersilie bestreuen.

Dieses Rezept ist aus Sofias Kochbuch „Vegan, bunt und gesund“

Vegan, bunt und gesund ist das Kochbuch, das beweist, dass vegan nicht Verzicht bedeutet! Mit 50 leckeren vollwertigen Rezepten zeigt Sofia vom veganen Blog Iss Happy, wie vielfältig und doch so einfach die pflanzliche Küche sein kann. Von deftigen Pfannkuchen über vegane Low Fat Mac’n’Cheese bis hin zu rohköstlichem Schokoladen-Mousse ist für jeden etwas dabei! Alles glutenfrei möglich und ohne industriellen Zucker oder Auszugsmehl.

* Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Mehr dazu hier.

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