Vegane Planetary Health Diet Rezepte (2024)

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Verfasst von Christian Wenzel

08. Februar 2024 / Lesedauer: 24 Minuten

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Wir schreiben das Jahr 2050: Ungefähr 10 Milliarden Menschen leben auf der Erde.

Die Herausforderung: Wie kann eine Ernährung aussehen, die sowohl die Gesundheit von Menschen als auch die des Planeten erhalten kann? Die EAT-Lancet-Kommission hat 2019 dafür eine Strategie für eine gesunde und nachhaltige Ernährung entworfen, die diese Frage beantwortet.

Das Ergebnis: die „Planetary Health Diet“. Gemäß dieser Ernährungsform muss sich der globale Verzehr von Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten und Nüssen ungefähr verdoppeln. Der Konsum von Fleisch und Zucker hingegen soll sich halbieren. Teil der Strategie ist auch eine verbesserte Lebensmittelproduktion und eine starke Reduktion der Lebensmittelabfälle.

Doch wie sehen konkrete Planetary Health Diet Rezepte aus, die die für die von der Kommission erarbeiteten Werte einhalten? In diesem Artikel findest Du vegane Planetary Health Diet Rezepte, mit denen Du einen aktiven Beitrag für eine nachhaltige Entwicklung unserer kollektiven Ernährungsweise leistest.

Viel Freude beim Nachkochen und Genießen! 🌱

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Die besten veganen Rezepte von mr.broccoli gibt es hier

Planetary Health Diet – die Hintergründe

Was ist die EAT-Lancet-Kommission?

In der EAT-Lancet-Kommission haben sich 37 Wissenschaftler:innen verschiedenster Disziplinen aus 16 Ländern zusammengeschlossen.

Sie hatten das Ziel, eine wissenschaftliche Grundlage zu entwickeln, auf der der Wandel des globalen Ernährungssystems geschaffen werden kann. Dieses soll dabei die Planetary Boundaries beachten, also die okölogischen Belastungsgrenzen der Erde. Die Empfehlungen sollten flexibel und für alle Menschen umsetzbar sein – für alle kulturellen Traditionen und individuellen Präferenzen.

Für ihre Forschungen zogen die Wissenschaftler:innen intensive Literaturrecherchen, anerkannte Ernährungsempfehlungen sowie Resultate aus der Gesundheitsforschung heran.

Ihr Ziel erreichten die Wissenschaftler:innen: Sie kreierten die „Planetary Health Diet“ mit einem allgemeingültigen Referenzrahmen, der eine umweltgerechte und gesunde Ernährung gewährleistet.  

Die Inhalte der Planetary Health Diet

Planetary Health Diet Diagramm

Diagramm von WWF Deutschland aus WWF Ernährungsstudie „So schmeckt Zukunft: Der kulinarische Kompass für eine gesunde Erde“ (2021)

Die Planetary Health Diet legt einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2.500 Kilokalorien zugrunde. Der Großteil der Kalorien soll aus Vollkorngetreide stammen. Weitere Kohlenhydrate stammen aus Obst, Gemüse und – in untergeordneter Rolle – aus stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln oder Maniok.

Als Proteinquellen empfiehlt die Planetary Health Diet vor allem Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie in geringen Mengen auch Tierprodukte. Für uns Veganer:innen sind tierische Produkte nicht interessant – wir erhöhen dafür unsere Proteinaufnahme aus Hülsenfrüchten und Nüssen, die sowieso einen deutlich geringeren Flächen- und Ressourcenverbrauch aufweisen.

Die Fette sollen hauptsächlich ungesättigt sein aus Quellen wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Traubenkern-, Soja- oder Erdnussöl. Zu einem geringen Anteil berechnet die Planetary Health Diet auch gesättigte Fette mit ein.

Kritik an der Planetary Health Diet

So, wie es für sämtliche allgemeingültigen Aussagen gilt, ist auch die Planetary Health Diet nicht perfekt.

Kritiker:innen bemängeln, dass dieser Ernährungsplan nicht in allen Regionen der Welt umsetzbar ist und vor allem nicht kurzfristig. Fraglich ist auch, inwiefern Menschen ihre kulturell tief verankerten Essgewohnheiten zu ändern bereit wären.

Auch ist die Kalorienzufuhr von 2.500 kcal pro Person und Tag zu beliebig, da die benötigte Energiemenge individuell zu sehr variiert.

Für mich persönlich sind der Anteil an tierischen Produkten und Vollkorngetreide viel zu hoch. Außerdem ist in meiner Ideal-Ernährung der Rohkostanteil mit frischen Sprossen, buntem und idealerweise selbstgezogenem Gemüse und diversen Living Superfoods deutlich erhöht.

Somit kann auch die Planetary Health Diet logischerweise nur als eine Orientierung dienen. Für Flexitarier:innen hingegen, die noch nicht ganz auf Fleisch verzichten möchten, könnten die Empfehlungen genau richtig sein.

Vegan Podcast: Die Ernährung der Zukunft ‒ Planetary Health Diet

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Planetary Health Diet Rezepte ‒ Frühstück

Quinoa-Sunshine-Bowl

smoothie-bowls-Quinoa Sunshine Bowl

Diese Sunshine-Quinoa-Bowl aus gekeimtem Quinoa versorgt Dich mit hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß und hilft, die Blutgefäße zu entspannen, was gerade für Menschen, die unter Migräne leiden, interessant ist. Oder auch für alle Menschen in sich ändernden Zeiten.

Zutaten:

Für 1 Portion

  • ½ reife Mango
  • 1 reife Banane
  • 1 TL Lucumapulver (oder Vanille)
  • 2 Datteln (entsteint)
  • 4 EL Quinoasprossen (siehe unten)
  • 1 ½ EL Kokosmus
  • 150 ml Wasser

Zubereitung:

Gib alle Zutaten bis auf ein paar Quinoasprossen (für die Dekoration) in einen Mixer und mixe alles gut durch. Fülle den Smoothie in ein Glas und streue die restlichen Quinoasprossen darüber.

Tipp:

Soll es eher ein Dessert sein und gelöffelt werden, dann einfach das Wasser weglassen. Soll es ein richtiger Smoothie werden, einfach 3 EL Wasser hinzufügen.

So keimst Du Quinoasprossen aus Quinoa:

  • Keimgerät: Sprossenglas oder Keimschale
  • Einweichzeit: 6 Stunden
  • Temperatur: 18 bis 20 °C
  • Wässern: morgens und abends spülen
  • Erntezeit: ab dem 2. Tag

Erfahre, wie Du ganz einfach in Deiner Wohnung, Deinem Haus oder Büro Gemüse und Salate selbst anbauen und erntefrisch genießen kannst:

Die perfekten veganen Pancakes

Planetary Health Diet Pancakes

Diese Pancakes sind ein Traum: super fluffig und überhaupt nicht trocken. Perfekt nach einem anstrengenden Workout, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Zutaten:

Für 1 Portion

Zubereitung:

  1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander mischen.
  2. Dann gibst Du den Apfelessig hinzu, welcher das Backpulver aktiviert und für die Fluffigkeit Deiner Pancakes verantwortlich ist.
  3. Anschließend gibst Du so viel Pflanzenmilch bzw. Sprudelwasser hinzu, bis ein zähflüssiger Teig entstanden ist.
  4. Lasse den Teig für mindestens 10 min ruhen.
  5. Währenddessen kannst Du Deine Lieblings-Toppings vorbereiten.
    Vorschläge:
    frisches Obst (vor allem Beeren), veganer Quark, home-made Granola oder auch mal etwas Nussmus.
  6. Ist die Ruhezeit vorbei, kannst Du zunächst Deine Pfanne erhitzen. Sie muss schön heiß sein.
  7. Dann die Pancakes auf beiden Seiten goldbraun anbraten, bis der ganze Teig verbraucht ist und — tada — Du hast ein perfektes Planetary Health Diet Rezept zum Frühstück gemacht.

Fruchtig frisches Knusperfrühstück

High Carb Fitness Frühstück

Zutaten:

Für 1 Portion

  • 125 g Soja-Joghurt oder –Quark
  • 1 TL Pulver aus gefriergetrockneten Früchten
  • 10 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Müsli oder Granola
  • 80 g frische Beeren
  • 100 g Obst
  • 2-4 getrocknete Aprikosen
  • eine Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Röste die Sonnenblumenkerne, zusammen mit einer Prise Zimt, ohne Öl in einer Pfanne leicht an. Mixe sie danach mit dem Müsli/Granola.
  2. Vermische das Fruchtpulver mit dem Joghurt und gib ihn danach in Deine Lieblingsfrühstücksschale.
  3. Wasche das Obst gründlich ab und schneide es in mundgerechte Stücke. Die getrockneten Aprikosen schneidest Du in Streifen.
  4. Beeren und Obst nun auf den Joghurt geben und mit dem Müsli-Mix und den Trockenfrüchten garnieren. Das war’s schon!

Lust auf weitere Rezeptideen?

Erdnussbutter-Avocado

Vegane-Rezepte-fuer-Kinder Erdnussbutter-Avocado-Brot

Wer liebt nicht Guacamole?! Mit Erdnussbutter oder Mandelmus wird Avocado auf dem Brot sogar noch leckerer.

Zutaten:

Für 1 Portion

Zubereitung:

  1. Avocado halbieren, aushöhlen und einen Teil davon in Scheiben schneiden. Gurke und Cherrytomate ebenfalls in kleine Scheiben schneiden.
  2. Das Brötchen toasten (ein Toast ist ebenfalls möglich) und etwas erkalten lassen.
  3. Die Erdnussbutter darauf geben und dann abwechselnd mit den vorbereiteten Avocado-, Gurken- und Tomatenscheiben belegen.
  4. Zum Schluss noch etwas Salz darüber geben und ggf. Pfeffer.

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Oatmeal mit frischem Zwetschgenkompott und Zimt

high carb vegan porrigde

Zutaten:

Für 1 Portion

Zubereitung:

  1. Koche zuerst das Wasser auf und gib dann die Dinkelflocken hinein. Rühre es einmal gut durch und stelle den Topf für 10 Minuten zur Seite, damit die Flocken aufquellen können.
  2. In der Zwischenzeit kannst Du schon das vegane Vanille-Proteinpulver bzw. das Puddingpulver mit der Milch verrühren. Am besten machst Du dies mit einem Schneebesen oder einer Gabel, damit sich das Pulver besser auflösen kann.
  3. Nach Ablauf der 10 Minuten lässt Du die Dinkelflocken nun nochmal aufkochen und gibst Zimt und Salz hinzu.
  4. Nimm den Topf dann vom Herd und rühre den Proteinpulver-Mix ein. Das Ganze jetzt noch einmal auf schwacher Hitze 2-3 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Nun kannst Du den Ahornsirup unterrühren. Du kannst ihn aber auch zum Schluss über das fertige Frühstück geben.
  5. Für das Zwetschgenkompott:Wasche und entsteine als Erstes die Früchte. Gib sie dann mit ca. 50-100 ml Wasser in einen Kochtopf und füge eine Prise Zimt hinzu. Unter Rühren aufkochen lassen und bei geringer Hitze für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Zwetschgen schön weich und das Kompott ein wenig “cremiger” geworden sind.
  6. Das fertige Kompott nun nur noch auf Deine Schale Oatmeal geben. Jetzt heißt es: genießen!

Vegane Planetary Health Diet Rezepte ‒Hauptgerichte

Vegane Bolognese mit Haferflocken

Pasta

Wer liebt sie nicht?! Die guten, alten Spaghetti begleiten mich schon seit Kindheitstagen und sind auch bei meinen Kindern der absolute Renner. Tausche einfach das ungesunde Rindfleisch gegen Haferflocken aus und Du erhältst eine super gesunde, Planetary-Health-Diet-konforme Mittagsmahlzeit.

Zutaten:

Für 4 Portionen

  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Schalotte
  • 1 Möhre
  • 75 g Haferflocken
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Olivenöl
  • 500 ml passierte Tomaten
  • Salz & Pfeffer
  • Kräuter
  • 500 g Nudeln

Zubereitung:

  1. Gib zuerst die Schalotte, die Möhre und den Knoblauch mit etwas Öl in einen Topf und dünste alles kurz an.
  2. Nun kannst Du die Haferflocken hinzugeben und für ein paar weitere Minuten anbraten. Nutze einen Pfannenwender, um die Masse gut zu durchmischen.
  3. Nun zwei Esslöffel Tomatenmark mit der gehackten frischen Tomate in den Topf geben und solange durchmengen, bis sich der Bodensatz bildet.
  4. Den Bodensatz mit den passierten Tomaten ablöschen und den Topf vom Herd nehmen. Nun Salz, Pfeffer und Kräuter (wir nehmen gefrorene oder frische italienische Kräuter und Oregano) nach Belieben hinzugeben und durchrühren.
  5. Jetzt 150 ml Wasser hinzugeben, durchrühren und das Ganze auf niedriger Stufe 10 Minuten ziehen lassen.
  6. Die Konsistenz der Sauce kann man mit der Zugabe oder dem Entzug von Wasser dem Geschmack anpassen.

Kichererbsen-Süßkartoffel marokkanisch mit Couscous

Planetary Health Diet Rezepte Couscous

Zutaten:

Für 1-2 Portionen

  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1  gelbe Paprikaschote
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • 400 g Tomaten gehackt
  • 1 kleine Süßkartoffel, ca. 300 g
  • 1 Dose Kichererbsen, 800 g
  • ¾ TL Salz
  • 2 TL scharfes Ajvar
  • Koriander
  • Petersilie
  • 1 Tasse Couscous

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Knoblauch und Paprika würfeln. Die Süßkartoffeln schälen und auch würfeln, die Kichererbsen abtropfen lassen.
  2. Das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Paprika ca. 5 Minuten anbraten, den Kreuzkümmel unterrühren und noch ca. 1-2 Minuten dünsten.
  3. Mit den Tomaten ablöschen, Kichererbsen und Süßkartoffelwürfel hinzugeben.
  4. Salz, Pfeffer, Ajvar und Koriander mit einrühren und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis es gar ist.
  5. Couscous nach Anleitung zubereiten.

Quinoasalat

Quinoasalat Planetary Health Diet Rezepte

Du dachtest, nur Hülsenfrüchte und Nüsse zählen zu den guten Eiweißlieferanten?! Dieses Pseudogetreide liefert ganze 14 g Eiweiß pro 100 g plus eine ordentlichen Menge Eisen und Magnesium. Dieser Salat lässt sich super leicht zubereiten: 

Zutaten:

Für 4 Portionen

  • 300 g Quinoa
  • 2 TL Bio-Gemüsebrühe
  • etwas Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1–2 Zucchini, in Stücken
  • 2 Paprikaschoten in Stücken
  • 1 Glas Mais
  • 200 g Kirschtomaten
  • Sonnenblumenkerne
  • Petersilie
  • etwas Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

  1. Koche das Quinoa entsprechend der Anleitung in der Gemüsebrühe und lass es quellen. 
  2. Währenddessen kannst Du die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch in etwas Öl anbraten, das restliche Gemüse hinzugeben und es für weitere 5 bis 10 min gar braten. 
  3. Anschließend gibst Du die Tomaten, den Mais sowie das Quinoa hinzu. 
  4. TADA – Jetzt heißt es nur noch: Sonnenblumenkerne und Petersilie dazugeben und mit Zitrone und den Gewürzen abschmecken. 

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Kicherndes Curry

Clean Eating Vegan

Zutaten:

  • 100 g Reis (am besten Vollkornreis)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 g gekochte Kichererbsen
  • ½ Karotte
  • ½ Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 TL Currypulver (bei Bedarf mehr)

Zubereitung:

  1. Den Reis nach Anleitung kochen.
  2. In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnippeln und in einer Pfanne anbraten.
  3. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben.
  4. Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen.
  5. Einen Esslöffel Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben.
  6. Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben.
  7. Mit Reis servieren. Guten Appetit!

Planetary Health Diet Rezepte ‒ Snacks & Desserts

Lerne die MINIMEAL Snacks, den perfekten Planetary Health Diet Mahlzeitenersatz, in diesem Blogartikel kennen.

Kürbis-Kurkuma-Brötchen

Planetary Health Diet Rezepte Kürbis-Brötchen

Zutaten:

Für 8 kleine Brötchen

  • 140 g Butternut Kürbis
  • 150 g Dinkelmehl
  • 60 g Leinsamenmehl
  • 10 g vegane Margarine
  • 1 TL Salz
  • 2/3 Pck. Trockenhefe
  • 150 ml lauwarmes Wasser
  • eine Prise Zucker
  • 1 TL Kurkuma
  • Kürbiskerne zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Erhitze ca. 250 ml Wasser in einem Kochtopf und schneide den Kürbis in grobe Würfel. Diese lässt Du nun für 10-12 Minuten köcheln.
  2. Schütte nach Ablauf dieser Zeit das Wasser ab und püriere den Kürbis fein. Lass das Kürbispüree nun noch für ein paar Minuten auskühlen.
  3. In der Zwischenzeit kannst Du Dich um den Rest des Teiges kümmern. Hierfür gibst Du zunächst Mehl, Salz, Kurkuma und Margarine in eine Rührschüssel. 
  4. Mische in einem separaten Gefäß 150 ml Wasser mit der Trockenhefe und rühre, bis sich diese vollständig aufgelöst hat.
  5. Gib diese Mischung dann zu den anderen Zutaten in die Rührschüssel. Auch das Kürbispüree kommt nun dazu. Nun wird alles mit den Knethaken des Handrührgerätes oder mit den Händen zu einem glatten Teig verknetet und anschließend zu einer großen Kugel geformt.
  6. Heize nun den Backofen auf 50 °C auf. Decke die Rührschüssel mit einem Geschirrtuch ab und lass den Teig im warmen Ofen für ca. 1 Stunde gehen. 
  7. Nachdem der Teig nun gut aufgegangen sein sollte, knetest Du ihn noch einmal von Hand durch und formst auf einer bemehlten Arbeitsfläche zwei lange Baguettes.
    Jedes Baguette kannst Du nun in 4 gleichgroße Teile schneiden/teilen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  8. Bestreiche die Oberfläche der Brötchen nun mit ein wenig Wasser und verteile die Kürbiskerne darauf. Ich habe die Brötchen oben und auch an der Seite eingeschnitten.
  9. Backe die Brötchen für ca. 20-25 Minuten bei 180 °C.
  10. Und nun? Brötchen herausholen, nach Lust und Laune belegen und genießen 🙂

Banane-Energy-Pralinen

High Carb Rezepte Energy Pralinen

Zutaten:

  • 1 Tasse Buchweizenkeimlinge, getrocknet
  • 1 ½ Tasse Datteln, entsteint
  • 1-2 Bio-Bananen
  • 1 TL Vanillepulver oder Zimt

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einem klebrigen
    Teig mixen.
  2. Den Teig zu Kugeln, Konfekt oder Riegel formen. Frisch genießen
    oder noch trocknen, um sie haltbar zu machen.

Variante 1: Zitrone-Vanille-Pralinen

Zutaten:

  • 1 Tasse Buchweizenkeimlinge, getrocknet
  • 1 ½ Tasse Datteln, entsteint
  • 1 TL Zitronenschale einer Bio-Zitrone
  • 1 TL Vanillepulver

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einem klebrigen
    Teig mixen.
  2. Den Teig zu Kugeln, Konfekt oder Riegel formen. Frisch genießen oder noch trocknen, um sie haltbar zu machen.

Variante 2: Orangen-Ingwer-Pralinen

Zutaten:

  • 1 Tasse Amaranthkeimlinge, getrocknet
  • 1 ½ Tassen Datteln, entsteint
  • 1 TL Orangenschale von einer Bio-Orange
  • 1 TL Vanillepulver
  • 1 cm frischer Ingwer / (2 EL Kokosflocken)

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einem klebrigen
    Teig mixen.
  2. Den Teig zu Kugeln, Konfekt oder Riegel formen. Frisch genießen oder noch trocknen, um sie haltbar zu machen.

Das Rezept und das Foto sind von Denis Salomon.

Energy Balls mit Feigen und Kakao

Planetary Health Diet Rezepte Energy Balls mit Kakao

Zutaten:

Für ca. 10 Bällchen

  • 100 g getrocknete (Soft-)Feigen
  • 25 g Cashewkerne **
  • 25 ganze Mandeln
  • 5 g Kakaonibs oder Schokotropfen (vegan)
  • 1 ½ EL Kakaopulver
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz
  • Optional zum Verzieren: Kokosraspeln, Kakaopulver, Chiasamen oder gefriergetrocknete Himbeeren

Zubereitung:

  1. Zuerst entfernst Du die Stiele der Feigen und schneidest die Früchte in grobe Stücke.
  2. Gib all Zutaten in einen Zerkleinerer und zerkleinere sie solange, bis sie feingehackt sind und eine klebrige Masse entstanden ist.
  3. Aus der Masse formst Du nun mit den Händen kleine Bällchen. 
  4. Falls Du die Bällchen noch ein wenig verzieren möchtest, um ihnen den letzten Schliff zu verleihen, dann feuchte sie ein wenig an und rolle sie in den Zutaten deiner Wahl. Ich habe mich für Kakaopulver, gefriergetrocknete Himbeeren und Cashewkerne entschieden, aber einen Teil auch ganz roh gelassen.
  5. Fertig sind die gesunden kleinen Energieskicks 🙂 In einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt halten sie sich für mindestens eine Woche.

Hummus

Vegane Dips

Kichererbsen sind wirklich der Allrounder unter den Hülsenfrüchten. Bei der Zubereitung von Hummus sind Deiner Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Ob pur oder in Kombination mit anderen Gemüsesorten machen sie stets eine gute Figur. 

Zutaten:

Für 2 Portionen

  • 400 g gekochte Kichererbsen
  • Saft einer Zitrone (nach Belieben) 
  • 2 Knoblauchzehen 
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • Salz & Pfeffer
  • 3 EL Tahini
  • 200 g gegarte rote Beete (optional)

Zubereitung:

  1. Kichererbsen (falls aus der Dose) in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
  2. Schneide die gegarte rote Beete in grobe Stücke.
  3. Knoblauchzehen schälen und etwas zerkleinern.
  4. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie zu einem cremigen Rote-Bete-Hummus.

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