Ersatzprodukte für tierisches Eiweiß: Pflanzliche Proteinquellen beim Training

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Wer Sport treibt und vegan lebt, muss – entgegen der gängigen Vorurteile – nicht zwangsläufig unter einem Eiweißmangel leiden. Das gilt aber nur dann, wenn ideale pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung integriert werden. Für die meisten Sportler lohnt es sich daher, ihren Speiseplan noch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Das gilt sogar für Nicht-Veganer. Schließlich haben pflanzliche Proteinquellen ihre ganz eigenen Vorteile.

Welche das sind und durch welche Lebensmittel du sie optimal nutzen kannst, zeige ich dir hier.

Rein pflanzliche Proteinquellen und Sport – das passt sehr wohl zusammen

Veganer kennen die bekannten Vorurteile, mit denen sie immer wieder konfrontiert werden: sobald andere erfahren, dass man vegan lebt, gleichzeitig aber Sport treibt, schlägt das Gegenüber die Hände über dem Kopf zusammen.

Denn viele Menschen denken, sobald es um vegane Ernährung geht, an nichts anders als an grüne Smoothies. Und diese vermeintlich rein Smoothie- und Salat-basierte Ernährung kann doch gerade für Sportler nicht gesund sein. Unerheblich ist dabei, ob es um Ausdauer-, Kraftsport oder Training, das auf Bodyweight-Übungen basiert, geht. Die Vorurteile bleiben quasi immer gleich.

Allerdings handelt es sich bei den Mythen rund um den Proteinmangel bei veganen Sportlern um nichts anderes als Vorurteile. Schließlich haben viele Menschen bereits in ihrer Kindheit gelernt, dass Eiweiß möglichst aus tierischen Quellen stammen sollte. Dass auch andere Möglichkeiten bestehen, den eigenen Proteinbedarf zu decken, wird daher gerne vergessen.

Doch etwa über die Top 7 für veganes Eiweißpulver lässt sich der tägliche Proteinbedarf decken. Außerdem gibt es jede Menge natürliche pflanzliche Lebensmittel, die gerade für Sportler besonders wertvoll sind. Teilweise haben sie sogar entscheidende Vorteile gegenüber tierischen Proteinquellen. 

Proteine sind für alle Sportler wichtig

Dass Veganer ihren Proteinbedarf nicht decken könnten, ist also ein Vorurteil. Die Annahme, dass sich Veganer besonders um die Zufuhr von ausreichenden Proteinmengen kümmern müssten, ist hingegen richtig. Allerdings hängt das nicht mit der veganen Lebensweise, sondern schlicht mit der Bedeutung von Proteinen für den menschlichen Körper zusammen. 

Wie wichtig Proteine sind, zeigt sich bereits an der Herkunft des Wortes: „Protein“ stammt von dem griechischen Wort „proteios“. Das wiederum bedeutet so viel wie grundlegend. Und genauso verhält es sich auch mit Eiweiß im menschlichen Körper: Es ist absolut grundlegend. 

Schließlich sind Proteine Aminosäure-Lieferanten. Sie tragen zum Zellaufbau sowie zur Abwehrstoff-, Enzym- und Hormonproduktion bei. Überdies sind sie gerade für Sportler, aber auch noch auf andere Weise interessant. Zum einen dienen sie nämlich als anabole Stoffe zum Aufbau von Körpergewebe und damit Muskeln – zum anderen auch als katabole Energielieferanten, die bei Belastung zur Energiegewinnung (der Gluconeogenese) verwendet werden. 

Wie viel Eiweiß ist “genug”?

Veganern wird oft unterstellt, nicht genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Das hängt damit zusammen, dass angenommen wird, Proteine wären nur in tierischen Lebensmitteln oder in Proteinpulvern enthalten. Das stimmt allerdings nicht. Auch über pflanzliche Lebensmittel lässt sich der Eiweißbedarf decken. Damit das auch geschieht, ist es aber wichtig, den eigenen Eiweißbedarf zu kennen.

Dieser variiert je nach Alter, Stresslevel und körperlicher Aktivität. Prinzipiell wird eine Eiweiß-Mindestzufuhr von 0,8 g je Kg Körpergewicht empfohlen. Diese Menge dürfte für die meisten Freizeitsportler ausreichen. Wer gezielt Muskulatur aufbauen will, kann aber einen höheren Proteinbedarf haben und sollte Nahrungsmittel wie beispielsweise Tempeh verstärkt auf den Speiseplan setzen.

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Pflanzliches und tierisches Eiweiß sind nicht identisch

Sowohl mit pflanzlichem als auch mit tierischem Eiweiß lässt sich der persönliche Proteinbedarf decken. Trotzdem sind beide Proteinarten nicht identisch. Insbesondere tierisches Eiweiß kann durch den Organismus effizienter verwertet werden. Das hängt mit der Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren zusammen und wird auch biologische Wertigkeit genannt. 

Die höhere biologische Wertigkeit hat zur Folge, dass weniger tierisches Eiweiß aufgenommen werden muss, um das im Körper abgebauten Eiweiße „aufzufüllen“. Der Proteinbedarf lässt sich mit tierischen Lebensmitteln also leichter decken. Leichter bedeutet in diesem Zusammenhang aber nicht gleich „besser“.

Pflanzen hingegen haben meist einen geringeren Proteinanteil als tierische Lebensmittel – allerdings gibt es hier viele Ausnahmen. Auch pflanzliche, eiweißreiche Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit sind durchaus zu finden. Im Unterschied zu tierischen Lebensmitteln enthalten diese meistens allerdings weniger ungesunde Fette. Nicht nur für Sportler sind sie daher interessant.

Die besten pflanzlichen Proteinlieferanten

Prinzipiell kann man sagen, dass alle Pflanzen einen gewissen Eiweißgehalt aufweisen. Einige weisen allerdings einen besonders hohen Eiweißgehalt auf und sind daher gerade für sportliche Veganer besonders gut geeignet. 

Zu diesen besonders proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel gehören: 

Wichtig ist es, darauf zu achten, dass die täglich zugeführten Kalorien zu etwa 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß stammen. So fällt es leicht, den eigenen Proteinbedarf auch vegan zu decken. Insbesondere Kraftsportler mit einem höheren Proteinbedarf und Menschen im Alter können zusätzlich zu veganen Nahrungsergänzungsmittel greifen, um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Das ist dann sinnvoll, wenn nicht nur auf die Proteinmenge, sondern auch auf die Gesamtkalorienzufuhr geachtet wird. 

Pflanzliches Eiweiß: die Vorteile

Wer tierisches Eiweiß zu sich nimmt, kann seinen Proteinbedarf meist leicht decken. Allerdings bringen pflanzliche, eiweißreiche Lebensmittel einige Vorteile mit sich, die auch für Nicht-Veganer interessant sind. 

Beim Verzehr von pflanzenbasiertem Protein werden gleichzeitig besonders viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Beim Verzehr von tierischem Protein sind es hingegen besonders viele gesättigte Fettsäuren. Wer auf tierische Produkte setzt, nimmt gleichzeitig Cholesterin, ungesunde Fette und weniger hochwertige Ballaststoffe und Kohlenhydrate zu sich.

Außerdem ist zu bedenken, dass pflanzliche Eiweißquellen – anders als tierische Produkte – nicht mit Antibiotika und Wachstumshormone belastet sind. Außerdem sind pflanzliche, eiweißreiche Lebensmittel meist auch noch besonders günstig.

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