5 Nährstoffe zum Muskelaufbau, die dir auf keinen Fall fehlen dürfen!

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Veganer Muskelaufbau - Nährstoffe zum Muskelaufbau
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Verfasst von Christian Wenzel

12. Mai 2024 / Lesedauer: kurz

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Das Wichtigste in Kürze:

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    Vegane Sportler:innen sollten sicherstellen, dass ihre Ernährung alle Nährstoffe zum Muskelaufbau abdeckt, die eine optimale Leistungsfähigkeit, Muskelwachstum und Regeneration ermöglichen.
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    Ein besonderer Fokus sollte hierbei auf hochwertigem Protein, vor allem den essentiellen Aminosäuren liegen. Auch eine Supplementierung mit Kreatin kann sinnvoll sein.
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    Vitamin B12 solltest du als Veganer:in supplementieren, ebenso wie Vitamin D im Winter. Achte auf ausreichend Eisen in deiner Ernährung und nimm bei Bedarf ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel.

Muskelaufbau ist ein Thema, das Athlet:innen auf der ganzen Welt beschäftigt. Das ist verständlich, da Muskeln sowohl einen ästhetischen als auch gesundheitlichen Nutzen haben.

Allerdings wird häufig angenommen, dass Veganer:innen es in puncto Muskelaufbau etwas schwerer haben als Personen, die einfach alle Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen.

Im Endeffekt kommt es aber natürlich darauf an, dass Du die erforderlichen Nährstoffe zum Muskelaufbau zu Dir nimmst. Wenn Du als Veganer:in die Punkte in diesem Artikel berücksichtigst, kannst Du Dich vollkommen pflanzlich ernähren und kontinuierliche Fortschritte erzielen.

Übersicht

Aminosäuren ‒ die kleinsten Bausteine der Proteine

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Nahezu jede:r dürfte wissen, dass Proteine unabdingbar für den Muskelaufbau sind.

Der vegane Muskelaufbau bildet hier keine Ausnahme, da Muskeln ohne ausreichende Proteinzufuhr weder regenerieren noch wachsen können.

An pflanzlichen Proteinquellen mangelt es nicht: von Bohnen, Tofu und Hülsenfrüchten über Nüsse oder Quinoa bis hin zu Spirulina ‒ die Liste ist lang. Achte darauf, alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.

Die Einnahme von veganen Proteinpulvern kann eine sinnvolle Ergänzung sein.

Von Proteinriegeln oder ähnlichen Produkten ist hingegen abzuraten, da diese aufgrund ihres hohen Zusatzstoffgehalts nicht zu einer gesunden Ernährung passen.

Kreatin ‒ für mehr Energie und Leistungsfähigkeit

Kreatin ‒ Nährstoffe zum Muskelaufbau

Seit vielen Jahren wird geforscht, ob Kreatin ohne Bedenken eingenommen werden kann oder ob es ein gesundheitliches Risiko darstellt.

Mittlerweile ist erwiesen, dass synthetisches Kreatin beziehungsweise Kreatinmonohydrat positive Auswirkungen hat und bei einem bewussten Konsum – zumindest für gesunde Menschen – unbedenklich ist.

Kreatin trägt zur Energieversorgung der Muskeln bei. Auch für die Funktion anderer Organe ist es essentiell, etwa für das Nervensystem oder den Seh- und Hörvorgang.

Für Hochleistungs- oder Stresssituation – wozu intensiver Sport zählt – wird eine Supplementierung mit Kreatin empfohlen.

Du solltest bei einer Einnahme jedoch ausreichend Wasser trinken, da der Körper nach der Einnahme von Kreatinmonohydrat mehr Wasser in den Muskeln speichert. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann zu Dehydration führen.

Vitamin B12 ‒ der Jungbrunnen der Vitamine

Von allen B-Vitaminen sollten sich Veganer:innen primär auf Vitamin B12 konzentrieren.

Der Grund dafür ist, dass das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, darunter Eier, Fisch und Geflügel. In pflanzlichen Quellen ist es nicht enthalten, weswegen Veganer:innen das Vitamin entweder über angereicherte Lebensmittel oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen.

Als Nahrungsergänzungsmittel kommen unter anderem Präparate mit Vitamin B9 und B12 infrage. Entsprechende Präparate werden häufig von Frauen mit Kinderwunsch oder in der Frühschwangerschaft eingenommen.

B12-Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch auch im Fokus stehen für vegane Sportler:innen als Nährstoffe zum Muskelaufbau. Vitamin B12 ist nämlich essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und das Zellwachstum.

Vitamin D3 ‒ das Sonnenvitamin

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Mit Vitamin D3 ist es ähnlich wie mit Vitamin B12: Eine Supplementierung ist sinnvoll.

Allein durch Sonnenlichtexposition werden Veganer:innen in unseren Breitengraden, vor allem im Winter, nur schwer den erforderlichen Bedarf am Sonnen-Vitamin (Code: VEGAN10) decken können.

Vor allem Sportler:innen sollten eine gute Versorgung sicherstellen. Zwar ist Vitamin D3 wie Vitamin B12 nicht direkt für den Muskelaufbau zuständig, aber es ist entscheidend für die Knochengesundheit. Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D3 verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen und vergleichbaren Problemen.

Kombiniere für eine optimale Wirkung Vitamin D3 mit Vitamin K2, welches den Calcium-Stoffwechsel reguliert. Hierfür gibt es geeignete Kombi-Präparate.

Eisen ‒ das Blut-bildende Spurenelement

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Unser Organismus braucht Eisen zur Bildung von Hämoglobin. Hämoglobin macht etwa 90 Prozent der roten Blutkörperchen aus und transportiert Sauerstoff durch unseren Körper.

Ohne genug Eisen treten früher oder später gesundheitliche Probleme wie Kurzatmigkeit, Müdigkeit und Schwäche auf. Daher macht selbst ein geringfügiger Eisenmangel den Muskelaufbau signifikant schwerer.

Zum Glück gibt es genügend pflanzliche Eisenquellen: Einige davon sind Amaranth, Haferflocken, Kürbiskerne, Mandeln und Spinat.

Das Problem an pflanzlichen Eisenquellen ist ihre schlechte Bioverfügbarkeit, weswegen sie nur in Kombination mit Vitamin C ihre volle Wirkung entfalten können. Im Gegensatz zu Vitamin B12 und Vitamin D3 ist Vitamin C leicht über pflanzliche Quellen konsumierbar. Es findet sich zum Beispiel in Paprika, Petersilie und Zitrusfrüchten.

Kläre für dich ab, ob eine zusätzliche Supplementierung mit Eisen sinnvoll ist. Hierfür gibt es einige gute Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel die Kapseln von InnoNature mit Eisen aus Curryblatt-Extrakt und Vitamin C aus Hagebutten-Extrakt.

Fazit: Kombination aus gesunder Ernährung und Supplementierung

Vegane Sportler:innen sollten für optimale Ergebnisse und beste Gesundheit vor allem Wert legen auf die folgenden Nährstoffe zum Muskelaufbau: Aminosäuren, Kreatin, Vitamin B12, Vitamin D3 sowie Eisen.

Durch eine ausgewogene vegane Ernährung und einen gesunden Lebensstil (zum Beispiel mit genug Sonnenschein) kann eine Versorgung – mit Ausnahme von Vitamin B12 – in der Regel sichergestellt werden.

In einigen Fällen ist es sinnvoll, zu supplementieren, zum Beispiel Vitamin B12 oder im Winter auch Vitamin D.

1. Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., Weems, S. (2017). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: A systematic review

2. Smith, A. D., Warren, M. J. & Refsum, H. (2018). Chapter Six- Vitamin B12

3. Burke, D.G., et al., Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008. 18(4): p. 389-98.

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