Meal Prep Wochenplan: OWAO! zeigt dir, wie einfach das geht!

Lesedauer: ca. 9 Minuten
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  • Die Anleitung für dein Meal Prep Wochenplan und zusätzlich die 5 leckersten vegane Meal-Prep Rezepte
  • Für Meal Prep benötigst du einfach die richtigen Boxen wie grosse Marmeladengläser, die passende Einkaufsliste und 1-2 Tage Zeit zum Vorkochen. Du sparst dir super viel Zeit
  • Die Rezepte sind schnell, lecker und einfach. Z.B: Oats im Snickers Style, Power Linsen Salat, Proteinsmoothie und Mini Bananen Burger
  • Komme hier direkt zu den Rezepten

Stress, To-Dos, Termine – da wird Essen im Alltag schnell zur Nebensache. Wenn dann plötzlich der Hunger kommt, essen wir das, was schnell verfügbar ist: Fast Food, belegte Brötchen oder zuckerhaltige Süßigkeiten. Die Konsequenz: Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Übergewicht!

Kennst du das?

Meal Prep Wochenplan Rezepte-Svenja & Isabell

Das Problem hatten auch meine Freundinnen Svenja & Isabell von OWAO!*

Anstatt Essen vorzubereiten (Meal Prep), haben sie früher morgens getrödelt, sind schnell noch zum Bäcker gehüpft und haben sich dort etwas auf die Hand mitgenommen. Das war natürlich weder gesund noch tat es dem Geldbeutel besonders gut.

Und Mittags und Abends sah es auch nicht viel besser aus: Während des Bachelorstudiums war Isabells Leibspeise Blätterteig mit Buttergemüse gefüllt und in der Mittagspause hat sie sich ein Schoko-Croissant plus gezuckerten Kaffee reingepfiffen. Der Feierabend wurde täglich mit einer Cola eingeläutet.

Svenja hat sich quasi von Fleischkäse-Brötchen (Leberkässemmeln auf Bayrisch) ernährt. Ihre Lernzeit in der Uni Bibliothek hat sie sich mit unzähligen M&M’s versüßt. Die Konsequenzen ihrer ständigen ungesunden Essens-Entscheidungen waren unter anderem ein ständiges Mittagstief, ein Reizdarm und Unwohlsein.

Direkt zu den Rezepten

Hier beschreiben sie wie sie das ungesunde Essen gegen gesunde vegane Gerichte ausgetauscht haben und wie du einen veganen Meal Prep Wochenplan anlegst.


Meal Prep Wochenplan Behälter2

Falls du jetzt denkst: „Oha, die vegane Ernährung ist doch super kompliziert!“ können wir dich sooo gut verstehen! Am Anfang unserer Ernährungsumstellung war die vegane Ernährung für uns alles andere als alltagstauglich und einfach umzusetzen. 🤔

Der Schlüssel zum Erfolg lautet: Veganes Meal Prep!


Über OWAO!

  • Die Gründerinnen von OWAO! sind Svenja & Isabell
  • OWAO! hilft dir vielbeschäftigten Person dabei, dich trotz Zeitmangel & Stress entspannt vegan zu ernähren, um dir so die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung zu Nutze zu machen
  • Svenja & Isabell haben verschiedene Food Events, Kochkurse und Caterings veranstaltet
  • Die Reaktion auf ihre Gerichte war immer „Oh wow! Ist das lecker!“; In Anlehnung an diesen Ausruf ist der Name OWAO! entstanden
  • Erfolgreicher Podcast mit mehreren Tausend HörerInnen
  • Theorie & Praxis vereint: Svenja absolviert eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin
  • Svenja & Isabell haben zwei erfolgreiche Onlineprogramme für einen entspannten Start in die vegane Ernährung und die entspannte Beibehaltung einer veganen Ernährung ins Leben gerufen: OWAO! Plan & EssKurs
  • Svenja & Isabell begeistern täglich hunderte Menschen für eine vegane alltagstaugliche Ernährungsweise

Meal Prep Wochenplan vegan: Definitionssache

Trotz Zeitmangel und Stress möchtest du…

  • dich ausgewogen ernähren & dich so rundum gesund fühlen.
  • abwechslungsreich & lecker schlemmen.
  • dir und deinem Körper etwas Gutes tun.
  • dich vital, fit & energiegeladen fühlen.
  • deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
  • ein paar Kilos abnehmen, Muskeln aufbauen & dich leicht und wohl in deinem Körper fühlen.

Wir haben eine Lösung dafür gefunden, wie du all diese Punkte für dich erfüllen kannst: Veganes Meal Prep! Denn durch veganes Meal Prep sparst du jede Menge Zeit, Nerven und Geld! Also WIN WIN WIN!

Ganz wichtig: Für jeden bedeutet Meal Prep etwas anderes.

Eigentlich kommt Meal Prep aus dem Englischen: Meal Preparation. Also eigentlich nichts anderes als deine Mahlzeiten vorzubereiten. Das kannten unsere Omas schon.

Der moderne Begriff „Meal Prep“ wurde durch die Fitnessszene geprägt – dort werden häufig bereits am Sonntag die Gerichte für die gesamte Woche zubereitet. Manche bereiten auch eine größere Menge zu und frieren dann einige Portionen ein.

Eine Art von Meal Prep ist auch sich das Frühstück abends zuzubereiten und dann am nächsten Tag mit in die Arbeit zu nehmen. Oder sich am Abend gleich die doppelte Portion zu kochen, um so am nächsten Tag eine Portion mit in die Arbeit zu nehmen. Meal Prep kann aber auch bedeuten sich direkt bei der Arbeit Rezepte zuzubereiten, die ganz schnell umsetzbar sind und für die du nicht einmal eine Küche benötigst.

Wir sind alle individuell, haben verschiedene Tagesabläufe und genauso ist auch jedes Essensverhalten individuell. Unser Tipp an dich: Finde heraus, was am besten zu dir passt und „meal preppe“ dementsprechend.

Wir geben dir auch im Laufe des Artikels noch super geniale Tipps, welche Gerichte du für dein Meal Prep Wochenplan zubereiten kannst. Wichtig ist für uns vor allem Folgendes: Die Rezepte müssen unkompliziert, schnell zubereitbar und OWAO! wie lecker sein!


Meal Prep Wochenplan-Boxen: Die richtige Aufbewahrung deines veganen Meal Preps

Um dein vorbereitetes Essen aufzubewahren, kannst du auf verschiedene Meal Prep Behälter zurückgreifen. Hierfür eignen sich jegliche Art der folgenden Meal Prep Wochenplan Behältnisse:

  • Marmeladengläser oder andere gereinigte Gläser (z.B. von Essiggurken, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen etc.)
  • Mason Jars
  • Behältnisse aus Edelstahl
  • Meal Prep Container aus Glas (gibt es mit und ohne Trennwände)
  • Jegliche Arten von Meal Prep Boxen

Die oben genannten Meal Prep Boxen und Meal Prep Behälter unterscheiden sich in Bezug auf das Material und Gewicht. Greife zu Meal Prep Behältnissen, die sich für dich als alltagstauglich erweisen.

Wichtig: Achte beim „Meal Preppen“ darauf, dass deine Meal Prep Container auslaufsicher sind.

Wenn du passende Behältnisse hast, kann es auch schon losgehen!


Meal Prep Wochenplan – gesund und vegan: Was sollte beachtet werden?

Meal Prep Wochenplan Behälter1

Was beim veganen Meal Prep Wochenplan super genial ist: Es ist nicht so schnell verderblich und länger haltbar als Meal Prep mit tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel gehören in der Regel nicht zu den Risikolebensmittel.

Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das als Risikolebensmittel eingestuft wird, sind Sprossen. Alle anderen sogenannten Risikolebensmittel sind tierischen Ursprungs. Dass vegane Lebensmittel eine deutlich längere Haltbarkeit haben, spricht natürlich für veganes Meal Prep.

Übrigens sind wir Verfechterinnen des Clean Eating Prinzips: Dabei isst du zu mindestens 80% unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel und in 20% sind dann auch mal Ausnahmen drin.

Das hat sich für uns und unsere Community als sehr praktikabel, alltagstauglich und stressreduzierend erwiesen. So kannst du auch mal vegane Ersatzprodukte meal preppen oder etwas zwischendrin naschen.


Dein genialer OWAO! Meal Prep Wochenplan

Möchtest du einen kostenfreien veganen Meal Prep Wochenplan als PDF mit schnellen und einfachen Meal Prep Rezepten? Du möchtest, dass wir für 1 Woche dein veganes Meal Prep übernehmen?

Super! Wir haben geniale Nachrichten für dich, denn für dich als Vegan Athlete Community Mitglied haben wir ein super tolles Geschenk mitgebracht: Deinen persönlichen veganen Meal Prep Wochenplan! Du findest dort auch Kalorien- und Nährwertangaben.

Meal Prep Wochenplan: Dein genialer OWAO! Wochenplan

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Meal Prep Wochenplan Einkaufsliste: Deine passende Einkaufsliste

Meal Prep Wochenplan Einkaufsliste

Wir empfehlen immer das Einkaufen mit einer Einkaufsliste für dein Meal Prep Wochenplan. Wir haben festgestellt, dass man schnell wie ein „kopfloses Huhn“ durch den Supermarkt irrt, wenn man nicht vorbereitet ist. Das kennst du bestimmt auch!

Außerdem verhindert das Einkaufen mit einer Einkaufsliste Impulskäufe. Denn du kaufst tatsächlich nur das, was du dir vorgenommen hast und kannst die Süßigkeiten-, Chips-, und Tiefkühlpizzaabteilung gekonnt überspringen.

Wir empfehlen dir daher die Lebensmittel, die du kaufen möchtest zu notieren und diese bereits nach bestimmten Kategorien zu unterteilen. Für uns hat sich folgendes System bewährt:

Unterteilung nach

  • Gemüse & Obst
  • Getränke
  • Nüsse & Samen
  • Getreide(produkte)
  • Kühlware
  • Tiefkühlware
  • Konserven/Glas
  • Gewürze & Sonstiges

Wenn du deine Einkäufe so clusterst, kannst du deine Liste systematisch abarbeiten, sparst so jede Menge Zeit und kaufst um Welten gesünder und günstiger ein, da ungesunde und stark verarbeitete Lebensmittel nicht in deinen Einkaufswagen wandern.

Bei unserem kostenlosen veganen Wochenplan, der dir zum Download zur Verfügung steht, haben wir auch die passende Einkaufsliste hinzugefügt – alle Lebensmittel sind selbstverständlich nach den oben genannten Kategorien unterteilt. So kannst du zeitsparend und entspannt einkaufen gehen!


Meal Prep Wochenplan Rezepte: Diese OWAO! Meal Prep Rezepte sind schnell und einfach gemacht

Die vegane Ernährung wird oftmals als unfassbar kompliziert wahrgenommen. Auch wir waren zu Beginn unserer Ernährungsumstellung oftmals von den ellenlangen Zutatenlisten abgeschreckt.

Daher haben wir folgende OWAO! Kriterien entwickelt – alle OWAO! Rezepte erfüllen diese:

  • Schnell umsetzbar
  • Einfache Zubereitungsschritte
  • Ohne Kochkenntnisse umsetzbar
  • Maximal 5 Zutaten
  • Rein pflanzlich (100% vegan)
  • Industriezuckerfrei
  • OWAO! wie lecker

Alle Rezepte sind auch familientauglich. Das heißt deine Familie wird sich auch freuen, wenn du sie mit diesen genialen Meal Prep Rezepten verwöhnst.

Wir haben verschiedene Meal Prep Rezepte für dich: Meal Prep Frühstück, Meal Prep Lunch, Meal Prep Smoothie, Meal Prep Abendessen und ein toller Meal Prep Snack.

Also los geht’s: Wir zeigen dir hier und jetzt einige tolle Ideen für vegane Meal Prep Wochenplan Rezepte & wünschen dir super viel Spaß beim Nachmachen!


Meal Prep Frühstücks Rezept: Overnight Oats Snickers Style

Meal Prep Wochenplan Frühstück-Overnight Oats OWAO!

Overnight Oats – von uns liebevoll „ONOs“ oder ausgeruhte Haferflocken genannt – sind der Klassiker unter den Meal Prep Frühstücken. Heute bekommst du eine ganz besondere Version von uns.

Was du dafür brauchst:

  • 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
  • 1 EL Leinsamen am besten geschrotet
  • 1 TL Kakaopulver
  • 150 ml Pflanzendrink nach Wahl, z.B. Soja mit Calcium, …
  • 1 EL Erdnüsse
  • 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
  • 1 EL Leinsamen am besten geschrotet
  • 1 TL Kakaopulver
  • 150 ml Pflanzendrink nach Wahl, z.B. Soja mit Calcium, …
  • 1 EL Erdnüsse

So geht’s:

Alle trockenen Zutaten in das Marmeladenglas geben & umrühren.

Mit dem Pflanzendrink auffüllen & ggf. süßen – direkt genießen oder Deckel darauf geben & über Nacht in den Kühlschrank stellen. Und schon fertig!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Nährwerte-Meal Prep Wochenplan Frühstück-Overnight Oats

Du siehst – mit diesem Frühstück hast du schon mal eine super Grundlage für den Tag gesetzt. Übrigens: In unseren Online-Programmen OWAO! Plan & EssKurs findest du für jedes Rezept die passenden Kalorien- sowie Nährwertangaben. So hast du die Sicherheit in der veganen Ernährung, die du brauchst!


Meal Prep Salat Rezept: Power-Linsensalat

Linsensalat-Meal Prep Wochenplan Rezepte

Was du dafür brauchst:

  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1⁄2 Gurke
  • 100 g gekochte Linsen (selbst gekocht oder wenn’s blitzschnell gehen soll aus dem Glas oder Dose)
  • Saft einer halben 1⁄2 Zitrone (weitere Gewürze/Öle nach Belieben)

So geht’s:

Schütte die Linsen durch ein Sieb und spüle sie mit Wasser ab. Gib sie anschließend in deine Meal Prep Box.

Schneide die Tomate, die Gurke und Avocado in kleine Stückchen und gib sie zu den Linsen in den Meal Prep Behälter (du kannst das Ganze vermengen oder eben nur schichten).

Gib den frischen Zitronensaft drüber (verbessert die Eisenaufnahme). Schmecke den Salat ab und würze ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen.

Würzen! Falls du magst, kannst du auch noch Essig und/oder Öl hinzugeben.

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Nährwerte-Linsensalat-Meal Prep Rezepte

Übrigens: Vitamin C (z.B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) verbessert die Eisenaufnahme. Daher ist die Zitrone in diesem Gericht unbedingt zu empfehlen!


Meal Prep Comfort Food Rezept: Kicherndes Curry

Kicherndes Curry-Meal Prep Wochenplan OWAO!

Was du dafür brauchst:

  • 100 g Reis (am besten Vollkornreis)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 g gekochte Kichererbsen (bereits vorgekochte Kichererbsen gibt es z.B. in der Drogerie im Glas)
  • 1/2 Karotte(n)
  • 1⁄2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 TL Currypulver (bei Bedarf mehr)

So geht’s:

Den Reis nach Anleitung kochen.

In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnibbeln und in einer Pfanne anbraten. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben.

Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen. Einen Esslöffel mit Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben.

Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben. Mit Reis servieren. Guten Appetit!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Nährwerte-Kicherndes Curry-Meal Prep Wochenplan OWAO!

Für eine kalorienärmere Version kannst du gerne fettreduzierte Kokosmilch nehmen, dann hat das Gericht 562 kcal.


Meal Prep Protein Rezept: Power Protein Smoothie

Power Protein Smoothie-Meal Prep Wochenplan OWAO!

Waaaas? Blumenkohl im Smoothie? Oh jaaa! Der Blumenkohl macht den Smoothie so richtig schön cremig! Unbedingt mal ausprobieren – das ist echt sau lecker!

Was du dafür brauchst:

  • 100 g tiefgekühlter Blumenkohl (je nach Geschmack)
  • 200 ml Pflanzendrink (z.B. Soja mit Calcium, …)
  • 2 Dattel(n) (bei Bedarf mehr)
  • 50 g Haferflocken
  • Vanille (etwas frische Vanille oder 1 TL Vanilleproteinpulver)

So geht’s:

Ganz einfach: Alle Zutaten in einem Mixer mixen

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Nährwerte-Power Protein Smoothie-Meal Prep Wochenplan

Probier diesen tollen Smoothie unbedingt mal aus – er sättigt hervorragend und schmeckt wirklich super cremig!


Meal Prep Snack Rezept: Mini Bananen Burger

Meal Prep Snack-Meal Prep Wochenplan

Diese Mini Bananen Burger sind unser heißer Tipp bei Heißhunger auf Süßes. Wenn sich der Heißhunger auf Süßes einschleicht, kannst du sehr gerne zu den Bananen Burger greifen.

Aufgrund der Banane sind natürlich süß und ballaststoffreich, durch die Peanut Butter fettig. Allerdings haben wir hier eine gesunde Fettquelle. Du nimmst also mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir.

Die Mini Bananen Burger sind somit um ein Vielfaches gesünder als handelsübliche Süßigkeiten mit jeder Menge Industriezucker. Von diesen Bananen Burger wirst du auch schnell gesättigt, sodass du kein Verlangen nach noch mehr hast.

Was du dafür brauchst:

  • 1 Banane
  • 1 EL Erdnussbutter (aus 100% Erdnüssen – ohne Öl & Zucker)
  • 1⁄2 TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz, unte Backkakao zu finden)

So geht’s:

Schäle eine Banane und schneide sie in Stückchen.

Lege die Hälfte der Stücke auf einen Teller. Streiche mit einem Messer das Erdnussmus auf die Bananenstücke.

Lege die andere Hälfte der Bananenstücke auf das Erdnussmus und bestreue die Bananen Bissen mit ein wenig Kakaopulver!

Deine Kalorien- und Nährwertangaben:

Nährwerte_Mini Bananenburger-Meal Prep Wochenplan

Info: Quelle für die Nährwertangaben der Rezepte ist der Bundeslebensmittelschlüssel. Je nachdem welches Produkt du nutzt, können sich die Angaben entsprechend verändern.

Mit den oben genannten Rezepten kannst du also noch heute mit deinem veganen Meal PrepAnfangen! Für weitere Rezepte empfehlen wir dir wärmstens den Download unseres kostenfreien veganen Meal Prep Wochenplans.*


OWAO! hilft dir beim Meal Prep Wochenplan

Wenn du Lust hast jetzt mit veganem Meal Prep langfristig so richtig durchzustarten, um dir die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung zu Nutze zu machen, dann guck dich unbedingt bei unserem Meal Prep Programm OWAO! Plan um.

Du erhältst Zugriff auf einen geschlossenen Mitgliederbereich mit über 150 schnellen, einfachen und natürlich veganen Rezepten. Alle Rezepte haben wenige Zutaten, sind vegan und sind größtenteils auch zum Mitnehmen geeignet und dementsprechend Meal Prep tauglich.

Außerdem kannst du auf von uns vorgefertigte Ernährungspläne zugreifen und dir durch unser Meal Planner Tool individuelle Ernährungspläne erstellen. Zu allen Ernährungsplänen wird automatisch die passende Einkaufsliste erstellt. Um dich mit anderen OWAO! PlanerInnen auszutauschen, haben wir auch eine tolle Facebook-Gruppe erstellt.

Und das Beste: OWAO! Plan kostet umgerechnet weniger als ein Coffee To Go pro Woche.

Was du dafür zurückbekommst ist unbezahlbar: Mehr Zeit, mehr Wohlbefinden und weniger Stress in deinem Alltag. Kurzum: OWAO! Plan ist eine tolle Investition in deine langfristige Gesundheit!

Außerdem haben wir für dich als Vegan Athlete Community-Mitglied ein besonderes Angebot – du bekommst einen exklusiven Rabatt auf deine Mitgliedschaft bei OWAO! Plan und den genialen Bonus „Deine Nährstoffübersicht – Vegan Optimal Versorgt“.

Guck dich direkt um und sicher dir hier das tolle Vegan Athlete Community Angebot!*


Über OWAO!

Wir sind Svenja und Isabell, zwei „Esspertinnen“ und die Gründerinnen von OWAO!

Als wir uns während unseres ersten Bachelor-Semesters in Passau im tiefsten Niederbayern kennenlernten, verband uns nicht nur das Studium und fehlende Bayrisch-Kenntnisse, sondern auch der Mangel an Koch-Know-How.

Doch der Hunger trieb uns immer wieder in unsere WG-Küchen, in denen wir uns gemeinsam in die Materie Kochen einarbeiteten. Neben dem Experimentieren in der Küche entwickelte sich auch Ernährung und deren gesundheitliche, ökologische und ethische Folgen zu einem spannenden Lernfeld.

So entdeckten wir zunächst die vegetarische und schließlich die vegane Küche für uns. Dadurch fanden wir heraus, dass vegane Ernährung, fern von etwaigen Klischees, nicht bedeutet, sich von Gras und Steinen zu ernähren. Seitdem wir uns rein vegan ernähren, schlemmen wir uns regelrecht durch den Alltag. 

Dass diese Ernährungsweise nicht nur unserem Gaumen, sondern auch unserem gesamten Körper guttut, spüren wir tagtäglich am eigenen Leib. Wir fühlen uns seitdem wir uns vegan ernähren vitaler, fitter und leistungsstärker.

Um unsere Liebe zur veganen Ernährung und unser Wissen mit möglichst vielen Menschen zu teilen, gaben wir in der Vergangenheit vegane Kochkurse, organisierten Food Events und caterten diverse Veranstaltungen.

Jetzt sind wir online mit OWAO! unterwegs und geben auf Social Media, unserem Podcast, unserer Website und insbesondere in unseren Online-Programmen unsere Begeisterung und unser Wissen rund um die vegane Ernährung weiter. Wir sind der festen Überzeugung: Gesunde Ernährung soll Spaß machen!

Fazit zur Meal Prep Wochenplanung

Ernährung ist dafür da unseren Körper zu nähren. Dementsprechend sollten wir ihn jeden Tag bestmöglich mit gesundem Essen versorgen – und das trotz Zeitmangel und Stress.

Hierfür eignet sich veganes Meal Prep mit schnellen und einfachen Gerichten hervorragend. So macht gesunde Ernährung Spaß, denn nur so lässt sie sich langfristig in deinen vielbeschäftigten Alltag an integrieren.


Lies auch: Vegane Rezepte zum Muskelaufbau


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Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier