Meal Prep vegan: 13 leckere Rezepte zum Vorbereiten (Update 2026) – inkl. High Protein & Wochenplan
23. August 2026 • Christian Wenzel
Das Wichtigste in Kürze:
- Meal Prep vegan: Hier erhältst Du leckere und einfache vegane Meal Prep Rezepte.
- Meal Prep, aus dem Englischen „Meal Preparation“, bedeutet, Gerichte für die nächsten Tage vorzubereiten.
- Du sparst Zeit, Geld und kannst Deine Ernährung besser planen.
- Besonders für Sportler kann sich veganes High Protein Meal Prep eignen, um proteinreiche Mahlzeiten gezielt in den Alltag einzuplanen.
- Direkt zu den Rezepten für Meal Prep vegan
Du hast auch Probleme, Dich ausgewogen zu ernähren?
Du denkst, Du hast keine Zeit zum Kochen?
Dann geht es Dir wie vielen anderen. Gerade bei einer veganen Ernährung fehlen unterwegs oder im Büro manchmal schnelle, passende Optionen.
So ging es auch Patricia Höbel nach ihrer Umstellung auf eine vegane Ernährung. Der jungen Studentin fehlten in Mensen und Kantinen nicht nur vegane Alternativen, sondern auch Gerichte, die zu ihren Vorstellungen einer ausgewogenen Ernährung passten.
Die Lösung: Meal Prep vegan.
Mit etwas Planung kannst Du Meal Prep ganz einfach in Deinen Alltag integrieren und Dir leckere Gerichte für mehrere Tage vorbereiten – perfekt für Arbeit, Uni oder Training.
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Spar Dir Zeit in Deinem Alltag und versorge Deinen Körper gleichzeitig mit allen Nährstoffen. Mit diesem kostenfreien, veganen Clean Eating Meal-Prep-Plan kochst Du einmal und hast für die nächsten 3 Tage bestens vorgesorgt!
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Ich heiße Patti, bin 24 Jahre jung und studiere im idyllischen Passau. Seit 2014 bin ich Vegetarierin.
Im Februar 2016 habe ich von einem Tag auf den anderen den nächsten und für mich richtigen Schritt gewagt und die Umstellung zur veganen Ernährung gemacht. Da ich schon immer gerne gekocht und auf eine ausgewogene Ernährung geachtet habe, fiel mir das nicht besonders schwer — das einzig Störende war die Tatsache, dass ich mir mein Mittagessen für die Uni nun selbst machen musste, da die Mensa nicht besonders viele Gerichte für mich anbot.
Was ist Meal Prep vegan?
Meal Prep (kurz für Meal Preparation) bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Beim Meal Prepping vegan bereitest Du pflanzliche Gerichte vor, die Du über mehrere Tage verteilt essen kannst.
Das kann beinhalten:
- Meal Prep Frühstück (z. B. Overnight Oats)
- Meal Prep Mittagessen fürs Büro
- Meal Prep Abendessen
- Snacks wie Energy Balls
Besonders beliebt: veganes Meal Prep mit proteinreichen Gerichten – zum Beispiel bei sportlich aktiven Menschen.
Wozu Meal Prep vegan?
Obwohl es immer leichter wird, veganes Essen zum Mitnehmen zu kaufen, ist die Auswahl vor allem außerhalb der größeren Städte häufig noch begrenzt. Kantinen oder Mensen bieten zudem nicht immer vegane Gerichte an, die zu den eigenen Ernährungsgewohnheiten passen.
So kaufen sich viele Menschen — vielleicht kennst Du das — schnell etwas beim Bäcker, Fast Food beim nächsten Imbiss oder nehmen sich nur einen kleinen Snack für die Mittagspause mit.
Dabei ist es oft ganz einfach, sich selbst etwas für einen langen Arbeitstag zu kochen und mitzunehmen – auch ohne großen Zeitaufwand.
Auch bei veganer Ernährung kann es sinnvoll sein, Mahlzeiten rund um das Training bewusst zu planen.
Wenn Du Dich ausgewogen vegan ernähren möchtest, kann es im Alltag schwierig sein, passende Gerichte in Restaurants, Kantinen oder Mensen zu finden.
Das hat einige Vorteile: Durch die Vorbereitung mehrerer Portionen des gleichen Gerichts hast Du mehr Zeit für andere Dinge. Du weißt genau, welche Zutaten enthalten sind und noch dazu schonst Du Deinen Geldbeutel.
Du wirst sehen, dass Du pro Gericht beim Meal Prep häufig weniger für die Zutaten zahlst als für einen schnellen Imbiss vom Kiosk. Zusätzlich schmeckt es oft besser, wenn Du Dein Mittag- oder Abendessen individuell auf Deinen Geschmack und Deine Bedürfnisse abgestimmt zubereitest.
Ich persönlich koche alle zwei oder drei Tage für die nächsten Mahlzeiten vor. Dabei bereite ich sowohl Frühstück Meal Prep als auch Meal Prep Mittagessen zu. Das Abendessen gibt es meist frisch, da ich am späten Nachmittag nach Hause komme.
Kleine Tipps für den Anfang
Natürlich ist für Meal Prep vegan etwas Planung erforderlich: Wie viele Mahlzeiten nimmst Du in der Arbeit, Uni oder Schule zu Dir und brauchst Du einen Nachmittagssnack für den Rest des Tages? Wenn Du jeden Morgen und Abend daheim isst, reicht es aus, das Mittagessen zum Vorbereiten einzuplanen.
Falls Du aber in der Früh sowieso kaum aus dem Bett kommst und meist keine Zeit für ein ordentliches Frühstück bleibt, bietet sich ein Mealprep Frühstück an.
Was für Dich am besten ist, kommt ganz auf Deinen Alltag an. Doch Vorkochen und Gerichte portionsweise einfrieren ermöglicht es Dir, immer etwas Leckeres und Passendes im Kühlschrank zu haben.
Beim Meal Prep ist auch die Auswahl der Meal Prep Behälter ** nicht unwichtig. Wenn Du Dein Mittagessen aufwärmst, bietet es sich an, gleich eine hochwertige Glasbox zu verwenden. Verwendest Du Kunststoffboxen, so sollten diese BPA-frei sein. Für kalte Gerichte wie Overnight Oats oder einen Salat sind Mason Jars / Einmachgläser mit fest verschließbarem Deckel gut geeignet.
Meal Prep einfrieren
Für erfolgreiches veganes Meal Prep solltest Du auf haltbare und vielseitige Zutaten setzen:
Proteinliefernde Lebensmittel:
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Tofu & Tempeh
- Quinoa
Beilagen:
- Reis, Vollkornnudeln
- Kartoffeln
Gemüse:
- Brokkoli, Karotten, Paprika
- Zucchini, Spinat
Diese Zutaten lassen sich vielseitig für Meal Prep und sportlich ausgerichtete Rezepte einsetzen.
Die besten Lebensmittel für Meal Prep
Für erfolgreiches vegan Meal Prep solltest Du auf haltbare und nährstoffreiche Zutaten setzen:
Proteinreiche Lebensmittel:
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Tofu & Tempeh
- Quinoa
Sättigende Beilagen:
- Reis, Vollkornnudeln
- Kartoffeln
Gemüse:
- Brokkoli, Karotten, Paprika
- Zucchini, Spinat
Diese Zutaten sind ideal für Meal Prep proteinreich und Fitness Meal Prep Rezepte.
Vegan High Protein Meal Prep
Wenn Du Sport machst und bei Deiner Ernährung auf die Proteinzufuhr achten möchtest, kannst Du gezielt proteinreiche Lebensmittel in Dein Meal Prep integrieren.
Dabei kannst Du beispielsweise darauf achten:
- proteinreiche Zutaten einzuplanen
- Mahlzeiten passend zu Deinem Alltag zusammenzustellen
- Deine Mahlzeiten rund um Dein Training vorzubereiten
Beispiele für vegane Meal Prep Rezepte mit proteinreichen Zutaten:
- Linsen-Bowls
- Tofu-Gerichte
- Protein-Smoothies
Meine Meal Prep Rezepte vegan
Die folgenden Meal Prep Rezepte zählen zu meinen absoluten Lieblingen und können bequem am Abend vorbereitet und am nächsten Tag mit in die Arbeit, Schule oder Uni genommen werden.
Auf meinem Instagram-Account oder meinem Blog Patti Kocht kannst Du übrigens noch weitere Rezepte und Bilder meiner Gerichte finden — ich freue mich, wenn Du vorbeischaust!
Bircher Müsli mit geriebenem Apfel und Walnüssen
Das Bircher Müsli ist ein hervorragendes Rezept zum Vorbereiten. Es wurde ursprünglich von einem Schweizer Arzt entwickelt, der es in seinem Sanatorium als Diätmahlzeit servierte. Mittlerweile gibt es unzählige verschiedene Mischungen, die man im Supermarkt kaufen kann — allerdings ist es sehr einfach, sich selbst eine passende Kombination ohne zugesetzten Zucker zusammenzustellen.
Haferflocken enthalten unter anderem Eisen, das zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.
Die Chiasamen liefern verschiedene Nährstoffe, darunter unter anderem Magnesium und Calcium. Auch ihr Proteingehalt ist nicht zu verachten. Durch das ebenfalls im Müsli verwendete Proteinpulver steigt der Proteingehalt noch weiter, was besonders für Menschen interessant sein kann, die bei ihrer Ernährung gezielt auf Protein achten.
Auch Leinsamen und Rosinen lassen sich unkompliziert in das Müsli integrieren und ergänzen die Mischung geschmacklich und hinsichtlich ihrer enthaltenen Nährstoffe.
Zutaten für das Müsli (2 Portionen):
- 40 g Hirseflocken, fein
- 40 g Hirseflocken, grob
- 20 g Leinsamen, geschrotet
- 20 g Chiasamen
- 50 g Rosinen (oder gehackte getrocknete Früchte nach Wahl)
- 20 g Proteinpulver, Vanille
- 2 TL Zimt
- 200 g Sojajoghurt
- 100 ml vegane Milch nach Wahl (oder Wasser)
- 2 Äpfel, gerieben
- 2 EL Zitronensaft
- 20 g Walnusskerne
Zubereitung:
- Alle trockenen Zutaten, bis auf die Walnüsse, in einer großen Schüssel vermischen.
- Den Apfel reiben und mit dem Zitronensaft mischen, dann ebenfalls in die Schüssel geben.
- Joghurt dazugeben und alles gut verrühren. Eventuell mit Sojamilch oder Wasser aufgießen, um die Masse etwas zu lockern.
- Auf zwei Gläser aufteilen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Am nächsten Tag grob gehackte Walnüsse draufgeben und genießen!
Kalorien: etwa 620 pro Portion (mit Sojamilch)
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Couscous-Salat
Für die orientalische Küche ist Couscous das, was für die Deutschen die Kartoffel ist: eines der Grundnahrungsmittel überhaupt. Das aus Getreide hergestellte Korn hat einen leicht nussigen Geschmack und schmeckt sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten hervorragend.
Außerdem lässt sich Couscous in Minutenschnelle vorbereiten, da man ihn nur mit kochendem Wasser aufgießen und dann kurz ausquellen lassen muss. Zeitsparend und lecker — also genau das richtige Gericht zum Vorbereiten, wenn man abends noch schnell das Mittagessen für den nächsten Tag mealpreppt. Noch dazu enthält Couscous von Natur aus nur wenig Fett.
Durch das viele Gemüse ist der Salat schön frisch und liefert eine abwechslungsreiche Mischung verschiedener Nährstoffe. Paprika und Cherrytomaten enthalten Vitamin C. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Durch die Kombination mit Hülsenfrüchten, wie hier den Kidneybohnen, enthält das Gericht außerdem Protein und eignet sich damit auch gut für Menschen, die bei ihrer Ernährung auf die Proteinzufuhr achten.
Auch die Chilischote gibt dem Salat eine würzige Note und rundet das Gericht geschmacklich ab.
Es fällt auch in die Kategorie „Hauptgerichte, die man gut einfrieren kann“.
Zutaten für den Salat (2 Portionen):
- 100 g Couscous
- 1 rote Paprika
- 1 Chilischote
- ½ Gurke
- 150 g Cherrytomaten
- 125 g Kidneybohnen
- 50 g Mais
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund frische Petersilie
Zutaten für das Dressing (2 Portionen):
- 2 EL Sojajoghurt
- 1 TL Rapsöl
- 1 EL Wasser
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1 EL Currypulver
- 1 Prise Zucker
- 1 TL Zitronensaft
- Salz & Pfeffer nach Belieben
Zubereitung:
- Couscous in eine Schüssel füllen und mit kochendem Wasser aufgießen, bis das Korn gut bedeckt ist. Zehn Minuten ziehen lassen und in der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten.
- Paprika und Chili entkernen. Chili und Frühlingszwiebeln in feine Ringe, Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden. Die Cherrytomaten halbieren. Petersilie fein hacken.
- Bohnen und Mais abtropfen lassen und die Restflüssigkeit aus den Dosen gut von ihnen abspülen.
- Alles in eine große Schüssel füllen.
- Das Dressing aus allen angegebenen Zutaten zusammenrühren und mit dem Couscoussalat vermischen. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, dabei die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken.
Kalorien: etwa 500 pro Portion
Tofu-Scramble mit Karotten
Tofu stammt ursprünglich aus China und zählt dort schon lange zu den Grundnahrungsmitteln. In Deutschland wird Soja teilweise kritisch diskutiert. Wer Wert auf Bio-Qualität legt, kann beim Einkauf auf das Biosiegel achten.
Tofu liefert Eiweiß und enthält außerdem Eisen. Da er an sich kaum Eigengeschmack hat, ist er extrem variabel, denn die poröse Struktur nimmt schnell und viel Würze auf.
Bei Karotten denkt man sofort an das enthaltene Beta-Carotin. Dieses kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und normaler Schleimhäute bei.
Petersilie ergänzt das Gericht geschmacklich und liefert verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Senf sorgt für eine angenehme Schärfe und rundet das Gericht geschmacklich ab.
Zutaten für das Scramble (2 Portionen):
- 300 Tofu
- 300 Karotten
- 2 EL Hefeflocken
- 100 g Dinkelmehl
- 20 g Sojamehl
- 2 EL Senf
- 1 EL Sojasoße
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Bund frische Petersilie
- 1 EL Paprikapulver, edelsüß
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL Cayennepfeffer
- Salz & Pfeffer nach Belieben
Zubereitung:
- Tofu mit den Händen grob zerkrümeln und in eine große Schüssel geben.
- Karotten schälen und fein reiben und zusammen mit allen anderen Zutaten ebenfalls in die Schüssel geben.
- Alles gut verkneten, bis eine krümelige Masse entsteht.
- In einer Pfanne auf mittlerer Hitze in wenig Öl braten, bis der Tofu goldbraun ist.
- Das Tofu-Karotten-Scramble schmeckt sowohl kalt als auch warm — und mit ein wenig mehr Senf lassen sich auch sehr gut Burgerpatties oder kleine Bällchen formen.
Kalorien: etwa 380 pro Portion
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Curry Tofu Salat
Zutaten:
- 200 g Tofu, abgetropft, zerbröckelt
- 2 Selleriestangen, gehackt
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 30 g Mandeln, gehackt
- 30 g Rosinen
- 3 EL vegane Mayonnaise
- 1 Teelöffel Curry Pulver
- 1 Esslöffel Dill, gehackt
Zubereitung:
Den Tofu in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren.
Bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern.
Vegane Quiche
Zutaten (für eine Quiche mit 26 cm Durchmesser, ca. 4 Portionen):
Für den Teig:
- 250 g Dinkelmehl (Typ 630 oder Vollkorn)
- 100 g vegane Margarine (kalt)
- 4 EL kaltes Wasser
- ½ TL Salz
Für die Füllung:
- 200 g Seidentofu
- 100 g fester Tofu
- 200 ml ungesüßte Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Sojamilch)
- 3 EL Kichererbsenmehl
- 2 EL Hefeflocken
- 1 TL Kurkuma (optional, für die Farbe)
- ½ TL Muskatnuss
- 1 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- 1 kleine Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 1 rote Paprika (gewürfelt)
- 150 g Brokkoliröschen
- 100 g Champignons (in Scheiben)
- 2 EL Olivenöl
- Frische Kräuter nach Wahl (z. B. Petersilie oder Thymian)
Zubereitung:
Teig zubereiten:
- Dinkelmehl, Margarine, Wasser und Salz in eine Schüssel geben und zu einem glatten Teig verkneten.
- Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
Füllung vorbereiten:
- Seidentofu, fester Tofu, Pflanzenmilch, Kichererbsenmehl, Hefeflocken, Kurkuma, Muskatnuss, Salz und Pfeffer in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.
- Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Brokkoli und Champignons in Olivenöl anbraten, bis sie leicht weich sind. Beiseite stellen.
Teig ausrollen:
- Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und in eine gefettete Quiche- oder Springform legen. Die Ränder leicht andrücken und überstehende Reste entfernen.
Quiche zusammensetzen:
- Das angebratene Gemüse auf dem Teigboden verteilen.
- Die Tofu-Mischung gleichmäßig darüber gießen und glatt streichen.
- Nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen.
Backen:
- Den Ofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die Quiche ca. 40–45 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und fest ist.
Abkühlen und Servieren:
- Die Quiche etwa 10 Minuten abkühlen lassen, bevor sie angeschnitten wird. Warm oder kalt servieren.
High Protein Quinoa Linsen Bowl
Diese Bowl eignet sich ideal für veganes High Protein Meal Prep und als Meal Prep Mittagessen für’s Büro oder nach dem Training. Sie enthält proteinreiche Zutaten und lässt sich super vorbereiten oder einfrieren.
Zutaten (für 3 Portionen)
- 150 g Quinoa
- 150 g rote Linsen
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 Zucchini
- 1 Karotte
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz & Pfeffer
Für das Dressing:
- 2 EL Tahin (Sesammus)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
- 2–3 EL Wasser
- Salz
Zubereitung
- Quinoa und Linsen getrennt nach Packungsanleitung kochen.
- Gemüse klein schneiden und mit Olivenöl und Gewürzen in einer Pfanne oder im Ofen rösten (ca. 20 Minuten bei 200 °C).
- Kichererbsen abspülen und kurz mit anrösten.
- Für das Dressing alle Zutaten cremig verrühren.
- Alles in Meal Prep Boxen aufteilen und Dressing separat oder direkt darüber geben.
Vegane Energy Balls
Praktisch: Diese Energy Balls sind perfekt für unterwegs, vor dem Sport oder als schneller Snack im Alltag.
Zutaten (für ca. 12 Stück):
Für den Teig:
- 150 g Haferflocken (zart oder kernig, je nach Vorliebe)
- 100 g Medjool-Datteln (entsteint)
- 50 g Mandeln oder Walnüsse (gehackt)
- 2 EL Erdnussbutter (oder Mandelmus)
- 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
- 1 EL Chiasamen oder Leinsamen
- ½ TL Zimt (optional)
- 2–3 EL Wasser (bei Bedarf)
- Kokosraspeln oder Kakaopulver zum Wälzen (optional)
Zubereitung:
1. Vorbereitung:
- Datteln in warmem Wasser ca. 10 Minuten einweichen, falls sie trocken sind. Anschließend gut abtropfen lassen.
2. Mischen:
- Haferflocken, Mandeln, Datteln, Erdnussbutter, Kakaopulver, Chiasamen und Zimt in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
- Pulsieren, bis die Masse grob gehackt ist und zusammenklebt. Falls die Masse zu trocken ist, esslöffelweise Wasser hinzufügen.
3. Formen:
- Mit den Händen etwa walnussgroße Portionen abnehmen und zu Kugeln formen.
- Optional: Die Kugeln in Kokosraspeln oder Kakaopulver wälzen.
4. Kühlen:
- Die Energy Balls in einen luftdichten Behälter geben und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
Aufbewahrung:
- Im Kühlschrank bis zu 7 Tage haltbar.
- Alternativ: Bis zu 3 Monate im Gefrierfach lagern. Bei Bedarf ca. 10 Minuten vor dem Verzehr auftauen.
Erdnuss-Banane-Kekse mit Schokostückchen
Bei diesen Keksen ist die Reife der Bananen besonders wichtig. Wenn die Schale mit dunklen Punkten gesprenkelt ist, ist sie reif. Davor enthält sie weniger natürliche Süße, die bei diesem Rezept gebraucht wird. Immerhin fügst Du dem Teig keinen zusätzlichen Zucker hinzu.
Bananen enthalten unter anderem Magnesium. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Bei den Amerikanern ist Peanut Butter schon lange sehr beliebt. In Deutschland kam dieser Trend nie wirklich an — mittlerweile wird aber immer mehr Nussmus gekauft. Vor allem Erdnussmus ist sehr beliebt, da es sich sowohl in asiatischen Gerichten als Soße als auch in süßen Gerichten sehr gut macht. Du solltest darauf achten, ein Nussmus ohne unnötige Zusatzstoffe zu kaufen. Nüsse liefern je nach Sorte verschiedene Mineralstoffe, darunter beispielsweise Calcium und Eisen.
Haferflocken enthalten, wie bereits beim Bircher Müsli beschrieben, ebenfalls Eisen.
Die dunkle Schokolade enthält üblicherweise weniger Zucker als eine helle Schokolade.
Zutaten für die Kekse (20 Stück):
- 2 reife Bananen
- 2 EL Erdnussmus (ohne Zusatzstoffe)
- 1 Prise Salz
- 160 g Haferflocken
- 50 g dunkle Schokolade
Zubereitung:
- Ofen auf 180 °C Ober-Unterhitze vorheizen.
- Schokolade in gewünschte Größe hacken.
- Bananen pürieren.
- Je nach gewünschter Konsistenz kannst Du hier die Haferflocken ebenfalls pürieren oder im Ganzen lassen.
- Alle Zutaten mischen und gut durchrühren.
- Mit den Händen walnussgroße Bällchen formen und auf dem mit Backpapier ausgelegten Blech mit einer Gabel flachdrücken.
- Etwa 10 bis 15 Minuten backen und auf dem Blech auskühlen lassen.
Kalorien: etwa 60 pro Keks
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Weitere Meal Prep Rezepte von OWAO!
Die zwei „Esspertinnen“ Svenja und Isabell von OWAO! **, einem Blog rund um’s Essen für Vielbeschäftigte, verraten Dir hier leckere zusätzliche Meal-Prep Rezepte:
Meal Prep Frühstück: Overnight Oats Snickers Style
Overnight Oats — von uns liebevoll „ONOs“ oder ausgeruhte Haferflocken genannt — sind der Klassiker unter den Meal Prep Frühstücken. Heute bekommst Du eine ganz besondere Version von uns.
Zutaten:
- 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
- 1 EL Leinsamen am besten geschrotet
- 1 TL Kakaopulver
- 150 ml Pflanzendrink nach Wahl, z. B. Soja mit Calcium, …
- 1 EL Erdnüsse
- 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
- 1 EL Leinsamen am besten geschrotet
- 1 TL Kakaopulver
- 150 ml Pflanzendrink nach Wahl, z. B. Soja mit Calcium, …
- 1 EL Erdnüsse
Zubereitung:
Alle trockenen Zutaten in das Marmeladenglas geben & umrühren.
Mit dem Pflanzendrink auffüllen & ggf. süßen — direkt genießen oder Deckel darauf geben & über Nacht in den Kühlschrank stellen. Und schon fertig!
Deine Kalorien- und Nährwertangaben:
Du siehst: Mit diesem Frühstück hast Du schonmal eine super Grundlage für den Tag gesetzt.
Meal Prep Salat: Power-Linsensalat
Zutaten:
- 1 Avocado
- 1 Tomate
- ½ Gurke
- 100 g gekochte Linsen (selbstgekocht oder, wenn’s blitzschnell gehen soll, aus dem Glas oder Dose)
- Saft einer halben Zitrone (weitere Gewürze/Öle nach Belieben)
Zubereitung:
- Schütte die Linsen durch ein Sieb und spüle sie mit Wasser ab. Gib sie anschließend in Deine Meal Prep Box.
- Schneide die Tomate, die Gurke und Avocado in kleine Stückchen und gib sie zu den Linsen in den Meal Prep Behälter (Du kannst das Ganze vermengen oder eben nur schichten).
- Gib den frischen Zitronensaft drüber (dies verbessert die Eisenaufnahme).
- Schmecke den Salat ab und würze ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen.
- Würzen! Falls Du magst, kannst Du auch noch Essig und/oder Öl hinzugeben.
Deine Kalorien- und Nährwertangaben:
Übrigens: Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) verbessert die Eisenaufnahme. Daher ist die Zitrone in diesem Gericht unbedingt zu empfehlen!
Meal Prep vegan Comfort Food: Kicherndes Curry
Zutaten:
- 100 g Reis (am besten Vollkornreis)
- 200 ml Kokosmilch
- 100 g gekochte Kichererbsen (bereits vorgekochte Kichererbsen gibt es z. B. in der Drogerie im Glas)
- ½ Karotte(n)
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 2 TL Currypulver (bei Bedarf mehr)
Zubereitung:
- Den Reis nach Anleitung kochen.
- In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Karotte in kleine Stücke schnippeln und in einer Pfanne anbraten. Ggf. Ingwer oder Ingwerpulver, Knoblauch oder Knoblauchpulver und/oder eine Zwiebel oder Zwiebelpulver hinzugeben.
- Wenn alles angebraten ist, das Ganze mit Kokosmilch abschütten und eindicken lassen.
- Einen Esslöffel mit Currypulver hinzugeben, abschmecken und ggf. noch mehr Currypulver dazugeben.
- Die Kichererbsen (falls aus dem Glas oder der Dose gut abspülen) und dazugeben. Mit Reis servieren. Guten Appetit!
Deine Kalorien- und Nährwertangaben:
Für eine kalorienärmere Version kannst Du gerne fettreduzierte Kokosmilch nehmen, dann hat das Gericht 562 kcal.
Auch wenn Du Rezepte zum Vorkochen und Einfrieren suchst, könnte Dir dieses Curry gefallen.
Meal Prep Protein: Power Protein Smoothie
Waaaas? Blumenkohl im Smoothie? Oh jaaa! Der Blumenkohl macht den Smoothie so richtig schön cremig! Unbedingt mal ausprobieren — das ist echt super lecker!
Zutaten:
- 100 g tiefgekühlter Blumenkohl (je nach Geschmack)
- 200 ml Pflanzendrink (z. B. Soja mit Calcium, …)
- 2 Dattel(n) (bei Bedarf mehr)
- 50 g Haferflocken
- Vanille (etwas frische Vanille oder 1 TL Vanille-Proteinpulver)
Zubereitung:
Ganz einfach: Alle Zutaten in einem Mixer mixen.
Deine Kalorien- und Nährwertangaben:
Probier diesen tollen Smoothie unbedingt mal aus — er sättigt hervorragend und schmeckt wirklich super cremig!
Meal Prep Snack: Mini Bananen Burger
Diese Mini Bananen Burger sind unser heißer Tipp, wenn Du Lust auf etwas Süßes hast. Wenn sich der Appetit auf Süßes einschleicht, kannst Du sehr gerne zu den Bananen Burgern greifen.
Durch die Banane sind sie von Natur aus süß. Die Peanut Butter liefert Fett und enthält unter anderem ungesättigte Fettsäuren.
Die Mini Bananen Burger sind damit eine leckere Alternative zu vielen handelsüblichen Süßigkeiten und lassen sich ganz einfach selbst zubereiten.
Zutaten:
- 1 Banane
- 1 EL Erdnussbutter (aus 100 % Erdnüssen — ohne Öl oder Zucker)
- ½ TL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz, unter „Backkakao“ zu finden)
Zubereitung:
- Schäle eine Banane und schneide sie in Stückchen.
- Lege die Hälfte der Stücke auf einen Teller. Streiche mit einem Messer das Erdnussmus auf die Bananenstücke.
- Lege die andere Hälfte der Bananenstücke auf das Erdnussmus und bestreue die Bananen-Bissen mit ein wenig Kakaopulver!
Deine Kalorien- und Nährwertangaben:
Info: Die Quelle für die Nährwertangaben der Rezepte ist der Bundeslebensmittelschlüssel. Je nachdem, welches Produkt Du nutzt, können sich die Angaben entsprechend verändern.
Mit den oben genannten Rezepten kannst Du also noch heute mit deinem Meal Prep vegan anfangen! Für weitere Rezepte empfehlen wir Dir wärmstens den Download unseres kostenfreien veganen Meal Prep Wochenplan.
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FAQ: Häufig gestellte Fragen
Frische Salate mit Dressing, Avocado oder frittierte Speisen verlieren schnell ihre Konsistenz und eignen sich weniger für Meal Prep.
Besonders geeignet sind:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- Reis, Quinoa
- Tofu & Tempeh
- Ofengemüse
Ja, Anbieter wie HelloFresh bieten mittlerweile auch vegane Optionen an. Allerdings ist selbstgekochtes Meal Prep meist günstiger und individueller.
- Zeitaufwand beim Vorkochen
- Weniger spontane Essenswahl
- falsche Lagerung → Geschmackseinbußen
Ja – Du sparst Zeit, Geld und isst deutlich gesünder.
- luftdichte Behälter
- Kühlschrank bei 4–7 °C
- max. 3–5 Tage lagern
- Glasbehälter (mikrowellengeeignet)
- BPA-freie Boxen
- Einmachgläser für Salate
- luftdichte Behälter
- Kühlschrank bei 4–7 °C
- max. 3–5 Tage lagern
Studien & Quellen
- Yesil, N. A. (2019). Gesunde Ernährung statt Fast Food
- Waldmann, A. (2005). Einfluss der veganen Ernährung auf den Gesundheits- und Ernährungsstatus. Esgebnisse der deutschen vegan Studie
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