Makros – Was du über Fitness-Ernährung wissen solltest

IIFYM (=If it fits your macros): reicht es, solange die Makros stimmen?

Was steckt eigentlich hinter diesem etwas sperrigen Buchstabenkürzel?
Wir gehen der Aussage „Du kannst alles essen, solange es in deine Makro-Nährstoff-Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett passt“ mal auf den Grund!

Wer dieses Prinzip für bare Münze nimmt, dem ist es also – provokant formuliert – egal, ob er seine Kohlenhydrate und Fette aus z.B. einem fettigen und zuckrigen Donut oder Bananen (Kohlenhydrate) mit Mandelmus (Fette) bezieht.

Es ist dann anscheinend auch egal, ob du vegane Schokolade und Sprühsahne isst oder Kakao-Nibs in Rohkostqualität und Nüsse. Denn beides liefert dir schließlich Fett, nicht wahr?

Gleiches gilt für Proteine: Es ist also auch egal, ob du dein Protein aus veganen Fertigprodukten beziehst oder aus naturbelassenen Hülsenfürchten, beide Varianten liefern dir deine nötige Menge Eiweiß.

Vegane Proteinquellen - natürlich oder lieber Convenience-Produkte?Aber schon auf den ersten Blick drängt sich das Gefühl auf, dass Kohlenhydrate und Fette aus natürlichen oder möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wohl doch die schlauere Wahl sind. Kann das wirklich die Idee dieses gerade bei Sportlern so populären Ernährungskonzeptes sein?

 IIFYM – oder warum die Makros in der Fitness-Ernährung so wichtig sind

IIFYM dreht sich um die sogenannten Makronährstoffe. Als Makronährstoffe bezeichnet man die Hauptgruppen von Kohlenhydraten (dazu zählt auch Zucker), Protein und Fett. Als Grundlage von IIFYM ist es wichtig zu wissen, was hier dein persönlicher Bedarf ist, abgestimmt auf deine Größe, dein Gewicht, deine Trainingspensum und deine persönlichen Zielen, wie Muskelaufbau, oder Fettabbau etc.

Dabei helfen verschiedene Tools im Internet oder das Gespräch mit einem Ernährungsberater oder Food Coach.

Was sind meine Makros?

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Auch auf der Website von IIFYM gibt es einen Kalkulator. Für meine Größe und Gewicht mit leichtem Defizit zur Körperfettreduktion errechnet er mir folgende Nährstoffverteilung:

200g Kohlenhydrate, 100g Protein, 50g Fett, 32g Ballaststoffe, ca. 1650 Kalorien.
Die Ergebnisse sind nicht überraschend und decken sich mit den Berechnungen, wie man sie auch aus anderen ausgewogenen Ernährungsformen kennt (bei High Carb Low Fat, Low Carb o.ä. kann die Verteilung noch einmal anders aussehen).

Sind die Makronährstoffziele definiert gilt es bei IIFYM nun seine tägliche Ernährung genau danach auszurichten. Das bedeutet im nächsen Schritt die Kalorien und Nährstoffe jeder einzelnen Mahlzeit zu berechnen und dafür Sorge zu tragen, dass am Ende des Tages auch die Summen herauskommen, die vorab veranschlagt worden sind. Dafür kannst du verschiedene Food-Tracker-Apps verwenden wie z.B. myfitnesspal oder fddb oder dir von einem Ernährungsberater oder Food Coach einen entsprechenden Plan erstellen lassen.

Wie erreiche ich meine Makros?

Wie du diese Makronährstoffziele nun aber erreichst, ist bei IIFYM jedoch nicht vorgegeben. IIFYM ist kein Ernährungskonzept wie z.B. low-carb, high-carb, Rohkost, RawTill4 oder Clean Eating. Landläufig gilt die Meinung dass es Anhängern von IIFYM egal ist, welche Lebensmittel verwendet werden, so lange die Tagesbilanz stimmt. Dabei können (und sollten eigentlich auch!) gesunde Lebensmittel auf den Tisch kommen. Es kann aber je nach Auslegungsweise auch viel (veganes) Fastfood dabei sein.

Was ist das Problem mit IIFYM?

Die Gefahr bei reiner Konzentration auf Makronährstoffgruppen ist, dass andere wichtige Aspekte einer gesunden Ernährung zu kurz kommen: Vitamine, Antioxidantien, Mineralien und Spurenelemente. Die Bewertung von Lebensmitteln anhand ihrer Nährstoffdichte, im englischen auch als „Nutrition Density“ bezeichnet ist übrigens in den veganen Büchern von Brendan Brazier sehr gut aufgeschlüsselt.

IIFYM ist geeignet für Personen, die…

  • gerne Kalorien zählen und Zahlen lieben
  • … gerne mal ein Cheat-Meal einlegen und den Rest des Tages dann kulinarisch und mengenmässig zurück stecken können: mit der veganen Pizza oder dem Stück veganem Tiramisu sind die Kalorienziele, Fett und Kohlenhydrat-Werte schnell erreicht, den Rest des Tages bleibst du bei Salatgurke und Tomaten
  • keine Lust auf vorstrukturierte Ernährungspläne haben und lieber spontan entscheiden, was sie essen. Ist der Brokkoli aus gibt es eben Spinat.
  • … eine Diät länger durchhalten, wenn sie selbst entscheiden können, was sie wann essen und sich nicht nach „äußeren“ Regeln richten wollen. Jedes Konzept das für dich gut funktioniert sorgt dafür, dass du länger am Ball bleibst, damit mehr Gewicht verlieren kannst oder mehr Muskeln aufbaust.
  • … dennoch ausgewogen essen und den Fast Food Anteil dabei überschaubar halten, um trotz allem auch alle anderen wichtigen Nährstoffe außerhalb der Makrogruppen zu sich zu nehmen

IIFYM ist unggeignet für Personen, die…

  • … ihr Essen ungern wiegen oder abmessen
  • … keine Lust haben, jede Mahlzeit in einem Ernährungstagebuch zu erfassen oder super gut im Kopfrechnen und Merken von Nährwerten sind
  • … einen eher niedrigen Kalorienbedarf haben und durch die nur auf die Makrogruppen ausgerichtete Ernährung Gefahr laufen, durch die geringe Menge an Essen sich zu einseitig zu ernähren und damit Defizite in den Mikro-Nährstoffgruppen riskieren
  • … die tendentiell den ganzen Tag nur von veganem Proteinpulver (Protein), Weißbrot (Kohlenhydrate) und Chips (Fett) leben könnten und dann den Rest des Tages nichts mehr essen würden, da die Kaloriengrenze bereits erreicht ist
  • dazu neigen, zu einseitig zu essen, weil sie mit gewissen einmal berechneten Lebensmitteln und Rezepten das Makro-Ziel erreichen und dann über Tage und Wochen hinweg auch nur diese Lebensmittel essen
  • … IIFYM als Ausrede für eine ungesunde Ernährung nutzen

 

IIFYM als Chance: Wie du das Beste aus deinen Makros herausholst

fitsMyMacrosNatürlich muss IIFYM nicht in einer ungesunden Ernährung münden. Du kannst diese Art zu essen nutzen, um herauszufinden, mit welchen Gemüse-und Obstsorten, Fetten aus Nüssen, Proteinen aus Hülsenfrüchten, Soja, Seitan oder Getreidesorten du deine Nährstoff-Ziele erreichen kannst.

Du kannst IIFYM als Chance sehen, jeden Tag aufs Neue abwechslungsreich und vielfältig zu essen und dabei stets deine Makronährstoffe im Blick zu haben. Erkenne die Vielfalt der unterschiedlichen Nährstoffquellen in der veganen Ernährung.

Spiele mit IIFYM oder anderen Makrorechnern und bereite deine Mahlzeiten mit Meal-Prep bereits im Vorfeld zu und berechne die Nährwerte deiner Mahlzeiten am Stück, dann sparst du dir die Arbeit bei den einzelnen Mahlzeiten.

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