Lupinen Rezepte – die Alternative zu Soja und Seitan in der veganen Ernährung (2023)

Viele vegane Freeletics Athlet:innen und vegane Fitnessinteressierte decken einen Großteil ihres Proteinbedarfs neben Hülsenfrüchten und Quinoa über Sojaprodukte wie Joghurt oder Tofu oder Seitan in seiner natürlichen Form oder weiterverarbeitet zu Würstchen, Schnitzeln oder Burgern. Doch im Bioladen und auch hier wartet noch mehr auf uns! Haltet die Augen nach Lupineprodukten offen! Und oft sind dort sogar Lupinen Rezepte beigelegt.

Direkt zu den Rezepten

Was ist Lupine?

Lupine sind in Südeuropa schon länger Tradition. Allmählich wird die Lupine auch in Deutschland immer bekannter und beliebter. Lupinen sind ein gesunder veganer Snack, der nach Nüssen schmeckt und Eiweiß, Mineralien und Ballaststoffe liefert. Die Vielfalt der Lupine ist besonders.

Somit kann die Lupine mir einer hohen biologischen Wertigkeit punkten und eignet sich daher tierisch gut, um tierische Eiweiße zu ersetzen. Mit 40% hochwertigen Eiweiß, gehört die Lupine zu den besten Proteinquellen.

Die Lupine gehört zur Familie der Hülsenfrüchte und ist daher nah mit Kichererbsen oder auch Erdnüssen verwandt. Genauer klassifiziert handelt es sich bei der Lupine um die Unterfamilie der Schmetterlingsblüter, welche in Europa als Gemüsepflanze, Futterpflanze und Zierpflanze angebaut wird.

Der Anbau der Lupine in Europa macht sie als Lebensmittel für uns zusätzlich interessant, da Soja bis heute nur eher selten aus Europa kommt.

Lupinen Rezepte

Anbei ein Rezept, welches einfach zu machen ist und hervorragend schmeckt:

Lupinen Banana Flaps

Zutaten:

Statt Kichererbsen- und Buchweizenmehl kannst Du auch normales Mehl verwenden, falls Du keinen Wert auf glutenfreie Pfannkuchen legst. Die Banane sollte möglichst reif und nicht zu groß sein.

Zubereitung:

1. Für den Teig zunächst das Süßlupinenmehl mit Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Backpulver, einer Prise Salz und dem Xucker light (Erythrit) sowie Zimt oder anderen Gewürzen (in der Weihnachtszeit z.B. Spekulatiusgewürz, im Sommer z.B. Kokosrasplen oder Zitronenschale) vermischen.
2. Banane schälen und in Wasser pürieren und anschließend unter den Teig heben. Bananen-Masse mit den trockenen Zutaten kräftig verrühren, sodass keine Klumpen zurück bleiben und den Teig für mindestens 12 Minuten quellen lassen.
3. In einer Pfanne einen Teil des Kokosöls erhitzen. Es reicht, wenn die Pfanne dünn benetzt ist. Wer nicht auf Kalorien schauen muss (Stichwort Massephase), darf das Kokosöl auch großzügiger dosieren. Mit einer kleinen Schöpfkelle etappenweise den Teig in die Pfanne geben. Die Flapjacks erst wenden, wenn der Teig auch auf der Oberseite gestockt ist.

Tipp: Die Fladen im Anschluss mit z. B. Apfelmus, Protein-Schoko-Soße, frischem Obst, Nüssen oder Joghurt füllen. Wir empfehlen Dir für den einzigartigen Geschmack auch, Rosinen hinzuzugeben. Damit Du auch Dein ideales Proteinpulver für das Lupinen Müsli verwenden kannst, lies diesen Artikel.

Lupinen Muffins mit Bananen und Mango

Du hast Lust auf etwas Süßes? Mit Lupinenmehl zauberst Du ganz einfach leckere und gesunde Muffins, mit einem besonders hohen Proteingehalt. Der perfekte Snack also für alle veganen Athlet:innen.

Zutaten:

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 150 Grad vor. Mische dann das Lupinenmehl, das Xylit und das Backpulver in einer Schüssel. Püriere anschließend die Bananen und die Mango zu einer feinen Masse und füge sie zum Mehl hinzu. Schneide die Medjool Datteln in kleine Stücke und rühre die Masse jetzt zu einem glatten Teig.
2. Den Teig jetzt in kleine Muffinförmchen geben und diese in den Backofen geben. Die Muffins dürfen jetzt für etwa 25–30 Minuten in den Backofen, bis sie leicht braun werden an der Oberfläche. Fertig sind die süßen und gesunden Lupinen Muffins.

Lupinen Müsli

Kennst Du das? Gerade am Morgen hat man wenig Zeit und liegt vielleicht eine oder mal auch zwei Minuten länger im Bett und dann kommt das Frühstück oft zu kurz. Mir geht es genauso wie Dir. Deshalb zeige ich Dir hier mein „Quick and Dirty“ Lupinen Müsli Frühstück.

Zutaten:

Zubereitung:

1. Nutze am besten einen tiefen Teller für Dein Lupinen Müsli Frühstück.
2. Gib 100ml der veganen Milch Deiner Wahl hinein – ich empfehle Dir Hanfmilch. Hanfmilch schmeckt mir persönlich am besten.
3. Schneide die Banane in Stückchen. Wenn Du größere Stückchen bevorzugst, kannst Du diese selbstverständlich auch etwas großzügiger servieren.
4. Gib die Lupinenflakes nach Gefühl hinzu, ebenso wie Dein veganes Proteinpulver. Verrühre die Masse gut auf dem Teller, sodass sich das Proteinpulver vollständig auflöst. Nun gib auch die Bananenstückchen zum Lupinen Müsli hinzu.
5. Fertig! So hast Du innerhalb weniger Minuten ein leckeres und nahrhaftes Lupinen Müsli Frühstück!

Schnelles Lupinen-Basilikum-Hummus

Der Klassiker Hummus geht auch mit Lupinen – schmeckt echt lecker und ist ein total proteinreicher Dip oder Aufstrich. Schmeckt besonders gut zu frischem Gemüse oder in einem leckeren Sandwich.

Zutaten:

Zubereitung:

1. Gib die Lupinen oder das Lupinenmehl mit dem Basilikum in einen Standmixer oder in ein Gefäß, um alles zu pürieren.
2. Füge dann das Öl, den Zitronensaft, den Knoblauch und etwas pflanzliche Milch hinzu. Passe die Milchmenge so an, bis Du die gewünschte Konsistenz erhältst.
3. Zum Schluss schmeckst Du das Hummus gut mit den Gewürzen ab. Und schon ist das schnelle Hummus fertig – wir wünschen einen guten Appetit!

Lupinensuppe mit Tobinambur und Pastinaken

Topinambur und Pastinaken sind beides einheimische Gemüsesorten, die in der kalten Jahreszeit ihre Saison haben. Topinambur erinnern in ihrer Form an Ingwer und in ihrer Konsistenz an Kartoffeln, gehört aber zur gleichen Gattung wie die Sonnenblume. Und Pastinaken gehören zu den Rübenarten.

Beides sind perfekte Fitnessgemüse, weil sie beide wenig Kohlenhydrate, viel Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zusammen mit den proteinreichen Lupinenbohnen ergeben sie ein wahres Festmahl für anspruchsvolle Athlet:innen. Und was passt so gut in diese Jahreszeit? Genau, ein leckeres und wärmendes Süppchen.

Zutaten (für 2 Personen):

Zubereitung:

1. Für die Suppe als Erstes die Topinambur und die Kartoffeln schälen und mit den Pastinaken kleinschneiden. Dann die drei Gemüse in den Topf geben und bis zum gewünschten Garpunkt kochen. Ich habe dafür einen Dampfkochtopf verwendet.
2. Danach das gekochte Gemüse zusammen mit der Bouillon, der Reismilch und etwas Wasser pürieren. Am Schluss nochmals alles mit Pfeffer, Salz, Curry und frischer Petersilie abschmecken und heiß servieren.
3. Guten Appetit!

Gesunder Apfelcake mit Lupine und Hafer

Gesundes Naschen macht nicht nur Spaß, sondern auch unglaublich glücklich. In diesem Snack findest Du keinen Industriezucker und kein Weißmehl. Gesüßt wird nur mit Bananen und Äpfeln. Aber Achtung, auch wenn er gesund ist – eine Kalorienbombe ist er trotzdem!

Zutaten:

Zubereitung:

1. Die Haferflocken in einem Standmixer zu Mehl verarbeiten und dann zusammen mit dem Zimt und dem Backpulver vermischen.
2. Die Bananen mit einer Gabel in einer separaten Schüssel zerdrücken und die pflanzliche Milch hinzugeben, bis die Masse ganz geschmeidig ist.
3. Den Apfel dann ins Mehl raffeln und auch die Bananen“milch“ hinzugeben.
4. Alles gut miteinander vermengen und einen Schuss Öl hinzugeben. Ist die Masse noch zu trocken, nochmals etwas Milch hinzugeben. Ansonsten in eine Form geben und bei 150 Grad Umluft rund 30 Minuten backen.

Lupineneis mit Erdbeeren

Ich liebe selbstgemachtes und gesundes Eis. Als Snack, aber auch gerne mal als Hauptmahlzeit. Vor allem im Sommer. Dieser gesunde Snack ist mega schnell zubereitet und reich an Ballaststoffen und Protein.

Zutaten:

Zubereitung:

1. Alle Zutaten miteinander mixen und in einer Schüssel mit frischen Beeren und Nüssen als Topping genießen.
2. Schon fertig!

Lupinenmehl

Lupinenmehl kann als Zusatz für Proteindrinks verwendet werden. Hierzu einfach einen Esslöffel Lupinenmehl in den morgendlichen Shake aus z. B. Hafermilch und Banane zugeben. Darüber hinaus lässt sich mit Lupinenmehl auch Pudding oder Joghurt anreichern.

Lupinenmehl kann auch in Backwaren wie Brot, Pfannkuchen oder anderen Teigen als Teil-Ersatz (bis zu 15%) für Weizenmehl verwendet werden, um den Kohlenhydratgehalt dieser zu reduzieren und den Proteingehalt zu steigern.

Darüber hinaus bindet Lupinenmehl sehr gut, was bei veganisierten Rezepten ohne Ei besonders hilfreich ist. Das Kilo Lupinenmehl kostet je nach Hersteller zwischen 10 und 14 Euro.

Lupinen-Schrot

Der Schrot wird aus ganzen, ungeschälten Lupinenbohnen gewonnen, welche fein vermahlen werden. Lupinenschrot kann als zusätzliche Eiweißquelle ohne vorheriges Einweichen als Crunch-Extra über veganes Joghurt oder Müsli gegeben werden.

Wer mag, kann den Lupinenschrot auch mit Buchweizen oder Haferflocken in Pflanzenmilch für 10 – 15 Minuten vorkochen und weitere 10 Minuten quellen lassen, um ein proteinreiches Porridge zu genießen.

Wer bisher vegane Bolognese mit Sojagranulat zubereitet hat, kann stattdessen auch Lupinenschrot ca. 15 Minuten in Brühe vorkochen und diesen als Grundlage für die Bolognese nutzen.

Kauftipp: Konzelmann’s Original – Süßlupinenschrot – 500 g

Lupinen-Samen

Im gut sortierten Bioladen gibt es getrocknete Lupinensamen zu kaufen. Andernfalls können diese auch in Rohkostqualität online bestellt werden, z. B. bei veggiesdelight, das Kilo für um die 7 Euro. Die meisten Lupinensamen müssen mindestens 8h eingeweicht werden, je nach Sorte auch länger, abhängig davon, wie bitter die Lupinensamen sind. Dabei hilft es, das Wasser alle 8h zu wechseln.

Manche Hersteller geben auch an, dass ihre Sorten auch roh verzehrt werden können. Hier lohnt ein Blick auf das Etikett.

Die eingeweichten Lupinensamen werden wie andere Hülsenfrüchte gekocht:

1. Das Einweich-Wasser wegschütten, Bohnen abspülen und im frischen Wasser kochen – im regulären Topf ca. 1,25h, im Schnellkochtopf reichen 35–45 Minuten. Falls die Bohnen abhängig von Deiner Sorte noch immer bitter schmecken, lege diese noch einmal in Wasser ein und lass diese bis zum nächsten Morgen stehen. Wechsle bei Bedarf noch einmal das Wasser.
2. Bei den von uns verwendeten Lupinensamen der Marke „UrkornHof“ war dies nicht nötig, da diese kaum Bitterstoffe enthalten haben. Dennoch empfiehlt es sich, die Bohnen lange genug einzuweichen, um die Alkaloide aus den Bohnen zu lösen.
3. Die Lupinensamen können ähnlich wie Kichererbsen weiterverarbeitet werden, z. B. in Gemüsepfannen oder auch kalt mit Tomaten, Kräutern und würzigem Dressing als Salat, oder püriert mit Olivenöl und Tahin als Hummus-ähnlichem Dipp.

Was kann die Lupine?

Die ungiftigen Zuchtsorten der Süßlupine, welche auch für den Mensch zum Verzehr geeignet sind, sind eine sehr hochwertige Eiweißquelle. Sehr beliebt sind Süßlupinen, da sie besonders arm an Bitterstoffen und so deutlich einfacher in Lupinen Rezepten zu verarbeiten sind.

Auch den Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten muss die Lupine nicht scheuen:

Das Lupineneiweiß enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist besonders arm an Purinen, was die Lupine damit von anderen Hülsenfrüchten unterscheidet.

Der Kohlenhydrat- und Fettanteil der Lupine ist mit 4 bis 7 % relativ gering. Damit sind Lupinensamen auch fettärmer als Sojabohnen.

Bedingt durch den Herstellungsprozess von Lupinenmehl liegt das Protein in diesem in noch konzentrierter Form vor und beträgt je nach Hersteller 32–41 %: Lupinenkerne werden eingeweicht und gepresst, die daraus resultierende Flüssigkeit erhitzt und verdampft. Zurück bleibt das hochwertige Eiweiß, welches im Laden als Lupinenmehl zu kaufen ist.

Darüber hinaus finden sich in der glutenfreien Lupine auch reichlich Carotinoide und Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Der Geschmack von Lupine ist bohnig und leicht nussig.

 Das erste Kochbuch über die Süßlupine

Vegan Kochen mit Lupine – Das Lupinenbuch mit über 55 Rezepten und allen Infos über die Lupine:

Lupine vs. Soja

Warum ist die Lupine eine ebenbürtige Alternative zu Soja?

Die Lupine wächst in Deutschland und stellt keine besonderen Ansprüche an Klima oder Bodenbeschaffenheit. Als Stickstoffsammler schließen Lupinen den Boden und verbessern sogar die Bodenqualität.

Die Samen der Schoten werden zu Mehl gemahlen, das bereits heute schon in vielen glutenfreien Backwaren steckt. Es macht den Teig geschmeidig und hält die Waren länger frisch. Das isolierte Eiweiß wird zu einer faserigen Masse gepresst und kann als Fleischersatz dienen.

Dieses isolierte Lupineneiweiß kann auch Fett ersetzen und so aus einer Praline, die zuvor aus 40kcal bestand, eine fettarme Lupinen Praline mit nur 8kcal machen. Die Lupine Praline ist durch die ähnliche Konsistenz wie Fett ebenfalls sehr cremig, doch wesentlich kalorienärmer.

Die Verminderung der Kalorien trägt zu einer Verbesserung der Ernährung bei, was besonders für fitnessorientierte Veganer:innen ein riesiger Vorteil ist.  Im Vergleich muss Soja importiert werden und ist oft gentechnisch verändert. Die Lupine hat sogar eine cholesterinsenkende Wirkung.

„Das Lupinenprotein hat eine Cholesterin-senkende Wirkung, ähnlich wie Soja. Dies wurde in Tierversuch als auch in einer Humanstudie festgestellt. Vor allem wird das LDL Cholesterin gesenkt.“ Prof. Gabriele Stangl, Institut für Agrar- und Ernährungswissenschaften Halle

Expert:innen haben eine Möglichkeit gefunden, eine isolierte Trockensubstanz aus der Pflanze zu gewinnen. Für die Ernährungswissenschaftler:innen stehen die Samen der blaublühenden Süßlupine heute hoch im Kurs, denn sie enthalten genauso viel Eiweiß wie Sojabohnen.

Zudem enthält die Lupine wichtige Vitamine und Spurenelemente. Darunter Vitamin E und eine Anzahl von wichtigen Spurenelementen, wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Forscher:innen wollen mit der Lupine nun gezielt tierisches Eiweiß aus Ei, Milch oder Fleisch komplett ersetzen. Besonderer Vorteil der Lupine gegenüber der Sojabohne ist, dass die Lupine zu 100% gentechnikfrei hergestellt und transportiert werden kann.

Gekeimte und getrocknete Lupinenkerne oder Lupinenpulver

Süßlupinen kannst Du gekeimt essen und sie sind damit einer der besten Proteinquellen überhaupt. Noch dazu sind sie roh-vegan, behalten also alle ihrer wertvollen Nährstoffe.

Diese kannst Du hier erwerben: klaroh.com/Lupinen

Wie Du die Snacks und die Lupinenprotein Pulver Variante zubereitest, erklärt Dir Patrick Stobach im Video:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Fazit:

Als Alternative zu Soja kann die Lupine sehr gut abschneiden und erweitert die Vielfalt der Eiweißquellen für die vegane Ernährung eindeutig. Ich bin auf die weitere Forschung zum Thema Lupine gespannt und wir können uns auf weitere Produkte freuen.

Wie wird die Lupine verwendet?

Im Mittelmeerraum ist es eine lange Tradition, salzig eingelegte Lupinensamen in Gaststätten serviert zu bekommen, so wie in unseren Breitengraden Erdnüsse auf dem Tresen stehen.

Darüber hinaus finden sich auch in deutschen Bioläden und Reformhäusern Lupinenmehl, Lupinenschrot und Lupinen-Fertigprodukte wie Lupinen-Brotaufstrich, Filet oder Gyros für die vegetarische Küche, z.B. von Purevegan mit der Marke Alberts.

Eine kleine Auswahl an Fertigprodukten:

Da Fertigprodukte nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten, empfehlen wir euch, folgende Rezepte auszuprobieren und damit eure vegane Sportler:innenküche noch vielfältiger zu gestalten.

Wo finde ich Lupinenprodukte?

Ende 2014 hat die Prolupin GmbH, ein Spin-Off des Fraunhofer-Instituts den Deutschen Zukunftspreis, gewonnen und hat nun neben dem bekannten Lupineneis (bisher vertrieben unter dem Markennamen Lupiness, nun unter der Marke MADE WITH LUVE) weitere Lupinenprodukte wie Milch oder Joghurt auf den Markt gebracht.

Mittlerweile vermarktet Prolupin eine neue vegane Produktreihe mit Lupinen Bestandteilen als Inhaltsstoffe unter dem Markennamen MADE WITH LUVE.

Die Produkte der neuen trendigen Lupinen Marke von Prolupin heißen MADE WITH LUVE, weil sie mit viel Liebe gemacht sind – und mit dem einzigartigen Eiweiß der Lupine, gewonnen von Prolupin (LUpine + VEgan =LUVE), hergestellt werden. Zum Sortiment des Lupinen Angebotes gehören:

Die Produkte sind teilweise Bio und Rohkost. So hast Du alle Zutaten für meine leckeren Lupinenrezepte direkt zur Hand.

Lies auch: Lupinen statt Soja – Vegane Eiweißquelle (Update 2022)

Vegan Podcast: Das große Lupinen FAQ

Außerdem auf: PlayerFM | Castbox | PodBean

Unsere Empfehlungen für Dich:

Möchtest du Ernährungspläne und die Einkaufsliste der besten veganen Athleten GRATIS erhalten?

Wir schicken dir unsere Rezeptbücher mit über 50 Rezepten zum Abnehmen, Fitter werden und Muskeln aufbauen im Tausch für deine E-Mailadresse zu.

Vorname:

Ihre E-Mail-Adresse:

Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.

**Affiliate-Link: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
**Für diesen Artikel wurde ich nicht bezahlt. Es wurden teilweise Testprodukte gratis zur Verfügung gestellt.
***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.