Vegane Low Fodmap Ernährung - Beruhige Deinen Reizdarm
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Verfasst von Christian Wenzel
17.10.2023 / Lesedauer: 13 Minuten
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Das Wichtigste in Kürze:
- Während einer veganen Low Fodmap Ernährung verzichtest Du auf Lebensmittelgruppen, die fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole enthalten.
- Mit der Vermeidung dieser Art an Kohlenhydraten lassen sich Beschwerden wie Durchfälle, Völlegefühl, Übelkeit und Bauchschmerzen lindern.
- Während der ersten Phase verzichtest Du auf Beschwerden auslösende Lebensmittel. In der zweiten Phase integrierst Du die ersten Lebensmittel, um deren Verträglichkeit zu testen, und in der dritten Phase kommen zuvor problematische Lebensmittel hinzu.
- Hier gelangst Du zu einer PDF Datei, die alle Informationen enthält, sodass Du sie Dir ganz bequem zuhause ausdrucken kannst!
Leidest Du regelmäßig an Beschwerden wie Übelkeit, Völlegefühl, Schmerzen im Oberbauch oder Durchfällen?
Im Rahmen eines Infektes sind die Beschwerden nicht unüblich, aber plagen Dich derartige Beschwerden nahezu wöchentlich, sollte Dir das zu denken geben.
Tatsächlich bist Du mit diesen Symptomen nicht allein! Eine Umfrage ergab, dass jede:r 20. Deutsche an wiederkehrenden Magen-Darm-Beschwerden leidet. Betroffen sind junge wie auch alte Menschen.
Nach einer langen Ärzte-Odyssee erhalten Patient:innen oftmals die Diagnose Reizdarmsyndrom, aber eine Lösung für ihre Beschwerden bedeutet dies noch lange nicht.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Beschwerden mithilfe einer Low Fodmap Ernährung und den Verzicht gewisser Lebensmittelgruppen endlich lindern kannst.
Kurzfazit:
Die vegane Low Fodmap Ernährung zielt auf die Beruhigung Deines Reizmagens ab. Bei dieser Art der Ernährung wird bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln mit niedrigen Fodmap-Gehalten gegriffen, um Magen-Darm-Beschwerden zu lindern. Damit es zu keinem Mangel kommt, wird die Proteinversorgung durch Quellen wie Quinoa, Tofu, Tempeh oder Buchweizen sichergestellt und auf eine vollwertige, vielfältige Lebensmittelauswahl gesetzt.
Es gilt zu beachten, dass es sich nicht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung handeln soll. Diese „Diät“ teilt sich in unterschiedliche Phasen, in denen die individuelle Verträglichkeit von Lebensmitteln getestet wird.
Es ist ratsam, vor dem Durchführen dieser Ernährungsweise sich ausführlich von einem/einer Ernährungsberater:in oder einem/einer Ärzt:in beraten zu lassen.
Auch interessant:
Übersicht
Was versteht man unter einer veganen Low Fodmap Ernährung?
Grundprinzipien der veganen Low Fodmap Ernährung
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Lebensmittel mit niedrigen Fodmap-Gehalten
Umsetzung und Herausforderungen
Vorgehensweise
langfristige Ernährungsstrategien
Vegane Low Fodmap Rezepte
Fazit: Mehr Lebensqulität für Reizdarmpatient:innen
Was versteht man unter einer veganen Low Fodmap Ernährung?
Das Vermeiden spezifischer Lebensmittel, die besonders reich an Fodmaps sind, kann helfen, Deine Darmflora und Verdauung zu beruhigen. Zu diesen Lebensmittelgruppen zählen fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.
Diese fermentierbaren Kohlenhydrate können die Auslöser Deiner Beschwerden sein, da sie langsamer oder gar nicht vom Körper aufgenommen werden können und durch bakterielle Fermentation Verdauungsprobleme im Darm verursachen. Die Symptome einer Fodmap-Intoleranz können von Mensch zu Mensch variieren. Am häufigsten kommen Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfungen vor.
Solltest Du am Reizdarmsysndrom leiden, ist eine vegane Low Fodmap Diät eine vielversprechende Möglichkeit, Deine Symptome zu verbessern.
Leidest Du an einem Reizdarm?
Immer mehr Menschen leiden an einem Reizdarm, auch bekannt als Irritable Bowle Syndrome (IBS). Derzeit sind bereits 10 bis 15 % der weltweiten Bevölkerung betroffen mit steigender Tendenz.
Gekennzeichnet ist diese Störung des Verdauungsapparates durch wiederkehrende Schmerzen im Oberbauch, Völlegefühl, frühzeitiges Sättigungsgefühl, Aufstoßen oder Übelkeit.
Natürlich leiden wir alle mal an Bauchschmerzen, ausgelöst durch zu hastiges Essen, Stress oder nach einer üppigen Mahlzeit. Für Reizdarmpatient:innen sind Bauchschmerzen jedoch Alltag. Solltest Du also öfter als 3 Tage pro Monat an derartigen Beschwerden leiden, lohnt es sich, die eigene Ernährung sowie Gewohnheiten zu überdenken und einen Arzt bzw. eine Ärztin zu Rate zu ziehen.
Was löst die Fodmap-Intoleranzen aus?
Eine genaue Ursache für Fodmap-Intoleranzen konnte derzeit noch nicht ausgemacht werden. Es berichten jedoch zahlreiche Menschen von einer deutlichen Linderung ihrer Symptome, wenn Fodmap-reiche Lebensmittel reduziert werden.
Somit lohnt es sich, diese vegane Low Fodmap Diät für eine gewisse Zeit auszuprobieren, um Deine Beschwerden zu minimieren.
Grundprinzipien der veganen Low Fodmap Ernährung
Die vegane Low Fodmap-Ernährung ist eine effektive Methode, um Verdauungsbeschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Jedoch ist diese Art der Ernährung nicht für jeden Menschen geeignet. Um daher nicht Gefahr eines Mangels zu riskieren, empfiehlt es sich, sich ausführlich zu informieren und Fachleute zu Rate zu ziehen.
Tipps für die Umsetzung
- Überstürze nichts: Es ist nicht ratsam, von jetzt auf gleich alle Fodmap-reichen Lebensmittel zu streichen. Gehe stattdessen am besten schrittweise vor und konzentiere Dich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die generell geringere Fodmap-Gehalte aufweisen.
- Dokumentiere Deine Symptome in einem Ernährungstagebuch: So kannst Du Deine Reaktion auf verschiedene Lebensmittel genaustens verfolgen und Deine persönlichen Trigger-Lebensmittel identifizieren.
- Präferiere frische Lebensmittel: Diese enthalten in der Regel weniger Fodmaps und sind darüber hinaus gut für Deine allgemeine Gesundheit.
- Habe Geduld: Eine Ernährungsumstellung erfordert Zeit. Länger bestehende Symptome verschwinden nicht innerhalb weniger Tage. Es kann einige Wochen dauern, bis sich deutliche Verbesserungen zeigen.
- Finde schmackhafte Alternativen: Lade Dir diese PDF Datei herunter und erfahre, welche Lebensmittel Fodmap-arm sind. Diese Rezepte erleichtern Dir Deine Umstellung.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um gesunde Lebensmittel, die Bestandteil einer gesunden, veganen Ernährung sind. Leidest Du jedoch unter einem Reizdarm, solltest Du sie anfänglich gänzlich meiden oder nur in geringen Mengen konsumieren.
Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
Während der Eliminationsphase solltest Du diese gänzlich meiden und erst in der Wiedereinführungsphase wieder einführen, um deren Verträglichkeit zu testen.
Zwiebeln und Knoblauch
Diese beiden Gewürze sind reich an Fodmaps. Vermeide sie deshalb in allen Formen, egal ob als Pulver oder Granulat.
Weizen und Roggen
Auch Getreidesorten wie Weizen und Roggen sind nicht frei von Fodmaps. Nutze stattdessen glutenfreie Sorten wie Reis, Quinoa oder Hafer.
Obstsorten
Einige Früchte wie Äpfel, Birnen, Steinobst (z. B. Pfirsiche, Kirschen) und Wassermelonen sind hoch in Fodmaps.
Gemüsesorten
Gemüse wie Pilze, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel sind besonders reich an Fodmaps und sollten deshalb gemieden werden.
Süßungsmittel
Süßungsmittel wie Sorbit, Mannitol und Xylitol gelten auch als Fodmaps. Weshalb Du darüber hinaus auf Süßungsmittel verzichten und was Du stattdessen zum Süßem verwenden solltest, erfährst Du hier.
Inulin und Oligosaccharide
Diese Stoffe werden als Füllstoffe, Verdickungsmittel und Ballaststoffe oftmals in hochverarbeiteten Lebensmitteln verwendet, weshalb sich ein Blick auf die Zutatenliste lohnt.
Lebenmittel mit niedrigen Low Fodmap-Gehalten
Um sich trotzdem gesund und ausgewogen zu ernähren, solltest Du auf diese Fodmap-armen Lebensmittel zurückgreifen.
Gemüse: Karotten, Zucchini, Spinat, Gurken, Tomaten (nach Verträglichkeit), Paprika (nach Verträglichkeit), Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Sellerie (in begrenzten Mengen)
Obst: Bananen, Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), Orangen, Grapefruits, Ananas (in moderaten Mengen), Kiwi (in begrenzten Mengen)
Getreide: Reis (weiß und braun), Quinoa, Hafer (in kleinen Mengen), Buchweizen, Polenta, Hirse
Nüsse und Samen: Mandeln (in begrenzten Mengen), Walnüsse, Erdnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Tofu und Tempeh: Tofu in Maßen und ungewürzt, Tempeh
Pflanzliche Milchalternativen: Mandelmilch (in begrenzten Mengen), Reismilch, Hafermilch (in kleinen Mengen), Kokosmilch
Gewürze und Kräuter: Die meisten frischen und getrockneten Kräuter sowie Gewürze ohne Zwiebeln und Knoblauch
Öle: Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl
Süßungsmittel: Ahornsirup, Reissirup, brauner Zucker (in begrenzten Mengen)
Umsetzung und Herausforderungen
Erhältst Du während einer veganen Low Fodmap Ernährung genügend Protein?
Diese Frage bekommen Veganer:innen ja oft zu hören. Wenn Du neben den tierischen Produkten nun auch noch Low Fodmap Lebensmittel ausschließt, gestaltet sich die Proteinversorgung tatsächlich etwas komplizierter. Mit dem Verzicht auf Hülsenfrüchte und einige Nusssorten schließt Du einige der Hauptproteinquellen aus.
Glücklicherweise enthalten jedoch auch Low Fodmap Lebensmittel moderate Mengen an Protein. Solange Du eine ausgewogene Menge an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln integrierst, sollte Protein kein Problem darstellen.
Hier sind einmal die besten veganen Low Fodmap Proteinquellen:
- Tempeh
Tempeh stellt die perfekte Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten dar. Zusätzlich ist er meist verträglicher als Tofu. Darüber hinaus fördert er aufgrund des Fermentationsprozesses durch die Stärkung Deiner Bakterien Deine Darmflora und trägt zu einem starken Immunsystem bei durch Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium sowie Isoflavonen.
Hier erfährst Du, warum Du Tempeh auf jeden Fall in Deine Ernährung integrieren solltest und erhältst zusätzlich köstliche Rezeptinspirationen.
- Tofu
Auch Tofu eignet sich aufgrund seiner niedrigen Fodmap-Mengen sehr gut als Proteinquelle. Sojabohnen liefern Deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren und fördern so Deine Gesundheit und Deinen Muskelaufbau. Durch seine geringen gesättigten Fettmengen trägt er auch zu Deiner Herzgesundheit bei.
Ob als herzhafte oder süße Variante, bei der Tofuzubereitung sind Deiner Phantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Hier geht es zu leckeren Rezepten.
- Quinoa
Quinoa zählt zu den Pseudogetreiden und punktet mit einem höheren Proteingehalt. Es verfügt über alle essentiellen Aminosäuren und ist darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Hier ein paar Ideen, wie Du es ganz einfach in Dein Frühstück integrieren kannst.
- Reisproteinpulver
Vor allem, wenn Du regelmäßig Sport treibst, solltest Du genügend Protein zu Dir nehmen. Da diese allergenarme Alternative zu Sojaproteinpulver beträchtliche Mengen an pflanzlichem Protein liefert, eignet sie sich hervorragend für Deinen Muskelaufbau. Darüber hinaus enthält es wenig Fett und Kohlenhydrate und lässt sich vielseitig einsetzen.
Hier erfährst Du, welches Proteinpulver ich verwende und auch Dir empfehlen würde.
- Hanfprotein
Auch Hanfprotein, gewonnen aus Hanfsamen, enthält nur geringe Fodmap-Mengen und ist äußerst reich an Aminosäuren. Zusätzlich liefert es Deinem Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, die die Gesundheit Deines Herzens sowie Deine Verdauung fördern.
- Nüsse und Samen
Auch einige Nüsse und Samen enthalten nur geringe Fodmap-Mengen und eignen sich in einer begrenzten Menge als Proteinquelle. Darüber hinaus enthalten auch sie gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Deine Gesundheit fördern können.
Samen:
- Kürbiskerne (2 TL)
- Sesam (1 TL)
- Sonnenblumenkerne (2 TL)
- Mohnsamen (2 TL)
- Chiasamen (2 TL)
- Pinienkerne (1 TL)
Nüsse:
- Walnüsse (10 Stück)
- Haselnüsse (20 Stück)
- Paranüsse (10 Stück)
- Macadamianüsse (20 Stück)
- Erdnüsse (32 Stück)
- Pekanüsse (10 Stück)
- Mandeln (10 Stück)
Auch Spinat enthält neben wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und Vitaminen auch moderate Mengen an Protein. Hier erfährst Du, auf was Du bei der Verarbeitung von Spinat achten solltest.
8. Buchweizen
Dieses Pseudogetreide trägt aufgrund seines pflanzlichen Proteins zur Muskelgesundheit wie auch -reparatur bei. Zusätzlich ist es reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und weiteren wichtigen Nährstoffen, die Deine Verdauung unterstützen und Deine Herzgesundheit fördern.
SOS Tipps bei akuten Magen-Darm-Beschwerden
Solltest Du akut an Magen-Darm Beschwerden leiden, können Dir diese Tipps schnell und effektiv Linderung verschaffen.
- Flohsamenschalen: Insbesondere bei Verstopfungen oder dem Reizdarmsyndrom können sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt Wasser binden und Verstopfungen effektiv vorbeugen. Starte mit einer geringen Dosis von 5 g, aufgelöst in 200 ml Wasser, und nimm diese Mischung dreimal am Tag zu Dir.
Genügend Flüssigkeit: Versuche, genügend Wasser, verteilt über den Tag, zu Dir zu nehmen. Vor allem bei Durchfall kann eine Dehydrierung schnell auftreten. Ein Ausgleich dieses Wasserverlustes ist äußerst wichtig.
Schonkost: Statt fettiger oder scharf gewürzter Gerichte solltest Du leicht verdauliche Lebensmittel wie Reis oder Kartoffeln bevorzugen.
Ingwer: Dieses Superfood wirkt nicht nur beruhgiend auf Deinen Magen, sondern reduziert zusätzlich Entzündungen. Integriere deshalb frischen Ingwer in Deine Mahlzeiten.
Pfefferminze: Auch Pferfferminztee kann bei Krämpfen und Übelkeit helfen.
- Kleine Mahlzeiten: Statt große Mahlzeiten solltest Du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu Dir nehmen, da diese sonst Deinen Magen-Darm-Trakt überlasten.
Entspannungstechniken: Bauchschmerzen können durch Stress und Anspannung verschlimmert werden, weshalb ich Dir zu Entspannungstechniken wie achtsame Atmung, Yoga und Meditation raten würde.
Wie viele Ballaststoffe solltest Du zu Dir nehmen?
Überall hörst Du den Ratschlag: “Iss mehr Ballaststoffe!”
Jedoch können Ballaststoffe im Fall eines übersensiblen Darms mehr Schaden anrichten als Nutzen. Ein Übermaß an Ballaststoffen setzt nämlich Fermentationsprozesse in Gang, die mit Blähungen und Oberbauchschmerzen in Verbindung gebracht werden können.
Deshalb rate ich Dir, Deinen Ballaststoffgehalt im Auge zu behalten und diesen gegebenfalls zu reduzieren.
Lebensmittel mit niedrigen Low Fodmap-Gehalten
Iss viel buntes Obst und Gemüse! Je bunter Dein Teller ist, desto besser für Deine Mitochondrien. Obst und Gemüse mit kräftigen Farben enthalten neben wichtigen Mikronährstoffen viele Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin, die dazu beitragen, oxidativen Stress in den Mitochondrien zu reduzieren.
Zu einer gesunden Zellfunktion gehört auch die Aufrechterhaltung des Natrium-Kalium-Gleichgewichts. Da die meisten von uns zu viel Salz – d. h. Natrium – mit der Nahrung aufnehmen, sollte die Kaliumzufuhr erhöht werden. Kalium ist vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Insbesondere dunkles Blattgemüse wie Rucola oder Grünkohl sowie Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl sollten häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Gemüse enthält auch viele Phytonährstoffe wie Polyphenole, die die Mitochondrienbiogenese fördern können. Mitochondrienbiogenese ist der Prozess, durch den neue Mitochondrien gebildet werden, um die Energieproduktion zu erhöhen und den Energiebedarf des Körpers zu decken.
Besonders wichtig ist die Qualität des Gemüses und der Superfoods, die Du isst. Sie sollten frei von chemischen Giftstoffen sein und möglichst regional und biologisch angebaut worden sein. So steigt ihre Reinheit und ihr Gehalt an Nährstoffen.
Vorgehensweise
Die vegane Low Fodmap Diät unterteilt sich normalerweise in drei Phasen:
- Eliminationsphase (4-6 Wochen): In der ersten Phase meidest Du konsequent alle Fodmap-reichen Lebensmittel, um Deine Symptome zu lindern und Deinem Darm die Chance zu geben, sich zu regenerieren.
- Wiedereinführungsphase: Während der zweiten Phase führst Du nach und nach wieder Fodmap-reiche Lebensmittel ein und überprüfst, welche von diesen spezifische Symptome auslösen.
- Anpassungsphase: In der letzten Phase passt Du Deine Ernährung entsprechend Deiner Toleranzen an und konsumierst Fodmap-reiche Lebensmittel nur in verträglichen Mengen.
Bevor Du mit der veganen Low Fodmap Diät startest, gilt es, einiges zu beachten.
- Drucke Dir diese Lebensmittelliste aus: So erhältst Du einen Überblick über Fodmap-arme Lebensmittel.
- Ernährungsplanung: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus, um Dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Wichtig sind hochwertige Proteinquellen.
Koche zu Hause: Solange Du Deine Mahlzeiten selbst zubereitest, hast Du die Kontrolle und stellst sicher, dass Du Deine Diät einhältst.
Achte auf Etiketten: Wenn Du auf verarbeitete Produkte zurückgreifst, achte auf versteckte Fodmaps.
Portionskontrolle: Ein übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsproblemen führen, beachte deshalb die empfohlenen Portionsgrößen.
Beratung: Ernährungsberater:innen oder Ärzt:innen können Dich bei der Ernährungsumstellung beraten, um sicherzustellen, dass Du alle Nährstoffe zu Dir nimmst und keine Mängel auftreten.
Schrittweise Wiedereinführung: Führe Fodmap-reiche Lebensmittel nach der dritten Phase lieber schrittweise wieder ein. So kannst Du überprüfen, welche Lebensmittel tatsächlich Symptome auslösen.
Langfristige Ernährungsstrategien
Jeder Mensch ist individuell. Während es für manche Menschen ausreicht, Fodmap-reiche Lebensmittel nur während der Anpassungsphase zu meiden, sollten andere den Konsum dauerhaft begrenzen.
Beachte jedoch, dass eine zu strikte Einhaltung der Low Fodmap Diät zu Nährstoffmängeln führen kann. Deshalb solltest Du bei einem Fortbestehen Deiner Symptome eine Fachperson zu Rate ziehen. Vielleicht benötigst Du etwas Unterstützung, um die richtige Balance zu finden.
Vegane Low Fodmap Rezepte
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1. Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Basilikum-Soße
Zutaten für 2 Portionen:
- 500 g Zucchini
- 2 Tomaten
- frischer Basilikum
- Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Verwende einen Spiralschneider, um die Zucchinis zu Nudeln zu verarbeiten.
- Püriere für die Sauce die Tomaten mit dem Olivenöl, dem Basilikum und dem Salz sowie Pfeffer.
- Gib die Sauce zu den Zucchini-Nudeln und erhitze sie.
2. Gebratener Reis mit Gemüse
Zutaten für 2 Portionen:
- 200 g gekochter & abgekühlter Reis
- 100 g Erbsen
- 200 g Karotten
- etwas Frühlingsgrün
- Sojasauce (nach Verträglichkeit)
- 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Koche den Reis nach der Packungsanleitung.
- Wasche und schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke und brate es in Olivenöl leicht an.
- Füge nun den Reis hinzu und lasse es etwas Weiterbraten.
- Nun kannst Du das Gericht noch mit Sojasauce abschmecken.
Für noch mehr leckere Rezepte, siehe Dir auch diesen Artikel an.
Fazit: Für wen eignet sich eine Low Fodmap Ernährung?
Eine vegane, Low Fodmap Ernährung kombiniert die Prinzipien einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung mit den Einschränkungen der Fodmap-reicher Lebensmittel.
Fodmaps sind bestimmte Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme bei Menschen mit Reizdarmsyndrom auslösen können. Die Kombination beider Ansätze kann für einige eine Herausforderung darstellen, da viele pflanzliche Lebensmittel reich an Fodmaps sind. Dennoch ist es möglich, die vegane, Low Fodmap Ernährung ausgewogen und vielseitig zu gestalten, indem Du Fodmap-arme pflanzliche Lebensmittel wählst, wie etwa bestimmte Gemüse- und Obstsorten, glutenfreie Getreide, bestimmte Nüsse und Samen.
Dennoch ist die Beratung durch einen Ernährungsberater oder eine Ärztin ratsam, um sicherzustellen, dass Du Deinen Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgst.
Erfahre hier mehr über Superfoods: Mit Superfoods zu neuer Lebensenergie: diese 21 solltest Du kennen!
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