Vegane Low Fodmap Ernährung - Beruhige Deinen Reizdarm

Home > Vegane Ernährung > Vegane Low Fodmap Ernährung

Beitragsbilder 4 |
cw media mrbroccoli

Verfasst von Christian Wenzel

17.10.2023 / Lesedauer: 13 Minuten

Unsere Inhalte sind wissenschaftlich untermauert und persönlich! Mehr erfahren

Unterstütze unsere Arbeit für mehr Nachhaltigkeit

Grün unterstrichene oder mit ** markierte Links sind Partnerlinks. Wenn du darüber bestellst, erhalten wir einen kleinen Anteil vom Verkaufserlös.
icone-de-fleur-verte

Das Wichtigste in Kürze:

  • arrow_right [#336]Created with Sketch.
    Während einer veganen Low Fodmap Ernährung verzichtest Du auf Lebensmittelgruppen, die fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole enthalten.
  • arrow_right [#336]Created with Sketch.
    Mit der Vermeidung dieser Art an Kohlenhydraten lassen sich Beschwerden wie Durchfälle, Völlegefühl, Übelkeit und Bauchschmerzen lindern.
  • arrow_right [#336]Created with Sketch.
    Während der ersten Phase verzichtest Du auf Beschwerden auslösende Lebensmittel. In der zweiten Phase integrierst Du die ersten Lebensmittel, um deren Verträglichkeit zu testen, und in der dritten Phase kommen zuvor problematische Lebensmittel hinzu.
  • arrow_right [#336]Created with Sketch.
    Hier gelangst Du zu einer PDF Datei, die alle Informationen enthält, sodass Du sie Dir ganz bequem zuhause ausdrucken kannst!

Leidest Du regelmäßig an Beschwerden wie Übelkeit, Völlegefühl, Schmerzen im Oberbauch oder Durchfällen

Im Rahmen eines Infektes sind die Beschwerden nicht unüblich, aber plagen Dich derartige Beschwerden nahezu wöchentlich, sollte Dir das zu denken geben. 

Tatsächlich bist Du mit diesen Symptomen nicht allein! Eine Umfrage ergab, dass jede:r 20. Deutsche an wiederkehrenden Magen-Darm-Beschwerden leidet. Betroffen sind junge wie auch alte Menschen. 

Nach einer langen Ärzte-Odyssee erhalten Patient:innen oftmals die Diagnose Reizdarmsyndrom, aber eine Lösung für ihre Beschwerden bedeutet dies noch lange nicht. 

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Beschwerden mithilfe einer Low Fodmap Ernährung und den Verzicht gewisser Lebensmittelgruppen endlich lindern kannst. 

Kurzfazit:

Die vegane Low Fodmap Ernährung zielt auf die Beruhigung Deines Reizmagens ab. Bei dieser Art der Ernährung wird bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln mit niedrigen Fodmap-Gehalten gegriffen, um Magen-Darm-Beschwerden zu lindern. Damit es zu keinem Mangel kommt, wird die Proteinversorgung durch Quellen wie Quinoa, Tofu, Tempeh oder Buchweizen sichergestellt und auf eine vollwertige, vielfältige Lebensmittelauswahl gesetzt. 

Es gilt zu beachten, dass es sich nicht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung handeln soll. Diese „Diät“ teilt sich in unterschiedliche Phasen, in denen die individuelle Verträglichkeit von Lebensmitteln getestet wird. 

Es ist ratsam, vor dem Durchführen dieser Ernährungsweise sich ausführlich von einem/einer Ernährungsberater:in oder einem/einer Ärzt:in beraten zu lassen. 

Auch interessant:

Übersicht

Was versteht man unter einer veganen Low Fodmap Ernährung?

doctor with human colon anatomy model colonic dis 2023 08 21 23 54 42 utc |

Das Vermeiden spezifischer Lebensmittel, die besonders reich an Fodmaps sind, kann helfen, Deine Darmflora und Verdauung zu beruhigen. Zu diesen Lebensmittelgruppen zählen fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. 

Diese fermentierbaren Kohlenhydrate können die Auslöser Deiner Beschwerden sein, da sie langsamer oder gar nicht vom Körper aufgenommen werden können und durch bakterielle Fermentation Verdauungsprobleme im Darm verursachen. Die Symptome einer Fodmap-Intoleranz können von Mensch zu Mensch variieren. Am häufigsten kommen Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfungen vor. 

Solltest Du am Reizdarmsysndrom leiden, ist eine vegane Low Fodmap Diät eine vielversprechende Möglichkeit, Deine Symptome zu verbessern. 

Leidest Du an einem Reizdarm?

Immer mehr Menschen leiden an einem Reizdarm, auch bekannt als Irritable Bowle Syndrome (IBS). Derzeit sind bereits 10 bis 15 % der weltweiten Bevölkerung betroffen mit steigender Tendenz.

Gekennzeichnet ist diese Störung des Verdauungsapparates durch wiederkehrende Schmerzen im Oberbauch, Völlegefühl, frühzeitiges Sättigungsgefühl, Aufstoßen oder Übelkeit. 

Natürlich leiden wir alle mal an Bauchschmerzen, ausgelöst durch zu hastiges Essen, Stress oder nach einer üppigen Mahlzeit. Für Reizdarmpatient:innen sind Bauchschmerzen jedoch Alltag. Solltest Du also öfter als 3 Tage pro Monat an derartigen Beschwerden leiden, lohnt es sich, die eigene Ernährung sowie Gewohnheiten zu überdenken und einen Arzt bzw. eine Ärztin zu Rate zu ziehen. 

Was löst die Fodmap-Intoleranzen aus?

Eine genaue Ursache für Fodmap-Intoleranzen konnte derzeit noch nicht ausgemacht werden. Es berichten jedoch zahlreiche Menschen von einer deutlichen Linderung ihrer Symptome, wenn Fodmap-reiche Lebensmittel reduziert werden. 

Somit lohnt es sich, diese vegane Low Fodmap Diät für eine gewisse Zeit auszuprobieren, um Deine Beschwerden zu minimieren

Grundprinzipien der veganen Low Fodmap Ernährung

low carb fodmap mediterranean plant based diet 2023 07 15 05 30 44 utc |

Die vegane Low Fodmap-Ernährung ist eine effektive Methode, um Verdauungsbeschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Jedoch ist diese Art der Ernährung nicht für jeden Menschen geeignet. Um daher nicht Gefahr eines Mangels zu riskieren, empfiehlt es sich, sich ausführlich zu informieren und Fachleute zu Rate zu ziehen. 

Tipps für die Umsetzung

  1. Überstürze nichts: Es ist nicht ratsam, von jetzt auf gleich alle Fodmap-reichen Lebensmittel zu streichen. Gehe stattdessen am besten schrittweise vor und konzentiere Dich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die generell geringere Fodmap-Gehalte aufweisen. 
  2. Dokumentiere Deine Symptome in einem Ernährungstagebuch: So kannst Du Deine Reaktion auf verschiedene Lebensmittel genaustens verfolgen und Deine persönlichen Trigger-Lebensmittel identifizieren. 
  3. Präferiere frische Lebensmittel: Diese enthalten in der Regel weniger Fodmaps und sind darüber hinaus gut für Deine allgemeine Gesundheit.
  4. Habe Geduld: Eine Ernährungsumstellung erfordert Zeit. Länger bestehende Symptome verschwinden nicht innerhalb weniger Tage. Es kann einige Wochen dauern, bis sich deutliche Verbesserungen zeigen.
  5. Finde schmackhafte Alternativen: Lade Dir diese PDF Datei herunter und erfahre, welche Lebensmittel Fodmap-arm sind. Diese Rezepte erleichtern Dir Deine Umstellung. 

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

variety of legumes 2022 12 15 23 29 14 utc |

Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um gesunde Lebensmittel, die Bestandteil einer gesunden, veganen Ernährung sind. Leidest Du jedoch unter einem Reizdarm, solltest Du sie anfänglich gänzlich meiden oder nur in geringen Mengen konsumieren. 

Hülsenfrüchte

  • Bohnen 
  • Linsen
  • Kichererbsen 
  • Kidneybohnen

Während der Eliminationsphase solltest Du diese gänzlich meiden und erst in der Wiedereinführungsphase wieder einführen, um deren Verträglichkeit zu testen. 

Zwiebeln und Knoblauch

Diese beiden Gewürze sind reich an Fodmaps. Vermeide sie deshalb in allen Formen, egal ob als Pulver oder Granulat.

Weizen und Roggen

Auch Getreidesorten wie Weizen und Roggen sind nicht frei von Fodmaps. Nutze stattdessen glutenfreie Sorten wie Reis, Quinoa oder Hafer. 

Obstsorten

Einige Früchte wie Äpfel, Birnen, Steinobst (z. B. Pfirsiche, Kirschen) und Wassermelonen sind hoch in Fodmaps. 

Gemüsesorten

Gemüse wie Pilze, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel sind besonders reich an Fodmaps und sollten deshalb gemieden werden. 

Süßungsmittel

Süßungsmittel wie Sorbit, Mannitol und Xylitol gelten auch als Fodmaps. Weshalb Du darüber hinaus auf Süßungsmittel verzichten und was Du stattdessen zum Süßem verwenden solltest, erfährst Du hier

Inulin und Oligosaccharide

Diese Stoffe werden als Füllstoffe, Verdickungsmittel und Ballaststoffe oftmals in hochverarbeiteten Lebensmitteln verwendet, weshalb sich ein Blick auf die Zutatenliste lohnt. 

Lebenmittel mit niedrigen Low Fodmap-Gehalten

low fodmap ingredients vegetables and fruits green 2023 05 19 22 50 08 utc |

Um sich trotzdem gesund und ausgewogen zu ernähren, solltest Du auf diese Fodmap-armen Lebensmittel zurückgreifen. 

  1. Gemüse: Karotten, Zucchini, Spinat, Gurken, Tomaten (nach Verträglichkeit), Paprika (nach Verträglichkeit), Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Sellerie (in begrenzten Mengen)

  2. Obst: Bananen, Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), Orangen, Grapefruits, Ananas (in moderaten Mengen), Kiwi (in begrenzten Mengen)

  3. Getreide: Reis (weiß und braun), Quinoa, Hafer (in kleinen Mengen), Buchweizen, Polenta, Hirse

  4. Nüsse und Samen: Mandeln (in begrenzten Mengen), Walnüsse, Erdnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

  5. Tofu und Tempeh: Tofu in Maßen und ungewürzt, Tempeh

  6. Pflanzliche Milchalternativen: Mandelmilch (in begrenzten Mengen), Reismilch, Hafermilch (in kleinen Mengen), Kokosmilch 

  7. Gewürze und Kräuter: Die meisten frischen und getrockneten Kräuter sowie Gewürze ohne Zwiebeln und Knoblauch

  8. Öle: Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl

  9. Süßungsmittel: Ahornsirup, Reissirup, brauner Zucker (in begrenzten Mengen)

 

Umsetzung und Herausforderungen

Erhältst Du während einer veganen Low Fodmap Ernährung genügend Protein?

Diese Frage bekommen Veganer:innen ja oft zu hören. Wenn Du neben den tierischen Produkten nun auch noch Low Fodmap Lebensmittel ausschließt, gestaltet sich die Proteinversorgung tatsächlich etwas komplizierter. Mit dem Verzicht auf Hülsenfrüchte und einige Nusssorten schließt Du einige der Hauptproteinquellen aus.
Glücklicherweise enthalten jedoch auch Low Fodmap Lebensmittel moderate Mengen an Protein. Solange Du eine ausgewogene Menge an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln integrierst, sollte Protein kein Problem darstellen. 

Hier sind einmal die besten veganen Low Fodmap Proteinquellen: 

  1. Tempeh

    Tempeh stellt die perfekte Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten dar. Zusätzlich ist er meist verträglicher als Tofu. Darüber hinaus fördert er aufgrund des Fermentationsprozesses durch die Stärkung Deiner Bakterien Deine Darmflora und trägt zu einem starken Immunsystem bei durch Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium sowie Isoflavonen.

    Hier erfährst Du, warum Du Tempeh auf jeden Fall in Deine Ernährung integrieren solltest und erhältst zusätzlich köstliche Rezeptinspirationen.

  2. Tofu

    Auch Tofu eignet sich aufgrund seiner niedrigen Fodmap-Mengen sehr gut als Proteinquelle. Sojabohnen liefern Deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren und fördern so Deine Gesundheit und Deinen Muskelaufbau. Durch seine geringen gesättigten Fettmengen trägt er auch zu Deiner Herzgesundheit bei. 

    Ob als herzhafte oder süße Variante, bei der Tofuzubereitung sind Deiner Phantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Hier geht es zu leckeren Rezepten. 

  3. Quinoa

    Quinoa zählt zu den Pseudogetreiden und punktet mit einem höheren Proteingehalt. Es verfügt über alle essentiellen Aminosäuren und ist darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

    Hier ein paar Ideen, wie Du es ganz einfach in Dein Frühstück integrieren kannst.

  4. Reisproteinpulver

    Vor allem, wenn Du regelmäßig Sport treibst, solltest Du genügend Protein zu Dir nehmen. Da diese allergenarme Alternative zu Sojaproteinpulver beträchtliche Mengen an pflanzlichem Protein liefert, eignet sie sich hervorragend für Deinen Muskelaufbau. Darüber hinaus enthält es wenig Fett und Kohlenhydrate und lässt sich vielseitig einsetzen. 

    Hier erfährst Du, welches Proteinpulver ich verwende und auch Dir empfehlen würde.

  5. Hanfprotein

    Auch Hanfprotein, gewonnen aus Hanfsamen, enthält nur geringe Fodmap-Mengen und ist äußerst reich an Aminosäuren. Zusätzlich liefert es Deinem Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, die die Gesundheit Deines Herzens sowie Deine Verdauung fördern. 

  6. Nüsse und Samen

    Auch einige Nüsse und Samen enthalten nur geringe Fodmap-Mengen und eignen sich in einer begrenzten Menge als Proteinquelle. Darüber hinaus enthalten auch sie gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Deine Gesundheit fördern können.

    Samen:

  • Kürbiskerne (2 TL)
  • Sesam (1 TL)
  • Sonnenblumenkerne (2 TL)
  • Mohnsamen (2 TL)
  • Chiasamen (2 TL)
  • Pinienkerne (1 TL)

Nüsse:

    • Walnüsse (10 Stück)
    • Haselnüsse (20 Stück)
    • Paranüsse (10 Stück)
    • Macadamianüsse (20 Stück)
    • Erdnüsse (32 Stück)
    • Pekanüsse (10 Stück)
    • Mandeln (10 Stück)

7.   Spinat

Auch Spinat enthält neben wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und Vitaminen auch moderate Mengen an Protein. Hier erfährst Du, auf was Du bei der Verarbeitung von Spinat achten solltest.

8.   Buchweizen

Dieses Pseudogetreide trägt aufgrund seines pflanzlichen Proteins zur Muskelgesundheit wie auch -reparatur bei. Zusätzlich ist es reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und weiteren wichtigen Nährstoffen, die Deine Verdauung unterstützen und Deine Herzgesundheit fördern.

 

SOS Tipps bei akuten Magen-Darm-Beschwerden

psyllium husk dietary fiber supplement 2022 11 08 11 02 11 utc |

Solltest Du akut an Magen-Darm Beschwerden leiden, können Dir diese Tipps schnell und effektiv Linderung verschaffen. 

  1. Flohsamenschalen: Insbesondere bei Verstopfungen oder dem Reizdarmsyndrom können sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt Wasser binden und Verstopfungen effektiv vorbeugen. Starte mit einer geringen Dosis von 5 g, aufgelöst in 200 ml Wasser, und nimm diese Mischung dreimal am Tag zu Dir. 
  2. Genügend Flüssigkeit: Versuche, genügend Wasser, verteilt über den Tag, zu Dir zu nehmen. Vor allem bei Durchfall kann eine Dehydrierung schnell auftreten. Ein Ausgleich dieses Wasserverlustes ist äußerst wichtig. 

  3. Schonkost: Statt fettiger oder scharf gewürzter Gerichte solltest Du leicht verdauliche Lebensmittel wie Reis oder Kartoffeln bevorzugen.

  4. Ingwer: Dieses Superfood wirkt nicht nur beruhgiend auf Deinen Magen, sondern reduziert zusätzlich Entzündungen. Integriere deshalb frischen Ingwer in Deine Mahlzeiten. 

  5. Pfefferminze: Auch Pferfferminztee kann bei Krämpfen und Übelkeit helfen. 

  6. Kleine Mahlzeiten: Statt große Mahlzeiten solltest Du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu Dir nehmen, da diese sonst Deinen Magen-Darm-Trakt überlasten. 
  7. Entspannungstechniken: Bauchschmerzen können durch Stress und Anspannung verschlimmert werden, weshalb ich Dir zu Entspannungstechniken wie achtsame Atmung, Yoga und Meditation raten würde.

Wie viele Ballaststoffe solltest Du zu Dir nehmen?

Überall hörst Du den Ratschlag: „Iss mehr Ballaststoffe!“ 

Auch die DGE rät zu einem täglichen Ballaststoffgehalt von 30 g. Da pflanzliche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind, erreichst Du diesen Wert durch vollwertige, pflanzliche Lebensmittel mit Leichtigkeit. 
Keine Frage – Ballaststoffe sind gesund, da da sie die Verdauung sowie die Darmgesundheit fördern, zur Sättigung beitragen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. 

Jedoch können Ballaststoffe im Fall eines übersensiblen Darms mehr Schaden anrichten als Nutzen. Ein Übermaß an Ballaststoffen setzt nämlich Fermentationsprozesse in Gang, die mit Blähungen und Oberbauchschmerzen in Verbindung gebracht werden können. 

Deshalb rate ich Dir, Deinen Ballaststoffgehalt im Auge zu behalten und diesen gegebenfalls zu reduzieren

Lebensmittel mit niedrigen Low Fodmap-Gehalten

Iss viel buntes Obst und Gemüse! Je bunter Dein Teller ist, desto besser für Deine Mitochondrien. Obst und Gemüse mit kräftigen Farben enthalten neben wichtigen Mikronährstoffen viele Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin, die dazu beitragen, oxidativen Stress in den Mitochondrien zu reduzieren.

Zu einer gesunden Zellfunktion gehört auch die Aufrechterhaltung des Natrium-Kalium-Gleichgewichts. Da die meisten von uns zu viel Salz – d. h. Natrium – mit der Nahrung aufnehmen, sollte die Kaliumzufuhr erhöht werden. Kalium ist vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Insbesondere dunkles Blattgemüse wie Rucola oder Grünkohl sowie Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl sollten häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Gemüse enthält auch viele Phytonährstoffe wie Polyphenole, die die Mitochondrienbiogenese fördern können. Mitochondrienbiogenese ist der Prozess, durch den neue Mitochondrien gebildet werden, um die Energieproduktion zu erhöhen und den Energiebedarf des Körpers zu decken.

Besonders wichtig ist die Qualität des Gemüses und der Superfoods, die Du isst. Sie sollten frei von chemischen Giftstoffen sein und möglichst regional und biologisch angebaut worden sein. So steigt ihre Reinheit und ihr Gehalt an Nährstoffen.

Vorgehensweise

Die vegane Low Fodmap Diät unterteilt sich normalerweise in drei Phasen

  1. Eliminationsphase (4-6 Wochen): In der ersten Phase meidest Du konsequent alle Fodmap-reichen Lebensmittel, um Deine Symptome zu lindern und Deinem Darm die Chance zu geben, sich zu regenerieren.
  2. Wiedereinführungsphase: Während der zweiten Phase führst Du nach und nach wieder Fodmap-reiche Lebensmittel ein und überprüfst, welche von diesen spezifische Symptome auslösen. 
  3. Anpassungsphase: In der letzten Phase passt Du Deine Ernährung entsprechend Deiner Toleranzen an und konsumierst Fodmap-reiche Lebensmittel nur in verträglichen Mengen

Bevor Du mit der veganen Low Fodmap Diät startest, gilt es, einiges zu beachten. 

  1. Drucke Dir diese Lebensmittelliste aus: So erhältst Du einen Überblick über Fodmap-arme Lebensmittel.
  2. Ernährungsplanung: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus, um Dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Wichtig sind hochwertige Proteinquellen. 
  3. Koche zu Hause: Solange Du Deine Mahlzeiten selbst zubereitest, hast Du die Kontrolle und stellst sicher, dass Du Deine Diät einhältst.

  4. Achte auf Etiketten: Wenn Du auf verarbeitete Produkte zurückgreifst, achte auf versteckte Fodmaps.

  5. Portionskontrolle: Ein übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsproblemen führen, beachte deshalb die empfohlenen Portionsgrößen.

  6. Beratung: Ernährungsberater:innen oder Ärzt:innen können Dich bei der Ernährungsumstellung beraten, um sicherzustellen, dass Du alle Nährstoffe zu Dir nimmst und keine Mängel auftreten.

  7. Schrittweise Wiedereinführung: Führe Fodmap-reiche Lebensmittel nach der dritten Phase lieber schrittweise wieder ein. So kannst Du überprüfen, welche Lebensmittel tatsächlich Symptome auslösen. 

Langfristige Ernährungsstrategien

Jeder Mensch ist individuell. Während es für manche Menschen ausreicht, Fodmap-reiche Lebensmittel nur während der Anpassungsphase zu meiden, sollten andere den Konsum dauerhaft begrenzen. 

Beachte jedoch, dass eine zu strikte Einhaltung der Low Fodmap Diät zu Nährstoffmängeln führen kann. Deshalb solltest Du bei einem Fortbestehen Deiner Symptome eine Fachperson zu Rate ziehen. Vielleicht benötigst Du etwas Unterstützung, um die richtige Balance zu finden.

Vegane Low Fodmap Rezepte

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

img

So verpasst du keines unserer Videos mehr. Klick jetzt auf Abonnieren!

 JETZT
ABONNIEREN!

5620
Abonnenten

2.401.622
Aufrufe

1. Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Basilikum-Soße

zucchini pasta pesto 2021 08 26 16 16 06 utc |

Zutaten für 2 Portionen: 

  • 500 g Zucchini
  • 2 Tomaten
  • frischer Basilikum
  • Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung: 

  1. Verwende einen Spiralschneider, um die Zucchinis zu Nudeln zu verarbeiten. 
  2. Püriere für die Sauce die Tomaten mit dem Olivenöl, dem Basilikum und dem Salz sowie Pfeffer. 
  3. Gib die Sauce zu den Zucchini-Nudeln und erhitze sie. 

2. Gebratener Reis mit Gemüse

fried rice with vegetables 2021 08 30 20 32 39 utc |

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g gekochter & abgekühlter Reis
  • 100 g Erbsen
  • 200 g Karotten
  • etwas Frühlingsgrün 
  • Sojasauce (nach Verträglichkeit) 
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung: 

  1. Koche den Reis nach der Packungsanleitung.
  2. Wasche und schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke und brate es in Olivenöl leicht an. 
  3. Füge nun den Reis hinzu und lasse es etwas Weiterbraten. 
  4. Nun kannst Du das Gericht noch mit Sojasauce abschmecken. 

Für noch mehr leckere Rezepte, siehe Dir auch diesen Artikel an. 

Fazit: Für wen eignet sich eine Low Fodmap Ernährung?

young woman with stomachache lying down on sofa at 2022 10 03 22 56 07 utc |

Eine vegane, Low Fodmap Ernährung kombiniert die Prinzipien einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung mit den Einschränkungen der Fodmap-reicher Lebensmittel. 

Fodmaps sind bestimmte Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme bei Menschen mit Reizdarmsyndrom auslösen können. Die Kombination beider Ansätze kann für einige eine Herausforderung darstellen, da viele pflanzliche Lebensmittel reich an Fodmaps sind. Dennoch ist es möglich, die vegane, Low Fodmap Ernährung ausgewogen und vielseitig zu gestalten, indem Du Fodmap-arme pflanzliche Lebensmittel wählst, wie etwa bestimmte Gemüse- und Obstsorten, glutenfreie Getreide, bestimmte Nüsse und Samen.

Dennoch ist die Beratung durch einen Ernährungsberater oder eine Ärztin ratsam, um sicherzustellen, dass Du Deinen Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgst. 

  1. Judge S, Jang YM, Smith A, Hagen T, Leeuwenburgh C. Age-associated increases in oxidative stress and antioxidant enzyme activities in cardiac interfibrillar mitochondria: implications for the mitochondrial theory of aging. FASEB J. 2005 Mar;19(3):419-21. doi: 10.1096/fj.04-2622fje. Epub 2005 Jan 10. PMID: 15642720.
  2. Boffoli D, Scacco SC, Vergari R, Solarino G, Santacroce G, Papa S. Decline with age of the respiratory chain activity in human skeletal muscle. Biochim Biophys Acta. 1994 Apr 12;1226(1):73-82. doi: 10.1016/0925-4439(94)90061-2. PMID: 8155742.
  3. Hagen TM, Ingersoll RT, Lykkesfeldt J, Liu J, Wehr CM, Vinarsky V, Bartholomew JC, Ames AB. (R)-alpha-lipoic acid-supplemented old rats have improved mitochondrial function, decreased oxidative damage, and increased metabolic rate. FASEB J. 1999 Feb;13(2):411-8. doi: 10.1096/fasebj.13.2.411. PMID: 9973329.
  4. Bauerly K, Harris C, Chowanadisai W, Graham J, Havel PJ, Tchaparian E, Satre M, Karliner JS, Rucker RB. Altering pyrroloquinoline quinone nutritional status modulates mitochondrial, lipid, and energy metabolism in rats. PLoS One. 2011;6(7):e21779. doi: 10.1371/journal.pone.0021779. Epub 2011 Jul 21. PMID: 21814553; PMCID: PMC3140972.
  5. Ohwada K, Takeda H, Yamazaki M, Isogai H, Nakano M, Shimomura M, Fukui K, Urano S. Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Prevents Cognitive Deficit Caused by Oxidative Stress in Rats. J Clin Biochem Nutr. 2008 Jan;42(1):29-34. doi: 10.3164/jcbn.2008005. PMID: 18231627; PMCID: PMC2212345.
  6. Noh YH, Kim KY, Shim MS, Choi SH, Choi S, Ellisman MH, Weinreb RN, Perkins GA, Ju WK. Inhibition of oxidative stress by coenzyme Q10 increases mitochondrial mass and improves bioenergetic function in optic nerve head astrocytes. Cell Death Dis. 2013 Oct 3;4(10):e820. doi: 10.1038/cddis.2013.341. PMID: 24091663; PMCID: PMC3824651.
  7. Lagouge M, Argmann C, Gerhart-Hines Z, Meziane H, Lerin C, Daussin F, Messadeq N, Milne J, Lambert P, Elliott P, Geny B, Laakso M, Puigserver P, Auwerx J. Resveratrol improves mitochondrial function and protects against metabolic disease by activating SIRT1 and PGC-1alpha. Cell. 2006 Dec 15;127(6):1109-22. doi: 10.1016/j.cell.2006.11.013. Epub 2006 Nov 16. PMID: 17112576.
  8. Civitarese AE, Carling S, Heilbronn LK, Hulver MH, Ukropcova B, Deutsch WA, Smith SR, Ravussin E; CALERIE Pennington Team. Calorie restriction increases muscle mitochondrial biogenesis in healthy humans. PLoS Med. 2007 Mar;4(3):e76. doi: 10.1371/journal.pmed.0040076. PMID: 17341128; PMCID: PMC1808482.
  9. Irrcher I, Adhihetty PJ, Joseph AM, Ljubicic V, Hood DA. Regulation of mitochondrial biogenesis in muscle by endurance exercise. Sports Med. 2003;33(11):783-93. doi: 10.2165/00007256-200333110-00001. PMID: 12959619.
  10. Steiner JL, Murphy EA, McClellan JL, Carmichael MD, Davis JM. Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain. J Appl Physiol (1985). 2011 Oct;111(4):1066-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00343.2011. Epub 2011 Aug 4. PMID: 21817111.
  11. Netzer NC, Chytra R, Küpper T. Low intense physical exercise in normobaric hypoxia leads to more weight loss in obese people than low intense physical exercise in normobaric sham hypoxia. Sleep Breath. 2008 May;12(2):129-34. doi: 10.1007/s11325-007-0149-3. PMID: 18057976; PMCID: PMC2276561.
  12. Wu Z, Puigserver P, Andersson U, Zhang C, Adelmant G, Mootha V, Troy A, Cinti S, Lowell B, Scarpulla RC, Spiegelman BM. Mechanisms controlling mitochondrial biogenesis and respiration through the thermogenic coactivator PGC-1. Cell. 1999 Jul 9;98(1):115-24. doi: 10.1016/S0092-8674(00)80611-X. PMID: 10412986.

**Affiliate-Link: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
**Für diesen Artikel wurde ich nicht bezahlt. Es wurden teilweise Testprodukte gratis zur Verfügung gestellt.
***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.