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mr.broccoli's Longevity Blueprint

Von Christian Wenzel

Herbst 2023

Dein Blueprint für Schlaf, Ernährung, Fitness/Bewegung, Mindset, Nahrungsergänzung und „nicht an etwas Dummem Sterben“

 

Warum ich diesen Blueprint geschrieben habe

Mit einem chronologischen (und biologischen) Alter von 42 Jahren befinde ich mich in bester Verfassung – körperlich, geistig und energetisch. Eine Reihe von Leistungs- und Biomarkerkennzahlen untermauern dieses Gefühl. Mein persönliches Ziel ist es, diese Spitzengesundheit für sehr viele Jahre aufrechtzuerhalten, um bis zu meinem Ziel von 120 Jahren ein wunderbar glückliches und gesundes, erfülltes Leben geführt zu haben.

In den letzten zehn Jahren lag mein Hauptaugenmerk auf dem Verständnis und der Erforschung der Auswirkungen veganer Ernährung auf Gesundheit, Fitness und junges Aussehen.

Nachdem die vollwertige, lebendige pflanzenbasierte Ernährung für mich zum Standard und Lifestyle geworden ist, habe ich mich in viele Veröffentlichungen der letzten Jahre über ein langes gesundes Leben, Gesundheitsspanne, Longevity, Langlebigkeitsdiäten, Bewegungsstrategien, Schlaf und mehr vertieft. Ich habe Informationen aus unzähligen meiner Podcast Interviewgäste aufgesogen, Erkenntnisse in meinen Artikeln im Blog und auf YouTube geteilt und mich an unzähligen Diskussionen auf mit Herstellern von Longevity Supplements beteiligt.

Darüber hinaus hat meine Arbeit mit meinem eigenen, auf Langlebigkeit ausgerichteten Non-Profit Gesundheitscenter – dem Hippocrates Center – einzigartige Perspektiven eröffnet.

Eines ist sicher… es gibt tonnenweise Informationen, und es ist schwer, den Überblick zu behalten, weshalb ich diesen Blueprint geschrieben habe.

Das Ziel meines Longevity Blueprints ist es, Dir einen exklusiven Einblick in meine Praktiken zu geben, die ich aufgrund meiner Erkenntnisse der letzten Jahre und aus über 65 Jahren Hippocrates Forschung gelernt habe.

Ich habe den Blueprint so konzipiert, dass er innerhalb einer Stunde „verdaulich“ ist und als praktisches Nachschlagewerk dient, das Du jeden Tag oder bei Bedarf wöchentlich zur Hand nehmen kannst. Eine Brücke, die Dir in den nächsten drei bis fünf Jahren bis zur nächsten Welle von Gesundheitsdurchbrüchen dienen soll.

Unterschätze nicht den Wert dieses Blueprints aufgrund seiner Knappheit. Die Herausforderung bestand nicht in der Anhäufung von Material, sondern darin, es so zusammenzustellen, dass es leicht konsumierbar ist, ohne dabei auf eine strenge wissenschaftliche Grundlage zu verzichten. Denn was nützt es, eine Bibliothek von Gesundheits- und Ernährungsbüchern anzuhäufen, wenn sie ungelesen bleiben oder wenn Du keinen klaren, umsetzbaren Plan für Dein Wohlbefinden entwickelst?

Ich hoffe von Herzen, dass Du dieses Nachschlagewerk als nützlich empfindest. Vor allem wünsche ich mir, dass es Dich dazu inspiriert, Deiner Gesundheit höchste Priorität einzuräumen. In der heutigen Welt ist Gesundheit wirklich der neue Reichtum. Um ein bekanntes Sprichwort zu zitieren:

„Wer Gesundheit besitzt, hat tausend Träume. Wer sie nicht hat, hat nur einen.“

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Christian Wenzel ‒ besser bekannt als mr.broccoli

Einführung

Wir befinden uns mitten in einer Revolution des Gesundheitswesens...

Ich teile meine eigenen Langlebigkeitspraktiken – was ich persönlich tue, um meine Gesundheit zu verlängern -, die ich in unzähligen Interviews während meiner Longevity Trips und in Absprache mit deren medizinischen Teams zusammengestellt habe.

In diesem ersten Teil meiner Longevity Practices werden wir uns kurz mit dem Kontext befassen, in dem diese Revolution der Gesundheitsspanne stattfindet, und das Konzept der „Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit“ genauer anschauen.

Konvergierende, exponentielle Technologien wie KI, Genomik und andere „omik“-Technologien, CRISPR, Gentherapie, Zellularmedizin sowie invasive und nicht-invasive Sensoren ermöglichen es uns zu verstehen, warum wir altern und wie wir das Altern verlangsamen, aufhalten und vielleicht sogar umkehren können. Und dabei steht dieses Forschungsfeld sogar noch am Anfang.

Expert:innen sagen voraus, dass wir dank der Durchbrüche in den nächsten zehn Jahren unsere Lebenserwartung um Jahrzehnte verlängern können.

Wenn Dein Wunsch es ist, Deine Gesundheit und Vitalität zu maximieren, indem Du die fortschrittlichste Diagnostik einsetzt, um Krankheiten frühzeitig zu erkennen, dann ist dieser Guide zu einem langen gesunden Leben das Richtige für Dich.

Christian Sprossen Bowl

Wie lange können wir erwarten, zu leben? - Annäherung an die Langlebigkeit

Als ich ca. 35 Jahre alt war, erinnere ich mich genau an einen Sonntagnachmittag, an dem ich einen Dokumentarfilm zum Thema „Blue Zones las. Die Blue Zones sind die fünf Regionen mit den meisten gesunden Über-90-Jährigen.

Doch es kam noch besser: Nicht nur, dass es Menschen gelingt gesund und glücklich weiter über 80 Jahre und darüber hinaus zu leben, es stellte sich auch heraus, dass Grönlandwale aus der Arktis 200 Jahre alt werden können, und Grönlandhaie verdoppeln diese Lebenserwartung mit einer beeindruckenden Lebensspanne von 400 und 500 Jahren. Bestimmte Quallen altern rückwärts** (Reverse Aging), wie dieses Buch beweist. 

Da stelle ich mir die Frage:

„Wenn sie so lange leben können, warum können wir das nicht, bzw. warum haben wir das Glaubenssystem, dass nach 80, spätestens 90 Jahren, Schluss ist?“

Ray Kurzweil, Mitbegründer der Singularity University und Futurist bei Google, und Aubrey de Grey, ein führender biomedizinischer Gerontologe äußert folgenden Gedanken:

Einigen Schätzungen zufolge verlängern Wissenschaft und Medizin Deine Lebenszeit heute jedes Jahr um etwa drei Monate. In naher Zukunft wird die Wissenschaft Deine Lebensspanne für jedes Jahr, das Du am Leben bleibst, um mehr als ein Jahr verlängern. Wenn das passiert, können wir anfangen, über wahre Langlebigkeit nachzudenken.

Das ist das exponentielle Potenzial von Longevity.

Ray prognostiziert, dass wir die exponentielle Kurve der Langlebigkeit in den nächsten zehn bis zwölf Jahren erreichen werden.

Professor Dr. George Church von der Harvard Medical School geht von einem ähnlichen Zeitrahmen aus.

Dr. Church meint:

„Die exponentiellen Technologien, die die Geschwindigkeit und die Kosten des Lesens, Schreibens und Editierens der DNA und die daraus resultierenden Gentherapien verbessert haben, gelten jetzt auch für die Umkehrung des Alterns.“ 

Das alles ist keine Science Fiction mehr und auch wahrscheinlich von Dir noch erlebbar. 

Kann der Mensch mehr als 200 Jahre alt werden? Oder sogar auf unbestimmte Zeit?

Was wäre, wenn die regelmäßigen Zyklen klinischer Studien durch Fortschritte in der künstlichen Intelligenz erheblich verkürzt werden könnten, und was wäre, wenn wir lernen, Krebs, Herzkrankheiten und Alzheimer zu verhindern und schließlich auszurotten?

Dr. David Sinclair, Professor für Genetik an der Harvard Medical School und Autor von Lifespan hat dazu Antworten.

Wie lange kann der Mensch leben? Gibt es eine obere Altersgrenze? Die Antwort von Sinclair war inspirierend:

„Es gibt keine biologische Grenze… natürlich nicht. Wir sind aus dem gleichen Material wie ein Wal, der viel länger leben kann als wir (200 Jahre), wir sind aus dem gleichen Material wie Schildkröten gebaut, so ziemlich aus dem gleichen Material wie Bäume, die Tausende von Jahren leben können, es ist ein Softwareproblem.“

Auf gut Deutsch: Wir müssen unseren Computer (Hirn/Verstand) neu starten.

Und wenn das im Labor passiert, stellt Sinclair fest, dass sich Gewebe bei Tieren regeneriert; Organoide, die menschliche Miniorgane sind, regenerieren sich, sie reparieren sich selbst und funktionieren wieder wie neu. Seiner Meinung nach handelt es sich also zu 99 % um ein Softwareproblem.

Vererbung vs. Lebensstil

Wie lange du lebst, wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, darunter dein Geburtsort, deine genetische Veranlagung, deine Ernährung und deine Einstellung zum Leben. Viele Menschen nehmen an, dass die Langlebigkeit größtenteils genetisch bedingt ist und dass die Gene, die dir vererbt wurden, deine Lebensspanne weitgehend vorherbestimmen. Die Realität könnte jedoch überraschend anders sein.

Im Jahr 2018 haben Wissenschaftler:innen nach der Auswertung einer Datenbank mit Informationen von 54 Millionen Menschen festgestellt, dass die Lebenserwartung nur wenig mit den genetischen Faktoren zu tun hat.

Tatsächlich spielen die Gene nur eine geringe Rolle von etwa 7 % bei der Bestimmung deiner Lebensdauer.

Selbst die großzügigste Schätzung besagt, dass höchstens 30 % der Lebenserwartung genetisch bedingt sind, was immer noch bedeutet, dass du mindestens zu 70 % selbst darüber bestimmen kannst, wie du alterst.

Die Gestaltung deiner Lebensdauer liegt also weit mehr in deiner eigenen Hand, als du vielleicht denkst.

Generation - Gene vs. Lebensstil

Abschließende Gedanken...

Es ist diese Idee, „länger gesund zu leben“ die mich motiviert, diesen Blueprint über Longevity Lifestyle Faktoren zu verfassen und ständig zu optimieren. Es ist auch mein Wunsch, etwas zu schaffen, das einfach und leicht zu lesen und zu konsumieren ist.

In den folgenden, kurzen Kapiteln werde ich Dir Einzelheiten über meine Ernährung, meinen Schlaf, meinen Sport und andere Praktiken mitteilen, die ich derzeit anwende, um meine Lebenserwartung zu verlängern.

Ich möchte Dir ans Herz legen, einige dieser Praktiken zu übernehmen und darüber nachzudenken, was DU mit zusätzlichen dreißig Jahren gesunden Lebens tun würdest… Es gibt noch viel zu entdecken!

–Christian Wenzel (Oktober 2023)

Disclaimer (Rechtliche Offenlegung)

Ich bin Unternehmer, Referent, Blogger und Podcaster. Ich bin kein Mediziner und kann keine klinischen Empfehlungen zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten geben. Mit diesen Vorschlägen bringe ich nur meine eigenen Ansichten zum Ausdruck und teile mit, was ich persönlich für meine Gesundheit tue.

Niemand sollte mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten beginnen, ohne vorher mit einem Arzt bzw. einer Ärztin gesprochen zu haben. Einige Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen gefährlich sein, und Nahrungsergänzungsmittel können sich mit einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten vermischen. Nahrungsergänzungsmittel können und werden bei jedem Menschen anders wirken.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur von vertrauenswürdigen Händlern und Marken gekauft werden. Tests haben gezeigt, dass viele Nahrungsergänzungsmittel mit nicht aufgeführten Inhaltsstoffen verunreinigt sind und/oder nicht die auf dem Etikett angegebene Menge an Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Inhalt

  • Vorwort: Eine Einführung in Longevity
  • Disclaimer (Rechtliche Offenlegung)
  • Kapitel 1: Longevity Ernährung
  • Kapitel 2: Bewegungspraktiken
  • Kapitel 3: Schlafroutine
  • Kapitel 4: Community & soziale Beziehungen
  • Kapitel 5: Longevity Mindset

Christian Danke

“Das Leben ist ein andauerndes Staunen über das Wunder, zu leben.”
Rabindranath Tagore, bengalischer Philosoph

Kapitel 1: Longevity Ernährung

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"Vergewissere Dich, dass das Essen, das Du liebst, Dich auch zurückliebt." – Leo Lourdes

Man ist im wahrsten Sinne des Wortes, was man isst.

Die Nahrungsmittel, die Du zu Dir nimmst, haben einen Einfluss auf Deinen Körper, Geist und Deine innere Balance. Isst Du oft verführerische, aber ungesunde Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckeranteil? Oder ergreifst Du Maßnahmen für eine ausgewogene Ernährung und praktizierst intermittierendes Fasten, um Deine Energie und Lebensdauer zu optimieren?

Es gibt Schritte, die Du sofort unternehmen kannst, um Deine potenzielle Lebenserwartung zu steigern, und einer davon ist eine gesunde Ernährung, die zu Dir passt.

Nachfolgend werde ich einige einfache Schritte vorstellen, die Du ergreifen kannst, um Deine Ernährung zu verbessern. Anschließend werde ich auch darüber berichten, welche Nahrungsmittel ich persönlich bevorzuge und welche ich vermeide, um meine Lebenserwartung zu erhöhen.

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Meine Longevity Ernährung

Was für Nahrungsmittel Du wählst, wie viel Du davon isst, zu welcher Zeit Du isst und vor allem, wie Du isst und trinkst, spielt eine entscheidende Rolle.

Das Problem liegt darin, dass es keine universelle Diät gibt, die für jede:n zu jedem Zeitpunkt passt. Tatsächlich gibt es unzählige Ernährungsansätze, von denen Menschen berichten, damit ihre Symptome gelindert und ihr Energielevel gesteigert zu haben.

Im Folgenden teile ich meine persönliche Herangehensweise mit Dir. Ich denke, dass einige der unten aufgeführten Aspekte für jede:n von grundlegender Bedeutung sind. Allerdings hängt die beste Herangehensweise für Dich von Deiner genetischen Veranlagung, Deinem Alter, Deinem Darmmikrobiom, Umweltfaktoren, Deinen Gesundheitszielen und den Ratschlägen Deines Arztes bzw. Deiner Ärztin ab.

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Was ich nicht esse:

Kein Zucker oder hochglykämische Lebensmittel:

Für mich ist Zucker ein kleines Suchtmittel. Ich tue mein Bestes, um mich von Einfachzucker, einfachen Kohlenhydraten und verarbeiteter Stärke fernzuhalten.

Der menschliche Körper hat sich nie so entwickelt, dass er die Zuckermengen, die heute in den meisten Nahrungsmitteln enthalten sind, zu sich nehmen kann. Die menschliche Physiologie hat sich mit einer Ernährung entwickelt, die sehr wenig Zucker und praktisch keine raffinierten Kohlenhydrate enthält.

Zucker war wohl evolutionsbedingt sehr wichtig für Babys und Kleinkinder. Daher ist auch in der Muttermilch Tagatose und Galaktose enthalten. 

Aber für Erwachsene und ausgewachsene Jugendliche können die Auswirkungen des Zuckerkonsums verheerend sein: Erhöhter Blutdruck, Chronische Entzündungen (Herz und Nerven), Gewichtszunahme, Diabetes, Fettlebererkrankungen und Krebs.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Andererseits wird ein niedriger Blutzuckerspiegel mit einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht und senkt nachweislich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und herzbedingte Todesfälle.

Bowl

Zucker macht süchtig und lässt sich nur schwer abgewöhnen. Studien mit Ratten haben gezeigt, dass Zucker genauso süchtig machen kann wie Kokain. Jedes Jahr führe ich im Rahmen unserer Hippocrates Retreats und Scheinfasten Challenges von und mit dem Ernährungswissenschaftler Dr. Valter Longo bis zu „21-Tage-ohne-Zucker-Challenges“ durch. Der gemeinschaftliche Charakter des „gemeinsamen Tuns“ ist unglaublich nützlich und es entstehen neue Freundschaften und ein schöner Austausch.

In meinen jüngsten Gesprächen mit Brian Clement stellte er fest:

„Wenn Du Zucker isst, verlangsamt sich Dein Stoffwechsel, und die Hungerhormone werden erhöht. Man ist also hungriger, nimmt zu und kann das Fett nicht verbrennen.“

Der Zuckerkonsum erhöht den Spiegel des Hormons Insulin, dessen Hauptzweck es ist, den Zucker in gespeichertes Fett umzuwandeln.

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen führt der Zuckerkonsum zu erheblichen hormonellen Problemen – und was vielleicht am schockierendsten ist: Neue Erkenntnisse belegen, dass Zucker den Hippocampus, das Gedächtniszentrum des Gehirns, schrumpfen lässt. Wenn Du also das nächste Mal ein Verlangen nach Zucker verspürst, denk daran, wie er Deine Gehirnzellen buchstäblich schrumpfen lässt.

Ich persönlich esse kein Dessert, keine Kuchen und Süßigkeiten. Sie werden mir zum Glück schon gar nicht mehr angeboten.

Süßigkeiten Alternativen vegan:

Wenn ich ein Verlangen nach etwas Süßem verspüre (und das hat jede:r), dann befriedige ich es mit grünem Stevia Pulver und exogenen Ketonen, die mich sofort in den Keto Stoffwechsel bringen. 

Was ich sonst noch NICHT esse:

Abgesehen davon, dass ich Zucker, einfache Kohlenhydrate und verarbeitete Stärke vermeide, die sich im Körper leicht in Zucker verwandeln:

Ich esse keine Milchprodukte, kein Fleisch und keinen Fisch.

Meine Testergebnisse zeigen, dass ich eine Immunreaktion auf die Kaseinproteinkomponente in Milchprodukten habe, die Entzündungen fördern kann.

Außerdem verzichte ich auf Fleisch. Das rote Fleisch in Rindfleisch hat einen hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und ist mit Krebs, insbesondere Dickdarmkrebs, sowie mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Obwohl gemäß mancher Studien grasgefüttertes Rindfleisch von Weidetieren ein gesunder Bestandteil mancher Diäten sein kann, ist es für mich einfacher, den Konsum zu verringern, indem ich es ganz vermeide. Noch dazu schont es meinen Geldbeutel.

Was ich schon esse:

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Eine vegane Vollwertkost. Es steht außer Frage, dass der Verzehr von ganzen, möglichst unverarbeiteten Pflanzen in Kombination mit grünen Säften (Elixieren sagte man früher) ein großes Plus ist.

Daher konzentriere ich mich auf Spinat, Brokkoli, Sprossen, Avocado, Microgreens, Zucchini (und die meisten anderen unverarbeiteten Gemüsesorten) mit einer großen Portion Eiweiß.

Das späte Mittagessen ist meist meine erste Mahlzeit und besteht aus einer leckeren Salat Bowl mit Sesam-Avocado Dressing oder einer süßen Wildheidelbeere Bowl mit Bio-Roh Kakao Topping.

Vegan auf Reisen Sprossen-Salat

Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten:

Ich versuche, so viel pflanzliches Eiweiß wie möglich aus Nüssen (typischerweise aus aktivierten Walnüsse und Mandeln) sowie aus gut eingeweichten und zubereiteten Bohnen und Hülsenfrüchten mit hohem Eiweißgehalt (Sojabohnen, gekeimte Linsen, Kidneybohnen und gekeimte Sonnenblumenkernen) aufzunehmen.

Eiweiß ist DER Baustein des Lebens. 

Du benötigst es für den Aufbau und die Reparatur von Geweben wie Muskeln, Knochen und Haut, für die Produktion von Hormonen und Enzymen, für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, für die Unterstützung der Immunfunktion und für die Energieversorgung jeder einzelnen Zelle.

Dr. Hyman merkt an, dass „einige glauben, wir sollten Proteine (insbesondere tierische Proteine) und Aminosäuren einschränken, um mTOR zu unterdrücken und die Autophagie zu aktivieren“.

Aber er fügt hinzu:
Die Daten sind nicht eindeutig: Wenn wir gänzlich auf tierische Proteine verzichten und der Langlebigkeits-Signalweg mTOR „für längere Zeit zum Schweigen gebracht wird, können wir keine neuen Proteine bilden oder Muskeln aufbauen.“

Für eine maximale Langlebigkeit müssen wir den anabolen mTOR-Stoffwechselweg, der unser Gewebe aufbaut, mit dem katabolen AMPK-Stoffwechselweg ausgleichen, der die Autophagie anregt und alle beschädigten Zellen und Proteine aufräumt. Ein gesunder Mittelweg ist also, wie bei allem, der Schlüsselweg.

Normalerweise nehme ich Eiweiß aus den folgenden Quellen zu mir:

  • Selbst fermentierter Sojajoghurt (mit vielen Bakterienstämmen) 
  • Aminosäuren und Kreatin (besonders an Tagen, an denen ich Krafttraining mache)
  • Sprossen und Sonnenblumenkeimlinge: etwa 18 Gramm Eiweiß pro 100g
  • Kidneybohnen sind eine wichtige Eiweißquellen mit etwa 15 Gramm pro 100 g (240 ml)
  • Quinoa und Amaranth enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Eine Tasse gekochte Quinoa oder Amaranth enthält etwa 8-9 Gramm Eiweiß.
  • Spinat: 200 g enthält 9 g Eiweiß
  • Ebenso: Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen

Wie ich bereits erwähnt habe, halte ich mich persönlich von Fleisch, Fisch und Milchprodukten fern.

Ziele für die Proteinzufuhr:
In diesem Jahr möchte ich 2-3 kg zusätzliche Muskelmasse aufbauen, und um dies zu erreichen, muss ich viel zusätzliches Eiweiß zu mir nehmen. Die üblichen Empfehlungen lauten 0,80 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Um Muskeln für meinen Körpertyp aufzubauen, benötige ich knapp 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ich nehme satte 110 – 130 Gramm pro Tag zu mir (ich wiege etwa 70 KG).

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Es ist wichtig, nicht die gesamte Proteinmenge eines Tages auf einmal zu verzehren, sondern sie auf drei bis vier Portionen über den Tag zu verteilen. Auf diese Weise wird die Muskelproteinsynthese maximiert, die Erholung verbessert, ein anaboler Zustand aufrechterhalten, die Nährstoffverwertung optimiert und auch der Appetit gesteuert.

An Tagen, an denen ich ein intensives Krafttraining durchführe und versuche, ein Maximum an Protein zu konsumieren, ist hier ein Beispiel dafür, was ich an einem typischen Trainingstag zu mir nehme:

Lebensmittel Protein in Gramm
Sojajoghurt
25 Gramm
Rohe Mandelmilch
2 Gramm
Brokkoli
12 Gramm
Aminosäuren
20 Gramm
Athletic Greens
2 Gramm
Sonnenblumen
10 Gramm
Chlorella
10 Gramm
Spirulina
10 Gramm
Pilze
5 Gramm
Grüne Salate
10 Gramm
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Was ich nicht trinke:

  • Limo, Cola / Softgetränke: Ich habe diese zu 99,9 % aus meiner Ernährung gestrichen.
  • Fruchtsäfte: Ich habe Fruchtsäfte mit hohem Fruchtzuckergehalt, die meinen Blutzucker in die Höhe treiben können, zu 100 % gestrichen. Fruktose, insbesondere in flüssiger Form, treibt den Blutdruck und den Appetit nach oben.
  • Alkohol: Ich trinke seit 12 Jahren keinen Alkohol mehr. Alkohol hat nur einen geringen medizinischen Nutzen und kann den Schlaf beeinträchtigen. Außerdem ist er ein wichtiger Faktor für die Störung des Mikrobioms und LeakyGut.




Was ich schon trinke:

Wasser + Athletic Greens:

Ich versuche, 2+ Liter Wasser pro Tag zu trinken, wobei ich selbst abgefülltes frisches Quellwasser oder gefiltertes strukturiertes Wasser bevorzuge.

Manchmal mische ich eine Packung Athletic Greens (AG1). AG1 ist ein kalorienarmes (insgesamt 50 Kalorien), nährstoffreiches, umfassendes Tagesgetränk mit 75 Vitaminen, Mineralien und Zutaten aus Vollwertkost. Es unterstützt die wichtigsten Bereiche der Gesundheit, einschließlich Energie, Immunität, Darmgesundheit und hormonelles Gleichgewicht. Seine All-in-One-Formulierung wurde entwickelt, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, was es zu einer gesunden Ergänzung Deiner täglichen Routine macht.

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Morgendlicher grüner Tee:

Morgens und vormittags erhöhe ich meinen Stoffwechsel und meine Autophagie mit grünem Tee. Grüner Tee macht wach, fokussiert und glücklich. Ich kann über unterschiedliche Grüne Tee Sorten auch den Koffeingehalt bestimmen. Ich trinke nur japanischen grünen Tee aus Bioanbau mit hohen Werten an Mineralien, Spurenelementen, L-Theanin und Catecchinen. Meine Lieblingssorten sind Kabusecha und Gyokuro. Hier kannst Du nachlesen, wie Grüner Tee beim Abnehmen hilft (und noch viel mehr).

Fasten und Zeitpunkt der Mahlzeiten:

Im Laufe der Jahre habe ich mit verschiedenen zeitlich begrenzten oder „intermittierenden Fasten“-Diätprogrammen experimentiert. Langlebigkeitsforscher wie David Sinclair oder Bryan Johnson fasten zwischen 18 – 20 Stunden am Tag.

Intermittent Fasting von 16 Stunden am Tag gehört schon seit Jahren zu meinem Alltag. Oftmals versuche ich, zwischen 17-19 Stunden nichts zu essen. Studien zeigen, dass die Autophagie zwischen 14 und 18 Stunden ihren Höhepunkt erreicht. 

Scheinfasten und Trockenfasten:

Es scheint gute Beweise dafür zu geben, dass längere Fastenperioden die Autophagie unterstützen und damit die Langlebigkeit fördern. Eine der besten Möglichkeiten, die Vorteile des längeren Fastens ohne Schmerzen zu nutzen, ist die sogenannte ProLon Fasting Mimicking Diet“ oder Scheinfasten genannt, die eine gesunde Gewichtsabnahme und Zellverjüngung unterstützt. Es handelt sich dabei um ein 5-Tage-Programm, das relativ schmerzfrei ist und das ich zweimal im Jahr durchführe. Ebenso praktizierte ich regelmäßig kurze Trockenfasten Einheiten von 30 – 50 Stunden.

CGM – Meinen Blutzucker messen:

Ein hoher Blutzuckerspiegel ist eine Herausforderung für den Körper. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen für Entzündungen im Körper und trägt zu Herzkrankheiten und Demenz bei. Ich verwende ein kontinuierliches Glukosemessgerät (CGM), wie es von FreeStyle Libre in Verbindung mit der Hello-Inside App angeboten wird.

Mein Ziel ist es, zu messen, welche Lebensmittel meinen Blutzucker in die Höhe treiben. Auf diese Weise behalte ich auch meine Essgewohnheiten im Auge, genauso wie mein Whoop Band** mir hilft, meine Schlafgewohnheiten zu überwachen. Stress, Schlafmangel und der Zeitpunkt des Essens können sich alle auf die Blutzuckerreaktion auswirken, selbst auf ein und dasselbe Lebensmittel.

“Jeder Mensch hat einen Arzt in sich; wir müssen ihn nur bei seiner Arbeit unterstützen. Die natürliche Heilkraft in jedem von uns ist die größte Kraft, um gesund zu werden.
Unsere Nahrung sollte unsere Medizin sein. Unsere Medizin sollte unser Essen sein.
Aber wenn man isst, wenn man krank ist, nährt man seine Krankheit.”

– Hippocrates

Kapitel 2: Fitness

Training |
„In 20 Jahren wirst du die Dinge, die du nicht getan hast, mehr bedauern, als deine Taten. Also, mach die Leinen los, verlasse den sicheren Hafen. Fang den Wind in deinen Segeln, erforsche, träume, entdecke.”
– Mark Twain

Fitness & Bewegung sind wichtige Longevity Maßnahmen.

Beim Thema Bewegung kommt es darauf an, auf verschiedenste Weisen fit und beweglich zu sein.

Idealerweise solltest Du ein gutes Kraft-Ausdauer-Verhältnis haben sowie eine gute Balance an Muskelmasse ‒ nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Genauso halten Dich ein hohes Maß an Mobilität und Flexibilität jung.

Unterschätzt wird z.B. häufig die Griffkraft: Wie lange kannst Du zum Beispiel bei der Übung Dead Hang an einer Stange hängen?

Doch wir wollen mit Sport und Bewegung im Alltag nicht nur unsere Muskelmasse erhöhen und unsere Bewegungsfreiheit maximieren, sondern auch unseren Stoffwechsel und unsere mitochondriale Gesundheit optimieren.

Worauf es letztlich ankommt, ist die tatsächliche, funktionale Beweglichkeit, der ungestörte „Fluss“ im Körper sowie die Verfügbarkeit von Kraft und Widerstandsfähigkeit. Denn damit können wir uns noch bis ins hohe Alter selbstbewusst durch’s Leben manövrieren.

Welche Art von Bewegung solltest Du also in Dein Leben einbauen? Wie oft und wie viel?

Meine persönlichen Antworten auf diese Fragen sowie meine Trainingsroutine erfährst Du in den nächsten Abschnitten.

Muskelmasse erhöhen

Der Aufbau von Muskelmasse ist entscheidend für die Förderung von Gesundheit und ein längeres Leben. Mein persönliches Ziel für das kommende Jahr ist es, zusätzliche 2-3 kg Muskulatur aufzubauen.

Warum sind Muskeln so beutend für Longevity? Mehrere Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Muskelmasse aufgezeigt. Eine Untersuchung, die in der Zeitschrift „Aging“ veröffentlicht wurde, hat die Daten von über 10.000 Teilnehmenden analysiert und herausgefunden, dass die Wahrscheinlichkeit, während des Untersuchungszeitraums zu versterben, bei Personen mit der höchsten Muskelmasse um 30 % geringer war als bei denen mit der niedrigsten Muskelmasse.

Eine weitere Studie, veröffentlicht in „The Lancet Diabetes & Endocrinology„, ergab, dass Menschen, die unter Sarkopenie leiden (einem Zustand, der sich durch geringe Muskelmasse auszeichnet), ein um 50 % erhöhtes Risiko haben, an allen Ursachen zu sterben.

Ein Grund für den Nutzen einer erhöhten Muskelmasse ist ihre Rolle bei der Verhinderung von Verletzungen durch Stürze.

Wie sich herausstellte, kommt es zu vielen Todesfällen, wenn eine anhaltende Sarkopenie (d. h. ein Verlust an Muskelmasse) schließlich zu einem Sturz führt, der einen Hüft- oder Beckenbruch zur Folge hat, gefolgt von einem Krankenhausaufenthalt, einer Lungenentzündung und schließlich dem Tod.

Aus diesem Grund ist der Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung, und es handelt sich dabei nicht um eine „einmalige“ Aktivität. Muskelaufbau muss Teil Deiner regelmäßigen Routine werden.

Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3-8 % pro Jahrzehnt ab, und nach dem 60. Lebensjahr ist dieser Rückgang sogar noch stärker.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die wir tun können, um die Muskelmasse zu erhalten: regelmäßiges Training mit schweren Gewichten, eine gesunde, proteinreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung.

Christian Plank Freeletics Gym

Was ich tue, um Muskeln aufzubauen

Workout mit schweren Gewichten und Kraft-Ausdauer Training

Ich trainiere ca. zweimal pro Woche mit sehr schweren Gewichten meinen Ober- und Unterkörper. Jede Trainingseinheit dauert mindestens eine Stunde. Zwei weitere Trainingseinheiten im Gym sind leichteren Übungen und mehr Kraft-Ausdauer sowie Mobilität gewidmet. Weitere zweimal die Woche gehe ich Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen

Kreatin:

Nach den schweren Gewichtstrainings nehme ich 10 – 15 Gramm Aminosäuren und Kreatin. Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatin den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse verdoppeln kann, wenn man nur trainiert. Kreatin, eine natürliche Substanz in den Muskelzellen, fördert das Muskelwachstum und die Muskelkraft auf verschiedene Weise: durch die Erhöhung der ATP-Produktion für hochintensive Trainingseinheiten, die Förderung der Zellsignalisierung für die Muskelreparatur, die Erhöhung der Zellhydratation für die Muskelgröße, die Stimulierung der Proteinsynthese, die Verringerung des Proteinabbaus und die Senkung des Myostatinspiegels zur Steigerung des Muskelwachstumspotenzials. Viele Fitnesstrainer:innen halten Kreatin sogar für noch effektiver wie Aminosäuren oder die proteinreiche Ernährung.

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Schnelle Workouts für zu Hause:

Zwischen den schweren Gewichten trainiere ich zu Hause mit einfachen Übungen: Liegestütze, Bauchmuskeltraining, Sit-ups, V-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Eine der großartigen Apps, die ich liebe, um mein tägliches Trainingsprogramm durchzuziehen, heißt „Freeletics„. Sie wurde von drei Jungs aus München entwickelt und ist in der Basis Version kostenlos im App Store erhältlich.

Die App enthält ein hochintensives Zirkeltraining mit Aerobic- und Widerstandsübungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt. Ebenso kannst du auch mit Gewichten, Widerstandsbändern und auch das Laufen und Sprinten trainieren. Eine „All Inklusive Fitness App“ so zusagen.

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Messung der Muskelmasse/Gesamtkörperzusammensetzung:

Es ist wichtig, zu messen, wie sich Deine Muskelmasse verändert. Du musst messen, was zählt.

Zu diesem Zweck verwende ich den InBody H20N, einen intelligenten Gewichtsanalysator, der über das Gewicht hinausgeht und die Ganzkörperzusammensetzung einschließlich der Muskelmasse und des Körperfettanteils misst. Es hilft mir, meine Ziele zu überwachen und zu verfolgen.

VO2 Max & Gesundheit der Mitochondrien

Es ist toll, viele Muskeln zu haben, aber es ist genauso wichtig, auf die metabolische Gesundheit deiner Muskeln und ihrer Mitochondrien zu achten.

Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ deiner Zellen, die Sauerstoff, Glukose und Fett in Energie für deinen Körper umwandeln.

Die Effizienz dieser Umwandlung wird anhand der sogenannten maximalen Sauerstoffaufnahme bzw. maximalen Sauerstoffkapazität (VO2 max) gemessen. Dies ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff eine Person bei intensiver körperlicher Anstrengung aufnehmen kann.

Die VO2 max ist ein wichtiger Indikator, der auf verschiedene Weisen relevant ist:

Erstens für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, um das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu reduzieren.

Zweitens ist sie entscheidend für die körperliche Fitness und Beweglichkeit.

Drittens trägt sie zur Prävention chronischer Krankheiten bei, indem das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten verringert wird.

Viertens beeinflusst sie die geistige Gesundheit und kognitive Funktionen, indem das Risiko von Depressionen, Angstzuständen und kognitivem Abbau, einschließlich Krankheiten wie Alzheimer, reduziert wird.

Mitochondrium

Schließlich spielt die VO2 max auch eine Rolle bei der Langlebigkeit. Höhere VO2 max-Werte im mittleren Alter wurden mit einer höheren Überlebensrate im höheren Alter in Verbindung gebracht.

Wie ich an der Verbesserung meiner VO2 Max arbeite

1. Gleichmäßiges Ausdauertraining:

Ich bemühe mich, an mehreren Tagen pro Woche ein moderates Ausdauertraining der „Zone 2“ von 45 bis 60 Minuten durchzuführen. Das Training der Zone 2 ist nachweislich der beste Weg, um die Funktion und Effizienz Deiner Mitochondrien zu verbessern. Für mich bedeutet dies, dass ich meine Herzfrequenz auf 110 bis 115 Schläge pro Minute bringe und sie durch leichtes Joggen / zügiges Gehen, Radfahren konstant halte.

Mein Favorit ist Fahrrad fahren im Wald, welches ich gleichzeitig nutze, um meinen Stress zu reduzieren, frische Waldluft einzuatmen und mich vom Arbeitstag zu erholen. Es ist wie eine Belohnung, nachmittags/abends nochmal in den Wald oder in die Natur gehen zu dürfen.

Hinweis: So berechnest Du Deine Herzfrequenz in Zone 2:

Berechne Deine „Max HR“. Das ist gleich 220 minus Dein Alter. Bei mir ist es 220 – 42 = 178

Berechne die Untergrenze von Zone 2. Entspricht Max HR x 60%. Für mich: ~107 bpm

Berechne die Obergrenze von Zone 2.
Entspricht Max HR x 70%. Für mich: ~125 bpm

Hinweis: Du kannst auch einen Laktatschwellentest durchführen, mit dem Du Deine genaue Herzfrequenz in Zone 2 bestimmen kannst.

2. Intervalltraining Cardio:

An 1 – 2 Tagen pro Woche ersetze ich ein gleichmäßiges Cardio-Training durch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Ich wärme mich 5 bis 10 Minuten lang auf und wechsle dann zwischen einer Minute hochintensiver Übung (z. B. Sprinten oder schnelles Radfahren) und 1 bis 2 Minuten Erholung mit niedriger Intensität ab. Diesen Zyklus wiederhole ich 20 bis 30 Minuten lang.

„Walk and Talk“:

Eine gute Möglichkeit, Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es, persönliche Treffen als „Walk and Talk“-Sitzungen abzuhalten. Tägliches Ziel ist es, mehr als 10.000 Schritte zu machen, die auf der SmartWatch / Deinem Handy gemessen werden.

Ich trage ein Herzfrequenzmessgerät, das Whoop Band**, mit dem ich meine Herzfrequenz in Zone 2 bringen kann (bei mir sind das etwa 110 bis 115 Schläge pro Minute) und sie dort dreimal pro Woche eine Stunde lang halten kann.

Walking Desk / Stationäres Fahrrad:

Um Dein 10.000-Schritte-Ziel zu erreichen und zu übertreffen, kannst Du ein Walking Desk benutzen. Jeder Zoom Call oder jedes Telefonat kann an einem Walking Desk erledigt werden. Wie heißt es so schön: „Sitzen ist das neue Rauchen“!

Alternativ kannst Du ein stationäres TechnoGym-Fahrrad nutzen, mit dem Du auch Deine Herzfrequenz in Zone 2 messen kannst und das bei jedem Zoom-Telefonat einen doppelten Nutzen bringt.

Messung von Cardio / Herzfrequenz:

Ich verwende das Whoop Fitness Armband**, um meine Herzfrequenz während des Trainings zu messen. Dabei handelt es sich um einen optischen Herzfrequenzmesser, den ich am Unterarm trage und der mir Bewegungsfreiheit und mehrere Optionen zur Anzeige und Aufzeichnung meiner Trainingseinheiten bietet.

Verletzungen vermeiden

Wenn wir älter werden, ist der größte Feind nicht mehr unbedingt Zucker oder Schlafmangel, sondern Verletzungen.

Eine Verletzung kann eine Kette von Ereignissen auslösen, die all die Bemühungen, die Du für Deine Langlebigkeit unternommen hast, zunichtemachen können.

Ein Sturz, der zu einem Knochenbruch oder einer Bandverletzung führt, kann zu einer längeren Zeit im Bett führen, was Monate des Muskelaufbaus oder der Verbesserung der VO2 max zunichtemachen kann.

Um diesem Risiko entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Herangehensweisen, die auf Gleichgewicht und Flexibilität bzw. Dehnbarkeit abzielen.

Mit zunehmendem Alter werden wir normalerweise steifer und instabiler. Daher ist es entscheidend, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und das Bewusstsein für die Körperposition und Bewegung, also die Propriozeption, zu schärfen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ich persönlich muss zugeben, dass Dehnbarkeit auch eine meiner Schwachstellen ist ‒ ich sollte wahrscheinlich einige Yoga-Kurse in Betracht ziehen!

 
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Warum das so wichtig ist

In einer im Jahr 2018 in The Lancet veröffentlichten Studie wurde der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Sterblichkeit untersucht.

Anhand der Daten von über einer Million Menschen wurde festgestellt, dass Personen, die sich wöchentlich 150 Minuten mäßig körperlich betätigen, ein um 28 % geringeres Risiko haben, an einer beliebigen Ursache zu sterben.

Die Daten wurden noch beeindruckender, als man sich diejenigen ansah, die 750 Minuten pro Woche, was 12,5 Stunden entspricht, Sport trieben. Ihr Sterberisiko war erstaunlich um 42 % niedriger im Vergleich zu denen, die überhaupt keinen Sport trieben.

Es gibt keine bekannte Therapie oder Medikamente, die eine derartig gut dokumentierte Wirkung auf die menschliche Lebensspanne haben.

Regelmäßige Bewegung, besonders an der frischen Luft, kann die Stimmung verbessern, das Herz gesund halten (und vor der häufigsten Todesursache weltweit schützen) und die Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten erheblich steigern. Dies geschieht, weil die Muskeln während des Sports Myokine freisetzen, die in den Blutkreislauf gelangen und im Gehirn physiologische und metabolische Reaktionen regulieren, die Kognition, Stimmung und Emotionen beeinflussen. Diese Myokine fördern auch die Bildung neuer Neuronen und erhöhen die Gehirnplastizität.

Eine aktuelle Studie hat zudem gezeigt, dass Menschen, die mehr als 4.000 Schritte pro Tag gehen, gesünderes Hirngewebe, ein besseres Gedächtnis und bessere kognitive Funktionen aufweisen als jene, die weniger als 4.000 Schritte pro Tag gehen.

Wenn du also noch nicht regelmäßig Sport treibst, ist es sinnvoll, irgendwo anzufangen. Das Ziel könnte idealerweise bei 10.000 Schritten pro Tag liegen, ergänzt um dreimal wöchentliches Krafttraining. Dennoch ist zu erkennen, dass bereits 4.000 Schritte pro Tag einen erheblichen Unterschied in Bezug auf Lebensqualität und das Risiko von Erkrankungen ausmachen können.

Die Fitness 50 Benchmarks, die 2022 von Regan Archibald in Zusammenarbeit mit Dan Sullivan entwickelt wurden, sind ein einfaches Mittel zur Selbsteinschätzung, Zielsetzung und Verfolgung Deines Fortschritts. Dabei handelt es sich um eine einfache Methode, um deinen Fortschritt auf dem Weg zur Verlängerung deiner Lebensspanne zu messen, ohne auf aufwendige Tests wie Blutuntersuchungen oder genetische Analysen angewiesen zu sein.

Die Fitness 50 Benchmarks dienen als diagnostische Prädiktoren für altersbedingte Krankheiten und sind ein Frühindikator für die Gesamtsterblichkeit. Denn es geht nicht nur darum, 100 Jahre alt zu werden, sondern dies mit einer hohen Lebensqualität zu tun.

Freeletics Übung - Pushups

Die drei Stufen sind Fit, Fitter und Fittest. Ich sehe sie als Motivation, mich zu verbessern, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau.

Ich arbeite gerne einmal pro Woche an jedem der 11 Benchmarks gleichzeitig, aber Du kannst einige der Benchmarks auch in Gruppen durchführen oder sie als Einzelaktivität testen. Ziel ist es, ein Basis-Fitnesslevel zu erreichen, das Du genießen kannst, wenn Du 100 Jahre alt bist.

Im Folgenden findest Du meine Zahlen für …….. 2023 und ein einfaches Diagramm, mit dem ich meine Fortschritte in den kommenden Jahren verfolgen werde.

mr.broccoli's 50 Benchmark Nummern (Tatsächliche Werte im Vergleich zu "Fittest")

FITTEST Oktober 2023
Liegestützen: 50 Sekunden
40
36
Plank Hold
3 min
5:26 min
Griffkraft: Dead Hang
90 sec
123 sec
Kniebeugen: 50 Sekunden
50
42
Wandhocke halten
90 sec
134 sec
Lunges: 50 Sekunden
50
33
Vom Sitzen zum Stehen: 50 Sekunden
10
44
Sitzen bis zum Aufstehen: ohne Hände
11
Einbeiniges Gleichgewicht
50 sec
50 sec
1-Meile-Lauf/Elliptical/Rudern
8 min
6:50 min
25 Burpees
2 min
1:25 min

Erklärung der Kategorien

Liegestütze:

Die Fähigkeit, 40 Liegestütze zu machen (Abwandlungen sind möglich), kann Schlaganfälle und Herzkrankheiten um 96 % reduzieren, erhöht die Kraft und verbessert die Wachstumshormone. Push-Ups stärken Deine kardiovaskuläre Gesundheit und Deine Muskelkraft.

Plank Hold:

Verbessert die Körperhaltung, stärkt die Körpermitte und erhöht die Flexibilität und Ausdauer. Planks erhöhen den Grundumsatz, verringern den Fettanteil und verbessern nachweislich die Immunozytenzahl. Sie sind somit gut für Deinen Stoffwechsel, Deine Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Immunfunktion.

Griffkraft:

Die Steigerung der Kraft reduziert den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko. Verbessert Testosteron und Wachstumshormon und signalisiert dem gesamten Körper über das Gehirn die Bereitschaft zur Muskelbildung und kann als Ersatzmaß für Ganzkörperkraft und Muskelmasse dienen.

Wandhocke halten:

Verbessert die Stabilität und Kraft des Unterkörpers, senkt den Ruheblutdruck und verbessert die Stabilität der Lendenwirbelsäule. Diese Übung ist gut für Dein Gleichgewicht, Deine Körperhaltung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Kraft.

Lunges:

Fördert die hinteren Muskeln (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken) besser als andere Bewegungen. Korrigiert Instabilität und verbessert das Gleichgewicht.

Vom Sitzen zum Stehen:

Erhöht Deine Kraft im Rumpf, Ausdauer und Dein Gleichgewicht und ist ein Prädiktor für Longevity.

Sitzen bis zum Aufstehen:

Muskuloskelettale Fitness als Prädiktor für Langlebigkeit, Gleichgewicht und Koordination.

Einbeiniges Gleichgewicht:

Verringert das Schlaganfallrisiko und verbessert die Durchblutung des Gehirns und die Gesundheit der Gefäße. Fördert die Beweglichkeit, beugt dem kognitiven Abbau vor und schützt vor vorzeitiger Sterblichkeit.

1-Meile-Lauf/Elliptical/Rudern/Schwimmen:

Verbessert die kardiovaskuläre Funktion, verringert das Schlaganfallrisiko, verbessert Ausdauer und Kraft. Steigert die kognitive Funktion und die Fitness. Rudern, Schwimmen und der Ellipsentrainer sind nur Beispiele für Alternativen zum Laufen. Teste jede ausdauerbezogene Aktivität für 8-12 Minuten, um zu sehen, wie es Dir geht.

Burpees:

Erhöht die Durchblutung, senkt den Blutdruck, verbessert Kraft, Koordination und Ausdauer. Regt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und senkt das Risiko der Gesamtmortalität.

Kapitel 3: Schlafroutine

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“Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen”
– Rainer Haak

Ausreichender Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten und entscheidenden Elemente zur Förderung Deiner Gesundheit.

Wenn du glaubst, dass Du zu den Menschen gehörst, die mit nur fünf oder sechs Stunden Schlaf auskommen können, stehen die wissenschaftlichen Erkenntnisse leider nicht auf Deiner Seite.

Der renommierte Schlafexperte Dr. Matt Walker, Autor des hervorragenden Buches „Why We Sleep“, betont, dass Schlaf die effektivste Maßnahme ist, um Deine geistige und körperliche Gesundheit täglich zu regenerieren.

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen der Qualität des Schlafs und der Lebenserwartung.

In diesem Abschnitt zur Schlafroutine für Longevity wird es um die Bedeutung von Schlaf gehen und wie ich persönlich daran arbeite, meinen Schlaf zu optimieren, um meine Langlebigkeit zu fördern.

 

Die Kraft des Schlafs

In Why We Sleep weist Dr. Walker darauf hin, dass nahezu 0 % der Gesamtbevölkerung mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, ohne gesundheitliche Schäden zu erleiden.

Für die meisten Menschen hat regelmäßiger, ausreichender Schlaf von acht Stunden pro Nacht positive Auswirkungen. Dies beinhaltet eine Steigerung der Gedächtnisleistung, eine verbesserte Konzentration, gesteigerte Kreativität, Stabilisierung der Emotionen, eine gestärkte Immunabwehr, verbesserte sportliche Leistung und eine Verringerung des Risikos schwerwiegender Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen.

Immer noch nicht überzeugt?

Für das menschliche Gehirn besteht der Unterschied zwischen regelmäßigem guten und schlechtem Schlaf darin, dass die Fähigkeit des Gehirns, sich neue Fakten zu merken, von 100 % auf 60 % sinkt.

Wie Du siehst, spielt Schlaf eine entscheidende Rolle für das Lernen und das Gedächtnis.

Schlaf - Katze

Während des Schlafs durchlaufen wir verschiedene Zyklen, darunter den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem Träume auftreten, sowie die tieferen NREM-Zyklen (Non-Rapid Eye Movement). Diese Zyklen spielen eine entscheidende Rolle beim Transfer von Informationen, die im Laufe des Tages im Kurzzeitgedächtnis gespeichert wurden, ins Langzeitgedächtnis.

Der REM-Schlaf und die damit verbundenen mentalen Bilder fördern außerdem die Kreativität, indem sie neue Verbindungen zwischen Ideen herstellen, die im Wachzustand möglicherweise nicht offensichtlich sind. Dr. Walkers Forschung hat gezeigt, dass der REM-Schlaf wie eine Art nächtliche Therapie wirkt, da er uns hilft, belastende Erfahrungen effektiver zu verarbeiten.

Schlaf bietet dem Körper eine wichtige Gelegenheit zur Regeneration. Er fördert die Entzündungshemmung, ermöglicht unseren Zellen, ihre Energiereserven aufzufüllen und unterstützt die Reparatur von Muskulatur.

Während des Schlafs reinigt das glymphatische System im Gehirn Abfallprodukte, was zur Prävention von neurodegenerativen Krankheiten beiträgt und die optimale Funktion des Gehirns gewährleistet.

Wenn wir regelmäßig unsere Schlafzyklen nicht abschließen können, kann dies zu vorzeitiger Erschöpfung, verminderter Muskelkraft, schnellerer Milchsäurebildung und geringerem Sauerstoffgehalt im Blut führen.

Meine Schlafgewohnheiten

In den Anfangsjahren meiner Selbstständigkeit war ich stolz darauf, dass ich mit so wenig Schlaf wie möglich auskam. Mein Ziel waren in der Regel fünfeinhalb Stunden. Manchmal stand ich sogar für 21 Tage hintereinander um 2:30 Uhr auf. 

Hätte ich damals gewusst, was ich heute weiß!

Ich lege jetzt Wert darauf, mindestens acht Stunden hochwertigen, erholsamen Schlaf zu bekommen. Viele dieser Informationen sind ausführlicher auch in meinen Videos und Podcasts mit Prof. Dr. Amann-Jennson von Samina zu hören und zu lesen. Er ist der beste Schlafforscher, den ich kenne.

Wie lange und wann:

Heute liegt mein absolutes Ziel bei acht Stunden Schlaf, wobei sieben Stunden das Minimum sind. Das heißt nicht, dass ich das immer erreiche, aber ich versuche es immer. Ich habe in den letzten 1 – 2 Jahren meinen Schlafrhythmus auf viel früher verlegt. Normalerweise bin ich um 21:30 Uhr im Bett und schlafe um 22 Uhr ein, und normalerweise wache ich zwischen 6 und 6:30 Uhr morgens auf.

Schlaf

Einschlafen und Schlafenszeit:

Einer der wichtigsten Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf ist die Einschlafphase und der Zeitpunkt, zu dem Du schlafen gehst.

Einschlafphase
Für mich sind das dreißig Minuten, in der Regel zwischen 21:30 und 22:00 Uhr, wenn ich das Licht ausschalte. Kein Fernsehen. Kein Computer. Ich lege mich ins Bett und meditiere entweder über den Tag (wofür ich am dankbarsten bin) oder höre ein Buch auf Audible**, einer App, die ich liebe.

Normale Schlafenszeit
Dies ist wichtiger, als Du vielleicht erwartest.
Das Festlegen und Einhalten einer Routine ist entscheidend für einen guten Schlaf. Acht Stunden Schlaf zwischen 22 Uhr und 6 Uhr sind nicht das Gleiche wie acht Stunden zwischen 24 und 8 Uhr. Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders wertvoll und gilt zu Recht als „Schönheitsschlaf“.

Augenmaske:
Sind sinnvoll, um komplette Dunkelheit zu erreichen. Derzeit trage ich keine, kann dies jedoch empfehlen.

Kühl bleiben in der Nacht:

Ein kühlerer Raum unterstützt die Qualität des Schlafs, indem er die natürliche, schlaffreundliche Absenkung der Kerntemperatur des Körpers unterstützt. Außerdem wird die Wahrscheinlichkeit von Störungen wie Schwitzen und Unruhe verringert. Dies trägt zur Aufrechterhaltung eines ununterbrochenen, tiefen REM-Schlafs bei und fördert die allgemeine Schlafqualität und Gesundheit. Mein Schlafzimmer ist so gut wie nie beheizt, auch im Winter nicht.

Raumtemperatur:

Ich folge dem Rat von Dr. Matt Walker und stelle meine Raumtemperatur auf kühle 18,3 Grad Celsius (65 Grad F). Der Körper muss seine Kerntemperatur senken, um in den Tiefschlaf zu gelangen.

Beste Matratze:

Ich habe eine handgemachte, nachhaltige Matratze und Bettsystem von SAMINA aus Österreich. 

Schlafmaske

Blaulicht-Blocker-Brille:

Etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann ich eine Blaulichtbrille empfehlen, um sicherzustellen, dass der Körper einen optimalen Melatoninspiegel produziert, damit Du schneller einschläfst und die ganze Nacht durchschläfst.

Entertainment am Abend:

Ich sehe im Bett vor dem Schlafengehen nicht mehr fern und schalte mein Telefon und meinen Computer in den letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen aus. Wie ich bereits erwähnt habe, nutze ich normalerweise Audible**, um ein Buch zu hören, und stelle den Timer auf fünfzehn Minuten oder höre mir Brainwaves von neowake an. 

Schlafmittel:

Ich nehme keine schlaffördernden Mittel zu mir. Auch nicht Melatonin. Durch die Arbeit mit Dr. Joe Dispenza habe ich gelernt, dass der Körper ein viel stärkeres Hormon als Melatonin durch Meditation herstellen kann.

Außerdem möchte ich meinen Körper nicht durch regelmäßig von außen zugeführtes Melatonin abhängig machen. Gelegentlich nehme ich Magnesium während des Tages ein, welches einen gesunden Schlaf ebenso fördern kann.

Whoop Band – Meinen Schlaf messen:

Das Whoop Fitnessband** ermöglicht es mir, meinen Schlaf zu messen. Er gibt einem täglich einen „Schlaf-Effizienz“ und einen „Sleep Score“.

Mein Ziel ist es immer, mindestens eine Punktzahl von 90 zu erreichen (was ich nicht immer schaffe, aber es ist mein Ziel). Oft ist allein der Gedanke daran, dass ich am Morgen gemessen werde, Motivation genug, um früh schlafen zu gehen und abends nicht zu spät zu essen.

Nacht Himmel

Kein Essen am späten Abend:

Ich vermeide es, innerhalb von neunzig Minuten vor dem Schlafengehen etwas zu essen (also in der Regel um 19:30 Uhr/20:00 Uhr, wenn ich um 21.30 Uhr ins Bett gehe).

So hat mein Körper genügend Zeit, mit der Verdauung zu beginnen und einen vollen Magen zu vermeiden, der zu Sodbrennen führen kann. Nicht vor dem Schlafengehen zu essen, fördert auch die Autophagie, also die Art und Weise, wie der Körper alle fehlgefalteten Proteine und Zelltrümmer aufräumt.

Auch das Mikrobiom ist viel gesünder, wenn man nicht direkt vor dem Schlafengehen isst, denn so werden die nützlichen Organismen gefördert, die in einer kalorienarmen Umgebung am besten gedeihen.

Kein Koffein nach dem Mittag:

Koffein hat eine Halbwertszeit von vier bis sechs Stunden bei einem schnellen Metabolismus und acht bis zehn Stunden bei einem langsamen Metabolismus, was bedeutet, dass es so lange dauert, bis die Koffeinmenge in Deinem Körper um die Hälfte reduziert ist.

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“Der Mensch ist die einzige Spezies, die sich absichtlich und ohne erkennbaren Nutzen den Schlaf raubt. Viele Menschen gehen unausgeschlafen durch ihr Leben, ohne sich dessen bewusst zu sein.”
– Dr. Matthew Walker

Kapitel 4: Community & Soziale Beziehungen

"Viele Bächlein ergeben einen Bach."

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“Die Freude des Lebens besteht darin, mit älteren Menschen zusammenzuleben, wenn man jung ist, und mit jüngeren Menschen, wenn man alt ist.”

– Unbekannt

Soziale Unterstützung und Gesundheit

Auf dem Weg durch ein langes, gesundes Lebens ist die Begleitung an unserer Seite von immenser Bedeutung. Soziale Beziehungen ‒ seien es Freundschaften, Familie, Partnerschaften oder Bindungen in einer Gemeinschaft ‒ können einen erheblichen Einfluss auf unsere Lebenserwartung und unser Wohlbefinden haben.

Reduktion von Stress

Soziale Verbindungen bieten ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung. Die Möglichkeit, Probleme und Sorgen mit vertrauten Freund:innen oder Familienmitgliedern zu teilen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.

Stress ist bekanntermaßen ein Faktor, der das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen erhöhen kann. Eine starke soziale Unterstützung kann diesen schädlichen Einfluss mindern.

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Ein gutes soziales Netzwerk fördert somit die emotionale Stabilität. Diese ist ein wesentlicher Bestandteil eines langen und erfüllten Lebens. Unsere Bindungen sind nicht nur Quellen des Trostes und der Freude, sondern auch des emotionalen Haltgebens. Der gemeinsame Austausch von Gefühlen und Erfahrungen fördert eine bessere psychische Gesundheit und stärkt die Fähigkeit, Herausforderungen im Leben zu bewältigen.

Verbesserung des Immunsystems

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass soziale Isolation das Immunsystem schwächen kann, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen kann.

Hingegen unterstützen starke soziale Bindungen die Funktion des Immunsystems. Ein aktives soziales Leben kann dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken und die Langlebigkeit zu fördern.

Die Gefahren sozialer Isolation

"Die Summe unseres Lebens sind die Stunden, in denen wir liebten."
— Wilhelm Busch

Die Gefahren der sozialen Isolation dürfen keinesfalls unterschätzt werden. Insbesondere in unserer heutigen Zeit, in der Technologie und die hektischen Anforderungen des Lebens uns manchmal voneinander entfremden können, ist es wichtig, sich der potenziellen Gesundheitsrisiken bewusst zu sein.

Einsamkeit |

Soziale Isolation kann ein bedeutendes Risiko für psychische Gesundheitsprobleme darstellen. Das Gefühl der Einsamkeit kann zu Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen führen. Diese Zustände können nicht nur die Lebensqualität beeinträchtigen, sondern auch die Lebenserwartung verkürzen.

Außerdem werden Einsamkeit und soziale Isolation mit einer Verschlechterung der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Menschen, die wenig soziale Kontakte haben, neigen dazu, ein höheres Risiko für kognitive Probleme und möglicherweise sogar für Demenz zu haben. Die geistige Stimulation, die aus sozialen Interaktionen resultiert, ist ein wichtiger Schutzfaktor für die Gehirngesundheit im Alter.

Es wurde auch festgestellt, dass ein Mangel an sozialer Teilhabe das Risiko für chronische Krankheiten erhöht. Dies kann auf verschiedene Weisen geschehen, einschließlich ungesunder Lebensgewohnheiten, die sich leichter entwickeln können, wenn niemand da ist, um gesunde Entscheidungen zu fördern. Zudem kann das Gefühl der Isolation den Stresspegel erhöhen, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Gesundheitsprobleme steigert.

Statistiken untermauern die gravierenden Auswirkungen der sozialen Isolation auf die Lebenserwartung. Eine Studie des National Institute on Aging in den USA ergab beispielsweise, dass sozial isolierte Menschen ein um 26 % höheres Sterberisiko haben als jene, die starke soziale Bindungen pflegen. Solche Zahlen verdeutlichen die Ernsthaftigkeit des Problems und zeigen, dass soziale Verbindungen nicht nur ein angenehmer Aspekt des Lebens sind, sondern tatsächlich lebenswichtig sein können.

Es ist wichtig, sich dieser Risiken bewusst zu sein und Maßnahmen zu ergreifen, um soziale Isolation zu vermeiden oder zu bekämpfen.

So kannst Du Dein Community-Gefühl stärken

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Um die Vorteile sozialer Beziehungen für die Langfristige Gesundheit zu nutzen, ist es wichtig, aktiv an sozialen Aktivitäten und Beziehungen zu arbeiten. Hier sind einige Ideen, wie Du dein Gemeinschaftsgefühl stärken kannst:

Freiwilligenarbeit und ehrenamtliche Tätigkeiten

Engagiere Dich in freiwilligen Tätigkeiten und ehrenamtlicher Arbeit. Dies bietet nicht nur die Möglichkeit, neue Kontakte zu knüpfen, sondern vermittelt auch ein Gefühl von Bedeutung und Gemeinschaft. Die gemeinsame Arbeit an einem gemeinsamen Ziel stärkt soziale Bindungen und fördert die Lebenszufriedenheit. Etwas für andere zu tun und anderen zu helfen, ist eine der wirksamsten Methoden, in schwierigen Zeiten neue Freude zu finden.

Gemeinschaftsveranstaltungen und soziale Gruppen

Nimm an Gemeinschaftsveranstaltungen und sozialen Gruppen teil. Dies können Sportvereine, Chöre, Buch-Clubs oder Interessengruppen sein, die Deinen Hobbys und Interessen entsprechen. Solche Gruppen bieten eine natürliche Umgebung, um Gleichgesinnte zu treffen und soziale Verbindungen zu knüpfen.

Nachbarschaftsgärten

Nachbarschaftsgärten bzw. Schrebergärten sind Orte, an denen Menschen in der Gemeinschaft zusammenkommen, um gemeinsam zu gärtnern und frisches Obst und Gemüse anzubauen. Diese Initiativen fördern nicht nur gesunde Ernährung und Naturverbundenheit, sondern schaffen auch eine starke Gemeinschaftsbindung.

Senior:innen- und Jugendprogramme

Programme, die Senior:innen und Jugendliche miteinander in Kontakt bringen, können für beide Altersgruppen äußerst bereichernd sein. Diese generationenübergreifenden Beziehungen fördern den Austausch von Weisheit und Lebenserfahrung, was für die Langlebigkeit von unschätzbarem Wert ist.

Gemeinschaftszentren und Veranstaltungen

Gemeinschaftszentren bieten Räume für verschiedene Aktivitäten und Veranstaltungen, die soziale Interaktion erleichtern. Hier können Workshops, Kurse und Veranstaltungen abgehalten werden, die die Gemeinschaft fördern und Menschen die Möglichkeit geben, neue Freundschaften zu schließen. Schau doch auch mal in das Programm der Volkshochschule in Deiner Nähe rein.

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“Gemeinschaftsgefühl ist, »mit den Augen eines anderen zu sehen, mit den Ohren eines anderen zu hören, mit dem Herzen eines anderen zu fühlen.«" ”
– Alfred Adler

Kapitel 5: Longevity Mindset

Adyashanti |

Was ist ein Longevity Mindset?

Eines der wichtigsten Elemente meiner Longevity Practices ist es, eine Langlebigkeitsmentalität zu schaffen und aufrechtzuerhalten.

Das beginnt schon mit Deiner Aussage über die Zeit, die Du bereits auf dem Planeten erlebt hast. „Ich bin 68 Jahre alt“ ‒ wirklich? Sollte es nicht eher heißen:

„Ich bin 68 Jahre jung.“

Dieser Satz sagt aus, dass Du mehr Jugendlichkeit erlebt hast als ich mit meinen 42 Jahren. Das verschiebt sofort etwas im Denken, oder?! Worte sind wichtig. Sie formen Deine Realität, Deine innere Haltung und Deine Stimmung.

“Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.
Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen.
Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.
Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.
Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal. ”

Talmud

Eine Longevity Haltung ist eine Haltung, bei der Du an Deine eigene Fähigkeit sowie die Fähigkeit der Wissenschaft glaubst, Deine Lebenserwartung um Jahrzehnte zu verlängern. Glaube daran, dass es möglich ist.

Wenn Dein Geist und Dein Körper in harmonischem Einklang sind, kannst Du Erstaunliches verwirklichen. Du kannst dies erreichen durch eine Ernährung, die richtig und belebend für Dich ist, durch gute Gedanken sowie mittels gesunder Lebens- und Longevity-Praktiken, die Deine Lebenskraft stärken.

In der Wissenschaft unterdessen beschleunigen sich die Gesundheitstechnologien exponentiell und erzielen weiterhin Durchbrüche durch KI, Genomsequenzierung/-bearbeitung, epigenetische Modifikation und Gentherapie ‒ allesamt mit dem Ziel, die Lebenserwartung zu verlängern und Krankheiten zu heilen.

Ein Longevity Mindset bedeutet, der „CEO der eigenen Gesundheit“ zu werden und zu erkennen, dass „das Leben kurz ist, bis man es verlängert“.

“Don't you know that it's worth every treasure on earth
To be young at heart.
For as rich as you are, it's much better by far
To be young at heart.”

― Frank Sinatra, Young at Heart

Frank Sinatra

Spaß und Sinn im Leben

Es ist wichtig, Spaß zu haben an dem, was Du im Leben tust. Das kann und wird sich höchstwahrscheinlich in jeder Lebensphase verändern und für jede:n anders aussehen.

Wir sollten das Leben nicht zu ernst nehmen, sondern es öfter mit Humor nehmen, wenn die Dinge anders laufen, als wir erwarten oder es uns wünschen ‒ schließlich ist Lachen bekanntlich die beste Medizin!

Außerdem brauchen wir Menschen einen Sinn im Leben ‒ einen inneren Antreiber, der uns bewegen lässt.

Letztlich fließt beides ‒ Sinn und Spaß ‒ zusammen, denn wenn wir unser Ikigai entdeckt haben und das ausleben, sind wir im Flow, haben Spaß, und können Großartiges mit scheinbar unbegrenzter Energie kreieren.

Bist du in deiner „Zone of Genius“?

Jede:r von uns besitzt ein besonderes Talent (oder mehrere), bei dem wir uns von den meisten anderen abheben. Unsere einzigartigen Begabungen und Fähigkeiten führen dazu, dass die Zeit wie im Flug vergeht, wenn wir sie nutzen, und es sich ganz und gar nicht nach Arbeit anfühlt.

Und manchmal genügt es vielleicht schon, Neues auszuprobieren und dabei Spaß zu haben ‒ das allein macht ja schon Sinn und führt Dich auf eine aufregende Reise durch das Leben.

Was formt Dein Longevity Mindset und Deine Lebensspanne?

Wie eingangs schon erwähnt, bestimmen viele Faktoren, wie lange Du lebst: Dein Geburtsort, Deine Genetik, Deine Ernährung und Deine Einstellung.

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Langlebigkeit größtenteils vererbt wird, also dass die genetischen Karten, die Du erhältst, Deine Lebensspanne vorbestimmt haben.

Dem ist aber nicht so. Tatsächlich sind die Gene wahrscheinlich nur zu ~7 % für Deine Langlebigkeit verantwortlich. Es gibt zwar auch Studien, die davon ausgehen, dass die Vererbbarkeit etwa 20 % oder 30 % der Lebenserwartung ausmacht ‒ was aber immer noch bedeutet, dass mindestens 70 % der Lebenserwartung auf den Lebensstil zurückzuführen sind!

Identität

Die Zellen in Deinem Körper reagieren auf Deine Gedanken. Sei Dir selbst ein:e Freund:in. Wertschätze Dich selbst.

Vergib Dir und anderen. Lass Ärger und Missgunst los, denn diese aufgestauten Emotionen kreieren Disharmonie in Deinem System, sabotieren Deine Gesundheit und versauern letztlich Dich, Deine Umgebung und Deine Beziehungen.

Vertraue stattdessen in die höhere Ordnung im Leben. Lass auch mal das Bedürfnis, Geschehnisse zu kontrollieren, los, und kultiviere inneren Frieden in Meditation oder Gebet.

Sei dankbar für all den Segen in Deinem Leben und all das Wunder, die Dich umgibt. Lebe aus dem Herzen und teile Deine innere Schönheit mit der Welt.

Geist

Zu guter Letzt möchte ich noch einmal die Macht des menschlichen Geistes hervorheben. Genauer gesagt den „Willen zu leben“. Mind over matter.

Ein wichtiges Longevity Mindset ist, sich auf die Zukunft zu freuen, etwas zu haben, wofür es sich zu leben lohnt, worauf man sich freuen kann.

„Mache Deine Zukunft immer größer als Deine Vergangenheit“.

Eine wunderbare Geschichte, die das sehr gut illustriert, findet sich in der US-amerikanischen Geschichte.

Zwei der Gründerväter der USA, Thomas Jefferson und John Adams, haben ihren außergewöhnlichen „Lebenswillen“ demonstriert: Sie hatten den Willen, den 50. Jahrestag der Unabhängigkeitserklärung zu erleben.

Obwohl die durchschnittliche Lebenserwartung in den frühen 1800er Jahren nur 44 Jahre betrug, schafften es Jefferson (der 83 Jahre alt war) und Adams (der 90 Jahre alt war) bis zum 4. Juli 1826 und starben beide genau an diesem Tag, dem 50. Jahrestag der von ihnen gegründeten Nation!

Sie hatten eindeutig ein Ziel vor Augen, etwas, wofür sie leben wollten.

Was glaubst Du, wie lange Du leben wirst? Bis Du 80 Jahre alt bist? Vielleicht 90?

Welche Einstellung oder welches Ziel müsstest DU haben, um Dir ein Ziel von 120 gesunden Jahren zu setzen und es zu erreichen?!

Deine Gesundheit ist Dein größter Reichtum, und hier und jetzt ist die beste Zeit, um zu leben.

Bitte fang an, die Art und Weise zu ändern, wie Du mit anderen über Deine Lebensdauer und Deine „Anzahl an verbleibenden gesunden Jahre“ sprichst. Sage Deinen Freund:innen und Verwandten, dass Du  100, 120 oder sogar noch mehr Jahre alt werden willst. Suche Dir eine Zahl aus, die Dich inspiriert, und programmiere diese in Deinem Kopf. Sei überzeugt davon.

Die Ergebnisse sind beeindruckend.

“In einer Studie mit 69.744 Frauen und 1.429 Männern, die in der renommierten Zeitschrift Proceedings of the National Academy of Science veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass optimistische Menschen bis zu 15 % länger leben als pessimistische.”

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