Verfasst von Christian Wenzel
22. September 2023 / Lesedauer: 9 Minuten
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Das Wichtigste in Kürze:
- Um die Zusammensetzung Deines Mikrobioms positiv zu beeinflussen, empfiehlt sich eine ballaststoffreiche Ernährung reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide.
- In den Blue Zones ‒ Sardinien, Ikaria, Okinawa, Nicola und Loma Linda ‒ erreichen die Menschen mithilfe dieser ballaststoffreichen und fettarmen Longevity Rezepte die höchste Lebenserwartung.
- Entgegen vorheriger Annahmen wird unsere Lebenserwartung nicht hauptsichtlich durch die Gene bestimmt, sondern durch Lebensstil. Erfahre die besten Routinen in mr.broccoli's Longevity Blueprint!
“Die Qualität und nicht die Langlebigkeit des Lebens ist wichtig.” – Martin Luther King
Ein jeder und jede von uns möchte doch auch noch im hohen Alter fit genug sein, um mit den Enkelkindern zu spielen, wandern zu gehen oder den Lieblingssport auszuüben, nicht wahr?
Bislang hieß es: Wer lange lebt, bleibt selten dauerhaft gesund.
Jedoch zeigen neueste Studien, dass Deine Gene nur einen Teil des Alterns bestimmen und ein Großteil in Deiner eigenen Hand liegt.
Mit der richtigen Lebensweise, ausreichend Bewegung und Schlaf, starken sozialen Verbindungen und einer ausgewogenen gesunden Ernährung basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln, hast Du die Chance, ein langes und gesundes Leben zu führen und Deine Longevity zu erhöhen.
Positive Folgen einer gesunden Ernährungsumstellung sind schon binnen 24 h sicht- und spürbar!
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Übersicht
Frühstück:
Zitronenwasser
Lemon Ginger Blast & Gorilla Mylk
Grüner Smoothie
Veganes Avocadomousse
Mandel-Kokos-Joghurt
Mittag:
Sprossensalat
Avocado Salat
Tofu Steak mit Miso-Pilzen
Abendbrot:
Gemüse-Getreide-Bowl
High Protein Couscous Salat
Winter Kartoffel Salat
Frühstück
Zitronenwasser
Es ist eins der einfachsten Rezepte, die Du Dir vorstellen kannst, und gleichzeitig eins der besten für einen gelungenen Start in einen neuen Tag: Zitronenwasser!
Hier sind fünf Gründe dafür:
- Wasser mit Zitrone trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei, da die Zitrone viele Elektrolyte enthält. Dies ist vor allem nach dem Aufwachen hilfreich, da Du über acht Stunden lang nichts getrunken hast und möglicherweise dehydriert bist.
- Zitronenwasser alkalisiert Deinen Körper. Dadurch kann Dein Körper Krankheiten besser bekämpfen.
- Wasser mit Zitrone reinigt die Leber, die Blutgefäße und die Arterien. Zitronensaft regt die Leber an, Giftstoffe auszuscheiden.
- Wasser mit Zitrone kann helfen, den Blutdruck zu senken. Die Zitrone hat einen hohen Gehalt an Kalium, Kalzium und Magnesium. Der tägliche Verzehr von einer Zitrone kann den Bluthochdruck um 10 % senken.
- Zitronenwasser hat eine adstringierende Wirkung auf den Magen und hilft, Heißhungerattacken zu unterdrücken.
Zutaten & Zubereitung:
Press Dir frischen Saft aus einer Zitrone und gib ihn in 0,25-0,5 Liter hochwertiges Wasser.
Lemon Ginger Blast & Gorilla Mylk
Lou Corona ist ein ganzheitlicher Gesundheitslehrer, der in der ganzen Welt unterwegs ist und Menschen auf dem Weg zurück zu Gesundheit und Wohlbefinden unterstützt. Mit seinen über 70 Jahren sieht er Jahrzehnte jünger aus und erfreut sich bester Gesundheit.
Sein berühmter Lemon Ginger Blast reinigt und wäscht Dein System von innen heraus. Das tägliche Trinken dieses grünen Safts ist wie eine Enzym- und Mineralientherapie. Der Lemon Ginger Blast verbessert die Durchblutung, stimuliert das Verdauungssystem und hilft bei der Reinigung und dem Aufbau von neuem Blut.
Trinke ihn für maximale Vorteile jeden Morgen, wie Lou Corona es bereits seit Jahrzehnten tut.
Zutaten:
- 1 Zitrone
- 2 Äpfel
- Ca. 3 cm frischer Ingwer
- Ca. 3 cm frischer Kurkuma
- 1/2-1 Habanero- oder Jalapeno-Schote oder weniger für den Anfang (scharf!!)
- 1 große Salatgurke
- 1 Bund Staudensellerie
- 1 Bund Petersilie
- 1 Bund Koriander
- Eine Handvoll frische Minze
- Gesundes Grünzeug nach Wahl, z. B. Löwenzahn, Schwarzkohl, Rucola, Spinat, Mangold etc.
- Wasser
Optional, um den grünen Saft noch wirkungsvoller zu machen:
- Verdauungsenzyme
- MSM
- Supergreen Pulver
- “Kräuterblut”
Zubereitung:
Entsaften und genießen! Die endgültige Saftmenge sollte mit 1/3 Wasser gestreckt werden.
Variation: Gorilla Mylk
Die Gorilla Mylk ist ein weiteres Nährstoffgetränk, das Lou Corona entwickelt hat. Sie kombiniert seinen Lemon Ginger Blast mit frisch hergestellter Mandelmilch. Sie enthält neben hochwertigem Protein auch essentielle Omega-3-Fettsäuren und jede Menge Mineralien.
Wenn Du also Schwierigkeiten hast, Deinen grünen Saft zu trinken, mach Dir Gorilla Mylk. Durch die hinzugefügte Mandelmilch kannst Du so viel trinken, wie Du willst, ohne dass es sauer oder bitter schmeckt, und Du fühlst Dich fantastisch und voller Energie!
Zutaten für die Mandel-Kokosnuss-Milch:
- 0,5 Tasse Mandeln (24 Stunden eingeweicht)
- 1,5 Tassen Kokosnusswasser (am besten frisch aus einer jungen Kokosnuss)
- 0,5 Tasse Kokosnussfleisch (von einer jungen Kokosnuss)
- Prise Himalaya-Salz
- Prise Zimt
Zubereitung:
- Mandeln und Wasser in einem Hochleistungsmixer (z. B. Vitamix** oder Blendtec**) gründlich pürieren, bis sie glatt sind.
- Die Mischung durch einen Nussbeutel oder ein feines Sieb abseihen und die Milch in einer Schüssel auffangen.
- Die Milch zurück in den Mixer gießen und die restlichen Zutaten hinzufügen.
- Gut mixen.
Fülle den Mixer mit 1/2 grünem Saft und 1/2 Mandel-Kokosmilch*. Vermischen und genießen!!
*Du kannst die Menge an grünem Saft an Deine Vorlieben und Bedürfnisse anpassen und Dich langsam bis zu einem Verhältnis von 50/50 vorarbeiten!
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Grüner Smoothie
Zutaten:
- 2 Tassen frischer Spinat
- 1 reife Banane
- 1/2 Avocado
- 1/2 Tasse frische Ananasstücke (oder gefrorene Ananas)
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch nach Wahl)
- Saft einer halben Limette oder Zitrone
- Ein paar Eiswürfel (optional, für eine kühlere Konsistenz)
Zubereitung:
- Beginne damit, den frischen Spinat gründlich abzuwaschen.
- Schäle die Bananen und schneide sie in Stücke.
- Halbiere die Avocados, entferne die Kerne und schäle sie.
- Gib nun den Spinat, die Banane, die Avocado, die Ananasstücke und die Chiasamen in einen Mixer.
- Nun ergänzt Du noch den Saft einer halben Limette. Dies verleiht dem Smoothie eine erfrischende Note.
- Jetzt heißt es mixen!
- Am besten genießt Du den Smoothie kalt. Du kannst auch noch ein paar Eiswürfel hinzufügen.
- Falls Dir etwas Süße fehlt, kannst Du auch noch etwas Agavendicksaft hinzufügen.
Erfahre hier mehr zum Wunderblatt Spinat:
Vegane Schokomousse
Diese vegane Schokoladenmousse ist eine köstliche und cremige Dessertoption ohne tierische Produkte.
Zutaten:
- 2 reife Avocados
- 1/2 Tasse ungesüßter Kakao oder Kakaopulver
- 1/2 Tasse Ahornsirup oder Agavendicksaft (oder nach Geschmack)
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- Eine Prise Salz
- 1/4 Tasse pflanzliche Milch (wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch), falls benötigt
Anleitung:
Vorbereitung der Avocados:
- Schneide die reifen Avocados auf, entferne den Kern und löffle das Fruchtfleisch in eine Schüssel.
Zutaten kombinieren:
- Gib das Avocado-Fruchtfleisch, den Kakao, Ahornsirup oder Agavendicksaft, Vanilleextrakt und eine Prise Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixer.
Mischen:
- Mixe die Zutaten gründlich, bis eine glatte und cremige Masse entsteht. Falls die Mischung zu dick ist, kannst Du nach Bedarf etwas pflanzliche Milch hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Achte darauf, nicht zu viel Milch auf einmal hinzuzufügen, um die Mousse nicht zu dünn zu machen.
Geschmack anpassen:
- Koste die Mousse und passe die Süße entsprechend Deines Geschmackes an, indem Du mehr Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzufügen, falls gewünscht.
Kühlen:
- Verteile die vegane Schokoladenmousse in Dessertgläser oder Schälchen und stelle sie für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank, damit sie kühl und fest wird.
Servieren:
- Vor dem Servieren kannst die vegane Schokoladenmousse nach Belieben mit frischen Beeren, gehackten Nüssen, Kokosraspeln oder Schokoladenstückchen garnieren.
Diese Mousse ist aufgrund der gesunden Fette der Avocado besonders nährstoffreich und wird bei Schokoliebhaber:innen für Begeisterung sorgen. Eine süße Leckerei, bei der Du keinerlei schlechtes Gewissen haben musst.
Mandel-Kokos-Joghurt
Fermentierte Lebensmittel sind gut für uns: Sie enthalten Enzyme und Milchsäurebakterien, die für ein ausgewogenes Milieu im Darm sorgen und unser Immunsystem stärken können. Im Mandel-Kokosnuss-Joghurt ‒ einem weiteren Rezept von Lou Corona ‒ werden die Vorteile der Fermentation mit den hochwertigen Nährstoffen aus Mandeln und Kokosnuss in wertvoller Rohkostqualität kombiniert.
Der Joghurt ist vielseitig einsetzbar: vom Müsli am Morgen bis hin zum cremigen Dressing oder Dip am Abend.
Zutaten:
- 1 Tasse Mandeln, eingeweicht über Nacht
- Fruchtfleisch von 2-3 jungen Kokosnüssen
- 2-3 Tassen Kokoswasser, am besten frisch aus jungen Kokosnüssen
- Joghurt-Starter
Zubereitung:
- Weiche die Mandeln mindestens 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein, damit die Enzyminhibitoren in ihnen abgebaut werden.
- Gib die Mandeln, das Kokosnussfleisch und das Kokosnusswasser in Deinen Mixbehälter.
- Mixe alle Zutaten etwa 1 Minute lang oder bis sie eine glatte Konsistenz haben.
- Füge den Joghurt-Starter zu der glatt gemixten Mischung hinzu und mixe erneut 5-10 Sekunden lang. Dadurch werden der Mischung lebende Kulturen hinzugefügt.
- Fülle die Joghurtmischung in einzelne verschließbare Gläser oder einen Behälter Deiner Wahl. Wichtig: Spüle diese davor mit heißem Wasser aus, um sie zu desinfizieren und so Schimmelbildung zu vermeiden.
- Lass den Joghurt in einem Joghurtbereiter oder einem konstant warmen Ort (z. B. mit einer Wärmflasche in einer Thermotasche) über Nacht für etwa 6-12 Stunden fermentieren.
- Bestreue Deinen fertigen Joghurt mit Beeren, Nüssen oder Samen. Genieße ihn und bewahre Reste für später auf.
Tipp: Wenn Du nicht selbst fermentieren möchtest, könnte der fermentierte Kokos-Joghurt von Wild & Coco etwas für Dich sein.
Mittag
Sprossen-Salat
Es gibt unzählige Gründe, wieso frische Sprossen vitalisierend und verjüngend wirken! Nicht umsonst bilden sie einen der Grundpfeiler der weltbekannten Hippocrates-Ernährung.
Um Deinem Körper eine Extraportion Lebenskraft zu schenken, iss jeden Tag mindestens einen Salat mit 50 % oder mehr Sprossenanteil. Füge diesem außerdem Blattgrün, Dein Lieblingsgemüse und ein paar Algen wie Dulse oder Nori hinzu.
Für das Salat-Dressing kannst Du frisch gepressten Zitronensaft und ein hochwertiges Öl, Avocado oder aktivierte Nüsse bzw. rohes Nussmus als Basis verwenden. Intensiviere den leckeren Geschmack Deines Dressings mit nährstoffreichen Zutaten wie frischem Knoblauch, Kelp oder Tamari.
Hier ist eine beispielhafte Variante eines Sprossensalats. Du kannst sie nach Belieben anpassen:
Zutaten (Salat):
- 3 Tassen Sonnenblumensprossen
- 1 EL Brokkolisprossen
- 1 EL Linsensprossen
- 1 EL Rote-Bete-Sprossen
- 1 Esslöffel Zwiebelstücke
- ¼ Tasse Karotte, geraspelt
- ¼ Tasse Rettich, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 EL Basilikum, gehackt
- Avocado
- 1 EL Sauerkraut
Zutaten (Dressing):
Ergibt 2-3 Tassen Dressing
- ¼ Tasse Zitronensaft, frisch gepresst
- 1 Schuss Tamari
- 1 EL Wasser
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL gehäufte Senfkörner, gemahlen
- 1/8 TL Cayennepfeffer
- 1 Tasse Ölmischung: ½ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Hanföl, ¼ Tasse Leinöl
Zubereitung:
- Flüssigkeiten (außer Öl) in den Mixer geben, Knoblauch und Senfpulver zugeben.
- Mixen.
- Öle in einem separaten Becher oder Schüssel mischen.
- Ölmischung bei laufendem Mixer hineinträufeln und die Mischung sich eindicken lassen.
- Den Salat mit dem Dressing beträufeln und gut untermischen.
Jetzt heißt es: genießen! Denk daran, gründlich zu kauen, damit Dein Körper all die kostbaren Inhaltsstoffe bestmöglich aufnehmen kann.
Den Rest des Dressings kannst Du im Kühlschrank für die nächsten Salate aufbewahren.
Avocado Salat
Die Bewahrung jugendlicher Schönheit und Vitalität ist sowohl eine Frage der Hautpflege als auch der Ernährung. Viele Lebensmittel enthalten Antioxidantien und gesunde Inhaltsstoffe, die dem Alterungsprozess der Haut entgegenwirken. Ein Avocado Salat, nach traditionellem Rezept, ist ein herausragendes Beispiel für Salat Rezepte, die nicht nur köstlich, sondern auch reich an Nährstoffen sind und dabei helfen, die Haut gesund und strahlend zu erhalten.
Das Geheimnis des Avocado Tomaten Salats liegt in seinen natürlichen Zutaten: Avocado, Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln, Olivenöl, Balsamico, Agavendicksaft, Knoblauch, Meersalz und Pfeffer – Das klingt nicht nur lecker, sondern auch gesund. Und das ist es auch!
- Die Avocado im Salat ist ein wahrer Superheld unter den Früchten. Sie ist bekannt für ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, Vitaminen und Antioxidantien, die die Haut hydratisieren, den Cholesterinspiegel regulieren und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Die Kirschtomaten im Tomaten Avocado Salat sind eine hervorragende Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das die Haut strafft und das Herz-Kreislauf-System unterstützt.
- Zwiebeln versorgen den Körper mit Vitamin C, das für straffe Haut und starke Knochen unerlässlich ist.
- Der Agavendicksaft im Avocado Salat Dressing, eine natürliche Süße, ist ein Antioxidans, das freie Radikale bekämpft.
- Olivenöl spendet der Haut Feuchtigkeit und versorgt sie mit gesunden Fetten.
- Balsamico verfeinert den Geschmack des Salats mit Avocado und hat antioxidative Eigenschaften.
- Knoblauch ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, das Immunsystem zu unterstützen.
Nicht nur gesund, sondern auch himmlisch lecker: Die sanfte Cremigkeit der Avocado, die fruchtige Süße der Tomaten, die pikante Schärfe der Frühlingszwiebeln und die komplexe Tiefe des Avocado Salat Dressings verschmelzen zu einem harmonischen, sinnlichen Erlebnis. Das Dressing im Avocado Tomaten Salat umhüllt jede Zutat sanft, ohne sie zu erdrücken, und die unterschiedlichen Texturen der Zutaten ergänzen einander auf perfekte Weise.
Zutaten:
- 200g Avocado, gewürfelt
- 200g Kirschtomaten
- ½ rote Zwiebel, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL dunkler Balsamico
- 1 EL Agavendicksaft
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise Pfeffer
- etwas Petersilie, fein gehackt
Zubereitung:
- Für das Avocado Salat Dressing Olivenöl, Balsamico und Agavendicksaft in einer großen Salatschüssel vermischen.
- Knoblauchzehen und die rote Zwiebel fein hacken, die Avocado würfeln und die Kirschtomaten vierteln.
- Alle Zutaten des Tomaten Avocado Salats in die Schüssel geben und vorsichtig vermischen. Dabei darauf achten, die Avocado nicht zu zerdrücken. Mit fein gehackter Petersilie garnieren.
- Den Salat mit Avocado mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und genießen.
Geheimtipps für das perfekte Avocado Salat Rezept:
- Für den Salat mit Avocado nur wirklich reife Avocados verwenden. Sie sind cremiger und haben einen volleren Geschmack.
- Die Zutaten des Avocado Salats mit Tomaten in ähnlicher Größe schneiden. Das sieht nicht nur besser aus, sondern sorgt auch für eine harmonische Textur.
- Für das Avocado Salat Dressing hochwertiges Olivenöl verwenden. Es macht den Geschmack des Avocado Salats aus.
- Das Avocado Salat Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit der Tomaten Avocado Salat frisch und knackig bleibt.
- Frische Zutaten verwenden, denn Frische ist das A und O für den Geschmack und die Nährstoffe.
Guten Appetit!
Gebackener Eichelkürbis
Vor allem in der Herbst- und Wintersaison gehören Kürbisse auf Deinen Speiseplan!
Eichel- oder auch Butternutkürbisse stellen eine hervorragende Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, C, E, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe dar. Zusätzlich stecken eine Vielzahl an Antioxidantien in ihnen, die freie Radikale im Körper neutralisieren und Zellschäden vermindern.
So gelingt es Dir, Dein Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken, wodurch Du auf die kommende Wintersaison bestens vorbereitet sein solltest.
Auch auf Deine Herzgesundheit wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Eichelkürbissen durch den hohen Gehalt an Kalium positiv aus.
Aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte eignen sie sich auch während einer Diät, da sie nicht nur äußerst nahrhaft, sondern auch sättigend sind.
Ob als Suppe, Eintopf, Auflauf oder Beilage – von Kürbissen kannst Du auf vielfältige Weise gesundheitlich profitieren.
Zutaten:
- 2 TL Olivenöl
- 120 g gekochter Quinoa
- 4 Schalotten
- 2 Selleriestangen
- 40 g Kürbiskerne
- 60 g Cranberries
- 4 getrocknete Aprikosen
- 1/2 TL getrockneter Salbei
- 1/2 ausgepresste Orange
- 2 Eichelkürbisse
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 180 °C vor und lege ein mit Backpapier ausgelegte Blech hinein.
- Teile die Eichelkürbisse jeweils in Hälften und backe sie für 30-40 min im Ofen.
- In der Zwischenzeit kannst Du den Quinoa kochen, nutze dazu die doppelte Menge an Wasser und reduziere nach dem Aufkochen die Hitze auf mittlerer Stärke. Lass den Quinoa nun für 15-20 min köcheln, bis er weich ist.
- Nun schneidest Du alle weiteren Zutaten in mundgerechte Stücke und erwärmst etwas Olivenöl in einer Pfanne. Gib nun das Gemüse hinein und füge nach etwa 3 min die Cranberries, Kürbiskerne, getrockneten Aprikosen und den Salbei hinzu. Erwärme alles für weitere 2 min.
- Anschließend fügst Du den Quinoa, den Saft der Orange und die Gewürze hinzu.
- Die Kürbishälften sollten nun fertig sein. Lass diese für 5 min abkühlen und gib Deine Füllung in die Kuhle.
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Tofu Steak mit Miso-Pilzen
Dieses Rezept stammt aus dem Buch “The Okinawa Programm“, welchem Menschen folgen, die das Alter von 100 überschreiten. Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Hauptgericht, ist reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Gleichzeitig ist es arm an Kalorien und Fett.
Zutaten:
- 400 g Tofu, geschnitten in 4 Stücke
- 1 TL Olivenöl
- 100 g Shiitake Pilze
- 1 TL Mirin
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL rote Misopaste
- 1/4 TL rote Chiliflocken
- 1 TL Sesamöl
- 100 g Zwiebel
- Cherry Tomaten
Zubereitung:
- Ummantle den Tofu mit etwas Mehl.
- Bräune den Tofu in einer beschichteten Pfanne in Olivenöl für 3-4 min pro Seite.
- In einer weiteren Pfanne erhitzt Du Pilze, Miso, Ingwer und Sesamöl, bis die Pilze gut durchgekocht sind.
- Nun kannst Du pro Teller zwei Tofu Streifen platzieren mit den Pilzen und Tomaten.
Schau Dir in diesem Video an, welche Lebensmittel die Menschen in Okinawa konsumieren und lass Dich von den leckeren Longevity Rezepten inspirieren:
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Japanischer Sprossensalat
Dieses Rezept entstammt der japanischen Küche und strotzt nur so vor zahlreichen gesunden Nährstoffen. Sie werden aufgrund ihres hohen Gehalts an essentiellen Aminosäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Enzymen, Vitamin A, C, E, B-Komplex, Rutin, Ballaststoffen und Spurenelementen als wahre “Vitalstoffbomben” bezeichnet.
Warum die Japaner:innen im weltweiten Vergleich am längsten leben und wie Du Sprossen ganz einfach selbst ziehen kannst, erfährst Du hier.
Zutaten für 2 Portionen:
- 100 g Mungobohnen
- 50 g Gurke
- 20 g Lauch
- 2 EL Sesam
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL stilles Wasser
- 1 Prise Chilipulver
- Meersalz
Zubereitung:
- Richte die selbstgekeimten Mungobohnen in einer großen Schüssel an.
- Nun hobelst Du die Gurke in kleine Stifte und fügst sie hinzu.
- Gib Sesamsamen, Sojasauce, Wasser, Chilipulver und Meersalz hinzu und vermenge alles gut miteinander.
- Richte alles auf einem Teller an und garniere alles mit etwas Sesam.
Abendbrot
Gemüse-Getreide-Bowl
Im hektischen Alltag bleibt oftmals keine Zeit, um jeden Tag frisch zu kochen. In diesen Fall eignen sich schnell zusammengestellte Bowls hervorragend. Leftovers vom Vortag können so ideal verwertet werden und Du kannst die Bowl ganz nach Deinen Vorlieben zusammenstellen.
Hier gelangst Du zu noch mehr leckeren Rezeptinspirationen.
Zutaten für 4 – 5 Portionen:
Dressing:
- 1 TL Sesamöl
- 3 TL Sojasoße
- 50 g Erdnussmus
- 50 ml Reisessig
- 50 ml Wasser
- 1-2 TL Sriracha
Bowl:
- 600 g gekochter Quinoa oder brauner Reis
- 1 Avocado
- 200 g Salat oder Spinat, geschnitten
- 100 g gekochte schwarze Bohnen oder Kichererbsen
Zubereitung:
- Gib alle Zutaten in eine große Schüssel, mixe das Dressing in einer separaten Schüssel zusammen und gib es über Deine Bowl.
Couscous Salat
Zutaten für 4 Portionen:
Knusprige Kichererbsen
- 200 g Kichererbsen (eingeweicht & gekocht)
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL rotes Paprikapulver
- 1/4 TL Cayennepfeffer
- Salz
- 125 g Couscous
- 1/2 Gurke
- 250 g Kirschtomaten
- 80 g Oliven
- 1/2 Bund Petersilie
- 1 rote Paprika
Tahini-Dressing
- 4 EL Tahini oder Cashewmus
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Senf
- 3-4 EL Wasser
- 1 TL getrocknete Kräuter
- 1-2 TL Agavensirup
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Heize Deinen Ofen auf 200 °C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Trockne Deine Kichererbsen mit einem Stück Küchenrolle, gib sie in eine Schüssel und beträufle sie mit Olivenöl und gib Gewürze hinüber.
- Nun kannst Du die fertigen Kichererbsen auf das Backblech geben und 25-30 min knusprig braten.
- Den Couscous Salat bereitest Du entsprechend der Packungsanleitung zu.
- Anschließend lässt Du ihn in einer großen Schüssel abkühlen und schneidest das Gemüse in mundgerechte Stücke.
- Nun verrührst Du alle Zutaten für das Dressing zusammen.
- Jetzt geht es ans Anrichten: Verteile den Couscous und die Kichererbsen auf vier Schüsseln und serviere es mit dem Dressing.
Dieses leckere Rezept stammt von der lieben Bianca.
Süßkartoffelsuppe
Süßkartoffeln gibt es in vielen verschiedenen Farben, ihre leuchtende Farbe variiert von orange über lila bis hin zu weiß. Diese unterschiedlichen Farben weisen auf verschiedene Arten von Antioxidantien und Nährstoffen hin, die in den Süßkartoffeln enthalten sind und sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die bekannte, orange Variante ist reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A, das für die Erhaltung der Sehkraft und die Stärkung des Immunsystems wichtig ist.
Zutaten für 4 Portionen:
- 250 g Süßkartoffel
- 250 g Karotten
- 10 ml Zitronensaft
- 100 g Brokkoli
- 10 ml natives Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 TL Kardamon
- Meersalz
Zubereitung:
- Schäle die Süßkartoffeln und schneide sie gemeinsam mit den Karotten in mundgerechte Stücke. So werden sie schneller gar.
- Koche die Karotten und die Süßkaroffel separat voneinander und bewahre das Kochwasser der Karotten auf.
- Gleichzeitig kannst Du die Süßkartoffel gar kochen, alles mit Gewürzen abschmecken und diese nach dem Abkühlen gemeinsam mit dem Kochwasser in einem Mixer pürieren.
- Gib nun die Karotten hinzu, bis Deine Cremesuppe die gewünschte Konsistenz aufweist.
- Zum Schluss fügst Du noch den Zitronensaft und das Olivenöl hinzu.
Winter Kartoffel Salat
Die Deutschen werden nicht umsonst als „Kartoffeln“ bezeichnet. So sicherte die kleine, gelbe Knolle unseren Vorfahren das Überleben während der Wintermonate.
Kartoffeln liefern unserem Körper wertvolle Kohlenhydrate, die zu einer nachhaltigen Energieversorgung beitragen und die enthaltenen Ballaststoffe fördern Deine Verdauung.
Auch stellen sie eine gute Quelle für Vitamin C, B6, Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen dar.
Darüber hinaus enthalten sie wenig Fett und enthalten auch nennenswerte Mengen an Protein. Sie haben einen hohen Sätitgungseffekt, so eignen sie also auch während einer Diät.
Kartoffeln sind ein absoluter Allrounder. – Ob Braten, Backen, Kochen, Grillen oder Dämpfen, Du kannst Kartoffeln ganz nach Deinen Vorlieben zubereiten.
Dauer: 25 min
Zutaten:
- Ca. 2 L Wasser
- 1 kg Kartoffeln, geschält und zerkleinert
- 60 g Dill, zerkleinert
- 4 EL Olivenöl
- 3-5 TL Rotweinessig
- 240 g Rucola, zerkleinert
- 240 g Spinat, zerkleinert
- 1 große Zwiebel, kleingeschnitten
- 1 Romanasalat
- Ein paar Radieschen
- Gurke
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Bringe das Wasser in einem Topf zum Kochen.
- Füge nun die Kartoffeln hinzu, lasse diese weich werden (12 min). Sobald Du sie mit einer Gabel leicht zerstechen kannst, sind sie gar und Du kannst sie abkühlen lassen.
- Gib Dill, Olivenöl, den Essig in eine Schüssel und gib Salz und Pfeffer hinzu.
- In einer großen Schüssel kannst Du nun die Kartoffeln mit dem Dressing kombinieren und alles gut miteinander vermengen.
- Erst kurz vor dem Servieren solltest Du den Romanasalat, Spinat, Rucola, Gurke und die Radieschen hinzugeben.
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