Das LOHAS Prinzip – Sportliche Bewegung, gesunde Ernährung & Nachhaltigkeit für ein erfülltes Leben

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  • LOHAS (Lifestyle of Health and Sustainability) zeigt, dass ein gesunder und nachhaltiger Lebensstil zum Trend geworden ist
  • Körperliche Bewegung bildet eine starke Basis für einen gesunden Leib und Geist.
  • Die Formel für bestmögliche Leistungen im Sport lautet: Optimales Training plus optimale Ernährung. Durch individuelle und funktionelle Einstellung der Ernährung und des Lifestyles ist die Leistung optimierbar

Dieser Artikel wurde von unserer Gastautorin Anikó geschrieben. Viel Spaß beim Lesen! Dein mr.broccoli

Warum Sport treiben, sich aktiv entspannen oder auf seine Ernährung achten? Es gibt nur einen Grund, der jeden Menschen dazu antreibt: das Gefühl, sich wohl in seiner Haut zu fühlen. Dieses individuelle Bedürfnis, es sich gut gehen zu lassen, ist sogar zu einem Trend geworden mit dem Namen LOHAS (Lifestyle of Health and Sustainability). Wer nach dem LOHAS-Prinzip lebt, handelt nach der Devise: „Wenn es mir gut gehen soll, dann muss es auch meiner Umwelt gut gehen, denn von ihr lebe ich.“

LOHAS verstehen sich als Trendsetter. Sie treiben viel Sport, gönnen sich aktiv Entspannung und erwarten von ihren Lebensmitteln, dass sie qualitativ hochwertig, genussvoll und authentisch sind. Aus diesem Grund greifen sie häufig zu Bio-Produkten. Der ganzheitliche Gedanke des ökologischen Landbaus, der auf einem respektvollen und nachhaltigen Umgang mit der Umwelt und den Lebewesen beruht, entspricht ihrem Lebensmotto.

Die Vorreiter dieser neuen Bio-Generation kommen aus den USA, in der die LOHAS eine immer größere Anhängerschar finden. Auch in Europa nimmt die Zahl der LOHAS-Fans, die Wert auf einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil legen, stetig zu. Schließlich ist der Wunsch, sich rundum wohlzufühlen, auch hier zu Lande keine Seltenheit.


Was ist aber ein gesunder Lifestyle?

LOHAS Prinzip

Du bist, was du isst.“ Um fit und vital zu bleiben muss man sich gesund ernähren. Es ist grundlegend und allen bekannt. Gesunde Ernährung kann aber viele Gesichter haben und wird in vielen Formen gelebt. Die vegane Ernährung, die Low-Carb-Ernährung, das Clean Eating, die Paleo-Diät, die Ketogene Ernährung und viele weitere Ernährungsformen werden als ausgewogene und abwechslungsreiche Formen der Ernährung beschrieben, aber welche Ernährungs-Philosophie bietet nun die „wahre“ gesunde Ernährung?

Es gibt nicht DIE gesunde Ernährung. Die Definition ebenjener, beziehungsweise was in puncto Ernährung tatsächlich funktioniert und gut tut, hängt immer von der jeweiligen Person ab. Schon allein aufgrund von Lebensmittelallergien (z. B. gegen Tannine), Unverträglichkeiten (Gluten, Laktose, Fruktose) oder ethischer Überzeugung (Verzicht auf tierische Produkte) fallen manche Ernährungskonzepte durch ihre Lebensmittelzusammenstellung für bestimmte Menschen von vornherein weg. Auch werden Energie und Nährstoffe ein und derselben Produkte unterschiedlich aufgenommen und im Körper weiterverarbeitet.

Trotzdem lautet die Formel für bestmögliche Leistungen im Sport: Optimales Training plus optimale Ernährung. Neben allgemeinen Erkenntnissen der Sport- und Ernährungswissenschaft muss jeder ambitionierte Freizeit- und jeder Spitzensportler ein eigenes positives Körpergefühl entwickeln – als Voraussetzung für sportlichen Erfolg.

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Ist Bewegung wirklich lebensnotwendig?

LOHAS Bewegung

Sport und Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Körperliche Bewegung bildet eine starke Basis für einen gesunden Leib und Geist.
Beim Training benötigt der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe, welche das Blut transportiert, um seine Muskeln und Organe zu versorgen. Der Mensch passt sich, wie allgemein bekannt ist, schnell an neue Situationen an.

Deswegen verbessern regelmäßige körperliche Aktivitäten die Fließeigenschaften des Blutes, damit dieses den Körper besser versorgen kann. Das erhöhte Blutaufkommen stärkt in weiterer Folge das Herz, das nun viel größere Mengen bewältigen kann. Jedoch nicht nur der Herzmuskel, sondern auch die Gefäße verändern sich – sie vergrößern und vermehren sich. Diese Anpassungen zeigen sich dann nicht nur beim Sport, der Alltag geht auch viel leichter von der Hand.

Sporttreiben hat unzählige Vorteile: kräftigt die Muskulatur, verbessert die Koordination und das Gleichgewicht, hilft bei Rückenproblemen, steigert den Grundumsatz und die Ausscheidung von Abfallprodukten des Stoffwechsels, steigert die Lebensqualität, hilft bei Schlafstörungen.

Bewegung regt den Stoffwechsel im Knochen an: Eine bessere Mineralstoffversorgung macht Knochen belastbarer und elastischer. Zusätzlich bauen regelmäßige Trainingseinheiten die Knochenmasse auf und wirken deren vorzeitigem Abbau entgegen. Damit wird auch einer Osteoporose vorgebeugt. Schon 3-mal wöchentlich eine halbe Stunde Traben und Trimmen erhöht die Knochendichte. Je früher Sie beginnen, um so besser, denn ein wirklicher Knochenaufbau findet nur bis ins junge Erwachsenenalter statt.

Durch regelmäßiges Training können Sie die Konzentrationen der Blutfette günstig beeinflussen. Mit Walking können Sie beispielsweise die Triglyzeride in Ihrem Blut senken und HDL- und LDL- Cholesterin unter Kontrolle halten: Das „schädliche“ LDL reduzieren und das „gute“ HDL im Gegenzug erhöhen. Wenn Sie zusätzlich die richtigen Fette zu sich nehmen, können Sie HDL- und LDL-Cholesterin ebenfalls beeinflussen.

Laut Studien verringert sich das Brustkrebsrisiko von Frauen um ein Drittel, wenn sie nach den Wechseljahren Sport betreiben. Zu viel Körperfett begünstigt zum Beispiel Darm-, Speiseröhre- und Nierenkrebs. Ein gesunder Lebensstil reduziert das Krebsrisiko also drastisch. Doch selbst wenn man bereits an Krebs erkrankt ist oder ihn überwunden hat, hilft regelmäßige Bewegung, die Lebensqualität zu erhöhen und typische Symptome wie Schlafstörungen oder Depressionen zu reduzieren.

Mit Sport können Sie Ihr Immunsystem nachhaltig stärken. Regelmäßige Bewegung erhöht Zahl und Aktivität der so genannten natürlichen Killerzellen zur Bekämpfung von Viren und Tumorzellen. Außerdem steigert Sport die Aktivität der Fresszellen (Makrophagen) gegenüber Bakterien und erhöht die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen (Antikörpern). Zu guter Letzt sorgt körperliche Aktivität dafür, dass der Körper seine Temperatur besser regulieren kann, was ebenfalls der Immunabwehr zugute kommt.

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Nachteile vom Hochleistungssport

LOHAS Sport

Mit Augenmaß betriebener Sport ist eine Wohltat für Körper, Seele und Geist. Und zwar eine nachhaltige. Das gilt auch für den strapaziösen Leistungssport. Sowohl bei Breiten- als auch Spitzensport liegt die Betonung aber auf dem Wort “Augenmaß“. Denn auch wenn der Körper über eine enorme Anpassungsfähigkeit verfügt, muss er über Jahre hinweg achtsam und systematisch aufgebaut werden, um durch das für den Spitzensport nötige intensive Training möglichst keinen Schaden zu nehmen.

Den Knackpunkt dabei bilden die individuellen Leistungsgrenzen. Werden sie überschritten, winken ernsthafte gesundheitliche Nachteile wie z.B. Verletzungen. Dass Limits gern ignoriert werden, dafür sorgt leider allzu oft übermäßiger Ehrgeiz, mit dem die tatsächliche Leistungsfähigkeit nicht Schritt halten kann. Er verleitet dazu, Warnsignale zu missachten, indem etwa Schmerzen “weggespritzt“ und/oder Dopingmittel zur körperlichen und/oder mentalen “Überlistung“ eingesetzt werden. Der Preis dafür kann (zu) hoch sein.

Dass eine dauerhafte, sehr harte Beanspruchung des Körpers, wie sie beim Leistungssport stattfindet, negative Folgen zeitigen kann, lässt sich kaum bestreiten. Die häufigste Risiken sind:

  • Fehlerhaft ausgeführte Bewegungsabläufe können Schäden an z.B. Gelenken, Sehnen oder Muskeln verursachen.
  • Übertraining führt gern zum Gegenteil von dem, was man sich dadurch erhofft: Die Leistungsfähigkeit sinkt statt sich zu verbessern, weil der Organismus die notwendigen Regenerationsphasen vermisst.
  • Sportverletzungen (z.B. Ermüdungsbrüche, Tennisellenbogen, Skidaumen, Boxernase) können bleibende Schäden hinterlassen.
  • Eine unausgewogene, d.h. nicht dem Training angepasste Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen.

Nicht zuletzt: Leistungssport ist außer für den Körper auch für die Seele extrem anstrengend. Tägliches hartes Training – oft neben alltäglichen Verpflichtungen wie Schule oder Beruf – und der ständige Druck von innen (Ehrgeiz, anderen etwas beweisen wollen) und von außen (Trainer, Verband, Kollegen, Gegner), seine Leistungen zu verbessern, belasten die Seele.

Das setzt manchem Athleten so zu, dass er diesen Strapazen nicht standhält oder gar Depressionen entwickelt und seine Sportlerkarriere vorzeitig beendet. Denn um Erfolge zu erzielen, braucht es seelische Stärke, innere Ausgeglichenheit und Zufriedenheit mit sich selbst. Und das muss gefestigt werden, etwa durch Ansprechpartner, um sich Selbstzweifel, Ängste und Stress von der Seele reden zu können (z.B. sportpsychologische Betreuung) und familiären Rückhalt bei Rückschlägen.


Die richtige Ernährungsform finden

fettarme Ernährung vollwertig

Seit ich einen profi Boxer betreue, wurde mir noch eindeutiger, wie nichtig die individuelle und funktionelle Einstellung der Ernährung ist. Ein Fighter braucht nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern Flexibilität, Geschwindigkeit, Koordination… und die sind nur die körperliche Fähigkeiten, die ein Hochleistungssportler braucht.

Psychische Stabilität und mentale Stärke sind nicht nur im Sport sondern im alltäglichen Leben fundamental, und mit Sport sind sie auch trainierbar. Durch holistische Einstellung erkennt man, dass alle Bereiche durch ausgewogene gesunde Ernährung nicht nur optimierbar sind, sondern jeder kann die beste Leistung erreichen. Es ist wie eine Symphonie, wenn ein Musiker falsch spiel, kling das ganze Stück falsch.

Aber die richtige Diät zu finden ist nicht einfach. Es gibt immer wieder Wellen von verschiedenen Ernährungsformen, die genauso viele Argumente und Studien daneben wie dagegen haben. Zum Beispiel ketogene Diäten, die durch sehr niedrige Kohlenhydrat- und hohe Fettzufuhr gekennzeichnet sind, sind recht beliebt. Aber medizinisch gesehen, gibt es nur eine Indikation für eine langfristige ketogene Ernährung und das ist medikamentenresistente Epilepsie vor allem bei Kindern.

Studien zur Ketogenen Ernährung

In einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse wurden Gewichtheber untersucht. Im Vergleich zu nicht-ketogenen Diäten führte die ketogene Ernährung zu einer signifikant größeren Reduktion von Gewicht (-3,67 kg), Fettmasse (-2,21 kg) und Körperfettanteil (-2,27 %). Allerdings waren auch die Verluste an fettfreier Masse größer (-1,26 kg). Diese Ergebnisse decken sich ziemlich gut mit aktuellen Studien, die nahelegen, dass ketogene Diäten im Vergleich zu nicht-ketogenen Diäten zu geringeren Kraft- und Hypertrophiegewinnen führen können (Vargas 2018, Vargas-Molina 2020, Kysel 2020, Paoli 2021). Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine ketogene Diät möglicherweise nicht die bestmögliche Option ist, um neue fettfreie Masse aufzubauen oder die vorhandene fettfreie Masse zu erhalten.

Abgesehen davon könnte eine ketogene Diät eine praktikable Option für Personen sein, die sich auf eine Gewichtsabnahme konzentrieren und mit dem Hungermanagement zu kämpfen haben, oder die es einfach vorziehen, kohlenhydratreiche Lebensmittel im Vergleich zu fettreichen Lebensmitteln einzuschränken. Studien in diesem Bereich neigen dazu zu zeigen, dass Keto- Diäten im Vergleich zu Kontrolldiäten entweder zu weniger günstigen oder ähnlichen Auswirkungen auf die Magermasse führen, so dass eine traditionellere Aufteilung der Makronährstoffe der richtige Weg sein könnte, besonders wenn man typischerweise in höheren Wiederholungsbereichen trainiert, die eher glykogenabhängig sind.

Lies hier mehr über die vegan-ketogene Ernährungsform.

Intermittierendes Fasten

Aber nicht nur die Lebensmittelauswahl und die Makronährstoffpräferenz kann entscheidend sein, sondern das Timing der Nahrungsaufnahme auch. In der letzten Jahren ist Intermittierendes Fasten oder Time-Restricted Eating in alle Munde. Dieser Ernährungsform basiert auch wie die Paleo-Diät auf der Hypothese, dass sich der menschliche Körper in den letzten Jahrtausenden nicht verändert hat, und damit sollten wir uns im 21. Jahrhundert genauso ernähren und leben wie unsere Vorfahren. Da unsere Nahrungsbeschaffung nicht mehr mit ganztägiger Wanderung, Sprinten, Klettern einbezogen ist und unsere heutige Lebensmittel nicht die ursprüngliche unverarbeitete vollwertige (vor allem) Pflanzen sind, wird diese Theorie auch demoliert.

Das bedeutet aber nicht, dass Intermittierendes Fasten keine Vorteile haben kann, aber der heilige Gral ist es auch nicht. Die Studien haben bewiesen, dass die verschiedene Formen von Fasten positive Wirkung auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel, Cholesterinspiegel, Entzündungsparameter, Blutdruckwerte haben kann und durch Zellregeneration, Autophagie, Genexpression eine verjüngende und lebensverlängernde Wirkung haben kann. Trotzdem gibt es viele Kontraindikationen, wie z.B. chronische Erkrankungen, Essstörungen in der Anamnese, Schwangerschaft und Stillzeit, Alter unter 18 Jahre oder vortgeschrittener Alter, verschiedene Hormonstörungen, und so weiter.

Lies hier mehr über Intermittierendes Fasten.

„Es gibt keine einzige richtige Ernährungsform“

Diese sind nur paar Beispiele und eher von der extremen Varianten von Ernährungsformen. Keine ist die beste, die einzige, die ultimative Diät. So wie kein menschlicher Körper gleich funktioniert. In jeder Lebensphase brauchen wir passende Ernährung und Lebensstil. Im Leistungssport sind die Phasen noch vielfältiger, auf Off- und On-Season oder auf „Bulking“ und „Shredding“ Phase aufteilbar.

Um die beste und wirksamste Diät zu finden, sollen wir nicht nur die Theorien gleicherweise folgen, sondern unseren Körper kennenlernen, seine Signale erkennen, die annehmen und dementsprechend reagieren.

Eine funktionelle, individualisierte und personalisierte Ernährung ist im Leistungssport unerlässlich. Aber die neue Generationen zeigen, dass neben den persönlichen Zielen das Wohl des Ganzen genauso wichtig ist und die Einheit mit der Natur das Erreichen unserer Zielen sogar fördern kann, in dem wir z.B. vollwertige planzliche Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen. Der Dokumentarfilm „The Game Changers“ hat die positive Wirkung der pflanzenbasierten Ernährung in Rampenlicht gestellt und immer mehr profi Athleten schalten auf eine vegane Diät um.


Studien:

Damoon Ashtary-Larky et al.
„Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis“
Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Feb 24;1-16. doi: 10.1080/10408398.2021.1890689.

John F. Trepanowski, PhD1; Cynthia M. Kroeger, PhD1,2; Adrienne Barnosky, MD1; et al „Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults“
JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936

Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier