Lektinfreie Ernährung ‒ wie schädlich sind Lektine?! (2023)

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Verfasst von Christian Wenzel

4. Juli 2023 / Lesedauer: 11 Minuten

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Das Wichtigste in Kürze:

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    Lektine zählen zu den bindungsfreudigen Proteinen und sind in rohen Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Getreideprodukten und Gemüse enthalten.
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    Warum eine lektinfreie Ernährung? Hohe Konzentrationen an Lektinen haben negative Effekte auf den menschlichen Organismus und können zu Brechdurchfall führen oder gar toxisch wirken.
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    Da Lektine jedoch nicht hitzebeständig sind, kannst Du Lektine Lebensmittel mit ausreichend Einweichzeit und einer entsprechenden Kochzeit nach Packungsanweisung gänzlich unschädlich machen.
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    Zukünftig werden Lektine möglicherweise in der Krebstherapie Anwendung finden, da diese sekundären Pflanzenstoffe zunehmend auch mit gesundheitlich positiven Auswirkungen auf den menschlichen Organismus in Verbindung gebracht werden konnten.
Plötzlich heißt es, dass uns unser Gemüse krank machen würde. Die Rede ist nicht von den an ihm haftenden Pestizidrückständen, sondern von dem natürlichen Lebensmittel an sich aufgrund der enthaltenen Lektine. Muss also eine lektinfreie Ernährung her?
Die Veröffentlichung des Buches „Böses Gemüse“, in dem der amerikanische Arzt Dr. Steven Gundry Lektine als Verursacher von Krankheiten erklärte, sorgte weltweit für Aufsehen. 
Auf der Suche nach dem Grund für den rasanten Anstieg von Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto und Colitis Ulcerosa sind sich einige Forscher:innen nun einig, dass die Ursache Lektine Lebensmittel seien. 
Ob Lektine tatsächlich der Schlüssel für Entzündungsreaktionen in Deinem Körper sind, ergründe ich in diesem Artikel. 

Übersicht

Was sind Lektine?

Da es unterschiedliche Arten von Lektinen, die je nach ihrer Quelle und ihren Funktionen klassifiziert werden können, gibt, lässt sich keine allgemeingültige Aussage über Lektine treffen. 

Sie zählen zu den Proteinen, sind aus chemischer Sicht „bindungsfreudige Zucker-Eiweiß-Verbindungen“, und gehören der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe an. Lektine kommen in nahezu allen Organismen vor, sie können sowohl tierischen wie auch pflanzlichen Ursprungs eins, aber auch in Mikroorganismen oder Bakterien gebildet werden. 

1. Pflanzliche Lektine

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Wie ihr Name schon vermuten lässt, kommen sie ausschließlich in verschiedenen Pflanzenarten vor und dienen oftmals als Abwehrmechanismus gegen herbivore Tiere. Beispiele sind unter anderem Concanavalin A aus den Samen der Jackbohne und Ricin aus den Samen des Wunderbaums.

2. Tierische Lektine

Jedoch finden sich Lektine auch in tierischen Lebensmitteln wieder, wie Geweben oder Organen, und sind an spezifischen Zelloberflächenbindungen beteiligt. 

Ein Beispiel ist das Galectin, das in verschiedenen Geweben vorkommt und eine Rolle bei der Zelladhäsion und der Immunantwort spielt.

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Als eine Art Infektionsstrategie produzieren einige Bakterien, Viren und Pilze Lektine, welche sich an die Oberflächen von Wirtszellen anhaften und so die Entstehung von Infektionen erleichtern. 

4. Klinisch relevante Lektine

Auch in der Forschung und Diagnostik werden Lektine eingesetzt. Ein Beispiel ist Wheat Germ Agglutinin (WGA), das zur Identifizierung von Glykoproteinen in Zellen verwendet werden kann. Dieses wird vorwiegend bei der Brotherstellung angewandt und führt bei vielen Menschen zu Magenverstimmungen und Unwohlsein. 

5. Leghämagglutinine

Untersuchungen von Blutgruppen in Laborexperimenten zeigten, dass Leghämoglutinine die Blutgerinnung beeinflussen können. Lektine Lebensmittel mit dieser Art von Lektinen sind Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie gelten als gesundheitsschädlich und der Konsum dieser Lektine Lebensmittel in hohen Mengen kann mitunter toxische Reaktionen hervorrufen. 

Musst Du deswegen auf eine lektinfreie Ernährung achten? Nicht unbedingt. Hier erfährst Du, wie Du die Lektine gänzlich unschädlich machen kannst. 

6. Glykoproteine

Glykoproteine enthalten sowohl Protein- als auch Kohlenhydratkomponenten und besitzen die Fähigkeit, an spezifische Zuckerstrukturen auf Zelloberflächen zu binden. 

Lektine Lebensmittel: Welche Lektine sind in der Ernährung relevant?

  1. In Nachtschattengewächsen enthaltene Lektine: Solanin & Chaconin
  2. In Nüssen und Samen enthaltene Lektine: CasHEV1 (Cahsewkerne), Mandelagglutinin (Mandeln)
  3. In Pseudogetreide enthaltene Lektine: Saponine (Quinoa), Fagopyrin (Buchweizen)
  4. In Getreide enthaltene Lektine: Wheat Germ Agglutinin (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer) 
  5. In Hülsenfrüchten enthaltene Lektine: LEC1 (Kichererbsen), Concanavalin A (ConA) & Soja-Agglutinin (Soja), Lectin HHA (Hemagglutinin) (Kidneybohnen), Phasin (Bohnen), Favabohnen-Lektin (Ackerbohnen), Agglutinine (Erdnüsse)

Was sind die Haupteigenschaften von Lektinen?

Lektine dienen Pflanzen hauptsächlich als Schutz vor Fressfeinden. Insekten oder Tiere, die von der entsprechenden Pflanze fressen, erkranken kurz danach oder versterben. 

Sie fungieren als eine Art passiver Abwehrmechanismus, der das Fortbestehen der Pflanze sichert. Durch diesen haben schädliche Mikroorganismen, Pilze oder Schädlinge keine Chance, der Pflanze etwas anzuhaben. 

Darüber hinaus sind Lektine auch an verschiedenen biologischen Prozessen wie der Zell-Zell-Erkennung, der Immunantwort und der Verdauung beteiligt.

Theorie zur schädlichen Wirkung von Lektinen

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Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Lektine gleichermaßen auf den menschlichen Organismus wirken. Während einige Lektine in der Tat nützliche Funktionen im menschlichen Körper besitzen, wirken andere wiederum, in rauen Mengen konsumiert, potentiell toxisch. 

Wenn Du Lektine Lebensmittel konsumierst, gelangen Eiweißmoleküle über Deinen Darm in Deinen Blutkreislauf. Lektine gelten als sehr bindungsfreudig und sind stets auf der Suche nach einer Möglichkeit zum Andocken. Durch ihre Bindungsfreudigkeit binden sie sich an beliebige Körperzellen. Die Eiweißmoleküle lagern sich vor allem am Dünndarm an, wo sie Entzündungsreaktionen befeuern und die Nährstoffabsorption negativ beeinflussen. Essentielle Makro– wie Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können so nicht mehr effizient über die Magenschleimhaut aufgenommen werden. Dein Körper gerät so in einen Mangelzustand, der entzündliche Prozesse oder aber auch die Entstehung von Krankheiten zur Folge hat. 

Aus diesem Grund werden Lektine auch als Antinährstoffe bezeichnet. Ihre antinutritiven Inhaltsstoffe schädigen den menschlichen wie auch tierischen Organismus. 

Nach dieser Theorie könnte man meinen, eine lektinfreie Ernährung sei die Lösung zahlreicher Leiden vieler Menschen. 

Gewichtszunahme
Lektine werden nicht nur als Verursacher zahlreicher Krankheiten angesehen, sondern stehen auch in Verdacht, eine Gewichtszunahme zu begünstigen. 
Eine bedeutende Rolle nehmen dabei Weizen und Weizenkeimagglutinin ein, die für die zusätzlichen Wohlfühlpfunde verantwortlich sein. 
In Krisenzeiten hat Getreide der Bevölkerung geholfen, zu überwintern. Dies resultiert aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils, die dem Körper zwar als wichtige Energiequelle dienen, jedoch bei einem Übermaß als Fett gespeichert werden. Der zusätzlich hohe glykämische Index von Gebäck, Brot und Pasta lässt den Blutzuckerspiegel schnell anstiegen, was zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin für den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen, führt. Solltest Du diesen jetzt nicht verbrennen, wird dieser übriggebliebene Zucker in Fett umgewandelt. 
Wir neigen also bei kohlenhydratreichen Speisen vermehrt dazu, mehr Kalorien zu konsumieren, als wir eigentlich benötigen, und die Kombination mit anderen kalorienhaltigen Zutaten wie Butter, Käse und Zucker verstärkt diesen Effekt. Warum Du dennoch keine Angst vor Kohlenhydrate haben solltest, erfährst Du hier. Denn nicht alle Kohlenhydrate wirken sich gleich auf den menschlichen Organismus aus.

Das WGA steckt primär in der Kleie, weshalb es in Weißbrot nicht enthalten ist. Somit ist das vermeintlich gesunde Vollkornbrot also besonders reich an Lektinen. Durch seine Bindungsfreudigkeit an Insulin- und Leptin Rezeptoren fördert es die Gewichtszunahme. Der Körper ist so in der Lage, das Fett effizienter zu speichern. Das WGA steigert außerdem die Insulinresistenz, was die Gewichtszunahme zusätzlich befeuert. Eine Insulinresistenz kann langfristig zu Diabetes Typ 2 und anderen Wohlstandskrankheiten führen.

Außerdem hält das WGA die Glucose davon ab, in die Muskeln zu gelangen, wodurch der Zucker als Körperfett gespeichert wird, anstatt als Treibstoff in den Muskeln verbrannt zu werden. 
Darüber hinaus ist Weizenkeimagglutinin auch ein wesentlicher Verursacher von Entzündungen im Körper.

Jedoch ist diese Aussage über die Schädlichkeit der Lektine Lebensmittel nicht so stichhaltig, wie sie auf den ersten Blick erscheinen mag. 

Was spricht für die gesundheitsschädliche Wirkung der Lektine Lebensmittel?

Vergiftungserscheinungen nach dem rohen Verzehr von Hülsenfrüchten

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Solltest Du Bohnen in unzureichend verarbeitem Zustand oder roh verzehren, kann es zu akuten Vergiftungserscheinungen kommen. Die enthaltenen Phytohämagglutinine, die in Form von Phasin in Hülsenfrüchten vorkommen, lösen derartige Entzündungsreaktionen aus. Die Folge sind Verklumpungen der roten Blutkörperchen und Symptome wie Übelkeit, Bauchschmerzen sowie Erbrechen. Auch blutige Druchfälle, Fieber, Schüttelfrost und Schweißausbrüche sind keine Seltenheit. Im schlimmsten Fall könnte es zu einem Schock oder Krampfanfällen führen. 
Falls Du bei Dir dieser Verdacht bestehen sollte, trinke ausreichend und kontaktiere Deinen Arzt oder Deine Ärztin. 
Um es erst gar nicht soweit kommen zu lassen, solltest Du die Hülsenfrüchte entsprechend verarbeiten. Hier geht es zur Anleitung. 

Lektine gelten als Antinährstoffe

Lektine wie Phasin wirken als Antinährstoffe und behindern nachweislich die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Zink und Kalzium

Beschwerden nach dem Lektine Lebensmittel Konsum

Viele Menschen berichten von folgenden Symptomen nach dem Konsum lektinhaltiger Lebensmittel: 

  • Allergien
  • Hautprobleme wie Dermatitis, Akne & Vitiligo
  • Anämien
  • Arthritis
  • schmerzende Gelenke
  • Reflux (saures Aufstoßen)
  • Haarausfall
  • Asthma
  • Depressionen
  • Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Morbus Crohn, Lupus & Hashimoto
  • Osteoporose
  • Demenz
  • Ohrensausen & Schwindel
  • Gewichtsprobleme
  • Zahnverfall
  • Kopfschmerzen & Erschöpfung
Wie Du siehst, sind die Symptome sehr vielfältig und können Dein Leben erheblich einschränken. Es lohnt sich also, durch ein Ernährungstagebuch zu überprüfen, wie Du auf lektinhaltige Lebensmittel reagierst. 

Was spricht gegen die gesundheitsschädliche Wirkung von Lektinen?

Vielfalt stärkt Dein Mikrobiom

„EAT THE RAINBOW“ – so lautet oft der Ratschlag der Expert:innen. Wenn Du die möglichst große Bandbreite an frischen Lebensmitteln zu Dir nimmst, stellst Du auf unkomplizierte Weise sicher, dass Dein Körper eine ausgewogenene Mischung aller essentiellen Nährstoffen erhält. Denn Deine Mikrobenarten im Darm bevorzugen unterschiedliche Nahrungsquellen, um sich vermehren und gedeihen zu können. 

Lebensmittel können so zu Deinem natürlichen Probiotika werden und ein Ungleichgewicht, eine sogenannte Dysbiose, lässt sich auf diese Weise leichter ausschließen. Nur durch die rege Interaktion zwischen Mikroben und dem Immunsystem lassen sich Infektionen abwehren und Entzündungen regulieren
Eine vielseitige Ernährung ermöglicht es Dir also, Dein Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und andere Stoffwechselerkrankungen deutlich zu reduzieren. 

Nachweis von gesundheitsförderlichen Eigenschaften

Zu den am besten erforschten Gruppen zählen Prolamine und Agglutinine. Prolamine zählen zu den Speicherproteinen in Getreidesamen. Sie wirken als Antioxidant, sind verdauungsfördernd, antimikrobiell, entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und stärken die Immunabwehr.

Sie regen aufgrund ihrer Farbvielfalt zur Nahrungsaufnahme an. Zu finden sind sie in den gelb-roten Karotinioden in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten, wie auch die gelb bis blau gefärbten Anthozyane in Heidelbeeren oder in dem grünen Chlorophyll in Blattgemüse. 

Die westliche Ernährung ist bereits lektinarm

Die moderne, westliche Welt pflegt quasi schon fast eine lektinfreie Ernährung. Denn die konventionelle Ernährung basiert größtenteils auf lektinfreien Lebensmitteln. Und dennoch war die Anzahl an Übergewichtigen und unter Autoimmunerkrankungen leidenden Menschen noch nie so hoch wie jetzt! Somit kann Lektin als Hauptverursacher aller Krankheiten ausgeschlossen werden. 

Darüber hinaus wird die Bevölkerung von Ärzt:innen und Ernährungswissenschaftler:innen nicht umsonst dazu angehalten, mehr Gemüse zu konsumieren. Dieses ist besonders reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und ist durch seinen geringen Kaloriengehalt sehr gut zum Abnehmen geeignet. 

Einsatz bei der Therapie von Krebs & anderen Erkrankungen

Einige Lektine haben durchaus eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus. Visum album L. beispielsweise besitzt die Fähigkeit, das Wachstum von Tumoren zu hemmen, wodurch sie schon unterstützend zur Krebstherapie eingesetzt werden. Sie regen die Bildung von sogenannten Killerzellen, die Tumorzellen abtöten, an und verbessern die Bildung von Zytokinen. Zukünftig könnten Lektine auch bei der Therapie von Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechsel-Erkrankungen zum Einsatz kommen. 

Was sind Lektine Lebensmittel?

Vorkommen

Die Konzentration von Lektinen ist in den Samen der Pflanzen am höchsten. In den äußeren Gewebsschichten, wie Wurzelstöcken, Rinden oder dem äußeren Rand ist die Konzentration deutlich geringer. 

Hülsenfrüchte

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Die wohl typischsten Vertreter der Lektine Lebensmittel, die besonders hohe Mengen an Lektinen enthalten, sind Hülsenfrüchte. Dieser Gruppe gehören unter anderem Kichererbsen, Linsen oder auch Bohnen an. Der jeweilige Lektingehalt ist jedoch von Sorte zu Sorte unterschiedlich. 

Ohne Frage: Rohe Hülsenfrüchte, ganz egal welcher Sorte, schaden Deinem Körper, lösen schwere Darmentzündungen aus oder führen im schlimmsten Fall zum Tod. 

Aber wohl die wenigsten Menschen kommen auf die Idee, rohe Hülsenfrüchte zu konsumieren. Solange Du Dich an die richtige Zubereitung hältst, lässt sich die schädliche Wirkung der Lektine eindämmen oder gar eliminieren. Weiche rohe Hülsenfrüchte lediglich 8-10 h vor dem Kochprozess nach Anleitung ein oder greife zu Hülsenfrüchten aus der Dose, diese sind bereits vorgegart.

Alternativ kannst Du Hülsenfrüchte für ein paar Tage keimen lassen und sie dann vor dem Verzehr 10-15 min blanchieren.

Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Hülsenfrüchte täglich in Deinen Speiseplan zu integrieren. Sie sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Getreide

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Auch Getreidearten wie Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Reis oder auch Dinkel sowie Pseudogetreidesorten wie Bulgur, Quinoa oder Amaranth enthalten Lektine. Demnach ist auch Brot reich an Lektin. Dieses solltest Du jedoch nicht mit Gluten verwechseln. Inwiefern Gluten Deiner Gesundheit schaden kann, erfährst Du hier.

In Weizen gilt das Lektin als besonders hitzebeständig. Dabei gilt, dass Volkorn insgesamt etwas mehr Lektin enthält gegenüber hellen Auszugsmehlen.

Nüsse

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Nüsse und Samen stellen eine gute Quelle an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen dar und werden von den meisten Menschen gut vertragen. Vor allem in geröster und anderweitig zubereiteter Art verursachen sie aufgrund eines sehr geringen Lektingehaltes keinerlei Symptome. Leidest Du jedoch an einer Überempfindlichkeit gegenüber Lektinen, solltest Du diese Nüsse und Samen jedoch meiden:

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Cashewkerne
  • Erdnüsse
  • Chiasamen

Nachtschattengewächse

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Die wohl bekanntesten Vertreter der Nachtschattengewächse, die Lektine Lebensmittel sind, sind Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen. In ihnen befinden sich Solanin und Chaconin, die Magen-Darm-Probleme bei einem rohen Verzehr großer Mengen verursachen. 

Da Nachtschattengewächse jedoch meist im gekochten Zustand verzehrt werden, lösen sie meist keinerlei Beschwerden aus. 

Beispielsweise befindet sich der höchste Solaningehalt, der zu Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit führt, bei Kartoffeln in den Keimen und der Schale. Diese werden aber vor dem Kochen meist entfernt oder durch das Kochen oder Backen deutlich reduziert. 

Öle

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Lektine Lebensmittel können zu Ölen verarbeitet werden. Diese sind dann ebenfalls reich an Lektinen. Darüber hinaus stellt der oftmals hohe Gehalt an entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren eine zusätzliche Belastung Deiner Gesundheit dar. Hier erfährst Du, warum Du Omega 3 Fettsäurequellen bevorzugt wählen solltest. 

Meide deshalb diese Öle: 

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenkernöl
  • Traubenkernöl
  • gehärtete Öle

Gewürze

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Gewürze stellen nicht nur geschmacklich eine Bereicherung einer jeden Speise dar, sondern besitzen darüber hinaus gesundheitsförderliche Eigenschaften. In der Regel werden Gewürze in nur geringen Mengen verwendet, wodurch sie selten zu Problemen führen. 

Solltest Du jedoch empfindlich auf Lektine reagieren, meide diese Gewürze

  • schwarzer Pfeffer
  • Tomatenpulver
  • Cayennepfeffer
  • Paprikapulver

Die 4 besten Techniken, um Lektine gänzlich zu eliminieren!

1. Einweichen und ausreichend kochen

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Rohe Hülsenfrüchte solltest Du ausreichend lange einweichen (8 – 12 h) und anschließend gut durchkochen (min. 15 min, bei manchen Sorten bis zu 90 min). Generell gilt: lieber ein bisschen länger kochen als zu kurz. Halte Dich am besten an die Anweisungen auf der Verpackung, um auf Nummer sicher zu gehen. 

2. Schälen und fermentieren

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Du kannst Dein Gemüse, solltest Du sensibel auf Lektine reagieren, schälen. Jedoch gehen mit dem Schälprozess auch zahlreiche wertvolle Nährstoffe verloren. 

Eine weitere empfehlenswerte Methode ist das Fermentieren – dies ist etwas aufwendiger, jedoch wird das Gemüse so deutlich bekömmlicher. Klassischerweise kannst Du das Gemüse haltbar machen, indem Du es zwei Tage in eine Salzlake einlegst. Welche Vorteile das Fermentieren noch mit sich bringt, erfährst Du hier

3. Schnellkochtopf

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Beim Kochen mit einem Schnellkochtopf werden ein höherer Druck und damit auch höhere Temperaturen erzeugt. Dies ermöglicht den Abbau bestimmter Antinährstoffe wie der Lektine, wodurch die Verdaulichkeit verbessert werden kann. So kann das Kochen unter Durck den Lektingehalt von Hülsenfrüchten, Getreide und anderer lektinhaltiger Lebensmittel die Verträglichkeit erhöhen und Verdauungsprobleme reduzieren

4. Keimen und Blanchieren

Mungbohnensprossen

Eine weitere Möglichkeit, Hülsenfrüchte (Achtung, außer Kidneybohnen!) sicher zuzubereiten, ist, sie für ein paar Tage keimen zu lassen und dann für 10-15 min in heißem Wasser zu blanchieren. Weiche die Hülsenfrüchte zum Keimen für ca. 8 h in einem Keimglas ein und spüle sie dann, je nach Sorte, für ein paar Tage morgens und abends. Beim Keimvorgang bauen Enzyme die Antinährstoffe ab. Dadurch werden die Hülsenfrüchte einerseits verträglicher und andererseits steigert sich die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. 

Wer sollte dennoch auf Lektine Lebensmittel verzichten?

Gesunde Menschen können, solange sie keine rohen Hülsenfrüchte verzehren, Lebensmittel mit geringen Konzentrationen an Lektinen bedenkenlos zu sich nehmen. Eine völlig lektinfreie Ernährung ist nicht nötig. Greife also gerne zu gesunden Lebensmitteln wie Cashewkernen, Erdnüssen oder Tomaten. Dein Mikrobiom wird es Dir danken. 

Es gibt sogar Hinweise, dass diese Proteine Dickdarmkrebs vorbeugen können. Jedoch sollte jede:r individuell schauen, inwiefern lektinhaltige Produkte ihm bzw. ihr bekommen. Was dem einen gut tut, kann bei der anderen zu ernsthaften Verdauungsproblemen führen. Deshalb rate ich Dir, ein Ernährungstagebuch zu führen und bei Beschwerden gegebenenfalls eine Auslassdiät auszuprobieren. 

Lektinfreie Ernährung: Welche Lebensmittel sind lektinfrei?

1. Lektinfreie Gemüsesorten

Es gibt zahlreiche Gemüsesorten, die keine Lektine enthalten und sich deshalb auch für empfindliche Menschen eignen. 

Hierzu zählen: 

  • Algen (Nori)
  • Artischocken
  • Basilikum
  • Blattsalat
  • Blumenkohl
  • Brokkoli

2. Lektinfreie Obstsorten

IFür eine lektinfreie Ernährung musst Du auch nicht auf Obst verzichten. Denn auch unter Obst gibt es zahlreiche Sorten, die keine Lektine Lebensmittel sind. 

Hierzu zählen: 

  • Avocados
  • Blaubeeren
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Zitrusfrüchte

3. Lektinfreie Öle

Für gesunde Fette solltest Du während einer lektinfreien Ernährung bevorzugt diese Öle wählen:

  • Algenöl
  • Avocadoöl
  • Hanföl
  • Kokosöl
  • (natives, kaltgepresstes) Leinöl
  • MCT Öl
  • Macadamiaöl
  • Olivenöl
  • Walnussöl

4. Lektinfreie Nüsse & Samen

Auch in der Gruppe der Nüsse und Samen finden sich lektinfreie Vertreter wieder. 

Dazu zählen: 

  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Kokosnuss
  • Leinsamen
  • Macadamianüsse
  • Pekannüsse
  • Paranüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Sesam
  • Walnüsse

5. Sojaprodukte

Veganer:innen beziehen ihr Protein sehr häufig von Sojaprodukten. Da die Sojabohne auch zu den Hülsenfrüchten gehört, ist auch sie ein Lektine Lebensmittel. Aber ich kann Dich beruhigen, da Lektine durch Verarbeitungsprozesse wie Kochen oder Fermentieren größtenteils neutralisiert werden. Dies ist der Fall bei der Herstellung von Tempeh, Tofu oder Miso.

Fazit: Ist eine lektinfreie Ernährung der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden?

Wie Du siehst, ist es möglich, sich gesund und ausgewogen lektinfrei oder lektinarm zu ernähren. Wobei es durch einen gänzlichen Verzicht auf Hülsenfrüchte etwas schwieriger sein könnte, den Proteinbedarf zu decken. 

Jedoch ist diese Art der Ernährung und somit der Verzicht auf zahlreiche pflanzliche Lebensmittel für gesunde Menschen nicht nur unnötig, sondern möglicherweise sogar nachteilig für Deine Gesundheit. Dein Mikrobiom profitiert von der Vielfalt der verschiedensten pflanzlichen Lebensmittel, da diese Deine Darmbakterein stärken und Dein Immunsystem auf natürliche Weise boostern. Darüber hinaus führen Prozesse wie das Einweichen, Keimen, Fermentieren oder das bloße Kochen zur fast vollständigen Elimination der potenziell schädlichen Lektine. 

Ich empfehle eine lektinfreie Ernährung daher nur Menschen, die an Unverträglichkeiten leiden und Beschwerden nach dem Konsum lektinhaltiger Lebensmittel aufweisen. Dies prüfst Du am besten, indem Du ein Ernährungstagebuch führst oder für eine gewisse Zeit lektinhaltige Lebensmittel meidest. Generell hilft einigen Menschen, die unter andauernden Magen-Darm-Beschwerden leiden, eine LOW FODMAP Ernährung. Hier erfährst Du, was sich hinter diesem Begriff verbirgt. 

Für alle anderen gilt: Keine Angst vor Lektinen, esst beruhigt eure 3 Portionen Gemüse am Tag! 

Erfahre hier, wie Du Deine Darmflora auf natürliche Weise aufbauen kannst: Gesunde Darmflora aufbauen

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