Höhere Trainingsintensität durch Kreatin Supplementation im Ausdauersport

Lesedauer: ca. 2 Minuten

  • Kreatin hat mehrere positive Auswirkungen auf den Ausdauersport und senkt das Verletzungsrisiko.
  • Eine Kreatin Supplementation hat zum Ziel die Kreatinphosphatspeicher in den Muskeln zu füllen und damit härter und intensiver trainieren zu können.
  • mr.broccoli und Triathlonsportler Sebastian Reinhard teilen ihre Kreatin Erfahrung.

Zu den Autoren:

Sebastian Reinhard ist Doktorand in der Biophysik und Biotechnologie der Uni Würzburg und seit 2017 im Triathlonsport aktiv. Neben mehreren Starts in der zweiten Bundesliga zählen zu seinen Erfolgen unter anderem ein Sieg in der AK 25 bei der Challenge Šamorín, sowie der 3. Platz beim Residenzlauf 2019.

mr.broccoli liebt Kraft-Ausdauer Sport und betreibt Vegan-Athletes.


Kreatin Wirkung im Ausdauersport:

Kreatin-Erfahrung

Kreatinphosphat wird im Körper zur Rückbildung des bei der Muskelkontraktion entstandenen ADPs in ATP verwendet. Dieser Zyklus an anaerober Energiebereitstellung findet vor allem in den ersten Sekunden der Belastung statt und ist damit für Sprint und Schnellkraft mitverantwortlich. Kreatin wird vom Körper in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert und bei einer Ernährung mit tierischen Produkten über die Nahrung mit aufgenommen.

Eine Supplementation zielt vor allem darauf ab die Kreatinphosphatspeicher in den Muskeln zu füllen und damit ein Training mit erhöhter Intensität bzw. verlängerter Belastungsdauer unter maximaler Intensität zu ermöglichen. Ähnlich zu einer Glykogen loading Phase lagert die Supplementation von Kreatin Wasser ein und führt dadurch zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme. Es stellt sich also die Frage inwiefern das übergeordnete Ziel: Leistung pro Körpergewicht von einer Supplementation profitieren kann?

Da Kreatin zwar zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme führt, diese jedoch nach absetzen des Präparates ebenso schnell wieder zurückgeht ist es vor allem für die Offseason interessant. Hier kann Kreatin den Aufbau von Muskelmasse beim Krafttraining fördern, die Effizienz von maximalen Zwischensprints steigern, sowie zur Verletzungsprävention beitragen.

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Erfahrungsbericht mit Kreatin:

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Zu meiner Ausgangssituation:

Nach 4 Wöchiger Verletzungspause (lädierte tibialis posterior Sehne) kann ich endlich wieder mit dem Training anfangen und bin heiß darauf durchzustarten. Es bleiben noch 2 Wochen bis zum Trainingslager auf Gran Canaria und ich will die Zeit nutzen um mich auf ein möglichst gutes Ausgangsniveau zu bringen. Neben 5 Schwimmeinheiten in der Woche stehen aktuell 2 Kraft und 2 Athletik Einheiten auf dem Plan. Radfahren und Laufen liegen erstmal auf Eis. Ich plane jedoch diese Woche wieder ins Radfahren einzusteigen. Zur Kreatin Supplementation verwende ich in einer einwöchigen Loading Phase 3 Kapseln pro Tag. Anschließend wird in der sogenannten Erhaltungsphase eine Kapsel pro Tag supplementiert um den Kreatinphosphat Spiegel auf einem konstanten Level zu halten.

Woche 1:

Zusätzlich zur Kreatinsupplementation trinke ich deutlich mehr als normalerweise. Ich kann ein erstes aufschwämmen der Muskeln beobachten. Körpergewicht steigt und Muskeldefinition sinkt. Beim Krafttraining gehen gefühlt 1-2 Wiederholungen mehr, was jedoch nicht signifikant auf den Kreatin Konsum zurückzuführen ist.

Woche 2 (TL Woche1):

Im Trainingslager ist es leider nicht möglich mein Körpergewicht zu tracken, da keine Waage vorhanden ist. Unsere Radtouren bestehen aus langen Rampen inklusive kurzer Passagen mit sehr steilen anstiegen bis 25%. Meine Leistung unterwegs messe ich mit einem Wattmesssystem an meinen Pedalen. Trotz längerer Trainingspause fällt es mir leicht auf kurze Antritte an meine vorherigen Leistungs Bestwerte anzuschließen. Auswirkungen des Kreatins? 

Woche 3 (TL Woche2):

In der zweiten Woche des Trainingslagers habe ich trotz kontinuierlicher Substitution wieder deutlich abgenommen, was allerdings auch auf das Trainingsvolumen zurückgeführt werden kann. Das hohe Volumen habe ich sehr gut weggesteckt und ich befinde mich auf dem Weg zu neuen Bestleistungen.


Fazit meines Kreatin Tests

Kreatin ist zwar kein Wundermittel jedoch kann eine Substitution positive Auswirkungen auf den Ausdauersport haben. Wenn wie in „Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation“ vermutet die Zell Empfindlichkeit in Relation zum Zellvolumen steht kann Kreatin dazu beitragen das Verletzungsrisiko zu senken. Subjektiv bemerkte ich einen Anstieg der Schnellkraft sowie einen leicht verlängerten maximalen Power Output. Dadurch können meine Maximal Sprints sowie der Muskelaufbau in der Offseason effizienter gestaltet werden.

Kreatin im Ausdauersport ist damit empfehlenswert da es die Trainingsintensität steigert und ggf. einen Mangel an Aminosäuren und einen Mangel an Kreatin (durch z.B. vegane Ernährung ) ausgleicht. Nur um und während der Wettkampfphase würde ich im Bereich des reinen Ausdauersports (z.B. Triathlon Marathon) die Supplementierung pausieren.


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