Kinderernährung: Wie kannst Du Deine Kinder gesund ernähren und auf was solltest Du bei einer veganen Ernährung achten?
Und die entscheidendste Frage: Wie schmeckt Deinem Kind endlich auch das Gemüse?
Eine gesunde Kinderernährung heißt: Gestalte den Speiseplan möglichst farbenfroh und vielseitig. Das Zauberwort lautet hier „vollwertig“ – integriere also komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn, Reis oder Kartoffeln – und meide Fertigprodukte und zugesetzten Zucker. Wenn Kinder dies von klein auf vermittelt bekommen, verinnerlichen sie es meist ihr gesamtes Leben lang, wodurch Du einen erheblichen Teil für ihre Gesundheit leistest. Im Mutterleib entwickeln wir unsere Geschmackspräferenzen, maßgeblich wird dies durch die Lebensmittelauswahl der Mutter geprägt. Es lohnt sich also, schon in dieser Phase sehr facettenreich zu essen, um später kein allzu wählerisches Kind am Esstisch sitzen zu haben.
In der Beikost gilt dann der gleiche Grundsatz: farbenfroh, mit möglichst vielen verschiedenen Gemüsesorten und auch Hülsenfrüchten (ja, Du hast richtig gehört, auch sie sind in der Beikost erlaubt!), sowie komplexen Kohlenhydraten ernährst Du Dein Kind nicht nur ausgewogen, sondern auch gesund.
Worauf Kinder im ersten, wie auch den darauf folgenden Jahren verzichten sollten, sind hochverarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten nicht nur große Mengen an Zucker sowie Salz und ungesunden Fetten, sondern ebenfalls künstliche Vitamine, Geschmacksverstärker, sowie zahlreiche Aromastoffe und Stabilisatoren. Diese Inhaltsstoffen sind weder Bestandteil einer gesunden Kinderernährung, noch fördern sie die Gesundheit Deines Kindes. Hier erfährst Du, welche negativen Auswirkungen mit einem regelmäßigen Verzehr noch einhergehen würden.
Kinderernährung: Ist ein pflanzenbasierter Speiseplan für Kinder gesund?
Mit der Geburt des ersten Kindes beginnt ein komplett neuer Lebensabschnitt und auf die werdenden Eltern kommen viele neue Herausforderungen sowie Fragen zu. Im Zusammenhang mit der Kindergesundheit kommt natürlich auch die Frage der richtigen Ernährungsweise auf.
Natürlich solltest Du Dich im Vornherein umfassend über alle kritischen Nährstoffe sowie deren möglicherweise notwendige Supplementation informieren. Eine Ernährungsberatung kann Unsicherheiten aus dem Weg räumen. Der Kritikpunkt, dass eine vegane Kinderernährung, die Supplemente notwendig macht, unnatürlich und somit ungesund wäre, hält sich weiterhin wacker.
Jedoch sind Mängel auch bei Kindern, die mischköstlich ernährt werden, gang und gäbe. Die Kleinen erhalten schon nach der Geburt Vitamin K, oder auch Eisen-Präparate, sowie Flourid, um die Zahngesundheit zu fördern. Grundsätzlich ist es, wie immer, empfehlenswert, sich so vielseitig und farbenfroh wie nur irgendmöglich zu ernähren, und zwar von Anfang an. Eine vegetarische und auch vegane Ernährung bei Kindern ist sehr gut möglich, sofern Du Dich tatsächlich über die kritischen Nährstoffe informierst. Bei einer veganen Kinderernährung solltest Du z. B. Vitamin B12 ab dem Beikostalter supplementieren, ein weiteres Augenmerk solltest Du auf den Omega 3- sowie Eisenstatus legen. Hier erfährst Du, auf welche weiteren Nährstoffe Du achten und zu welchen Supplementen, speziell für Kinder, Du greifen solltest.
Mit Power in den Tag starten – gesundes Frühstück für kleine Kinder
Mit viel Kraft und Energie in den Tag zu starten, ist auch für kleine Kinder sehr wichtig. Mein liebstes Rezept ist ein Müsli basierend auf Hafer- oder Hirseflocken, ob es sich dabei um einen Porridge oder Overnight Oats handelt, ist nebensächlich – Hafer liefert unseren Kleinen viel Energie, Proteine und gute Nährstoffe. Dazu ein bisschen Nussmus, Obst oder ein Crunchy Topping – das macht gekauftes Zuckermüsli oder Nutella komplett überflüssig. Brot – insbesondere Vollkornbrot – stellt natürlich auch eine gute Alternative dar, ich jedoch bevorzuge das gute, alte Hafermüsli.
Unser Gehirn, auch das der lieben Kleinen, liebt Routinen. Um diese jedoch dauerhaft zu etablieren, bedarf es Zeit. Der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier, wenn Du Deinem Kind gleich zu Anfang gesunde Verhaltensweisen mit auf den Weg gibst, wird es Dir später sehr dankbar sein. In unserer heutigen schnelllebigen Gesellschaft ist ein gesundes Essverhalten leider gar nicht mehr so selbstverständlich. Hier erfährst Du, warum vielen das intuitive Essverhalten so schwer fällt und wie auch Du wieder zu diesem zurückgelangen kannst.
Gesunde Kinderernährung: So gelingt es Dir, jeden Tag gesund und ohne viel Aufwand zu kochen
Jeden Tag gesund für die ganze Familie zu kochen, fällt im stressigen Alltag oftmals schwer. Es bleibt wenig Zeit, die Kinder mäkeln oder es mangelt an kreativen Ideen. Ein Ernährungsplan kann Dir helfen, größere Kinder können sich beteiligen und Mealprepping vereinfacht die Wochenplanung erheblich. An stressigen Tagen kannst Du einfach Reste aufwärmen, Nudeln oder Kartoffeln vom Vortag mit frischem Gemüse und Tofu bieten sich hervorragend für leckere OnePot Gerichte an. Auch Suppen mit Gemüse und Linsen kannst Du in doppelter Menge kochen, sowie Tomatensaucen. So vereinfachst Du Dir das Leben enorm. Bei den Hauptmahlzeiten der Kinderernährung empfehle ich Dir, mit Getreide- und Gemüsesorten zu variieren, jeden Tag sollte mindestens eine Proteinquelle (Tofu, veganer Fleischersatz, Tempeh, Hülsenfrüchte) auf dem Teller landen, um die Familie gesund zu ernähren. Für gesundes Essen kaufe beim Wocheneinkauf genügend Gemüse ein und schaue, dass Dein Vorratsschrank mit ausreichend Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Hirse, Polenta sowie Hülsenfrüchten ausgestattet ist. Und wenn’s mal ganz schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse eine super Option. Denn tiefgefrorenes Gemüse ist genauso gesund wie frisches. An Gemüse sollte es nämlich niemals mangeln.
Meine drei liebsten schnellen Rezepte für eine gesunde vegane Kinderernährung:
- Kartoffelpfanne mit Brokkoli, Kartoffeln, Karotten, gegebenfalls noch Erbsen oder eine weitere Gemüsesorte und dann Räuchertofu-Würfel dazu.
- Vollkornnudeln mit einer Tomatensauce die Karotten, Paprika und rote Linsen enthält, dazu Rohkostgemüse
- Polenta (5 Minuten Kochzeit) mit gebratenem Gemüse und veganer Wurst – die Kinder lieben das!
Was Du tun kannst, wenn Deine Kinder kein Gemüse mögen?
Du kennst es doch sicherlich auch. Du kochst für Dein Kind extra gesund, um ihm etwas Gutes zu tun, doch kaum sieht es das Gericht, beginnt die Mäkelei. “Ih, Gemüse mag ich nicht. Kann ich nicht lieber Milchreis bekommen?” sind Sätze, die ich früher oft zu hören bekam. Erstmal ist es wichtig zu verstehen, dass Kleinkinder in der Autonomiephase von Natur aus sehr skeptisch gegenüber Neuem sind. Sie mögen plötzlich nichts mehr, das vermischt ist und die Farbe Grün geht gar nicht! Wichtig ist, dass Du einerseits Verständnis aufbringst und ihnen etwas entgegenkommst. Du könntest das Essen, statt vermischt, in kleinen Schälchen oder auf Tellern mit Abtrennungen anbieten. Auch die Saucen kannst Du separat servieren. Andererseits ist es trotzdem enorm wichtig, ihnen täglich Gemüse anzubieten, da dieses fester Bestandteil einer gesunden veganen Kinderernährung ist und mit vielen positiven Effekten auf die Gesundheit einhergeht. Am besten gehst Du selbst mit gutem Beipiel voran, denn Dein Kind wird sich an Deinem Verhalten orientieren und dieses nachahmen.
Solltest Du jedoch beginnen, nur noch nach den Präferenzen Deines Kindes zu kochen, begibst Du Dich in einen nie endenden Teufelskreis. Des Weiteren sind Bestechungsversuche oder der Aufbau von Druck mit Sätzen wie “erst, wenn Du aufgegessen hast, gibt es den Nachtisch” extrem kontraproduktiv. Durch diese Verhaltensweisen verknüpft Dein Kind Gemüse mit nur noch mehr negativem. Es könnte sogar sein, dass durch diesen Zwang und den ausgeübten Druck diese negativen Assoziationen bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben. Dies könnte dazu führen, dass der Ansatz der veganen Ernährung ins andere Extrem umschlägt. Außerdem sorgt es für Stress beim Kind, wie auch bei den Erwachsenen. Lasse es am besten gar nicht erst zu Diskussionen kommen, stelle klare Regeln auf und koche weiterhin gesund – keinerlei Extrawürste, für niemanden. Auch diese Phase wird wieder vorübergehen. Sollte auch dies nicht weiterhelfen, komme gerne zu mir ins Coaching, wir analysieren die Situationen, suchen die Triggerpunkte und bringen dann Schritt für Schritt wieder mehr Ruhe an den Esstisch. Mein bester Tipp als Ernährungscoach ist deshalb: Biete Deinem Kind weiterhin jeden Tag Gemüse an, in verschiedenen Formen und Farben, und beobachte, ob es dieses lieber roh oder gekocht isst, denn beides ist ok. Gehe das Ganze langsam und mit genügend Geduld an, zusätzlich kannst Du durch positive Verstärkung Dein Kind weiter unterstützen.
Gesunde Snacks für Kindergarten und Schule
Kinder können noch nicht 3–4 h oder länger ohne Essen auskommen. Deshalb empfehle ich Snacks als kleine Zwischenmahlzeiten. Allerdings solltest Du bei diesen veganen Kindergerichten aufpassen: Du kannst sehr vieles richtig, aber auch einiges falsch machen. Servierst Du ausschließlich Süßes oder schmierst für unterwegs nur weiße Brötchen, fehlen Deinem Kind viele wichtige Nährstoffe. Eine gescheite Auswahl empfiehlt sich hier, variiere zwischen Gemüsesticks und Obst, aber auch Nüssen, Vollkorncrackern oder Maiswaffeln. Sie stoppen den Hunger, ohne dass Dein Kind sich überisst und liefern des Weiteren wertvolle Mikronährstoffe.
Autorinnentext
Hast auch Du einen kleinen Gemüsemuffel zuhause?
Kein Problem, die wunderbare Ernährungscoachin Moana Werschler kreiert gesunde, vegetarische sowie vegane Rezepte, die auch Deinem Kind schmecken werden – garantiert!
Wie ihr Instagramname @_missbroccoli schon vermuten lässt, ist sie eine absolute Gemüseliebhaberin und zaubert aus den langweiligsten Grundzutaten wahre Geschmacksexplosionen.
Da Mamas und Papas oftmals nicht viel Zeit fürs Kochen bleibt, kommen ihre Tipps und schnell zubereiteten Gerichte, wie gerufen.
Des Weiteren steht sie für mehr Nachhaltigkeit in der Küche, weshalb sie mit Dir ihre hilfreichsten Resteverwertungshacks, sowie Tipps für weniger Plastik im Alltag mit Dir teilt.
Wenn Du Dein Kind künftig gesünder, also mit einem höheren Gemüseanteil, ernähren und weitere Eklats am Esstisch vermeiden möchtest, kann ich Dir ein kostenloses Erstgespräch bei der lieben Moana nur ans Herz legen. Sie ist eine wahre Kinderflüsterin und wird sicherlich auch Deinem Gemüsemuffel auf den “grünen” Geschmack bringen können. Denn Stress am Esstisch muss nicht sein!
Hier kannst Du einen Termin bei ihr sofort vereinbaren.
Auch zu einem Blick auf ihrem Blog, sowie Instagramprofil wirst Du nicht bereuen.
Lies auch: Fitte, gesunde und glückliche Kinder und Jugendliche – mit veganer Kinderernährung?!
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