Gesunde Ernährung bei Kindern – Tipps für Gemüsemuffel

Lesedauer: ca. 7 Minuten

  • Vegane, gesunde Ernährung für Kinder: Erfahre, wie gesunde Ernährung bei Kindern von Klein auf funktionieren kann.
  • Gesunde Snacks für Kindergarten und Schule: Entdecke leckere und nahrhafte vegane Snack-Ideen, die Deine Kinder mit Energie für den Tag versorgen.
  • Wie Du mit einem Ernährungsplan Kinder und den Rest der Familie bestens versorgen kannst: So gelingt es Dir, jeden Tag gesunde Kindergerichte für Deine kleinen Gourmets ohne viel Aufwand zuzubereiten.
  • Was tun, wenn die Kids kein Gemüse mögen? Tipps aus dem Alltag: Erfahre, wie Du gesundes Essen Kinder-freundlich machst und sie sogar für Gemüse begeisterst.

Wie oft haben wir uns schon gefragt, wie sich eine gesunde Ernährung für Kinder gestaltet, um ihnen die beste Grundlage für ein gesundes Aufwachsen zu bieten?

In einer Welt, in der immer mehr Menschen auf eine bewusste Ernährung achten, entscheiden sich viele von uns Eltern dafür, unsere Kinder vegan zu ernähren ‒ ob aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen.

Doch wie sieht eine vegane, gesunde Ernährung bei Kindern eigentlich aus und wie können wir sicherstellen, dass unsere Kleinen alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die sie für ihr Wachstum und ihre Entwicklung benötigen?

Und die entscheidende Frage: Wie schmeckt Deinem Kind endlich auch das Gemüse?

Keine Sorge, ich bin hier, um Dir mit praktischen Tipps und Empfehlungen zur Seite zu stehen! In diesem Artikel bekommst Du viele Tipps für gesunde Ernährung bei Kindern: von leckeren Snack-Ideen für Kindergarten und Schule über gesunde Kindergerichte und Kochtricks, um mit einem Ernährungsplan Kinder gesund und glücklich zu machen, bis hin zu Vorschlägen, wie Du Deinen Kids selbst das Gemüse schmackhaft machen kannst. Los geht’s!


Gesunde Ernährung bei Kindern von Anfang an

Gesunde Kindergerichte Bananen |

Eine gesunde Ernährung für Kinder heißt: Gestalte den Speiseplan möglichst farbenfroh und vielseitig. Das Zauberwort lautet hier „vollwertig“ – integriere also komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn, Reis oder Kartoffeln – und meide Fertigprodukte und zugesetzten Zucker.

Lies diesen Artikel für viele weitere vegane Kinderrezepte.

Wenn Kinder diese Ernährungsprinzipien von Klein auf vermittelt bekommen, verinnerlichen sie sie meist ihr gesamtes Leben lang. Dadurch leistest Du einen erheblichen Teil für ihre Gesundheit.

Im Mutterleib entwickeln wir unsere Geschmackspräferenzen, maßgeblich wird dies durch die Lebensmittelauswahl der Mutter geprägt. Es lohnt sich also, schon in dieser Phase sehr facettenreich zu essen, um später kein allzu wählerisches Kind am Esstisch sitzen zu haben.

Gesunde Ernährung bei Kindern sollte also so früh wie möglich etabliert werden!

In der Beikost gilt dann der gleiche Grundsatz für gesunde Kindergerichte:

  • farbenfroh
  • mit möglichst vielen verschiedenen Gemüsesorten
  • und auch Hülsenfrüchten (ja, Du hast richtig gehört – auch sie sind in der Beikost erlaubt!)
  • sowie komplexen Kohlenhydraten

So ernährst Du Dein Kind nicht nur ausgewogen, sondern auch gesund.

Worauf Kinder im ersten, wie auch in den darauf folgenden Jahren verzichten sollten, sind hochverarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten nämlich:

  • große Mengen an Zucker
  • sowie Salz
  • und ungesunden Fetten
  • ebenso künstliche Vitamine,
  • Geschmacksverstärker,
  • zahlreiche Aromastoffe
  • und Stabilisatoren.

Diese Inhaltsstoffen gehören nicht in eine gesunde Ernährung bei Kindern, denn sie können der Gesundheit Deines Kindes schaden.

Unser Gehirn, auch das der lieben Kleinen, liebt Routinen. Um diese jedoch dauerhaft zu etablieren, bedarf es Zeit. Der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier. Wenn Du Deinem Kind gleich zu Anfang gesunde Verhaltensweisen mit auf den Weg gibst, wird es Dir später sehr dankbar sein.

In unserer heutigen schnelllebigen Gesellschaft ist ein gesundes Essverhalten leider gar nicht mehr so selbstverständlich. Hier erfährst Du, warum vielen das intuitive Essverhalten so schwerfällt und wie auch Du wieder zu diesem zurückgelangen kannst. 


Gesunde Snacks für Kindergarten und Schule

Kinderernaehrung

Kinder können noch nicht 3-4 h oder länger ohne Essen auskommen. Deshalb empfehle ich für eine gesunde Ernährung bei Kindern Snacks als kleine Zwischenmahlzeiten. Diese sind besonders wichtig für aktive Kinder im Kindergarten oder in der Schule.

Allerdings solltest Du hierbei aufpassen: Du kannst sehr vieles richtig, aber auch einiges falsch machen. Servierst Du ausschließlich Süßes oder schmierst für unterwegs nur weiße Brötchen, fehlen Deinem Kind viele wichtige Nährstoffe.

Gesunde Ernaehrung bei Kindern in Kindergarten und Schule |

Hier sind stattdessen einige Beispiele für leckere und nahrhafte vegane Snacks, die Du Deinen Kindern mitgeben kannst:

  • Frisches Obst wie Äpfel, Bananen, Trauben oder Beeren ‒ beliebt auch als farbenfroher Obstsalat, dem Du etwas Zitronensaft hinzufügen kannst, um das Obst frisch zu halten
  • Gemüsesticks wie Karotten, Gurken und Paprika mit einem veganen Dip (Hummus, Guacamole oder veganer Joghurt)
  • Nüsse oder Samen wie Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne (achte darauf, dass Dein Kind keine Allergien hat!)
  • Trockenobst wie Rosinen, Apfelringe, Mangostreifen, Bananenchips oder getrocknete Aprikosen
  • Fruchtige Smoothies mit püriertem Obst, Gemüse und eventuell veganer Milch oder Joghurt (achte auf eine auslaufsichere Trinkflasche!) ‒ lies hier mehr zu grünen Smoothies
  • Vollkorn-Cracker mit Avocado oder einem veganen Aufstrich bestrichen, eventuell mit Tomatenscheiben oder Radieschen garniert
  • Maiswaffeln mit Nussmus
  • Vollkorn-Sandwiches, belegt mit Gemüse, Hummus, veganem Käse oder Tofu
  • Selbstgemachte Energiekugeln aus Haferflocken, getrockneten Früchten, Nüssen/Samen und nach Belieben Kakao-Nibs oder Kokosraspeln

Eine diverse Auswahl empfiehlt sich hier, experimentiere also mit verschiedenen Varianten. Sie stoppen den Hunger, ohne dass Dein Kind sich überisst und liefern des Weiteren wertvolle Mikronährstoffe


Mit Power in den Tag starten – gesunde Kindergerichte zum Frühstück

Gesunde Ernaehrung bei Kindern Pfannkuchen |

Mit viel Kraft und Energie in den Tag zu starten, ist auch für kleine Kinder sehr wichtig.

Mein liebstes Frühstücksrezept ist ein Müsli. Dieses basiert für eine gesunde Ernährung bei Kindern auf Hafer- oder Hirseflocken mit pflanzlicher Milch oder pflanzlichem Joghurt. Ob es sich dabei um einen frischgekochten Porridge oder Overnight Oats handelt, ist nebensächlich. Hafer liefert unseren Kleinen viel Energie, Proteine und gute Nährstoffe. Dazu gibt es noch ein bisschen Nussmus, Obst (Beeren, Apfelscheiben oder zerdrückte Banane) oder ein crunchy Topping (Nüsse, getrocknete Buchweizenkeimlinge, Kakao-Nibs) – das macht gekauftes Zuckermüsli oder Nutella komplett überflüssig.

Brot – insbesondere Vollkornbrot – stellt natürlich auch eine gute Alternative dar. Ich jedoch bevorzuge das gute, alte Hafermüsli.

Gesunde Ernaehrung bei Kindern Fruehstuecksideen |

Hier sind einige weitere Ideen für vegane und gesunde Kindergerichte am Morgen:

  • Fluffige Pfannkuchen aus Vollkorn-, Haferflocken-, Hirse- oder Buchweizenmehl mit frischem Obst, wie Blaubeeren oder Apfelscheiben; optional Apfelmus oder eine dünne Schicht pflanzlicher Joghurt als Topping hinzufügen.
  • Duftende Waffeln mit frischem Obst, pflanzlichem Joghurt, Apfelmus, Zimt oder Ahornsirup
  • Saftiges Bananenbrot mit Haferflocken, Buchweizenmehl, pflanzlicher Milch, pflanzlichem Joghurt und Zimt sowie optional Schokoladenstückchen
  • Knusprige Bananen-Walnuss-Sandwiches: Vollkornbrot mit Erdnussbutter bestreichen, eine reife Banane in Scheiben darauf verteilen und gehackte Walnüsse darüberstreuen; optional: Mit Zimt bestäuben und leicht erwärmen.
  • Herzhafte Mini-Quiches: eine Mischung aus veganen Eiersatzprodukten wie Tofu, Gemüse (z. B. Paprika, Spinat, Tomaten), Gewürzen und Kräutern zubereiten, in eine Muffinform gießen und im Backofen backen, bis sie fest sind; optional: mit Vollkornmehl oder Hefeflocken bestreuen.
  • Fruchtige Smoothie-Bowl
  • Gesunde Energy-Balls aus Datteln, Nüssen, Haferflocken und Kakao zu vermengen, kleine Bällchen formen und im Kühlschrank fest werden lassen; optional: In Kokosraspeln oder gehackten Nüssen wälzen.
  • Sommerliche Obst-Spieße: Verschiedene frische Früchte wie Melonenstücke, Ananas, Trauben, Kiwi und Erdbeeren auf Holzspieße stecken; optional: mit pflanzlichem Joghurt oder einem Dip aus pürierten Früchten servieren.
  • Würziges Tofu-Rührei mit Kurkuma, Kala Namak (schwarzes Salz) und (geräuchertem) Paprikapulver; optional: mit frischem Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Spinat vermengen und als leckeres Rührei servieren.

Alltagstipps für gesunde Ernährung bei Kindern

vegane-ernaehrung

Jeden Tag gesund für die ganze Familie zu kochen, fällt im stressigen Alltag oftmals schwer. Es bleibt wenig Zeit, die Kinder mäkeln oder es mangelt an kreativen Ideen.

Hier sind einige praktische Tipps, wie Du dennoch ohne viel Aufwand eine gesunde Ernährung für Kinder umsetzen kannst:

Meal Prep:

Mit einem Ernährungsplan Kinder zu versorgen, kann die Wochenplanung erheblich vereinfachen. Bereite am Wochenende große Mengen von Gerichten wie Nudelsaucen, Suppen oder Eintöpfen zu und friere sie in portionierten Behältern ein, um sie unter der Woche schnell aufzuwärmen. Größere Kinder können sich daran beteiligen.

An stressigen Tagen kannst Du einfach Reste aufwärmen. Nudeln oder Kartoffeln vom Vortag mit frischem Gemüse und Tofu bieten sich hervorragend für leckere One-Pot-Gerichte an. Auch Suppen mit Gemüse und Linsen kannst Du in doppelter Menge kochen, sowie Tomatensaucen. So vereinfachst Du Dir das Leben enorm.

Bei den Hauptmahlzeiten für die gesunde Ernährung bei Kindern empfehle ich Dir, mit Getreide- und Gemüsesorten zu variieren. Jeden Tag sollte mindestens eine Proteinquelle (z.B. Tofu, veganer Fleischersatz, Tempeh, Hülsenfrüchte) auf dem Teller landen, um die Familie gesund zu ernähren.

Für gesunde Kindergerichte kaufe beim Wocheneinkauf genügend Gemüse ein und schaue, dass Dein Vorratsschrank mit ausreichend Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Hirse, Polenta sowie Hülsenfrüchten ausgestattet ist.

Und wenn’s mal ganz schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse eine super Option. Denn tiefgefrorenes Gemüse ist genauso gesund wie frisches. An Gemüse sollte es nämlich niemals mangeln. 

Hier sind meine drei liebsten schnellen Rezepte für eine vegane, gesunde Ernährung für Kinder:

  1. Kartoffelpfanne mit Brokkoli, Kartoffeln, Karotten, gegebenfalls noch Erbsen oder eine weitere Gemüsesorte und dann Räuchertofu-Würfel dazu. 
  2. Vollkornnudeln mit einer Tomatensauce, die Karotten, Paprika und rote Linsen enthält, dazu Rohkostgemüse.
  3. Polenta (5 Minuten Kochzeit) mit gebratenem Gemüse und veganer Wurst – die Kids lieben das!

Das kannst Du tun, wenn Deine Kinder kein Gemüse mögen

gesunde ernaehrung fuer kinder |

Du kennst es doch sicherlich auch: Du kochst für Dein Kind extra gesunde Kindergerichte, um ihm etwas Gutes zu tun, doch kaum sieht es das Gericht, beginnt die Mäkelei. “Ih, Gemüse mag ich nicht. Kann ich nicht lieber Milchreis bekommen?” sind Sätze, die ich früher oft zu hören bekam.

Es kann eine Herausforderung sein, Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen. Hier sind einige praktische Tipps für den Alltag, wie Du Deine Kinder dazu ermutigen kannst, mehr Gemüse zu essen:

  • Gemüse kreativ präsentieren: Schneide das Gemüse in lustige Formen oder baue eine Gemüseplatte mit bunten Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Paprika und Tomaten.
  • Gemüse in Gerichte integrieren: Püriere Gemüse und füge es in Saucen, Suppen oder Nudelsoßen hinzu, um den Geschmack zu mildern.
  • Gemeinsam kochen: Lass Deine Kids bei der Zubereitung von Mahlzeiten helfen, um ihr Interesse an Gemüse zu wecken und sie dazu zu ermutigen, es zu probieren.
Gesundes Essen Kinder |

Es ist wichtig, zu verstehen, dass Kleinkinder in der Autonomiephase von Natur aus sehr skeptisch gegenüber Neuem sind. Sie mögen plötzlich nichts mehr, das vermischt ist und die Farbe Grün geht gar nicht!

Wichtig ist, dass Du einerseits Verständnis aufbringst und ihnen etwas entgegenkommst. Du könntest das Essen, statt vermischt, in kleinen Schälchen oder auf Tellern mit Abtrennungen anbieten. Auch die Saucen kannst Du separat servieren.

Andererseits ist es trotzdem enorm wichtig, ihnen täglich Gemüse anzubieten, da dieses fester Bestandteil für eine vegane, gesunden Ernährung bei Kindern ist und mit vielen positiven Effekten auf die Gesundheit einhergeht. Am besten gehst Du selbst mit gutem Beispiel voran, denn Dein Kind wird sich an Deinem Verhalten orientieren und dieses nachahmen.

Solltest Du jedoch beginnen, nur noch nach den Präferenzen Deines Kindes zu kochen, begibst Du Dich in einen nie endenden Teufelskreis.

Des Weiteren sind Bestechungsversuche oder der Aufbau von Druck mit Sätzen wie “erst, wenn Du aufgegessen hast, gibt es den Nachtisch” extrem kontraproduktiv. Durch diese Verhaltensweisen verknüpft Dein Kind Gemüse mit nur noch mehr Negativem. Es könnte sogar sein, dass durch diesen Zwang und den ausgeübten Druck diese negativen Assoziationen bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben. Dies könnte dazu führen, dass der Ansatz der veganen Ernährung ins andere Extrem umschlägt. Außerdem sorgt es für Stress beim Kind, wie auch bei den Erwachsenen.

Lasse es am besten gar nicht erst zu Diskussionen kommen, stelle klare Regeln auf und koche weiterhin gesund – keinerlei „Extrawürste“, für niemanden. Auch diese Phase wird wieder vorübergehen.

Sollte auch dies nicht weiterhelfen, komme gerne zu mir ins Coaching, wir analysieren die Situationen, suchen die Triggerpunkte und bringen dann Schritt für Schritt wieder mehr Ruhe an den Esstisch.

Mein bester Tipp als Ernährungscoach ist deshalb: Biete Deinem Kind weiterhin jeden Tag Gemüse an, in verschiedenen Formen und Farben, und beobachte, ob es dieses lieber roh oder gekocht isst, denn beides ist ok. Gehe das Ganze langsam und mit genügend Geduld an, zusätzlich kannst Du durch positive Verstärkung Dein Kind weiter unterstützen. 


Gesunde Ernährung bei Kindern: Ist eine vegane Ernährung für Kinder gesund?

gesunde ernaehrung fuer kinder vegan |

Mit der Geburt des ersten Kindes beginnt ein komplett neuer Lebensabschnitt und auf die werdenden Eltern kommen viele neue Herausforderungen sowie Fragen zu. Im Zusammenhang mit der Kindergesundheit kommt natürlich auch die Frage „Was ist eine gesunde Ernährung für Kinder?“ auf.

Ist es überhaupt möglich, ein Kind mit rein pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln mit allen essentiellen Nährstoffen, ohne eine zusätzliche Supplementation, zu versorgen?

Natürlich solltest Du Dich im Vornherein umfassend über alle kritischen Nährstoffe sowie deren möglicherweise notwendige Supplementation informieren. Eine Ernährungsberatung kann Unsicherheiten aus dem Weg räumen.

Lies hier mehr in unserem Blogartikel zum Thema vegane, gesunde Ernährung bei Kindern und den möglichen Risiken.


Autorinnentext

Hast auch Du einen kleinen Gemüsemuffel zuhause?

Kein Problem, die wunderbare Moana Werschler, Ernährungscoachin und Gemüseliebhaberin, kreiert gesunde vegetarische und vegane Rezepte, die auch Deinem Kind schmecken werden – garantiert. Ihre schnell zubereiteten Ideen für gesunde Kindergerichte und Tipps für Resteverwertung und Nachhaltigkeit in der Küche machen das Kochen stressfrei.

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Lies auch: Fitte, gesunde und glückliche Kinder und Jugendliche – mit veganer Kinderernährung?!

Lies auch: Vegane Kinderrezepte und sammel weitere Ideen für Deine Kinder 🙂


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