Kalorien zählen

#VP236: Kalorien Zählen? Ja und Nein! 3 erstaunliche Insights vom Profi

Ist Kalorien Zählen sinnvoll? 3 erstaunliche Insights vom Profi

Zuhörerfrage:

„Muss ich Kalorien zählen und zählst du Kalorien?“

Kalorien zählen Waage

Kalorien Zählen? Ja und Nein! 3 erstaunliche Insights vom Profi


Show Notes:


Meine Erfahrung mit Makronährstoffe zählen

Ich möchte gern meine Ergebnisse der letzten 3 Tage Makronährstoffe zählen mit dir teilen. Eins muss ich sagen: Es war interessant ein Gefühl dafür zu bekommen wie viel (oder wenig) man tatsächlich am Tag isst und wie die Makronährstoffe auf die Mahlzeiten verteilt sind.
Ich würde alle diese Zahlen mit Vorsicht betrachten und mindestens +/- 15% Spielraum einrechnen. Makros zählen funktioniert einfach nicht!

Es ist eine ungenaue Sache mit viel zu vielen Faktoren, die die Zahlen durcheinander bringen:

  1. Wusstest Du, dass die Kalorienangaben auf Produktetiketten eine Fehlerspanne von 25% haben
  2. Zubereitungsart. Wie verändern sich die Kalorien, wenn Du etwas kochst? Wer weiß das schon?
  3. Aufbewahrungszeitraum
  4. Wachstumsbedingungen
  5. Reife und Nährstoffzusammensetzung von Ost und Gemüse
  6. Wie viel Energie verlieren wir durch den Verdauungsprozess?
  7. Unsere Darmbakterien

Trotzdem denke ich es ist ein guter Indikator wie Deine Makros verteilt sind. Ich glaube es ist eine gute Methode um zu sehen woher die Mehrzahl der Kalorien kommt und wann sie am Tag gegessen werden. (Ich habe einige Abbildungen hinzugefügt, sodass Du sehen kannst wann ich die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette esse.)


Lade dir eine genaue Auflistung meiner Makros und meinen Ernährungsplan der letzten 3 Tage runter!

Klicke einfach unten aufs Bild um zum PDF zu gelangen:


Meine Erkenntnisse beim Kalorien zählen

Was interessant war für mich:

1. Ich nehme mehr Eiweiß zu mir als ich ursprünglich dachte. Allgemein nehme ich 2,2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu mir. Das zeigt mir ziemlich deutlich, dass eine pflanzliche Ernährung kein Grund dafür ist nicht genug Proteine zu bekommen.
Dennoch betrachte ich das sehr gewissenhaft und stelle sicher mit jeder Mahlzeit auch etwas Eiweiß zu mir zu nehmen. Schau Dir mein Essenstagebuch an um weitere Details zu meinen Proteinquellen zu bekommen. Abwechslung ist hier meiner Meinung nach der Schlüssel. Wenn du vegan isst und Hülsenfrüchte meidest, denke ich, dass du vielleicht ein Problem bekommst 😉

2. Fett – Das summiert sich. Ich dachte meine Kohlenhydrate wären wesentlich höher, aber das sind sie nicht. Fast 30% meiner Kalorien kommen von Fetten. Ich betrachtete die verschiedenen Körpertypen. Ich würde mich selbst als vorwiegend ectomorph mit einigen Eigenschaften des mesomorphen Typen einordnen. Ich habe ziemlich viel schlanke Körpermasse und einen sehr hohen Stoffwechsel. Wissenschaftlich betrachtet wäre die empfohlene Makro-Verteilung in etwa 55% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 20% Fett. Ich denke ich komme dem recht nahe mit einem leicht höheren Fett zu Protein Verhältnis. Aber das ist für mich okay. Ich denke nicht, dass es besser für mich wäre mehr Protein zu essen. Vielmehr glaube ich, dass ich mit dem Verhältnis von Fett zu Kohlehydraten spielen kann.

3. Ich esse die meisten Kalorien zum Frühstück, habe dann ein leichtes Mittagessen und abends wieder mehr. Das war nichts neues für mich, allerdings ist meine Fettaufnahme zum Frühstück höher als beim Abendessen.
Ich versuche die meisten Kohlenhydrate morgens und abends zu meinen Workouts zu essen. Den Rest des Tages gebe ich mir Mühe möglichst Obst, Proteine und eher nicht stärkehaltiges Gemüse und Kohlenhydrate zu essen. Das ist meiner Meinung nach beachtenswert genauso wie mehr gesund Fette zum Mittag zu sich zu nehmen.

4. Ehrlich gesagt dachte ich ich würde weniger Kalorien zu mir nehmen. Durchschnittlich waren es ca. 3.000 kcal. Aber wie schon gesagt ist die Zahl mit Vorsicht zu genießen und ein Spielraum von 15% einzurechnen.

5. Snacks zwischendurch! Auch das summiert sich. Dunkle Schokolade oder Mandelmus haben viel Fett sind aber einfach sooo lecker. Das ist definitiv etwas was Dir bewusst sein sollte, wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren. Diese verstecken kleinen Löffel Nussmus hier und da summieren sich ziemlich schnell..

6. Bevor ich angefangen habe Kalorien zu zählen habe ich kalkuliert wie viele Kalorien mein Körper braucht, damit ich mein Gewicht halten würde bzw. ein wenig zunehmen würde.

Dafür habe diese Formel benutzt:
Körpergewicht: 58kg *2,2 = 127,6 lbs
Aktivitätslevel: Sehr hoch
Gesamt: 127,6*19 bis 127,6*21 = 2400 – 2650 kcal.
(Der Multiplikator 19 bzw. 21 beruht darauf, ob ich mein Gewicht halten oder ein wenig zunehmen möchte. So bekommst du eine Kalorienspanne, die du nach und nach anpassen kannst.)


Du hast auch eine Frage? Christian Wenzel beantwortet sie. Schreibe an: [email protected] und erhalte die Chance auf Beratung von Top Experten!


 

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