- Intuitives Essen bedeutet auf die Bedürfnisse Deines Körpers, auf dessen Hungersignale, zu hören. Dies muss erst wieder erlernt werden, wofür es Achtsamkeit und Geduld bedarf.
- In dem Moment, in dem Du wieder auf die Signale Deines Körpers hörst, wirst Du Dein Idealgewicht erreichen und wie von selbst überschüssige Kilos abnehmen.
- Schränke Dich bei Deiner Ernährung keinesfalls ein! Befolge die 80/20 – Regel, um Deinen Körper optimal zu versorgen und Heißhungerattacken vorzubeugen.
- Die hiftreichsten Steps intuitives Essen zu erlernen: Integriere mehr Bewegung und Sport in Deinen Alltag, nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten und probiere intermittierendes Fasten aus.
Intuitives Essen bzw. intuitives Abnehmen ist ein sehr interessantes Konzept aus den 90er Jahren, das der Diätindustrie den Kampf ansagt. Du fragst Dich, wie Du es schaffen kannst, wirklich nur dann zu essen, wenn Du wirklich Hunger verspürst?!
Die wunderbare Fitness – und Ernährungsexpertin Fanny Patzschke erklärt Dir, wie Du wieder ein entspanntes Essverhalten erlernst!
Intuitives Essen – Was ist das Geheimnis dahinter?
Eigentlich ist das Ganze recht simpel. Nach dem Konzept intuitives Essens spürst Du, welche Lebensmittel bzw. Nährstoffe Dein Körper gerade benötigt. Dabei ist es unerlässlich, dass Du die Signale und Bedürfnisse Deines Körpers richtig interpretierst.
Das stellt jedoch für die meisten eine der größten Herausforderungen beim intuitiven Essen bzw. intuitiven Abnehmen dar. Wann verspüre ich wirklich Hunger, wann lediglich Appetit?
Dieses Bewusstsein für den eigenen Körper gilt es wiederherzustellen. Das Spannende dabei ist, dass Du als Baby genau dieses besaßt, jedoch im Laufe der Zeit abtrainiert hast. Als Säugling schriest Du, sobald Du hungrig warst. Umgekehrt hörtest Du auf zu essen, sobald Dein Hunger gestillt war. Das Problem besteht allerdings darin, dass Du Dir über die Jahre hinweg – häufig unbewusst – ein restriktives Essverhalten angewöhnt hast.
Nachteile und Folgen eines restriktiven Essverhaltens
Du hast damit begonnen Lebensmittel zu verteufeln („Kohlenhydrate sind schlecht“) oder drastisch, die Kalorienzufuhr reduziert. Das blieb nicht ohne Folgen für Deinen Stoffwechsel. Falls Du bereits viele Diäten mit einer geringen Kalorienhöhe hinter Dir hast, glaubt Dein Körper nun, er sei in einer Hungersnot. Evolutionär bedingt bedeutet das für ihn puren Stress!
Radikaldiäten schaden Deinem Stoffwechsel
Zwar nehmen Menschen durch Radikaldiäten und restriktives Essverhalten ab, aber leider an der falschen Stelle. Im starken Kaloriendefizit baut Dein Körper vor allem Muskelmasse ab. Damit verlierst Du die effektivste Fettverbrennungsmaschine.
Die Folge: Der Stoffwechsel (vor allem die Schilddrüsenaktivität) wird herunterreguliert. Hierin liegt u. a. auch der gefürchtete Jojo-Effekt begründet. Demnach ist es nicht verwunderlich, dass mindestens 83% aller Diäthaltenden nach Ende ihrer Diät sogar mehr wiegen als vorher [1].
Hormonelle Dysbalancen
Ein Missverhältnis im endokrinen System hat fatale Folgen. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt an, wodurch Du vermehrt Fett am Bauch einlagerst und gleichzeitig Muskulatur abbaust. Aus diesem Grund sind Radikaldiäten zum Scheitern verurteilt. Dies zeigen auch wissenschaftliche Studien. 95% aller Diäthaltenden schaffen es nicht dauerhaft schlank zu bleiben und erreichen nach wenigen Jahren ihr Ursprungsgewicht [2].
Intuitives Essen -Warum solltest Du das lernen?
Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Solange Du Deinem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl folgst, nimmst Du nur so viele Kalorien zu Dir, wie Du tatsächlich benötigst. Damit verlierst Du ohne Stress und Anstrengung auch überschüssiges Gewicht. Intuitives Abnehmen und bewusstes, achtsames Essen gehen Hand in Hand. So lernst Du wieder auf Dein Bauchgefühl zu hören – im wahrsten Sinn des Wortes. Du musst Dein Leben und Essverhalten nicht nach Zahlen ausrichten. Du bist viel freier und flexibler, wodurch Du automatisch größere Erfolge feiern wirst. Mithilfe intuitives Essens durchbrichst Du den Teufelskreis aus Restriktion, eiserner Disziplin und dem unbändigen Verlangen nach Fettigem, Süßem oder Salzigem.
Ursachen für Heißhungerattacken
Die Ursachen für Food Cravings sind sehr vielschichtig. Häufig stecken hinter Heißhungerattacken entweder Kalorien- oder Nährstoffmängel. Das ist vor allem bei Radikaldiäten der Fall. Solltest Du Dich zu einseitig ernähren und vor allem leere Kalorien aufnehmen, sind häufig Heißhungerattacken die Folge. Dies bedeutet: Du konsumierst Nahrungsmittel, die Deinem Körper lediglich Energie liefern, aber keine Nährstoffe. Dazu zählen Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Speisen und Getränke sowie Fastfood bzw. stark verarbeitete Industriekost.
Hinzu kommt, dass oftmals aus emotionalen Gründen gegessen wird – z. B. wenn Du wütend oder gelangweilt bist, oder großen Stress empfindest.
Was steckt hinter dem Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln?
Dafür existieren mehrere Gründe. Zum einen liefern Fastfood, sowie Süßigkeiten Dir sehr schnell Energie durch die enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker. Zum anderen enthalten diese Produkte eine ungünstige Kombination aus ca. 50 % kurzkettigen Kohlenhydraten und ungefähr 35 % ungesunden Fetten. Das Ganze wird auch als „Fressformel“ bezeichnet. Diese spezielle Makro-Verteilung triggert das Belohnungszentrum im Gehirn, wodurch der Botenstoff Dopamin ausschüttet wird.
Beim Verzehr von Süßigkeiten oder Fastfood empfindest Du deshalb kurzzeitig eine gewisse Befriedigung [3]. Das ist auch ein Grund, warum Du bei Schokolade und Chips meist die gesamte Tafel oder Tüte vertilgst.
Wie Dir der Einstieg in eine zuckerfreie Ernährung gelingt, erfährst Du hier.
Emotionales Essen – Nahrung als Befriedigung
Darüber hinaus führen vor allem negative Gefühle wie Stress, Trauer, Frust, Wut, Angst, Panik oder auch Langeweile bei vielen Menschen dazu, dass sie extensiv den Kühlschrank plündern.
Bedeutet:
Bereits in der Kindheit werden die meisten so konditioniert, dass sie z. B. nach einer Verletzung beim Spielen einen Schokoriegel als Trostpflaster erhielten.
Mit anderen Worten: Das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln ist bei vielen Menschen schlicht und ergreifend eine Gewohnheit.
Intuitives Essen in 6 Schritte erlernen
Finde in einer Gesellschaft, in der Dich jeder beeinflussen will, wieder zurück zu Dir selbst. Arbeite nicht gegen Deinen Körper, sondern mit ihm. Sobald Du achtsamer gegenüber Dir selbst bist, sensibilisierst Du Dich mehr für die Signale Deines Körpers. So kann Deine Wahrnehmung geschärft werden. Das ist die Grundvoraussetzung, um überhaupt erst wieder intuitives Essen zu erlernen. Entspannungstechniken wie Meditation, Bodyscan oder Fantasiereisen sind dabei sehr hilfreich.
Hier zeige ich Dir, wie Yoga Deinen Trainingsplan bereichern kann.
Auch Atemübungen sorgen dafür, dass Du wieder bei Dir ankommst. Integriere regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag, halte Dich in der Natur auf und gönn Dir genügend Me-Time. Ernährst Du Dich gesund und bist sportlich aktiv, wirkt sich das positiv auf die hormonelle Balance aus. So wird u. a. die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin reduziert, während das Sättigungshormon Leptin unterstützt wird [4].
1. Iss langsam und nimm Dir ausreichend Zeit
Es ist nicht nur entscheidend, was Du isst, sondern auch wie! Suche Dir zunächst einen ruhigen Sitzplatz, denn To-Go ist ein No-Go. Leg Smartphone, Tablet und Co. weit weg und fokussiere Dich auf die Nahrungsaufnahme. Nimm den Geruch, den Geschmack und die Textur wahr. Kaue ausreichend und versuche dabei möglichst nicht zu reden. Je langsamer Du isst, umso eher merkst Du, wann Du satt bist. Das Sättigungsgefühl tritt in der Regel nach 15–20 Minuten ein. So verhinderst Du ein Überessen und landest nicht im berüchtigten Verdauungskoma.
2. So pflanzlich und vollwertig wie möglich
Ich bezeichne eine solche Ernährung als „clegan“ – eine Wortfusion aus clean, lecker und vegan. Du musst nicht zu 100 % pflanzlich bzw. nur noch vollwertig essen, sondern darfst auch „cheaten“. Das Pareto-Prinzip (80:20 Regel) ist ein guter Anhaltspunkt.
Sprich: Mindestens 80 % Deiner Nahrungsmittel sind nährstoffdicht und pflanzlich, wodurch alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe gedeckt sind. Zeitgleich reduzierst Du Fertigprodukte und Süßigkeiten auf ein Minimum. Zelebriere Deine Cheatmeals ganz bewusst – ohne danach vom schlechten Gewissen geplagt zu werden.
3. Gesunde Alternativen zu herkömmlichen Snacks
Beim intuitiven Abnehmen und Essen ist eine Sache extrem wichtig:
Du musst nicht auf Pizza, Döner, Eis, Torte, Cookies und Co. verzichten. Wie bei allem gilt: Die Dosis macht das Gift! Eine Pizza ist per se nicht ungesund. Vielmehr entscheidet die Zusammensetzung. Welche Zutaten sind enthalten? Welche Nährwerte hat sie? Wie sieht die Makroverteilung aus? Eine Fertigpizza auf Basis von Weizenmehl, mit minderwertigem Belag und Analogkäse ist natürlich eine suboptimale Wahl, aber dennoch in Ausnahmefällen „erlaubt“.
Es gibt allerdings noch eine weitere Möglichkeit – die des „Clean Cheatings“. Sprich: Ersetze ganz einfach traditionelle Gerichte durch gesunde, vollwertige Alternativen. Dadurch sättigst Du Dich auf zellulärer Ebene ab, weil Du keine leeren Kalorien zuführst. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, außerdem vermeidest Du eine extreme Insulinausschüttung und bleibst lange satt.
Statt Schokolade kannst Du z. B. eine Medjoul-Dattel mit zwei Kakaobohnen füllen und diese genießen. Oder probiere eine vegane High Protein Pizza auf Quinoa-Basis bzw. eine glutenfreie low carb Pizza auf Basis von Leinsamen und Flohsamenschalen. Anstelle von frittierten, salzigen Chips kannst Du Dir Gemüsechips dörren, die Du zuvor mit Sojasauce mariniert hast.
Für mehr leckere Rezepte stöbere gerne in meinem Buch.
Selbst im Supermarkt lassen sich solche gesunden Alternativen finden – z. B. Apfelmus (gezuckert) vs. Apfelmark (reines Apfelpüree). Ersatz statt Verzicht!
4. Faste intermittierend
Um das Thema Intervallfasten ranken sich zahlreiche Mythen. Viele Menschen möchten es nutzen, um radikal abzunehmen. Doch das wird langfristig nicht funktionieren [5]. Dennoch erweist sich eine längere Nahrungskarenz als durchaus sinnvoll und hilft Dir dabei, das intuitive Essen wiederzuerlernen.
Ein Blick in die Vergangenheit, auf unsere Vorfahren in der Steinzeit genügt, und Du wirst sehen: Fasten ist ein natürlicher Zustand. Wenn unsere Urahnen als Jäger und Sammler z. B. nach erfolgreicher Jagd ein Mammut erlegt haben, konnten sie ordentlich speisen. Hatten sie aber Pech und blieben erfolglos, mussten sie längere Hungerperioden verkraften. Unser Körper kann eine Nahrungskarenz besser händeln als das heutige Überangebot à la Frühstück am Morgen, Mittagessen gegen 12 Uhr, ein Stück Kuchen, einen Schokoriegel, ein paar Chips und Abendmahlzeit gegen 18 Uhr. Fasten kalibriert Deine Geschmacksknospen neu. Du wirst die Geschmäcker süß, sauer, salzig, umami und bitter intensiver wahrnehmen.
Eine Nahrungskarenz von mindestens 14-16 Stunden bringt die Hormone wieder zurück ins Gleichgewicht und versetzt den Körper in eine katabole Stoffwechsellage. Das „Glückshormon“ Serotonin steigt an, während andere Hormone wie Insulin und das Stresshormon Cortisol reduziert werden [6].
Wenn Du Deinem Körper eine Verdauungspause gönnst, fokussiert er sich in der Zeit auf andere wichtige Prozesse, wie die Heilung und Reparatur von Schäden. Schließlich muss er seine Energie nicht für die Nahrungsumsetzung aufwenden. Dabei findet eine Art Recycling-Prozess statt, der als Autophagie bzw. Autophagozytose bezeichnet wird. Das kannst Du Dir wie eine körpereigene Müllabfuhr vorstellen. Dieser Vorgang kann den Verlauf typischer Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Störungen, Autoimmunerkrankungen, Alzheimer und Diabetes positiv beeinflussen [7].
Um noch mehr zum Thema Intervallfasten zu erfahren, klicke hier.
5. Trinke über den Tag verteilt viel Wasser
Wenn Du glaubst, dass Du Hunger haben könntest, dann trinke erst einmal ein großes Glas Wasser. Der Hintergrund: Häufig wird Hunger mit Durst verwechselt. Erst, wenn Du nach 5–10 Minuten immer noch das Gefühl hast, dass Deinem Körper etwas fehlt, kannst Du eine Kleinigkeit essen [8].
Da Menschen schneller dehydrieren als verhungern, solltest Du über den gesamten Tag verteilt regelmäßig Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Vermeide in diesem Zusammenhang allerdings große Mengen an flüssigen Kalorien – z. B. in Form von Fruchtsäften, Softdrinks, Obstsmoothies, Limonaden, Milchgetränken und Alkohol.
6. Führe ein Ernährungstagebuch
Schreibe Dir über 10–14 Tage genau auf, wann Du was und wie viel gegessen hast. Notiere Dir gleichzeitig auch, wie Du Dich danach gefühlt hast, in welcher Stimmung Du warst und unter welchen Umständen der Verzehr stattfand. Fühltest Du Dich nach dem Essen fit und leistungsfähig? Oder bist Du eher im Verdauungskoma gelandet und hättest Dich am liebsten hinlegt? Bist Du beim Essen oft gestresst? Mithilfe dieses Tools bekommst Du für Dich sehr viel Klarheit.
Gründe, warum intuitives Essen scheitern kann
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„Wenn ich auf mein Bauchgefühl höre, dann könnte ich den ganzen Tag Pizza, Chips und Schokolade essen. Deshalb klappt intuitives Essen bei mir nicht.“ Vielleicht ist Dir ein solcher Gedanke ebenfalls schon einmal gekommen. Doch ich kann Dir versichern – das hat weder etwas mit Hunger noch mit Intuition zu tun. Du kannst beim intuitiven Essen nichts falsch oder richtig machen. Entweder Du isst intuitiv oder eben nicht. Sobald Du Dir bestimmte Regeln auferlegst oder Nahrung nutzt, um Deine Emotionen zu kontrollieren, ernährst Du Dich nicht intuitiv.
Konkretes Beispiel: Wenn Du zum Frühstück einen großen Teller mit Rohkost verzehrst, weil es Dir gut tut und Du dadurch mehr Energie bekommst, handelt es sich um eine positive Routine. Wenn Du allerdings Gemüse nur zu Dir nimmst, weil es kalorienarm ist und Du Deinen Magen füllst, hast Du Dir eine Regel auferlegt. Dadurch tarnst Du eine Diät bzw. Restriktion als intuitives Essen. Daran sind Erziehung und Sozialisierung nicht ganz unschuldig. Wenn Du Fehler bei der intuitiven Ernährung vermeiden willst, dann befolge eine wichtige Regel:
Das ist mein persönliches Vitalitätsprinzip, was Du auch für jede andere Lebenslage anwenden kannst. Das Führen eines Reflexionsbogens kann Dir hierbei helfen. Deshalb stell Dir folgende Fragen:
- Habe ich wirklich Hunger oder Appetit?
- Schmeckt mir mein Essen?
- Bin ich satt?
- Esse ich das, was mein Körper gerade braucht?
- Fühle ich mich emotional getriggert?
Intuitives Essen auch mit der Familie?
Das klingt zunächst nach einer großen Herausforderung, doch unsere Kinder sind uns diesbezüglich weit voraus – zumindest, wenn Du es schaffst ihr natürliches Essverhalten von Anfang an zu unterstützen. Vor allem Babys essen nicht mehr, als sie tatsächlich benötigen.
Wichtig:
So verhinderst Du, dass die Sprösslinge, die eigentlich ungesunde Süßigkeit mit etwas Positivem verknüpfen. Auf diese Weise beseitigst Du die emotionale Komponente, vermeidest die Entstehung falscher neuronaler Muster und späteres Übergewicht [9].
Auch achtsames Essen und die nötige Ruhe kannst Du sehr gut mit Kindern üben. Mach daraus z. B. eine Challenge – nach dem Motto: Wer langsam isst, bewusst genießt, gut kaut und dabei nicht redet, gewinnt.
Intuitives Essen: Das Wichtigste in Kürze
- Intuitives Essen bedeutet nur dann etwas zu sich zu nehmen, wenn wirklich Hunger verspürt wird. Die Nahrungsaufnahme wird dann gestoppt, wenn dieser gestillt wurde.
- Vermeide Restriktionen, Verbote und Regeln und nimm Dir selbst den Druck.
- Iss langsam, bewusst und in Ruhe. Kaue ausreichend, denn Dein Magen besitzt keine Zähne und die verpasste Vorverdauung im Mund kann später nicht nachgeholt werden.
- Integriere mehr Bewegung und Achtsamkeitstechniken in Deinen Alltag bzw. berücksichtige explizit Deine Bedürfnisse. So reduzierst Du das Stresshormon Cortisol – einer der Hauptgründe für Übergewicht und Frustessen.
- Führe ein Ernährungstagebuch und decke auf diese Weise emotionales Essverhalten auf. Reflektiere Dich außerdem, inwieweit Du wirklich Hunger hast oder lediglich Appetit verspürst.
- Ernähre Dich so pflanzlich und vollwertig wie möglich nach der 80/20-Regel. So bekommt Dein Körper alle essenziellen Nährstoffe. Du bist auf zellulärer Ebene gesättigt und verhinderst Heißhungerattacken.
Wer ist Fanny Patzschke?
Fanny Patzschke – ehemalige Apothekerin, geprüfte Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin und erfolgreiche Bauchautorin. Ein Blick auf den Lebenslauf dieser jungen, aktiven Powerfrau genügt, um festzustellen: Hier treffen Leidenschaft und Intelligenz aufeinander!
Ihr liegt die Gesundheit der Menschen am Herzen, weshalb sie die gängigen Praktiken der Schulmedizin in Frage stellte und nach alternativen Wegen suchte.
Ganz gemäß dem Motto: „Jeder verdient es, sich gesund und fit zu fühlen“, teilt Fanny ihr Wissen mit Dir auf den unterschiedlichsten Kanälen. Sie ist sowohl auf Instagram und YouTube vertreten, betreibt einen eigenen Podcast, als auch einen Blog und weiß Menschen auf großen Bühnen als Keynote-Speakerin zu begeistern.
Sehnst Du Dich also nach mehr Energie, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, dann kann ich Dir eine ganzheitliche, vegane Gesundheitsberatung bei ihr nur ans Herz legen.
Lies auch: 10 vegane Ernährungsformen im Überblick. Welche ist die richtige für dich?
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1. Swanson, D.W. and F.A. Dinello, Follow-Up of Patients Starved for Obesity. Psychosomatic Medicine, 1970. 32(2)
2. Heatherton, T.F., et al., A 10-year longitudinal study of body weight, dieting, and eating disorder symptoms, J Abnorm Psychol, 1997. 106(1)
3. Berridge KC, Kringelbach ML (2008) Affective neuroscience of pleasure: reward in humans and animals, Psychopharmacology (Berl) 199: 457–480
4. Ouerghi, N. et al. Ghrelin Response to Acute and Chronic Exercise: Insights and Implications from a Systematic Review of the Literature, Sports Med. 2021; 51(11): 2389–2410
5. Deying Liu, M.D. et. al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, N Engl J Med 2022; 386:1495-1504
6. Meijissen, S. et al. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects, Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep; 86(9):4193-7
7. Glick, D. et al. Autophagy: cellular and molecular mechanisms, J Pathol. 2010 May; 221(1):3-12
8. Muckelbauer, R. et. al. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, American Journal of Clinical Nutrition; 98(2):282-99
9. Miller A. et al. Early childhood stress and child age predict longitudinal increases in obesogenic eating among low-income children, 2018, Academic Pediatrics 18: S. 601-722
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