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Die 8 besten Intermittent Fasting Methoden zum abnehmen und gesund sein
Wie dir Intermittent Fasting beim Abnehmen und gesund werden hilft
Bist du unzufrieden mit dir und deinem Leben? Von einer Diät in die nächste am wechseln? Doch einfach nichts scheint zu funktionieren und alles was bleibt sind Tränen und Selbsthass?
Wenn du dich hier wieder findest, dann wissen wir ganz genau wie du dich fühlst und eventuell können wir dir hier raus helfen.
Intermittent Fasting kann eine effektive Methode zur Gewichtsregulierung sein – in diesem Beitrag werden dir die gängigsten Varianten vorgestellt, um dir einen guten Überblick zu verschaffen.
Unsere Intermittent Fasting Profis Sven und Maya zeigen dir in diesem Artikel die Vorteile von Intermittent Fasting auf. Erfahre zudem, welche Formen von Intermittend Fasting es gibt und auch welche vielleicht am besten zu dir und deinem Lebensstil passt.
Sven von “I Am Fasting” – Erfahrung & Tipps
Hallo, ich bin Sven von iamfasting.de, 27 Jahre alt und im letzten Jahr meines Medizinstudiums. Ich bin hochmotiviert, Intermittent Fasting in Deutschland weiter zu verbreiten, da ich fest davon überzeugt bin, dass es für den Großteil von uns ein hilfreiches Tool ist.
Während des Studiums sehe ich oft in der Klinik die Auswirkungen von Übergewicht – laut der deutschen Gesellschaft für Adipositas sind knapp 60% der Deutschen übergewichtig und 20 % hiervon adipös (Stand 2008).
Hier möchte ich jetzt und in Zukunft als Arzt aktiv sein und Menschen helfen. Seit über 3 Jahren betreibe ich selbst Intermittent Fasting. Es zu verbreiten ist mein erster Schritt in diese Richtung!
Du möchtest endlich von innen heraus strahlen, den Körper detoxen und das ganz ohne Fasten oder ungesunde Diäten! Ganz ohne ungesunde Diäten begleite ich Dich 28 Tage lang zu nachhaltig mehr Fitness und Lebensfreude!
Was ist Intermittent Fasting (IF)?
IF ist eine Ernährungsweise, in der sich kurze Zeitfenster zwischen Fasten und Essen abwechseln.
Abhängig von der Variante wählt man einen für sich passenden wiederkehrenden Zyklus (z.B. 24 Stunden), der in 2 Teile geteilt wird: Die Fasten- und Essensphase.
Durch den Mechanismus der zeitlichen Einschränkung grenzt sich Intermittend Fasting von allen herkömmlichen Diäten ab. Es ist eine Umstellung der Ernährungsart und erlegt dir keine Einschränkungen in der Essensauswahl auf!
Dies stellt sicher, dass du langfristige Erfolge hast und nicht nach einer anstrengenden Diät mit strengen Reglementierungen wieder mit dem Gewicht nach oben schießt, nachdem die Motivation nachlässt, diese Diät aufrecht zu erhalten.
Auch erlangst du durch das Fasten mehr Freiheiten in der Essensauswahl. Du hast einen besseren Überblick durch weniger Mahlzeiten und genießt zahlreich gesundheitliche Vorteile! Feierlichkeiten und soziale Aktivitäten wie Restaurantbesuche lassen sich problemlos einbauen. IF soll dir das Leben leichter gestalten und nicht einschränken, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist.
Wie wirkt sich Fasten auf die Gesundheit aus?
Durch das Fasten erhältst du zahlreiche Gesundheitsvorteile:
- Insulin- und Blutzuckerlevel verringern sich (1)
- IF wirkt sich positiv auf den Blutdruck und Blutfette aus (2) (3)
- Das menschliche Wachstumshormon wird vermehrt ausgeschüttet, ein Hormon, das dir bei Fettverbrennung und Muskelaufbau hilft (4) (5)
- Deine Zellen werden durch mehr Mitochondrien leistungsfähiger (6)
- IF erhöht deinen Stoffwechsel und deinen täglichen Kalorienverbrauch über eine erhöhte Ausschüttung von Epinephrin (ein Adrenalin-Abkömmling)! (7)
- IF wirkt antioxidativ (8) (9) und reduziert Entzündung im Körper (10) (11) (12)
Um diese Vorteile genießen zu können, wird ein Fastenzeitraum (ohne Kalorienzufuhr) von mindestens 12-14 Stunden benötigt. Erst dann stellen sich diese Veränderungen im Körper ein.
Warum reagiert der Körper so positiv auf Fasten?
Der gute, positive Stress durch fehlende zugeführte Energie versetzt uns in eine Lage, in der der Körper versucht, sich selbst zu optimieren. Einfach gesagt versucht der Körper, alte schwache Zellen auszusortieren und an deren Stelle frische, leistungsfähige Zellen zu setzen.
Die Forschung zeigt bis dato nur positive Effekte durch das Fasten.
Dies gilt überraschenderweise sogar für unsere Nervenzellen – es konnten sogar Erfolge bei Multiple Sklerose verzeichnet werden!
Du möchtest das geprüftes System, welches dir den Start in die vegane Ernährung erleichtert? Direkt Einkaufslisten, Ersatzprodukte und einen genauen Plan liefert? Bekomme das 8-tägige System kostenfrei und implementiere die vegane Ernährung ab sofort mühelos in deinen Alltag.
Die Grundregeln
Für die Essenszeit gibt es keine Regeln: Iss was du möchtest! IF lässt sich tatsächlich super mit einer veganen Ernährung kombinieren.
In der Fastenzeit ist folgendes erlaubt:
- Wasser ist natürlich erlaubt! Sprudelndes Wasser kann die Fastenzeit erleichtern.
- Schwarzer Kaffee oder Tee. Besonders Kaffee unterdrückt Hunger stark und ist unser bester Freund.
- Jegliche Getränke ohne Kalorien.
- Auch kannst du einen kleinen Schuss Milch deiner Wahl in deinen Kaffee tun, eine Richtline ist hier 35 kCal in der Fastenzeit, die du nicht überschreiten solltest.
- Aufgenommene Energie verlangsamt oder stoppt sogar die guten Prozesse im Körper.
Die 8 besten Varianten von Intermittent Fasting
Natürlich haben sich verschiedene Zeiten und Rhytmen zum Intermittent Fasten herauskristallisiert: Von 16 bis zu 36 Stunden ist alles vertreten. Der Ansatz bleibt immer gleich.
Auf der einen Seite gibt es eine Phase ohne Energiezufuhr und dann eine Phase der Ernährung. Ich stelle euch die gängigsten Methoden vor und fange hier bei den kleinsten Fastenfenstern an und arbeite mich zu den größeren Fenstern vor.
1. Tägliches Fasten
Hier bildet ein Tag die Basis: Üblicherweise wird am Morgen das Frühstück ausgelassen und erst später am Tag gegessen. Die Fastenzeiträume reichen hier von 16 Stunden bis zu theoretisch 23 Stunden. Jeder Tag ähnelt von der Herangehensweise dem Anderen. Man gewöhnt sich sehr schnell an das Essensfenster und ohne viel Willenskraft lässt sich hier das Essen leicht steuern.
Ich empfehle hier flexibel zu bleiben und sich nicht auf eine Zahl einzuschießen. Mache es von Tag zu Tag abhängig, ob du 16, 18 oder auch mal 21 Stunden fastest! Auch gibt es natürlich immer Tage mit Ausnahmen, Intermittent Fasting muss für Erfolge nicht non-stop gemacht werden.
2. Alles zwischen 16/8 bis 23/1
Dies fasse ich zur Einfachheit zusammen: Die erste Zahl steht für das Fastenfenster, die zweite für das Essensfenster. Hier fassen viele verschiedene Formen Fuß, die letztlich das Gleiche machen: Du suchst dir basierend auf einem Tag und je nach Ziel ein Fastenfenster aus.
Ein längeres Fastenfenster führt zu einer geringeren Kalorienzahl am Ende des Tages. Du erkaufst dir sozusagen durch das Fasten eine hohe Kaloriendichte am Ende des Tages. So kannst du große Mahlzeiten zu dir nehmen und die Dinge essen, die du magst und befindest dich trotzdem im Defizit.
Je nach Zielsetzung, ob ab- oder zunehmen, kannst du deine Fenster steuern und deine Ziele leicht erreichen. Klar ist, dass du bei einem Fastenfenster von 20 Stunden noch immens viele Kalorien in 4 Stunden zu dir nehmen kannst – Abnehmen ist da vorprogrammiert.
Hier hilft dir einfach das Experimentieren mit den Fenstern, um das Richtige für dich zu finden. Eine regelmäßige Überschreitung der 20 Stunden Grenze ist erfahrungsgemäßg jedoch nicht ratsam, da du sonst auf lange Sicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst.
3. Die Leangains-Methode
Entwickelt vom Schweden Martin Berkhan und seiner Seite leangains.com basiert diese Methode auf einem Essensfenster von 8 Stunden (16/8). An einem typischen Tag wird zum Beispiel bis um 12 Uhr mittags gefastet und dann von 12 – 20 Uhr gegessen.
Martin hat diese Methodik entwickelt, um dem typischen Bodybuilding Lifestyle mit 6-8 Mahlzeiten zu entfliehen und hat es für Krafttraining optimiert. So empfiehlt er zum Beispiel eine Einnahme von verzweigkettigen Aminosäuren zur Steigerung der Protein–Synthese während er am Ende seines Fastenfenster das Training absolviert.
4. Warrior Diet
Diese Methodik beinhaltet an sich kein richtiges Fasten, wird aber oft damit in Verbindung gebracht und ich möchte dir sie der Vollständigkeit halber auch vorstellen. Sie sieht vor, 4 Stunden nach Belieben zu essen und die restlichen 20 Stunden darfst du Obst, Gemüse und Säfte zu dir nehmen. Ein tatsächlicher Fastenzustand mit den obigen gesundheitlichen Vorteilen wird hier nicht erreicht.
5. Methodiken mit Fastenfenstern über 24 Stunden
Hier geht man einen Schritt weiter und vergrößert die Fastenfenster und die Tage unterscheiden sich voneinander.
6. Alternate Day Fasting
Der Zyklus der Essens- und Fastenperioden basiert hier nicht auf 24 sondern auf 48 Stunden. Statt jeden Tag zu essen, isst man nur jeden zweiten Tag.
Ein Tag wird nach Belieben gegessen, der nächste Tag komplett ausgelassen und erst am darauffolgenden Tag wird wieder gegessen. Die Fastenzeit ist somit ca. 36 Stunden. So isst man bei Betrachtung des 48-stündigen Zyklus nur ein Viertel der Zeit und kann so seine Kalorien sicher maßgeblich reduzieren.
7. Every Other Day – Diet
Hier wechseln sich 24 stündige Essens- und Fastenfenster ab. Statt einen kompletten Kalendertag ohne Essen durchzumachen, werden 24 Stunden gefastet – beispielsweise von 18 Uhr bis 18 Uhr des nächsten Tages, sodass man jeden Tag mindestens eine Mahlzeit zu sich nimmt. In der Essensphase wird ad libitum, nach Belieben gegessen.
8. Eat-Stop-Eat
Diese Methode hat keinen richtigen Zyklus. Vielmehr streut man unter der Woche ein bis zwei mal eine Zeit von 24 Stunden ohne Nahrung ein. Brad Pilon, Autor des Buches Eat-Stop-Eat, schreibt, dass man seine Portionierung hier nicht ändern sollte und durch diese eingestreuten Fastenzeiten abnimmt.
Vertragen sich Fasten und Sport?
Aus eigener Erfahrung kann ich dies nur bejahen. Selbst an Fastentagen trainiere ich und bemerkte schon sehr bald, dass ich sogar mehr Energie hatte als an den Esstagen. Im Laufe der Zeit wurde ich zu einem Fan von Patric Heinzmann. Er erklärt, wie man zugleich mit Fasten sogar Muskeln aufbauen kann, was selbst mir gelungen ist:
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Seit einiger Zeit betreibe ich auch Freeletics. Mein Körper veränderte sich dadurch positiv, doch das hartnäckige Körperfett am Bauch wollte nicht so recht verschwinden.
Selbst dafür ist intermittierendes Fasten sehr hilfreich. Welche Reaktionen in unserem Körper dabei ablaufen und wie ich es selbst erlebt habe, wird hier sehr gut beschrieben: Wie man hartnäckiges Fettgewebe loswird.
Ein Tag mit 16:8 Intermittent Fasting
Wir haben einen exemplarischen gratis Intermittent Fasting Plan erstellt. Dort wird die 16:8 Methode inkl. Infografiken dargestellt!
Vegan Podcast
Intermittent Fasting FAQ mit Sven Sparding von iamfasting.de
Jede Woche in unserem Vegan Podcast neues zum Thema Fitness, Vegane Ernährung und Lifestyle.
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1. Frage von Christian Wenzel
“Nun würde mich interessieren wie du trotz des Fasten auf deine Soll-Kalorienbilanz kommst damit du dich in einem Kalorienüberschuss befindest und die Muskeln auch schön wachsen können. Ich bin nämlich ähnlich wie du auch eher der Hardgainer und frage mich wirklich wie ich in diesem verkleinerten Zeitfensters durch die Fastenperiode auf mein Kalorienziel kommen soll.”
Antwort des Experten Sven Sparding
Es ist eine Frage, die mir auch öfters unterkommt – um die Frage zu beantworten, müssen wir uns mit einer Kernfrage beschäftigen: Zu welchem Zweck fastest du?
Wenn es einfach nur gut in deinen Alltag passt und du mal gut damit abgenommen hast, jetzt aber Probleme hast genügend Kalorien zu dir zu nehmen, würde ich in dieser Phase und dieser Situation empfehlen eine Pause vom Fasten zu machen und das Essensfenster so zu weiten, dass du keine Probleme hast genügend Kalorien zu dir zu nehmen.
Das Fasten soll uns im Alltag unterstützen und ist ein super Werkzeug, um eine gesunde zeitliche Einschränkung bei der Kalorienaufnahme einzuführen – wenn es dich doch daran hindert genügend Kalorien zu dir zu nehmen.. dann spricht doch nichts dagegen, wenn du in dieser Situation nicht fastest.
Wenn du es für die gesundheitlichen Vorteile machst, würde ich dir eine andere Form des Fastens empfehlen. Es gibt viele verschiedene Varianten, die überraschend leicht umzusetzen sind und genau diese Vorteile auslösen – ohne dich täglich in deiner Kalorienzufuhr einzuschränken.
Ich kenne viele, die in genau so einer Situation zu einer Fastenroutine, wenn man das so nennen möchte, greifen, bei der sie nur einmal im Monat bspw. 40-70 Stunden fasten. Dadurch erhältst du die gleichen gesundheitlichen Benefits – hast aber nicht die tägliche Einschränkung, weil du dir nur ein 8-stündiges Essens-Zeitfenster erlaubst.
Die Frage, die sich dabei natürlich stellt, ist bei welcher Methode/Routine mehr Benefits durch das Fasten bekommt – so sind wir Menschen gestrikt, wir wollen manchmal 100% der Resultate rausholen. Aktuell ist es genau das leider noch nicht quantifizierbar, also wir können nicht sagen “bei 16 Stunden täglich sieht es so und so aus und bei einem längeren Fasten, dafür weniger oft, sieht es so und so aus” – das geht leider nicht.
2. Frage:
“Fr. Dr. Bracht. meinten, das kein Zitronenwasser getrunken werden sollte, da der enthaltene Zucker das Intermittierende Fasten stört. Ich muss da nachhacken weil ich immer wieder lese das Zitronenwasser zur Entgiftung vorgeschlagen wird und der Schuss Zitrone den man sich ins Wasser gibt, kann doch kaum Auswirkungen haben, Zitronen sind doch keine Zuckerfrüchte? Hast du da Informationen für mich?”
Antwort:
kurz: Ich sehe es ähnlich wie du – eine halbe ausgedrückte Zitrone hat wenig Kalorien/Nährwerte, sodass wir persönlich darin ebenfalls kein Problem sehen.
Ausführlich:
Wir nutzen für unsere Fastenzeit eine Richtlinie von 35 kcal, die man nicht in der Fastenzeit überschreiten sollte – die ist dafür da, dass man die Fastenzeit für sich angenehmer machen kann und bspw. auch einen kleinen Schuss Milch in seinen Kaffee tun kann, wenn einem schwarzer Kaffee nicht schmeckt.
Diese Richtlinie geben wir aus 2 Überlegungen raus:
- Wir wollen das intermittierende Fasten möglichst pragmatisch sehen und anwenderfreundlich. Strikte Regeln verursachen eine strikte Einschränkung (Beispiel “nur schwarzer Kaffee”) und kann dazu führen, dass man dadurch so sehr eingeschränkt ist, dass man dann lieber gar nicht fastet.
Es geht also darum, dass man als einzelne Personen sich das Fasten etwas angenehmer machen kann. Grund, warum über 95% der Diäten scheitern ist, weil sie eine Einschränkung vorschreiben, die man nicht langfristig durchführen kann. - Der zweite Grund ist, dass ich, so wie du, nicht glaube, dass 1 Gramm Kohlenhydrate wirklich eine Insulin-Antwort auslösen, die das Fasten maßgeblich unterbricht.
Damit eine Insulin-Antwort, die gegensätzlich zum Fasten steht, ausgelöst wird, muss hauptsächlich die Glukose-Konzentration im Blut ansteigen, damit die Bauchspeicheldrüse merkt “Aha, wir brauchen Insulin”. Ich persönlich bezweifle, dass das bei 30 ml ausgedrückter Zitrone in Wasser so schnell passiert.
Wir empfehlen allerdings, dass, wenn man nicht mehr vorwärts kommt beim Abnehmen, tatsächlich für eine Zeit 0 kcal in der Fastenzeit aufnimmt und ausprobiert, ob sich etwas ändert – das betrifft aber die Personen, die in der derzeitigen Situation nicht mehr vorwärts kommen bei einem langen Weg.
Ein Satz noch zur Richtlinie: Wir geben sie nicht raus, damit man diese 35 kcal unbedingt in jeder Fastenzeit ausnutzt, sondern damit man sich das Fasten gezielt angenehmer machen kann. Damit geht ein gewisses Maß an Eigenverantwortung einher.
3. Frage:
“Auch die Frage ob es sinnvoll ist wenn man als Sportler, der recht früh am Morgen Trainiert und dann beim Intermitterendes Fasten erst, wie immer Empfohlen wird erst ab 11/12 Uhr zu essen? Es liegen dann gut 4 Stunden zwischen Trainingsende und Essphase, das wäre doch für die Regeneration eher Negativ oder ist das alles zu Übertrieben mit dem berühmten Zeitfenster mit den nach dem Training sollte man innerhalb 2 Stunden etwas Essen (egal ob Hunger oder nicht) um eine schnelle Regeneration zu erhalten?”
Antwort:
Das ist eine sehr komplexe Frage und ihrer Gänze auch nicht komplett beantwortbar.
Zuerst: Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, dass Jeder erst ab 11/12 Uhr essen soll. Man muss nicht das Frühstück auslassen, sondern kann auch das Abendessen auslassen – man kann 16 Stunden fasten oder auch 20 Stunden – man kann auch mehrtägig fasten.
Das sollte jeder für sich entscheiden und ggf. auch ausprobieren – jeder Alltag ist unterschiedlich, sodass man das nicht pauschalisieren sollte, das ist mir ganz wichtig. Intermittierendes Fasten wird dann angenehm, kostet keine Willenskraft und läuft wie von selbst, WENN man es auf sich und seinen Alltag anpasst.
Das bedeutet auch, dass die Person, die die Frage gestellt hat, darüber nachdenken kann, ob man das Fenster umlegt, wenn sie nur die Möglichkeit hat morgens zu trainieren – dazu aber gleich mehr.
Das angesprochene “anabole Fenster” – oder wie man es auch nennen möchte, also die Zeit nach einer Krafttrainingseinheit – gibt es schon, auch wenn nicht bei weitem nicht so ausgeprägt wie oft dargestellt wird. Eine Meta-Analyse zeigte im Jahre 2013 keinen statistisch-signifikanten Vorteil für das Timing nach einem Workout, sondern fand als stärksten Korrelator zur Muskelkraft die totale Protein-Aufnahme (Quelle).
Das Timing um die Trainingseinheit herum scheint nicht relevant zu sein – die Autoren (Brad Schoenfeld, Alan Aragon & James Krieger) sagten jedoch, dass sie weiterhin Proteine nach dem Training zu sich nehmen, da es nicht 100 % eindeutig ist. Teilweise konnten Vorteile gezeigt werden, teilweise nicht – jedoch keine Nachteile, sodass man ruhig noch “etwas” Wert darauf legen kann.
Nach dem Training soll die Protein-Synthese angeregt sein. Wenn man Nahrung mit ausreichend Proteinen zuführt, führt das zu einem besseren Muskelaufbau. Es ist allerdings nicht nötig in die Kabine im Fitnessstudio zu hetzen und einen Protein-Shake zu stürzen, weil sonst die Muskeln nicht wachsen – das ist etwas zu extrem und evtl. auch durch andere Interessen entstanden. In den nächsten 30 bis 60 Minuten wäre eine Proteinquelle super, hört man oft – ich persönlich versuche einfach in den nächsten 2 Stunden eine vollwertige Mahlzeit zu mir zu nehmen.
In Bezug auf Krafttraining in Kombination mit Intervallfasten gibt es jedoch eine Besonderheit: das menschliche Wachstumshormon oder auf Englisch “human growth hormone”.
Krafttraining zieht ein Wachstumshormon-Ausstoß nach sich – und ebenso konnte man in Studien zeigen, dass das Fasten erhöhte Konzentrationen von human growth hormone nach sich zieht. Das menschliche Wachstumshormon hat viele gesundheitliche Vorteile – bspw. hilft es bei der Fettverbrennung und dem Muskelerhalt, also genau das, was wir beim abnehmen wollen, unterstützt aber auch die Knochendichte und ist rundum etwas, das unseren Körper gesundheitlich unterstützt.
Problematisch wird es jetzt, wenn man diese Informationen unter einen Hut bringen möchte: Wir wissen, dass …
Wie kann man all das nun unter einen Hut bringen, wenn man bspw. 16/8 betreibt, dabei Mittag und Abendessen zu sich nimmt, also erst mittags das Fasten bricht – aber nur, wie in der Frage, die Möglichkeit hat morgens zu trainieren?
Die Antwort ist einfach: gar nicht.
In diesem Szenario muss man einen Kompromiss eingehen.
Aber, um es einmal gesagt zu haben: Beim täglichen Intervallfasten ist der beste Zeitpunkt für ein Krafttraining am Ende der Fastenzeit – da kann man alle diese Informationen unter einen Hut bringen.
Zurück zur Frage:
In dem gestellten Szenario kann man entweder auf das Fasten verzichten und somit auch auf die erhöhte Sekretion des Wachstumshormons, kann dafür das anabole Fenster nutzen.
Oder man passt seine Essensfenster an und verschiebt sein Essensfenster auf morgens bis mittags – das würde ich aber nur empfehlen, wenn es völlig egal ist, wie deine Fenster liegen. Das würde ich nicht auf Teufel komm raus umsetzen, sondern eher Folgendes machen:
Man legt nicht so viel Wert auf das anabole Fenster und belässt es bei der Pause zwischen Krafttraining und Essen.
Ich persönlich würde die letzte Variante nehmen, da ich ein großer Fan des Intervallfastens bin, nicht nur gesundheitlich, sondern einfach auch als Werkzeug, um mehr Übersicht bei den Mahlzeiten zu haben und nicht zuletzt morgens Zeit zu sparen. Da bin ich aber vielleicht auch etwas voreingenommen, deswegen lasst mich das noch kurz erklären:
Ich glaube, dass wir durch das Vernachlässigen des “anabolen Fensters”, dafür aber Beachten der Wachstumshormon-Sekretion, in Summe besser dabei wegkommen. Das ist zumindest meine Erfahrung und mein jetziger Stand.
Ich büße gerne 5-10% meines Muskelwachstums ein (fraglich, ob es überhaupt so hoch ist), um die Vorteile des Fastens im Alltag genießen zu können. Wenn du aber Jemand bist, der den größten Wert auf maximalen Erfolg beim Krafttraining oder Wettkämpfen legt – dann kann die Beantwortung anders ausfallen.
Eine Sache noch zum Abschluss, bei dem sich etwas die Geister scheiden:
Der wohl bekannteste Verfechter und Erfinder des 16/8 Protokolls in Verbindung mit Intervallfasten Martin Berkhan empfiehlt zum “gefasteten Training” Aminosäuren kurz vor dem Training – genauer gesagt verzweigtkettige Aminosäuren oder auch BCAAs.
Es konnte gezeigt werden, dass diese Aminosäuren-Gruppe der essenziellen Aminosäuren die Protein-Synthese anregt. Martin spricht diese Empfehlung aus, um die Protein Synthese, also auch das Muskelwachstum, noch etwas mehr anzuregen.
Speziell bei dem besprochenen Szenario mit einer Pause zwischen Krafttraining und Nahrungsaufnahme empfiehlt er einmal 10 Gramm BCAAs direkt zum Training und dann alle 2 Stunden nochmals 10 Gramm bis zur ersten Mahlzeit.
Diese Überlegung ist aus Sicht der Protein-Synthese und ich dachte, dass das für euch auch noch interessant sein könnte.
Die Crux an dieser Sache ist, dass die BCAAs – Leucin, Isoleucin und Valin – insulinogen sind, also einen Insulin Ausstoß nach sich ziehen, auch bei nur wenigen Gramm. Technisch gesehen unterbrechen sie also ebenfalls das Fasten.
In Bezug auf die BCAAs halte ich mich zurück und gebe keine konkrete Empfehlung raus. Die Frage, die sich mir dabei stellt, ist in welchem Ausmaß das Fasten damit unterbrochen wird. Das ist aus meiner Sicht aktuell nicht quantifizierbar und lässt sich so nicht abschließend genau sagen – ausprobieren schadet nicht.
Abschließend ist mein größter Tipp das Fasten so für sich umzusetzen, dass es einem selbst passt und hilft – und nicht einschränkt.
Damit bedanke ich mich herzlich und wünsche euch allen einen schönen Tag! Bis bald!
Sven Sparding von iamfasting.de
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Intermittent Fasting Erfahrungsberichte
Svens Fazit zu Intermittent Fasting
Mit Intermittent Fasting habe ich eine langfristige Umstellung meiner Ernährungsweise gefunden, die ich jeden Tag neu anpassen kann und so meine Ziele gut erreichen kann. Ich kann trotz eines kalorischen Defizits abends zufrieden mit vollem Magen ins Bett gehen, bin hochproduktiv während des Tages und muss sehr wenig planen, um meine Ziele zu erreichen!
Mit Hilfe von Intermittent Fasting konnte ich mein Gewicht von 86 kg im letzten Sommer bis 77 kg im Februar reduzieren – ohne Verzicht auf soziale Aktivitäten oder sonstige Einschränkungen in der Essensauswahl!
Und auch Maya hatte fantastische Resultate beim Training und mit ihrer Gesundheit, seit sie Intermittent Fasting in ihr Leben gelassen hat:
Intermittent Fasting: Mayas Geschichte
Mein Name ist Maya Luner und ich bin 25 Jahre alt. Ich habe bestimmt schon jede Ernährungsform ausprobiert – Low Carb, No Carb, Raw till 4, High Carb, Banana Island.
Doch nichts schien für immer geeignet zu sein und mich glücklich zu machen. Ich war nie dick, aber trotzdem hab ich mich in meinem Körper nicht wohl gefühlt und mich nie gemocht, wenn ich in den Spiegel geblickt habe.
Was für mich nur nie eine Option war: AUFGEBEN!
Der Weg aus meiner „Essstörung“
Es musste doch irgendwas geben womit ich Erfolge erziele und was ich gut in mein Leben integrieren kann und vor allem womit ich mich gut fühle!
Vegan zu werden, war der erste Schritt für mich in die richtige Richtung. Ich hatte endlich keine Angst mehr vor Kohlenhydraten und hab erst mal versucht, meinen Stoffwechsel wieder zu reparieren. Ein netter Nebeneffekt war, dass ich so gut wie keine Migräne mehr hatte.
Trotzdem hat sich mein Tag bzw. meine Gedanken immer noch nur ums Essen gedreht. Hecktisch morgens vor der Arbeit gefrühstückt – ist ja schließlich die wichtigste Mahlzeit des Tages oder?! Ein paar Stunden gearbeitet und schon an die Mittagspause gedacht und der Bauch fing schon eine Stunde vorher an zu knurren. Nachmittagssnack vielleicht noch bevor es Abendessen gibt? FURCHTBAR!
Der Selbstversuch – die Intermittent Fasting 16:8 Methode
Ich lag krank zu Hause im Bett und hatte furchtbare Langeweile und fing an das Internet zu durchforsten. Den 13. Januar 2017 zähle ich zu einen der besten Tage meines Lebens.
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Ich bin auf ein Video (siehe oben) über intermittierendes Fasten gestoßen und es machte für mich einfach Sinn und ich durchforstete gefühlt jeden Artikel und jedes Video im Internet zu Intermittent Fasting, um noch mehr zu erfahren.
Du brauchst Unterstützung beim Fasten? Melde dich für die Detox/Fasten und Idealgewicht Challenge von Dr. Rüdiger Dahlke an:
Meine Erfolge durch Intermittent Fasting
Eigentlich sprechen Bilder mehr als Worte, aber in diesem Fall nicht. Du siehst auf meinem Transformationsbild nur meine körperliche Veränderung, dass mein Körperfettanteil sich reduziert hat und ich nicht mehr so „aufgeschwemmt“ aussehe. Was du aber leider nicht sehen kannst sind meine innerlichen Veränderungen, die mir mittlerweile viel wichtiger sind!
“Ich habe so eine Energie gewonnen, dass es mir teilweise Angst macht.”
Mein Körper ist nicht mehr den ganzen Tag mit meiner Verdauung beschäftigt, sondern kann sich mal um andere Prozesse in meinem Körper kümmern. Ich fühle mich nicht mehr aufgebläht und träge.
Ich konnte alle meine Gewichte im Training erhöhen, durch manche Freeletics Workouts fliege ich gerade zu ohne erschöpft zu sein, selbst joggen fällt mir zum ersten Mal in meinem Leben leicht. Ich verstehe nicht woher dieser Wandel kommt, aber ich möchte diese Energie nie mehr missen. Vor allem aber denke ich nicht mehr den ganzen Tag über essen nach und wann es endlich etwas gibt.
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Wie sieht mein Trainingsplan aus?
Vielleicht sollte ich dir zunächst vom Beginn meiner „Sportkarriere“ erzählen. Vor drei Jahren hatte ich eine wirklich harte und traurige Zeit durchgemacht, da einer der wichtigsten Menschen in meinem Leben gestorben ist – mein Papa. In dieser Phase in meinem Leben habe ich mich auch noch von meinem damaligen Freund getrennt.
Wir sind vor ca. 5 Jahren zusammen nach Köln gezogen und eigentlich hatte ich dort noch nicht allzu viele gute Freunde. Ich wusste überhaupt nicht wohin mit meiner Trauer und habe nicht über meine Gefühle gesprochen, ich habe einfach nur funktioniert.
Durch einen Freund habe ich dann von Freeletics erfahren, bin neugierig geworden und habe mir schließlich die App runter geladen. Sport habe ich schon damals in der Schule geliebt, aber ich hätte niemals gedacht, dass es so ein großer Teil meines Lebens werden würde.
Ich habe angefangen jeden Tag ein Workout zu Hause zu machen. Am Anfang habe ich mich überhaupt nicht zur Gruppe nach draußen getraut – total dumm! Diese Angst sich zu blamieren, dass die anderen viel fitter sind und man vielleicht keinen Anschluss findet, hat mich einfach noch davon abgehalten.
Meinem Nachbarn sei Dank, dass er sich über meine Burpees und Sprünge etc. beschwert hat und ich somit notgedrungen zur Veranstaltung hin bin. Meine vorherige Angst war völlig unberechtigt. Ich habe so viele tolle Menschen vor 3 Jahren kennengelernt und unglaublich schöne und intensive Freundschaften sind entstanden.
Mittlerweile mache ich zwar nicht mehr 6 mal die Woche Freeletics, da ich 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehe und Krafttraining mache (2 x Unterkörpertraining und 2 x Oberkörpertraining), aber zwischendurch liebe ich es einfach an der frischen Luft – mit der Gruppe oder alleine – Freeletics zu machen. Vor allem am Wochenende liebe ich es vormittags nüchtern ein Workout zu absolvieren und zu sehen wie ich mich die Zeit über verbessert habe.
Mayas Fazit zum Intermittent Fasting
“Freeletics und Intermittent Fasting haben mich zurück ins Leben geholt und auch meine Zukunft geprägt.”
Ich arbeite nicht mehr im Büro, sondern studiere jetzt dual Fitnessökonomie und arbeite nebenbei als Trainerin und bin endlich einfach nur glücklich. Wahnsinn was eine App in einem Leben verändern kann, oder?
Alexandras Intermittent Fasting Fazit
Positive Veränderung durch intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten – es hält was es verspricht!
In diesem Beitrag erfährst du von Alexandra wie intermittierendes Fasten dir hilft:
- dein Wunschgewicht zu erreichen und
- mehr Energie im Alltag zu haben
Langjährige Lebensweise und ihre Folgen
Heute möchte ich mehr auf den Punkt Ernährung eingehen. Genauer gesagt: wie ich durch intermittierendes Fasten meine Lebensweise umgestellt habe.
Noch bis vor einiger Zeit lebte ich ein vollkommen durchschnittliches Leben. Meine Lebensweise gerade in Bezug auf Ernährung war wie bei den meisten von uns: es wurde gekocht nach den Wünschen der Familie und bei Kindern kann das schonmal ziemlich einseitig werden.
Hausmannskost und ebenso Fastfood von Mc Donald waren ganz normal. Vitaminreich kann man diese Ernährungsweise nicht wirklich nennen. Wir versuchten zumindest mit Vitaminpräparaten die Ernährung zu ergänzen.
Wenn man sich über Jahrzehnte mehr oder weniger ungesund ernährt, hinterlässt dies allerdings auch seine Spuren und dies nicht allein in Form von Übergewicht.
Ich wurde gebeten, über meine Erfahrungen und die Veränderung zu berichten und möchte darauf hinweisen, dass ich weder eine Ernährungsexpertin noch jemand bin, der irgendeine Form von Ernährung verteufeln will.
Letztlich gibt es so viele unterschiedliche Probleme, Unverträglichkeiten, Allergien usw., dass jeder für sich den besten Weg finden muss. Ich habe auch einige Allergien, doch zum Glück keine Unverträglichkeiten auf Lebensmittel.
Dennoch kam 2014 die Zeit, in der ich nicht mehr wusste, was ich eigentlich noch unbedenklich essen könnte, ohne danach Bauchkrämpfe oder Durchfall zu bekommen. Sodbrennen und Blähungen verfolgten mich immer mehr.
Es liegt auf der Hand, dass ich mich immer mehr über Ernährung informierte und sehr viel las. In meiner Verzweiflung wollte ich dann kurzerhand das intermittierende Fasten versuchen, da dies für den Anfang am wenigsten Wissen erforderte und ich für etliche Stunden auch nichts essen musste. In den Fastenfenstern hatte ich außerdem mehr freie Zeit zur Verfügung, in welcher ich mich weiterhin schlau machen konnte.
Bist du bereit für deinen neuen Lifestyle? Willst du fit, schlank und gesund sein?
Hol dir gleich die Infos und lass dich von unseren veganen Ernährungscoaches beraten!
Positive Veränderung durch intermittierendes Fasten
Bereits in nach der ersten Woche des intermittierenden Fastens konnte ich schon Veränderungen meiner Verdauung feststellen.
Ich hatte keine Blähungen oder Bauchkrämpfe mehr und auch die Durchfallattacken wurden weniger.
Nach ungefähr einem Monat testete ich mich dann schon selbst, indem ich Speisen aß, die ich vorher überhaupt nicht mehr vertragen hatte.
Es kam mir vor wie ein Wunder, denn es passierte nichts. Ich war begeistert da selbst Sodbrennen der Vergangenheit angehörte.
Damit du, lieber Leser, nicht allein auf meine Erfahrung vertrauen müsst, empfehle ich euch diesen sehr guten Artikel über intermittierendes Fasten zu lesen und gebe euch die Möglichkeit, euch selbst zu überzeugen:
Wie du unschwer erkennen kannst, hat intermittierendes Fastens eine ganze Menge positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Nach nunmehr mehr als einem Jahr kann ich nur bestätigen, dass man damit um einiges gesünder und besser lebt!
Ein toller und von vielen Leuten ersehnter Nebeneffekt von dieser Art des Fastens ist die Gewichtsreduktion. Was mich persönlich enorm begeisterte ist jedoch auch der Prozess der Autophagie, welche ganz sicher kein Humbug ist.
Autophagozytose oder Autophagie (von altgriechisch αὐτός autós „selbst“, φαγεῖν phagein „fressen“ und κύτος cýtos „Zelle“) bezeichnet den Prozess in Zellen, mit dem sie eigene Bestandteile abbauen und verwerten.
Quelle: wikipedia.de
Dies ist gerade dann interessant, wenn man viele Kilos an Körperfett verliert und sich die Haut zurückbilden muss, was aber häufig ein Problem ist. Manche Menschen, die übergewichtig waren und viel abgenommen haben, kennen das Problem der hängenden Haut. Durch das intermittierende Fasten wird dieser Vorgang sehr positiv beeinflusst.
Sehr hilfreich war es für mich, ein Abnehmprotokoll zu führen.
Spiegel TV zeigt außerdem ein aufschlussreiches Experiment, das ich den Lesern auf keinen Fall vorenthalten möchte: Fasten macht glücklich
Vertragen sich Fasten und Sport?
Aus eigener Erfahrung kann ich dies nur bejahen. Selbst an Fastentagen trainiere ich und bemerkte schon sehr bald, dass ich sogar mehr Energie hatte als an den Esstagen.
Im Laufe der Zeit wurde ich zu einem Fan von Patric Heinzmann. Er erklärt, wie man zugleich mit Fasten sogar Muskeln aufbauen kann, was selbst mir als Frau gelungen ist:
Wie vielleicht einigen Lesern bereits bekannt ist aus meinem letzten Artikel, betreibe ich seit einiger Zeit auch Freeletics. Mein Körper veränderte sich dadurch positiv, doch das hartnäckige Körperfett am Bauch wollte nicht so recht verschwinden.
Selbst dafür ist intermittierendes Fasten sehr hilfreich. Welche Reaktionen in unserem Körper dabei ablaufen und wie ich es selbst erlebt habe, wird hier sehr gut beschrieben: Wie man hartnäckiges Fettgewebe loswird
Offen für unterschiedliche Ernährungsformen
Ich denke, es gab noch nie so viele unterschiedliche und zum Teil vollkommen konträre Ernährungsformen wie heute. Alle werden mehr oder weniger sehr gut erklärt und zum Teil auch durch Studien untermauert. Doch ist es wirklich notwendig auf etwas dauerhaft zu verzichten, wie es in den meisten Formen angepriesen wird?
Meine Meinung dazu ist, dass es heute in unserer Zivilisationsgesellschaft ohnehin schon schwer genug geworden ist, überhaupt noch möglichst naturgetreue, unverfälschte Lebensmittel zu bekommen, sodass wir uns das Leben mit unnötigem Verzicht nicht zusätzlich erschweren müssen.
Für mich kam noch hinzu, dass ich eine fünfköpfige Familie mit unterschiedlichen Vorlieben versorgen muss, es daher schier unmöglich ist, besondere Ernährungsformen streng durchzuführen. So beschloss ich, möglichst eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung umzusetzen, in welcher möglichst für jeden etwas dabei ist.
Ich finde es bei weitem wichtiger zu wissen, wie unser Körper funktioniert und in welchen Nahrungsmitteln was enthalten ist um uns bestmöglich rundherum versorgen zu können, ohne auf lange Sicht Gefahr zu laufen, an Nährstoffmangel zu leiden. Ich wollte auch weg von Ernährungsergänzungsmitteln und Vitamine möglichst natürlich zuführen.
So wurde ich ein begeisterter Fan von grünen Smoothies und merkte sehr bald, wie viel mehr Energie und Kraft wir (also die ganze Familie) dadurch erhielten.
Powerfood grüne Smoothies für neue Energie und Topfigur
Ich habe mich über Paleo ebenso wie über Vegan informiert und mir von da und dort das Eine oder Andere heraus genommen, was sich in mein Leben einfach integrieren lässt, möchte selbst aber keine Weise ganz streng leben müssen.
Selbstverantwortung und Bewusstheit sind Schlüssel
Lass dich von den Medien und der Werbung nicht in die Irre führen, hinterfrage möglichst alles, was dir als so “wunderbar” angepriesen wird und kehre dann möglichst zurück zur Natur!
Alles in gesunden Maßen verwendet schadet keinem, egal ob Gemüse oder Fleisch, höre einfach auf deinen Körper und starte einen Selbstversuch. Intermittierendes Fasten ist sehr umfassend und ein recht neues Konzept, doch immer mehr Menschen sind begeisterte Anhänger aus eigenen Erfahrungen.
Wenn du dich für Sport und Fasten interessierst und dich mit anderen Leuten austauschen willst, dann schau in unserer Facebook-Gruppe vorbei.
Willst du auch endlich gesund abnehmen und nachhaltig fit sein? Hol dir den Kickstarter und erhalte konkrete Tipps & Rezepte. Nimm dein Leben in die Hand und lass die Ergebnisse für sich sprechen!
Fazit: Fasten gibt Energie und bringt uns zurück zum Natürlichen
Ich habe durch intermittierendes Fasten eine super gut funktionierende Verdauung zurück bekommen, lernte mehr über Energieverbrauch und Kalorien, denn es ist sehr wichtig, dass man nicht zu weit unter seinen Gesamtumsatz isst.
Wer über längere Zeit zu wenig isst, wird nicht abnehmen, da der Körper einfach nichts von seinen Reserven hergeben möchte, solange er Angst haben muss zu verhungern.
Es ist wichtig, dass wir auf gesunde Fette und Kohlenhydrate achten, raffinierten Zucker möglichst verbannen und die Eiweißzufuhr erhöhen.
Je besser wir unseren gesunden Menschenverstand einschalten und uns nicht alles „aufschwatzen“ lassen, sondern lernen zu hinterfragen und zu recherchieren, umso gesünder werden wir letztlich leben.
Weg von industriell hergestellten Lebensmitteln, von Fertigprodukten und in Plastik verpacktes Essen, hin zu frischen, natürlichen und möglichst selbst zubereiteten Gerichten.
Frisch zubereitete Smoothies und Säfte sind der beste Weg: gesund und lecker!
Clean Eating – also das Essen von frischen, natürlichen Lebensmitteln – ist vielleicht am Anfang nicht einfach, wenn man jahrelang Chemiecocktials konsumiert hat. Der Körper wird, und das kennst du sicher, süchtig von bestimmten Lebensmitteln (Chips, Nutella etc) und unsere Geschmacksnerven stumpfen ab.
Erst nach einer Weile mit frischen Lebensmitteln findet der Körper zurück zum “Urzustand“. Dann merkst du nach kurzer Zeit auch, wie künstlich die “alten” Lebensmittel sind und wirst sie ganz automatisch meiden bzw. nicht mehr vertragen.
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Ich kaufe so oft ich kann regionale Produkte und verwende saisonales Obst und Gemüse, vermeide Einkäufe aus weit entfernten Ländern, was mir möglich ist baue ich im Garten selbst an, besonders das Grünzeug für meine Smoothies. Ich habe wieder vermehrt gelernt, auf meinen eigenen Körper zu hören, gönne mir immer wieder Ruhezeiten, um Energie zu tanken und in der eigenen Mitte verweilen zu können.
Auch wenn es mit Ernährung nichts zu tun hat, möchte ich auch erwähnen, dass wir genauso darauf achten sollten, womit wir unseren Körper pflegen. Gerade in der Kosmetik wird enorm viel Müll verwendet, was unserer Haut letztlich nur schadet und für viele Ausschläge und Erkrankungen verantwortlich ist.
Wir nehmen all diese Chemikalien in uns auf und die Organe müssen diese dann verwerten. Ich persönlich habe auch da radikal ausgemistet und bin auf kaltgerührte, natürliche Seifen umgestiegen. Seither fettet sich meine Haut selbst wunderbar und war noch nie so geschmeidig und gesund.
Selbstverantwortung und Bewusstheit sind Schlüssel
Lass dich von den Medien und der Werbung nicht in die Irre führen, hinterfrage möglichst alles, was dir als so “wunderbar” angepriesen wird und kehre dann möglichst zurück zur Natur!
Intermittierendes Fasten ist sehr umfassend und ein recht neues Konzept, doch immer mehr Menschen sind begeisterte Anhänger aus eigenen Erfahrungen.
Das Resultat meiner Fasten und Freeletics-Zeit 🙂
Eure Alexandra
Fazit: Fasten gibt Energie und bringt uns zurück zum Natürlichen
Ich habe durch intermittierendes Fasten eine super gut funktionierende Verdauung zurück bekommen, lernte mehr über Energieverbrauch und Kalorien, denn es ist sehr wichtig, dass man nicht zu weit unter seinen Gesamtumsatz isst. Wer über längere Zeit zu wenig isst, wird nicht abnehmen, da der Körper einfach nichts von seinen Reserven hergeben möchte, solange er Angst haben muss zu verhungern.
Es ist wichtig, dass wir auf gesunde Fette und Kohlenhydrate achten, raffinierten Zucker möglichst verbannen und die Eiweißzufuhr erhöhen. Je besser wir unseren gesunden Menschenverstand einschalten und uns nicht alles „aufschwatzen“ lassen, sondern lernen zu hinterfragen und zu recherchieren, umso gesünder werden wir letztlich leben. Weg von industriell hergestellten Lebensmitteln, von Fertigprodukten und in Plastik verpacktes Essen, hin zu frischen, natürlichen und möglichst selbst zubereiteten Gerichten.
Clean Eating – also das Essen von frischen, natürlichen Lebensmitteln – ist vielleicht am Anfang nicht einfach, wenn man jahrelang Chemiecocktials konsumiert hat.
Der Körper wird, und das kennst du sicher, süchtig von bestimmten Lebensmitteln (Chips, Nutella etc) und unsere Geschmacksnerven stumpfen ab. Erst nach einer Weile mit frischen Lebensmitteln findet der Körper zurück zum “Urzustand“.
Dann merkst du nach kurzer Zeit auch, wie künstlich die “alten” Lebensmittel sind und wirst sie genau automatisch meiden bzw. nicht mehr vertragen. Ich kaufe so oft ich kann regionale Produkte und verwende saisonales Obst und Gemüse, vermeide Einkäufe aus weit entfernten Ländern, was mir möglich ist baue ich im Garten selbst an, besonders das Grünzeug für meine Smoothies.
Ich habe wieder vermehrt gelernt, auf meinen eigenen Körper zu hören, gönne mir immer wieder Ruhezeiten, um Energie zu tanken und in der eigenen Mitte verweilen zu können.
“Selbstverantwortung und Bewusstheit sind Schlüssel“
Lass dich von den Medien und der Werbung nicht in die Irre führen, hinterfrage möglichst alles, was dir als so “wunderbar” angepriesen wird und kehre dann möglichst zurück zur Natur! Alles in gesunden Maßen verwendet schadet keinem, egal ob Gemüse oder Fleisch, höre einfach auf deinen Körper und starte einen Selbstversuch. Intermittierendes Fasten ist sehr umfassend und ein recht neues Konzept, doch immer mehr Menschen sind begeisterte Anhänger aus eigenen Erfahrungen.
Wenn du dich für Sport und Fasten interessierst und dich mit anderen Leuten austauschen willst, dann schau in unserer Facebook-Gruppe vorbei.
Björns Erfahrungsbericht: Der 23 kg Abnehmerfolg
Mit Freeletics und Fasten 23kg abnehmen- Wie ich zum Fasten kam
Ich habe angefangen, ohne nachzudenken, immer mehr zu essen. So wie ich gerade Hunger hatte. Ich habe auch nicht darauf geachtet, was ich genau zu mir nehme. Dadurch nahm ich immer weiter zu.
“Geht es dir da genau so?”
Bei 115 kg wurde dann der Schmerz zu groß, gleichzeitig meine gesundheitlichen Probleme immer schlimmer. Und auch der Blick in den Spiegel machte mich seelisch unglücklich. Es stand fest: Etwas muss geändert werden, da Fettleibigkeit und Übergewicht einen ausbremsen.
“Ab jetzt keine Ausreden mehr! Der Wille zählt!”
Du kannst alles schaffen, wenn du es nur wirklich willst. Die äußeren Umstände sind zweitrangig – egal aus welcher Situation man kommt. Bewusste Ernährung ist der Schlüssel. Auch wenn es hart ist musst du es durchziehen!
Du wirst sehen, die ersten Erfolge beflügeln und geben Motivation und Antrieb der sich positiv auf den Sport und dein ganzes Leben auswirkt. Im Team ist dies sogar noch leichter, man erhält bessere Motivation und geht einen gemeinsamen Kampf gegen die Pfunde an.
Mein Geheimnis des Intermittent Fastings heißt: faste in Zyklen.
Es gibt mehrere, in diesem Artikel schon beschriebenen, Varianten. Ich wählte den 36h und 12h Rhythmus. An einem Tag etwas essen am darauffolgenden nichts mehr.
Die erste Woche war sehr hart, doch der Körper gewöhnt sich schnell daran. Bereits ab der 2. Woche war das Hungergefühl wie verschwunden. Du musst aber auf deinen Körper hören, da jeder selbst spüren und entscheiden muss was für ihn gut ist. Die Ergebnisse hier sprechen aber für sich. Intermittent Fasting ist defintiv empfehlenswert!
Anschließend machte ich eine Umstellung auf 12h/12h/36h Fasten. Belohnungen sind übrigens beim ganzen Prozess wichtig, um dich selbst weiter zu motivieren und den Spaß aufrecht zu erhalten. Equipment, Outfits, Kalorienzähler können auch sehr hilfreich sein.
Mein Fazit:
Die erste Zeit ist sehr schwer, danach wird es immer leichter und du kannst sogar andere motivieren.
Es ist egal ob sportlich oder nicht, die Methode eignet sich für jedermann. Letztendlich ist nur entscheidend, ob Du dich wohlfühlst oder nicht. Wenn der Blick in den Spiegel dich unglücklich macht, dann ist Intermittent Fasting definitiv eine super Methode die das Wohlbefinden steigert und Ergebnisse erzielt.
“Stecke dir immer neue Ziele um die Motivation aufrecht zu erhalten.”
Wir haben einen exemplarischen gratis Intermittent Fasting Plan erstellt. Dort wird die 16:8 Methode inkl. Infografiken dargestellt!
Wie sieht es mit dir aus? Kannst du dir vorstellen Intermittent Fasting auszuprobieren und das Training nüchtern auszuprobieren?
Du brauchst Unterstützung beim Fasten? Melde dich für die Detox/Fasten und Idealgewicht Challenge von Dr. Rüdiger Dahlke an:
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6 unglaubliche Fakten wie Kaffee deine Gesunde Ernährung gefährdet
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Quellen
[1] http://www.translationalres.com/article/S1931-5244%2814%2900200-X/abstract
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
[3] http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
[8] www.jnutbio.com/article/S0955-2863%2804%2900261-X/abstract
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
[12] https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
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