- Die Freeletics App und der Freeletics Coach sind zwei unterschiedliche Produkte von Freeletics. Die meisten Freeletics Athleten nutzen die Freeletics App, sie ist in der Basisversion kostenfrei.
Auf der anderen Seite gibt es den Freeletics Trainingsplan auch “Freeletics Coach” genannt, ein Personaltrainer, mit dem du individuell trainierst. - Wenn du dir die Frage stellst: Benötige ich fürs Training die Freeletics App sowie den Freeletics Trainingsplan oder nur das eine oder andere? – dann lies diesen Artikel und erfahre mehr über die Features der Freeletics App und des Freeletics Coach und wie diese sich ergänzen können
- Du bist Freeletics Anfänger und möchtest erst mehr darüber erfahren? Dann klicke hier und erfahre, wie du mit Freeletics im Training richtig startest
- Über diesen Link erhältst du direkt 30% Rabatt mit dem Freeletics Gutscheincode „AMB-VEGAN“*
Die Freeletics App
Die Freeletics App ist der kostenfreie Einstieg in die Welt von Freeletics. Mit der kostenfreien Basis App hast Du die Möglichkeit erste Freeletics Workouts für dein Training zu beschnuppern u.a.
Du kannst Dich davon überzeugen, dass Freeletics die richtige Sportart für Dich ist und dann entscheiden ob Du mehr möchtest. Somit bietet Dir Freeletics einen risikofreien und kostenfreien Start an.
Die Freeletics App – die beste Version, die es je gab
Die neue Freeletics App ist wohl die durchdachteste und umfangreichste Fitness-App am Markt. Komplette Workouts, Trainings, sowie Einzelübungen und die neue Running-Funktion macht diese App einmalig. Genaueres erzähle ich dir im folgenden Erfahrungsbericht nachdem ich jede Version der App seit Erscheinen genutzt habe. Alle Funktionen werden erläutert und mit meiner eigenen Meinung dargestellt.
Ist die Freeletics-App kostenlos?
Ja! Die Freeletics App beinhaltet kostenlos vier komplette Workouts und vier Einzelübungen. Insgesamt gibt es aber weit über 600 Variationen, um alle Trainings -Workouts und Übungen freizuschalten, benötigst du den Freeletics Coach den du hier erwerben kannst!
Mit dem Freeletics Coach schaltest du automatisch die “Freeletics Pro Version” frei, die alle Variationen sowie Workouts und Community-Funktionen beinhaltet.
*Achtung:
Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt.
Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.
Die neuen App Funktionen seit Februar 2015
- Öffnest du die Freeletics App, so gelangst Du direkt in den Feed. Dadurch ist es noch einfacher, Leistungen anderer Athleten zu honorieren, indem man clappt oder kommentiert.
- Zu einem absolvierten Training kann man ein Foto hochladen, das andere Athleten dann in ihrem Feed sehen können.
- Im Feed ist das Icon für das “Clappen“(Klatschen) neu.
- Aus dem Feed heraus kann man jetzt auf den Athleten klicken und landet direkt in dessen Timeline.
- Ebenfalls ist es jetzt möglich das Profilbild eines Athleten zu vergrößern. Zunächst wird dann folgendes angezeigt:
- Nach ein paar Sekunden verschwindet der Name des Athleten und man sieht das komplette Foto.
- Last but not least kannst du jetzt das Volumen deines Trainings variieren und ein Workout jetzt auch als 2x oder als 3x Ausführung machen.
Die neuen App-Programm Funktionen seit Dezember 2014
- Workouts
- Exercises
- Running
Die Freeletics App ist nach diesen 3 Kategorien & Trainingseinheiten aufgebaut:
Workouts
Hier sind alle “vorgefertigten” Workouts von Freeletics hinterlegt. Du kennst vielleicht die berühmte, Aphrodite, den Zeus und Hades. Doch es gibt noch viele viele mehr. Erforsche alle Trainings & Workouts und absolviere die Workouts in den Schwierigkeitsstufen:
- Endurance
- Standard
- Strength
Mit einem Klick auf das jeweilige Workout siehst du sofort die Bestzeiten der anderen Freeletics-Athleten denen du folgst sowie mit einem weiteren Klick die Übungsvideos.
Exercises – Trainingseinheiten
Hier stehen alle Übungen zur Verfügung um sie separat durchführen zu können. Statt vorgegebener Zeiten können nun vorgegebene Wiederholungszahlen (von 10 – 2.500) ausgewählt werden. Auch hier siehst Du wieder die Zeiten deiner Freunde und kannst dich messen.
Running
Eine noch recht junge Funktion von Freeletics ist das Laufen. Es können Strecken von 40 Metern bis zur vollen Marathondistanz von 42 km ausgewählt werden. Auch eine “Free Run” Option ist enthalten.
Freeletics Ghost
Der sogenannte “Ghost” Mode ist die bedeutendste Neuerung der Freeletics App. Hier kannst Du gegen Dich selbst und natürlich deine Personal Bestzeit antreten. Mit aktivierten Ghost Mode wird die Zeit jeder einzelnen Exercise Runde aufgezeichnet.
Du siehst anhand schöner Balkendiagramme, wie lange du für die Übung gebraucht hast und wie lange du sie in der PB Zeit gebraucht hast. Du bekommst auch Informationen darüber, ob Du hinter oder vor deiner PB bist. Dieses Feature wird deine Motivation unglaublich anheizen und Dich in den entscheidenden Momenten unterstützen.
Wie funktioniert der Ghost?
Ein Beispiel anhand des Workouts Aphrodite:
Runde 1: 50 Burpees, 50 Squats, 50 Situps.
Jede der einzelnen Runden wird einzeln geloggt. Dafür ist es notwendig, dass du nach Beendigung der Runde der App auch mitteilst, dass du damit fertig bist. Du tust dies mithilfe einer Wischbewegung nach rechts. Die “Geist Ansicht” wird aktiviert, indem du nach Starten des Workouts rechts oben auf den Ghost Button drückst. (siehe blauer Pfeil im Bild).
Hast Du dann schon einmal eine Übung mit dem Ghost ausgeführt, zeigt Dir das System genau an, wie viele Sekunden vor oder hinter Du deiner letzten Personal Best liegst.
Die Training Übungsvideos
Die Übungsvideos – das ist einer der Gründe, warum die Version 2.2 der Freeletics-App zur besten gehört, die es bisher gab. Freeletics geht aus meiner Sicht den richtigen Schritt und gibt neuerdings einen Hinweis, sich die Videos vor Start des Workouts anzusehen. Dies wird die Ausführung der einzelnen Übungen bei vielen Trainierenden & App Nutzer sicher verbessern.
Einheitliches Look & Feel
Das neue Design der Freeletics App sieht einfach cool aus und passt sich nahtlos der Online Version an. Die Optik ist Freeletics like und es macht Spaß, die App zu erkunden. Unter anderem ist hier die Option mit den “Stern Workouts” hervorzuheben. Das Feature ist nun grösser dargestellt und es wird ausführlicher beschrieben, wann sich der Sportler den Stern geben darf und wann nicht.
Fehler in der Freeletics App
Warum lieben wir die Freeletics App? Weil sie durch kleine Fehler noch sympathischer wird (Danke an Michael Fettwech für das Bild)
Alle Freeletics App Programm Funktionen & Trainingseinheiten im Überblick
- Alle Freeletics Einzelübungen werden mittels Video Anleitungen beschrieben.
- Trainingsfunktion mit Zeitanzeige sowie Anzeige der nächsten Übungen
- Community Funktionen
- Punktesystem zum Aufstieg in die nächste Stufe
- Ranglisten für Einzelübungen, Workouts und Running.
- Facebook Teilen Funktion
- GPS Tracking für Laufeinheiten (Distanz, Zeitmessung, Kartenoverlay)
- Auswertungen und Statistiken all deiner absolvierten Übungen
- Ghost-Modus (Trainiere gegen deine eigene Bestzeit!)
- Alle Einstellungen auf einen Blick, Videos können alle zusammen heruntergeladen werden
- Freeletics Icon
Mein Geschenk an Dich:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus
*Achtung:
Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt.
Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.
Weitere Freeletics App Funktionen und Fragen
Das eigene Profil
In der Freeletics App hast Du auch Zugriff zu deinem eigenen Profil. Du siehst jederzeit genau welche Workouts Du gemacht hast, welches Punktelevel Du bereits erreicht hast und welches Deine Bestzeiten pro Workout sind. Ebenso kannst Du Dir dort einen Überblick verschaffen welche Freeletics Athleten dir folgen und wer deine Freunde sind.
Freeletics App Versionen und Betriebssystem
Die Freeletics App ist verfügbar für Apple iOS und Android Nutzer. Seit dem letzten Update (26.11.2014) läuft die App auch einwandfrei auf Android 5 (L).
App Download:
Die Freeletics Pro App
Neben der Freeletics Basis App gibt es die “Freeletics Pro App“. Dies ist die kostenpflichtige Variante der Freeletics App die alle Workouts enthält, aber nicht den Freeletics Coach, respektive die Freeletics Trainingspläne.
Wir schicken dir unsere Rezeptbücher mit über 50 Rezepten zum Abnehmen, Fitter werden und Muskeln aufbauen im Tausch für deine E-Mailadresse zu.
Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.
Freeletics Coach
Freeletics Trainingsplan, Freeletics Guide, Freeletics Coach, 3 Begriffe, die ein und dasselbe beschreiben: Das kostenpflichtige Programm-Angebot von Freeletics für Athleten, die
- mehrere Freeletics Workouts
- und vorgegebene Trainingspläne
haben möchten. In diesem Bericht erfährst Du, was der Freeletics Trainingsplan ist und wie er in der Praxis funktioniert.
Was ist der Freeletics Coach?
Wie der Name schon sagt ist der “Freeletics Coach” ein virtueller Trainer der Dich mind. 15 Wochen durch dein Freeletics Abenteuer begleitet.
Der Coach passt sich wöchentlich neu an deine Stärken/Schwächen und Ziele an
so die Aussage von Freeletics. Damit der Coach auf Deine Ziele hinarbeiten kann, musst Du zunächst einen der drei vorhandenen Trainingspläne auswählen:
Welches Freeletics Coach Programm soll ich kaufen?
Du kannst abhängig von deinem Trainingsziel zwischen drei verschiedenen Freeletics Trainingsplänen wählen:
- Cardio & Strenght: Verbesserung der athletischen Leistung sowie Muskelaufbau (Hauptzielgruppe: Übergewichtige Männer)
- Cardio: Abnehmen und Ausdauerleistung verbessern (Hauptzielgruppe: Frauen)
- Strength: Kraft und Muskulatur aufbauen ohne Fett zuzunehmen (Hauptzielgruppe: Männer)
Mehr zu lesen gibt es unter den FAQ von Freeletics.
Wie funktioniert der Freeletics Coach?
Der Coach ist aufgeteilt in 15 Wochen. Du bestimmst selbst, wann die Woche beginnt und endet. Für die Woche gibt der Coach eine festgelegte Anzahl an Freeletic Workouts vor, die Du innerhalb der nächsten 7 Tage absolvieren solltest.
Daneben gibt es für jede Woche spezifische Tipps, die Dir helfen die Workouts zu meistern. Wichtig ist, dass Du alle vorgegebenen Workouts in der Woche absolviert haben musst, bevor Du zur nächsten Woche übergehst. Solltest Du mehrere Freeletics Workouts absolvieren können oder wollen als der Coach vorgibt, so kannst Du dies tun.
Der Freeletics Coach steht Dir 15 Wochen zur Verfügung. Sind die vorgegebenen Wochen beendet, verlängert sich das Abo automatisch, sodass du nahtlos weiter trainieren kannst.*
*Achtung:
Solltest Du den Coach nach Ablauf der 15 Wochen nicht mehr benötigen, dann kündige ihn während der Dauer der ersten 15 Wochen.
Die Anpassungen im Freeletics Trainingsplan
Der Freeletics Coach gibt Dir auf dein Ziel sowie auf deinem Stärke- / Schwächeprofil abgestimmte “Freeletics Workout” Empfehlungen. Diese Empfehlungen basieren auf deinen Trainingsresultaten sowie auf denen tausend anderer Freeletics Athleten.
Der Freeletics Trainingsplan in der Praxis
Ich persönlich habe den “Strength Guide” gewählt und besitze ich auch die Freeletics App. Ich bin nun in Woche 7 des Freeletics Guides.
Bisher hat mir der Guide hauptsächlich Strength, sowie Cardio&Strength Workouts empfohlen. Zu den vorgeschlagenen Workouts habe ich noch zusätzliche Einheiten absolviert. Dennoch schlug mir der Coach bisher nur das “Standardprogramm” von 4 Trainingstagen á 1 – 2 Workouts pro Trainingstag vor.
Meist war dies ein grösseres Workout wie bspw. Aphrodite, Hyperion oder ähnliches in Verbindung mit einer “max” Einheit oder einem kleineren Workout wie “Poseidon”. Die Beschreibungen, die Woche für Woche neu dazukommen, sind eher Motivation als Tipps.
Vorteile des Freeletic Coachs:
Um es mit den Worten von Freeletics zu sagen: Generell ist der Coach nichts anderes als wenn Du dir im Fitnessstudio einen Personal Trainer leistest. Der Coach findet deine Schwachstellen und sorgt dafür, dass dein ganzer Körper gleichmässig beansprucht wird. Dadurch werden Übungen, die zu anspruchsvoll oder “unangenehm” eingeschätzt werden, nicht mehr ausgelassen oder vermieden werden.
Die Vorteile im einzelnen:
- Individuell abgestimmter Trainingsplan mit klarer Führung
- Ergänzende Tipps und Motivation zu den einzelnen Wochen
- Höhere Motivation durch vorgegebenen Rhythmus
- Niedrigere Kosten als im Fitness Studio. (Coach kostet ca. 10€ /Monat)
(Sinnvolle) Kritik am Freeletics Coach:
- Workouts lassen sich nicht im Nachhinein modifizieren
(UPDATE: Dies ist nun möglich. Wählt dazu einfach das Workout aus und klickt oben rechts auf “Editieren oder Löschen” ) - Keine Eingabe von “Notizen” oder “Folgen von anderen Freeletics Athleten” möglich
(*UPDATE: Dies ist nun möglich.)* - Eingabe von “KFA” oder anderen Werten nicht möglich um derzeitiges Fitness Level anzugeben
- Keine Schwierigkeitsgrade möglich (*UPDATE: Dies ist nun möglich.)*
- Vollständige Synchronisierung mit der Freeletics App nicht möglich (*UPDATE: Dies ist nun möglich.)*
- Workout Wochen lassen sich meiner Meinung nach zu leicht überspringen. Es dürfte nicht möglich sein eine Woche zu überspringen ohne vorher alle Einheiten absolviert zu haben. Auch kann man nicht zurückgehen, wenn man sich verdrückt hat.
* Updates – Stand April 2014
Nun ist es möglich, ein “Einstiegslevel” bei Freeletics anzugeben. Wie im unteren Bild zu sehen gibt es 3 Fitnesslevel zur Auswahl. Dies bereichert den Freeletics Coach aus meiner Sicht enorm und macht ihn noch wertvoller.
Mein Freeletics Coach ist nun knapp 13 Wochen alt und es gab bei mir noch nicht die Möglichkeit, den Schwierigkeitslevel anzugeben und leider ist es dies wohl auch nachträglich nicht änderbar.
So sehen meine Trainingseinheiten in der Woche 11 nach wie vor bspw. nur 4 Workouts vor, u.a 1x Poseidon, 1xHades, also Freeletics Workouts der leichteren Kategorie. Diese Vorschläge des Freeletics Coachs finde ich für mein Fitness Level nicht angepasst, ich hatte erwartet, dass er mir schwerere Aufgaben gibt. Dies kann jedoch daran liegen, dass es damals noch keinen Fitness Level auszuwählen gab oder das ich unrecht habe und der Trainer Recht hat. (*UPDATE: mittlerweile lässt sich der Schwierigkeitsgrad am Ende jeder Woche ändern)
Verlängerung des Freeletics Coach
Bei allen neu abgeschlossenen Accounts verlängert sich der Coach automatisch, er kann jederzeit wieder gekündigt werden. So schreibt es Freeletics auch auf Ihrer Homepage. Bei “älteren” Inhabern eines Freeletics Trainingsplans läuft der Coach automatisch aus.
Fazit:
Der Freeletics Coach ist Einsteigern und Fortgeschrittenen zu empfehlen die neu bei Freeletics sind und keine Lust / Erfahrung haben sich einen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen. Auch für jene Athleten, die sich unsicher sind, welche Workouts wann und wie oft absolviert werden sollen, ist der Coach hilfreich. Für erfahrene Athleten stellt er eine bereichernde Ergänzung dar.
(Dieser Bericht spiegelt meine eigene Meinung zu dieser speziellen Version des Online Trainers dar)
Mein Geschenk an Dich:
*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus
*Achtung:
Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt.
Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.
Freeletics Muskelaufbau mit dem Strength Coach – Tagebuch
Ist Muskelaufbau mit Freeletics möglich?
“Muskelaufbau mit Freeletics ist nur bedingt möglich!”
So und so weiter hört sich die ein oder andere Freeletics Kritik an und auch meine Freeletics Erfahrung zeigt, dass der Muskelaufbau bei mir noch am schwächsten ausgeprägt ist.
- Definieren
- Abnehmen
sind mit Disziplin und Ausdauer bei den Workouts “einfach” machbar, das Muskelwachstum hingegen hält sich zumindest bei mir in Grenzen. Und so möchte ich es mir die nächsten Wochen selbst beweisen und versuchen, 2 – 3 KG reine Muskelmasse mit Freeletics aufzubauen.
Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau?
Selbstverständlich möchte ich nicht gleichzeitig Fett zulegen. Denn sonst wäre es einfach und ich müsste einfach nur viel mehr essen. Die richtige Ernährung spielt hierbei also eine wesentliche Rolle.
Selbstverständlich werde ich auch bei diesem Projekt “vegan” bleiben. Für alle diejenigen die also mitmachen möchten, das ist die beste Gelegenheit jetzt auch mal vegan auszuprobieren.
Die leidige Vorgeschichte:
Meine Vorgeschichte ist auch der Grund, warum ich um diese Challenge so ausführlich beschreibe. Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahre Freeletics und auch vorher schon war ich im Fitness Studio, Bodybuilding und habe alles mögliche gemacht.
Wenn ich wollte, habe ich es geschafft, immer ganz gut definiert ausgesehen und ein gut ausdefinierter Sixpack hat sich auch schon des öfteren gezeigt, anbei ein paar Bilder aus dem Jahre 2006.
Das Problem war bei mir eher schon immer, richtig Muskeln und Körpergewicht drauf zu packen. Egal ob ich mich mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten ernährt habe oder vegetarisch / vegan war, es hat nie richtig geklappt kräftigere Arme zu bekommen oder richtig breite Schultern.
Seit Jahren beschäftige ich mich damit, ändere meine Ernährung, probiere viel aus, jedoch immer ohne den gewünschten Erfolg. Doch das Ziel dieses Jahr steht fest und es wird unter anderem mit Freeletics erreicht, da bin ich mir sicher.
Wir schicken dir unsere Rezeptbücher mit über 50 Rezepten zum Abnehmen, Fitter werden und Muskeln aufbauen im Tausch für deine E-Mailadresse zu.
Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.
Ziel: “Muskeln mit Freeletics”:
Selbstverständlich ist es zunächst erforderlich das ich einen Ist-Zustand sowie Ziele festlege. Ziele bis Ende 2014:
- Wunsch Körpergewicht: 77 KG
- Körperfett Anteil 8%
- Sichtbarer Sixpack
Status Quo:
- Körpergewicht: 73 KG
- Körperfett Anteil 11%
- Sixpack sichtbar aber nicht definiert genug
Muskelaufbau Bedenken bei veganer Ernährung
Die üblichen Bedenken die auftauchen, wenn es darum geht, als Veganer Muskelaufbau zu betreiben oder einen Sixpack zu bekommen, haben wir bereits in diesem Artikel ausführlich behandelt: Vegan & Muskelaufbau
Bedingungen:
Folgende Bedingungen sind für die Freeletics Muskelaufbau Challenge vorgegeben:
- Vegane Ernährung
- 1 grüner Smoothie am Tag
- Bio Gemüse / Obst
Das Konzept:
Der Freeletics Strength Coach Woche 1
Selbstverständlich habe ich mir für dieses Unterfangen den Freeletics Strength Plan an die Seite geholt. Den Trainingsplan habe ich verlängert, das heisst ich hatte vor ein paar Monaten bereits den “Kraftplan“, konnte ihn aber nicht komplett zu Ende führen.
Nun darf ich direkt mit einer Hell-Week anfangen, denn der neue Plan setzt genau dort an wo der alte änderte. So sieht meine erste Woche nun aus:
Freeletics Hellweek
Aphrodite:
Die Hellweek begann direkt wie meine Freeletics Karriere damals begann, mit der Aphrodite. Dieses mal jedoch unter erschwerten Bedingungen, da ich die Nacht vorher nur 1,5 Std. geschlafen hatte. Wenig Schlaf ist bekanntlich nicht förderlich für ausdauernde Leistungen. Noch dazu absolvierte ich am Tag davor ein brutales “Bein Training” im Fitness Studio. Ganz klassische Langhantel Kniebeugen, Kurzhantel Squats, Pistoles und mehr. Dennoch konnte ich eine passable Zeit hinlegen. Mehr Workouts standen an dem Tag nicht auf dem Plan. Ich absolvierte das Workout mittags.
Hades:
Nächstes Workout ist Hades. Ich habe die Reihenfolge der Tage geändert da ich wie gesagt 2 Tage vorher ein intensives Beintraining absolviert habe und die Beine nach der Aphrodite noch nicht vollständig regeneriert waren. Hades machte ich uns auf dem Sportplatz. Für die Klimmzüge mussten die Seitenstange der Fußballtore herhalten. Kein optimales Trainingsgerät, dennoch war die Zeit ganz passabel.
Denkt bei den Sprints daran, jeweils nach Ende der 40 Meter mit den Händen den Boden zu berühren.
Extra Tipp: Artemis hat es in sich. Ihr spart jede Menge Zeit wenn Ihr an eurer Technik arbeitet. In der HellWeek nehme ich mir sehr viele Technik Einheiten vor. Bei jedem Workout nehme ich mir eine andere Übung vor und versuche hier meine Technik zu optimieren. Bspw. bei den Burpees mehr an der Bowing Technik zu arbeiten.
Kronos:
Kronos ist ein brutales Workout mit sehr vielen Wiederholungen. Alleine die 300 Squats können furchteinflössend sein. Meine Tipps:
- Eine Wiederholung nach der anderen ausführen, Schritt für Schritt weitergehen. Nicht den Kopf einschalten, denn der sagt Dir die ganze Zeit: “Du kannst nicht mehr”, “Mache eine Pause”, “Warum tust Du dir das an”. Denke lieber: “Jede Wiederholung macht mich stärker”, “Heute stelle ich eine neue Personal Bestzeit auf” und so weiter.
- Zähle bei hohen Wiederholungszahlen nicht rückwärts herunter sondern aufwärts. Ansonsten könnte es deprimierend werden
- Bereite Dir vorher einen richtig leckeren Post-Workout Shake vor und denke dran wie Du ihn als Belohnung geniesst.
Mehr leckere vegane Rezeptideen
Squat max, Split Lunges max
Heute war “max” Tag und damit auch Beintraining, denn es standen gleich je 2x Squat max und Split Lunges max auf dem Plan, sowie zum Abschluss ein Leg Lever max. 25 Minuten stets Vollgas, die Beine glühten.
Hier wieder einige Tipps:
- “Max-Übungen” nehme ich gerne zum Anlass um mir vorher die Videos zur korrekten Ausführung anzuschauen und mich bei der Ausführung voll darauf zu konzentrieren. Ziel hier ist die Optimierung der Ausführung. Gerade nach der dritten max, schwinden die Chancen auf eine neue Personal Best und so konzentriere ich mich hier verstärkt auf die Technik
- Schließe die Augen. Dieser Tipp hilft mir immer wieder gerade bei den Squats mehr Wiederholungen am Stück schaffen
Das Frühstück danach, hier das Rezept und die Nährwerte:
Rezept:
- 70g Tofu natur
- 300g Karotten
- Halbe Banane
- 1 Birne
- 150g Paradina Linsen gekocht
- 10g Kernemix
- 10g Vega Sport Chocolate Flavour Protein powder
Nährwerte:
- Kalorien: 588
- Eiweiss: 36 g
- Kohlenhydrate: 76 g
- Fett: 14 g
Freeletics Strength Coach Woche 2
Die zweite Woche brachte mir als Einheiten 2 x Aphrodite sowie Poseidon und Venus. 4 Tage die Woche Training und jeweils nur ein Workout. Das ist mir natürlich zu wenig und daher machte ich noch ein paar Workouts nebenher. Ich verstehe auch nicht warum ich im Strength Coach ständig Aphrodite serviert bekomme, ich glaube nicht das es die optimale Muskelaufbau Übung ist. Hier die Ergebnisse:
Strength Coach Woche 3
Ich war gespannt was der Coach mir für die Woche 3 vorschlägt, da ich die ersten zwei Wochen (eine davon eine HellWeek wohlgemerkt) eher unterfordernd fand. Folgendes tischt mir der Freeletics Trainingsplan auf :
Ich bin etwas ratlos und kann meinen Online Trainer hier nicht verstehen. Du willst mehr zu meiner Meinung des Strength Coach wissen? Testbericht Freeletics Strength Coach. Diese Woche bin ich meinen Schwiegereltern in der Nähe von Jülich und werde hier nur Workouts durchführen die meiner Einschätzung nach reine Muskelzuwachs Übungen sind. Heute fing ich an mit Zeus. Dieses habe ich direkt modifiziert.
Zeus Workout modifiziert:
- Handstand Pushups: Ganz normal mit Stern ausgeführt Pullups:
- Strict Pullups gemacht statt den normalen Pullups
- Pushups: Ganz normal mit Stern ausgeführt Situps:
- Situps ohne Schwung durchgeführt
- Squats: Statt den normalen Squats habe ich Deep Squats gemacht.
Fazit: Natürlich haut es mehr rein und ich brauchte länger, aber um Muskelwachstum anzutriggern werde ich mit so wenig Schwung wie möglich die nächste Zeit arbeiten.
Beinübungen max.
Am nächsten Tag regnete es und da sowieso die Beine dran waren, legte ich kurzerhand einen "max" Tag ein. Ich pushte mich immer weiter nach vorne und tat ein Workout nach dem anderen, jedes mal schneller und härter. Die Musik die ich zum Workout hörte war diese Zusammenstellung von Motivational Speeches und Liedern
https://www.youtube.com/watch?v=g-jwWYX7Jlo&list=PLOwITZ12XNn6KYW3NGKuHtAuN43pjIgrJ
Muskelkater Garantie:
Möchtest Du eine Garantie für Muskelkater in den Beinen, dann mache diese Abfolge an "max" Übungen jeweils mit wenigen Minuten Pausen direkt hintereinander:
- Split Lunge max
- Jump max
- Squat max
- Split Lunge max
- Squat max
- Split Lunge max
- Jump max
Hyperion: Wie Hyperion mit Stern ausführen?
Hyperion ist ganz klar einer meiner schwächeren Workouts. Bisher habe ich es noch nie mit Stern geschafft. Meine Schwächen sind hauptsächlich bei den Pistols, ich bekomme die ersten 2 Runden noch 12 am Stück hin, doch dann ist es vorbei und ich muss die Hände zum Abstützen von unten da zunehmen.
Wie lerne ich die Pistols?
Ich habe lange Zeit versucht die Pistols ohne Stern zu machen, sprich mich z.B. auf eine Bank zu setzen und somit nur halb runter zu gehen um damit meine Muskelpartien an den entsprechenden Stellen zu stärken. Doch das funktionierte nicht.
Dann habe ich versucht mit einer zusätzlichen Gewichtsweste die Pistols ohne Stern zu machen um mehr zu belasten. Aber auch das führte nicht zum gewünschten Erfolg. Schliesslich entschied ich mich jetzt vor zwei Wochen die Pistols sauber auszuführen, solange bis ich nicht mehr kann, und dann von unten aus die Hände zum Abstützen dazu zunehmen. Ich denke das ist der richtige Weg, kann es aber aktuell noch nicht mit hundert-prozentiger Sicherheit sagen, da ich es auch heute noch nicht mit Stern geschafft habe.
Poseidon ab sofort "strict"
Um mit dem Workout Poseidon unter 3 Minuten zu kommen und stärker Muskeln im Rücken und Bizeps auf zubauen, habe ich ich mich entschieden die nächsten Wochen bei den Workouts die Pullups immer ohne Schwung auszuführen. Da mein Muskelkater in den Beinen immer noch nicht besser war und ich nach wie vor kaum die Treppe runtersteigen konnte, entschied ich mich einen Rücken/Bizeps Tag einzulegen. So standen Poseidon und Maxes auf der Tagesordnung. Alles wie gesagt strict.
Tribute to the coach
Mein Strength Coach hat wie schon angekündigt diese Woche wieder zwei mal Aphrodite ausgespuckt. Ich habe diese lange von mir hergeschoben und heute war es Zeit. 2 x Aphrodite hintereinander und das direkt frühs um 6:15 Uhr.
Mir wurde mal wieder bewusst wie wichtig das Aufwärmen ist. Richtig abgegangen bin ich erst in der dritten Runde, doch dann war natürlich die Bestzeit schon gelaufen.
Meine Empfehlung für Personal Best Aphrodite:
Mindestens 10 - 15 Minuten leichtes Training als Aufwärmen, dann ist zumindest mein Körper auf Hochtouren und neue Personal Best Leistungen sind drin.
Meine Zeit war bei der zweiten Aphrodite dementsprechend besser wie in der ersten, da ich hier schon am Anfang "warm" war und mehr Gas geben konnte. Gerade bei Aphrodite wird die Bestzeit in der ersten Hälfte entschieden.
Maca schlägt alles
Gestern schenkte ich meiner Freundin (nicht ganz uneigennützig 😉 ) Maca Pulver. Natürlich musste ich heute früh vor meiner Übungseinheit direkt probieren. Ich aß vor meinem Workout einen Teelöffel Maca Pulver in einem kleinen Müsli mit einem viertel Apfel, etwas Lupinenflocken und Sojamilch. Ich hatte vor an diesem Tag Hyperion und Kentauros zu absolvieren. Kentauros gab der Coach vor, Hyperion war mein Zusatzworkout. Gegenüber dem letzten mal Kentauros holte ich dieses mal 6 Minuten raus. Das war zwar immer noch nicht Bestleistung, jedoch merkte ich ab Runde 4 eine deutliche Steigerung meiner Energie.
Maca ist wie eine Droge, es lässt Dich einfach immer weitermachen ohne zu ermüden
Normalerweise völlig fertig nach Kentauros (einer meiner "Hass-Workouts") fiel es mir dieses mal leichter, weiter zu machen.
Nach Hyperion noch eine Personal Best rausgehauen
Durch das Maca war ich dann selbst nach Hyperion noch so fit, dass ich noch Lust auf ein paar "Max" hatte. Gesehen bei Joshua und Julian Pimpi dass deren Personal Bestleistungen bei ca. 150 Stück in 5 Minuten lagen, war ich beflügelt meine bisherige Personal Best von 154 zu schlagen. BOOOOM, direkt 162 Stück geschafft. Nach den drei zusätzlichen "max" Übungen, machte ich gar noch "Pullups to Burpees" .. Lese den kompletten Maca Report hier
Freeletics Coach und Freeletics App – benötigst Du beides?
Diese Vorteile/Möglichkeiten hast du, wenn du den Freeletics Coach und die Freeletics App zusammen nutzt:
Die Freeletics App bietet folgende Features:
- Alle Freeletics Workouts mit Video Anleitungen
- Trainingsfunktion mit Zeitanzeige und Anzeige der nächsten ÜbungenCommunity Funktionen
- Folge deinen Freunden
- Sehe die Workouts und die Zeiten deiner Freunde
- Kommentiere und/oder klatsche Beifall für die Ergebnisse deiner Freund
- Punktesystem zum Aufstieg in die nächste Stufe
- Rangliste aller Freeletics Athleten (Punkte) sowie Rangliste der Workouts (Zeiten)
- Facebook Teilen Funktion
- Nachträgliche Änderung der Workouts
Folgende Features bietet der Freeletics Coach:
- Individuell abgestimmter Trainingsplan
- Ergänzende Tipps und Motivation zu den einzelnen Wochen
- Höhere Motivation durch vorgegebenen Rhythmus
- Trainingsfunktion mit Zeitanzeige und Anzeige der nächsten Übungen innerhalb des Freeletics Workouts
Der Freeletics Coach und die Freeletics App synchronisieren sich gegenseitig. Der aktuelle Stand ist somit immer gewährleistet, egal mit welcher Methode das Training aufgezeichnet wurde.
Fazit
Die Freeletics App und der Freeletics Coach ergänzen sich hervorragend! Der individuelle Trainingsplan des Coaches in Verbindung mit der Flexibilität und der Community Funktionen der Freeletics App geben die optimale Mischung und Trainingsanreize.
Wenn du nur eines der Freeletics Produkte erwerben möchtest, dann rate ich dir zum Freeletics Coach, denn mit diesem lässt sich auch ohne Freeletics App trainieren und die individuell abgestimmten Trainingspläne sind vorhanden.
Einsteigern sowie Menschen mit ganz wenig Geld bietet die Freeletics App die Möglichkeit zu einmalig 4,99€ die kompletten Freeletics Workouts zu nutzen.
Vegan Podcast - Die Top 10 veganen Fitness Trends
Jede Woche in unserem Vegan Podcast neues zum Thema Fitness, Vegane Ernährung und Lifestyle.
Klicke auf den unteren Button, um den Podcast Player von Libsyn zu laden. Mit dem Klick auf den Button akzeptierst du die Datenschutzerklärung von Libsyn.
Abonniere den Podcast auf Android! | Abonniere den Podcast auf iTunes!
Dir hat der Artikel gefallen?
Lies hier:
Freeletics Gym: Freeletics Krafttraining im Fitnessstudio
*Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
Wir schicken dir unsere Rezeptbücher mit über 50 Rezepten zum Abnehmen, Fitter werden und Muskeln aufbauen im Tausch für deine E-Mailadresse zu.
Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.
**Affiliate-Link: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
**Für diesen Artikel wurde ich nicht bezahlt. Es wurden teilweise Testprodukte gratis zur Verfügung gestellt.
***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.