Heimische essbare Pilze – Die 6 besten Speisepilzrezepte

Pro Tag schlachten wir 1,7 Millionen Hühner, 142.000 Schweine, 91.000 Puten, 26.500 Enten und 9.000 Kühe. Das übersteigt die Summe von 2 Millionen Tieren! – Nicht nur aus moralischen Gründen gilt es dies infrage zu stellen. 

Warum ist es gesellschaftlich anerkannt, dass Schweine, Kühe und auch Hühner ein Dasein in viel zu engen Ställen und Käfigen fristen, ohne genügend Auslauf und Tageslicht? Wer entschied damals, dass es okay sei, sie, anstatt von Katzen oder Hunden, zu quälen, zu töten und zu verzehren?

All diese Fragen sollten uns zum Nachdenken anregen. Die Menschheit entwickelt sich stets weiter, aber um etwas zu nachhaltig zu verändern, müssen wir zuerst Bestehendes hinterfragen. 

Deshalb beginnt Tierliebe bereits auf Deinem Teller! Jede:r Einzelne, der oder die sich bewusst für die vegane Lebensweise entscheidet, sagt automatisch auch “Ja” zu mehr Tierschutz und Fleischersatz. 

Als zweiten Punkt gilt es, die gesundheitlichen Auswirkungen regelmäßigen Fleischverzehrs zu betrachten. In Anbetracht der Tatsache, dass immer mehr Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und auch Krebs erkranken, entscheiden sich Menschen vermehrt für den Verzicht auf Fleisch. Neusten Erkenntnissen der Wissenschaft nach steht der hohe Verzehr von rotem Fleisch und Kuhmilch in engen Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko. Unter Verdacht stehen verdächtige DNA Moleküle, die Wissenschaftler:innen in Milch- und Fleischprodukten und auch Gehirnen von Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wiedergefunden wurden. [1]

Um Dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken, empfiehlt sich der Verzicht oder die Reduktion von Fleischprodukten also allemal. 

Auch im Sinne des Umweltschutzes solltest Du den Konsum tierischer Produkte beschränken. Der Futtermittelanbau, die Zucht und Haltung sowie die Weiterverarbeitung belasten die Umwelt zu einem großen Teil. Enorme Treibhausgasemissionen, ein hoher Wasserverbrauch, die Erosion unserer Böden und die Verschmutzung der Luft sind nur einige der fatalen Folgen, die intensive Massentierhaltung nach sich zieht.  

Egal, ob in den Supermarkttheken oder in Restaurants, Fleisch ist derzeit auf der ganzen Welt in ausreichender Menge verfügbar, doch das hat seinen Preis. Zahlreiche Leben von Tieren werden geopfert, nur um dann schlussendlich aufgrund des Überangebotes in der Tonne zu landen. 

Wie Du siehst, spricht vieles für den Umstieg von tierischen Proteinquellen hin zu pflanzlichen Lebensmittel. Und die fleischlose Ernährung bietet einige hervorragend schmeckende, nahrhafte Alternativen. Die Bandbreite reicht von Hülsenprodukten, wie Soja oder Kichererbsen, über (Pseudo-)Getreide, wie Weizen oder Lupinen, bis hin zu Pilzen. 

Richtig gehört, Pilze stellen eine mehr als passenden Fleischersatz dar.

Hier geht es direkt zu den Rezepten!

Pilze als Fleischersatz

Nährstoffverteilung 

Auch wenn Pilze nicht mit dem Proteingehalt von Fleisch mithalten können, gelten sie als gute Eiweißlieferanten. Schon 100 g der kleinen Allrounder enthalten 3,3 g Eiweiß, darunter 0,3 g Lysin, 0,1 g Methionin und 0,2 g Leucin. Unser Körper benötigt 23 Aminosäuren, die kleinsten Bestandteile der Proteine, um gesund, vital und fit zu bleiben. Pilze liefern Deinem Körper die 8 essenziellen Aminosäuren, Valin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Methionin, Lysin, Threonin und Tryptophan, die er nicht selbst herstellen kann. Die enthaltenen Aminosäuren weisen eine hohe Bioverfügbarkeit auf und stellen somit eine gute Ergänzung einer eiweißbetonten Ernährung dar.

Sie liefern Deinem Körper wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Selen, Kalzium, Spurenelemente und Ballaststoffe. Diese wirken sich besonders gut auf Deine Verdauung aus, indem sie die Wasserbindung im Dickdarm fördern und so Verstopfungen entgegenwirken und die Mobilität erhöhen. 

Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Vitamin C, D und die B Vitamine. Vor allem in unseren Breitengraden aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung weist die Mehrheit der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel auf. Warum Vitamin D so wichtig für Deine Knochengesundheit ist, erfährst Du in diesem Artikel. 

Die zusätzlich enthaltenen Antioxidantien stärken Dein Immunsystem nachhaltig. Zudem bestehen sie zu ⅔ aus Wasser, was sie äußerst kalorien- und fettarm macht. Des Weiteres sind sie frei von Cholesterin und Salz. 

Konsistenz & Geschmack

Durch ihre bissfeste Konsistenz und Textur eignen sie sich hervorragend als Fleischersatz. Probiere auf jeden Fall einmal den panierten Burgerpatty aus. Da der Geschmack eh hauptsächlich durch die verwendeten Gewürze und Kräuter entsteht, rate ich Dir zu dieser einzigartigen Gewürzmischung, die Dich den Geschmack eines Bratens auf keinen Fall vermissen lässt. 

Verfügbarkeit 

Ein weiterer Vorteil ist die saisonübergreifende Verfügbarkeit. Egal, ob Sommer oder Herbst – Pilze kannst Du zu fast jeder Jahreszeit in den Supermarktregalen vorfinden oder eigens im Wald sammeln. Champignons werden beispielsweise sogar ganzjährig gezüchtet.

Kauf & Haltbarkeit 

Im Gemüsefach Deines Kühlschranks halten sie sich bis zu 3 Tage frisch. Beim Kauf solltest Du zu frischen Druckstellen freie Pilze greifen, die keine Anzeichen von Schimmel aufweisen. Am besten bewahrst Du sie eingewickelt in einem Papiertuch oder Geschirrtuch auf. Wichtig bei der Lagerung ist, dass sie in Kontakt mit Luft kommen. Im eingefrorenen Zustand halten sie sich natürlich noch länger.

Fleischersatz: Pilzarten

Champignon–Pilze

Der Deutschen wohl liebster Pilz ist der vielseitig einsetzbare Champignon. Er stellt eine hervorragende Quelle für eine große Bandbreite an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und auch Antioxidantien dar. 

Um die wichtigsten zu nennen: 

1. Sie zeichnen sich durch einen sehr hohen Vitamin-D-Gehalt aus. – Dieses wichtige Vitamin ist essenziell für Deine Knochengesundheit und unterstützt maßgeblich Dein Immunsystem.
2. Auch die B–Vitamine, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5) sind in größeren Mengen enthalten. Diese sind entscheidend für die Bereitstellung von Energie und unterstützen Dein Nervensystem. 
3. Auch die Mineralstoffe, Kalium, Phosphor, Kupfer und Selen sind in nicht unerheblichen Mengen enthalten. Sie erhalten Deine Knochengesundheit und unterstützen Dein Immunsystem.
4. Antioxidantien: Ergothionein und Glutathion helfen Deinem Körper, freie Radikale zu bekämpfen. 

Kleiner Geheimtipp: 

Solltest Du die Wahl haben, bevorzuge immer die braunen statt der weißen Champignons. Sie enthalten höhere Mengen an Antioxidantien und Ballaststoffe. Ballaststoffe regen Deine Verdauung an und können das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren. 

Portobello–Pilze

Auch der regelmäßige Verzehr von Portobello Pilzen wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit aus und stechen mit einem ausgezeichneten herzhaften, leicht nussigen Geschmack, der an Fleisch erinnern lässt. Auch seine Textur lässt an Fleisch erinnern.  ​​

Sie stellen eine gute Quelle an Ballaststoffen, pflanzlichen Protein und Antioxidantien dar. Auch sie enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Phosphor, die Deine Knochengesundheit verbessern, Dein Elektrolytengleichgewicht aufrechterhalten und Deinen Blutdruck regulieren. Auch sind sie reich an Vitamin D und dem wichtigen Mineralstoff Selen, welches Dein Immunsystem unterstützt und Dein Risiko an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken reduziert. 

Aber Achtung: 

Austernseitlinge 

Austernseitlinge sehen nicht nur spannend aus, sondern glänzen auch mit einer hervorragenden Nährstoffverteilung. Wie auch die anderen Vertreter dieser Gattung enthalten sie viele Ballaststoffe, Protein und Antioxidantien. Darüber hinaus liefern sie Deinem Körper wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. 

Das enthaltene Lentinan, ein Polysaccharid, wird von Wissenschaftler:innen in Verbindung mit einem stärkeren Immunsystem gebracht. Studien zeigten, dass Lentinan das Wachstum von Tumorzellen hemmen und die Wirksamkeit von Chemotherapie-Medikamenten verbessern kann. 

Shiitake–Pilze

Der Name dieses Pilzes mag etwas ungewöhnlich klingen und hierzulande ist er auch noch ziemlich unbekannt. Aber auch dieser Pilz überzeugt als gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Das enthaltene Vitamin B2 ist wichtig für die Energieproduktion, die Gesundheit Deiner Haut und unterstützt Dein Nervensystem. Kupfer, Eisen, Mangan, Zink und Selen sind wichtig für die Aufrechterhaltung Deiner Knochenstruktur, die Regulierung Deines Stoffwechsels und die Unterstützung Deines Immunsystems. 

Kräuterseitlinge

Auch Kräuterseitlinge eignen sich hervorragend als Fleischersatz in der veganen Küche. Sie stellen aufgrund ihrer Nährstoffe eine gesunde Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung dar. 

Auch sie enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie enthalten ein Antioxidans, mit dem Namen Ergothionein, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und oxidativem Stress schützt. Zusätzlich stärkt es Dein Immunsystem und kann Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen. 

Achtung: 

Oyster–Pilze

Oyster Pilze haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Des Weiteren sind auch sie sehr reich an Protein, Antioxidantien und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Auch diese Pilzart enthält die wertvollen Beta-Glucane, die Dein Immunsystem unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen senken können. 

Pfifferlinge

Diese Pilzsorte erkennst Du an ihrer leuchtend gelb– bis orangefarbenen Farbe und ihrer trompetenartigen Form. Der Stiel ist oftmals schmal und leicht gebogen. Sie zählen eher zu den kleineren Pilzarten mit einer Länge von 2 bis 8 cm. 

Richtig zubereitet sind sie super lecker und nahrhaft. Hier geht es zu einer schnellen Pilzpfanne.

Besonders reich sind sie an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Die zusätzlich enthaltenen Antioxidantien helfen Deinem Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. 

Durch ihren geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt sind sie wahre Schlankmacher und durch ihren hohen Gehalt an Proteinen optimal für eine eiweißbetonte Ernährung geeignet. 

Auch hier muss auf die richtige Zubereitung geachtet werden, denn im rohen Zustand sind sie giftig und können zu Verdauungsproblemen führen. 

Steinpilz

Auch Steinpilze überzeugen in Sachen Nährstoffdichte. Sie enthalten eine gute Menge an Eiweiß und stellen somit einen guten Fleischersatz dar. Durch ihren geringen Kaloriengehalt eignen sie sich für eine Low-Carb wie auch ketogene Ernährungsweise. 

Zusätzlich versorgen sie Dich mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sowie Antioxidantien. 

Ungekochte Steinpilze dagegen führen zu Magen-Darm-Problemen und sollten deshalb immer ausreichend gekocht oder gebraten werden. Solltest Du allerdings unter Gicht leiden, solltest Du die kleinen gelben Pilze eher meiden, da sie hohe Mengen an Purinen enthalten. 

Morcheln

Morcheln gelten als richtige Delikatesse und auch sie punkten aufgrund der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Ihr Geschmack ist recht intensiv und hat eine leicht erdige Note. Du erkennst sie an ihrer stark strukturierten Oberfläche. 

Durch ihren hohen Proteingehalt helfen sie Deinem Körper bei der Muskelbildung und Reparatur. 

Kalium und Eisen wirken sich ebenfalls positiv auf Deinen Blutdruck aus und unterstützen Dein Herz-Kreislaufsystem. 

Des Weiteren enthält dieser Fleischersatz Cholin, welches wichtig für Dein Gehirn und Dein Nervensystem ist. Es unterstützt Deine Gehirnleistung und kann so das Risiko für Alzheimer und Diabetes herabsenken. 

Reishi–Pilz 

Im Gegensatz zu den oben genannten Pilzen zählt der Reishi Pilz nicht zu den Speisepilzen. Er gilt aufgrund seiner einzigartigen Wirkstoffe als Heilpilz und wird in der chinesischen Medizin schon seit Jahrhunderten für die Linderung zahlreicher Beschwerden und auch Krankheiten eingesetzt.

In diesem Artikel erfährst Du, welche gesundheitlichen Vorteile Dir der Konsum seines Pulvers bieten kann: 4 Heilpilze im Test – So gesund sind chinesische Heilpilze wirklich

Fleichersatz: Einsatzmögichkeiten

Beim Einsatz von Pilzen in der Küche sind Deiner Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Ob geschmort, gekocht, gebraten oder roh, machen Pilze immer eine gute Figur. Mit ihnen lassen sich ganz leicht leckere Pfannengerichte, Suppen oder aber auch Sandwichs kreieren…

Pilz-Ragout

Zutaten für 3 Personen:

Zubereitung: 

1. Putze die Pfifferlinge und schneide sie in mundgerechte Stücke. Nun gilt es, die Pilze mit etwas Öl in der Pfanne kurz zu erhitzen. 
2. Schneide die Zwiebeln und die Knoblauchzehe klein und brate sie ebenfalls in etwas Öl an. Füge nun die Lorbeerblätter hinzu und gieße es mit Gemüsebrühe auf. Lasse 1 TL Stärke mitkochen. 
3. Würze alles mit Salz und Pfeffer, gebe die Hafersahne und den Weißweinessig hinzu und schmecke es mit Essig ab. 
4. Richte alles auf einem Teller an, garniere es mit etwas Petersilie und gib den gekochten Reis dazu.

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Pilz-Pizza

Eine Pizza muss nicht zwangsläufig ungesund sein! – Diese glutenfreie Pizza schmeckt nicht nur fantastisch, sondern weist auch einen hohen Nährstoffgehalt auf. 

Zutaten für den Pizzaboden: 

Zutaten für die Soße: 

Zutaten für den Belag: 

Zutaten für den veganen Käse: 

Zubereitung: 

1. Gib alle Zutaten in eine Schüssel und knete den Teig in eine Kugel und rolle ihn mit einem Teigroller dünn aus. 
2. Nun heißt es, den Backofen auf 200 Grad vorzuheizen und den Teig für 10 min vorzubacken. 
3. Schneide in der Zwischenzeit den Belag klein und bereite den veganen Käse vor. Schmelze das Kokosfett und gebe anschließend die Hefeflocken, den Senf und das Salz hinzu und lasse alles eindicken. 
4. Jetzt kannst Du die Pizza mit Tomatensoße bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. 
5. Belege nun die Pizza, gebe den veganen Käse drüber und backe die Pizza für weitere 10 min. 

Mehr zum Rezept findest Du hier!

Pilz–Schnitzel

Zutaten: 

Zubereitung: 

1. Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel und den Knoblauch darin an. 
2. Gebe nun die restlichen Zutaten in eine Schüssel und vermenge alles miteinander. Zerdrücke dabei den Tofu mit einer Gabel. 
3. Forme nun 4 Schnitzel, drücke sie platt und bestreiche sie anschließend mit etwas Wasser. 
4. Nun kannst Du sie in Paniermehl wenden und beidseitig in Öl anbraten, bis sie eine knusprige Schicht bekommen.

Burger Patty 

Aufgrund ihrer festen Konsistenz eignen sich Portobellos und Kräuterseitlinge perfekt als Fleischersatz für Dein Burger Patty. Säubere die Pilze im Vornherein erst einmal mit einem feuchten Geschirrtuch oder etwas Küchenrolle und schneide sie der Länge nach in Streifen. 

Paniert stehen die kleinen Allrounder ihrem fleischigen Pendant in Sachen Geschmack und Crunch in nichts nach. 

Zutaten: 

Zubereitung: 

1. Vermische das Mehl mit Senf, Salz, Paprikapulver, Pfeffer, und Wasser. 
2. Nun putzt Du die Portobello-Pilze mit einem Geschirrtuch und entfernst den Strunk, tunkst ihn von beiden Seiten in die Mehlmischung und wendest ihn von beiden in dem Paniermehl. 
3. Erhitze nun das Öl in einer Pfanne und brate die Pilze von beiden Seiten goldbraun an. 
4. Dies ist der perfekte Fleischersatz und eigent sich hervorrangend als Burger Patty. Schnappe Dir zwei Burgerbrötchen, den Belag Deiner Wahl und nun geht es ans Belegen. 

Gulasch

Zutaten: 

Zubereitung: 

1. Koche das Wasser auf und gebe das Sojaschnetzel und das Wasser hinzu. Lasse alles für 10 min quellen, gieße das überschüssige Wasser ab und drücke die Schnetzel aus. 
2. Nun kannst Du das Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen und feinhacken. 
3. Brate die Pilze in einer großen Pfanne ohne Öl für wenige Minuten scharf an und stelle sie nach eine kurzen Bräunungsphase beiseite. Gib nun das Öl in die Pfanne und lasse den Knoblauch, Zwiebeln, Karotten und die gequollenen Sojaschnetzel für ein paar Minuten und röste sie unter gelegentlichen Rühren an. Jetzt müssen noch Tomatenmark und Paprikapulver dazugegeben und die Masse für weitere 2 Minuten rösten. 
4. Lösche alles nach und nach mit dem Wein oder Truabensaft ab und reduziere dann die Hitze und gebe den Thymian hinzu. Lasse alles bei mittlerer Hitze für 30 min köcheln, bei gelegentlichen Umrühren. 

Frikadellen 

Zutaten: 

Zubereitung: 

1. Zerkleinere die Leinsamen mit einem Mixer und vermenge sie mit Wasser. Lasse die Masse für ca 1 h quellen. 
2. Putze nun die Champignons und schneide sie in kleine Scheiben. 
3. Schäle die Zwiebel, würfle sie fein und gebe alles in eine Schüssel. 
4. Zusätzlich kannst du das Mehl und das Öl hinzufügen und alles mit den Gewürzen abschmecken. Lasse alles für weitere 15 – 30 min ziehen. 
5. Mit Deinen nassen Händen formst Du nun kleine Frikadellen und legst diese auf eine etxtra Teller. 
6. In einer beschichteten Pfanne kannst Du die Frikadellen in etwas Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Gewürzmischung für Fleischersatz

Fazit 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilze unabhängig von der Sorte ein optimales Fleischersatzprodukt darstellen. Nicht nur ihre fleischähnliche Textur erinnert an Fleisch, mit der richtigen Gewürzmischung (siehe Rezeptur) stellst Du auch geschmacklich keinen Unterschied mehr fest. 

Wie auch Fleisch verfügen sie über einen hohen Proteingehalt und können beinahe ganzjährig im Supermarkt erworben werden. Jedoch belastet ihr Anbau die Umwelt deutlich weniger und auch in Sachen Nährstoffdichte haben sie Fleisch einiges voraus. Sie verfügen im Gegensatz zu Fleisch über eine hohe Menge an Ballaststoffen, Vitamine und Mineralstoffen.  

Mittlerweile experimentieren Unternehmen mit den kleinen Alleskönnern und schon so einige Fleischersatzprodukte haben Einzug in die Regale deutscher Supermärkte gefunden. Darunter fällt auch der weltweit gehypte “Impossible Burger”, der aus Weizeneiweiß und Hämoglobin, welches aus Pilzen gewonnen wird, besteht. Wie ich zu diesem Produkt stehe, erfährst Du hier. 

Das Sortiment erweiterte sich aber im Verlauf der letzten Jahre zunehmends, so werden auch Pilz-Burger, Pilz-Bratlinge oder Pilz-Steaks angeboten. Oftmals werden sie mit Tofu oder Weizeneiweiß kombiniert, um deren Textur und Geschmack zu verbessern. 

In der Froschung tut sich auch so einiges. Auf der Suche nach nachhaltigeren Lebensmitteln erhielt das junge Hamburger Biotech – Startup Unternehmen “Mushlab” erst kürzlich einen achtstelligen Förderungsbeitrag des renommierten EIC Accelerator – Programms der EU. Sie versprechen sich eine neue, zuvor noch nie dagewesene Innovation im Food-Sektor, die eine nachhaltigere Lebensmittelversorgung sicherstellt. 

Mushlabs setzt den natürlichen Prozess der Gärung ein, um aus den Wurzeln von Pilzen ein nachhaltiges, vielseitig einsetzbares Grundnahrungsmittel herzustellen. Dieses wird aus der Myzel, der Wurzel der Pilze, durch Fermentation kultiviert. Warum fermentierte Produkte so gesund für Deine Darmflora sind, erfährst Du hier. 

Mithilfe neuster, effizientester Methoden der Biotechnologie kann so ein Produkt geschaffen werden, welches mit einem verhältnismäßig geringem Arbeitsaufwand zu nahezu jedem beliebigen Lebensmittel weiterverarbeitet werden kann. Laut des Biologen Mazen Rizks klingt es ganz simpel. Man nehme die überschüssigen Obstschalen und den Kaffeesatz, füttert damit die Pilze und es entsteht ein Lebensmittel, welches das Potenzial besitzt, die Gesundheits-, Klima- und Nahrungsversorgungsprobleme unserer heutigen Zeit zu lösen. 

Die Vision des innovativen Start-Ups ist es, die nahende Nahrungsmittelkrise abzuwenden, die Umweltelastungen deutlich zu reduzieren und einen schmackhaften Fleischersatz anzubieten. Die Welt von morgen braucht kein Fleisch, um zu überleben! – Das Potenzial der alternativen Proteinquellen muss nur erkannt und dann auch genutzt werden. 

“Wir glauben an ein Ernährungssystem, das allen zugängliche Nahrung bietet und unseren Planeten schützt”, so der Unternehmer und Geschäftsführer, Mazen Rizk, von Mushlabs. 

Also, auf was wartest Du noch?! Sammele selbst ein paar Pilze oder kaufe Dir welche im Supermarkt und probiere eines der leckeren Rezepte aus!

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Lies auch: 4 Heilpilze im Test – So gesund sind chinesische Heilpilze wirklich

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