Home > Vegane Ernährung > Haferflocken ungesund
Verfasst von Christian Wenzel
15. August 2026 / Lesedauer: mittel
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Diese Headlines liest du wahrscheinlich öfter, vor allem, wenn du mal nach „Haferflocken“ googelst. Gerade bei Sportlern und Fitness-Athleten sind Haferflocken beliebt, unter anderem weil sie Energie liefern und Ballaststoffe enthalten. „Haferflocken ungesund“ kommt dabei meist nicht vor.
Häufig liest man Aussagen wie:
Und das ist alles?
Reicht das aus, um ein Lebensmittel pauschal als „gesund“ zu bezeichnen?
Und vor allem:
Was ist eigentlich mit Begriffen wie „viel“, „reich an …“ und ähnlichen Angaben gemeint?
Sind Haferflocken nun gesund oder nicht?
Versteh mich nicht falsch:
Ich finde qualitativ hochwertigen Hafer als Bestandteil eines ausgewogenen Ernährungsplans durchaus sinnvoll – gerade für Menschen mit einem höheren Energiebedarf. Doch qualitativ hochwertiger Nackthafer ist nicht dasselbe Produkt wie die verarbeiteten Haferflocken, die uns meistens im Supermarkt begegnen.
In diesem Artikel erfährst du, worauf du bei Auswahl, Verarbeitung und Zubereitung von Haferflocken achten kannst.
Außerdem stelle ich dir verschiedene Haferflocken-Alternativen vor, die ebenfalls Ballaststoffe sowie unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe liefern können.
5 Gründe, warum Haferflocken ungesund sein können
Schadstoffe in Haferflocken: Haferflocken ungesund?
Sind Haferflocken für Sportler & Muskelaufbau gesund bzw. notwendig?
Bessere Alternativen zu Haferflocken – Meine 3 Favoriten
FAQ: Sind Haferflocken ungesund?
Fazit: Sind Haferflocken ungesund?
Haferflocken haben laut Deklaration auf vielen Haferflockenverpackungen keine oder nur geringe Mengen an Vitaminen ausgewiesen.
In der Tat ist die Sachlage hier nicht ganz eindeutig. Denn einige Quellen, wie diese hier, erklären, dass Haferflocken verschiedene Vitamine der Vitamin-B-Familie enthalten. Und u. a. enthalten sie auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Zink.
Ist diese Information korrekt für den ursprünglichen Hafer, so wie er auf dem Feld unverarbeitet geerntet wird, oder für die verarbeiteten Haferflocken in der Verpackung?
Und ist die Nährstoffdichte im Verhältnis zur Kalorienmenge optimal? Auch diese Frage spielt eine Rolle, wenn wir uns damit beschäftigen, warum Haferflocken teilweise als ungesund bezeichnet werden.
Viel wichtiger ist jedoch, dass Haferflocken Lektine enthalten. Lektine sind Proteine (genauer: Glykoproteine). Sie kommen vor allem in Pflanzen vor.
Dr. Steven Gundry beschreibt diese in seinem Buch „Böses Gemüse: Wie gesunde Nahrungsmittel uns krank machen“.
Lektine haben sich demnach unter anderem als Verteidigungsmechanismen von Pflanzen gegen Fraßfeinde entwickelt. Ob und in welchem Umfang Lektine aus Lebensmitteln für den Menschen relevant sind, hängt jedoch unter anderem vom jeweiligen Lebensmittel, der Menge und der Verarbeitung ab.
Deshalb kannst du Haferflocken einweichen:
Ein Grund für das Einweichen ist die im Hafer enthaltene Phytinsäure. Phytinsäure kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium binden. Durch Einweichen und andere Verarbeitungsmethoden kann sich der Phytatgehalt verändern.
Auch das Medical Medium Anthony William empfiehlt Haferflocken vor allem eingeweicht, beispielsweise als Porridge oder Overnight Oats. Diese Empfehlung stammt aus seinem eigenen Ernährungskonzept und stellt keine allgemein anerkannte medizinische Empfehlung dar.
Mein Tipp: Wenn du Haferflocken isst, kannst du sie vor dem Verzehr einweichen und anschließend abspülen.
Eine weitere Möglichkeit sind gekeimte Haferflocken. Durch Keimung können sich bestimmte Pflanzenstoffe und die Nährstoffzusammensetzung verändern.
Auch durch das Einweichen, beispielsweise über Nacht, kann sich der Phytatgehalt verändern.
Haferflocken einweichen – wie lange?
Häufig werden Haferflocken mehrere Stunden oder über Nacht eingeweicht, wie beispielsweise bei Overnight Oats.
Der Hafer wird in der industriellen Herstellung entspelzt, gedämpft und gedarrt und dann kurz mit feuchter Wärme behandelt. Die Darre ist eine Wärmebehandlung, bei der unter anderem fettspaltende Enzyme inaktiviert werden. Danach wird der Hafer gepresst.
Durch diese Behandlungsschritte wird zwar oft betont, dass viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Dennoch kann eine Behandlung mit Hitze die Gehalte bestimmter hitzeempfindlicher Inhaltsstoffe beeinflussen.
Die Behandlung mit Wärme bei der Haferflocken Herstellung dient unter anderem dazu, die Haltbarkeit der Haferflocken zu verbessern, da die im Hafer enthaltenen Fette ansonsten schneller ranzig werden können.
Konventionelle Haferflocken im Handel werden daher meist wärmebehandelt. Gerade einige Vitamine der B-Gruppe zählen zu den hitzeempfindlichen Vitaminen.
Wie stark sich Wärme auf bestimmte Vitamine auswirken kann, zeigte beispielsweise eine Studie aus England, in der Krankenhausessen untersucht wurde: Dort hatten 100 g Erbsen beim Auftauen einen Vitamin-C-Gehalt von 20,5 mg. Nach dem Kochen waren es noch 8,1 mg. Nach einer Stunde im Warmhaltewagen auf Station wurden noch 3,7 mg gemessen und auf dem Teller des Patienten schließlich 1,1 mg.
Das Beispiel zeigt, dass Verarbeitung und längere Wärmeeinwirkung den Gehalt hitzeempfindlicher Vitamine in Lebensmitteln verändern können. Wie groß solche Veränderungen bei Haferflocken tatsächlich sind, hängt jedoch vom jeweiligen Vitamin und dem konkreten Verarbeitungsverfahren ab.
Auch der Verarbeitungsgrad unterscheidet sich zwischen verschiedenen Haferprodukten. Instant-Haferflocken sind beispielsweise stärker zerkleinert als kernige Haferflocken. Wer weniger stark verarbeitete Varianten bevorzugt, kann daher beispielsweise zu kernigen Haferflocken oder Steel Cut Oats greifen.
Mein Tipp:
Wenn du Haferflocken isst, probiere auch einmal „Steel Cut Oats“.
Im Video mit Dr. Rasi – „The TRUTH about Oatmeal“ (Die Wahrheit über Haferflocken Porridge) – wird erklärt, welche Unterschiede es zwischen verschiedenen Haferprodukten für dein Frühstücks-Porridge gibt. Viele hierzulande verkaufte Haferflocken entsprechen den sogenannten „Rolled Oats“. Instant-Haferflocken sind dagegen eine stärker verarbeitete Variante.
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Haferflocken bestehen zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten. Das ist grundsätzlich nicht negativ – im Gegenteil: Sie liefern Energie und sind besonders für aktive Menschen interessant.
Gleichzeitig stellt sich die Frage: Haferflocken gesund oder ungesund – oder sogar Dickmacher?
Entscheidend sind die Menge und der Kontext. Wer sehr große Portionen isst oder Haferflocken mit weiteren energiereichen oder zuckerhaltigen Zutaten kombiniert, kann schnell viele Kalorien aufnehmen. In moderaten Mengen können Haferflocken jedoch Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
👉 Typische Portion: 40–80 g Haferflocken zum Frühstück.
Wir Menschen können nur ein begrenztes Volumen an Nahrungsmitteln zu uns nehmen. Gerade bei aktiven Menschen spielt deshalb neben der Energiezufuhr auch die Zusammensetzung der Ernährung eine wichtige Rolle.
Mit der täglichen Nahrungsaufnahme müssen wir sowohl unseren Energie- als auch unseren Nährstoffbedarf abdecken. Energie ist das eine – und dafür eignen sich Haferflocken gut, denn sie haben eine vergleichsweise hohe Energiedichte: je nach Produkt etwa 350–370 kcal auf 100 g.
Doch macht diese Energiedichte Haferflocken ungesund?
Entscheidend ist auch hier die gesamte Ernährung und welche weiteren Lebensmittel mit den Haferflocken kombiniert werden.
In der Tabelle siehst du die Haferflocken-Inhaltsstoffe:
| Haferflocken Nährwerte Ø / 100 g | Ø / Portion 40 g | % RI |
|---|---|---|
|
Energie = 1566 kJ / 372 kcal |
627 kJ / 149 kcal |
7 % |
|
Fett = 7,0 g |
2,8 g |
4 % |
|
— davon gesättigte Fettsäuren = 1,3 g |
0,5 g |
3 % |
|
Kohlenhydrate = 58,7 g |
23,5 g |
9 % |
|
— davon Zucker = 0,7 g |
0,3 g |
< 1 % |
|
Ballaststoffe = 10,0 g |
4,0 g |
|
|
Eiweiß = 13,5 g |
5,4 g |
11 % |
|
Salz = 0,03 g |
0,01 g |
< 1 % |
RI (reference intake) = Referenzmenge für einen Ø Erwachsenen (8400KJ / 2000kcal)
Dies sagt aber noch lange nichts über die Nährstoffdichte von Hafer & Haferflocken aus. In Sachen Nährstoffen lohnt sich deshalb ein genauerer Blick. Wie auf der Packung zu sehen, sind pro 100 g unter anderem folgende Mengen ausgewiesen:
Gerade Magnesium, Eisen und Zink sind wichtige Mineralstoffe bzw. Spurenelemente. Wie viel davon über Haferflocken aufgenommen wird, hängt unter anderem von der verzehrten Menge und der gesamten Ernährung ab.
Ob diese Zusammensetzung Haferflocken ungesund macht, lässt sich daraus allein nicht ableiten. Für die Nährstoffversorgung ist vielmehr die Ernährung insgesamt entscheidend.
💡 Tipp: Einweichen oder Fermentation können den Gehalt bestimmter Pflanzenstoffe wie Phytinsäure verändern.
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„Zucker macht krank, Vollkorn macht kränker.“
So lautet eine zugespitzte Aussage des Autors Klaus Wührer in seinem Werk „Aktive Sportler“. Darin setzt er sich unter anderem mit Stärke-Nahrungsmitteln wie Getreide, Reis und Kartoffeln und deren Kohlenhydratgehalt auseinander.
Stärke, aus der Vollkornprodukte und damit auch Hafer & Haferflocken zu einem großen Teil bestehen, gehört zu den komplexen Kohlenhydraten. Bei der Verdauung wird Stärke in kleinere Zuckerbausteine, insbesondere Glukose, aufgespalten. Daraus lässt sich jedoch nicht pauschal ableiten, dass Vollkornprodukte oder Haferflocken ungesund sind.
Interessant ist trotzdem ein Blick auf die unterschiedlichen Nährwertprofile verschiedener Lebensmittel. So können beispielsweise 2 Scheiben Vollkornbrot (120 g) und 140 g Schokolade – abhängig vom jeweiligen Produkt – ähnliche Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Bei Eiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen, Fett und weiteren Nährwerten können sich die beiden Lebensmittel jedoch deutlich unterscheiden.
Ein Vergleich einzelner Nährwerte allein reicht daher nicht aus, um ein Lebensmittel insgesamt als gesund oder ungesund einzustufen.
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide (z. B. Amaranth) schneiden Haferflocken bei einzelnen Nährstoffen teilweise schlechter ab.
Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Haferflocken ungesund sind. Vielmehr zeigt der Vergleich, wie unterschiedlich die Nährstoffzusammensetzung verschiedener Lebensmittel sein kann und wie wichtig eine abwechslungsreiche Ernährung ist.
Wer seine Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchte, kann Haferflocken mit anderen Lebensmitteln kombinieren – etwa mit Nüssen, Samen oder proteinreichen Lebensmitteln.
Schauen wir uns einen Vergleich zu Hafer & Haferflocken Alternativen für das besagte Müsli an. Zum Beispiel:
Lupinenflocken von Piowald **
Durchschnittliche Nährwerte Lupinenflocken je
Nährwertangaben für 100 g verzehrbarer Anteil Amaranth **:
Inhaltsstoffe:
Mineralstoffe:
Vitamine:
Oft wird bei Haferflocken auch der “hohe” Eiweißgehalt als Grund für dieses Lebensmittel genannt. Es ist wahr, dass Haferflocken unter den Getreiden einen hohen Eiweißgehalt besitzen. Doch auch dieser Vergleich hinkt, denn ich “erkaufe” mir diese ca. 11 – 13,5 g Eiweiß auf 100 g mit einem sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und Energie.
Noch etwas (Haferflocken ungesund):
Hafer & Haferflocken enthalten von Natur aus kein Weizengluten, sondern das hafertypische Speicherprotein Avenin.
Allerdings können herkömmliche Haferflocken bei Anbau und Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Roggen oder Gerste in Kontakt kommen. Im Handel gibt es deshalb auch speziell als glutenfrei deklarierte Haferflocken. Für Menschen mit Zöliakie oder einer entsprechenden Unverträglichkeit ist die Kennzeichnung des jeweiligen Produkts besonders wichtig.
Ich möchte an dieser Stelle nicht einmal anfangen zu erwähnen, welche Unterschiede sich ergeben, wenn Haferflocken beispielsweise gegen grünes Blattgemüse ausgetauscht werden, das etwa in einem grünen Smoothie zum Frühstück verwendet werden kann. Dies ist genug Stoff für einen extra Artikel.
Fest steht: Haferflocken und grünes Blattgemüse besitzen sehr unterschiedliche Nährstoffprofile. Je nach ausgewähltem Lebensmittel können sich die Gehalte einzelner Vitamine und Mineralstoffe deutlich unterscheiden.
Grünes Blattgemüse liefert zudem Wasser sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der obige Vergleich bezieht sich daher bewusst auf Haferflocken-ähnliche Produkte bzw. Haferflocken-Ersatzprodukte.
In Tests wurden bei einigen Haferflocken-Produkten Rückstände von Pestiziden, Mineralölbestandteilen oder Schimmelpilzgiften gefunden. Diese Belastungen betreffen jedoch nicht alle Produkte gleichermaßen.
Die folgenden Zeilen reflektieren meine eigene Meinung:
„Aus meiner Erfahrung ist Vorsicht geboten, wenn ein Lebensmittel zu einem derart niedrigen Preis und in großen Mengen angeboten wird.“
500 g Haferflocken gab es 2020 bereits für 39 Cent, 2026 liegen günstige Produkte teilweise bei rund 80 Cent. Natürlich können große Produktionsmengen und Skaleneffekte dazu beitragen, die Preise niedrig zu halten. Der Preis allein sagt jedoch noch nichts über die Qualität oder mögliche Belastung eines Produkts aus.
In der Vergangenheit wurden bei Untersuchungen einzelner Haferflockenprodukte unter anderem Spuren von Mineralölbestandteilen nachgewiesen. Solche Rückstände können beispielsweise während der Produktion oder über Verpackungsmaterialien in Lebensmittel gelangen.
Noch interessanter für die Frage „Haferflocken ungesund?“:
ÖKO-TEST hat im Jahr 2022 21 Haferflockenprodukte untersucht und dabei laut den veröffentlichten Testergebnissen in mehreren Produkten aus konventionellem Anbau Glyphosat sowie teilweise Mineralölbestandteile nachgewiesen. Die Ergebnisse zeigen allerdings auch, dass solche Rückstände nicht grundsätzlich in allen Haferflocken vorkommen.
Sind also Haferflocken ungesund? Das lässt sich aus solchen Testergebnissen nicht pauschal ableiten. Sie zeigen vielmehr, dass es sinnvoll sein kann, bei Haferflocken auf Produktqualität und aktuelle unabhängige Testergebnisse zu achten.
Doch was können wir tun?
Sind Haferflocken gut für den Darm? Helfen Haferflocken bei Verstopfung?
Die Antwort: Grundsätzlich können Haferflocken Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, die Verträglichkeit ist jedoch individuell unterschiedlich.
Bei einem empfindlichen Verdauungssystem kann es sinnvoll sein, zunächst mit kleineren Mengen zu starten und zu beobachten, wie die Haferflocken individuell vertragen werden. Auch Einweichen oder Fermentieren sind mögliche Zubereitungsformen.
Wer nach „Haferflocken ungesund“ sucht, stößt häufig auch auf Berichte über Blähungen oder Bauchbeschwerden nach dem Verzehr. Solche Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben und lassen sich nicht pauschal auf einen bestimmten Inhaltsstoff der Haferflocken zurückführen.
Bei einer diagnostizierten Haferallergie sollte Hafer entsprechend der individuellen medizinischen Empfehlung gemieden werden.
Bei länger anhaltenden oder stärkeren Verdauungsbeschwerden sollte die Ursache nicht allein anhand einzelner Lebensmittel vermutet werden. Eine medizinische oder ernährungsfachliche Abklärung kann hier sinnvoll sein.
Es könnte auch sein, dass bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe individuell unterschiedlich vertragen werden. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Wer sich näher mit der eigenen Darmgesundheit beschäftigen möchte, kann sich über verschiedene Möglichkeiten zur Untersuchung des Darms informieren. (Den Darmcheck Testsieger findest du hier.)
Neben Lektinen und Phytinsäure enthalten Haferflocken auch Oxalsäure, wenn auch in vergleichsweise geringen Mengen. Oxalsäure kann Kalzium binden und kommt natürlicherweise in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Insbesondere für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen auf ihre Oxalataufnahme achten müssen, kann die verzehrte Menge eine Rolle spielen. Wer davon betroffen ist, sollte sich hinsichtlich der geeigneten Lebensmittelauswahl und Zubereitung individuell medizinisch oder ernährungsfachlich beraten lassen.
Haferflocken gehören in der Regel zu den Vollkornprodukten und enthalten Ballaststoffe. Wer bereits viele Ballaststoffe über seine (vegane) Ernährung aufnimmt, kann zusätzliche größere Mengen individuell unterschiedlich vertragen. Bei manchen Menschen können dabei beispielsweise Blähungen auftreten.
Ob Haferflocken ungesund oder schlecht verträglich sind, lässt sich daraus jedoch nicht pauschal ableiten. Die Verträglichkeit kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln kann individuell unterschiedlich vertragen werden.
Wenn du nach dem Verzehr von Haferflocken regelmäßig Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden bemerkst, kann es sinnvoll sein, Portionsgröße, Zubereitung und die Kombination mit anderen Lebensmitteln individuell zu beobachten.
Sogenannte „Overnight Oats“ sind eine beliebte Möglichkeit, Haferflocken vor dem Verzehr einzuweichen. Durch das Einweichen kann sich der Gehalt an Phytinsäure verändern. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt unter anderem von der Einweichdauer und den Bedingungen ab.
Da Phytinsäure Mineralstoffe binden kann, sind Einweichen und andere Zubereitungsverfahren auch im Hinblick auf die Verfügbarkeit von Mineralstoffen interessant. Ob eingeweichte Haferflocken individuell besser vertragen werden, kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Eine weitere Möglichkeit, Haferflocken zuzubereiten, ist die Haferflocken-Fermentation.
Bei der Fermentation kommen Mikroorganismen zum Einsatz, die die Zusammensetzung des Lebensmittels verändern. Durch den Fermentationsprozess kann unter anderem der Gehalt bestimmter Pflanzenstoffe wie Phytinsäure reduziert werden. Da Phytinsäure Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink binden kann, ist die Fermentation auch im Hinblick auf die Zusammensetzung und Verfügbarkeit dieser Mineralstoffe interessant.
Um fermentierte Haferflocken herzustellen, hilft ein Fermentations-Kit **.
So geht’s:
Gib etwa 100 g Haferflocken in ein sauberes Glas und füge 200 ml Wasser hinzu. Füge dann eine Starterkultur aus dem Fermentations-Kit ** hinzu, um den Fermentationsprozess zu starten. Rühre alles mit einem Holzlöffel gut um und decke das Glas mit einem geeigneten Gärdeckel ab.
Lass die Mischung entsprechend den Angaben der verwendeten Starterkultur fermentieren. Während der Fermentation verändern sich unter anderem Geschmack, Konsistenz und Zusammensetzung der Haferflocken. Danach können die fermentierten Haferflocken entsprechend der jeweiligen Zubereitungs- und Aufbewahrungshinweise verwendet werden.
Denke daran, dass die meisten im Handel erhältlichen Haferflocken ohnehin nicht mehr roh sind. Sie wurden im Verarbeitungsprozess, wie schon beschrieben, in der Regel wärmebehandelt. Wenn du Haferflocken in Rohkostqualität verwenden möchtest, kannst du beispielsweise Nackthafer selbst zu Haferflocken pressen. Ob ein Produkt tatsächlich als Rohkost bezeichnet werden kann, hängt jedoch von seiner vorherigen Verarbeitung ab.
Diese Nackthaferflocken kannst du, wenn du magst, vor dem Verzehr zusätzlich einweichen.
Du kannst den Nackthafer vor dem Pressen in der Kornquetsche (z. B. von Eschenfelder) auch einweichen und ankeimen lassen. Anschließend lässt du ihn trocknen und presst ihn zu Flocken. Dies ist zwar aufwändiger, stellt aber eine alternative Möglichkeit dar, Hafer selbst zu verarbeiten und zuzubereiten.
In der Tat wurden bei Untersuchungen von ÖKO-TEST in einigen Haferflocken-Produkten Schimmelpilzgifte, Pestizidrückstände und Mineralölbestandteile gefunden. Auch Untersuchungen aus dem Jahr 2024 berichteten über entsprechende Funde.
Die Ergebnisse beziehen sich auf die jeweils untersuchten Produkte und können je nach Produkt und Charge unterschiedlich ausfallen.
Ein Punkt bei Untersuchungen von Haferflocken ist die mögliche Belastung mit den Schimmelpilzgiften T-2 und HT-2. Diese Mykotoxine werden vor allem von Pilzen der Gattung Fusarium gebildet.
Für T-2- und HT-2-Toxine gibt es gesundheitlich abgeleitete Richtwerte und gesetzliche Vorgaben. Bei der Bewertung ist jedoch entscheidend, welche Mengen tatsächlich im jeweiligen Produkt nachgewiesen werden und wie viel davon verzehrt wird.
Bei einzelnen untersuchten Haferflocken-Produkten wurden entsprechende Mykotoxine nachgewiesen. Daraus lässt sich jedoch nicht pauschal ableiten, dass konventionelle Haferflocken grundsätzlich stärker belastet oder Haferflocken ungesund sind. Die Belastung kann unter anderem von Anbau-, Ernte– und Lagerungsbedingungen sowie vom jeweiligen Produkt abhängen.
Auch Aussagen über den Einfluss des Anbaugebiets oder der Fruchtfolge sollten nur getroffen werden, wenn sie durch die jeweils herangezogene Quelle konkret belegt sind.
Zusätzlich zu Schimmelpilzgiften entdeckte das Labor von ÖKO-TEST im Test von 2024 in einigen Haferflocken Mehrfachrückstände von Pestiziden, darunter auch Glyphosat. Glyphosat wird als Pflanzenschutzmittel eingesetzt und unter anderem wegen seiner Auswirkungen auf die Biodiversität kritisch diskutiert.
Im August 2018 berichtete auch eine Reportage des NDR über Glyphosat-Nachweise in untersuchten Haferflocken-Produkten, darunter Kölln Haferflocken und Ja! Kernige Haferflocken.
Auch solche einzelnen Untersuchungsergebnisse bedeuten jedoch nicht automatisch, dass Haferflocken ungesund oder grundsätzlich mit Pestiziden belastet sind. Sie beziehen sich auf die jeweils untersuchten Produkte und Proben.
Wer solche Rückstände möglichst vermeiden möchte, kann aktuelle Produkttests bei der Auswahl berücksichtigen oder auch zu Alternativen zu Haferflocken greifen.
Einige Haferflockenprodukte enthielten laut ÖKO-TEST erhöhte Mengen an Mineralölbestandteilen wie MOSH/MOSH-Analoga. MOSH können sich im menschlichen Körper anreichern. Die gesundheitliche Bedeutung verschiedener Mineralölbestandteile wird weiterhin untersucht und bewertet.
Mineralölbestandteile können im Produktionsprozess in die Flocken gelangen, etwa durch den Kontakt mit Schmierölen an Maschinen oder anderen Materialien. Da in Untersuchungen auch Produkte ohne entsprechende Belastungen gefunden wurden, können sich die Ergebnisse je nach Produkt unterscheiden.
Auch hier gilt: Einzelne Funde bedeuten nicht automatisch, dass Haferflocken ungesund oder grundsätzlich mit Mineralölbestandteilen belastet sind.
Greife zu Haferflocken Alternativen oder lies dir diesen Artikel durch, um nach wie vor nicht auf Porridge verzichten zu müssen.
Diesen Satz höre ich sehr häufig. Gerade bei Menschen, die sich nicht vegan ernähren, sind Haferflocken-Rezepte wie Müsli und Porridge sehr beliebt, um ein vermeintlich „gesundes Frühstück“ zu sich zu nehmen.
Müsli und Porridge sind zwei beliebte Frühstücksvariationen unter Sportlern. Ein schönes Müsli oder Porridge mit Obst, Milch und Hafer/Haferflocken schmeckt gut und gilt für viele als „gesund“. Doch auch hier stellt sich die Frage:
Sind Haferflocken gesund oder ungesund – und sind sie für Sportler überhaupt notwendig?
Viele Bodybuilder und Fitness-Athleten schwören auf Haferflocken und das ist auch verständlich. Schließlich liefern sie viele Kalorien und Kohlenhydrate und können damit zur täglichen Energiezufuhr beitragen.
Bei gleicher Kalorienanzahl können andere Lebensmittel und Haferflocken-Alternativen jedoch ein anderes Nährstoffprofil aufweisen. Wer also Wert auf eine abwechslungsreiche Nährstoffzufuhr bei gleichzeitig hoher Kaloriendichte legt, kann Haferflocken mit anderen Lebensmitteln kombinieren oder auf Haferflocken Alternativen zurückgreifen. Auch gekeimte Haferflocken sind eine mögliche Variante.
Ob Haferflocken ungesund oder für den Muskelaufbau notwendig sind, lässt sich daher nicht pauschal beantworten. Entscheidend ist vielmehr die gesamte Zusammenstellung der Ernährung.
Ich habe dir hier als Anregung weitere interessante und nährstoffreiche Alternativen zu Haferflocken zusammengestellt. Wenn du also nicht ganz auf dein Müsli oder Porridge verzichten oder den Konsum von Haferflocken reduzieren willst, dann kann ich dir hier meine 3 Favoriten empfehlen:
Einige Menschen berichten über Blähungen oder Unwohlsein nach dem Verzehr von Haferflocken. Die Gründe dafür können individuell unterschiedlich sein. Auch die Menge, Zubereitung und Kombination mit anderen Lebensmitteln können eine Rolle spielen. Fermentierte, gekeimte oder eingeweichte Haferflocken sind alternative Zubereitungsformen, die du ausprobieren kannst.
Haferflocken können Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein. Ob jeden Tag Haferflocken ungesund sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheidend sind unter anderem die verzehrte Menge, die Produktqualität und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung.
Wer Haferflocken regelmäßig isst, kann außerdem auf aktuelle Produkttests und eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl achten. Einweichen oder Fermentieren sind weitere Möglichkeiten der Zubereitung.
Beides kann sinnvoll sein. Beim Einweichen von Haferflocken, beispielsweise als Overnight Oats, kann sich der Gehalt an Phytinsäure verändern. Beim Kochen werden die Haferflocken dagegen durch Wärme und Flüssigkeit verändert.
Auch Fermentation ist eine mögliche Zubereitungsform. Welche Variante die „gesündeste“ ist, lässt sich jedoch nicht pauschal sagen.
Beides ist möglich. Allerdings sind die meisten handelsüblichen Haferflocken aufgrund ihrer Verarbeitung nicht tatsächlich roh. Kochen, Einweichen und Fermentieren sind unterschiedliche Möglichkeiten der Zubereitung.
Eine bestimmte Zutat, die grundsätzlich nicht mit Haferflocken kombiniert werden sollte, gibt es nicht. Obst wie Äpfel, Beeren oder Bananen kann beispielsweise mit Haferflocken kombiniert werden. Welche Kombinationen individuell gut vertragen werden, kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Eine häufig verwendete Portionsgröße liegt bei ca. 40–50 g, was je nach Größe des Esslöffels ungefähr 4–5 EL entspricht. Die passende Menge hängt jedoch vom individuellen Energiebedarf und der gesamten Ernährung ab.
Je nach Art der Haferflocken und gewünschter Konsistenz etwa 5–15 Minuten. Beachte am besten auch die Zubereitungshinweise auf der jeweiligen Verpackung.
Porridge ist eine beliebte Zubereitungsform für Haferflocken und kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wie das fertige Porridge zusammengesetzt ist, hängt auch von den weiteren Zutaten wie Obst, Nüssen, Samen oder Pflanzendrinks ab.
Diskutiert werden unter anderem die Verarbeitung von Haferflocken, natürliche Pflanzenstoffe wie Phytinsäure sowie mögliche Rückstände oder Verunreinigungen, die bei einzelnen Produkten in Untersuchungen gefunden wurden. Daraus lässt sich jedoch nicht pauschal ableiten, dass Haferflocken ungesund sind.
Lupinenflocken, Amaranth oder gekeimter Buchweizen sind mögliche Alternativen zu Haferflocken und besitzen jeweils ein anderes Nährstoffprofil.
Lies genauere Infos dazu hier im Blogartikel.
Ja, auch trockene Lebensmittel wie Haferflocken können verderben – besonders bei ungünstiger Lagerung. Wie lange sie haltbar sind, erkennst du zunächst am Mindesthaltbarkeitsdatum des jeweiligen Produkts. Nach dem Öffnen spielen außerdem die Lagerbedingungen eine wichtige Rolle.
Typische Hinweise darauf, dass Haferflocken nicht mehr verzehrt werden sollten, können ein muffiger oder ranziger Geruch, ein auffälliger Geschmack, sichtbarer Schimmel oder Schädlingsbefall sein. Besonders bei geöffneten Verpackungen lohnt es sich daher, auf Geruch, Aussehen und Konsistenz zu achten.
Deshalb: Haferflocken am besten kühl, trocken und gut verschlossen lagern.
Sind denn jetzt Haferflocken gesund oder ungesund?
Natürlich kommt das auch auf die Ausgangsbasis und die gesamte Ernährung an. Haferflocken können grundsätzlich Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein. Wer sich bereits sehr bewusst und abwechslungsreich ernährt, Fertiggerichte und Fast Food vermeidet und viel Gemüse und Obst in den Speiseplan integriert, kann selbst entscheiden, welchen Stellenwert Haferflocken in der eigenen Ernährung einnehmen sollen.
Ob Haferflocken ungesund sind, lässt sich also nicht pauschal beantworten. Wie wir in diesem Artikel gesehen haben, spielen unter anderem die Qualität des Produkts, die Verarbeitung, die Zubereitung, die verzehrte Menge und die gesamte Lebensmittelauswahl eine Rolle.
Haferflocken liefern vergleichsweise viel Energie und gleichzeitig verschiedene Nährstoffe. Andere Lebensmittel können jedoch bei einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen ein anderes Nährstoffprofil aufweisen.
Wenn du auf Haferflocken nicht verzichten magst, kannst du beispielsweise Nackthafer selbst mit einer Getreidemühle bzw. Kornquetsche zu frischen Flocken verarbeiten oder zu Steel Cut Oats greifen. Auch das Einweichen ist eine mögliche Form der Zubereitung.
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Disclaimer:
Die aufgeführten Inhalte sind nicht von mir, sondern Studien belegt oder kommen von ausgewiesenen Doktoren und Wissenschaftlern. Mir ist auch wichtig zu erwähnen, dass ich mit diesem Artikel kein Geld verdiene. Ich empfehle lediglich Haferflocken Alternativen mit einem Affiliate Link, welches mir ein paar Euro im Monat bringt. Dies ist sicherlich nicht der Grund, diesen Artikel zu schreiben. Ganz im Gegenteil mache ich mir damit mehr Feinde. Doch ich finde es dennoch wichtig, hinter die „Kulissen“ zu schauen und das als „kollektiv für wahr genommene“ sinnvoll zu hinterfragen.
1. Van Buul, Vincent J. & Brouns, Fred J.P.H. (2014). Health effects of wheat lectins: A review. In: Journal of Cereal Science
2. Bansner, Julia & Martin, Hans-Helmut. Sind Lektine im Gemüse schädlich?
3. Gundry, Steven (2018). Böses Gemüse: Wie gesunde Nahrungsmittel uns krank machen. Lektine – die versteckte Gefahr im Essen
4. Stenman, S. M., Venäläinen, J.I., Lindfors, K., Auriola, S., Mauriala, T., Kaukovirta-Norja, A., Jantunen, A., Laurila, K., Qiao, S.W., Sollid, L.M., Männisto, P. T., Kaukinen, K. & Mäki, M. (2005) Enzymatic detoxification of gluten by germinating wheat proteases: implications for new treatment of celiac disease
5. Stenman, S. M., Lindfors, K., Venäläinen, J. I., Hautala, A., Männistö, P. T., Garcia-Horsman, J. A., Kaukovirta-Norja, A., Auriola, S., Mauriala, T., Mäki, M. & Kaukinen, K. (2010). Degradation of coeliac disease-inducing rye secalin by germinating cereal enzymes: diminishing toxic effects in intestinal epithelial cells
6. Boukid, F., Prandi, B., Vittadini, E., Francia, E. & Sforza, S. (2018). Tracking celiac disease-triggering peptides and whole wheat flour quality as function of germination kinetics
7. Nkhata, S. G., Ayua, E., Kamau, E. H., Shingiro, J. B. (2018). Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes
8. Phytinsäure in der Ernährung
9. Megumi, E., & Surya, R. (2024). Consumption of oatmeal and diabetes mellitus: A systematic literature review. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, 1338. https://doi.org/10.1088/1755-1315/1338/1/012033.
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