Gesunde Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung: Top 5 der Welt

Lesedauer: ca. 7 Minuten

  • Gesunde Lebensmittel Vegan – laut Studien Top 5 der Welt sind: Spinat, Rote-Beete-Blätter, Mangold, Chinakohl und Brunnenkresse.
  • Beachte: Die Qualität und der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels wird durch weitere Faktoren beeinflusst, wie die Erzeugung und Verarbeitung.
  • Auch hat jeder Mensch individuelle Bedürfnisse für eine ausgewogene Ernährung.

„Die gesündesten Lebensmittel der Welt“ – nein, es geht hier nicht um eine neumodische Diät, die Dir verspricht, in einer Woche 10 Kilo abzunehmen (und Dich dann mit einer Tüte Chips auf dem Sofa zurücklässt). Und nein, Grünkohl wird nicht der einzige Star auf dem Teller sein. Es geht hier um eine ausgewogene Ernährung, echtes Essen, das voller Nährstoffe steckt und Deinem Körper das gibt, was er braucht, um gesund zu bleiben. In diesem Blogartikel stelle ich Dir die Top 5 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt vor.

Aber bevor wir uns auf die Suche nach diesen Superfoods begeben, sollten wir kurz über die moderne Esskultur sprechen. Denn seien wir mal ehrlich: Zwischen der schnellen Pizza zum Mittagessen und den Schokoriegeln als Nachspeise ist es für viele nicht immer leicht, gesunde Entscheidungen zu treffen. Die gute Nachricht ist, dass es einige gesunde Lebensmittel gibt, die besonders nährstoffreich sind und die Du ganz einfach in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst, ohne auf den Geschmack zu verzichten.

In der Wissenschaft gibt es eine Vielzahl von Studien, die sich mit der Nährstoffdichte von Lebensmitteln befassen. Dabei geht es darum, wie viele Nährstoffe ein Lebensmittel pro Kalorie enthält. Denn letztendlich geht es nicht nur darum, wie viel wir essen, sondern vor allem darum, welche Nährstoffe wir unserem Körper zuführen.

In diesem Zusammenhang haben sich einige Lebensmittel als besonders nährstoffreich erwiesen und werden daher als „die gesündesten Lebensmittel der Welt“ bezeichnet: Spinat, Rote-Beete-Blätter, Mangold, Chinakohl und Brunnenkresse.

Wenn Du diese Lebensmittel in Deine Ernährung aufnimmst, wirst Du nicht nur gesünder, sondern auch glücklicher und zufriedener sein. Schließlich heißt es nicht umsonst „Du bist, was du isst“.

Also, schnapp dir eine Tasse Tee und lass uns in die Top Five der gesündesten Lebensmittel erkunden, die Du unbedingt in Deinen Ernährungsplan integrieren solltest. Es ist Zeit, Deine Geschmacksknospen zu überraschen und Deinem Körper das zu geben, was er verdient!


Gesunde Lebensmittel Vegan: Wie ernähre ich mich gesund?

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Die Studie „Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach“ [1] von Jennifer Di Noia (2014) zielt darauf ab, die Nährstoffdichte von Obst und Gemüse zu quantifizieren und eine Liste der nährstoffdichtesten Lebensmittel zu erstellen.

Dazu wurden die Daten von 47 verschiedenen Obst- und Gemüsearten gesammelt und analysiert. Die Nährstoffdichte wurde anhand von 17 essenziellen Nährstoffen berechnet, darunter Kalium, Eisen, Kalzium und Vitamin C. Die Studie untersucht, wie hoch der Gehalt an den essenziellen Nährstoffen pro 100 kcal des jeweiligen Lebensmittels ist und inwieweit der tägliche Bedarf damit gedeckt wird.

Deswegen wird in der Bestenliste auch wenig Obst aufgezählt – denn relativ gesehen enthält dieses weniger Nährstoffe pro 100 kcal und Du musst große Mengen essen, um überhaupt erstmal auf diese 100 kcal zu kommen.

Im Folgenden schauen wir uns die fünf nährstoffdichtesten Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung näher an.


Top 5 der Welt laut Studie: gesunde Lebensmittel Vegan nach Nährstoffen

Gesunde Lebensmittel Vegan: Stark mit Spinat

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Spinat wurde als das am fünfthöchsten bewertete Gemüse eingestuft. Das grüne Blattgemüse ist für seine vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt.

Eine Tasse roher Spinat enthält nur etwa 7 Kalorien, aber bietet eine erstaunliche Menge an Nährstoffen. Zum Beispiel enthält sie mehr als das Doppelte des täglichen Bedarfs an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit wichtig ist. Spinat ist auch eine hervorragende Quelle für Vitamin A, das für die Sehkraft und das Immunsystem unerlässlich ist. Spinat ist reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin, die helfen, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und das Immunsystem zu stärken

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die durch Umweltverschmutzung, Rauchen und Stress entstehen und den Körper schädigen können. Antioxidantien können helfen, diese Schäden zu reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu senken.

Außerdem befinden sich in Spinat wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Eine Tasse gibt Dir etwa 30 % Deines täglichen Bedarfs an Eisen, das für die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist. Weiterhin enthält eine Tasse Spinat eine beträchtliche Menge an Folsäure, die für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist.

Spinat lässt sich leicht in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Ob als Salat, Beilage oder in Smoothies und Suppen – Spinat ist eine hervorragende Wahl für alle, die ihre Ernährung verbessern und ihre Gesundheit unterstützen möchten.

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Gesunde Lebensmittel Vegan: Probier’s mal mit Rote-Beete-Blättern

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Normalerweise begegnet uns nur die Rote-Beete-Knolle auf unserem Teller, doch zu Unrecht: Besonders Rote-Beete-Blätter sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Körper braucht, um optimal zu funktionieren.

Eine Tasse rohe Rote-Beete-Blätter enthält nur 19 Kalorien, aber etwa 30 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Wundheilung fördert. Rote-Beete-Blätter sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Aber das ist noch nicht alles. Rote-Beete-Blätter sind auch reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin und Flavonoiden, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Rote-Beete-Blätter enthalten auch wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium. Eine Tasse Rote-Beete-Blätter enthält etwa 6 % des täglichen Bedarfs an Eisen. Magnesium hilft, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren und kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit und kann auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Rote-Beete-Blätter in Deine ausgewogene Ernährung zu integrieren. Du kannst sie als Salat, Beilage oder in Smoothies und Suppen verwenden. Rote-Beete-Blätter sind auch eine gute Alternative zu anderen grünen Blattgemüsen wie Spinat und Grünkohl. Du kannst die Rote-Beete-Blätter auch zusammen mit der Rote-Beete-Knolle verwenden, die ebenfalls gesundheitsfördernde Eigenschaften hat.

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Gesunde Lebensmittel Vegan: Mangold – Nährtstoff-Gold für Deinen Teller

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Mangold wird als das am dritthöchsten bewertete Gemüse in der Studie aufgeführt. Eine 100-Gramm-Portion Mangold enthält nur 19 Kalorien, aber 3 Gramm pflanzliche Proteine.

Eine Tasse Mangold enthält mehr als das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A. Darüber hinaus ist Mangold kalorienarm und eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Eine Studie hat gezeigt, dass Mangold im Vergleich zu anderen Blattgemüsesorten eine höhere Konzentration an Polyphenolen aufweist, die als starke Antioxidantien bekannt sind.

Das Blattgemüse enthält Vitamin C, K, B6 und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium. Kalium kann dazu beitragen, die Wirkung von Natrium im Körper auszugleichen, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Außerdem ist es auch noch super lecker und vielseitig einsetzbar in eine ausgewogene Ernährung. Egal ob gedünstet, gebraten oder roh in einem Salat – Mangold ist der neue Boss auf Deinem Teller.

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Gesunde Lebensmittel Vegan: Das “Powerhouse” Chinakohl

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Auch Chinakohl wurde in der Studie aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte als „Powerhouse“ eingestuft. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Calcium.

Dieses knackige, saftige Gemüse ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion von 100 g Chinakohl enthält nur etwa 13 kcal, aber etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Auch hohe Mengen an Vitamin K und Vitamin A sind in Chinakohl enthalten. Neben den Vitaminen enthält Chinakohl auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Kalzium.

Aber das ist noch nicht alles. Chinakohl enthält zudem bioaktive Verbindungen wie Senföle, die nachweislich entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben. In einer Studie wurde gezeigt, dass die Verbindung Sinigrin, die im Chinakohl enthalten ist, die Entzündung im Darm verringern und das Wachstum von Krebszellen hemmen kann.

Also warum nicht mal einen köstlichen Chinakohlsalat zubereiten und von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren?

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Gesunde Lebensmittel Vegan: Brunnenkresse steht an der Spitze

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Hast Du schon einmal von der Brunnenkresse gehört? Diese grüne Pflanze ist nicht nur lecker, sondern auch ein wahres Superfood. Genauer gesagt führt die Brunnenkresse die Liste der gesündesten Lebensmittel an.

Brunnenkresse, auch als Wasserkresse bekannt, ist eine Pflanzenart aus der Familie der Kreuzblütler. Sie wächst in klaren Gewässern und hat einen scharfen, leicht bitteren Geschmack. Die grünen Blätter und Stängel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Eines der beeindruckendsten Merkmale von Brunnenkresse ist ihre Nährstoffdichte. Die Pflanze enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Kalzium, Eisen und Magnesium. Eine Portion Brunnenkresse (100 g) enthält mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Darüber hinaus enthält sie auch Vitamin A, B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Zink und Kupfer.

Neben ihrer hohen Nährstoffdichte ist die Brunnenkresse auch reich an Antioxidantien. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Brunnenkresse eine höhere Konzentration an Antioxidantien aufweist als viele andere Gemüsesorten.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Brunnenkresse ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Verbindung namens Phenylethylisothiocyanat (PEITC), die in Brunnenkresse vorkommt, entzündungshemmende Eigenschaften hat. PEITC kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und damit das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Arthritis, Krebs und Herzerkrankungen zu verringern.

Zusätzlich zur entzündungshemmenden Wirkung kann Brunnenkresse auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Extrakte aus Brunnenkresse bei diabetischen Ratten den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern können. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Brunnenkresse ein nützliches Lebensmittel für Menschen mit Diabetes sein könnte.

Probier verschiedene gesunde Lebensmittel vegan aus, indem Du Brunnenkresse zu Deinen Salaten hinzufügst oder als Zutat für Dein nächstes Sandwich verwendest. Dann wirst Du ein echtes Superfood in Deine ausgewogene Ernährung integrieren.

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Wie ernähre ich mich gesund? Weitere Faktoren, die mit reinspielen

Es ist wichtig, zu beachten, dass die Qualität eines Lebensmittels sich nicht pauschal und abschließend sagen lässt. Viele weitere Faktoren beeinflussen den Nährstoffgehalt von Nahrung. Dazu zählen die Qualität der Böden, die Methode der Bewirtschaftung und Verarbeitung, mögliche Schadstoffe in Boden, Wasser und Luft sowie die Lagerung und die Zeitspanne zwischen Ernte und Konsum.

Außerdem hat jeder Mensch individuelle Bedürfnisse, eventuelle Mängel, Präferenzen oder auch Erkrankungen. Auch der Ort, wo man lebt, sowie das Klima beeinflussen, wie eine ideale Ernährung aussehen sollte.

Nicht zuletzt gilt es, die seelische Nahrung zu beachten! Kakao zum Beispiel macht glücklich – so wie auch das Lieblingsgericht aus der Kindheit. Und bestimmt beeinflusst auch der Glaube an die Wirksamkeit eines Lebensmittels dessen Effekt.


Gesunde Lebensmittel Vegan: Fazit

Insgesamt gibt es viele gesunde Lebensmittel vegan, die wir in unsere Ernährung aufnehmen können. Aber die Top Five der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt sind laut Studien Spinat, Rote-Beete-Blätter, Mangold, Chinakohl und Brunnenkresse.

Wenn Du Deine Ernährung verbessern möchtest, solltest Du auf jeden Fall versuchen, diese Lebensmittel in Deine Mahlzeiten einzubauen. Von Spinat in einem Smoothie am Morgen bis hin zu Chinakohl in einem Salat zum Mittagessen gibt es viele Möglichkeiten, diese Superfoods zu genießen und Deinen Körper zu nähren.

Beachte aber, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das alle Nährstoffe liefert, die der Körper benötigt. Deswegen ist es sinnvoll, eine Vielfalt an gesunde Lebensmittel vegan in Deine ausgewogene Ernährung zu integrieren. Bevor Du Dich also auf den Weg machst, um Deinen Kühlschrank mit diesen grünen Wundern zu füllen, denk dran, dass es wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung zu haben.

Nimm Dir die Zeit, gesunde Lebensmittel vegan zu genießen und damit eine bessere Gesundheit und mehr Wohlbefinden zu erleben.


Lies auch: Top 5 – Die gesündesten Lebensmittel regional in Deutschland


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1. Di Noia, J. (2014). Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach

2. U.S. Department of Agriculture (2018). Spinach, raw

3. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2021). Spinach

4. Medical News Today (2021). Spinach: Health benefits, uses, and risks

5. Healthline (2021). Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits

6. Arora, I., Sharma, M. & Tollefsbol, T. O. (2019). Combinatorial Epigenetics Impact of Polyphenols and Phytochemicals in Cancer Prevention and Therapy

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8. Tippens, K. M., Erlandsen, A., Hanes, D. A., Graybill, R., Jackson, C., Briley, J. & Zwickey, H. (2019). Impact of a Short-Term Naturopathic Whole-Foods-Based Nutrition Education Intervention on Dietary Behavior and Diabetes Risk Markers: A Pilot Study

9. J Diabetes Res (2018). 98(1)

10. Am J Clin Nutr (2013)

11. USDA FoodData Central (2018). Swiss chard, raw

12. Njembe, M. T. N., Pachikian, B., Lobysheva, I., Van Overstraeten, N., Dejonghe, L., Verstraelen, E., Buchet, M., Rasse, C., Gardin, C., Mignolet, E., Balligand, J.-L. & Larondelle, Y. (2021). A Three-Month Consumption of Eggs Enriched with ω-3, ω-5 and ω-7 Polyunsaturated Fatty Acids Significantly Decreases the Waist Circumference of Subjects at Risk of Developing Metabolic Syndrome: A Double-Blind Randomized Controlled Trial

13. Gibson, R. S., Raboy, V. & King, J. C. (2018). Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies

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17. Chibbar, R. & Dieleman, L. A. (2019). The Gut Microbiota in Celiac Disease and probiotics

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26. Lattanzio, V., Lattanzio, V. M. & Cardinali, A. (2016). Role of phenolics in the resistance mechanisms of plants against fungal pathogens and insects

27. Abiodun, O. A., Ogunmodede, O. S., Adejumo, I. O. & Adejumo, K. A. (2012). Nutritive value and functional properties of watercress (Nasturtium officinale) grown with varying concentrations of NPK fertilizer

28. Kim, M., Kim, S., Lee, J. H. & Chung, Y. S. (2015). Modulation of apoptosis by phenethyl isothiocyanate (PEITC) via MAPK pathways in human prostate cancer cells

29. Zhu, M., Wong, P. Y., Li & R. C. (2008). Effect of bioactive components from watercress (Nasturtium officinale R. Br.) on gastrointestinal cancer cells.

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