Gesunde Ernährung für Sportler – sind zu viele Supplemente noch gesund?

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Dieser Artikel wurde von unserer Gastautorin Anikó geschrieben. Viel Spaß beim Lesen! Dein mr.broccoli

Was ist Sporternährung? – Gesunde Ernährung für Sportler

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Sport bedeutet die Erbringung einer körperlichen Leistung und damit die Umwandlung von biochemischer in Bewegungs-, also sportliche Energie. Die Aufnahme der biochemischen Energie erfolgt durch die Ernährung. Für den Sportler ist eine adäquate Ernährung daher von immenser Bedeutung.

Angesichts der teilweise extremen Belastungen im Hochleistungssport stellt die ausreichende Versorgung des Körpers mit Energiebaustoffen (Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen), aber auch Funktionsstoffen wie Vitaminen und Mineralien sowie Wasser eine wichtige Voraussetzung für den möglichen Erfolg dar.

Demgegenüber ist das Wissen um eine „vernünftige“ Ernährung in Sportlerkreisen noch teilweise erheblich defizitär. Beide Faktoren, das Wissen um die Bedeutung einerseits, aber fehlendes Detailwissen andererseits, führen gemeinsam dazu, dass wie in kaum einem anderen Bereich des Sports so viel Aberglaube zu finden ist wie auf dem Gebiet der Sporternährung.

Darüber hinaus hat die Nahrungsmittelindustrie inzwischen den boomenden Markt von Millionen Gesundheits- und Fitnesssportlern entdeckt und suggeriert in aufwändigen Werbekampagnen, dass man ohne bestimmte Sporternährungen, spezielle Zusätze von Vitaminen, Aminosäuren, Spurenelementen etc. keine Hoffnung auf Erfolg haben können.

Laut die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention ist eine spezielle „Sporternährung” oder ein spezielles „Sportgetränk“ nicht erforderlich. Der Aktive sollte sich so ernähren, wie er generell für eine gesunde und ausgewogene Kost in den Industrieländern gefordert wird, nämlich bewusst, quantitativ und qualitativ ausreichend, d.h. mit einem hinreichenden hohen Anteil an Kohlenhydraten (ca. 55-60%), ausreichend Eiweißen (10-15%) und nicht allzu viel Fetten (max. 25-30% der Energiezufuhr), außerdem hinreichend Vitamine, Elektrolyte und Flüssigkeit.

Ein Sportler der sich in dieser Form ernährt, braucht keinerlei Nahrungsmittelzusätze. Der erhöhte Energiebedarf ist schon durch die Nahrungsmenge und die entsprechend angepasste Zusammensetzung gedeckt, sodass Defizite in bestimmten Bereichen eigentlich gar nicht entstehen.

Weitere Zusätze sind somit bestenfalls in Ausnahmesituationen, bei extremen Belastungen wie etwa einer Tour de France oder in sehr einseitigen Sportarten erforderlich und bei Sportlern, die die Energiezufuhr aus Gewichtsgründen künstlich niedrig halten.

Für durchschnittliche Gesundheits- und Fitnesssportler sowie in den allermeisten Sportarten, speziell den Spielsportarten, sind besondere Ernährungsformen nicht erforderlich. Trotzdem lassen sich bei zahlreichen Sportlern erhebliche qualitative Ernährungsdefizite nachweisen.

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Kritische Mikronährstoffe bei Sportlern

Grundsätzlich bildet eine ausgewogene Ernährung die Basis für Gesundheit und sportliche Fitness. Wichtig ist außerdem der Ausgleich der Flüssigkeitsverluste über eine ausreichende Trinkmenge während bzw. nach dem Training. Besonders Leistungssportler haben einen höheren Bedarf an Energie, Protein und Kohlenhydraten, da sie durch die Trainingsbelastung einen gesteigerten Verbrauch haben.

Im Vergleich zu Nichtsportlern ist außerdem ihr Bedarf an Mikronährstoffen u.a. durch erhöhte Verluste über Schweiß und Urin größer. Dieser ist jedoch nicht überproportional zum Energiebedarf und kann daher grundsätzlich über eine gesteigerte Nahrungsaufnahme ausgeglichen werden.

Dennoch wurde bei Leistungssportlern ein Defizit von Vitamin D, A, C, E, Folsäure, Vitamin B6 und B12, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Jod beschrieben. Eine Bedarfsdeckung scheint also bei bestimmten Gruppen von Sportlern über eine vollwertige Ernährung schwierig zu sein.

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Eisen

Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) für die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers und die Energiegewinnung von zentraler Bedeutung. Frauen sind durch starke Blutverluste während der Menstruation häufiger von einem Eisenmangel betroffen. Sportler verlieren über Schweiß und Urin größere Mengen an Eisen als Nichtsportler.

Bei langen Laufstrecken auf hartem Grund werden kleine Blutgefäße im Fußbereich verletzt. Außerdem können mechanische Belastungen und vermehrte Darmbewegungen zu kleinen Mikroblutungen führen. Diese sind meist harmlos, steigern die Eisenverluste jedoch zusätzlich, sodass Sportler im Durchschnitt einen um ca. 1 mg höheren Eisenbedarf haben als Nichtsportler. Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Leistungseinbußen und sollte unbedingt ausgeglichen werden.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Skelettmuskulatur, den Herzmuskel und das Nervensystem. Ein Mangel führt u.a. zu typischen Wadenkrämpfen sowie zu Magen-Darm-Beschwerden. Sportler schwitzen vermehrt Magnesium aus, der gesteigerte Bedarf wird jedoch meist über eine erhöhte Nahrungsaufnahme ausgeglichen. Ein Magnesiummangel ist daher bei abwechslungsreicher Speisenzusammenstellung selten. Dennoch ist die Aufnahme magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern besonders beliebt. Ohne nachgewiesenen Magnesiummangel führen diese jedoch nicht zu einer Leistungssteigerung. Vielmehr können sie neben dem Geldbeutel den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten.

Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für den Calciumhaushalt wichtig und sorgt für eine gesunde Knochenstruktur. Es verbessert den Muskelaufbau sowie die Sauerstoffaufnahme und damit die Belastbarkeit des Herz-Lungen-Systems. Eine ausreichende Vitamin-D- Versorgung trägt neben der Leistungssteigerung (Ausdauer, Muskelkraft und Schnelligkeit) auch zur Verringerung des Entzündungsgrades der Muskulatur und damit zur muskulären Regeneration bei.

Außerdem hängt der Vitamin-D-Spiegel auch mit den Testosteron-Werten zusammen. Testosteron ist für das Wachstum, besonders den Aufbau von Muskelmasse, zuständig. Ein Großteil der Sportler hat genau wie die Allgemeinbevölkerung zu niedrige Vitamin- D-Werte, da Vitamin D nicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden kann und auch die Eigensynthese über das Sonnenlicht in der Haut häufig nicht ausreicht.

Lies hier wie du Testosteron Werte auf natürlichem Wege erhöhen kannst: Testosteron erhöhen – Die 14 besten Lebensmittel für hohe Testosteronwerte

B-Vitamine

Die B-Vitamine sind wichtig für die Energiebereitstellung. Besonders Vitamin B6 ist im Zusammenspiel mit Vitamin B1 Hauptantrieb für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und daher für Sportler besonders wichtig. Vitamin B12 ist durch seine Funktion bei der Blutbildung von großem Interesse.

Der Bedarf an B-Vitaminen kann, mit Ausnahme von Vitamin B12, sogar bei Veganern über eine durchdachte Lebensmittelzusammenstellung gedeckt werden. Eine Anämie (Blutarmut) durch eine Vitamin-B12-Unterversorung wird bei gesunden, jungen Sportlern nicht selten diagnostiziert. Diese muss für ein erfolgreiches Training dringend behandelt werden.

Folsäure

Folsäure spielt bei der Blutbildung eine zentrale Rolle. Ein Folsäuremangel kommt in der Bevölkerung häufig vor und kann zur Anämie führen. Die Behandlung der Blutarmut über eine ausreichende Folsäure-Versorgung ist für die optimale Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Jod

Jod ist ein lebensnotwendiger Baustein für Schilddrüsenhormone, die verschiedene Bereiche des Stoffwechsels und das Herz-Kreislaufsystem regulieren. Deutschland gilt inzwischen nicht mehr als Jodmangelland, ein Mangel ist jedoch immer noch häufig vertreten.

Sportler sind durch erhöhte Verluste über Schweiß und Urin zusätzlich von einer Jodunterversorgung gefährdet. Die Aufnahme jodhaltiger Nahrungsmittel (z.B. Algen) ist zu empfehlen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur bei bestimmten Risikogruppen (z.B. Schwangere, Stillende) oder bei diagnostiziertem Mangel geschehen, da ein Jodüberschuss Erkrankungen (Schilddrüsenüberfunktion) auslösen kann.

Vitamin A

Vitamin A ist u.a. für die Bildung der Haut und des Knorpelgewebes wichtig. Der Bedarf an Vitamin A kann in der Regel über Vitamin-A-reiche Lebensmittel (tierische Lebensmittel, Butter und Käse) sowie aus deren Vorstufe Beta-Carotin (v.a. in Karotten, Paprika, Tomaten) gebildet werden.

Vitamin C

Vitamin C wird benötigt, um Kollagen zu bilden, und ist daher für Binde- und Stützgewebe wichtig. Außerdem schützt es über seine antioxidative Wirkung vor oxidativen Schäden und stärkt das Immunsystem. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse ist die Vitamin-C- Versorgung in den Industrieländern meist ausreichend.

Vitamin E

Vitamin E gilt als wichtigstes fettlösliches Antioxidant. Über die Nahrung nehmen wir in der Regel genug Vitamin E auf. Vor der Aufnahme von Präparaten mit Vitamin E wird abgeraten, solange kein Mangel nachgewiesen ist. Eine Überdosierung könne das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen.

Calcium

Calcium ist neben Phosphor der wichtigste Bestandteil für die Knochen. Außerdem ist Calcium für die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen entscheidend. Über den Schweiß kommt es bei sportlichen Aktivitäten zu verstärkten Calciumverlusten und einem entsprechend höheren Bedarf. Dieser kann durch Calcium-reiche Lebensmittel ausgeglichen werden.

Zink

Zink aktiviert Enzyme des Energie-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und beeinflusst Wachstumsprozesse. Ein Zinkmangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung selten. Bei Sportlern steigen die Zinkverluste über Schweiß und Urin zwar deutlich an, kritisch werden diese jedoch wahrscheinlich erst ab einer Trainingszeit von 20 Stunden pro Woche. Selbst diese hohen Verluste können über eine geschickte Lebensmittelauswahl und erhöhte Nahrungszufuhr ausgeglichen werden.

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Risiken durch den Konsum von Supplementen – Überdosierung

Werden Nahrungsergänzungsmittel ohne nachgewiesenen Mangel aufgenommen, kann dies zu gesundheitlichen Risiken führen. Supplemente sind häufig zu hoch dosiert, sodass es zu einer Überdosierung mit entsprechenden Nebenwirkungen kommen kann. Dies wurde besonders häufig für Magnesium-Präparate beschrieben. Symptome sind u.a. Magen-Darm-Beschwerden.

Im besten Falle sind die Nahrungsergänzungsmittel nur überflüssig und werden über die Niere wieder ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) hingegen werden im Körper gespeichert und können bei zu hoher Dosis in Organen akkumulieren und so zu Vergiftungserscheinungen (z.B. Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Haarausfall) führen.

Für hoch dosierte antioxidativ wirkende Vitamine (Vitamin C, E, Beta-Carotin) wurden in verschiedenen Studien negative Auswirkungen beschrieben. Angenommen wurde, dass der sportbedingte oxidative Stress so reduziert werden kann und sich dies positiv auf die Erholung auswirkt. Allerdings ist leichter oxidativer Stress durch Sport eher positiv zu sehen, da bestimmte Schutzenzyme als Folge gebildet werden. In anderen Studien konnte eine erhöhte Krebsentstehung durch Megadosen von Antioxidantien beobachtet werden.

Unkontrolliert eingenommene Präparate können außerdem die Versorgung mit anderen Nährstoffen beeinträchtigen.
Leistungssportler sollten außerdem bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verbotenen Stoffen (z. B. anabolen Steroiden oder Stimulanzien) verunreinigt sein können, sodass das Risiko eines positiven Doping-Tests besteht.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler?

Viele Leistungssportler greifen pauschal zu mehreren Präparaten oder Multipräparaten (mehrere Nährstoffe sind enthalten), ohne ihre Nährstoffspiegel zu kennen. Eine Steigerung der sportlichen Leistung ist jedoch für die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die v.a. über das Internet für Sportler angeboten werden, nicht nachgewiesen.

Eine breite Datenbasis für eine leistungsfördernde Wirkung besteht lediglich für Koffein, Kreatinin und Natriumbicarbonat/-citrat. Andere Supplemente sind im besten Fall wirkungslos, können allerdings auch die Gesundheit gefährden.

Am besten ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper mit den meisten Mikronährstoffen ausreichend versorgt. Diagnostizierte Mangelsituationen können gezielt ausgeglichen werden und so zu Leistungssteigerungen führen.

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Vorteile einer veganen Ernährung für Sportler

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Bei der Zufuhr von Nährstoffen hat vegane Diät meist eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost. Durch den höheren Verzehr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Obst und Gemüse nehmen Veganer mehr Vitamin C, E, Thiamin, Folat, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe auf.

Gleichzeitig verzichten sie auf rotes Fleisch – dessen hoher Konsum und besonders der Konsum von Fleischerzeugnissen sind mit einem steigenden Risiko für viele Krankheiten (z.B. bestimmte Krebsarten) verbunden. Veganer haben meist eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, beispielsweise niedrigere Cholesterinspiegel und ein geringeres Körpergewicht.

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass bei Veganern im Vergleich zu Nichtvegetariern ein verringertes Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herz- Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und Darmkrebs besteht.

Je nach Sportart und Ziel gibt es einige Vorteile, die eine vegane Ernährung bieten kann. Die größten Vorteile sind:
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit. Gerade die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die für Ausdauersportler so entscheidend ist, kann dank einer pflanzenbasierten Ernährung sehr positiv beeinflusst werden.

Denn obwohl man immer glaubt, dass leidenschaftliche Sportler generell gesünder sein müssten, zeigte sich in mehreren Review, dass sogar gut trainierte Athleten von Herzkrankheiten ereilt werden können. In einer Studie von 2017 stellte man überdies bei 44 Prozent der untersuchten Ausdauersportler (Radfahrer und Leichtathleten) mittleren und höheren Alters Ablagerungen in den Herzkranzgefässen fest.

Eine fettarme vegetarische Ernährung ist hier die effektivste Ernährungsweise, mit der sich diese Ablagerungen wieder abbauen lassen, da sie sich gleichzeitig auf verschiedene Risikofaktoren positiv auswirkt: Sie senkt die Cholesterin- und Blutfettwerte, das Diabetesrisiko, den Blutdruck und baut Übergewicht ab. Die pflanzenbasierte Ernährung ist daher eine der besten Ernährungsformen für das Herz-Kreislauf-System.

Pflanzliche Lebensmittel = schnell verfügbare Energie

Und die brauchen Sportler, denn: Anders als komplexe Kohlenhydrate müssen sogenannte einfache Kohlenhydrate nicht erst in Zucker umgewandelt werden, damit unsere Muskeln ihre Energie nutzen können. Obst in allen Farben und Formen ist ein abwechslungsreicher Bestandteil der Ernährung eines veganen Läufers und liefert schnell verfügbare Energie in natürlicher Form.

Leichtes Halten des Körpergewichtes

Eine überwiegend pflanzliche, naturbelassene und fettarme Ernährung sorgt für eine stärkere Sättigung und somit für eine geringere Energieaufnahme. Daraus resultiert, dass es leichter ist, das Körpergewicht zu halten.

Dies ist in vielen Sportarten, in welchen es wichtig ist, sein Gewicht einer Gewichtsklasse anzupassen, von großem Vorteil. In bestimmten Sportarten, wie dem Powerlifting, Bodybuilding oder ähnlichen, kann es ggf. zum Nachteil werden, da in diesen Sportarten eine starke Gewichtszunahme, zum Teil über das natürliche Maß hinaus, gewünscht ist.

Vorteilhafter Hormonhaushalt

Häufig wird behauptet, dass Sojaprotein oder Isoflavone den Östrogenspiegel erhöhen würden. Dies kann jedoch nur in praxisfernen Zusammenhängen beobachtet werden, z.B. wenn diese extrahiert und in unnatürlich hohen Dosen verabreicht werden.

Soja aus „naturbelassenen“ Lebensmitteln hat keinen Einfluss auf die Sexualhormone. Tierische Produkte wie Kuhmilch haben jedoch einen Einfluss auf die Hormone Östrogen und Testosteron: Durch den Konsum von Milch wird dem Körper Östrogen zugeführt und die Testosteronproduktion gleichzeitig reduziert.

Menschen, welche sich primär pflanzlich ernähren, haben darum sogar häufig niedrigere Östrogenspiegel als Mischköstler; dies ist auch darauf zurückzuführen, dass sie meist mehr Ballaststoffe aufnehmen und dadurch mehr Östrogen ausscheiden.

Schnellere Regeneration

Training erhöht den oxidativen Stress auf den Körper. Um diesem entgegenzuwirken, sollten vermehrt Antioxidantien verzehrt werden. Eine naturbelassene, pflanzliche Ernährung ist diesbezüglich ideal, da sie eine hohe Zufuhr an Antioxidantien gewährleistet.

Es ist nicht möglich, frische pflanzliche Lebensmittel durch antioxidative Supplemente zu ersetzen, da sich durch letztere die positiven Anpassungen des Trainings reduzieren. Bei Antioxidantien aus vollwertigen, naturbelassenen Lebensmittel ist dies jedoch nicht der Fall. Insbesondere nach intensivem Training steigen zusätzlich die Entzündungsparameter in der Muskulatur, was bei zu hohen Werten zur Verletzungsanfälligkeit führen kann. Pflanzliche Lebensmittel haben eine stärkere entzündungshemmende Wirkung und können somit das Risiko zu hoher Entzündungswerte reduzieren.

Ein hoher Wassergehalt

Wasser ist lebensnotwendig, denn erst das kühle Nass ermöglicht es, unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Wasser transportiert Nährstoffe durch den Körper, sorgt für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten, reguliert über die Schweißproduktion die Körpertemperatur und hält diese so auf einem konstanten Niveau.

Bei körperlicher Belastung verliert der Körper über den Schweiß zusätzliches Wasser, aber mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist direkt für Nachschub gesorgt. Nahezu alle Obst- und Gemüsesorten sind extrem wasserreich – mit Spitzenwerten über 90% Wassergehalt bei Wassermelonen, Gurken und Äpfeln. Eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil liefert nicht nur viele Nährstoffe, sondern gleichzeitig viel Flüssigkeit – und das ist nicht nur während einer Sporteinheit hilfreich.

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Lies auch: Warum du auf Pflanzenöl verzichten solltest – Fettarme Ernährung zum Abnehmen

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Studien

David Rogerson
„Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers“
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Martin J J Ronis, Kim B Pedersen, James Watt
„Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements“ Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018 Jan 6;58:583-601.

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