Darum geht es:
Dein Magen-Darm-Trakt spielt verrückt und Du leidest unter Trägheit und einem Völlegefühl? Die liebe Luise klärt Dich über die Bedeutsamkeit der Darmflora auf und zeigt Dir, wie Du diese mithilfe einer gesunden, veganen Ernährung wieder aufbauen kannst.
Warum wir darüber schreiben:
- In diesem Blogbeitrag geht es um natürliche und vegane Möglichkeiten zum Aufbau einer gesunden Darmflora.
- Du erfährst, welchen außergewöhnlichen Nutzen die Darmflora hat und was Du für den Aufbau einer gesunden Darmflora tun kannst.
- Welche gesunde Lebensmittelauswahl sich positiv auf die Darmflora, Körpergewicht und Verdauung auswirken kann, den Darm reinigt, entgiftet und Reizdarmsymptome mildert.
- Probiotika können helfen, die Darmflora natürlich wieder aufzubauen – du erfährst in diesem Artikel aber auch von einer unkonventionellen Alternative.
Verdauungsorgan, Immunorgan, Bauchhirn: Der Darm hat viele Bezeichnungen, welche alle ziemlich gut ausdrücken, wie wichtig er für uns ist.
Im „Biotop Darm“ finden sich nützliche, neutrale und schädliche Bakterien. Eine große Vielfalt an gesunden Darmmikroben steht für ein gesundes Darmmilieu. Ein solches florierendes, intaktes Darmmikrobiom beschenkt uns mit einer besseren Immunantwort, effektiver Nährstoffaufnahme und einer regulierten Verdauung. Ist das gesunde Gleichgewicht jedoch gestört, z. B. nach der Einnahme von Antibiotika, schwindet das Wohlbefinden, Durchfall tritt ein oder Infekte häufen sich.
Mit einer natürlichen Lebensweise und, allen voran, einer darmgesunden Ernährung, lässt sich die Darmflora selbstwirksam und direkt regenerieren, sodass viele unangenehme Symptome zurückgehen können.
Die Ernährungsexpertin, Autorin, Beraterin nach Anthony William und ganzheitliche Gesundheitsberaterin (IHK) Luise Brechbühler erklärt Dir in diesem Blogartikel spannende Fakten, wie Du eine gesunde Darmflora wieder aufbauen kannst – und zwar vegan und ganz natürlich.
Ein kleiner Grundlagenexkurs
Der Darm ist nicht das einzige Organ des Verdauungssystems. Auch der Magen, die Leber und Gallenblase gehören dazu, sodass letztlich die Darmgesundheit auch von der Gesundheit dieser Organe beeinflusst wird.
Die Darmgesundheit hängt daher auch mit indirekten Faktoren, wie etwa eine ausreichende Magensäureproduktion, zusammen. Du siehst, alles ist im System Mensch miteinander verbunden. In diesem Artikel gehe ich aus Platzgründen aber nur auf direkte Zusammenhänge ein.
Was macht den Darm so besonders?
Der Darm ist nicht bloß ein Organ zur Nahrungsverarbeitung. In ihm befinden sich zwischen 75 und 125 Billionen Mikroorganismen, die auch als Darmbakterien oder Darmflora, sowie (intestinales) Mikrobiom oder Mikrobiota bezeichnet werden. Hierbei handelt es sich um Bakterien, Viren, verschiedene Pilzarten u. v. m.
Wir sind bei der Verdauung unserer Mahlzeiten also nicht allein, und könnten es auch gar nicht – ohne das Mikrobiom im Darm wären wir schlicht nicht lebensfähig. Kein Wunder also, dass sich bereits eine angeschlagene Darmflora mit diversen gesundheitlichen Problemen äußert.
Bakterien und Mensch leben also in einer Symbiose miteinander, indem jeder dem anderen das Leben ermöglicht. Welche Qualität und Quantität der Besiedelung vorliegt, und wie nützlich sie bei der Verdauung sein kann, ist ein gutes Stück von uns selbst steuerbar:
Welchen Nutzen hat die Darmflora?
Mit Deinen Darmbakterien betreibst Du Deine eigene kleine Mikronährstofffabrik. Fleißig extrahieren und produzieren sie wichtige Vitamine, z. B. B-Vitamine und Vitamin K.
Einige Bakterien helfen dabei, schädliche Umweltgifte zu neutralisieren, und unterstützen somit die Entgiftung.
Auch interessant: Ein vielfältigeres Mikrobiom wird mit weniger Körperfett [1] und einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit [2] assoziiert.
Ein besonders wichtiger Punkt ist auch die Stimulierung des Immunsystems. Etwa 70 % des Immunsystems sitzt im Darm [3].
Die Bakterien, so kann man es ganz banal herunterbrechen, leisten den größten Teil der Verdauungsarbeit und sorgen für das Wohlbefinden.
Fun fact: Der Begriff „Darmflora“ stammt aus der Zeit, als die Wissenschaft noch dachte, die Darmbakterien würden dem Pflanzenreich zugehören. Heute wird er trotz neuerer Erkenntnisse weiterhin verwendet.
Aufbau der Darmflora über die Ernährung mit 3P‘s
Um die Darmflora gesund und natürlich wieder aufzubauen, werden die 3 P’s empfohlen: Präbiotika, Polyphenole und Probiotika [4]. Was hinter den 3P’s steckt und wo Du sie findest, erfährst Du im folgenden Abschnitt.
P1: Präbiotika als Futter für Darmbakterien
Präbiotika füttern im Darm die nützlichen Darmbakterien, die wir für Gesundheit und Wohlbefinden haben wollen.
Dabei handelt es sich um wasserlösliche Ballaststoffe, die Du besonders gut aus natürlicher, veganer Nahrung beziehen kannst. Präbiotische Ballaststoffe werden nicht im Dünndarm verdaut, und lassen somit noch Futter für die Bakterien im Dickdarm über.
Wenn wir diese Ballaststoffe essen, können die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren herstellen. Sie sind an der Immunfunktion, an antientzündlichen Prozessen, an der psychischen Gesundheit, bei der Regulierung des Appetits, des Stoffwechsels und sogar des Körperfetts beteiligt [5] [6] [7].
Du findest Präbiotika z. B. in Pastinaken, Chicorée, Topinambur, Löwenzahn, Schwarzwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Lauch, Bohnen, Linsen, Erbsen, Äpfeln, Quitten und Beeren. Versuche, diese Gemüsesorten regelmäßig zu Deinem Speiseplan hinzuzufügen.
Besonders gesund ist auch die sogenannte resistente Stärke. Dabei handelt es sich um präbiotische Stärke, die sich beim Abkühlen von Reis und Kartoffeln bildet. Auch sie bleibt bei der Verdauung in den oberen Dünndarmabschnitten resistent und bietet somit nützlichen Bakterien im Dickdarm ein stärkendes Menü.
P2: Probiotika (wildes und aus Nahrung)
Probiotika sind Bakterienpräparate, die durch äußere Gabe der Darmflora zugesetzt werden – oder um förderliche Mikroorganismen auf und in Obst und Gemüse [8].
Wilde Probiotika befinden sich direkt auf Blattgemüse, Obst, Kräutern (auch Wildkräutern) und Gemüse – sogar auf Sprossen, die auf der Fensterbank gezogen werden. Die zahlreichen Mikroorganismen, die auf diesen ohnehin schon sehr gesunden Nahrungsmitteln sitzen, sind laut dem medizinischen Medium Anthony William die beste Möglichkeit, eine gesunde Darmflora aufzubauen bzw. ein geschädigtes Darmmilieu zu restaurieren. Am besten kommst Du an diese kostenlose Mitgift, wenn Du Gartenfrüchte oder biologisch angebautes Gemüse und Obst kaufst, und es nur vorsichtig abwäscht.
Diese Mikroorganismen sind übrigens auch die „Starterkultur“ für Sauerkraut & Co. Diese fermentierten Gemüse können auch zu einer gesunden Darmflora beitragen. Vegane Joghurtalternativen enthalten ebenfalls probiotische Kulturen, die den Aufbau der Darmflora begünstigen.
P2: Probiotika (als Präparat)
Wenn Deine Darmflora durch Antibiotika, „die Pille“, andere langfristige Medikamenteneinnahme, Stress oder Fehlernährung aus der gesunden Balance gekommen ist, kann die kurmäßige Einnahme eines hochwertigen Probiotikums Sinn machen. Damit nimmst Du gleich mehrere Milliarden förderlicher Bakterien zu Dir. Studien zeigen positive, z. B. antientzündliche Effekte, und belegen die erhebliche Verminderung der Erkältungshäufigkeit [9] [10].
Du kannst auch dauerhaft ein Probiotikum verwenden, wenn Du es möchtest und Du das Gefühl hast, dass es Dein Wohlbefinden steigert.
Ich habe das Mightybiotics Probiotikum Pulver ausprobiert, da mich die Zusammensetzung angesprochen hat. Es ist vegan, enthält weder Gluten, Laktose noch Aromen. Das ist mir wichtig, denn mit unnatürlichen Zusätzen kann das Darmmilieu wiederum in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Inhaltsstoffe von Mightybiotic sind dagegen erfrischend „clean“: 15 vegane Milchsäure – Bakterienstämme, Reisstärke und Inulin. Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, also Futter für die Mikroben und somit gut für den Aufbau der Darmflora in den tieferen Etagen des Darms.
Das Pulver vertrage ich sehr gut, und gebe es mir vormittags entweder in mein zuckerfreies Granola, oder zur selbstgemachten Bananenmilch.
Wichtig ist trotzdem, dass Du Dich nicht allein auf ein Probiotikum verlässt – auch wenn es ein qualitativ sehr gutes ist, so wie das von Mightybiotics. Ein gesunder Lebensstil und insbesondere eine gesunde Ernährung gehört einfach dazu.
P3: Polyphenole
Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die ganz allgemein als sehr gesundheitsförderlich gelten. Pflanzen produzieren diese biochemische Verteidigung, um sich in der Natur vor Schädlingen, UV-Strahlung, Pilzbefall u. v. m. zu schützen. Wenn Menschen sich von diesen gewappneten Pflanzen ernähren, können sie von deren biochemischem Schutz profitieren [11].
Polyphenole haben in Studien besonders beeindruckende Ergebnisse geliefert, die auf den effektiven Aufbau einer gesunden Darmflora hinweisen. Eine Tasse wilde Heidelbeeren (die besonders reich an Polyphenolen sind) ließen die nützlichen Bifidobakterien im Stuhl der Probanden rapide ansteigen [12].
Weiteres Obst und Gemüse mit besonders hohem Polyphenolgehalt:
- (wilde) Heidelbeeren
- Granatäpfel
- Äpfel (vor allem die roten)
- Dunkle Weintrauben
- Lila Krautsalat
- Süßkartoffeln
Den Darm entgiften
Hast Du schonmal aktiv etwas für die Entgiftung des Darms getan? In der heutigen Zeit ist es unvermeidbar, mit giftigen Metallen wie Aluminium, Quecksilber, Kupfer, Cadmium usw. in Kontakt zu kommen. Schwermetalle und andere Gifte reichern sich auch im Darm an, können das Darmmilieu schädigen und schwerwiegende (z. T. chronische) Symptome verursachen.
Zur Abhilfe kannst Du wirksame Lebensmittel und Ergänzungen für die Entgiftung des Darms einsetzen. Ein besonders hilfreiches Mittel ist der Heavy-Metal-Detox-Smoothie nach Anthony William (Hierzu ist auf dieser Seite bereits ein Blogartikel erschienen)
Du kannst die dazu genutzten, entgiftenden Schlüsselzutaten aber auch einzeln innerhalb von 24 Stunden zu dir nehmen:
- Frisches Korianderkraut – 1 Tasse
- Spirulina – 1–2 TL oder 3 Presslinge
- Gerstengrassaft-Pulver – 1-2 TL oder 3 Kapseln
- Wilde Blaubeeren – 1 Tasse tiefgekühlte Beeren oder 2 TL Pulver
- Dulse – 1 TL
Zum Abschluss gebe ich dir 6 ganzheitliche Tipps zum Aufbau einer gesunden Darmflora mit. Einige habe ich im Text oben schon etwas genauer erläutert.
1. Vermeide Stress und Schlafmangel
Stresshormone lassen nützliche Bakterien zurückgehen, und schmerzhafte Beschwerden aufflammen. Selbst der Stress, den Du als angenehm empfindest, bleibt eben Stress. Achte daher in Situationen, in denen Du viel gefordert bist, gut auf Deine körperlichen Bedürfnisse. Nimm Dir Atempausen, trinke genug und schlafe nachts ausreichend.
2. Iss vegan, bunt und vielfältig (3P’s)
Nur pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien wie Polyphenolen, die den nützlichen Darmbakterien als Futter dienen. Je abwechslungsreicher die Wahl Deiner Obst- und Gemüsesorten, desto besser für Deinen Darm. Eine vegane Ernährung hat sich als förderlich für eine gesunde Darmflora herausgestellt, und weist im Vergleich zu Mischköstlern eine höhere Diversität nützlicher Bakterien auf [3].
3. Wähle qualitativ hochwertige Lebensmittel
Meide Konservierungsstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, raffinierte Weißmehl- und Zuckerprodukte, Süßstoffe oder andere künstliche Zusätze. Greife, so oft es geht, zu biologisch angebautem Obst und Gemüse, da hierauf weniger oder keine chemischen Gifte sitzen.
4. Bewegung
Jüngere Studien weisen darauf hin, dass körperliches Training das Darmmikrobiom positiv verändert. Die derzeitige Studienlage lässt vermuten, dass sich die Vielfalt des Mikrobioms durch Bewegung erhöht [14]. Bewegung kann auch im Alltag gut ausgelebt werden, z. B. indem du öfter das Fahrrad nimmst.
5. Entgiftung
Toxische Substanzen aus dem Darm lassen sich auch über gewöhnliche, entgiftende Lebensmittel entfernen. Ein Darm, in dem wenig Gifte anhaften, beherbergt auch eine gesündere Darmflora.
Nehme möglichst täglich die 5 Schlüsselzutaten aus dem Heavy-Metal-Detox-Smoothie zu dir.
6. Nicht übermäßig viel Fett essen
Pflanzliche Fette (besonders aus natürlichen Quellen wie Avocado, Nüssen und Samen) sind zwar gesund und wichtig, sollten aber trotzdem nicht inflationär zum Einsatz kommen. Auch die Leber leidet unter mit Fetten übersättigtem Blut, und damit leidet auch eine gesunde Magensäurezusammensetzung – der Grundstein für Verdauungsprobleme.
Direkte, negative Auswirkungen finden sich auch: Eine Studie mit 217 jungen Erwachsenen belegt, dass eine fettreiche Ernährung das Wachstum schädlicher Bakterien und die Entstehung von Entzündungen fördern kann [15].
Zugesetzte Fette zu reduzieren, vor allem wenn sie Teil raffinierter Nahrung sind, kann als ganzheitlich gedachter Schritt den Aufbau der Darmflora positiv beeinflussen.
Fazit
Der Aufbau einer gesunden Darmflora ist ein Zugewinn an Gesundheit und Wohlbefinden. Für ein gesundes Mikrobiom ist der Weg über eine vegane, natürliche Ernährung mit möglichst wenig industriell verarbeiteter Nahrung und wenig Zusatzstoffen vorteilhaft („Clean eating“).
Da es sich bei den Darmbakterien um lebende Mikroorganismen handelt, ist die Zufuhr von lebendiger, pflanzlicher Nahrung und entsprechenden Ergänzungen aus dem Pflanzenreich besonders förderlich.
Beachte, dass jeder Mensch anders ist, und dass es einige Zeit dauern kann, eine gesunde Darmflora aufzubauen.
Darmflora fördernde Rezepte
Frühstück
Cantaloupe-Kirsch-Smoothie
Zutaten:
- 1 kleine Cantaloupe Melone (ca.440 g)
- 250 g tiefgekühlte Kirschen
- 250 ml Kokoswasser
- ½ TL gemahlene Vanille
Zubereitung:
Die Melone schälen und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch zusammen mit den restlichen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben. Etwa 1 Minute lang mixen und zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.
Gebackenes Porridge mit Brombeeren
Zutaten:
- 50 g zarte Haferflocken (glutenfrei)
- 120 ml ungesüßte Mandelmilch
- ½ reife Banane
- 2 EL Brombeeren oder andere Beeren
- 1 EL Ahornsirup
- ½ TL Zimt
- ½ TL Backpulver
- 1 TL goldene Leinsaat
- 1 Prise Himalayasalz
Zubereitung:
Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Eine kleine Single-Serve-Backform dünn mit Kokosöl einpinseln, oder mit Backpapier auslegen.
In einer Schüssel die halbe Banane mit einer Gabel zerdrücken. Alle weiteren Zutaten bis auf die Brombeeren hinzufügen und zu einem gleichmäßigen Brei verrühren. Zum Schluss vorsichtig die Brombeeren unterheben.
In die Backform umfüllen und 25–30 Minuten fertig backen, bis das Porridge aufgeht und eine goldene Farbe angenommen hat.
Mittag
Fettarmes Curry mit Süßkartoffelpüree
Zutaten:
- 1 Glas Kichererbsen, abgetropft und gespült (240g Abtropfgewicht)
- 150 g tiefgekühlter Blumenkohl (TK-Blumenkohl)
- 100 g Cherrytomaten, halbiert
- 60 g Babyspinat
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Currypulver
- ¼ TL Cayennepfeffer
- 1 TL Gemüsebrühe ohne Hefeextrakt (Pulver)
- 400ml fettreduzierte Kokosmilch
- 1-2 Süßkartoffeln, in grobe Würfel geschnitten
- ¼ TL Meersalz oder Himalayasalz
- Sesamsamen (optional)
Zubereitung:
Für das Süßkartoffelpüree: Die Süßkartoffeln waschen und putzen. In einem Topf mit Wasser kochen bis sie weich sind. Abgießen, nach Geschmack salzen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Beiseitestellen und warmhalten.
Für das fettarme Curry: In einem Topf die Zwiebel und den Knoblauch unter Zugabe von einigen Esslöffeln Wasser anschwitzen. Die Gewürze hinzufügen und weiter erwärmen, bis sie zu duften beginnen. Die Kokosmilch und die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Anschließend die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Kichererbsen, den TK-Blumenkohl und die Cherrytomaten hinzufügen und weitere 5-7 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl weich ist.
Den Babyspinat mit in den Topf geben, bis er zusammenfällt.
Mit dem Süßkartoffelpüree als Beilage servieren und ggf. mit Sesam bestreuen.
Autorinnentext
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Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung bei einem Arzt oder Heilpraktiker. Bei akuten Beschwerden oder Schmerzen ist immer ein ärztlicher Rat einzuholen. Dieser Artikel für dieses Thema nicht erschöpfend und konnte alle relevanten Bereiche nur oberflächlich abbilden.
Wenn du vorbeugend aktiv werden möchtest und langfristig deine Darmgesundheit verbessern möchtest, empfehle ich dir eine ganzheitlich orientierte, individuelle Beratung in meinem Praxisraum bei Hannover oder über Zoom.
Lies auch: Dein Mikrobiom stärken. Unsere Biomes Probiotika Erfahrung
1. Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. (2013). Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers.
2. Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves C. J., Spector, T. D., Valdes A. M. (2017) Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain
4. Marchesi, J. R., Adams, D. H., Fava, F., et al. (2016). The gut microbiota and host health; a new clinical frontier.
5. Halnes, I., Baines, K. J., Berthon, B. S., MacDonald-Wicks, L. K., Gibson, P. G. & Wood, L. G. (2017). Soluble fibre meal challenge reduces airway inflammation and expression of GPR43 and GPR41 in asthma
6. Kim, Y. K. & Shin, C. (2018). The microbiota-gut-brain axis in neuropsychiatric disorders: pathophysiological mechanisms and novel treatments
7. Cani, P. D., Joly, E., Horsmans, Y. & Delzenne, N. M. (2006). Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study
8. Vitali, B., Minervini, G., Rizzello, C. G., et al. (2012). Novel probiotic candidates for humans isolated from raw fruits and vegetables.
9. Ravinder et al. (2018). Human-Origin Probiotic Cocktail Increases Short-Chain Fatty Acid Production via Modulation of Mice and Human Gut Microbiome
10. King, S. (2019). Does Probiotic consumption reduce antibiotic utilizationfor common acute infections? A systematic review and meta-analysis.
11. Hooper, P. L., Tytell, M. & Vígh, L. (2010). Xenohormesis: health benefits from an eon of plant stress response evolution
12. Vendrame, S., Guglielmeti, S., Riso, P., Arioli, S., Klimis-Zacas, D. & Porrini, M. (2011). Six week consumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in the human gut
13. Wan, Y., Wang, F., Yuan, J., et al. (2019). Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial
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