- Dass Haferflocken nicht unbedingt gesund sind, haben wir bereits in meinem vorherigen Artikel über “Haferflocken ungesund” rausgefunden. Hier erfährst du über die besten Alternativen zu Haferflocken
- Einige Gründe, weshalb Haferflocken & Hafer deiner Ernährung gefährden: Lektine, geringe Nährstoffdichte, Glyphosat, geringe Qualität
- Hier erfährst du, wie du Haferflocken mit gesünderen Alternativen ersetzen kannst wie z.B. mit Lupinen flocken, gekeimtes Müsli (Müsli ohne Haferflocken), Hirse, Amaranth flocken und mehr
Unsere Empfehlungen für Haferflocken-Alternativen (nach rechts scrollen):
Gesundes Müsli
Milchalternativen
Magerquark Alternativen| Testplakette | Testsieger | Preis/Leistungssieger | 100% Bio & Raw | |||||||
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| Produkt | AHO Sprossen Müsli* | gekeimtes Bio-Müsli (4-Korn) von Keimster 1kg** | Regenbogenkreis Spirulina Streumüsli* | Gekeimte Haferflocken von AHO.BIO 600g* | Bauckhof Bio Sojaflocken glutenfrei 250 gr* | Bauckhof Hirseflocken (475 g) - Bio* | Bauckhof Bio Bauck Demeter Dinkelflocken, Zartblatt 425g* | BIO Amaranth Flocken - 1 kg, glutenfrei* | BIO Reisflocken grob - 700g, glutenfrei* | Klaroh Lupinenflocken, weisse Süßlupine 500g* |
| Bio |  | | | | | | | | | |
| Rohkost | | | | | | | | | | |
| Preis | € 13,56 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 12,49 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 10,71 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 9,42 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | Preis nicht verfügbar Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 10,86 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 6,98 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 12,95 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 7,95 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten | € 8,79 Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten |
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Haferflocken mit gesünderen Alternativen ersetzen
Gehörst du auch zu den Athleten, die ihre Haferflocken zum Frühstück nicht missen wollen? Denkst du auch, Haferflocken seien total gesund und liefern dir viele wertvolle Nährstoffe für dein Training? Leider, leider muss ich dich an dieser Stelle enttäuschen.
In diesem Beitrag zeige ich dir 7 gesunde Alternativen zu Haferflocken, die dein Müesli mit Nährstoffen aufwerten und dazu auch total lecker schmecken. Gerade für dich als Sportler kann ein hoher Proteingehalt sehr spannend sein, deshalb enthalten alle 5 Vorschläge einen besonders hohen Anteil an pflanzliches Eiweiß. Gesundes Frühstück ohne Haferflocken!
Wie du vielleicht schon auf unserem Blog gelesen hast, sind Haferflocken nicht ganz so gesund und vitaminreich, wie sie immer angepriesen werden. So weisen Haferflocken beispielsweise nur eine sehr geringe Nährstoffdichte auf und enthalten kaum Vitamine. Noch mehr Gründe, warum du für einen gesunden und sportlichen Lebensstil Haferflocken meiden solltest, findest Du in unserem ausführlichen Beitrag zum Thema “5 Gründe warum Haferflocken deine gute Ernährung gefährden“.
Gut, dass unsere schöne Erde so viele gesunde Lebensmittel für uns bereithält und wir somit nicht auf ein gesundes Müsli am Morgen verzichten müssen. Welche Alternativen es zu Hafer und Haferflocken gibt? Ich zeig dir hier einige davon. Beginnen wir mit dem großartigen Proteinwunder, der Süßlupine bzw. Lupinen flocken.
Die besten 8 Alternativen zu Haferflocken
1. Sojaflocken: Low-carb, proteinreich & glutenfrei
Wenn es um proteinreiche Frühstücksflocken geht, sind die Kohlenhydratarmen Sojaflocken ganz vorne beim gesundes Frühstück Müsli dabei. Ähnlich wie die Lupinen flocken enthalten Sojaflocken rund 40 g Protein auf 100 g. Und sie bestehen dabei lediglich aus etwa 3-6 g Kohlenhydraten. Perfekt für Athleten, die ihr Körperfettanteil reduzieren wollen oder sich Low Carb ernähren.
Soja besitzt wie Chiasamen oder Leinsamen einen relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für Gehirn, Herz und Gefäße sind. Auch wenn Soja sehr umstritten ist, hat diese Bohne viele gesundheitliche Vorteile und gehört damit zu einer der empfehlenswerten Haferflocken Alternativen. Es lässt sich in einer ausgewogenen, veganen Ernährung sehr gut integrieren. Erhältlich sind die gesunden Sojaflocken in vielen Läden, Bioläden oder ganz einfach hier online.
2. Lupinenflocken: Protein- & ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
Süßlupinen sind der absolute Hit – sie gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten und bestehen zu über 35% aus Protein bei vergleichsweise wenig Kohlenhydraten und Fett. Perfekt für uns Athleten und als Alternative zu Haferflocken, nicht wahr?
Als Flocke schmeckt die Süßlupine super gut im Müsli und wertet als basisches Lebensmittel deinen Start in den Tag total auf. Und keine Angst: Die Süsslupine ist gentechnikfrei und wächst sogar regional hier in Deutschland. Plus, die Lupinenflocken sind komplett glutenfrei!
Dank dem hohen Proteingehalt bei sehr niedrigem Fett- und Kohlenhydratgehalt ist die Süßlupine besonders geeignet bei Diäten. Lupinenproteine unterstützen das Abnehmen, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Zudem sind von den Ballaststoffen der Lupine Gesundheitsfördernde Effekte zu erwarten – diese fördern die Darmpassage und können Darmkrebs vorbeugen.
Ein leckeres und gesundes Lupinenmüsli–Rezept findest du hier:
«Lupinisiert: Meine besten Lupinen Snacks für zwischendurch».
Ich habe auch ein Buch über die Süßlupine und Lupinen flocken mit über 60 leckeren Rezepten. Dies ist hier erhältlich:
3. Gekeimtes Müsli für ein gesundes Frühstück ohne Haferflocken
Kommen wir zu einer ganz speziellen Haferflocken Alternativen – dem gekeimten Müsli.
Produkte ausgekeimten Samen (zum Beispiel Roggen, Gerste und Buchweizen) haben nämlich ganz besondere Vorteile:
- Steigerung der Bioverfügbarkeit
- Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Enzymen steigt bis zu 300%
- Sehr gute Verdaulichkeit
Du sollst jetzt dein Müsli selbst keimen? Das ist doch ein riesen Aufwand?! Ja ist es, und keine Angst: Es gibt eine junge Firma namens Keimster, die dir das Keimen deines Müslis abnimmt und dies erst noch zu einem sehr kleinen Preis. Hier geht’s zum gekeimten Müsli.
Gesundes Müsli kann also sehr einfach sein – gerade mit diesem nährstoffreichen und basischen, gekeimten Müsli.
Probiere auch gerne einmal die angekeimten Haferflocken von Govinda. Sie sind bio und in Rohkost Qualität und eigenen sich hervorragend für dein morgendliche Müsli.
4. Hirseflocken – die Alternative zu Haferflocken mit hohem Eisengehalt
Oft sind glutenhaltige Getreide wie beispielsweise Hafer oder Gerste im Körper schleimbildend und total schwer verdaulich. Ganz im Gegensatz dazu die Hirse, diese ist wie Quinoa und die Süßlupine frei von Gluten und sehr leicht verdaulich.
Hirse ist dann auch besonders für uns vegane Sportler spannend, denn speziell herausragend ist der Eisengehalt von ca. 7 mg Eisen pro 100 g. Dieses essentielle Spurenelement müssen wir Menschen mit der Nahrung aufnehmen. So hilft Eisen dem Blut beispielsweise Sauerstoff zu transportieren und stärkt deinen Körper bei der Abwehr von Infektionen.
Tipp: Am besten ist es, die Hirse mit einem Lebensmittel zu kombinieren, welches einen hohen Vitamin C – Gehalt verzeichnet. Das hilft deinem Körper dabei, das Eisen besser aufzunehmen und zu verwerten.
Hirseflocken sind also eine gesündere und vor allem ein der leicht bekömmliche Haferflocken Alternativen in deinem Frühstücks-Müesli. Inklusive einer Extraportion Eisen! Du findest die Hirseflocken in ausgewählten Bioläden oder auch online.
5. Dinkelflocken als Alternative zu Haferflocken – Super für eine mikronährstoffreiche Ernährung
Insbesondere was die Mikronährstoffe angeht, die gerade fürs Abnehmen und den Muskelaufbau enorm wichtig sind, stechen Dinkelflocken mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen hervor.
Insbesondere sind die Vitamine B1, B2, B3 und B6 stark in der Dinkel ausgeprägt. Dinkeln gelten als Getreideart mit einer starken Eiweißausprägung und eignen sich daher ideal für Sportler und Freeathleten, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten und daher weniger auf kohlenhydratreiche Kost setzen.
Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt Dich bei deinem Abnehmprozess. Ganz einfach aus dem Grund, dass Du Dich aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes viel schneller gesättigt fühlst und dann ohnehin weniger Kalorien konsumierst.
Zu beachten ist aber auch, dass Dinkel Gluten enthält; aus diesem Grund eignen sich Dinkelflocken eher nicht für Sportler und Freeathleten, die von einer Glutenunverträglichkeit betroffen sind.
6. Amaranth flocken – Die ideale Hafer & Haferflocken Alternative mit hohem Calcium-, Magnesium & Eisengehalt
Amaranth enthält, ähnlich wie die Dinkelflocken, einen hohen Anteil an den Vitaminen B1 und B2 sowie Mineralstoffen. Insbesondere besticht Amaranth durch seinen hohen Calciumgehalt, aber auch Magnesium und Eisen kommen bei Amaranth flocken nicht zu kurz.
Im Gegensatz zu Dinkelflocken musst Du dir keine Gedanken über die Glutenverträglichkeit machen. Deutlich wird auch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Omega-3, die Dich bei deinen Freeletics und Ernährungszielen unterstützen. Zudem ist der Anteil an Ballaststoffen ist beim Amaranth sehr hoch – dafür sind weniger Kohlenhydrate enthalten.
Neben ungesättigten Fettsäuren ist Amaranth ein Garant für hochwertige Proteine mit einer hohen Wertigkeit und liefert dir essentielle Aminosäuren. Damit stellen Amaranth flocken eine ideale Alternative zu Hafer & Haferflocken dar, da man sieht, wie Amaranth gesund ist.
Amaranth gesund Porridge
Zutaten Amaranth Porridge (1 Portion):
- 1 Banane
- 30g Amaranth
- 20g Chiasamen
- 20g Leinsamen
- 7g Backkakao
- ca. 200 ml Wasser
Topping für das gesunde Amaranth Porridge:
- 5g Mandeln
- 5g Kokosraspeln
- 100g Beerenmix
Zubereitung:
Die trockenen Zutaten gemeinsam in einer Schüssel vermischen und mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren und stehen lassen. In der Zwischenzeit die Beeren in einem Topf erhitzen, bis eine schlotzige Konsistenz entsteht. Gemeinsam mit der Banane, den Mandeln und den Kokosflocken auf das Porridge geben und genießen! Genug Ballaststoffe? Mit diesem Frühstück musst du dir keine Sorgen darüber machen!
—> Pro Portion P: 20 KH: 60 F:23
Dieses Rezept von Verena, auf ihrem Blog sweetManners finde ihr noch weitere vegane Rezeptideen.
7. Reisflocken als gesundes Frühstücks Müsli mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen
Hast du schon einmal von Reisflocken gehört? Ich selbst kenne sie auch erst seit kurzem und hab mich tatsächlich sofort verliebt. Reisflocken sind deshalb äusserst gesund, weil sie aus vielen wertvollen komplexe Kohlenhydraten bestehen und ausserdem einen hohen Anteil an B-Vitaminen enthalten.
Daher kommt übrigens auch das Sprichwort: Reis macht schön. Eben weil die B-Vitamine wichtig für eine gesund aussehende Haut sind. Besonders wertvoll ist dabei der braune Reis, weil der ungeschält ist und somit die volle Ladung Nährstoffe enthält. Zudem enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe.
Reis kann also nicht nur Sushi, Curry und Milchreis, sondern toppt als Frühstücksflocken die Haferflocken mit seiner gesunden Nährstoffvielfalt und leichter Verdaulichkeit. Die Reisflocken verwendest du am besten einfach anstelle von Haferflocken, mixt sie zusätzlich mit Lupinenflocken oder fügst sie einem leckeren Chiapudding hinzu. Oder du zauberst damit einen schnellen Milchreis. Erhältlich sind die Reisflocken hier.
Wie du siehst, gibt es mindestens 8 sehr gesunde Alternativen zu den Haferflocken. Dabei sind allesamt sehr nährstoffreich und enthalten viel gesunde Proteine, damit unsere Muskeln auch etwas zu futtern haben. Kennst du vielleicht noch weitere Alternativen zu Haferflocken, oder ein gesundes Frühstück Müsli / gesundes Frühstück ohne Haferflocken? Schreib sie mir unbedingt unten in die Kommentare, damit ich sie auch testen kann!
8. Quinoa – eine weitere sehr gesunde Haferflocken Alternative
Quinoa ist gesünder als Haferflocken, weil es eine hohe Nährstoffdichte aufweist, glutenfrei ist, viel Eiweiß hat (mit 15%) und im Körper basisch wirkt.
So werden beispielsweise rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Dosis an Eisen, Magnesium und Mangan durch 100g Quinoa abgedeckt. Zudem sorgt Quinoa durch Ballaststoffe (7g pro 100g) für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Wenn dich die genauen Nährwerte interessieren, dann findest Du hier nähere Infos darüber. Quinoa findest du mittlerweile fast in jedem Laden oder du bestellst es dir einfach bequem nach Hause:
Basisches Quinoa Porridge
Du bist ein Fan von Porridge? Dann wirst du diese Variante der Haferflocken Alternativen hier lieben:
Zutaten für das Quinoa Porridge:
- Quinoa
- etwas pflanzliche Milch
- Vanille
- 1 Banane
- 1 EL ungesüsste Erdnussbutter
- Rosinen
- Zimt
- Xylit zum Süßen (nach Belieben)
- frische Früchte und Chiasamen fürs Topping
Zubereitung Quinoa Porridge:
Die Quinoasamen mit etwas pflanzlicher Milch aufkochen und dann leicht köcheln lassen, die Banane in kleine Stücke schneiden und hinzugeben. Dann den Zimt, die Erdnussbutter und das Vanillepulver hinzugeben. Zugedeckt das Quinoa Porridge so lange köcheln lassen, bis es schön weich und cremig ist.
Am Schluss kannst du es noch mit etwas Xylit abschmecken, ganz nach deinem Geschmack! Jetzt fehlt nur noch das Topping deiner Wahl und schon kannst du dir das gesunde Quinoa Porridge schmecken lassen. Voilá, hier hast du deine Ballaststoffe & dein Eiweiß schon im Frühstück abgedeckt!
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Du willst vegan werden? So klappt die Umstellung
1. Ziegelitz, R. (2004). Proteinreiche Sojaerzeugnisse
2. Dierauer, H., Böhler, D., Kranzler, A. & Zollitsch, W. (2004). Lupinen
3. Jacobsen, SE. (2003). The Worldwide Potential for Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.)
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