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9 Alternativen zu Haferflocken: Mit Lupine und Co. gesund frühstücken

Haferflocken mit gesünderen Alternativen ersetzen

Gehörst du auch zu den Athleten, die ihre Haferflocken zum Frühstück nicht missen wollen? Denkst du auch, Haferflocken seien total gesund und liefern dir viele wertvolle Nährstoffe für dein Training? Leider, leider muss ich dich an dieser Stelle enttäuschen.

In diesem Beitrag zeige ich dir 7 gesunde Alternativen zu Haferflocken, die dein Müesli mit Nährstoffen aufwerten und dazu auch total lecker schmecken. Gerade für dich als Sportler kann ein hoher Proteingehalt sehr spannend sein, deshalb enthalten alle 5 Vorschläge einen besonders hohen Anteil an pflanzlichen Eiweissen.

Wie du vielleicht schon auf unserem Blog gelesen hast, sind Haferflocken nicht ganz so gesund und vitaminreich, wie sie immer angepriesen werden. So weisen Haferflocken beispielsweise nur eine sehr geringe Nährstoffdichte auf und enthalten kaum Vitamine. Noch mehr Gründe, warum du für einen gesunden und sportlichen Lebensstil Haferflocken meiden solltest, findest Du in unserem ausführlichen Beitrag zum Thema „5 Gründe warum Haferflocken deine gute Ernährung gefährden„.

Gut, dass unsere schöne Erde so viele gesunde Lebensmittel für uns bereithält und wir somit nicht auf ein gesundes Müsli am Morgen verzichten müssen. Welche Alternativen es zu Haferflocken gibt? Ich zeig dir hier einige davon. Beginnen wir mit dem großartigen Proteinwunder, der Süßlupine.

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Zuletzt aktualisiert am 23. March 2019 um 11:00 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Proteinreiche Lupinenflocken

Süßlupinen sind der absolute Hit – sie gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten und bestehen zu über 35% aus Protein bei vergleichsweise wenig Kohlenhydraten und Fett. Perfekt für uns Athleten, nicht wahr?

Als Flocke schmeckt die Süßlupine super gut im Müsli und wertet als basisches Lebensmittel deinen Start in den Tag total auf. Und keine Angst: Die Süsslupine ist gentechnikfrei und wächst sogar regional hier in Deutschland. Plus, die Lupinenflocken sind komplett glutenfrei!

Dank dem hohen Proteingehalt bei sehr niedrigem Fett- und Kohlenhydratgehalt ist die Süßlupine besonders geeignet bei Diäten.

„Lupinen und Lupinenproteine unterstützen zudem das Abnehmen, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.“

Ein leckeres und gesundes LupinenmüsliRezept findest du hier:
«Lupinisiert: Meine besten Lupinen Snacks für zwischendurch».

Die Lupinenflocken erhältst du übrigens bei ausgewählten Händlern oder online hier.

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Basisches Quinoaporridge

Du bist ein Fan von Porridge? Dann wirst du diese Variante hier lieben:Quinoaporridge fitness frühstück muesli

  • Quinoa
  • etwas pflanzliche Milch
  • Vanille
  • 1 Banane
  • 1 EL ungesüsste Erdnussbutter
  • Rosinen
  • Zimt
  • Xylit zum Süßen (nach Belieben)
  • frische Früchte und Chiasamen fürs Topping

Die Quinoasamen mit etwas pflanzlicher Milch aufkochen und dann leicht köcheln lassen, die Banane in kleine Stücke schneiden und hinzugeben. Dann den Zimt, die Erdnussbutter und das Vanillepulver hinzugeben. Zugedeckt das Quinoaporridge so lange köcheln lassen, bis es schön weich und cremig ist.

Am Schluss kannst du es noch mit etwas Xylit abschmecken, ganz nach deinem Geschmack! Jetzt fehlt nur noch das Topping deiner Wahl und schon kannst du dir das gesunde Quinoaporridge schmecken lassen.

Warum ist Quinoa gesünder als Haferflocken?

Weil Quinoa ein hohe Nährstoffdichte aufweist, glutenfrei ist und im Körper basisch wirkt.

„So werden beispielsweise rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Dosis an Eisen, Magnesium und Mangan durch 100g Quinoa abgedeckt.“

Wenn dich die genauen Nährwerte interessieren, dann findest Du hier nähere Infos darüber. Quinoa findest du mittlerweile fast in jedem Laden oder du bestellst es dir einfach bequem nach Hause:

Quinoa hier bestellen.

Hirseflocken
 – hoher Eisengehalt

Oft sind glutenhaltige Getreide wie beispielsweise Hafer oder Gerste im Körper schleimbildend und total schwer verdaulich.

 Ganz im Gegensatz dazu die Hirse, diese ist wie Quinoa und die Süßlupine frei von Gluten und sehr leicht verdaulich.

Hirse ist dann auch besonders für uns vegane Sportler spannend, denn speziell herausragend ist der Eisengehalt von ca. 7 mg Eisen pro 100 g. Dieses essentielle Spurenelement müssen wir Menschen mit der Nahrung aufnehmen. So hilft Eisen dem Blut beispielsweise Sauerstoff zu transportieren und stärkt deinen Körper bei der Abwehr von Infektionen.

Tipp: Am besten ist es, die Hirse mit einem Lebensmittel zu kombinieren, welches einen hohen Vitamin C – Gehalt verzeichnet. Das hilft deinem Körper dabei, das Eisen besser aufzunehmen und zu verwerten.

Hirseflocken sind also eine gesündere und vor allem leicht bekömmliche Alternative zu Haferflocken in deinem Frühstücks-Müesli. Inklusive einer Extraportion Eisen! Du findest die Hirseflocken in ausgewählten Bioläden oder auch online.

Leicht bekömmliche Reisflocken

Hast du schon einmal von Reisflocken gehört? Ich selbst kenne sie auch erst seit kurzem und hab mich tatsächlich sofort verliebt. Reisflocken sind deshalb äusserst gesund, weil sie aus vielen wertvollen komplexe Kohlenhydraten bestehen und ausserdem einen hohen Anteil an B-Vitaminen enthalten.

Daher kommt übrigens auch das Sprichwort: Reis macht schön. Eben weil die B-Vitamine wichtig für eine gesund aussehende Haut sind.

 Besonders wertvoll ist dabei der braune Reis, weil der ungeschält ist und somit die volle Ladung Nährstoffe enthält.

Reis kann also nicht nur Sushi, Curry und Milchreis, sondern toppt als Frühstücksflocken die Haferflocken mit seiner gesunden Nährstoffvielfalt und leichter Verdaulichkeit. Die Reisflocken verwendest du am besten einfach anstelle von Haferflocken, mixt sie zusätzlich mit Lupinenflocken oder fügst sie einem leckeren Chiapudding hinzu. Oder du zauberst damit einen schnellen Milchreis. Erhältlich sind die Reisflocken hier.

Chiapudding mit Omega 3

Wer gerne gesund frühstückt, hat wahrscheinlich auch schon mal vom Chiapudding gehört. Ein simpler und trotzdem so gesunder Ersatz für Haferflocken. Chiasamen sind ja nun doch schon seit einiger Zeit in aller Munde, und das nicht ganz ohne Grund:

„Sie versorgen unseren Körper mit den essentiellen Omega – 3 Fettsäuren und weisen einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien und Mineralstoffen auf.“

Du siehst, dieses Superfood hat es in sich und gibt deinem Körper das, was er braucht. Ja, Chia kann sogar beim Abnehmen helfen. Denn die Chiasamen quellen und wir werden davon schneller satt und essen ganz einfach weniger – cool oder?

Und wenn dir jetzt genau so wie mir das Wasser im Mund zusammenläuft, schau dir dieses großartige Rezept für einen Chiapudding mit Kokosmilch an. Und dann lass es dir schmecken.

Die in den Chia Samen enthaltenen pflanzlichen Proteine helfen beim Aufbau der Muskelmasse und sich somit perfekt für Athleten wie uns. Chia Samen stammen von einer Pflanze aus der Gattung der Salbei-Gewächse. Sie haben eine sehr positive basische Wirkung auf den Magen und den Verdauungstrakt. Das entlastet den Organismus und bei übersäuertem Magen und Sodbrennen eine wahre Entlastung.

Kohlenhydratarme Sojaflocken

Wenn es um proteinreiche Frühstücksflocken geht, sind die Kohlenhydratarmen Sojaflocken ganz vorne mit dabei. Ähnlich wie die Lupinenflocken enthalten Sojaflocken rund 40 g Protein auf 100 g. Und sie bestehen dabei lediglich aus etwa 3-6 g Kohlenhydraten. Perfekt für Athleten, die ihr Körperfettanteil reduzieren wollen oder sich Low Carb ernähren.

Soja besitzt wie Chiasamen oder Leinsamen einen relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für Gehirn, Herz und Gefäße sind. Auch wenn Soja sehr umstritten ist, hat diese Bohne viele gesundheitliche Vorteile und lässt sich in einer ausgewogenen, veganen Ernährung sehr gut integrieren. 

Erhältlich sind die Sojaflocken in vielen Läden, Bioläden oder ganz einfach hier online.

Gekeimtes Müsli

gekeimtes müsli keimser frühstück

Kommen wir zu einer ganz speziellen Haferflocken Alternative – dem gekeimten Müsli.

Produkte ausgekeimten Samen (zum Beispiel Roggen, Gerste und Buchweizen) haben nämlich ganz besondere Vorteile:

  • Steigerung der Bioverfügbarkeit
  • Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Enzymen steigt bis zu 300%
  • Sehr gute Verdaulichkeit

Du sollst jetzt dein Müsli selbst keimen? Das ist doch ein riesen Aufwand?! Ja ist es, und keine Angst: Es gibt eine junge Firma namens Keimster, die dir das Keimen deines Müslis abnimmt und dies erst noch zu einem sehr kleinen Preis. Hier geht’s zum gekeimten Müsli.

Gesundes Müsli kann also sehr einfach sein – gerade mit diesem nährstoffreichen und basischen, gekeimten Müsli.

Dinkelflocken – Super für eine mikronährstoffreiche Ernährung

Insbesondere was die Mikronährstoffe angeht, die gerade fürs Abnehmen und den Muskelaufbau enorm wichtig sind, stechen Dinkelflocken mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen hervor.

Insbesondere sind die Vitamine B1, B2, B3 und B6 stark in der Dinkel ausgeprägt. Dinkeln gelten als Getreideart mit einer starken Eiweißausprägung und eignen sich daher ideal für Sportler und Freeathleten, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten und daher weniger auf kohlenhydratreiche Kost setzen.

Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt Dich bei deinem Abnehmprozess. Ganz einfach aus dem Grund, dass Du Dich aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes viel schneller gesättigt fühlst und dann ohnehin weniger Kalorien konsumierst.

Zu beachten ist aber auch, dass Dinkel Gluten enthält; aus diesem Grund eignen sich Dinkelflocken eher nicht für Sportler und Freeathleten, die von einer Glutenunverträglichkeit betroffen sind.

Amaranth – Die ideale Haferflocken Alternative

Amaranth enthält, ähnlich wie die Dinkelflocken, einen hohen Anteil an den Vitaminen B1 und B2 sowie Mineralstoffen. Insbesondere besticht Amaranth durch seinen hohen Calciumgehalt, aber auch Magnesium und Eisen kommen bei Amaranthflocken nicht zu kurz.

Im Gegensatz zu Dinkelflocken musst Du dir keine Gedanken über die Glutenverträglichkeit machen. Deutlich wird auch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Omega-3, die Dich bei deinen Freeletics und Ernährungszielen unterstützen.

Neben ungesättigten Fettsäuren ist Amaranth ein Garant für hochwertige Proteine mit einer hohen Wertigkeit und liefert dir essentielle Aminosäuren. Damit stellen Amaranthflocken eine ideale Alternative zu Haferflocken dar.

Wie du siehst, gibt es mindestens 9 sehr gesunde Alternativen zu den Haferflocken. Dabei sind allesamt sehr nährstofreich und enthalten viel gesunde Proteine, damit unsere Muskeln auch etwas zu futtern haben. Kennst du vielleicht noch weitere Alternativen zu Haferflocken? Schreib sie mir unbedingt unten in die Kommentare, damit ich sie auch testen kann!

Amaranth-Porridge

Vegane Muskelaufbau Rezepte amaranth-Porridge

 

Zutaten Amaranth Porridge (1 Portion):

  • 1 Banane
  • 30g Amaranth
  • 20g Chiasamen
  • 20g Leinsamen
  • 7g Backkakao
  • ca. 200 ml Wasser

Topping

  • 5g Mandeln
  • 5g Kokosraspeln
  • 100g Beerenmix
Zubereitung:

trockene Zutaten gemeinsam in einer Schüssel vermischen und mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren und stehen lassen.  In der Zwischenzeit die Beeren in einem Topf erhitzen, bis eine schlotzige Konsistenz entsteht. Gemeinsam mit der Banane, den Mandeln und den Kokosflocken auf das Porridge geben und genießen!

—> Pro Portion P: 20 KH: 60 F:23

Dieses Rezept von  Verena, auf ihrem Blog sweetManners finde ihr noch weitere vegane Rezeptideen.

Ach ja, habe ich eigentlich schon erwähnt, dass das Frühstück meine Lieblingsmahlzeit ist? Und da ich gerne gut und gesund esse, habe ich hoffentlich auch dich mit diesen 5 gesunden Alternativen zu mehr Vielfalt und Abwechslung inspiriert!

In diesem Video erfährst du übrigens noch einiges mehr über die oben erwähnte Süsslupine und ihre wahnsinnigen Vorteile für dich als Athleten. Christian Wenzel stellt dir sein Kochbuch vor, welches über 55 eiweissreiche Rezepte enthält:

Wenn du jetzt noch mehr gesunde Frühstücksrezepte suchst, dann könnte dir dieser Beitrag gut gefallen

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