Freeletics Übungen – Alle Freeletics Workouts und Übungen (Update 2023)

Die Freeletics Übungen sind das Herzstück von Freeletics und schon immer war es mir eine Herzensangelegenheit, dass diese Exercises & Training Wiederholung für Wiederholung richtig ausgeführt werden.

Über 7 Jahre Freeletics Erfahrung und Training liegen nun hinter mir und ich möchte Dir helfen, die Freeletics Übungen korrekt und noch besser abzuschließen, egal ob Du Freeletics Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r bist.

Seit 2020 bietet Freeletics auch Übungen mit Resistance Bändern an. Diese findest Du weiter unten im Artikel.

Über Freeletics

Wenn Du noch nicht weißt, was genau Freeletics ist, empfehle ich Dir zunächst kurz den Artikel “Freeletics Anfänger:in” durchzulesen.

Seit dem neuesten Freeletics Coach Update wurden viele Übungen & Trainings mit hinzugenommen.

Die Basis der meisten Übungen oder auch der Exercises bilden jedoch immer wieder ein paar Grundübungen des Trainingplans, welche wir in diesem Artikel behandeln.

Die allerersten Training-Workouts von Freeletics waren:

Freeletics Workout: Aphrodite

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Diese vier Trainings sind noch heute die Grundpfeiler, egal ob Du Muskeln aufbauen möchtest oder Gewicht verlieren willst und wurden wohl schon von jedem Athleten und jeder Athletin absolviert.

Wenn wir diese vier Einheiten genauer betrachten, dann sind es immer wieder die gleichen Grundübungen in verschiedenen Varianten, die vorkommen:

Diese fünf Übungen sind die Eckpfeiler der Freeletics Übungen und bilden auch die Basis für alle anderen Trainings und Exercises.

Es ist gerade für Freeletics Anfänger:innen sehr wichtig, diese Basics zu beherrschen, daher schauen wir sie uns genauer an.​

*Achtung:
Alle Freeletics Übungen, Workouts und Trainingspläne werden nur freigeschaltet, wenn Du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20 % günstiger bekommen.

Modifizierte Übungsausführungen – Trainingsplan

Früher gab es sogenannte modifizierte Ausführungen. Diese waren leichter zu absolvieren und speziell für Freeletics Anfänger:innen gedacht.

Danach kamen “Endurance” und “Strength” Varianten der meisten Freeletics Exercises.

Seit 2020 gibt es jeweils nur eine Übungsausführung und dafür insgesamt mehr Übungen.

Freeletics Übungen und Workouts

Freeletics Übungen: Freeletics Burpee

Achte darauf, bei jedem Burpee aus dem senkrechten Stand zu starten. Du solltest mit den Beinen ca. hüftbreit stehen und Dich dann nach unten bewegen.

Danach erfolgt die ganze Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Beendet wird jeder Burpee mit einem Sprung, sodass Deine Füße den Boden verlassen. Außerdem sollten sich während des Sprunges die Hände hinter dem Kopf berühren und Dein Körper sollte vollständig gestreckt sein.

Übungsausführung:

1. Der Burpee startet aus dem geraden Stand (Abb. 1), der Körper bildet eine Linie, Arme hängen am Körper.
2. In der Bewegung nach unten geht die Brust zum Boden und berührt den Boden. (Abb 2.)
3. Bei der Aufwärtsbewegung schnellen die Beine wieder zurück zur Brust und man kommt in die Gerade.
4. Anschließend wird noch ein Strecksprung ausgeführt, bei dem die Schultern, Hüfte, Knie und Fersen eine Linie bilden. Die Füße verlassen dabei den Boden und die Hände berühren sich hinter dem Kopf (Abb. 3).

Beachten:

Häufige Fehler:

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Freeletics Übungen: Freeletics Push-up

Training Übungsausführungen:

1. Auf dem Bauch liegend. Brust berührt den Boden. Füße sind maximal schulterbreit auseinander. Hände sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden. (Abb.1)
2. Nach oben drücken, bis die Arme vollkommen gestreckt sind. (Abb.2)
3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beachten:

Häufige Fehler:

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Freeletics Übungen: Freeletics Sit-ups

Hier startest Du aus der sitzenden Postion. Die Fußsohlen sollten sich vor Deinem Körper auf dem Boden berühren und die Hände berühren den Boden vor den Füßen.

Dann bewegst Du Dich in die Liegeposition und führst die Hände hinter den Kopf, sodass sie dort den Boden berühren. Anschließend gehst Du wieder in die Sitzposition. Wichtig ist, dass das Gesäß die ganze Zeit auf dem Boden bleibt.

Training Übungsausführungen:

1. Sitzende Position. Hände berühren den Boden vor den Füßen. (Abb.1)
2. Oberkörper absenken. Beide Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. (Abb.2)
3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beim Training Beachten:

Häufige Fehler beim Workout/Training:

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Freeletics Übungen: Squats

Auch bei den Squats startest Du, wie bei den Burpees, aus dem senkrechten Stand. Stell Dich hüftbreit und lasse die Arme nach unten gestreckt. Bewege dann das Gesäß unter Kniehöhe.

Achte darauf, Deinen Rücken gerade zu lassen und die Brust nach vorn zu strecken. Du darfst die Hände nicht zur Hilfe nehmen, indem Du sie auf die Beine oder den Boden stützt. Hilfreich ist es, wenn Du sie stattdessen beim Absenken des Gesäßes nach vorn streckst.

Wenn das Gesäß den tiefsten Punkt erreicht hat, kehrst Du wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem Du Dich nach oben bewegst.

Übungsausführungen:

1. Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. (Abb.1)
2. Hüfte unter Kniehöhe senken. (Abb.2)
3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beim Training Beachten:

Häufige Fehler beim Training:

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Freeletics Übungen: Climbers

Übungsausführung:

1. Liegestützposition (Abb.1)
2. Einen Fuß auf Höhe der Hände bringen. (Abb.2) Fußwechsel. (Abb.3)
3. Jede Seite zählt als eine Wiederholung. (Abb.1)

Beim Training Beachten:

Häufige Fehler beim Training:

Freeletics Übungen: High Jumps

Übungsausführung:

1. Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. (Abb.1)
2. Beidbeinig abspringen und mit den Knien die Schultern berühren. (Abb.2)
3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beim Training Beachten:

Häufige Fehler beim Training:

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Freeletics Übungen: Lunge

Übungsausführung:

1. Gerader Stand (Abb.1)
2. Schritt nach vorne. Hinteres Knie zum Boden führen, wobei der hintere Oberschenkel senkrecht zum Boden ist. (Abb.2)
3. Beinwechsel – Sprünge können hilfreich sein (Abb.3)
4. Jede Seite zählt als eine Wiederholung

Beim Training Beachten:

Häufige Fehler beim Training:

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Freeletics Übungen: Workout Ares

Bei dem Workout Ares werden

trainiert. Ares ist ein gutes Freeletics Cardio Workout.

Freeletics Übungen: Pull-ups

Bei den Pull-ups startest Du in hängender Position. Du ziehst Dich mit den Armen nach oben, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Dabei kannst Du mit Schwung arbeiten.

Wenn Du den oberen Punkt erreicht hast, bewegst Du Dich kontrolliert wieder nach unten.

Freeletics Übungen: Jackknives

Bei den Jackknives startest Du aus der liegenden Position. Beine, Gesäß, Rücken, Schulter und Arme berühren den Boden. Die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf.

Dann bewegst Du Deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach oben und gleichzeitig Deine gestreckten Beine, sodass Fußspitzen und Hände sich berühren. Dann begibst Du Dich wieder in die Ausgangsposition.

Freeletics Übungen: Sprint

Zu guter Letzt kommt noch der Sprint. Du benötigst die vorgegebene Strecke, um diese so schnell wie möglich sprinten zu können.

Berühre mit einer Hand den Boden, laufe dann die vorgegebene Strecke so schnell wie möglich und kehre zum Ausgangspunkt zurück.

Freeletics Übungen: Resistance Bands

Mit Resistance Bands (Widerstandsbänder) kannst Du eine größere Anzahl an Übungen, Übungsvarianten und Training trainieren. Ich liebe die Widerstandsbänder von Tag 1 an, seitdem ich sie habe, denn sie erlauben mir, von Zuhause aus ohne Fitnessstudio und weiteres Equipment Muskeln aufzubauen.

Ich entdecke jeden Tag eine neue Übung mit den Widerstandsbändern und die Workouts werden damit richtig herausfordernd. Zudem kannst Du die Intensität der Übungen individuell steuern. Hier findest Du die besten Übungen mit dem Freeletics Resistance Band. 

Die folgenden Übungen mit Freeletics Widerstandsbändern lassen sich mit schweren und leichten Bändern ausführen.

Freeletics Übungen: Klimmzüge mit Unterstützung

Hänge das Band an Deine Freeletics Klimmzugstange und springe mit Deinen Füßen oder dem Knie hinein. Dabei kannst Du ein Bein oder beide verwenden. Nun fällt es Dir einfacher, den Klimmzug zu absolvieren. Ich übe damit vor allem die breiten Klimmzüge, um meine Lateral-Muskulatur noch mehr zu stärken. Ohne die Bänder schaffe ich nur wenige Wiederholungen am Stück und bin danach sofort ermüdet. Mit den Bändern kann ich meine Muskulatur länger und effektiver trainieren. 

Freeletics Übungen: Biceps Curls

Hierzu stellst Du Dich mit beiden Beinen einfach auf das Band, nimmst die Ellbogen an den Körper und führst dann den Bizeps Curl aus. Je breiter Du Dich mit Deinen Beinen stellst, desto schwieriger wird das Training. Achte darauf, dass sich der Ellbogen immer an den Hüften befindet und sich nicht bewegt. Es bewegen sich nur die Unterarme auf und ab. Wenn Du leichte Resistance Bands verwendest, kannst Du diese auch mehrfach um Deine Hände wickeln, um die Ausführung zu erschweren.

Freeletics Übungen: Trizepsdrücken

Tolle Übungen für das Überkopf Trizepsdrücken. Da ich finde, dass das normale Freeletics Training für den Trizeps wenig Möglichkeiten bietet, ist das Band die perfekte Ergänzung dazu. Stelle Dich hierfür mit einem Fuß auf das Band oder befestige es an einer fixen Stelle. Dann ziehe das Band hinter dem Körper über den Kopf. Je breiter Du Deine Füße stellst, desto schwieriger wird die Ausführung. 

Freeletics Übungen: Schulterdrücken

Super Übung für die Schulter. Diese Übung gelingt für mich nur mit einem leichten Widerstandsband. Ich wickele dazu das Band mehrfach um meine Arme um die Widerstandskraft zu erhöhen. 

Freeletics Übungen: Front Squats

Ich möchte keine Squats mehr ohne das schwere Resistance Band machen. Die normalen Squats wirken tatsächlich langweilig, gegenüber denen mit dem Band. Wenn Du keine kleinen Kinder hast, die Du auf den Rücken nehmen kannst, um das Squats Training effektiver durchzuführen, dann ist das Band unerlässlich dafür. Achte auch hier darauf, dass Du gleichmäßig nach unten gehst und die Knie nach vorne zeigst. Bewege nicht die Knie über die Fußzehen, sondern schiebe Dein Becken und Dein Po nach hinten. So wie, wenn Du Dich auf das Klo setzen würdest. 

Freeletics Übungen: Kreuzheben

Top Übung für den Rücken und die hintere Beinmuskulatur und eine perfekte Ergänzung zu den Pullups. Auf jeden Fall ausprobieren.

Erfahrungsbericht – Aphrodite gegen Maya

Mein allererstes Workout war Aphrodite…*uff*. Ich dachte, es ist ein Scherz und hab nach ein paar Wiederholungen das Workout abgebrochen und die App wieder auf meinem Handy schlummern lassen.

Mir hat mein Aufgeben aber irgendwie keine Ruhe gelassen und ich bin die Sache ein zweites Mal angegangen. Es hieß wieder Aphrodite gegen Maya.

Diesmal kam Aufgeben für mich nicht infrage und ich hab es tatsächlich bis zum bitteren Ende – stark schnaufend und außer Atem – durchgezogen. Das Gefühl nach dem Workout hat sich so gut angefühlt, dass ich mehr wollte und weitere Workouts an weiteren Tagen ausprobiert habe.

Ich wurde irgendwann auch auf die Freeletics Gruppe bei Facebook aufmerksam, aber hab mich nicht dorthin getraut, da ich dachte, dass ich zu unfit sei. Meinem Nachbarn hab ich quasi zu verdanken, dass ich mich irgendwann hintrauen musste, da er die Burpees und Jumps über sich nicht so toll fand…

…so entstand erst meine richtige Freeletics-Geschichte!

Ich hab so viele tolle und verschiedene Menschen kennengelernt und mich endlich zuhause in Köln gefühlt, da ich 2012 erst zugezogen bin. Freeletics ist toll – keine Frage – aber für mich macht die Community es erst komplett und zu dem, was es ist.

Alter, Gewicht, Leistungsniveau, Herkunft – nichts spielt eine Rolle! Man unterstützt sich gegenseitig, pusht sich und unternimmt auch außerhalb des Trainings was zusammen.

Sport wird ein fester Bestandteil in meinem Leben

Ich habe 2 Jahre komplett durchgezogen und 2 oder 3 Mal den Coach gekauft. Irgendwann kannte ich alle Workouts und mir hat was gefehlt. Es wurde teilweise langweilig, immer die gleichen Workouts und Übungen zu machen, da ich wirklich 4–6 Mal pro Woche trainiert habe.

Viele Freunde von Freeletics sind in der Zeit auch weggezogen und es war nicht mehr das Gleiche. Ich hab mich distanziert und neue Herausforderungen gesucht und im Fitnessstudio im Freihantelbereich gefunden. Ganz selten hab ich auch nochmal ein Freeletics Workout gemacht, aber das war eher eine Ausnahme.

Sport wurde so ein fester Bestandteil von mir, dass ich sogar nicht mehr im Büro arbeiten wollte und seit Oktober 2016 ein duales Studium mache und Fitnessökonomie studiere und nebenbei als Personal Trainerin in einem kleinen Studio arbeite. Das habe ich definitiv Freeletics zu verdanken.

Zurück zu Freeletics

Nach einer langen Pause hab ich zurück zu Freeletics gefunden und eine neue Gruppe von Freeathleten hat sich an dem Trainingsplatz zusammen gefunden. Es hat sich wieder gut angefühlt, draußen mit mehreren zu trainieren.

Ich hab zunächst meine Gänge ins Fitnessstudio und Freeletics kombiniert (3x Gym und 2x FL), aber mittlerweile kann ich mich nicht mit dem Gedanken anfreunden, wieder drinnen im Gym zu trainieren.

Es sind endlich neue Workouts und Übungen verfügbar und es macht Spaß, neu gefordert zu werden. Die Technik geht mittlerweile über die Geschwindigkeit und man wird besser an einzelne Übungen herangeführt.

Freeletics hat sich enorm weiter entwickelt und ich bin froh, dass ich auf die App gestoßen bin und sie nie gelöscht habe. Mein Leben wurde besser durch Freeletics. Heute geht es mir psychisch sowie physisch enorm gut!

Lieblingsübung 1 – Plank Switch

Die Übung ist für den ganzen Körper super, da die ganze Muskulatur durch das Halten beansprucht wird. Durch das Wechseln von der Plankposition in die Liegestützposition müssen vor allem die Schulter und der Trizeps viel leisten.

Lieblingsübung 2 – Toe Touch Crunch

Diese Übung finde ich wichtig, da in den Freeletics Workouts die schräge Bauchmuskulatur zu kurz kommt, somit kann man diese über die einzelnen Exercises ausgleichen.

Freeletics Übungen: Fazit

Ich kann Dir nur empfehlen, Freeletics auszuprobieren und direkt eine Gruppe in Deiner Nähe zu suche oder zu starten und nicht erst Monate vergehen zu lassen!!!

Für Motivation in der App selbst kannst Du mir auch gerne folgen unter Maya Papaya oder auf Instagram. Ich helfe Dir bei Fragen gerne weiter.

Lies auch: Freeletics App & Freeletics Trainingsplan/Coach – Benötigst Du beides? (Update 2022)

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