- Du möchtest eine sportliche Figur und interessierst Dich für Freeletics Übungen? Du möchtest mit einem individuell auf Dich abgestimmten Trainingsplan trainieren und trainieren wo, wann und wie Du willst?
- In diesem Artikel findest Du die wichtigsten Freeletics Übungen ausführlich erklärt
- Die Basis der meisten Übungen bilden immer Grundübungen, die ich Dir hier zeige
- Mit dem Gutscheincode „AMB-VEGAN“ bekommst Du 30 % Rabatt auf Freeletics*
Die Freeletics Übungen sind das Herzstück von Freeletics und schon immer war es mir eine Herzensangelegenheit, dass diese Exercises & Training Wiederholung für Wiederholung richtig ausgeführt werden.
Über 7 Jahre Freeletics Erfahrung und Training liegen nun hinter mir und ich möchte Dir helfen, die Freeletics Übungen korrekt und noch besser abzuschließen, egal ob Du Freeletics Beginner oder Fortgeschrittener bist.
Seit 2020 bietet Freeletics auch Übungen mit Resistance Bändern an. Diese findest Du weiter unten im Artikel.
Über Freeletics
Wenn Du noch nicht weißt, was genau Freeletics ist, empfehle ich Dir zunächst kurz den Artikel „Freeletics Anfänger“ durchzulesen.
Seit dem neuesten Freeletics Coach Update wurden viele Übungen & Trainings mit hinzugenommen.
Die Basis der meisten Übungen oder auch der Exercises bilden jedoch immer wieder ein paar Grundübungen des Trainingplans, welche wir in diesem Artikel behandeln.
Die allerersten Training-Workouts von Freeletics waren:
- Aphrodite
- Dione
- Zeus
- Venus
Freeletics Workout: Aphrodite
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Diese vier Trainings sind noch heute die Grundpfeiler, egal ob Du Muskeln aufbauen möchtest oder Gewicht verlieren willst und wurden wohl schon von jedem Athleten absolviert.
Wenn wir diese vier Einheiten genauer betrachten, dann sind es immer wieder die gleichen Grundübungen in verschiedenen Varianten die vorkommen:
- Burpees
- Squats
- Situps
- Pullups
- Pushups
Diese fünf Übungen sind die Eckpfeiler der Freeletics Übungen und bilden auch die Basis für alle anderen Trainings und Exercises.
Es ist gerade für Freeletics Anfänger sehr wichtig, diese Basics zu beherrschen, daher schauen wir sie uns genauer an.
*Achtung:
Alle Freeletics Übungen, Workouts und Trainingspläne werden nur freigeschaltet, wenn Du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20 % günstiger bekommen.
Modifizierte Übungsausführungen – Trainingsplan
Früher gab es sogenannte modifizierte Ausführungen. Diese waren leichter zu absolvieren und speziell für Freeletics Beginner gedacht.
Danach kamen „Endurance“ und „Strength“ Varianten der meisten Freeletics Exercises.
Seit 2020 gibt es jeweils nur eine Übungsausführung und dafür insgesamt mehr Übungen.
Freeletics Übungen und Workouts
Freeletics Übungen: Freeletics Burpee
Achte darauf, bei jedem Burpee aus dem senkrechten Stand zu starten. Du solltest mit den Beinen ca. hüftbreit stehen und Dich dann nach unten bewegen.
Danach erfolgt die ganze Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Beendet wird jeder Burpee mit einem Sprung, sodass Deine Füße den Boden verlassen. Außerdem sollten sich während des Sprunges die Hände hinter dem Kopf berühren und Dein Körper vollständig gestreckt sein.
Übungsausführung:
- Der Burpee startet aus dem geraden Stand (Abb. 1), der Körper bildet eine Linie, Arme hängen am Körper.
- In der Bewegung nach unten geht die Brust zum Boden und berührt den Boden. (Abb 2.)
- Bei der Aufwärtsbewegung schnellen die Beine wieder zurück zur Brust und man kommt in die Gerade.
- Anschließend wird noch ein Strecksprung ausgeführt, bei dem die Schultern, Hüfte, Knie und Fersen eine Linie bilden. Die Füße verlassen dabei den Boden und die Hände berühren sich hinter dem Kopf (Abb. 3).
Beachten:
- Beim Heruntergehen und nach dem Strecksprung ist auf eine enge Fußhaltung zu achten. Die Knie drehen dabei nach außen.
- Nachdem die Brust den Boden berührt hat, steht es einem frei, wie man wieder hochkommt.
- Bewährt hat sich hier die „Bowing Technik“ um ökonomisch mit der Kraft haushalten zu können.
- Spanne dazu Deinen Rumpf an, bewege den Oberkörper nach oben und ziehe dann die Beine nach.
Häufige Fehler:
- Beim Strecksprung bildet der Körper nicht eine komplette Linie, sondern zeigt eher nach vorne.
- Beim Heruntergehen wird sich oft fallen gelassen, anstatt mit den Knien leicht in die Beuge zu gehen und die Hände nahe Fußposition zu bringen
- Die Spannung im Rumpf ist nicht gegeben
- Füße stehen nicht parallel zum Boden
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Freeletics Übungen: Freeletics Push-up
Training Übungsausführungen:
- Auf dem Bauch liegend. Brust berührt den Boden. Füße sind maximal schulterbreit auseinander. Hände sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden. (Abb.1)
- Nach oben drücken, bis die Arme vollkommen gestreckt sind. (Abb.2)
- Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)
Beachten:
- Die Hände müssen vor jeder Wiederholung angehoben werden, sodass sie den Boden verlassen.
- Der Körper muss bei der Aufwärtsbewegung eine Linie bilden. Insbesondere darf die Brust den Boden nicht vor den Beinen und der Hüfte verlassen. Spannung in Bauch und Gesäß halten
Häufige Fehler:
- Rücken ist nicht gerade
- Beine und Arme sind nicht durchgestreckt
- Fußfersen zeigen nach nicht hinten
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Freeletics Übungen: Freeletics Sit-ups
Hier startest Du aus der sitzenden Postion. Die Fußsohlen sollten sich vor Deinem Körper auf dem Boden berühren und die Hände berühren den Boden vor den Füßen.
Dann bewegst Du Dich in die Liegeposition und führst die Hände hinter den Kopf, sodass sie dort den Boden berühren. Anschließend gehst Du wieder in die Sitzposition. Wichtig ist, dass das Gesäß die ganze Zeit auf dem Boden bleibt.
Training Übungsausführungen:
- Sitzende Position. Hände berühren den Boden vor den Füßen. (Abb.1)
- Oberkörper absenken. Beide Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. (Abb.2)
- Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)
Beim Training Beachten:
- Die Bewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden
Häufige Fehler beim Workout/Training:
- Füße werden nicht fest zusammengehalten
- Hände werden nicht richtig hinter’m Kopf nach vorne entlanggeführt
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Freeletics Übungen: Squats
Auch bei den Squats startest Du, wie bei den Burpees, aus dem senkrechten Stand. Stell Dich hüftbreit und lasse die Arme nach unten gestreckt. Bewege dann das Gesäß unter Kniehöhe.
Achte darauf, Deinen Rücken gerade zu lassen und die Brust nach vorn zu strecken. Du darfst die Hände nicht zur Hilfe nehmen, indem Du sie auf die Beine oder den Boden stützt. Hilfreich ist es, wenn Du sie stattdessen beim Absenken des Gesäßes nach vorn streckst.
Wenn das Gesäß den tiefsten Punkt erreicht hat, kehrst Du wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem Du Dich nach oben bewegst.
Übungsausführungen:
- Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. (Abb.1)
- Hüfte unter Kniehöhe senken. (Abb.2)
- Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)
Beim Training Beachten:
- Gewicht ist auf den Fersen
- Brust raus, Knie nach außen drücken und
- Rücken gerade halten.
Häufige Fehler beim Training:
- Fußspitzen sind nicht nach außen
- Knie gehen über die Zehen hinaus
- Spannung wird nicht immer gehalten, besser langsam anfangen, wenn man Trainingsanfänger ist
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Freeletics Übungen: Climbers
Übungsausführung:
- Liegestützposition (Abb.1)
- Einen Fuß auf Höhe der Hände bringen. (Abb.2) Fußwechsel. (Abb.3)
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung. (Abb.1)
Beim Training Beachten:
- Nur die Hände und Füße dürfen den Boden berühren
- Das Gesäß muss in den Randpositionen tiefer als die Schultern sein
- Spannung in Bauch und Rücken halten
Häufige Fehler beim Training:
- Füße sind nicht auf Höhe der Händen
- Gesäß ist nicht tiefer als die Schultern
- Keine Spannung im Bauch und Rücken
Freeletics Übungen: High Jumps
Übungsausführung:
- Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. (Abb.1)
- Beidbeinig abspringen und mit den Knien die Schultern berühren. (Abb.2)
- Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)
Beim Training Beachten:
- Knie bei Absprung und Landung nicht nach innen zeigen lassen
- Über die Zehen und Fußballen abrollen
Häufige Fehler beim Training:
- Knie sind nicht bis zu den Schultern gezogen
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Freeletics Übungen: Lunge
Übungsausführung:
- Gerader Stand (Abb.1)
- Schritt nach vorne. Hinteres Knie zum Boden führen, wobei der hintere Oberschenkel senkrecht zum Boden ist. (Abb.2)
- Beinwechsel – Sprünge können hilfreich sein (Abb.3)
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung
Beim Training Beachten:
- Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden haben. Gewicht beim vorderen Fuß auf der Ferse halten. Spannung im Rumpf halten.
Häufige Fehler beim Training:
- Kniescheibe ragt über die Zehenspitze hinaus
- Becken ist nach vorne gekippt
- Knie zeigen nach innen oder außen und bilden keine gerade Linie
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Freeletics Übungen: Workout Ares
Bei dem Workout Ares werden
- Beine,
- Bauch und
- Rücken
trainiert. Ares ist ein gutes Freeletics Cardio Workout.
Freeletics Übungen: Pull-ups
Bei den Pull-ups startest Du in hängender Position. Du ziehst Dich mit den Armen nach oben, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Dabei kannst Du mit Schwung arbeiten.
Wenn Du den oberen Punkt erreicht hast, bewegst Du Dich kontrolliert wieder nach unten.
Freeletics Übungen: Jackknives
Bei den Jackknives startest Du aus der liegenden Position. Beine, Gesäß, Rücken, Schulter und Arme berühren den Boden. Die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf.
Dann bewegst Du Deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach oben und gleichzeitig Deine gestreckten Beine, sodass Fußspitzen und Hände sich berühren. Dann begibst Du Dich wieder in die Ausgangsposition.
Freeletics Übungen: Sprint
Zu guter Letzt kommt noch der Sprint. Du benötigst die vorgegebene Strecke, um diese so schnell wie möglich sprinten zu können.
Berühre mit einer Hand den Boden, laufe dann die vorgegebene Strecke so schnell wie möglich und kehre zum Ausgangspunkt zurück.
Freeletics Übungen: Resistance Bands
Mit Resistance Bands (Widerstandsbänder) kannst Du eine größere Anzahl an Übungen, Übungsvarianten und Training trainieren. Ich liebe die Widerstandsbänder von Tag 1 an, seitdem ich sie habe, denn sie erlauben mir, von Zuhause aus ohne Fitnessstudio und weiteres Equipment Muskeln aufzubauen.
Ich entdecke jeden Tag eine neue Übung mit den Widerstandsbändern und die Workouts werden damit richtig herausfordernd. Zudem kannst Du die Intensität der Übungen individuell steuern. Hier findest Du die besten Übungen mit dem Freeletics Resistance Band.
Die folgenden Übungen mit Freeletics Widerstandsbändern lassen sich mit schweren und leichten Bändern ausführen.
Freeletics Übungen: Klimmzüge mit Unterstützung
Hänge das Band an Deine Freeletics Klimmzugstange und springe mit Deinen Füßen oder dem Knie hinein. Dabei kannst Du ein Bein oder beide verwenden. Nun fällt es Dir einfacher, den Klimmzug zu absolvieren. Ich übe damit vor allem die breiten Klimmzüge, um meine Lateral-Muskulatur noch mehr zu stärken. Ohne die Bänder schaffe ich nur wenige Wiederholungen am Stück und bin danach sofort ermüdet. Mit den Bändern kann ich meine Muskulatur länger und effektiver trainieren.
Freeletics Übungen: Biceps Curls
Hierzu stellst Du Dich mit beiden Beinen einfach auf das Band, nimmst die Ellbogen an den Körper und führst dann den Bizeps Curl aus. Je breiter Du Dich mit Deinen Beinen stellst, desto schwieriger wird das Training. Achte darauf, dass sich der Ellbogen immer an den Hüften befindet und sich nicht bewegt. Es bewegen sich nur die Unterarme auf und ab. Wenn Du leichte Resistance Bands verwendest, kannst Du diese auch mehrfach um Deine Hände wickeln, um die Ausführung zu erschweren.
Freeletics Übungen: Trizepsdrücken
Tolle Übungen für das Überkopf Trizepsdrücken. Da ich finde, dass das normale Freeletics Training für den Trizeps wenig Möglichkeiten bietet, ist das Band die perfekte Ergänzung dazu. Stelle Dich hierfür mit einem Fuß auf das Band oder befestige es an einer fixen Stelle. Dann ziehe das Band hinter dem Körper über den Kopf. Je breiter Du Deine Füße stellst, desto schwieriger wird die Ausführung.
Freeletics Übungen: Schulterdrücken
Super Übung für die Schulter. Diese Übung gelingt für mich nur mit einem leichten Widerstandsband. Ich wickele dazu das Band mehrfach, um meine Arme um die Widerstandskraft zu erhöhen.
Freeletics Übungen: Front Squats
Ich möchte keine Squats mehr ohne das schwere Resistance Band machen. Die normalen Squats wirken tatsächlich langweilig, gegenüber denen mit dem Band. Wenn Du keine kleinen Kinder hast, die Du auf den Rücken nehmen kannst, um das Squats Training effektiver durchzuführen, dann ist das Band unerlässlich dafür. Achte auch hier darauf, dass Du gleichmäßig nach unten gehst und die Knie nach vorne zeigst. Bewege nicht die Knie über die Fußzehen, sondern schiebe Dein Becken und Dein Po nach hinten. So wie, wenn Du Dich auf das Klo setzen würdest.
Freeletics Übungen: Kreuzheben
Top Übung für den Rücken und die hintere Beinmuskulatur und eine perfekte Ergänzung zu den Pullups. Auf jeden Fall ausprobieren.
Erfahrungsbericht – Aphrodite gegen Maya
Mein allererstes Workout war Aphrodite…*uff*. Ich dachte, es ist ein Scherz und hab nach ein paar Wiederholungen das Workout abgebrochen und die App wieder auf meinem Handy schlummern lassen.
Mir hat mein Aufgeben aber irgendwie keine Ruhe gelassen und ich bin die Sache ein zweites Mal angegangen. Es hieß wieder Aphrodite gegen Maya.
Diesmal kam Aufgeben für mich nicht infrage und ich hab es tatsächlich bis zum bitteren Ende – stark schnaufend und außer Atem – durchgezogen. Das Gefühl nach dem Workout hat sich so gut angefühlt, dass ich mehr wollte und weitere Workouts an weiteren Tagen ausprobiert habe.
Ich wurde irgendwann auch auf die Freeletics Gruppe bei Facebook aufmerksam, aber hab mich nicht dorthin getraut, da ich dachte, dass ich zu unfit sei. Meinem Nachbarn hab ich quasi zu verdanken, dass ich mich irgendwann hintrauen musste, da er die Burpees und Jumps über sich nicht so toll fand…
…so entstand erst meine richtige Freeletics-Geschichte!
Ich hab so viele tolle und verschiedene Menschen kennengelernt und mich endlich zuhause in Köln gefühlt, da ich 2012 erst zugezogen bin. Freeletics ist toll – keine Frage – aber für mich macht die Community es erst komplett und zu dem, was es ist.
Alter, Gewicht, Leistungsniveau, Herkunft – nichts spielt eine Rolle! Man unterstützt sich gegenseitig, pusht sich und unternimmt auch außerhalb des Trainings was zusammen.
Sport wird ein fester Bestandteil in meinem Leben
Ich habe 2 Jahre komplett durchgezogen und 2 oder 3 Mal den Coach gekauft. Irgendwann kannte ich alle Workouts und mir hat was gefehlt. Es wurde teilweise langweilig, immer die gleichen Workouts und Übungen zu machen, da ich wirklich 4–6 Mal pro Woche trainiert habe.
Viele Freunde von Freeletics sind in der Zeit auch weggezogen und es war nicht mehr das Gleiche. Ich hab mich distanziert und neue Herausforderungen gesucht und im Fitnessstudio im Freihantelbereich gefunden. Ganz selten hab ich auch nochmal ein Freeletics Workout gemacht, aber das war eher eine Ausnahme.
Sport wurde so ein fester Bestandteil von mir, dass ich sogar nicht mehr im Büro arbeiten wollte und seit Oktober 2016 ein duales Studium mache und Fitnessökonomie studiere und nebenbei als Personal Trainerin in einem kleinen Studio arbeite. Das habe ich definitiv Freeletics zu verdanken.
Zurück zu Freeletics
Nach einer langen Pause hab ich zurück zu Freeletics gefunden und eine neue Gruppe von Freeathleten hat sich an dem Trainingsplatz zusammen gefunden. Es hat sich wieder gut angefühlt, draußen mit mehreren zu trainieren.
Ich hab zunächst meine Gänge ins Fitnessstudio und Freeletics kombiniert (3x Gym und 2x FL), aber mittlerweile kann ich mich nicht mit dem Gedanken anfreunden, wieder drinnen im Gym zu trainieren.
Es sind endlich neue Workouts und Übungen verfügbar und es macht Spaß, neu gefordert zu werden. Die Technik geht mittlerweile über die Geschwindigkeit und man wird besser an einzelne Übungen herangeführt.
Freeletics hat sich enorm weiter entwickelt und ich bin froh, dass ich auf die App gestoßen bin und sie nie gelöscht habe. Mein Leben wurde besser durch Freeletics. Heute geht es mir psychisch sowie physisch enorm gut!
Lieblingsübung 1 – Plank Switch
- Ellenbogen sind unter den Schultern
- Schultern, Hüfte und Knie bilden eine Linie
- aus der Unterarmstütz-Position drückt man sich nach oben (Ellenbogen ganz durchgestreckt)
- Jede Seite zählt als Wiederholung
Die Übung ist für den ganzen Körper super, da die ganze Muskulatur durch das Halten beansprucht wird. Durch das Wechseln von der Plankposition in die Liegestützposition müssen vor allem die Schulter und der Trizeps viel leisten.
Lieblingsübung 2 – Toe Touch Crunch
- Ausgangsposition: Rückenlage
- Ellenbogen und Knie werden ganz durchgestreckt
- Fersen, Hüfte und Hände bilden eine gerade Linie
- Hand berührt den gegenüberliegenden Fuß über der Hüfte
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung
Diese Übung finde ich wichtig, da in den Freeletics Workouts die schräge Bauchmuskulatur zu kurz kommt, somit kann man diese über die einzelnen Exercises ausgleichen.
Freeletics Übungen: Fazit
Ich kann Dir nur empfehlen Freeletics auszuprobieren und direkt eine Gruppe in Eurer Nähe zu suche und zu starten und nicht erst Monate vergehen zu lassen!!!
Für Motivation in der App selbst kannst Du mir auch gerne folgen unter Maya Papaya oder auf Instagram. Ich helfe Dir bei Fragen gerne weiter.
Lies auch: Freeletics App & Freeletics Trainingsplan/Coach – Benötigst Du beides? (Update 2022)
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1. Riedel, L., Vetter, S., Knöbel, S. & Notthoff, N. (2019). Die Rolle von körperlicher Aktivität für die physische Gesundheit, die kognitive Leistungsfähigkeit und das emotionale Erleben älterer Erwachsener: Ein Überblick für die Praxis
2. Zimmer. P., Oberste, M. & Bloch, W. (2015).Einfluss von Sport auf das zentrale Nervensystem – Molekulare und zelluläre Wirkmechanismen
3. Oertel, R., Walther, A. & Kirch, W. (2009). Sport als Gesundheitsprävention und Gesundheitsrisiko
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