Hole dir das Vegan Protein Low Carb Snacks Rezepte E-BookJetzt bestellen bei amazon.de
Freeletics Übungen - Burpees, Squats, Lunges, Climbers, Pushups, High Jumps

Freeletics Übungen – Alle Workouts und Übungen von Freeletics (Update 2018)

Freeletics Übungen ausführlich erklärt

Das erwartet Dich in diesem Artikel:

Die Freeletics Übungen sind das Herzstück von Freeletics und schon immer war es mir eine Herzensangelegenheit, dass diese Wiederholung für Wiederholung richtig ausgeführt werden.

„Fast 5 Jahre Freeletics Erfahrung liegen nun hinter mir und ich möchte Dir als Anfänger aber auch Fortgeschrittener helfen, die Übungen korrekt und noch besser abzuschließen.“

Mein Geschenk an Dich:

*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus

*Achtung:
Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

Freeletics Übungen und Workouts

Wenn Du noch nicht weißt, was genau Freeletics ist, empfehle ich Dir zunächst kurz den Artikel „Freeletics Anfänger“ durchzulesen.

Seit dem neuesten Freeletics Coach Update wurden viele Übungen mit hinzugenommen.

Die Basis der meisten Übungen oder auch der Excersises bilden jedoch immer wieder ein paar Grundübungen, welche wir in diesem Artikel behandeln.

Dieser Artikel ist ein kein Ersatz für den kostenpflichtigen Freeletics Trainingsplan. Dieser ist eminent wichtig, denn er erstellt für Dich persönlich abgestimmte Workout Pläne, sodass Du genau weisst welche Muskelgruppen du trainiert musst, wann und wie oft.

Die aller ersten Workouts von Freeletics waren:

  • Aphrodite
  • Dione
  • Zeus
  • Venus

Freeletics Workout: Aphrodite

Diese vier Workouts sind noch heute die Grundpfeiler, egal ob Du Muskeln aufbauen möchtest oder Gewicht verlieren willst und wurden wohl schon von jedem Athleten absolviert.

Wenn wir diese vier Einheiten genauer betrachten, dann sind es immer wieder die gleichen Grundübungen in verschiedenen Varianten die vorkommen:

  • Burpees
  • Squats
  • Situps
  • Pullups
  • Pushups

Diese fünf Übungen sind die Eckpfeiler der Freeletics Übungen und bilden auch die Basis für alle anderen Workouts und Excersises.

Es ist gerade für Freeletics Anfänger sehr wichtig, diese Basics zu beherrschen, daher schauen wir sie uns genauer an.​

Modifizierte Übungsausführungen:

Früher gab es sogenannte modifizierte Ausführungen.

Diese waren leichter zu absolvieren und speziell für Freeletics Beginner gedacht.

Diese modifizierten Freeletics Übungen wurden seit dem letzten Coach Update durch eine „Endurance“ und eine „Strength“ Variante ersetzt.

Du findest die alternativen Varianten in der Freeletics App oder im Coach.

Freeletics Burpee

Freeletics Übung - Freeletics Burpees

Achte darauf, bei jedem Burpee aus dem senkrechten Stand zu starten. Du solltest mit den Beinen ca. hüftbreit stehen und dich dann nach unten bewegen. Du bewegst dich nach unten, stellst deine Hände vor den Füßen auf den Boden und bewegst dann die Füße nach hinten. Dann beugst du deine Arme soweit, dass du – wie bei einem Liegestütz – dich soweit nach unten bewegst, bis die Brust den Boden berührt.

Danach erfolgt die ganze Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Beendet wird jeder Burpee mit einem Sprung, so dass deine Füße den Boden verlassen. Außerem sollten sich während des Sprunges die Hände hinter den Kopf berühren und dein Körper vollständig gestreckt sein.

Übungsausführung:

  1. Der Burpee startet aus dem geraden Stand (Abb. 1), der Körper bildet eine Linie, Arme hängen am Körper.
  2. In der Bewegung nach unten geht die Brust zum Boden und berührt den Boden. (Abb 2.)
  3. Bei der Aufwärtsbewegung schnelzen die Beine wieder zurück zur Brust und man kommt in die Gerade.
  4. Anschließend wird noch ein Strecksprung ausgeführt bei dem die Schultern, Hüfte, Knie und Fersen in einer Linie bilden. Die Füße verlassen dabei den Boden und die Hände berühren sich hinter dem Kopf.​ (Abb. 3)

Beachten:

  • Beim Heruntergehen und nach dem Strecksprung ist auf eine enge Fußhaltung zu achten. Die Knie drehen dabei nach aussen.
  • Nachdem die Brust den Boden berührt hat steht es einem frei wie man wieder hochkommt.
  • Bewährt hat sich hier die „Bowing Technik“ um ökonomisch mit der Kraft haushalten zu können.
  • Spanne dazu deinen Rumpf an, bewege den Oberkörper nach oben und ziehe dann die Beine nach.

Häufige Fehler:

  • Beim Strecksprung bildet der Körper nicht eine komplette Linie, sondern zeigt eher nach vorne.
  • Beim Heruntergehen wird sich oft fallen gelassen, anstatt mit den Knien leicht und die Beuge zu gehen und die Hände nahe Fußposition zu bringen
  • Die Spannung im Rumpf ist nicht gegeben
  • Füße stehen nicht parallel zum Boden

Video Anleitung:

Freeletics Pushup

Freeletics Übung - Pushups

Übungsausführungen:

  1. Auf dem Bauch liegend. Brust berührt den Boden. Füße sind maximal schulterbreit auseinander. Hände sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden. (Abb.1)
  2. Nach oben Drücken bis die Arme vollkommen gestreckt sind. (Abb.2)
  3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beachten:

  • Die Hände müssen vor jeder Wiederholung angehoben werden, sodass sie den Boden verlassen.
  • Der Körper muss bei der Aufwärtsbewegung eine Linie bilden. Insbesondere darf die Brust den Boden nicht vor den Beinen und der Hüfte verlassen. Spannung in Bauch und Gesäß halten

Häufige Fehler:

  • Rücken ist nicht gerade
  • Beine und Arme sind nicht durchgestreckt
  • Fußfersen zeigen nach nicht hinten

Video Anleitung:

Mein Geschenk an Dich:

*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus

*Achtung:

Alle Freeletics Übungen werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

Freeletics Situps

Freeletics Übung - Freeletics Situps

Hier startest du aus der sitzenden Postion. Die Fußsohlen sollten sich vor deinem Körper auf dem Boden berühren und die Hände berühren den Boden vor den Füßen.

Dann bewegst du dich in die Liegeposition und führst die Hände hinter den Kopf, so dass sie dort den Boden berühren. Anschließend gehst du wieder in die Sitzposition. Wichtig ist, dass das Gesäß die ganze Zeit auf dem Boden bleibt.

Übungsausführungen:

  1. Sitzende Position. Hände berühren den Boden vor den Füßen. (Abb.1)
  2. Oberkörper absenken. Beide Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. (Abb.2)
  3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beachten:

  • Die Bewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden

Häufige Fehler:

  • Füße werden nicht fest zusammengehalten
  • Hände werden nicht richtig hinterm Kopf nach vorne entlangführt

Video Anleitung:

Freeletics Squats

Freeletics Übung - Freeletics Squats

Auch bei den Squats startest du, wie bei den Burpees aus dem senkrechten Stand. Stell dich hüftbreit und lasse die Arme nach unten gestreckt. Bewege dann das Gesäß unter Kniehöhe.

Achte darauf deine Rücken gerade zu lassen und die Brust nach vorn zu strecken. Du darfst die Hände nicht zur Hilfe nehmen, indem du sie auf die Beine, oder den Boden stützt. Hilfreich ist es, wenn du sie statt dessen beim Absenken des Gesäßes nach vorn streckst.

Wenn das Gesäß den tiefsten Punkt erreicht hat, kehrst du wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem du dich nach oben bewegst.

Übungsausführungen:

  1. Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. (Abb.1)
  2. Hüfte unter Kniehöhe senken. (Abb.2)
  3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beachten:

  • Gewicht ist auf den Fersen
  • Brust raus, Knie nach außen drücken und
  • Rücken gerade halten.

Häufige Fehler:

  • Fußspitzen sind nicht nach außen
  • Knie gehen über die Zehen hinaus
  • Spannung wird nicht immer gehalten, besser langsam Anfangen, wenn man Trainings Anfänger ist

Video Anleitung:

Freeletics Climbers

Freeletics Übung - Freeletics Climbers

Übungsausführung:

  1. Liegestützposition (Abb.1)
  2. Einen Fuß auf Höhe der Hände bringen. (Abb.2) Fußwechsel. (Abb.3)
  3. Jede Seite zählt als eine Wiederholung. (Abb.1)

Beachten:

  • Nur die Hände und Füße dürfen den Boden berühren
  • Das Gesäß muss in den Randpositionen tiefer als die Schultern sein
  • Spannung in Bauch und Rücken halten

Häufige Fehler:

  • Füße sind nicht auf höhe der Händer
  • Gesäß ist nicht tiefer als die Schultern
  • Keine Spannung im Bauch und Rücken

Video Anleitung:

Mein Geschenk an Dich:

*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus

*Achtung:

Alle Freeletics Übungen werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

Freeletics High Jumps

Freeletics Übung - Freeletics High Jumps

Übungsausführung:

  1. Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden. (Abb.1)
  2. Beidbeinig abspringen und mit den Knien die Schultern berühren. (Abb.2)
  3. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist. (Abb.3)

Beachten:

  • Knie bei Absprung und Landung nicht nach innen zeigen lassen
  • Über die Zehen und Fußballen abrollen

Häufige Fehler:

  • Knie sind nicht bis zu den Schultern gezogen

Freeletics Lunge

Freeletics Übung - Freeletics Lunges

Übungsausführung:

  1. Gerader Stand (Abb.1)
  2. Schritt nach vorne. Hinteres Knie zum Boden führen, wobei der hintere Oberschenkel senkrecht zum Boden ist. (Abb.2)
  3. Beinwechsel – Sprünge können hilfreich sein (Abb.3)
  4. Jede Seite zählt als eine Wiederholung

Beachten:

  • Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden haben. Gewicht beim vorderen Fuß auf der Ferse halten. Spannung im Rumpf halten.

Häufige Fehler:

  • Kniescheibe ragt über die Zehenspitze hinaus
  • Becken ist nach vorne gekippt
  • Knie zeigen nach innen oder außen und bilden keine gerade Linie

Lunges richtig ausführen:

Freeletics Workout Ares

Bei dem Workout Ares werden

  • Beine,
  • Bauch und
  • Rücken

trainiert. Ares ist ein gutes Freeletics Cardio Workout.

Mein Geschenk an Dich:

*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus

*Achtung:

Alle Freeletics Übungen werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

Freeletics Pullups

Bei den Pullups startest du in hängender Position. Du ziehst dich mit den Armen nach oben, bis das Kinn über der Klimmzustange ist. Dabei kannst du mit Schwung arbeiten.

Wenn du den oberen Punkt erreicht hast, bewegst du dich kontrolliert wieder nach unten.

Freeletics Jackknives

Bei den Jackknives startest du aus der liegenden Postition. Beine, Gesäß, Rücken, Schulter und Arme berühren den Boden. Die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf.

Dann bewegst du deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach oben und gleichzeitig deine gestreckten Beine, so das Fußspitzen und Hände sich berühren. Dann begibst du dich wieder in die Ausgangsposition.

Freeletics Sprint

Zu guter Letzt kommt noch der Sprint. Du benötigst die vorgegebene Strecke um diese so schnell wie möglich sprinten zu können.

Berühre mit einer Hand den Boden, laufe dann die vorgegebene Strecke so schnell wie möglich und kehre zum Ausgangspunkt zurück.

Freeletics Übungen – Maya’s Werdegang mit Freeletics

freeletics-übungen-maya-erfahrungsbericht

Hi, mein Name ist Maya und ich mache nun seit Mitte/ Ende 2014 Freeletics. Ich war 22 Jahre alt als ich begonnen habe Freeletics in mein Leben zu integrieren.

Mir ging es zu der Zeit weder psychisch noch physisch gut – im Gegenteil, mir ging es wirklich sehr sehr schlecht. Ich habe 2014 meinen Vater verloren und konnte mit meiner Trauer und dem Verlust von ihm überhaupt nicht umgehen.

Ich hab mich wie ein kleines Mädchen gefühlt, dem der Boden unter den Füßen weggezogen wurde, aber trotzdem sollte/ musste ich noch weiter funktionieren. Mein Mittel war einfach Verdrängung, weil ich sonst nicht mehr aufgestanden wäre – mein Vater war für mich im „Urlaub“.

Hinzu kam noch, dass mehrere Diäten schon an meinem Körper gezerrt hatten und ich mich unwohl und schwach gefühlt habe. Der allzu bekannte Jojo-Effekt blieb nicht aus.

Ein Freund wusste, dass ich gerade mit allem unzufrieden war und hat mir von Freeletics erzählt und schon hab ich mir die App heruntergeladen. Sie schlummerte erst Mal ein paar Wochen unbenutzt auf meinem Handy und irgendwann hab ich mich tatsächlich mit ihr beschäftigt.

Mein Geschenk an Dich:

*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus

*Achtung:

Alle Freeletics Übungen werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

Aphrodite gegen Maya

Mein allererstes Workout war Aphrodite…*uff*. Ich dachte es ist ein Scherz und hab nach ein paar Wiederholungen das Workout abgebrochen und die App wieder auf meinem Handy schlummern lassen.

freeletics-uebungen-erfahrung-maya-beginn

Mir hat mein Aufgeben aber irgendwie keine Ruhe gelassen und ich bin die Sache ein zweites Mal angegangen. Es hieß wieder Aphrodite gegen Maya.

Diesmal kam Aufgeben für mich nicht in Frage und ich hab es tatsächlich bis zum bitteren Ende – stark schnaufend und außer Atem – durchgezogen. Das Gefühl nach dem Workout hat sich so gut angefühlt, dass ich mehr wollte und weitere Workouts an weiteren Tagen ausprobiert habe.

Ich wurde irgendwann auch auf die Freeletics Gruppe bei Facebook aufmerksam, aber hab mich nicht dorthin getraut, da ich dachte dass ich zu unfit sei. Meinem Nachbarn hab ich quasi zu verdanken, dass ich mich irgendwann hintrauen musste, da er die Burpees und Jumps über sich nicht so toll fand…

…so entstand erst meine richtige Freeletics-Geschichte!

Ich hab so viele tolle und verschiedene Menschen kennengelernt und mich endlich Zuhause in Köln gefühlt, da ich 2012 erst zugezogen bin. Freeletics ist toll – keine Frage – aber für mich macht die Community es erst komplett und zudem was es ist.

Alter, Gewicht, Leistungsniveau, Herkunft – nichts spielt eine Rolle! Man unterstützt sich gegenseitig, puscht sich und unternimmt auch außerhalb des Trainings was zusammen.

Sport wird ein fester Bestandteil in meinem Leben

Ich habe 2 Jahre komplett durchgezogen und 2 oder 3 Mal den Coach gekauft. Irgendwann kannte ich alle Workouts und mir hat was gefehlt. Es wurde teilweise langweilig immer die gleichen Workouts und Übungen zu machen, da ich wirklich 4-6 Mal pro Woche trainiert habe.

Viele Freunde von Freeletics sind in der Zeit auch weggezogen und es war nicht mehr das gleiche. Ich hab mich distanziert und neue Herausforderungen gesucht und im Fitnessstudio im Freihantelbereich gefunden. Ganz selten hab ich auch nochmal ein Freeletics Workout gemacht, aber das war eher eine Ausnahme.

Sport wurde so ein fester Bestandteil von mir, dass ich sogar nicht mehr im Büro arbeiten wollte und seit Oktober 2016 ein duales Studium mache und Fitnessökonomie studiere und nebenbei als Personal Trainerin in einem kleinem Studio arbeite. Das habe ich definitiv Freeletics zu verdanken.

Zurück zu Freeletics

Nach einer langen Pause hab ich zurück zu Freeletics gefunden und eine neue Gruppe von Freeathleten hat sich an dem Trainingsplatz zusammen gefunden. Es hat sich wieder gut angefühlt draußen mit mehreren zu trainieren. I

ch hab zunächst meine Gänge ins Fitnessstudio und Freeletics kombiniert (3x Gym und 2x FL), aber mittlerweile kann ich mich nicht mit dem Gedanken anfreunden wieder drinnen im Gym zu trainieren.

Es sind endlich neue Workouts und Übungen verfügbar und es macht Spaß neu gefordert zu werden. Die Technik geht mittlerweile über die Geschwindigkeit und man wird besser an einzelne Übungen herangeführt.

Freeletics hat sich enorm weiter entwickelt und ich bin froh, dass ich auf die App gestoßen bin und nie gelöscht habe. Mein Leben wurde besser durch Freeletics. Heute geht es mir psychisch sowie physisch enorm gut!

Lieblingsübung 1 – Plank Switch

  • Ellebogen sind unter den Schultern
  • Schultern, Hüfte und Knie bilden eine Linie
  • aus der Unterarmstütz-Position drückt man sich nach oben (Ellebogen ganz durchgestreckt)
  • Jede Seite zählt als Wiederholung

Die Übung ist für den ganzen Körper super, da die ganze Muskulatur durch das Halten beansprucht wird. Durch das Wechseln von der Plankposition in die Liegestützposition uüssen vor allem die Schulter und der Trizeps viel leisten.

Lieblingsübung 2 – Toe Touch Crunch

  • Ausgangsposition: Rückenlage
  • Ellebogen und Knie werden ganz durchgestreckt
  • Fersen, Hüfte und Hände bilden eine gerade Linie
  • Hand berührt gegenüberliegenden Fuß über der Hüfte
  • Jede Seite zählt eine Wiederholung

Diese Übung finde ich wichtig, da in den Freeletics Workouts die schräge Bauchmuskulatur zu kurz kommt, somit kann man diese über die einzelnen Exercises ausgleichen.

Mein Fazit zu Freeletics Übungen

Ich kann Euch nur empfehlen Freeletics auszuprobieren und direkt eine Gruppe in Eurer Nähe zu suche und zu starten und nicht erst Monate vergehen zu lassen!!!

Für Motivation in der App selbst könnt ihr mir auch gerne folgen unter Maya Papaya oder auf Instagram. Ich helfe Euch bei Fragen gerne weiter.

Vegan Muskelaufbau System
In 8 Tagen mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen.

Wir schicken dir das 8 teilige Vegan Muskelaufbau System im Tausch für deine E-Mailadresse zu. Falls Du dies nicht möchtest, kannst Du alternativ das System auch hier erwerben.

Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.