Der Freeletics Trainingsplan im Test ‒ was taugt Freeletics? (Update 2023)

Lesedauer: ca. 3 Minuten

  • Der Freeletics Trainingsplan ist Dein individueller Trainingsplan in der Freeletics App und beinhaltet weit mehr als nur Bodyweight Training.
  • Die Freeletics App ist die erfolgreichste Fitness App weltweit und stellt mithilfe modernster KI einen individuellen Freeletics Trainingsplan für Dich zusammen.
  • Der Freeletics Trainingsplan wird ständig aufgrund Deines Fortschritts aktualisiert und ist daher immer optimal auf Dich abgestimmt.

Freeletics App:

Über 54 Millionen Menschen weltweit schenken Freeletics Ihr Vertrauen und trainieren mithilfe der bekanntesten Trainings-App im App Store. Früher (2013) gab es den Freeletics Trainingsplan als PDF. Dieser wurde im Laufe der Zeit durch die moderne Freeletics App ersetzt. Du kannst heute in der Freeletics App viele verschiedene Trainingsformen wählen oder vom sog. Freeletics Coach zusammenstellen lassen.


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Freeletics Trainingsplan in der Freeletics App

Das Besondere an Deinem Freeletics Coach innerhalb der Freeletics App ist, dass er wie ein menschlicher Coach sich individuell auf Dich ausrichtet und stetig Deinen Trainingsplan anhand Deiner Trainingsergebnisse aktualisiert. Dadurch fragt der Coach anhand verschiedener Daten Dein jetziges Fitnesslevel ab und erstellt aus Deinen Trainingsvorlieben Deinen individuellen Freeletics Trainingsplan.


Funktionen des Freeletics Trainingsplans

Freeletics-Trainingsplan

1. Ganzheitlicher Trainingsplan

Mit dem Freeletics Coach baust Du nicht nur Muskeln auf und Fett ab, sondern Du trainierst auch Deine Ausdauer, Gelenke und sogar Deine mentale Klarheit.“

mr.broccoli

Freeletics ist bekannt aus Bunte, Focus, Spiegel, Fitforfun und vielen mehr. Nicht zuletzt deshalb, dass der Trainingsplan holistisch ist. Mit integrierten:

  • Motivation Tipps
  • Entspannung
  • Mindset Coaching
  • Körperwahrnehmung
  • Nutrition (Ernährung)
  • Fitnessübungen mit und ohne Geräte

2. Arten des Trainings

Die unterschiedlichen Trainingsarten und Übungen in Deinem Freeletics Trainingsplan sind:

  • Freeletics Journeys
  • Freeletics Bodyweight
  • Freeletics Strength (mit Kurzhanteln, Langhanteln und Equipment)
  • Freeletics Ernährung
  • Freeletics Mindset Coaching

Dieselbe Unterscheidung wie bei den Standard Workouts also.

3. Individuelle Anpassung der Trainings

Die individuellen Anpassungen Deines Freeletics Trainingsplans bestehen aus folgende Funktionen:

Der Freeletics Fitnesstest

Beim Update verlangt der Coach nun nach einem Fitnesstest, um Dich und Deinen bisherigen Leistungsstand noch besser einschätzen zu können.

Je nachdem wie DU bei diesem Test abschneidest und welche Daten Du in die Eingabemaske eingibst, stellt der Coach Dir ein 100 % individuelles Fitnessprogramm zusammen. Dies macht Freeletics so einzigartig – es ist komplett auf Dich angepasst!

Folgende Daten werden abgefragt:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gewicht
  • Wie oft machst Du Sport in der Woche?
  • Wie lange hast Du bereits Sport regelmäßig gemacht?
  • Welche Sportart hast Du regelmäßig gemacht? (Hier sind Mehrfachnennungen möglich)
Welche Übungen werden beim Fitnesstest abverlangt?

Bei mir waren dies:

  • Pull-up max.
  • Burpee max.
  • Lunge max.

Diese können jedoch variieren, je nachdem welche Fragen Du vorher ausgewählt hast!

Alle vorgegebenen Übungen müssen beim Fitnesstest in der Sternausführung ausgeführt werden. Danach kannst Du noch die Anzahl der Sessions auswählen und los gehts.

4. Limitierungen im Freeletics Trainingsplan

Jede:r Athlet:in kann jetzt einstellen, wie viele Trainingseinheiten er oder sie pro Woche vom Coach haben möchte. Es sind Einstellungen von 2 bis 5 Trainingseinheiten möglich. Menschen, die ganz wenig Zeit haben, haben auch somit die Chance, die vollen Möglichkeiten von Freeletics auszuschöpfen.

5. Mit Einschränkungen trainieren

Der Coach kann nun auch mit „Einschränkungen“ eingehen, wenn bspw. ein Athlet Beschwerden bei einer Muskelgruppe hat, kann er diese auswählen. Freeletics wird hier so flexibel, dass der Trainierende dann trotzdem ein vollwertiges Workout-Set zur Verfügung stehen hat.

6. Partielle Workouts

Gerade für Anfänger:innen ist diese Funktion sehr interessant. Hier gibt es die Möglichkeit nur einzelne Teile oder Ausschnitte von bekannten Freeletics Workouts wie Aphrodite und Co. zu absolvieren. Somit ist die Einstiegshürde viel geringer und Beginner können starten, ohne sich danach zwei bis drei Tage nicht mehr bewegen zu können.

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7. Freeletics Coach Feedback: Du entscheidest, wie Du trainierst

Jede:r Athlet:in hat am Ende der Trainingswoche bzw. nach Abschluss der letzten Einheit und Übergang zur nächsten Woche die Möglichkeit ein Feedback an den Coach abzugeben. Hier kann gewählt werden, ob:

  • Hart, aber OK
  • Viel zu schwierig
  • Viel zu einfach

Diese Daten nimmt der schlaue Online Trainer sofort auf und bezieht diese Werte mit in die Kalkulation der Workouts für die neue Woche ein. Hinter dem intelligenten System stecken laut Aussagen von Freeletics Sportwissenschaftler:innen, die ständig am Algorithmus feilen, sodass dieser noch besser auf die Ziele der einzelnen Sportler:innen eingehen kann.

8. Freeletics Trainingsplan: Trainingsfokus

Nach jeder Woche kannst Du Deinen Trainingsfokus ändern. Wähle einfach die entsprechende Option aus und der Coach stellt die nächste Woche nach dem vorgegebenen Fokus zusammen.

9. Warm-ups & Stretching

Das Aufwärmen und Dehnen sind laut Freeletics wichtige Bestandteile eines vollständigen Trainings.

Einige Vorteile sind:

  • Verkürzung der Regenerationszeiten
  • Höhere Belastungen möglich
  • Bessere Leistungsfähigkeit

Übungen hierzu sind nun im Online Trainingsplan enthalten. Somit dürfte der Anreiz hier noch größer sein, noch mehr aus seinem Körper heraus zu holen.


Neue Freeletics Workouts und Übungen im Freeletics Trainingsplan

Neue Freeletics Übungen

Freeletics Burpees

Folgende einzelne Ausführungen (Excerises) sind explizit neu:

  1. Muscle Ups
  2. Burpee Deepfrogs
  3. Toes to bar
  4. Burpee Squat Jumps

Es sind noch weitere „neue“ Übungen enthalten, diese sind meistens die Variante „ohne Stern“ der alten Freeletics Version, daher habe ich diese nicht hier extra aufgelistet. Diese neuen Exercises findest Du hauptsächlich unter den „Endurance“ Workouts.

Wenn Du mehr Freeletics Übungen entdecken möchtest, kannst Du unseren Artikel „Freeletics Übungen – Alle Workouts und Übungen von Freeletics“ lesen.

Freeletics Wokouts in verschiedenen Varianten absolvieren

Die Bandbreite eignet sich sowohl für Beginner, Fortgeschrittene und Profi Athlet:innen. So kommt jede:r auf seine bzw. ihre Kosten. Jedes Workout kann in drei unterschiedlichen Modi absolviert werden:

  1. Strength
  2. Endurance (Cardio)
  3. Beides

So sieht dann das Ganze in der Praxis zum Beispiel beim Workout Kentauros aus. Je nachdem, welches Intensitätslevel ausgewählt wird, ändert sich die Zusammensetzung der Excercises. Das „Volumen“ kann im Coach nicht verändert werden, jedoch schon im „Freien Training“.

Freeletics Trainingsplan: Running

Freeletics hat hier eine Revolution der Laufbewegung versprochen. Was ist wirklich neu:

  1. GPS Integration für Streckenmessung
  2. 12 verschiedene Laufworkouts
  3. Punkte für das Laufen

Freeletics Runs sind ideal, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu trainieren und auch um das Krafttraining zu ergänzen. Hiermit kann eine noch bessere Definition erreicht werden.

Neue Instruction Videos

Die Videos erklären nun noch besser die Übungen und es gibt Zeitlupen (Slowmotions), sodass es noch einfacher fällt, die Übungen nachzumachen.

Falsche Übungsausführung darf ab sofort keine Ausrede mehr sein. Freeletics optimiert hiermit meiner Ansicht nach genau an der richtigen Stelle, da bisher ganz wenige Athleten alle Übungen sauber (clean) ausführen.


Kann ein bestehender Coach aktualisiert werden?

Freeletics-Uebungen

Ja, das geht. Einzige Voraussetzung ist, dass Du in eine neue Woche wechseln musst. Hierzu musst Du mindestens ein Workout in der Woche beendet haben, sonst lässt Dich der Coach nicht in die neue Woche. Hier kommst Du dann auf eine Übersichtsseite, in der alle Vorteile des neuen Coaches dargestellt werden. Diese sind auch hier zu finden.

Danach wird der oben beschriebene personalisierter Fitnesstest fällig.


Erfahr mehr über die neuen Freeletics App und Freeletics Coach hier: Freeletics App & Freeletics Trainingsplan/Coach – Benötigst Du Beides? (Update 2022)


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***Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Manche Partner (nicht die hier vorgestellten) zahlen mir eine kleine Unkostenpauschale, weil ich zu Ihnen fahre, um mich persönlich von der Qualität zu überzeugen.