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Pistol Squats – die perfekte Übung für uns Mädels

Freeletics Pistols Tutorial..

 ..um in Hot Pants eine gute Figur zu machen!

Im kurzen Rock, Skinny Jeans, in knappen Hot Pants oder im Bikini – der Frühling kommt schneller als gedacht und wer möchte nicht mit schlanken Beinen, straffen Oberschenkeln und einer knackigen Kehrseite eine gute Figur machen. Ein perfektes All-In-One Workout für Beine und Po sind Pistol Squats. 

Pistols – die Königsübung für Beine und Po.

Fit For Fun nennt Pistol Squats die „Königsübung für Beine und Po„, der Victorias Secret Engel Izabel Goulart trainiert damit und auch David Kirsch und Mark Lauren machen ihre Promis im Personal Training damit fit. Früher nannte man diese Körper-Eigengewichtsübung auch einfach einbeinige Kniebeuge oder im englischen Sprachraum Single Leg Squat.

Während die regulären Kniebeugen auch dank des Klassiker-Workouts Aphrodite den meisten Athleten mehr oder weniger leicht von der Hand gehen und hier eher Tempo und die hohe Zahl an Wiederholungen das Problem sind, scheitern viele Anfänger bei den Pistols bereits an einer einzigen Wiederholung. Wie kann das sein?

Warum Pistol Squats zu schwer sind

Pistols erfordern ein hohes Kraftniveau, viel Stabilität aber auch Beweglichkeit und Dehnung sowie ein gutes Gleichgewichtsvermögen. Auch der stabilisierende Hüftmuskel (Abduktor Glutaeur Medius) wird stark aktiviert. Haben wir in nur einem dieser Bereiche Defizite klappt es nicht, da Pistol Squats als komplexe Übung alle Bereiche beansprucht.

Video-Tutorial Pistols Squats:

Wie anfangen?

Zunächst holt euch den freeletics Coach, denn er sorgt dafür, dass ihr die Übung auch immer regelmässig durchführt und Ihr den Po eurer Träume bekommt. Klicke auf den Banner und hole dir den Coach jetzt zum günstigen Preis.  Danach gilt es herauszufinden, was euch an der Ausführung der Pistol Squats hindert.

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Mangelndes Gleichgewicht?

  • Gehe in die tiefe Endposition der Pistols und übe, abwechselnd ein Bein auszustrecken. Mache die Übung stets im Wechsel, je Seite 15 Wiederholungen.
  • Übe tiefe Kniebeugen, bei denen Du dich festhalten kannst z.B. am Türrahmen, an einem Baum, einer Stange oder mit dem Slingtrainer.
  • Nimm ein Gegengewicht wie z.B. eine Kettlebell oder eine Hantel in die Hand, halte diese vor die Brust und schaffe so einen Gegenpol zum eigenen Körpergewicht.

pistols squats gewicht

Mangelnde Kraft

  • Lass dir beim Aufstehen aus der tiefen Endposition helfen, z.B. indem du dich an einem Pullup Band hochziehst oder auch hier wieder mit dem Schlingentrainer arbeitest. Versuche von mal zu mal weniger Unterstützung in Anspruch zu nehmen, z.B. indem du das Pullup Band weiter unten greifst und damit weniger dehnst.
  • Baue langsam Kraft auf, indem Du das einbeinige Aufstehen von stets niedriger werdenden Objekten übst:
    Fang zunächst mit einem Stuhl an, dann vom Bett, einer niedrigen Kiste bis hin zu einem kleinem Bücherstapel auf dem Boden. Wer draußen trainiert kann mit Parkbänken und Treppen verschiedene Höhenniveaus abbilden.
  • Finde die richtige Ausgangshöhe für euer Training: am besten ist eine Höhe, in der Du mit Mühe und Not und sauberer Ausführung gerade 3×8 Wiederholungen je Bein schaffst.

Mangelnde Beweglichkeit und Dehnung

Mach den Test: stell Dich vor eine Wand oder in einen Türrahmen. Berühre mit dem Zehnspitzen die Wand und gehe so weit in die Knie, dass dein Knie ebenfalls die Wand berührt. Nun gehe Zentimeter um Zentimeter zurück, bis dein Fuß ca. 10 Zentimeter von der Wand entfernt ist. Schaffst Du es die Wand zu berühren und dabei die Ferse sauber auf dem Boden zu lassen? Falls nicht ist die Dehnung von Wade und Flexiblität im Fußbereich ebenfalls ein Grund, was dich vom Pistol Squat abhält.

Defizite bei Pistols Squats ausgleichen:

Folgendes kannst du üben:

  • Einbeinige Kniebeuge, bei denen das Standbein erhöht platziert ist, z.B. auf einer Stufe, dann fällt es Dir leichter überhaupt in den Pistol Squat zu gehen
  • Dehnen, Dehnen, Dehnen: mit ausgestreckten Händen den Fuß deines gestreckten Bein halten
  • Gesäß-, Waden und Beinbeugermuskulatur dehnen

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