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Tempeh Burger und Couscousfpanne

Vegane Rezepte zum Muskelaufbau – ideal auch als Freeletics Ernährung (Update 2018)

Der Herbst ist da, aber der Sommerbody soll noch eine Weile erhalten bleiben. Da das Angebot an leckeren, wasserreichen Früchten und Gemüsesorten nun leider nicht mehr ganz so groß ist wie in der warmen Jahreszeit, müssen sich auch die Rezepte entsprechend anpassen. Und wie immer muss auch die Proteinzufuhr stimmen, damit du auch im Herbst deine Sommerfigur halten kannst.

Schneller Muskelaufbau mit Hilfe der richtigen Ernährung und proteinreichen Rezepten – so geht’s!

Krafttraining und Regeneration allein sind keine Allheilmittel – für einen effektiven Muskelaufbau solltest du auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten!

Wie das funktioniert und welche Energie- und Nahrungsquellen für deinen Körper am gesündesten und effektivsten im Hinblick auf eine gezielte Fettverbrennung sind – auf all dies und viele weitere nützliche Tipps wollen wir im Folgenden näher eingehen.

Für einen gezielten Muskelaufbau – achte auf eine eiweißreiche Ernährung!

Muskeln benötigen für ihr Wachstum die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum stellen Eiweiße dar – oder auch Proteine genannt. Sie sind es, die deine Muskelfasern nach einem harten „Workout“ in die Breite gehen lassen.

Kleiner Wehrmutstropfen hierbei: Unser Körper besitzt zwar reichlich Fett- und Kohlenhydratedepots, verfügt jedoch über keinen Fettspeicher.

Die Folge: Nimmst du zu wenige Proteine auf oder setzt du zu viel davon um, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut!

Die Lösung für dieses Problem: Eine regelmäßig ausgewogene und eiweißreiche Ernährung. Sie erlaubt dir, intensiv zu trainieren, um neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen. Von entscheidender Bedeutung sind hierbei jedoch nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind so essenziell, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen folglich über die Nahrung zugeführt werden.

Bewährte Eiweißquellen für den perfekten Muskelaufbau als Veganer

Wie viel Eiweiß ist für den Muskelaufbau zu empfehlen? 

Die richtige Eiweißmenge für das Muskelwachstum errechnet sich wie folgt:
Addiere den Eiweißanteil aller Speisen, die du am Tag zu dir nimmst. Sollte hierbei weniger als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Buche stehen, braucht dein Körper zwingend mehr Eiweiß!

Wer Muskeln aufbauen will, kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen! Ca. 2 Gramm pro Körpergewicht stellt die maximale Eiweißmenge dar, die der Körper täglich umsetzen kann.

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau

  • Einsteiger:              1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
  • Fortgeschrittene:   1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Profis:                      1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Quelle: Men’s Health

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Mein Tipp für Sportler und Athleten an dieser Stelle

Versuche eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor dem Sporttraining zu vermeiden – gleichzeitig unterbindest du so eine Hemmung deines Fettstoffwechsels und erreichst eine schnellere und effektivere Fettverbrennung!

Darüber hinaus solltest du beachten, dass bestimmte Hormone (beim Sport werden u. a. zunehmend die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet) die Fettverbrennung positiv beeinflussen und so den Fettabbau intensivieren.

Auch haben diverse Medikamente Einfluss auf die Fettverbrennung. Diese können sowohl positiv stimulierend, aber auch negativ bremsend wirken. Außerdem für Sportler wichtig: Mindestens drei bis vier Liter Wasser am Tag trinken! Um sicherzustellen, dass Du genug trinkst empfehlen wir eine Wasserflasche deiner Wahl zu nutzen, damit Du einen besseren Überblick hast.
Bspw. diese Flasche kannst Du dazu nutzen (<= Hier klicken) 

 

Effektive Fettverbrennung – Ernährungstipps: Achte auf weniger Kohlehydrate und mehr Eiweiß

 

Generell gibt es kein Patentrezept dafür, zu jeder Zeit eine optimale und hundertprozentig auf den Körper abgestimmte Fettverbrennung zu erzielen, jedoch sollte dir klar sein, dass du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowohl für deinen Blutzuckerspiegel als auch für dein seelisches Wohlbefinden einiges schon im Voraus in positive Bahnen lenken kannst.

Dies gilt unter anderem auch für den Verzehr von Eiweiß. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren können beim Abnehmen bzw. bei einer effektiven Fettverbrennung eine große Rolle spielen, insbesondere auch einem Übergewicht vorbeugen. Dies gilt vor allem dann, wenn man gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert.

Diese 4 effektivsten „Fatburner Supplemente“ bringen einen nachweislichen Erfolg für Leistungssportler

  • L-Carnitin: Das Supplement L-Carnitin dient dazu, das Fett in Energie umzuwandeln und zu verbrennen. Dies geschieht, indem es Fettsäuren direkt den Mitochondrien zuführt. Gemäß einzelnen Studien ist eine Menge von 2-3 g L-Carnitin morgens und vor bzw. nach dem Training zu empfehlen, um die effektivste Wirkung zu erzielen.
  • Forskolin: Supplemente mit Forskolin aktivieren das Enzym Adenylat-Cyclase. Dies regt zum einen die Fettverbrennung an und steigert zum anderen die Testosteronproduktion.
    Überdies bewirken Forskolin und das Enzym Adenylat-Cyclase indirekt, dass das in den Zellen gebundene Fett besser zur Freisetzung kommt. Hierbei sind 30-50mg bei einer Anwendung von bis zu 3mal täglich empfehlenswert.
  • Supplemente mit grünem Tee: Der Extrakt aus Grünem Tee ist in der Menge und Anzahl der Einnahme unbedenklich und wirkt beruhigend und fettverbrennungsanstoßend.
  • Supplement CLA (Conjugated Linoleic Acid): CLA regt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern stimuliert auch den Muskelaufbau, da durch CLA das Enzym gehemmt wird, das für die Fettspeicherung sorgt. Hierbei sind 2-4 g CLA empfehlenswert bei einer Anwendung von bis zu 3mal täglich (empfohlen: jeweils 1x morgens, mittags und abends).

Zusammenfassung – Nahrungsmittel für einen gesunden Muskelaufbau

  • Vergiss nicht, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen
  • Bevorzuge kalorienarme Getränke
  • Verzichte auf regelmäßigen und starken Alkoholkonsum
  • Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeiten und Fastfood
  • Vermeide beim Kochen übermäßige Fette; empfehlenswert sind Oliven- oder Rapsöle
  • Bevorzuge hohe Ballaststoffe in Kombination mit Vollkornprodukten
  • Nehme zwei bis dreimal pro Woche hochwertiges Eiweiß zu dir und versuche an diesen Tagen gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten
  • Bewege dich möglichst täglich für 30-60 Minuten, ideal ist Sport in einer geselligen Gruppe mit festen Trainingszeiten.

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Alle Muskelaufbau Rezepte

Hier findest Du eine fortlaufende Anzahl an wohlschmeckenden veganen Rezepten die dein Muskelwachstum unterstützen. Je nach Ziel kannst du die angegebenen Mengen gerne modifizieren. Morgens benötigst Du gegebenenfalls mehr Kohlenhydrate, Abends dafür mehr Eiweiß. Alle Rezepte sind daher einfach, aber zugleich schmackhaft und effektiv.

Alle Rezepte beachten folgende Kriterien:

  • vegan
  • schnell zubereitet (unter 15 Minuten)
  • Viel Eiweiß
  • Wenig Fett
  • Hochwertige Kohlenhydrate
  • Mengen lassen sich beliebig austauschen

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Vegan und gesund durch den Tag 

Wenn ihr nach leckeren Rezepten suchst, die aber auch zu einem ernährungsbewussten Alltag passen, solltet ihr jetzt weiterlesen. Heute gibt es nicht einfach ein neues Rezept für euch, sondern einen ganzen Tag aus meinem veganen Wochenplan. Vom Frühstück bis zum Abendessen möchte ich jedem von euch Ideen an die Hand geben, um die pflanzlichen Gerichte abwechslungsreich und lecker gestalten zu können und dabei auf nichts verzichten zu müssen.

Amaranth-Porridge für euren Start in den Tag

Vegane Muskelaufbau Rezepte amaranth-Porridge

Bei uns gab es regelmäßig Porridge zum Frühstück. Nach einigen Monaten konnte ich den Haferbrei aber einfach nicht mehr sehen, daher wollte ich das klassische Rezept einfach etwas abändern. Dazu gibt es eine Mischung aus unterschiedlichem Pseudogetreide und heißen Beeren.

Wieso auf Pseudogetreide wie Amaranth, Chia oder Leinsamen zurückgreifen? Die Sorten bringen unterschiedliche Vorteile für den Organismus.

  • Auf der einen Seite sind sie glutenfrei und daher auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit super geeignet.
  • Andererseits liefern sie auch essenzielle Mikronährstoffe, für eine ideale Versorgung des Stoffwechsels und der Verdauung. Magnesium, Eisen, Kalzium, um nur einen Teil der enthaltenen Mineralstoffe zu nennen.
  • Außerdem sind auch essenzielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäure in ausreichendem Maß enthalten, welche der Körper selbst nicht herstellen kann. Neben komplexen Kohlenhydraten ist auch die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Leucin gewährleistet, womit auch die Hauptnährstoffe gut abgedeckt sind.

Alles in allem zaubert ihr euch hier ein super Frühstück für den kraftvollen Start in den Tag.

Zutaten Amaranth Porridge (1 Portion):

  • 1 Banane
  • 30g Amaranth
  • 20g Chiasamen
  • 20g Leinsamen
  • 7g Backkakao
  • ca. 200 ml Wasser

Topping

  • 5g Mandeln
  • 5g Kokosraspeln
  • 100g Beerenmix
Zubereitung:

trockene Zutaten gemeinsam in einer Schüssel vermischen und mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren und stehen lassen.  In der Zwischenzeit die Beeren in einem Topf erhitzen, bis eine schlotzige Konsistenz entsteht. Gemeinsam mit der Banane, den Mandeln und den Kokosflocken auf das Porridge geben und genießen!

—> Pro Portion P: 20 KH: 60 F:23

Summer Rolls – der perfekte Energielieferant nicht nur für warme Sommertage

vegane-muskelaufbau-rezepte-zutaten-summerrolls

Trotz der Temperaturen diese Woche war es mir nach einem frischen Gericht für die Mittagszeit. Natürlich kann man hier auch immer auf einen leichten Salat oder, für die besonders Hungrigen, auf eine warme Hauptmahlzeit zurückgreifen.

Je nachdem, wann ihr am liebsten eine große Mahlzeit esst, könnt ihr die Gerichte auch immer austauschen. Es ist hier nicht entscheidend, zu welcher Tageszeit man die Mahlzeit zu sich nimmt. Vielmehr die Gesamtbilanz gibt eine Aussage über Energiedefizit oder -überschuss. In meinem Fall gab es Summer Rolls mit einem cremigen Erdnuss-Mandel-Dip.

Diese kannst du auch super vorbereiten und dann mit zur Arbeit nehmen. Aber aufgepasst, das Reispapier klebt sich gerne fest und die Rollen können eventuell reißen, falls sie zu voll gefüllt sind! Viel frisches Gemüse und Obst kann hier zum Einsatz kommen. Ich habe mich, wegen den tollen Farben, für eine Gemüse-Obst-Kombination entschieden, aber seid gerne kreativ!

Zutaten:

Summer Rolls für 2

  • 8 Blatt Reispapier
  • 1/2 Mango
  • 2 Karotten
  • 50g Gurke
  • 250g Räuchertofu
  • 1 EL Sojasoße
  • Rotkohl
  • 1 Lauchzwiebel

Erdnuss-Mandel-Dip

  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Erdnussbutter
  • Saft einer halben Zitrone
  • Knoblauch
  • Wasser
  • Stück Ingwer
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 EL Agavendicksaft

—> Pro Portion P: 34 KH: 52 F:23

Zubereitung:

Die Sommer Rolls:
Alles in dünne Streifen schneiden, den Tofu in einer Pfanne anbraten und mit 1 EL Sojasoße ablöschen.
Zur Vorbereitung für die Summer Rolls noch ein nasses Küchentuch auslegen und einen Teller mit etwas Wasser füllen.
Das einzelne Reispapier zuerst kurz in das Wasser legen und dann auf dem Küchentuch ausbreiten.
Nach belieben mit den einzelnen Zutaten füllen (Achtung: Wie bereits angekündigt, nicht zu voll machen!). Das ganze nun 8 mal wiederholen.

Der Erdnuss-Mandel-Dip:
Ingwer in einem Mixer zerkleinern, anschließend alle anderen Zutaten hinzugeben und cremig rühren.
Je nach Belieben wie flüssig ihr den Dip möchtet, etwas weniger oder mehr Wasser hinzufügen.

Statt Kaffee und Kuchen: Zwetschgen Crumble

vVegane Muskelaufbau Rezepte Crumble

Süß oder herzhaft? Wie stellt ihr euch einen idealen Nachmittagssnack vor? Für die Süßen unter euch stelle ich ein gesundes Zwetschgen Crumble vor. Hierbei seid ihr aber frei und könnt auch auf eine herzhafte Kleinigkeit, Gemüsesticks oder Nüsse zurückgreifen.

Zutaten:

Zwetschgen Crumble für 2

  • 250g Zwetschgen entkernt
  • 40g gemahlene Mandeln
  • 60g Hirseflocken oder eine andere Haferflocken-Alternative
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Ahornsirup
  • Zimt, Vanille
  • 150g Sojajoghurt

—> Pro Portion: P: 16 KH: 35 F: 21

Zubereitung:

Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen
Zwetschen in einer Backform auslegen bis der Boden gut bedeckt ist. Gemahlene Mandeln mit den Haferflocken und das Kokosöl leicht erwärmt mit dem Ahornsirup mischen —> beides vermengen, bis sich Streusel bilden und dann auf den Zwetschgen verteilen. Mit Zimt und Vanille würzen und für etwa 40 Minuten in den Ofen geben. Gemeinsam mit dem Sojajoghurt servieren

Pasta verde - Proteinreicher Abschluss am Abend

Hattet Ihr auch schon das Gefühl, dass Ihr euch in einem neuen Supermarkt direkt pudelwohl gefühlt habt? Wir waren gestern unterwegs und waren daher vor Ort einkaufen. In dem Laden habe ich mich so wohl gefühlt, dass ich mich gleich dazu entschieden habe den Wocheneinkauf mit zu machen. Dabei bin ich wieder auf ein paar Nudelalternativen gestoßen. Kichererbsen- oder Linsennudeln sind ideale Ersatzprodukte. Durch den Verzicht auf Hartweizengrieß bieten auch diese eine super Alternative bei Glutenunverträglichkeit.

Außerdem sind sie auch eine ideale Proteinquelle und die Grundzutat für unser heutiges Abendessen. Wir schließen den Tag mit Kichererbsen-Nudeln in Pilz-Sojasahne-Soße ab. Da soll nochmal einer sagen wir Veganer bekommen nichts leckeres zu essen, von den Nährstoffen ganz zu schweigen. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Zutaten für 2

  • 70g Zwiebel in Würfeln
  • 175g Basilikumtofu in Streifen
  • 375g Brokkoli
  • 200g Pilze
  • 200g Hafer Cuisine (Sahneersatz)
  • 1 EL Öl
  • 40g Proteinpasta
  • Salz Pfeffer Knoblauch

—> Pro Portion: P:34 KH: 56 F:18

Zubereitung:

Zwiebeln in 1 EL Öl glasig andünsten
Einen Topf mit 1,5 Liter Wasser zum kochen bringen, anschließend Salz dazugeben
Nudeln im Topf nach Packungsangabe kochen
In der Zwischenzeit Tofu, Brokkoli und Pilze zu den Zwiebeln geben und gut anbraten
Hafer Cuisine gemeinsam mit Gewürzen in die Pfanne geben, verrühren und alles gemeinsam servieren.

Diese vier Rezepte sind aus  Verena's Wochenplan, auf ihrem Blog sweetManners finde ihr noch viele vegane Rezeptideen, sie allesamt alltagstauglich und dabei noch lecker.

...ich möchte jedem von euch Ideen an die Hand geben, um die pflanzlichen Gerichte abwechslungsreich und lecker gestalten zu können und dabei auf nichts verzichten zu müssen.

Vegane Rezeptideen

Muskelaufbau mit der Süßlupine

Süßlupinen und Süßlupinenprodukte (Mehl, Flocken und Crisps) sind eine tolle Ergänzung um mehr Abwechslung in deine Fitness-Ernährung zu bringen.

Der hohe Proteinanteil von 40% mit vollkommenen Aminosäurenprofil unterstützten den Erhalt und Aufbau neuer Muskelmasse. Zudem sind Süßlupinen sehr fettarm und enthalten vergleichsweise nur wenig Kohlenhydrate. Die Makronährstoffe sind somit ideal für Fettabbau und Muskelaufbau geeignet.

Darüber hinaus liefert die Süßlupine unglaublich viele essentielle Nährstoffe wie z.B Magnesium, Kalium, Eisen und Kalzium. Diese und andere Nährstoffe sind nicht nur förderlich für unser Training, sondern bilden auch die Basis für einen rundum gesunden Körper.

Noch zu erwähnen ist der hohe Anteil an Ballaststoffen von ca. 15%. Dieser  unterstützt unsere Darmgesundheit und hilft uns Giftstoffe auszuscheiden.

Die ersten 3 Rezepte basieren deshalb auf der Süßlupine:

Power Pudding mit Süßlupinenmehl

vegane Low Carb Rezepte

Chia-Pudding für einen perfekten Start in den Tag

Zutaten:

  • 20g Chia Samen (20 min. in Wassen quellen lassen)
  • 20g Gojibeeren (oder Beeren deiner Wahl)
  • 20g Mandeln (oder Nüsse deiner Wahl)
  • 2 frische Datteln (Kern entfernen)
  • 50g Lupinenmehl
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 200 ml Wasser (weniger oder mehr je nach gewünschter Konsistenz)

Zubereitung:

Vor dem duschen / Zähne putzen die Chia-Samen in den 200 ml Wasser einweichen, so sind diese ready, wenn Du deine Morgendusche beendet hast.

Cashewkerne, Chia-Samen (inkl Wasser), Datteln, Zimt, Lupinenmehl und Salz in einen Mixer geben.
Für 90 – 120 Sek. mixen und anschließend in eine Frühstücksschüssel geben. Mit ‪Beeren und Nüssen garnieren und genießen.

Nährwerte:

  • 436 kcal
  • 30 g Protein
  • 30 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett

Overnight – Lupinis

Zutaten:

Zubereitung:

Lupinenflocken mit Mandelmilch in einer Schüssel verrühren. Apfel in kleine Stücke schneiden und mit dem Zitronensaft vermischen. Walnüsse grob hacken. Alle Zutaten vermischen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Nährwerte:

  • Kalorien: 410
  • Protein: 21 g
  • Kohlenhydrate: 35 g
  • Fett: 19 g

Erdmandel – Lupinen – Porridge

erdmandel-lupinen-porrodge

Zutaten:

  • 8 getrocknete Feigen
  • 10 getrocknete Aprikosen
  • 4 EL Hanfsamen
  • 4 EL Sonneblumenkerne
  • 120g Erdmandelflocken
  • 40g Quinoa – Kleie
  • 40g Buchweizenflocken
  • 100g Lupinenflocken
  • 40g Teff-Flocken

Zubereitung:

  1. Trockenfrüchte klein schneiden
  2. Hanfsamen und Sonnenblumenkerne im Mörser zerstoßen
  3. Alle Zutaten vermengen
  4. Getreidemilch erhitzen und in mit restlichen Zuataten vermischen (5min quellen lassen)

Nährwerte:

  • Kalorien: 400
  • Protein: 15 g
  • Kohlenhydrate: 56 g
  • Fett: 11 g

Lupinen – Chia – Quark

Zutaten:

  • 250ml Hafermilch
  • 30 Lupinenflocken
  • 4 EL Chiasamen
  • 2 EL Rohrzucker
  • Mark von einer Vanilleschote

Zubereitung:

  1. Hafermilch mit Lupinenflocken vermengen und 10min quellen lassen
  2. Mit Stabmixer pürieren.
  3. Chiasamen, Zucker und Vanillemark einrühren.
  4. 1 Stunde quellen lassen

Nährwerte:

  • Kalorien: 400
  • Eiweiss: 7 g
  • Kohlenhydrate: 33 g
  • Fett: 3 g

Vegane Rezeptideen

Muskelaufbau Müsli mit Tofu und Birnen

Power Müsli mit viel Protein und Kohlenhydraten. Ideal für nach dem Training
Zutaten:

  • 80g Tofu natur
  • 300g Karotten
  • Halbe Banane
  • 1 Birne
  • 150g Paradina Linsen gekocht
  • 10g Kernemix
  • 10g Veganes Protein powder

Nährwerte:

  • Kalorien: 588
  • Eiweiss: 36 g
  • Kohlenhydrate: 76 g
  • Fett: 14 g

Protein Cookie Dough

proteinreiche-herbstrezepte-cookie-dough

Eine proteinreiche Versuchung, die an Keksteig erinnert – nur in gesunder Form. Ideal als Powerfrühstück oder nach dem Training.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Dose Kichererbsen, gewaschen
  • 1 Scoop veganes Vanille Proteinpulver
  • 2 Teelöffel Mandel- oder Cashewbutter
  • 1 Esslöffel Kokosblütenzucker
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Prise Salz
  • 2 Esslöffel vegane Schokodrops

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen in einer Küchenmaschine zu einem cremigen Brei verarbeiten. Alternativ zur Küchenmaschine kannst du auch einen Pürierstab verwenden.
  2. Proteinpulver, Nussbutter, Kokosblütenzucker, Vanilleextrakt und Salz hinzufügen und so lange weiterverarbeiten, bis sich ein Ball aus „Keksteig“ formt.
  3. Die Schokodrops vorsichtig unterheben.
  4. Genießen

Nährwerte:
Über 10 Gramm Protein pro Portion

Energiebällchen

Muskelaufbau-RezepteEnergiebällchen

Zutaten (für 3 Energiebällchen):

  • 2 TL Chiasamen
  • 4 TL (glutenfreie) Flocken
  • 10 Cashewkerne
  • 6-7 getrocknete Aprikosen

Zubereitung:

Zu aller erst werden die getrockneten Aprikosen sehr klein geschnitten. Das geht am Besten, wenn man sie halbiert, dann längs schneidet und anschließend quer kleine Würfel schneidet. Die geschnittenen Aprikosen kommen dann in ein Gefäß.

Dann werden die Cashewkerne fein gehackt. Im Anschluss werden die Chiasamen und die Flocken dazu gegeben und die Zutaten werden miteinander vermengt. Jetzt kann man aus der Masse kleine Bällchen formen.

Energiebällchen à la Frank Pallesche

muskelaufbau-rezepteVegane Snacks für den Sixpack

Zutaten:

  • 40 Datteln entsteint
  • 3 El gekeimter Buchweizen
  • 3 EL eingeweichte Chiasamen
  • 200g rohe Cashewkerne gemahlen
  • 150g rohe Paranüsse gemahlen
  • 250g Mandeln gemahlen
  • 100g rohe Gojibeeren
  • TL Zimt gemahlen
  • 2-3 EL Kakaopulver roh

Zubereitung:

Die Datteln mit den eingeweichten Chiasamen und gekeimten Buchweizen in einer Küchenmaschine mit Sichelmesser zu einer weichen Masse zerkleinern. Ist keine Küchenmaschine im Haus, die Datteln klein hacken und dann mit den anderen Zutaten vermischen.

Mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer mit Knethaken alle Zutaten zu einer Masse verkneten. Bei Bedarf, falls die Masse zu weich ist noch gemahlene Mandeln hinzugeben.

Die Masse sollte nicht zu fest sein, sich aber zu Kugeln drehen lassen.

Nun die Masse zu Kugeln von 2-3 cm drehen und anschließend in Kakaopulver wälzen. In einer Aufbewahrungsbox im Kühlschrank lagern. Die Energiebällchen bleiben problemlos 2 Wochen frisch.

Rohkost-Spaghetti

 

Rohkost Spaghetti

Die Rohkostspaghetti sind ein  einfachste Rezept und bestehen nur aus „sich selbst“ und einigen Gewürzen.

Zutaten:

  • Gurke
  • Karotte
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Karotte wird geschält und anschließend werden von der Karotte und der Gurke mit einem Sparschäler feine Streifen abgeschnitten. Jetzt können die Gemüsestreifen gewürzt werden.

Bohnen Salat mit viel Protein

Zutaten:

  • 2 Karotten
  • 100g Feldsalat
  • 50g Spinat
  • 1 Paprika rot
  • 1 Apfel
  • 10g Kernemix
  • 50g Champignons
  • 50g geräucherter Tofu
  • 2 Tomaten
  • 50g Kidney Bohnen

Zubereitung:

  1. Zutaten klein schneiden
  2. Die Champignons und den geräucherten Tofu in einer Pfanne braten.
  3. In der zwischen Zeit den Rest der Zutaten zusammen in eine Schale legen und Dressing drüber (Nach Belieben).
  4. Zum Schluss den Salatboden auf zwei Tellern verteilen und die gebratenen.
  5. Zutaten oben drüber geben.

Couscous Salat mit Soja-Dip

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Dieses Rezept macht sich fast wie von selbst.

Zutaten:

  • 50 Gramm Couscous, roh
  • 2 mittelgroße Tomaten
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Minze gehackt
  • 1 EL Koriander gehackt
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chili
  • 150 Gramm Sojajoghurt natur

Zubereitung:

  1. Couscous nach Packungsanleitung mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen.
  2. Tomaten und Zwiebel würfeln und in einer kleinen Schale mit den Granatapfelkernen, Minze, Koriander, Zitronensaft und Olivenöl vermengen.
  3. Die Mischung anschließend unter den Couscous rühren und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
  4. Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft sowie Salz, Pfeffer und Chili aufpeppen und dazu servieren.

Nährwerte:

  • 415 kcal
  • 16 Gramm Eiweiß

Vegane Rezeptideen

Scrambled Tofu

Zutaten:

  • 400g Tofu.
  • Eine Zwiebel.
  • Petersilie, frisch oder gefroren.
  • Salz.
  • Schwarzer Pfeffer.
  • Kurkuma.
  • Sojamilch natur, ca. 150ml.
  • Etwas Olivenöl für die Pfanne.

Wer nicht auf Low Carb ist, kann das ganze mit Reis oder Vollkornbrot und einem leckeren Aufstrich krönen.

Nährwerte:

  • Über 60g Protein

Tofu-Pilz Pfanne

Zutaten:

  • 200 g Tofu
  • 4 Pilze
  • 1/2 Zucchini
  • 200 g Broccoli
  • 1 EL Würze
  • 2 EL Olivenöl
  • 6 Paranusskerne

Nährwerte:

  • 752 kcal
  • 45,3 g Protein
  • 10,9 g Kohlenhydrate
  • 58,4 g Fett

Kürbis-Kichererbsen-Curry

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Zutaten für 4 Portionen:

  • 350g Hokkaido Kürbis
  • 150g Kartoffeln
  • 100g Sellerie
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 rote Chilischote
  • 350g Kichererbsen aus der Dose
  • 2 EL Kokosöl
  • 400 ml Kokosmilch Light
  • 2 EL getrocknete Bockshornkleeblätter
  • 4 TL indisches Currypulver
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zitronenzesten
  • Saft einer Zitrone

Zubereitung:

  1. Kürbis, Kartoffeln, Sellerie und Zwiebeln in ca. 2 cm große Stücke schneiden.
  2. Knoblauch und Chili fein hacken
  3. Kokosöl in einen heißen Topf geben und geschnittenes Gemüse darin 3 Minuten scharf anbraten, öfter umrühren.
  4. Knoblauch und Chili hinzufügen und mit Kokosmilch ablöschen.
  5. Bockshornkleeblätter, Currypulver und Salz hinzugeben.
  6. Aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
  7. Kichererbsen hinzufügen und 5 Minuten weiter köcheln lassen. Zitronensaft und –zesten hinzufügen und umrühren.
  8. Mit Basmatireis oder Nan-Brot servieren.

Zusatztipp: Besonders proteinreich wird das Gericht, wenn es mit Quinoa statt Reis genossen wird!

Früchtepott

Zutaten:

  • 100 g Papaya
  • 100 g Erdbeeren
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • Zitronensaft
  • 2 Karotten
  • 50 g Haferflocken
  • Sojajoghurt / Sojamilch
  • Nüsse und Kerne nach belieben

Optional:

Wer mehr Protein benötigt mischt sich noch veganes Proteinpulver, wahlweise mit Geschmack, oder Tofu mit rein. Ich gehe bei dem Gericht sparsam mit der Sojamilch um, denn die Früchte stehen hier im Vordergrund. Alle Zutaten sind in der Menge natürlich wie immer veränderbar und beliebig austauschbar.

Schwarze-Bohnen-Eintopf

5 typische vegan fehler und wie du sie vermeidest

  • glutenfrei
  • sojafrei möglich

Mein Freund Jose kommt ursprünglich aus Venezuela und dieses Rezept für schwarze Bohnen stammt von seiner Mutter. Es ist eins der wenigen veganen Gerichte der venezolanischen Küche.

Falls du schwarze Bohnen noch nicht probiert hast, solltest du das mit diesem Rezept unbedingt nachholen. Sie schmecken leicht süßlich und würzig und sind super gesund. Wegen ihrer dunklen Färbung stecken sie voller Antioxidantien und dazu sind sie ein toller Protein-Lieferant.

ZUBEREITUNGSZEIT: 1 STUNDE | PORTIONEN: 6

Zutaten:

  • 500 g getrocknete schwarze Bohnen (über Nacht in Wasser eingeweicht und abgetropft)
  • ca. 2 l Wasser
  • 1 große Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1-2 Handvoll Koriander
  • 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 1-2 TL Tamari (weizenfreie) Sojasauce, alternativ Salz nach Geschmack
  • ½ TL Pflanzenöl
  • optional etwas Kreuzkümmel

Zubereitung:

  1. Eingeweichte Bohnen gut abspülen und in einen Topf geben
  2. Komplett mit Wasser weichkochen. Mit einem Reiskocher oder Instant Pot dauert es ca. 20 bis 30 Minuten, mit einem normalen Kochtopf eventuell länger.
  3. Geschälte Zwiebel und Knoblauch, Paprika, Frühlingszwiebeln und Koriander in einer Küchenmaschine zerkleinern.
  4. Das Gemisch in einer Pfanne in ein wenig Pflanzenöl anbraten, damit sich die Aromen entfalten.
  5. Mit Sojasauce salzen bzw. für die sojafreie Version mit Salz würzen und je nach Geschmack Kreuzkümmel dazugeben.
  6. Mixtur zu den Bohnen geben, sobald sie weich sind, und wenige Minuten einkochen lassen.

TIPP

Am besten kochst du eine größere Menge von dem Eintopf, um am nächsten Tag noch davon zu essen oder ein paar Portionen für später einzufrieren. Die Bohnen schmecken sogar noch besser, wenn sie einen Tag ziehen konnten.

Dieses Rezept ist aus Sofias Kochbuch „Vegan, bunt und gesund“

Vegan, bunt und gesund ist das Kochbuch, das beweist, dass vegan nicht Verzicht bedeutet! Mit 50 leckeren vollwertigen Rezepten zeigt Sofia vom veganen Blog Iss Happy, wie vielfältig und doch so einfach die pflanzliche Küche sein kann. Von deftigen Pfannkuchen über vegane Low Fat Mac’n’Cheese bis hin zu rohköstlichem Schokoladen-Mousse ist für jeden etwas dabei! Alles glutenfrei möglich und ohne industriellen Zucker oder Auszugsmehl.

Wenn dir diese Rezepte gefallen haben, solltest Du das Buch "Vegan kochen mit Lupine ausprobieren!

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Vegan Podcast - Teil 2: Vitamin B12

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