Freeletics Erfahrung- In 24 Wochen zum Traumkörper (Update 2018)

Freeletics Erfahrung – Mein Freeletics Erfahrungsbericht

In diesem Artikel profitierst Du von meiner persönlichen Freeletics Erfahrung und Transformation.

Ende November 2012 wurde ich durch einen Facebook Post zum ersten Mal auf Freeletics aufmerksam. Die Freeletics Fanpage hatte zu diesem Zeitpunkt wenige tausende Fans und es gab keine Freeletics iPhone App, geschweige denn irgendwas für ein Android Handy.

Die Freeletics Homepage war eine kleine Webseite, auf der man sich für den kostenfreien Newsletter registrieren konnte.
Freeletics Trainingspläne (Guides) oder den Freeletics Coach gab es damals auch noch nicht.

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Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

„Fast 5 Jahre Freeletics und noch lange nicht müde“

Die Freeletics Erfahrung und Transformation von Levent hatte mich inspiriert und ich wollte es unbedingt ausprobieren.

Der Freeletics Newsletter

6 kostenfreie Freeletics Wochen zum Start versprachen die Freeletics Macher um Andrej Matijczak, Joshua Cornelius und Mehmet Yilmaz. Nach Abgabe der Email Adresse musste ich bis zum Montag der folgenden Woche warten bis der erste Freeletics Newsletter kam. Ich liebe den Freeletics Newsletter mit den kostenfreien Übungen noch heute.

Die ersten Anweisungen waren dass das Workout Aphrodite 3x die Woche absolviert werden sollte.

Freeletics Woche 1 – das allererste Workout

Mein erstes Freeletics Workout war wie bei den meisten anderen wohl auch: Aphrodite. Freeletics gab damals im Newsletter noch einen Benchmark vor, dieser war wie folgt:

freeletics-newsletter-aphrodite

Der Freeletics Newsletter – Die 1. Ausgabe mit Freeletics Workout Aphrodite

„16 Minuten packe ich locker“

Ich war guten Mutes, hatte ich ja schon seit mehreren Jahren meine Muskeln im Fitness Studio trainiert. Der Trainingsplan erschienen mir nicht so anspruchsvoll obwohl ich sie vorher im Fitnessstudio noch nie absolviert hatte. Also dachte ich mir: „Ich bin gut in Form – 16 Minuten packe ich“. Ich lege also sofort bei uns im Wohnzimmer los. Das ist einer der grossen Vorteile an Freeletics:

Man benötigt keinerlei Ausrüstung

Ich bin beinahe gestorben und dachte DAS GIBT ES DOCH NICHT

Schon in der ersten Runde merkte ich „Ach Du schei….“ Ich habe die 50 Burpees nicht am Stück gepackt. Ich konnte einfach nur 25 Stück machen und musste dann die nächste Übung – die Squats und die Situps machen (auch je nur 25 Stück), bevor ich die restlichen 25 Stück der ersten Runde mit den Burpees bis zum Ende durchziehen konnte. Ich wusste damals noch nicht, dass das Workout dann ungültig wird, es gab jedoch damals auch kein Punktesystem oder ähnliches.

Das Aphrodite Workout war eine einzige Qual und ich beendete es schliesslich in ca. 34 Minuten wenn ich mich recht erinnere. Weit weg von der Marke „SEHR GUT“ oder „GUT“. Ich war gerade mal „PASSABEL“ und ich dachte ich wäre trainiert. Pustekuchen.

Doch das Workout und die Anstrengung haben mich motiviert und so machte ich in der selben Woche die Aphrodite noch zweimal, so wie im Freeletics Newsletter vorgeschrieben. Die Zeiten wurden schnell besser und ruck zuck war ich unter 30 Minuten.

Das Ziel

Das Ziel war klar: Der SIXPACK musste her und ich war ab sofort fixiert darauf und „Freeletics infiziert“. Doch zunächst sah ich so aus:

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Freeletics Woche 1 Christian Wenzel

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Freeletics Erfahrung Woche 2 – Die 2. Woche und MAX Übungen

Der nächste Montag kam und endlich auch der nächste Newsletter. Dieses mal waren „Max Übungen“ in Verbindung mit Aprhodite dran.

Max Übungen sind Workouts in denen ihr die Übung so oft wie möglich innerhalb einer fest vorgegebenen Zeit (100 Sec, oder 300 Sec) wiederholt. Push-Up Max und Lunge Max. Diese sollten zusätzlich zur Aphrodite gemacht werden, 2 x die Woche.

Mir persönlich waren diese MAX Übungen allerdings zu wenig und so übte ich weiter mit Aphrodite und machte noch etwas nebenher im Fitnessstudio.

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Freeletics Woche 3 – Christian Wenzel

“ Die Spannung war kaum auszuhalten „

Aphrodite, Push-Up max und Lunge max, das waren die Freeletics Workouts der Wochen 1 – 2. Die Spannung war riesig, WIE WÜRDE ES WOHL WEITERGEHEN?

Welche neuen Workouts kommen in Woche 3 und werden diese eine genau so große Herausforderung wie die Aphrodite in Woche 1?

“ Adventszeit – keine Plätzchen sondern VENUS „

Mittlerweile war es Anfang / Mitte Dezember und alle aßen Plätzchen und Kuchen, doch ich wollte nicht nur mit den Workouts meinen Körper weiterbringen, sondern hatte auch wieder angefangen, auf die Ernährung zu achten.

Freeletics Ernährung

Von Freeletics gab es diesbezüglich lediglich einen Newsletter, der dem Thema Ernährung gewidmet wurde und der in der dritten oder vierten Woche kam, sowie der Ankündigung, dass sich bald um das Thema Freeletics Ernährung Gedanken gemacht werden würde.

Ausschnitt aus dem Freeletics Ernährungs-Newsletter

Ausschnitt aus dem Freeletics Newsletter

 

Der Ernährungs-Newsletter enthielt Informationen über Lebensmittel die gemieden werden sollten, sowie Informationen zu den Makronährstoffen:

  • Fett
  • Protein
  • Kohlenhydrate

Zudem enthielt der Newsletter Lebensmittel die man immer zuhause haben sollte.

Aus Erfahrung kannte ich die meisten Tipps bereits, es war jedoch trotzdem hilfreich das ich mir des einen oder anderen wieder bewusst werde und es war eine Motivationsspritze mehr, mich noch gesünder und besser zu ernähren. Ich kombinierte die Nahrungstipps aus dem Newsletter mit der Low-Carb Methode um noch schnelleren Effekt zu erzielen.

Beispielhafter Tag aus meinem Ernährungsplan*

(*Ausschnitte aus meinem Plan Ende 2012 – damals lebte ich noch nicht vegan)

Frühstück:
Müsli – bestehend aus:

  • Sojamilch,
  • Karotten, Äpfel,
  • Leinsamen,
  • Haferflocken,
  • Quark oder Joghurt,
  • Proteinpulver

Mittagessen:

  • Fisch oder Eier,
  • Reis/Kartoffel,
  • Gemüse.
  • Salat,
  • selten Fleisch.

Zwischenmahlzeiten (Vormittags und Nachmittags):

Abendessen:

  • Eier mit Gemüse,
  • Fisch mit Gemüse, etc…

Getränke:

  • Wasser,
  • Tees,
  • Caro Cafe mit Sojamilch als Zwischenmahlzeiten oder den Hunger nach dem Essen zu stillen.

Gerade Abends und gegen Nachmittag habe ich versucht, die Kohlenhydratzufuhr herunterzuschrauben, was mir aber nicht immer gelang.

Zudem habe ich öfters über Fooddatabase meine zugeführten Kalorien getrackt, um zu prüfen ob ich mich bzgl. kcal Zufuhr im Rahmen halte. Ich hatte meistens eine Obergrenze von 2.500kcal, um etwas weniger Kalorien zu mir zu nehmen als ich verbrauche, aber auch nicht zu wenig, um Muskelaufbau zu stark zu verhindern.

Fazit zur Ernährung:
Letztlich hat mich die beschriebene Art und Weise der Ernährung an mein Ziel des Sixpacks gebracht. Muskeln habe ich auch aufgebaut, rückblickend jedoch bestimmt weit weniger als möglich gewesen wäre.

Heute ernähre ich mich vegan und nicht mehr Low Carb und habe damit auch 1 – 2 kg Muskelmasse mehr aufgebaut ohne zu starke Einbußen bei der Sichtbarkeit des Sixpacks hinnehmen zu müssen. Ohne es gemessen zu haben, denke ich das mein Körperfettanteil max. 1% über dem von damals nach dem Video liegt.

„Durch den mittlerweile erschienen Freeletics Ernährungsplan hat sich vieles vereinfacht. Hol Dir jetzt deinen Ernährungsguide und mache richtige Fortschritte“

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Freeletics Erfahrung Woche 3 und Woche 4 – Dione & Zeus

Endlich war es wieder Montag und der neue Freeletics Newsletter kam. Durch Freeletics wurden die Montage zu einem meiner Lieblingstage. Dieses mal gab es neben Aphrodite auch endlich neue Workouts. Freeletics machte hier zum ersten mal eine Unterscheidung zwischen:

„Cardio Workouts“
und
„Strength Workouts“

Für die „Cardio Reihe“ gab es das Workout: Dione.
Für die „Stregth Reihe“ gab es das Workout: Zeus.

Für mich war klar dass ich beim nächsten Training gleich Zeus ausprobieren wollte. Dafür musste ich jedoch zunächst mal einen Handstand können. Im Zeus Workout kommen die sog. HS-Pushups vor.

Das sind Handstand Pushups. Bevor ich also Pushups aus dem Handstand machen konnte übte ich den Handstand selbst an einer Wand im Fitnessstudio. Das war am Anfang eine kleine Überwältigung überhaupt in den Handstand gehen zu können und dann auch noch Pushups daraus zu machen? Puhhh. Nach ein paar Trainingseinheiten über mehrere Tage verteilt bekam ich es schließlich hin und konnte somit auch Zeus mit Stern ausführen.

Die modifizierten Übungsausführungen und Sterne

Auch zu Anfang gab es schon modifizierte Übungsausführungen. So war es bspw. bei den HS Pushups möglich eine abgewandelte Form dieser zu machen ohne überhaupt in die Handstand Position zu gehen. Zu fast jeder Übung bei Freeletics gibt es eine modifizierte Variante die gerade Anfängern hilft alle Workouts auch durchlaufen zu können.

Sobald man die nicht modifizierte Variante in jedem Workout gemeistert hat, gibt es einen STERN*! Dieser Stern garantiert Zusatzpunkte in der Freeletics App oder dem Freeletics Coach. Damals gab es das Punktesystem noch nicht, es war jedoch für mich auch damals schon das natürliche Bestreben den Trainingsplan vollständidg in „STERN-Variante“ auszuführen.

Einmal STERN – Immer STERN

sagte Joshua von Freeletics mal zu mir und diesen Grundsatz habe ich bis heute beherzigt.

Motivationskrise oder mangelnde Körperfortschritte

Der Fortschitt an meinem Körper hielten sich die ersten Wochen noch in Grenzen. Nach den ersten drei Wochen war schon etwas erkennbar (siehe Bild oben), aber nach 5 – 6 Wochen hatte ich das Gefühl, es hat sich noch nichts getan.

Bei den anderen geht alles immer schneller

dachte ich mir oft und war frustriert. Doch von anderen Freeletics Erfahrungen wusste ich – das wird sich ändern!

Christian Wenzel i Freeletics Erfahrung sechste Woche

Christian Wenzel in der sechsten Freeletics Woche

 

Noch dazu schrieben Andrej Matijczak, Joshua Cornelius und Mehmet Yilmaz in Ihrem Newsletter der Woche 6 das jetzt die Fortschritte kleiner werden.

Langsam geht das Spiel so richtig los. Gebt weiter Gas!

war die weitere Motivation und ich entschied mich dem zu folgen und nicht aufzugeben. „Jetzt erst recht!“ war die Einstellung und ich wartete mal wieder fröhlich auf den nächsten Montag für ein neues Workout.

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Freeletics Erfahrung Woche 6 – Metis oder die extrem fiesen kurzen Workouts.

Es gibt bei Freeletics meiner Ansicht nach 3 verschiedene Arten von Workouts:

  • Max Workouts
  • die „großen“ Cardio/Strength Workouts
  • Kurze und Harte „High Speed Workouts“

Zu der dritten Gattung gehört unter anderem das Workout Metis. Diese Workouts haben folgende Charakteristika:

  • kurze Wiederholungszahlen
  • i.d.R keine Pausen
  • so schnell wie möglich
  • so hart wie möglich

auszuführen.

Metis besteht aus:

Das Metis Workout ist konditionell sehr anspruchsvoll und ich habe es bis heute nur ganz selten geschafft, wirklich alle Übungen und Wiederholungen ohne kurze Verschnaufpausen durchzuhalten.

Ich machte übrigens immer mehr Work0uts als im Newsletter stand. Die Workout Anzahl war mir stets zu wenig. Die Übungsabfolge selbst habe ich natürlich beibehalten. Evtl. habe ich dadurch aber auch nicht alles aus meinem Körper rausholen können.

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Freeletics Erfahrung Woche 7 – Neue Rekorde

Kein neues Workout dafür wieder die Wiederholungen von natürlich wieder die Personal Bests zu bezwingen und den MAX Workouts von Freeletics. Ziel war es, mindestens 2 mal Aphrodite zu machen und natürlich wieder die Personal Bests zu bezwingen. Auch wenn die Zeiten nicht mehr so stark besser wurden, merkte ich doch Fortschritte.

Ich war jedes mal enttäuscht wenn es keine neuen Freeletics Übungen gab und manchmal kamen mir manche Newsletter einfach wie ein „Herauszögern“ vor. Ursprünglich hatte ich gehört das es die Newsletter nur 6 Wochen geben sollte, jetzt waren wir schon in der siebten.

Ich war froh das es die Newsletter weiter gab. Fitnesstraining ohne Freeletics konnte ich mir gar nicht mehr vorstellen. 

So war zwar einerseits die Enttäuschung da, wenn es keine neuen Workouts á la Metis, Venus, Zeus etc.. in den Freeletics Newslettern gab, auf der anderen Seite überwiegte jedoch die Freude das die wöchentlichen Newsletter weiter kamen. Und es sollte noch ein paar Wochen so weitergehen.

Christian Wenzel in der Freeletics Erfahrung Woche 7

freeletics Woche 7. Fortschritte wurden nur langsam deutlich

Freeletics Woche 8 und 9 – Fortschritte wurden deutlicher

In der achten und neunten Woche kamen wieder ein paar Cardio Workouts wie Dione zum Einsatz und ich merkte schöne Fortschritte. Meine persönliche Freeletics Body Transformation ging voran und ich hatte vor allem in der Region über dem Bauchnabel und unter der Brust deutliche Veränderungen. Ich wurde schmaler und verlor an diesen Stellen Körperfett, was natürlich auch die Definition für den Sixpack Muskel erhöhte.

Es ist wichtig in Zeiten, in denen gefühlt wenig vorangeht, nicht aufzugeben!

Meine Motivation stieg und ich wurde immer heißer darauf, noch mehr zu machen. Weiterhin kamen die Newsletter pünktlich jeden Montag und ich freute mich jedes mal auf den Wochenanfang. Mir wurde klar, dass es so wichtig ist immer dran zu bleiben und Tage/Wochen in denen gefühlt der Fortschritt nachlässt durchzuhalten.

Freeletics Erfahrung Fortschritte wurden deutlicher, Motivation erhöht

Fortschritte wurden deutlicher, Motivation erhöht

Stand Juli 2015

Seit Beginn meiner Freeleticszeit hat sich so Einiges geändert. Nicht nur habe ich meinen Körper definieren können, ich habe mich auch entschieden, meine Ernährung auf vegan umzustellen und bin sehr zufrieden mit diesem Entschluss.

Besonders beeindruckend ist immer der Moment, in dem einem bewusst wird, was man alles in einer bestimmten Zeit geschafft hat. So einen Moment habe ich erst neulich erlebt, als ich eine Mail von Freeletics erhielt mit dem Stand der Dinge. Wahnsinn! Seit Jahresbeginn hat sich so Einiges getan: Hier ein Ausschnitt aus der Mail, die mich mit Stolz erfüllt:

Athlet. Zu Jahresbeginn haben wir 2015 zum „Year of No Excuses“ gemacht. Sechs Monate sind bereits vergangen und seither ist viel bei Freeletics passiert. Tausende von Athleten haben ihre Reise mit Freeletics begonnen. Millionen von Workouts wurden gemacht. Ziele wurden erreicht. Träume wurden Wirklichkeit. Und du warst ein Teil davon. ClapClap für deine harte Arbeit und Entschlossenheit. Wir möchten dir jetzt zeigen, was du in den letzten sechs Monaten erreicht hast.
Deine Freeletics Statistiken
Während andere Ausreden gesucht haben, hast du gehandelt. Andere haben ihre Neujahrsvorsätze gebrochen, aber du hast deine eingehalten. Du hast dich entschieden, ein Free Athlete zu sein und hast die volle Kontrolle über dein Leben übernommen. Das hast du erreicht:
Du hast 283 Workouts gemacht.
Du hast 86 neue PBs aufgestellt.
Du hast 3490 Burpees gemacht.
ClapClap für deine Leistung. Sei stolz darauf. Und gib weiterhin alles.

Du bist ein Teil der Community
Bei Freeletics geht es nicht nur darum an deine Grenzen zu kommen. Es geht genauso um die Community. Darum, andere zu motivieren und motiviert zu werden. Hier sind deine persönlichen Community Facts:

Du hast 33310 ClapClaps für deine Workouts bekommen.
Du hast 171 ClapClaps vergeben.
Du hast dich mit 8 neuen Athleten vernetzt und hast 791 neue Follower.

Freeletics Tagebuch, Tipps für Freeletics Beginner und Fortgeschrittene

Montag 20.10.2014:

Kipping Handstand Pushups – Was ist zu beachten?

Montag früh – Coach neue Woche. Ich habe angegeben “Hart – aber OK”, wollte in meiner Hochzeitswoche keine K.O Woche erleben. Die Intensität der Woche ist tatsächlich in Ordnung, doch die erste Übung, die ich absolvieren sollte, haute mich erstmal um

100 Kipping Handstand Pushups

Vom Workout Zeus bin ich 40 Kipping HS Pushups gewohnt, allerdings aufgeteilt in 4 Runden a 10 Wiederholung mit Pause zwischendrin.

Aber hundert von diesen Dingern und das noch hintereinander. Ich sagte mir #noexcuses und habe mich dran gemacht die Dinger zu erledigen.

 

kipping-handstand-pushups-christian

 

Die ersten 10 Wiederholungen waren gar kein Problem und ich schaffte sie am Stück. Dann kamen schon nur noch fünfer bis sechser Schritte und am Ende konnte ich gerade mal noch zwei saubere Kipping Handstand Pushups am Stück machen, gefolgt von jeweils ausführlichen Pausen.

Hier meine Tipps für Handstand Pushups:

  • Wärme deinen Oberkörper und generell den ganzen Körper intensiv auf und lasse keinen Körperteil aus, denn die Übung ist sehr belastend. Hier empfiehlt sich das Aufwärm-Programm aus dem Coach, den du mit Klick auf folgenden Banner 14 Tage kostenfrei testen kannst.
  • Wärme speziell die Handgelenke auf. Speziell auf den Handgelenken ist ein grosser Druck bei dieser Übung und bei mir fingen diese auch als erstes an, sich bemerkbar zu machen. Kreise die Handgelenke in verschiedene Richtungen zum Beispiel
  • Gehe mit dem Kopf nicht zu nah an die Wand. Ich habe gemerkt, dass wenn ich den Kopf und damit auch die Hände ca. 10 cm von der Wand entfernt habe, dass die Wiederholungen dann einfacher gehen.
  • Versuche nicht lange in der unteren Position zu bleiben. Mache nicht den Fehler und dich in der unteren Liegestütz Position auszuruhen, während dein Kopf auf dem Boden ruht. Ich kann mir erstens nicht vorstellen das es gesund ist und zweitens wird es Dir schwerer fallen dann wieder hoch zukommen.
  • Die Technik ist das A und O. Wer es schafft mit genügend Schwung nach oben zu kommen, benötigt gar nicht so viel Kraft aus den Schultern, sondern holt den meisten Schwung aus der Hüfte und den Beinen. Dies gilt natürlich nicht für die Strict Handstand Pushups.
  • Korrekte Technik. Achte darauf, dass deine Arme oben durchgestreckt sind und die Ellenbogen maximal 90 Grad in der Linie bilden.
  • Equipment. Lege Dir eine Matte unter, sodass nichts am Kopf schmerzt und dich ablenkt. Mein Tipp: Mache die Übung am besten an einer glatten Wand und nicht an einem Baum oder ähnlichem, das kann dich beim Hochgehen stören

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Mittwoch 24.09.2014:

Heute stand 2x Kentauros auf dem Plan. Hatte gestern extra einen Pausetag eingelegt um „frische Beine“ zu haben. Heute früh, vor dem Training überlegte mich eine Besonderheit:

Ich trank 1 Std. vor dem Workout ca. einen halben Liter Grünen Tee und nahm zusätzlich ca. 30 Minuten vor dem Workout noch einen Teelöffel Maca Pulver zu mir.

 

 

Fühlte mich schon beim Aufwärmen super fit

Schon beim Aufwärmen merkte ich: Das wird ein geiles Training heute. Ich muss dazu sagen, dass ich auch gut ausgeschlafen war.

Die beiden Kentauros haute ich mit jeweils neuen Personal Bestzeiten raus. Siehe Bild. Ich habe Dir die beiden Produkte verlinkt, ich kann nur empfehlen diese mal auszuprobieren. Es sind die natürlichsten Trainings Booster die es gibt und noch dazu super gesund. In diesem Sinne: Super Training und #clapclap

 

Neue Personal Best bei freeletics Workout Kentauros von Christian Wenzel

Neue Personal Best bei freeletics Workout Kentauros von Christian Wenzel

Montag 08.09.2014: Die Netto Trainingszeit dieses Tages betrug 2:25 Stunden!

Hellweek im vollen Gange

Ich mag das neue Feedback Feature des Coaches nicht. Es gibt einfach nur drei Möglichkeiten:

  • Viel zu leicht
  • Hart, aber Ok
  • Viel zu schwierig

Was soll ich anwählen, wenn ich die Woche schon tough finde, ich mich aber moderat steigern will? Wähle ich „Hart, aber OK“ bleibt gefühlt alles so wie es bisher war und ich bleibe schön in meiner Komfortzone.

Wähle ich „Viel zu einfach“ haut mir der Coaches die Workouts nur so um die Ohren. Wenn dies dann zusammen mit der Hellweek geschieht, ist alles verloren. So sehen aktuell die Tage aus:

helldays-freeletics-workouts-christianwenzel-1helldays-freeletics-workouts-christianwenzel-2

Ein Tag der heute anstand ist auf den Fotos gar nicht drauf, folgendermassen sah er aus:

  • Metis Strength x 3
  • Hades Standard x 2
  • Hades Standard x 2
  • Venus

Die Netto Trainingszeit betrug 2:25 Stunden. Keines der Workouts hatte Pausen zwischen den Einheiten vorgesehen.

Gefühl vor und während so einem Tag.

Es ist schwierig zu beschreiben wie ich mich fühle. Schon am Vortag / Vorabend kreisen die Gedanken darum wie wohl das Workout wird. Wann werde ich das Workout durchführen, wie lange werde ich wohl brauchen. Und so weiter.

Am Tag selbst und auf dem Weg zur Trainingslocation kommt langsam der Respekt und heute auch „Schiss“ dazu. Ich malte mir nicht im Traum aus, wie lange die Workouts dauern würden.

Da ich wieder frühs trainierte und auch arbeiten musste, habe ich nach 2,5 Stunden und:

  • 600 Burpees
  • 180 Pullups
  • 180 Pushups
  • 135 Burpee Squat Jumps
  • 135 Froggers
  • 135 High Jumps
  • 640 m Sprints

denn Hell Day noch nicht beendet sondern quasi pausiert. Nachmittags sollte dann noch eine Venus anstehen.

Die Frage wie es am nächsten Tag weitergeht?

Am Ende der Venus zerriss es mir fast den Trizeps im rechten Arm. Da der Trizeps vor allem bei den Pushups und den Burpees zum Einsatz kam, hatte dieser an diesem Tag ja schon fast 1.000 Wiederholungen hinter sich. Die krassere Frage die sich aber stellt ist, wie soll es am nächsten Tag, nach so einem harten Tag weiter gehen? Wir werden es morgen sehen. Eines ist klar:

Freeletics bringt dich über deine Grenzen.

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Samstag 02.08.2014

Neben dem normalen Training stehen bei mir aktuell Hell Days an. Der Coach hat ja so seinen 7-Wochen Rhythmus, in denen er meint immer wieder Hell Days und Hellweeks aufsetzen zu müssen.

So auch dieses mal bei mir. Mir tut das ganz gut, da ich in letzter Zeit vermehrt wieder mit Gewichten im Studio trainiert habe. Die Hell Days nutze ich auch dazu weiter an meiner Form zu feilen.

Nach den 300 Squats bei Kronos fiel mir allerdings die Aphrodite am nächsten Tag ziemlich schwer. Die Beine, vor allem die Schenkel waren noch etwas mitgenommen. Dennoch ist es ein schönes Gefühl trotzdem eine gute Zeit hin zu bekommen.

Tipp der Woche:

Gerade Freeletics Neulingen empfehle ich mindestens ein Tag Pause zwischen den Helldays zu machen, da auch ich merkte das ich noch nicht regeneriert war vom Vortag und somit meinem Körper ggf. gar nichts gutes tue.

Korrekte Ausführung?  Ein Spiegel hilft

Während meiner Tage in München und der Freeletics Newbie Session mit Paul Klicks ist mir meine fehlerhafte Ausführung bei den jeweils letzten zehn Pushups der vier Runden in Venus aufgefallen.

Seit diesem Tag trainiere ich wieder vorwiegend vor dem Spiegel um auch sicher zu stellen dass ich die Ausführungen richtig mache.In dem Video könnt Ihr sehen was ich meine. (Der Rumpf und der Po kommen nicht mehr ganz mit hoch)

Mittwoch 23.07.2014

Nebel, Hundeangriff und weitere Überraschungen

Während meiner Woche in München mit vielen Geschäftsterminen versuche ich natürlich trotzdem freeletics zu trainieren. Training mit Gewichten ist hier schwierig, daher konzentriere ich mich auf die max. Übungen sowie die Kraft Workouts.

Heute früh um 06:00 Uhr ging es raus irgendwo ins Hinterland bei München in Puchheim. Der Nebel sass noch schwer auf dem Gras, die Sonne war nicht zu erkennen.

Meine Beine waren schwer, ich hatte den Vortrag einen Workshop an der Uni in München gegeben, und stand natürlich den ganzen Tag. Trotzdem überwand ich mich ein paar Split Lunge max, Squat max und Jump max zu machen. Der Schmerz war gross, der Wille jedoch stark.

Jump max nach Split Lunge und Deep Squat max sind einfach pervers

Ich entschied mich nach einem den ersten beiden max. noch ein Jump max dranzuhängen. Beim erste Sprung dachte ich, meine Beine klappen zusammen. Die Beine waren wie Gummi. Doch an aufgeben war nicht zu denken und so hief ich bei jedem Sprung beide Beine nach oben, es blieb mir ja keine Wahl.

Beim letzten max hatte ein Hund was dagegen

Der letzte max war nochmals Split Lunges und auf einmal sprang ein riesiger schwarzer Hund aus dem Hinterhalt auf mich zu. Ich selbst war schon in Afrika - Namibia und habe mit Löwen, wilden Affen, Leoparden usw. gespielt und "gearbeitet", so lies ich mir nichts anmerken und hatte auch keine Angst. Der Hund kam jedoch bellend immer näher und im letzten Moment kam sein Herrchen ums Eck und pfiff ihn zurück.

Für meine PB war es nicht gerade förderlich, aber immerhin bin ich heil geblieben.

Tipp des Tages:

Mir wurde wieder bewusst, wie wichtig die richtige Ernährung ist um optimale Leistungen abrufen zu können. Am Tag zuvor mit den Workshops konnte ich mich nicht optimal ernähren da ich nur unterwegs war.

Ich bereitete mir das Essen schon zuhause zu, allerdings reichte es nicht und es ist natürlich auch nicht mehr so frisch. Heute früh war ich dementsprechend richtig geplättet. An Personal Bestzeiten war nicht zu denken. Denkt daran, die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle!

Mittwoch 16.07.2014

Muskelaufbau mit Kronos

Nach längerer Zeit mal wieder ein richtiger freeletics Tag. Im Zuge meines Muskelaufbau Projektes konzentriere ich mich nun auch auf andere Übungen und bei freeletics versuche ich nur Kraft Workouts zu machen und diese ggf. auch mit Zusatzgewichten oder in strikter Ausführung.

So stand heute unter anderem durch den freeletics Coach vorgeschlagen, Kronos auf dem Programm.

Hier ein paar Facts und danach Tipps dazu:

  • 50 von 100 Pushups mit 5 KG Zusatzgewicht
  • 50 von 300 Squats mit 5 KG Zusatzgewicht
  • Leg Lever alle mit komplett durchgestreckten Beinen
  • 100 von 100 Pullups in strikter Ausführung

Folgendes ist mir während des Workouts durch den Kopf gegangen bzw. ist mir aufgefallen, da ich jede Ausführung im Spiegel betrachtet habe:

Bei den Pushups:

Beobachte Dich mal dabei wie sich die Position deiner Ellbogen beim Hochdrücken verändern. Gehen die Ellbogen weg vom Körper? Das wäre laut freeletics nicht die richtige Ausführung.

Achte darauf dass die Ellbogen in einem 90 Grad Winkel eng am Körper bleiben, auch beim Hochdrücken. Mir ist das bei meiner Ausführung aufgefallen, das ich immer wieder dazu tendiere, die Ellbogen "auszufahren".

Ich habe es nach 50 Wiederholungen dann mit dem Zusatzgewicht nicht mehr geschafft diese so sauber auszuführen, daher habe ich es dann weg gelassen.

Bei den Leg Lever:

Achte im Spiegel mal darauf, wie gestreckt deine Beine tatsächlich sind. Bei mir ist mir aufgefallen, dass die Beine immer weniger gestreckt sind, je mehr Wiederholungen auf die Uhr kommen. Das hat auch was mit Gelenkigkeit zu tun.

Ich denke regelmässiges Dehnen hilft hier, die Streckung weiter zu optimieren. Ebenso ist mir beim Heruntergehen aufgefallen, dass ich die Füße oft auf den Boden aufschlagen lasse. Auch hier darauf achten, dass die Beine kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und auch die unteren Waden den Boden berühren.

Bei den Squats:

Darauf achten, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne kippt, der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht bleiben.

Achte mal auf deinen Fußstand und ob sich dieser ggf. nach ein paar Wiederholungen verändert. Drücke die Knie leicht nach aussen, diese sollten immer eine Linie mit dem Fußstand bilden.

Auch das ist mir bei mir aufgefallen. Du siehst es gibt immer etwas zu optimieren. In diesem Sinne - GUTES Workout ATHLET

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Mittwoch, 02. Juli - 08.Juli 2014

Diese Woche möchte ich kurz zusammenfassen und vor allem auf den Dienstag 08.Juli eingehen. Die Tage davor war ich beruflich sehr eingespannt und habe immer wieder nur kleinere Einheiten zwischendurch gemacht.

Heute am 08.Juli jedoch hatte ich mal wieder einen TOP Tag. Ich stand aufgrund des hohen deutschen Sieges der Deutschen Fußball Nationalmannschaft im Halbfinale gegen Brasilien erst relativ spät auf und fing um halb 8 zu trainieren an.

Ich hatte mir vorher wieder einen Grünen Tee gemacht sowie 3 Kapseln Thermopure gegönnt. Thermopure ist ein Grüntee Extrakt. Die Kapseln hatte ich mal kostenfrei bei einer Bestellung von myprotein bekommen und habe sie bereits öfters probiert.

So auch dieses mal. Zuerst wurde mir beim Aufwärmen richtig schlecht. Ich schätze das war der Grüne Tee den ich zu lange habe ziehen lassen. Ich musste beinahe wirklich brechen und musste das Aufwärmen abbrechen.

Ich dachte ich kann nicht weiter trainieren.

Doch ich versuchte es dann doch einfach und wählte natürlich direkt Kentauros aus und wollte meine letzte Bestzeit schlagen. Gesagt Getan.

Kentauros 22:13* (Neue PB)

Ich konnte nicht genug bekommen und trainierte noch:

  • Split Lunges mit Langhantel Stange (35kG) je 3 Sätze
  • Deep Squats mit Langhantel Stange (40kG) je 3 Sätze
  • Schulterheben mit 55kG je 3 Sätze
  • Wadenheben 122 KG je 3 Sätze

Jedes mal gaben mir das Green Tea Extrakt einen Riesen Trainings Effekt und ich stellte immer neue Personal Bestzeiten auf! Da mich schon einige danach gefragt haben, verlinke ich das Produkt gerne.

Als Veganer versuche ich Kapseln so gut es geht zu meiden und wenn die Packung leer ist, werde ich mir Alternativen suchen. Doch das geschenkte Produkt wegzuschmeissen wäre für mich auch nicht richtig. Schaut mal bei myprotein vorbei, die haben auch jetzt wieder tolle Aktionen. Anbei habe ich Dir zwei Geschenke verlinkt.

Tipp des Tages:

Mein neues Duo: Green Tea Extrakt vor dem Training, Maca für die Erholung nach dem Training.

Dienstag, 01. Juli 2014

Ich merke meine Beine vom Training gestern. Daher ist heute Erholung für diese angesagt. Reiner Freeletics max Tag heute, da ich auch nicht so viel Zeit habe:

  • Pushup max: 47
  • Pushup max: 44
  • Pushup max: 48
  • Pushup max: 42
  • Dann dachte ich mir zur Abwechslung streue ich mal eine Aphrodite max mit rein, was aber durch die „müden Beine“ vongestern schön in die Hose ging:
  • Burpee max: 75

Mit ach und Krach machte ich die Burpees, merkte aber das die Qualität nicht die beste war, weil einfach die Kraft fehlte. Noch dazu kam dass ich von den Gedanken nicht bei der Sache war.

Meine Gedanken waren nicht 100% beim Workout sondern bei vielen anderen Dingen die mir gerade im Leben widerfahren und daher war auch von dieser Seite schon eine Personal Best ausgeschlossen.

Tipp:
Wenn Du merkst, dass deine Gedanken während des Workouts abschweifen, dann weisst Du, dass Du keine 100% gibst!! Denke mal darüber nach. 

Montag, 30. Juni 2014

Mehr Gewichtstraining heute. Die Reaktionen auf mein Video gehen bisher in eine eindeutige Richtung:

Wenn Du mehr Masse aufbauen möchtest, sind Gewichte unvermeidbar

Daher mache ich heute direkt einen Anfang und setzte beim Beintraining nur auf Gewichte:

Kniebeugen mit Langhantelstange entweder frei oder geführt an der Maschine

  • 6 wdh je 20 kg Kniebeugen Frei
  • 7 wdh je 20 kg Kniebeugen geführt
  • 8 wdh je 20 kg „
  • 7 wdh je 20 kg“ + direkt danach 10 wdh je 10 kg Frei
  • 20kg Stange und 10 Split Lunge Sprünge
  • Davor Split Lunges je 8 wdh mit 20kg Stange
  • 25 wdh mit 25kg Langhantel Split Lunges
  • 77kg Beinstrecker 7 /9 wdh x 4 Sätze
  • 115kg wadenstrecker 10 wdh x 4 Sätze

Sonntag, 29. Juni 2014

Nachdem mein Körper vom Freitag Training (ich tat noch etwas mehr als nur Uranos) noch mit einem schönen Muskelkater befreundet war, tat ich heute was für meine Arme. Eh meine Schwachstelle und da wollte ich heute angreifen.

Die Übungen im einzelnen:

  • 1 pullup max
  • 1 pullup strict max
  • 4 Sätze a 55kg Hammercurls am Seilzug
  • Letzter Satz mit absteigendem Gewicht
  • 3 Sätze Curls liegend am Seilzug a 45kg
  • 3 Sätze Curls SZ Stange 2x7.5 KG
  • 100 breite Klimmzüge mit Unterstützung 30kg
[/su_list]

Am Ende dehnte ich mich und streute noch ein paar kleinere Testübungen für den Bauch ein.

Samstag, 28. Juni 2014

Nach meinem Besuch beim Sportmediziner musste ich mir erstmal meinen Frust von der Seele reden und das folgende Video ist entstanden. Toll wie viele bisher mitmachen und Ihre Tipps geben. Wenn auch Du etwas weisst, freue ich mich über Deine Antwort.

Freitag, 27. Juni 2014

Uranos Workout

Uranos BABY! 22:51 Neue #PB

Heute früh hatte ich direkt gehörig Respekt vor dem Uranos Workout. Ich wollte natürlich unbedingt meine Serie halten und die sechste Personal Best hintereinander für die Coach Workouts schaffen.

Noch dazu sah ich in der Bestenliste meiner Follower, vor mir den Robert Genzel, mit einer Zeit von 23:29 min. welche ca. 20 Sekunden schneller war wie meine aktuelle Personal Best.

Robert Genzel ist für mich ein beeindruckender Athlet, alleine heute hat er wieder 4 große Workouts sowie eine max. absolviert. Absolut beeindruckend und ich hoffe ich darf ihn bald mit seiner Story hier begrüßen.

So nahm ich mir als Zielzeit 23 Min vor. Ich wärmte mich auf und manifestierte die Zeit, wie gesagt, mit gehörigem Respekt. Ich erinnerte mich an das letzte mal, als mir vor allem die Jumps am Ende richtig weh getan haben.

Die Story zur Personal Best

Es ging los mit 2 KM Laufen. Die Laufeinheit absolvierte ich auf dem Laufband um hier ganz genau 2 KM zu bekommen. Ich startete mit 11,5 km pro Stunde und steigerte mich am Ende auf 14,5 km pro Stunde. I

ch merkte das hier noch etwas Potenzial nach oben war, wollte aber die nächsten Burpees ohne Unterbrechung am Stück durchziehen und so sparte ich mir hier etwas Energie. Die Burpees absolvierte ich mit sauberer Technik ab und wechselte ca. bei Minute 13 zu den Pullups.

Diese fielen mir vergleichsweise schwer heute, der Bizeps brannte obwohl er die letzten beiden Tage gar nicht belastet wurde. Sei es drum, ich kämpfte mich durch und zog auch die Climbers und die Pushups so schnell wie möglich durch.

Ca. bei Minute 19 wechselte ich zur letzten Übung, den gefürchteten Jumps. Ich wusste, dass ich das letzte mal knapp 4 Minuten brauchte um die 100 Sprünge zu absolvieren.

Dieses mal gab ich mir max 3:30 Minuten um auch sicher unter 23 Minuten zu bleiben. Ich gerat nahe an meine Limits der Luft und atmete sehr sehr schwer. Doch am Ende schaffte ich es.

Tipp des Tages:

Der Vorteil des draussen trainieren ist, dass Du viel mehr Sauerstoff aufnehmen kannst als im Studio oder drinnen. Daher immer versuchen draussen zu trainieren. Auch mir fällt das oft schwer, aber es lohnt sich.

Mein Geschenk an Dich:

*Probiere Freeletics für weniger als 2€ pro Woche aus

*Achtung:
Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet wenn du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für satte 20% günstiger bekommen.

Donnerstag, 26. Juni 2014

Heute gab es wieder etwas Regeneration, frühs war 20 Minuten joggen einfach um etwas Bewegung zu haben, da ich ansonsten den ganzen Tag beruflich entweder im Auto oder in anderen Büros unterwegs war.

Mittwoch, 25. Juni 2014

Hate-Workout Kentauros

Ich wendete heute wieder die selbe Prozedur wie am Montag an, um die grossartigen Leistungen zu wiederholen. Wieder ass ich vor dem Training nichts, stand um 6 Uhr auf und begann um 7:30 Uhr zu trainieren.

Selbstverständlich nahm ich auch wieder das Nahrungsergänzungsmittel Grünteeextrakt zu mir. Heute stand mein „Hate-Workout“ Kentauros auf dem Plan, worauf ich mich aber freute weil ich sehr fit war.

Ich trainierte heute im Fitness Studio und wärmte mich am Rudergerät auf. Schon da merkte ich die Power und wusste das es wieder ein gutes Training wird.

Kentauros haute ich dann auch mit einer neuen Personal Best von 23:26 Minuten raus, was knapp 2 Minuten schneller war als meine letzte Personal Best vor über einem Jahr!

Danach legte ich mir noch ein hartes Bein Workout auf:

  • Deep Squats 4 x 10 Wdh. a 45KG -> da wurde mir fast schwarz vor Augen, ich musste kurz absetzen 🙂
  • Beinheben 4 x 10 Wdh. a 70KG sowie
  • Crunches am Gerät: 4 x 15 Wdh. a 45 KG
  • Beinheben am Holm mit 15 KG Zusatzgewicht, 4x 12 Wdh.
  • Diverse Bauchübungen
  • Metis: 6:34

als krönenden Abschluss.

Tipp des Tages:

Du hast richtig trainiert wenn Dir schlecht wird oder fast schwarz vor Augen. Was ist deine Meinung dazu?

Dienstag, 24. Juni 2014

Ruhetag

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Montag, 23. Juni 2014

So ein toller Trainingstag, ich war so fit wie gefühlt noch nie. Ich bin um 6 Uhr aufgestanden und stand um 7:30 Uhr zum ersten Workout bereit. Ich habe nichts gegessen vorher, aber 1 Tasse grünen Tee getrunken, sowie 3 Kapseln Grünteeextrakt zu mir genommen.

Zuerst startete ich mit einer lockeren Runde Pullup max, ich wollte eine neue Personal Best aufstellen und wusste auch dass ich es schaffe. Ich war direkt 5 Wiederholungen besser als meine letzte Personal Best mit 37 Wiederholungen.

Da ich Muskelaufbau betreiben möchte, ist es mir wichtig Progression zu schaffen, daher machte ich Artemis mit Zusatzgewicht, bei gleichbleibender sauberer Ausführung. Das selbe gilt für Poseidon, das dritte Workout an dem Tag.
Insgesamt ca. 1:15 Stunden volle Power trainiert, das fühlte sich richtig gut an.

Die Workouts im einzelnen:

  • Pullup max: 42 Wdh
  • Artemis: 35:52 mit 10KG extra Gewicht bei jeder Übung und Straight Pullups
  • Poseidon: 09:10 mit Strict Pullups und 10KG extra Gewicht bei den Pullups
  • Pullovers: 4 Sätze a 80kg Gewicht

und diverse andere Kleine Übungen

Tipp des Tages:

Variiere dein Training

Sonntag, 22. Juni 2014

Nicht viel Zeit heute gehabt und daher eine schnelle Venus „zwischendurch“ eingelegt. Pushups sind meine neue Schwäche, daher werden diese jetzt verstärkt trainiert.

Auch das Workout „Sally“ in Verbindung mit nicht ganz abgelegten Pushups klingt sehr interessant, vielen Dank an die Freeletics Siegburg Gruppe für den Tipp. Dieses werde ich die nächsten Tage ausprobieren, wenn meine Brust wieder einigermassen fit ist.

Tipp des Tages:

In der Freeletics Siegburg Gruppe vorbeischauen und das Sally Workout Video anschauen.

Samstag, 21. Juni 2014

Zeus – Personal Best

Das letzte Workout dieser Woche vom Coach stand auf dem Programm und es war die Aufgabe auch dieses mit einer Personal Best abzuschliessen.

Ich schloss Zeus ca. 1,5 Minuten besser ab, wie meine vorherige Bestzeit

 

Neue Bestzeit bei Ares

Der grosse Vater Zeus wurde besiegt und ich sehr stolz auf die vergangene Woche.

Die Workouts heute:

  • Zeus: 20:50
  • Beinheben liegend:4 x 45 KG
  • Kniebeuge sitzend: 4 Sätze, a 100, 110, 120, 130 kg
  • Wadenstrecker: 4 x 132 KG

Tipp des Tages:

Eine komplette Woche nur mit Personal Bestzeiten ist auf jeden Fall möglich

Donnerstag, 19. Juni 2014

Ares und Artemis

Heute war Feiertag in Deutschland, doch dass heisst nicht das Feiertag bzgl. Training ist. Das Ziel war klar. Die vierte Personal Best aus dem Coach hintereinander abzuschliessen.

Heute stand Ares auf dem Programm und ich bereitete mich schon ca. 30 Minuten vor dem eigentlichen Training mental auf das Workout vor. Ich holte mir einen neuen Motivations-Mix aus YouTube und fixierte mein Bestzeit. Wie würde ich mich fühlen, nachdem ich es geschafft hatte? Welche Zeit habe ich erreicht? Was mache ich danach? Alles Fragen die ich mir im Vorfeld schon beantwortet hatte.

Ich schloss Ares ca. 15 Sekunden besser aus, wie meine vorherige Bestzeit

Grossartiges Gefühl es wieder geschafft zu haben. Jetzt steht für diese Woche nur noch ein Workout auf dem Plan: Der Vater: ZEUS. Das Workout werde ich am Samstag angehen und damit eine Woche voller neuer Personal Bestzeiten nach über 1,5 Jahren freeletics Training abschliessen.

Die Workouts heute:

  • Ares: 07:15
  • Artemis: 27:09 (Techniktraining)

Tipp des Tages:

Auch bei den Techniktrainings so gut es geht Vollgas geben und nicht im Kopf abschalten da die Bestzeit sowieso in weiter Ferne ist.

Freitag, 20. Juni 2014

Restday

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Mittwoch, 18. Juni 2014

Poseidon

Mit dem Gedanken im Kopf die Reihe der Personal Bests vorzusetzen machte ich mich heute früh auf ins Fitness Studio um der nächsten Einheit im Coach – Poseidon – die Zähne zu zeigen und unter 3:30 min. zu bleiben. Ich trainiere im Moment sehr viele Strict Pullups um die richtige Kraft im Bizeps sowie Rücken aufzubauen um auch bei den Kipping Pullups schneller zu werden. Gleichzeitig versuche ich immer mal wieder an meiner Technik zu arbeiten, da diese auch laut Joshua eminent ist.

  • Poseidon: 3:23
  • Poseidon: (strict) mit einem bereiten Griff: 8:11
  • Poseidon: (strict) mit einem engen Griff: 7:29

Tipp des Tages:

Setze Dir mal als Ziel, alle Workouts die der Coach vorgibt für eine Woche als Personal Bests abzuschliessen

Dienstag, 17. Juni 2014

Heute stand ein Tag im Home Office an und mein Coach gab mir auch heute nur freeletics vor, so konnte ich gemütlich alles von zu Hause aus erledigen. Seit gestern komme ich frühs nicht gewohnt gegen 4 – 5 Uhr aus dem Bett, sondern schaffe es erst kurz nach 6 aus dem Bett zu kommen.

Ich denke das liegt einerseits an der hohen beruflichen Arbeitslast im Moment, zum anderen auch am starken Training mit den vielen Bestleistungen das einfach auch seinen Tribut in Sachen Erholung zollt.

Zudem spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle und da habe ich glaube ich auch zu wenig frisches Gemüse und lebendige Nahrung im Speiseplan.

Nichtsdestotrotz nahm ich mir auch heute eine Personal Best vor, trainierte aber nicht gleich am Morgen, da ich vom vorigen Beine Tag noch etwas Muskelkater hatte.

Ich entschloss meinem Körper noch etwas Erholung zu gönnen und verschob es auf mittags. Ich hatte nicht viel Zeit, nahm mir aber vor dem Workout 10 – 12 Minuten um mich locker warm zu machen und mich einzustimmen auf die nächsten harten

Minuten. Dazu hörte ich mir Motivation Musik und Speeches von folgendem Video an:

http://youtu.be/A6OwnNe9nMU

Dann gings los, ohne eine einzige Pause die Aphrodite durchgezogen und immer die Zielzeit (16:25) im Kopf. Geworden sind es dann, neue Personal Best

  • Aphrodite: 16:26
  • LegLever max: 178 (PB)

Tipp des Tages:

2 neue Personal Bests am Tag machen glücklich 🙂

Montag, 16. Juni 2014

Diese Nacht habe ich leider schlecht geschlafen da mich meine Tochter zwei mal aus dem Tiefschlaf geholt hat. Aufgrund der wenigen Pausen und dem generell wenigen Schlaf (4 – 5 Stunden pro Nacht) war dies tödlich für meine Leistung heute.

Daher keine neue Personal Best und auch generell war ich sehr müde, sogar während des Trainings. Auch habe ich kein Maca genommen um dem Gewöhnungseffekt entgegen zu wirken.

So gab es heute folgende Workouts + Training im Fitnessstudio:

  • Split Lunge max 2 x: 156 Stück + 139 Stück
  • HS Pushup max 3 x: 44 Stück + 39 Stück +41 Stück
  • 4 Sätze á 50KG Kniebeugen mit Resistance Band (je 6 Wiederholungen)
  • 4 Sätze á 25 KG Split Lunge Max (je 8 Wiederholungen)
  • 4 Sätze á 40 KG Wadenheben am Gerät (je 8 Wiederholungen)
  • 4 Sätze á 40 KG Schulterheben am Gerät (je 8 Wiederholungen)

Tipp des Tages:

Mindestens 6 Stunden Schlaf um volle Leistung abrufen zu können

Sonntag, 15. Juni 2014

Hades

Heute stand ein „entspannter“ Tag auf dem Coaching Programm.

Hades ruft!

Ich war heute auf unserem heimischen Sportplatz in Glattbach bei Aschaffenburg. Ich trainiere dort nicht so gerne da die Tore nicht optimal für Klimmzüge sind. Es sind die klassischen Tore mit einem dicken Querbalken oben und ohne Streben nach hinten. Bei Gelegenheit mache ich mal ein Bild davon.

So kann ich die Klimmzüge nur an den Seitenteilen machen. Zudem sind die Tore sehr klein (Handball Grösse) und haben unten dicke Füße auf denen sie stehen, wo ich gerne mal hängen geblieben bin.

Bei den Pullups habe ich dementsprechend viel Zeit verloren, die ich jedoch bei sauber ausgeführten Burpees und den Pushups wieder rein holen konnte. So entstand eine neue Personal Best.

Tipp des Tages:

Suche Dir für die Klimmzüge ein Tor oder eine Stange mit viel Beinfreiheit und wo Du dich richtig strecken musst oder springen musst um an die Stange zu greifen. Das unterstützt den Bewegungsablauf der Kipping, bzw. Butterlfy Pullups.

Samstag, 14. Juni 2014

Butterfly Kip Testings

Heute war bei mir ein Techniktag und ich habe vor allem an meiner Klimmzug Technik gearbeitet. Die 1:58 von Joshua im Poseidon Workout haben mich schon motiviert meine Technik und damit meine Schnelligkeit noch zu erweitern. Daher beschäftigte ich mich heute intensiv mit dieser Technik. Dabei bin ich auf folgende tolle Videos eines meiner Vorbilder Carl Paoli gestossen wo er diese sehr gut erklärt:

http://gymnasticswod.com/content/butterfly-pull-progression-pt1

Bitte auch die weiterführenden Videos unter dem Artikel beachten. Im Video sehen diese natürlich schön einfach aus, in echt steckt in der Technik schon einiges an Können und ich habe heute zwar ein paar hinbekommen, jedoch noch lange nicht serienreif.

Das komplette Training von heute im einzelnen:

  • Metis: 05:40 Min. (PB)
  • 70 Butterfly Kip Pullups
  • 100 strict pullups mit 25KG Untersützungsgewicht
  • 50 Becken Pushups
  • 3 Sätze Schulter Flys
  • 3 Sätze Rudern am Gerät mit 56KG
  • 3 Sätze Crunches am Gerät mit 50KG

Tipp des Tages:

Schiebe öfters ein Technik Training mit ein, die erworbenen Fähigkeiten können Dir zu neuen Personal Bests verhelfen.

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Freitag, 13. Juni 2014

Uranos

Its Flex Friday

Heute stand Uranos auf dem Programm. Uranos besteht aus:

  • 2 KM Rennen
  • Burpees
  • Pullups
  • Climbers
  • Pushups
  • 100 Jumps
[/su_list]

Die 100 Jumps am Ende sind einfach der Killer. Sie sind meine grösste Herausforderung. Doch der Reihe nach. Ich war frisch und startete das Training gegen 8 Uhr frühs.

Das Laufen ging sehr zügig mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 12,5 – 13 KM pro Stunde. So war ich nach knapp 9:10 Min mit der Laufeinheit fertig und wechselte zu den Burpees. Da ich im Gym trainierte musste ich etwas laufen bis zu den Matten, so verlor ich ca. 30 Sekunden im Wechsel.

Die Burpees zog ich am Stück ohne Pause durch, allerdings auch mit langsameren, dafür sehr kontrollierter Ausführung.
Die ersten Pullups gingen super von der Hand, die letzten 15 hatte ich zu kämpfen, hier ist also auch noch Zeit rauszuholen.

Climbers gingen auch am Stück, allerdings muss ich hier nach wie vor noch an der Technik arbeiten Bei den Pushups merkte ich die Einheiten vom Vortag und die Muskeln waren noch ziemlich müde, ich biss mich durch.

Und dann — ja, die Jumps. Kosteten mich bestimmt nochmals 3,5 Minuten. Wenn ich Personal Best von Julian Pimki sehe mit 16:30 Min. wird mir schlecht, dennoch war ich zufrieden mit meiner neuen Bestleistung:

Das komplette Training von heute im einzelnen:

  • Uranos: 23:41 Min. (PB)
  • One Arm Pushups: 10
  • Pistol Squats mit TRX Unterstützung: 5
  • + 3 verschiedene Bauchübungen a 2 Runden und jeweils 15 Wiederholungen

Tipp des Tages:

Trainingszeit variieren um zu sehen ob Du damit noch bessere Zeiten erreichen kannst.

Donnerstag, 12. Juni 2014

Poseidon, Poooooseeeeidon, I love you!

Poseidon, Pushup max, Pullups & Co. sind einer meiner Lieblingseinheiten. Und diese standen heute auf dem Plan. Direkt nach dem Aufwärmen habe ich mir eine neue Bestzeit bei Poseidon vorgenommen und voila

Poseidon: 3,29 neue PB

Gleichzeitig habe ich jedoch Joshua XII – einer der Gründer von Freeletics – gesehen, der Poseidon in sage und schreibe 1,58 Min. abgerockt hat.

Dann werde ich mal weiter an dem Butterfly Kip arbeiten und euch berichten. Heute also folgende Workouts:

  • Poseidon: 3:29
  • Poseidon mit strikten Klimmzügen: 07:47
  • Pushup max: 45
  • Pushup max: 41
  • Metis: 06:22 

Und hier noch mein Ernährungsplan von heute. Nicht der beste, aber aufgrund das ich nicht den ganzen Tag zuhause sein konnte, war es schwierig.

 

freeleticsernaehrung-christianwenzel

freeletics ernährung, Auszug eines Tages von Christian Wenzel

Tipp des Tages:

Baue stetig strict Pullups in den Trainingsplan mit ein um mehr Kraft im Rücken, Schulter und Bizeps aufzubauen.

Mittwoch, 11. Juni 2014

Nach sehr viel Freeletics die letzten Tage war mir heute nach einem Heavy Leg Training im Fitnessstudio. Es stand auf dem Programm:

  • Kniebeugen mit 60KG a 4 Sätze
  • Rudern stehend mit 55 KG a 4 Sätze
  • Beinheben am Gerät 65 KG a 4 Sätze
  • Calve Rises a 125 KG

sowie ein paar kleinere Übungen zwischendurch. Am Ende quälte ich mich noch durch eine Metis. Der Strength Coach gab mir diese Woche mal wieder 4 Metis und 3 Aphrodite, also muss ich die ja irgendwie nach und nach abarbeiten.

Tipp des Tages:

Mir persönlich bringt es viel, ab und an mal andere Übungen ausser freeletics zu machen. Überlege für Dich, ob es auch für Deine Ziele sinnvoll ist und mache etwas was Dir wirklich Spaß macht.

Dienstag, 10. Juni 2014

Heute war Ruhetag angesagt, mein Körper war von den vielen Workouts der vergangenen Tage sowie auch den Personal Bests wirklich geschlaucht und ich fühlte mich ausgebrannt. Frühs versuche ich – gerade an trainingsfreien Tagen – die

5 Tibeter

durchzuführen, doch selbst die, sind mir schwer gefallen an diesem Tag. So gönnte ich meinen Muskeln eine Auszeit und gab Ihnen die Gelegenheit zu wachsen. Denn Muskeln wachsen ja bekanntlich in der Ruhephase und nicht während dem Training.

Tipp des Tages:
Den Ruhetag ohne schlechtes Gewissen wirklich geniessen und sich mit dem ausgeruhten Körper auf das nächste Workout am nächsten Tag freuen.

Montag, 09. Juni 2014

Die Hitze (32 Grad) ist einfach zu viel und so bin ich heute ins Fitness Studio zum trainieren gegangen. Auf dem Plan standen Bizeps und Rücken.

Da ich sowieso Power dort aufbauen muss um bei Hyperion und Zeus schneller zu werden, machte ich 3x Pullup max. jeweils in Strikter Ausführung und mit weit auseinander liegenden Griff um auch schön die Lat-Muskulatur zu beanspruchen.

Danach machte ich noch 100 Pullups, strict, aber mit Unterstützung am Gerät sowie dazwischen 100 enge Pushups. Hier wählte ich eine spezielle Variante und zwar lies ich die Arme fast in der Höhe der Hüfte. So konnte ich nochmals meine Rücken- und Schultermuskulatur mit belasten.

Heutige Zusammenfassung:

  • 3 x Pullup max, strict, wide hand grip: 21/17/14 Wiederholungen

Tipp des Tages:

Bei den Pullup max. ruhig auch die strikte Variante wählen um Kraft aufzubauen. Bei den Pushups die Armstellung variieren um andere Muskelgruppen zu erreichen.

Sonntag, 08. Juni 2014

Pfingstsonntag und wir haben unsere Familie zum veganen Brunch eingeladen. Das bedeutet, den ganzen Vormittag kochen, alles schön herrichten usw. Es war sehr schön und das Essen hat Power gegeben, sodass ich gegen 17:30 Uhr rum, fit fürs Training war. Und wieder hat diese Uhrzeit hervorragend gefruchtet, bei zwei Maximalübungen direkt eine neue Bestmarke eingefahren.

 

  • Split Lunge max: 172 Stück
  • Squat max: 180 Stück

Tipp des Tages:

Probiere unterschiedliche Trainingszeiten aus. Ich trainiere meist morgens, habe jetzt jedoch gegen Abend in zwei Trainingseinheiten, drei Bestzeiten erreicht. Dies gilt es weiter zu beobachten.

Samstag, 07. Juni 2014

Ich fühlte mich den ganzen Tag total müde. Samstag ist bei uns „Putztag“ und da meine Freundin heute nicht da war, durfte ich sogar das ganze Haus übernehmen. Das trug leider nicht dazu bei, fitter zu werden. Ich habe mich dann noch etwas im Garten betätigt, hat auch nicht viel geholfen. So haderte ich den ganzen Tag ob ich überhaupt trainieren sollte. Mein ganzer Körper fühlte sich schlapp an. Dann dachte ich mir: „Heute Abend sind wir auf Geburtstag eingeladen und es gibt viel zu essen, ich werde die ganze Zeit ein schlechtes Gewissen haben, wenn ich nicht trainiere, also:

no excuses – Jetzt erst recht

Ich hatte nicht mehr viel Zeit und daher mussten Aphrodite und Burpee max. herhalten.

Und da war sie: Neue Personal Best bei Aphrodite mit 16:33 Minuten. Burpee max. immerhin noch 86 Stück. Geil.

Tipp des Tages:

Wenn Du denkst es geht gar nichts, dann trainiere erst recht. Die nächste Bestleistung wartet garantiert hinter dem nächsten Workout!

Vegan Podcast – Beachbody Trainingssystem

In dieser Episode erfährst du: 

  • Erreiche dein Ziel mit deinem Training Coach, der in jeden vollen Terminkalender passt.
  • Greife auf mehr als 140 Freeletics Exercises und über 900 Workout-Variationen zu. Du brauchst nur deinen Körper und 10–30 Minuten am Tag, um Ergebnisse zu erzielen.
  • 28 Millionen Menschen weltweit trainieren Freeletics mit modernstem, intelligenten Coaching.
  • Der personalisierte Coach lernt von Millionen Athleten, um sich an dich anzupassen.
  • Trainiere überall, jederzeit und ganz ohne Fitnessstudio wenn Du das möchtest.

Inhaltsverzeichnis:

  • 0:40: Wie du trotz der Hitze überall trainieren kannst
  • 1:40: Wie du mit Freeletics deine richtige Trainingsart finden
  • 2:25: Freeletics Gym – Was ist das?
  • 3:00: Freeletics Bodyweight 
  • 3:30: Die App – Über 900 Workoutvariationen 
  • 4:20: Der AI Trainer – Künstliche Inteligenz die sich immer weiterentwickelt
  • 5:40: Was gibts neues bei Freeletics?
  • 6:30: Training Spot features – In der Gruppe trainieren
  • 7:20: Neue Workouts – Für jeden ist etwas dabei
  • 8:30: Freeletics Nutrition
  • 10:00: Das Beste zum Schluss

* Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Mehr dazu hier.

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Lies hier: Freeletics Übungen – Alle Workouts und Übungen von Freeletics

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