Meine Freeletics Erfahrung – 9 Jahre Freeletics (2022)

Lesedauer: ca. 8 Minuten

Mein Freeletics Erfahrungsbericht

Meine Freeletics Erfahrung hat Ende November 2012 angefangen, als ich durch einen Facebook Post zum ersten Mal auf Freeletics aufmerksam wurde. Die Freeletics Fanpage hatte zu diesem Zeitpunkt wenige tausende Fans und es gab keine Freeletics iPhone App, und keinen Freeletics Trainingsplan.

Die Homepage von Freeletics war eine kleine Webseite, auf der man sich für den kostenfreien Newsletter registrieren konnte.
Freeletics Trainingspläne (Guides) oder den Freeletics Coach gab es damals auch noch nicht.

In diesem Artikel profitierst Du von meiner persönlichen Freeletics Erfahrung und Transformation. Weiter unten kannst Du meine Freeletics Transformation im Wochentagebuch nachlesen. Im oberen Teil gebe ich Dir einen Einblick, wie Freeletics heute aussieht.

Schaue Dir hier meine volle Freeletics Erfahrung in diesem Transformationsvideo an:

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*Achtung:
Alle Freeletics Übungen und Workouts werden nur freigeschaltet, wenn Du den Freeletics Coach besitzt. Und da ich es ernst meine, kannst Du hier den Coach für 30 % günstiger bekommen.


Über Freeletics

Freeletics heute

Die Freeletics App ist heute die weltweit bekannteste App für Bodyweight Training. Mit über 50 Millionen Freeathleten weltweit. Freeletics hat heute in der App einen intelligenten Coach der sich individuell an Dein Trainingsziel und Deine Trainingserfahrung anpasst.

Freeletics für Anfänger (und für Profis)

Neben den Freeletics Übungen gibt es über hundert Workouts. Die Freeletics Workouts und die Übungen sind gegliedert in

  • Anfänger Level,
  • Fortgeschrittene
  • Profis

Auch Freeletics Warmup und Cooldown Workouts sind enthalten.

Mobilitaet |

Freeletics mit Gewichten und Equipment

Früher war Freeletics ein reines Bodyweight Training. Heute kannst Du Freeletics auch mit Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebells, Wiederstandsbändern und Springseilen trainieren. Ebenfalls enthalten sind Sprints und Runs.

Die Workouts lassen sich auch nach Muskelgruppen unterteilen und der Freeletics Coach erstellt innerhalb weniger Sekunden individuelle Workouts für Dein Fitnesslevel.

Mit dem Freeletics Coach (kostenpflichtig) kommen auch Freeletics Journeys und Mindset Coaching z.b. in Form von Audiosessions oder Artikeln dazu. Der Coach bestimmt Dein individuelles Trainingslevel und passt die Workouts daran an. Neben den Freeletics Workouts gibt es auch Freeletics Intervall Workouts. Diese Intervall-Workouts gehen nicht auf Zeit, sondern legen Wert auf die Ausführbarkeit der Übungen. Meine Erfahrung damit ist sehr positiv.

Workouts nach Muskelgruppe |

Freeletics früher. Götter Workouts

Als Freeletics 2012 anfing, gab es nur ein paar einzelne Übungen wie Burpees, Situps und Klimmzüge sowie die berühmten und gefürchteten Götter Workouts. Diese sind immer nach griechischen Göttern benannt und mussten ohne Unterbrechung bis zum Schluss durchgezogen werden.

Freeletics Newsletter

6 kostenfreie Freeletics Wochen zum Start versprachen die Freeletics Macher um Andrej Matijczak, Joshua Cornelius und Mehmet Yilmaz. Nach Abgabe der Email Adresse musste ich bis zum Montag der folgenden Woche warten bis der erste Freeletics Newsletter kam.

Ich liebe den Freeletics Newsletter mit den kostenfreien Übungen noch heute. Die ersten Anweisungen waren, dass das Workout Aphrodite 3x die Woche absolviert werden sollte.


Meine Transformation: Den Sixpack als Ziel

Die Freeletics Transformation von Levent Oz hatte mich inspiriert und ich wollte es unbedingt ausprobieren. Das Ziel war klar: Der SIXPACK musste her und ich war ab sofort fixiert darauf und „Freeletics infiziert“. Doch zunächst sah ich so aus:

Freeletics-erfahrung-christianwenzel-Woche01
Freeletics Woche 1 Christian Wenzel

Woche 1 bis Woche 9: Meine Freeletics Erfahrung

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Freeletics Woche 1: das allererste Workout

Mein erstes Freeletics Workout war wie bei den meisten anderen wohl auch: Aphrodite. Freeletics gab damals im Newsletter noch einen Benchmark vor, dieser war wie folgt:

freeletics-newsletter-aphrodite
Der Freeletics Newsletter – Die 1. Ausgabe mit Freeletics Workout Aphrodite

„16 Minuten packe ich locker“

Ich war guten Mutes, hatte ich ja schon seit mehreren Jahren meine Muskeln im Fitness Studio trainiert. Der Trainingsplan erschien mir nicht so anspruchsvoll, obwohl ich sie vorher im Fitnessstudio noch nie absolviert hatte.

Also dachte ich mir: „Ich bin gut in Form – 16 Minuten packe ich“. Ich lege also sofort bei uns im Wohnzimmer los. Das ist einer der großen Vorteile an Freeletics:

  • Man benötigt keinerlei Ausrüstung

Ich bin beinahe gestorben und dachte DAS GIBT ES DOCH NICHT

Schon in der ersten Runde merkte ich „Ach Du schei….“ Ich habe die 50 Burpees nicht am Stück gepackt. Ich konnte einfach nur 25 Stück machen und musste dann die nächste Übung – die Squats und die Sit-ups machen (auch je nur 25 Stück), bevor ich die restlichen 25 Stück der ersten Runde mit den Burpees bis zum Ende durchziehen konnte. Ich wusste damals noch nicht, dass das Workout dann ungültig wird, es gab jedoch damals auch kein Punktesystem oder ähnliches.

Das Aphrodite Workout war eine einzige Qual und ich beendete es schließlich in ca. 34 Minuten, wenn ich mich recht erinnere. Weit weg von der Marke „SEHR GUT“ oder „GUT“. Ich war gerade mal „PASSABEL“ und ich dachte, ich wäre in Form. Pustekuchen.

Doch das Workout und die Anstrengung haben mich motiviert und so machte ich in derselben Woche die Aphrodite noch zweimal, so wie im Freeletics Newsletter vorgeschrieben. Die Zeiten wurden schnell besser und ruck zuck, war ich unter 30 Minuten.

Freeletics Erfahrung Woche 2: MAX Übungen

Der nächste Montag kam und endlich auch der nächste Newsletter. Dieses Mal waren „Max Übungen“ in Verbindung mit Aprhodite dran.

Max Übungen sind Workouts in denen ihr die Übung so oft wie möglich innerhalb einer fest vorgegebenen Zeit (100 Sec, oder 300 Sec) wiederholt. Push-Up Max und Lunge Max. Diese sollten zusätzlich zur Aphrodite gemacht werden, 2 x die Woche.

Mir persönlich waren diese MAX Übungen allerdings zu wenig und so übte ich weiter mit Aphrodite und machte noch etwas nebenher im Fitnessstudio.

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Freeletics Woche 3 – Christian Wenzel

“ Die Spannung war kaum auszuhalten „

Aphrodite, Push-Up max und Lunge max, das waren die Freeletics Workouts der Wochen 1 – 2. Die Spannung war riesig, WIE WÜRDE ES WOHL WEITERGEHEN?

Welche neuen Workouts kommen in Woche 3 und werden diese eine genau so große Herausforderung wie die Aphrodite in Woche 1?

Freeletics Erfahrung Woche 3 und Woche 4 – Dione & Zeus

Endlich war es wieder Montag und der neue Freeletics Newsletter kam. Durch Freeletics wurden die Montage zu einem meiner Lieblingstage. Dieses Mal gab es neben Aphrodite auch endlich neue Workouts. Freeletics machte hier zum ersten Mal eine Unterscheidung zwischen:

„Cardio Workouts“
und
„Strength Workouts“

Für die „Cardio Reihe“ gab es das Workout: Dione.
Für die „Stregth Reihe“ gab es das Workout: Zeus.

Für mich war klar, dass ich beim nächsten Training gleich Zeus ausprobieren wollte. Dafür musste ich jedoch zunächst mal einen Handstand können. Im Zeus Workout kommen die sog. HS-Pushups vor.

Das sind Handstand Push-ups. Bevor ich also Push-ups aus dem Handstand machen konnte, übte ich den Handstand selbst an einer Wand im Fitnessstudio. Das war am Anfang eine kleine Überwältigung überhaupt in den Handstand gehen zu können und dann auch noch Push-ups daraus zu machen? Puhhh. Nach ein paar Trainingseinheiten über mehrere Tage verteilt bekam ich es schließlich hin und konnte somit auch Zeus mit Stern ausführen.

Woche 5-6: Motivationskrise oder mangelnde Körperfortschritte

Der Fortschritt an meinem Körper hielten sich die ersten Wochen noch in Grenzen. Nach den ersten drei Wochen war schon etwas erkennbar (siehe Bild oben), aber nach 5 – 6 Wochen hatte ich das Gefühl, es hat sich noch nichts getan.

Bei den anderen geht alles immer schneller

dachte ich mir oft und war frustriert. Doch von anderen Freeletics Erfahrungen wusste ich – das wird sich ändern!

Christian Wenzel i Freeletics Erfahrung sechste Woche
Christian Wenzel in der sechsten Freeletics Woche

Noch dazu schrieben Andrej Matijczak, Joshua Cornelius und Mehmet Yilmaz in Ihrem Newsletter der Woche 6, dass jetzt die Fortschritte kleiner werden.

Langsam geht das Spiel so richtig los. Gebt weiter Gas!

war die weitere Motivation und ich entschied mich dem zu folgen und nicht aufzugeben. „Jetzt erst recht!“ war die Einstellung und ich wartete mal wieder fröhlich auf den nächsten Montag für ein neues Workout.

Freeletics Erfahrung Woche 6 – Metis oder die extrem fiesen kurzen Workouts.

Damals gab es bei Freeletics 3 verschiedene Arten von Workouts:

  • Max Workouts
  • die „großen“ Cardio/Strength Workouts
  • Kurze und Harte „High Speed Workouts“

Zu der dritten Gattung gehört unter anderem das Workout Metis. Diese Workouts haben folgende Charakteristika:

  • kurze Wiederholungszahlen
  • i.d.R keine Pausen
  • so schnell wie möglich
  • so hart wie möglich

Metis besteht aus:

Das Metis Workout ist konditionell sehr anspruchsvoll und ich habe es bis heute nur ganz selten geschafft, wirklich alle Übungen und Wiederholungen ohne kurze Verschnaufpausen durchzuhalten.

Ich machte übrigens immer mehr Workouts als im Newsletter stand. Die Workout-Anzahl war mir stets zu wenig. Die Übungsabfolge selbst habe ich natürlich beibehalten. Evtl. habe ich dadurch aber auch nicht alles aus meinem Körper rausholen können.

Update 2020:

Heute besteht Freeletics natürlich aus weit mehr. Heute gehören:

  • Freeletics Coach
  • Freeletics Journeys
  • Freeletics Intervalle

und vieles mehr auf dem Programm. Die „Max“ Workouts gibt es nicht mehr, Du kannst sie aber jederzeit machen in dem Du einfach einzelne Übungen auf Wiederholungszahlen bis zu 1000 stellst.

Freeletics Erfahrung Woche 7 – Neue Rekorde

Kein neues Workout dafür wieder die Wiederholungen von natürlich wieder die Personal Bests zu bezwingen und den MAX Workouts von Freeletics. Ziel war es, mindestens 2 Mal Aphrodite zu machen und natürlich wieder die Personal Bests zu bezwingen. Auch wenn die Zeiten nicht mehr so stark besser wurden, merkte ich doch Fortschritte.

Ich war jedes Mal enttäuscht, wenn es keine neuen Freeletics Übungen gab und manchmal kamen mir manche Newsletter einfach wie ein „Herauszögern“ vor. Ursprünglich hatte ich gehört, dass es die Newsletter nur 6 Wochen geben sollte, jetzt waren wir schon in der siebten.

Ich war froh, dass es die Newsletter weiter gab. Fitnesstraining ohne Freeletics konnte ich mir gar nicht mehr vorstellen. 

So war zwar einerseits die Enttäuschung da, wenn es keine neuen Workouts á la Metis, Venus, Zeus etc. In den Freeletics Newslettern gab, auf der anderen Seite überwiegte jedoch die Freude das die wöchentlichen Newsletter weiter kamen. Und es sollte noch ein paar Wochen so weitergehen.

Christian Wenzel in der Freeletics Erfahrung Woche 7
freeletics Woche 7. Fortschritte wurden nur langsam deutlich

Freeletics Woche 8 und 9 – Fortschritte wurden deutlicher

In der achten und neunten Woche kamen wieder ein paar Cardio Workouts wie Dione zum Einsatz und ich merkte schöne Fortschritte. Meine persönliche Freeletics Body Transformation ging voran und ich hatte vor allem in der Region über dem Bauchnabel und unter der Brust deutliche Veränderungen. Ich wurde schmaler und verlor an diesen Stellen Körperfett, was natürlich auch die Definition für den Sixpack Muskel erhöhte.

Es ist wichtig in Zeiten, in denen gefühlt wenig vorangeht, nicht aufzugeben!

Meine Motivation stieg und ich wurde immer heißer darauf, noch mehr zu machen. Weiterhin kamen die Newsletter pünktlich jeden Montag und ich freute mich jedes Mal auf den Wochenanfang. Mir wurde klar, dass es so wichtig ist immer dranzubleiben und Tage/Wochen in denen gefühlt der Fortschritt nachlässt durchzuhalten.

Freeletics Erfahrung Fortschritte wurden deutlicher, Motivation erhöht
Fortschritte wurden deutlicher, Motivation erhöht

Modifizierte Übungsausführungen und Sterne

Auch zu Anfang gab es schon modifizierte Übungsausführungen. So war es bspw. bei den HS Push-ups möglich eine abgewandelte Form dieser zu machen, ohne überhaupt in die Handstand-Position zu gehen. Zu fast jeder Übung bei Freeletics gibt es eine modifizierte Variante die gerade Anfängern hilft alle Workouts auch durchlaufen zu können.

Sobald man die nicht modifizierte Variante in jedem Workout gemeistert hat, gibt es einen STERN*! Dieser Stern garantiert Zusatzpunkte in der Freeletics App oder dem Freeletics Coach. Damals gab es das Punktesystem noch nicht, es war jedoch für mich auch damals schon das natürliche Bestreben den Trainingsplan vollständig in „STERN-Variante“ auszuführen.

Einmal STERN – Immer STERN

sagte Joshua von Freeletics mal zu mir und diesen Grundsatz habe ich bis heute beherzigt.

Hier endet mein Erfahrungsbericht von damals. Ich hoffe, Du hattest Spaß beim Lesen und meine Erfahrung motiviert Dich auch Gas zu geben. Bei Fragen, wende Dich jederzeit an mich.
Dein mr.broccoli im Jahr 2020


Freeletics Erfahrung – Ernährung

„Adventszeit – keine Plätzchen sondern VENUS „

Mittlerweile war es Anfang / Mitte Dezember und alle aßen Plätzchen und Kuchen, doch ich wollte nicht nur mit den Workouts meinen Körper weiterbringen, sondern hatte auch wieder angefangen, auf die Ernährung zu achten.

Von Freeletics gab es diesbezüglich lediglich einen Newsletter, der dem Thema Ernährung gewidmet wurde und der in der dritten oder vierten Woche kam, sowie der Ankündigung, dass sich bald um das Thema „Freeletics Ernährung“ Gedanken gemacht werden würde.

Ausschnitt aus dem Freeletics Ernährungs-Newsletter
Ausschnitt aus dem Freeletics Newsletter

Der Ernährungs-Newsletter enthielt Informationen über Lebensmittel, die gemieden werden sollten, sowie Informationen zu den Makronährstoffen:

  • Fett
  • Protein
  • Kohlenhydrate

Zudem enthielt der Newsletter die Lebensmittel, die man immer Zuhause haben sollte.

Aus Erfahrung kannte ich die meisten Tipps bereits, es war jedoch trotzdem hilfreich, dass ich mir des einen oder anderen wieder bewusst werde und es war eine Motivationsspritze mehr, mich noch gesünder und besser zu ernähren. Ich kombinierte die Nahrungstipps aus dem Newsletter mit der Low-Carb Methode, um noch schnelleren Effekt zu erzielen.

Freeletics Erfahrung – Ernährungsplan

What I Eat in a Day (Update 2020)

Frühstück:

Kein Frühstück – ich mache intermittierendes Fasten und trainiere auf nüchternen Magen.

Mittagessen:

  • Veganer Quark
  • Sprossen
  • Brokkoli
  • Proteinpulver
  • Gekeimte Haferflocken oder gekeimter Buchweizen

Zwischenmahlzeiten (Vormittags und Nachmittags):

  • Quark mit Proteinpulver und Beeren

Abendessen:

  • Gedünstetes Gemüse, angebratener Tempeh
  • Grüner Hulk Smoothie mit Brokkoli, Kakaopulver, Maca und anderen Superfoods. Topping: Beeren und Kokosflocken
  • Weitere Freeletics Muskelaufbau Rezepte

Getränke:

  • Wasser,
  • Tees,
  • Caro Cafe mit selbst gemachter Cashewmilch als Zwischenmahlzeiten oder den Hunger nach dem Essen zu stillen.

Gerade Abends und gegen Nachmittag habe ich versucht, die Kohlenhydratzufuhr herunterzuschrauben, was mir aber nicht immer gelang.

Zudem habe ich öfters über Fooddatabase meine zugeführten Kalorien getrackt, um zu prüfen, ob ich mich bzgl. kcal Zufuhr im Rahmen halte. Ich hatte meistens eine Obergrenze von 2.500kcal, um etwas weniger Kalorien zu mir zu nehmen als ich verbrauche, aber auch nicht zu wenig, um Muskelaufbau zu stark zu verhindern.

Fazit zur Ernährung

Letztlich hat mich damals eine tierisch proteinreiche Low Carb Ernährung an mein Ziel des Sixpacks gebracht. Muskeln habe ich auch aufgebaut, rückblickend jedoch bestimmt weit weniger als möglich gewesen wäre.

Heute ernähre ich mich vegan und nicht mehr Low Carb und habe damit auch 1 – 2 kg Muskelmasse mehr aufgebaut ohne zu starke Einbußen bei der Sichtbarkeit des Sixpacks hinnehmen zu müssen. Ohne es gemessen zu haben, denke ich das mein Körperfettanteil max. 1 % über dem von damals nach dem Video liegt.

„Durch den mittlerweile erschienen Freeletics Ernährungsplan hat sich vieles vereinfacht. Hol Dir jetzt Deinen Ernährungsguide und mache richtige Fortschritte!“


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