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Freeletics App & Freeletics Trainingsplan/Coach – Benötigst Du Beides? (Update 2018)

Die Freeletics App und der Freeletics Coach sind zwei unterschiedliche Produkte von Freeletics. Die meisten Freeletics Athleten nutzt die Freeletics App, sie ist in der Basisversion kostenfrei. Auf der anderen Seite gibt es den Freeletics Trainingsplan auch „Freeletics Coach“ genannt, ein Personaltrainer, mit dem du individuell trainierst.

Wenn du dir die Frage stellst:

Benötigst ich die Freeletics App sowie den Freeletics Trainingsplan oder nur das eine oder andere?

Dann lies diesen Artikel und erfahre mehr über die  Features der Freeletics App und des Freeletics Coach und wie diese sich ergänzen können. Du weißt noch nicht genau was Freeletics ist? Dann klicke hier.

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Die Freeletics App

Freeletics App – Entfessele Dein Potenzial

Die Freeletics App ist der kostenfreie Einstieg in die Welt von Freeletics. Mit der kostenfreien Basis App hast Du die Möglichkeit erste Freeletics Workouts zu beschnuppern u.a.

Du kannst Dich davon überzeugen, dass Freeletics die richtige Sportart für Dich ist und dann entscheiden ob Du mehr möchtest. Somit bietet Dir Freeletics einen risikofreien und kostenfreien Start an.

Die Freeletics App – die beste Version, die es je gab

Die neue Freeletics App ist wohl die durchdachteste und umfangreichste Fitness-App am Markt. Komplette Workouts, sowie Einzelübungen und die neue Running-Funktion macht diese App einmalig. Genaueres erzähle ich dir im folgenden Erfahrungsbericht nachdem ich jede Version der App seit Erscheinen genutzt habe. Alle Funktionen werden erläutert und mit meiner eigenen Meinung dargestellt.

Ist die Freeletics-App kostenlos?

Ja! Die Freeletics App beinhaltet kostenlos vier komplette Workouts und vier Einzelübungen. Insgesamt gibt es aber weit über 600 Variationen, um alle Workouts und Übungen freizuschalten, benötigst du den Freeletics Coach den du hier erwerben kannst!

Mit dem Freeletics Coach schaltest du automatisch die „Freeletics Pro Version“ frei, die alle Variationen sowie Workouts und Community-Funktionen beinhaltet.

Die neuen App Funktionen seit Februar 2015

  • Öffnest du die Freeletics App, so gelangst Du direkt in den Feed. Dadurch ist es noch einfacher, Leistungen anderer Athleten zu honorieren, indem man clappt oder kommentiert.
  • Zu einem absolvierten Training kann man ein Foto hochladen, das andere Athleten dann in ihrem Feed sehen können.
  • Im Feed ist das Icon für das „Clappen„(Klatschen) neu.
  • Aus dem Feed heraus kann man jetzt auf den Athleten klicken und landet direkt in dessen Timeline.
  • Ebenfalls ist es jetzt möglich das Profilbild eines Athleten zu vergrößern. Zunächst wird dann folgendes angezeigt:
    sixpack-christian-wenzel
  • Nach ein paar Sekunden verschwindet der Name des Athleten und man sieht das komplette Foto.
  • Last but not least kannst du jetzt das Volumen deines Trainings variieren und ein Workout jetzt auch als 2x oder als 3x Ausführung machen.

Die neuen App-Funktionen seit Dezember 2014

Die Freeletics App ist nach diesen 3 Kategorien aufgebaut:

Workouts

Hier sind alle „vorgefertigten“ Workouts von Freeletics hinterlegt. Du kennst vielleicht die berühmte, Aphrodite, den Zeus und Hades. Doch es gibt noch viele viele mehr. Erforsche alle Workouts und absolviere die Workouts in den Schwierigkeitsstufen:

  • Endurance
  • Standard
  • Strength

Mit einem Klick auf das jeweilige Workout siehst du sofort die Bestzeiten der anderen Freeletics-Athleten denen du folgst sowie mit einem weiteren Klick die Übungsvideos.

Exercises

Hier stehen alle Übungen zur Verfügung um sie separat durchführen zu können. Statt vorgegebener Zeiten können nun vorgegebene Wiederholungszahlen (von 10 – 2.500) ausgewählt werden. Auch hier siehst Du wieder die Zeiten deiner Freunde und kannst dich messen.

Running

Eine noch recht junge Funktion von Freeletics ist das Laufen. Es können Strecken von 40 Metern bis zur vollen Marathondistanz von 42 km ausgewählt werden. Auch eine „Free Run“ Option ist enthalten.

Freeletics Ghost

Der sogenannte „Ghost“ Mode ist die bedeutendste Neuerung der Freeletics App. Hier kannst Du gegen Dich selbst und natürlich deine Personal Bestzeit antreten. Mit aktivierten Ghost Mode wird die Zeit jeder einzelnen Exercise Runde aufgezeichnet.

Du siehst anhand schöner Balkendiagramme, wie lange du für die Übung gebraucht hast und wie lange du sie in der PB Zeit gebraucht hast. Du bekommst auch Informationen darüber, ob Du hinter oder vor deiner PB bist. Dieses Feature wird deine Motivation unglaublich anheizen und Dich in den entscheidenden Momenten unterstützen.

freeletics ghost in der Freeletics App zeigt dir mit balkendiagramm deinen Fortschritt an

Wie funktioniert der Ghost?

Ein Beispiel anhand des Workouts Aphrodite:
Runde 1: 50 Burpees, 50 Squats, 50 Situps.

Jede der einzelnen Runden wird einzeln geloggt. Dafür ist es notwendig, dass du nach Beendigung der Runde der App auch mitteilst, dass du damit fertig bist. Du tust dies mithilfe einer Wischbewegung nach rechts.  Die „Geist Ansicht“ wird aktiviert, indem du nach Starten des Workouts rechts oben auf den Ghost Button drückst. (siehe blauer Pfeil im Bild).

Hast Du dann schon einmal eine Übung mit dem Ghost ausgeführt, zeigt Dir das System genau an, wie viele Sekunden vor oder hinter Du deiner letzten Personal Best liegst.

Neu in der Freeletics App: Mit dem Freeletics Ghost kannst Du gegen Dich selbst antreten

Die Übungsvideos

Die Übungsvideos – das ist einer der Gründe, warum die Version 2.2 der Freeletics-App zur besten gehört, die es bisher gab. Freeletics geht aus meiner Sicht den richtigen Schritt und gibt neuerdings einen Hinweis, sich die Videos vor Start des Workouts anzusehen. Dies wird die Ausführung der einzelnen Übungen bei vielen Trainierenden sicher verbessern.

Die Videos in der Freeletics App zeigen wie die Übungen richtig ausgeführt werden

Einheitliches Look & Feel

Das neue Design der Freeletics App sieht einfach cool aus und passt sich nahtlos der Online Version an. Die Optik ist Freeletics like und es macht Spaß, die App zu erkunden. Unter anderem ist hier die Option mit den „Stern Workouts“ hervorzuheben. Das Feature ist nun grösser dargestellt und es wird ausführlicher beschrieben, wann sich der Sportler den Stern geben darf und wann nicht.

In der Freeletics App können die Freeletics übungen können mit oder ohne Stern ausgeführt werden

Hast du die Übungen korrekt ausgeführt? Dann darfst du dir einen Stern geben

Fehler in der Freeletics App

Warum lieben wir die Freeletics App? Weil sie durch kleine Fehler noch sympathischer wird (Danke an Michael Fettwech für das Bild)

Freeletics App: Ein Fehler in der Berechnung der Punktezahl

Alle Freeletics App Funktionen im Überblick

  • Alle Freeletics Einzelübungen werden mittels Video Anleitungen beschrieben.
  • Trainingsfunktion mit Zeitanzeige sowie Anzeige der nächsten Übungen
  • Community Funktionen
  • Punktesystem zum Aufstieg in die nächste Stufe
  • Ranglisten für Einzelübungen, Workouts und Running.
  • Facebook Teilen Funktion
  • GPS Tracking für Laufeinheiten (Distanz, Zeitmessung, Kartenoverlay)
  • Auswertungen und Statistiken all deiner absolvierten Übungen
  • Ghost-Modus (Trainiere gegen deine eigene Bestzeit!)
  • Alle Einstellungen auf einen Blick, Videos können alle zusammen heruntergeladen werden
  • Freeletics Icon

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Weitere Freeletics App Funktionen und Fragen

Das eigene Profil

In der Freeletics App hast Du auch Zugriff zu deinem eigenen Profil. Du siehst jederzeit genau welche Workouts Du gemacht hast, welches Punktelevel Du bereits erreicht hast und welches Deine Bestzeiten pro Workout sind. Ebenso kannst Du Dir dort einen Überblick verschaffen welche Freeletics Athleten dir folgen und wer deine Freunde sind.

Freeletics App Versionen und Betriebssystem

Die Freeletics App ist verfügbar für Apple iOS und Android. Seit dem letzten Update (26.11.2014) läuft die App auch einwandfrei auf Android 5 (L).

App Download:

„Freeletics Pro“ App

Neben der Freeletics Basis App gibt es die „Freeletics Pro App„. Dies ist die kostenpflichtige Variante der Freeletics App die alle Workouts enthält, aber nicht den Freeletics Coach, respektive die Freeletics Trainingspläne.

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Freeletics Coach

Freeletics Trainingsplan,  Freeletics Guide, Freeletics Coach, 3 Begriffe, die ein und dasselbe beschreiben: Das kostenpflichtige Angebot von Freeletics für Athleten, die

haben möchten. In diesem Bericht erfährst Du, was der  Freeletics Trainingsplan ist und wie er in der Praxis funktioniert.

Was ist der Freeletics Coach?

Wie der Name schon sagt ist der „Freeletics Coach“ ein virtueller Trainer der Dich mind. 15 Wochen durch dein Freeletics Abenteuer begleitet.

Der Coach passt sich wöchentlich neu an deine Stärken/Schwächen und Ziele an

so die Aussage von Freeletics. Damit der Coach auf Deine Ziele hinarbeiten kann, musst Du zunächst einen der drei vorhandenen Trainingspläne auswählen:

"Mögliche

Welchen Freeletics Coach soll ich kaufen?

Du kannst abhängig von deinem Trainingsziel zwischen drei verschiedenen Freeletics Trainingsplänen wählen:

Mehr zu lesen gibt es unter den FAQ von Freeletics.

Wie funktioniert der Freeletics Coach

Der Coach ist aufgeteilt in 15 Wochen. Du bestimmst selbst, wann die Woche beginnt und endet. Für die Woche gibt der Coach eine festgelegte Anzahl an Freeletic Workouts vor, die Du innerhalb der nächsten 7 Tage absolvieren solltest.

Daneben gibt es für jede Woche spezifische Tipps, die Dir helfen die Workouts zu meistern. Wichtig ist, dass Du alle vorgegebenen Workouts in der Woche absolviert haben musst, bevor Du zur nächsten Woche übergehst. Solltest Du mehrere Freeletics Workouts absolvieren können oder wollen als der Coach vorgibt, so kannst Du dies tun.

Der Freeletics Coach steht Dir 15 Wochen zur Verfügung. Sind die vorgegebenen Wochen beendet, verlängert sich das Abo automatisch, sodass du nahtlos weiter trainieren kannst.*

*Achtung:
Solltest Du den Coach nach Ablauf der 15 Wochen nicht mehr benötigen, dann kündige ihn während der Dauer der ersten 15 Wochen.

Die Anpassungen im Freeletics Trainingsplan

Der Freeletics Coach gibt Dir auf dein Ziel sowie auf deinem Stärke- / Schwächeprofil abgestimmte „Freeletics Workout“ Empfehlungen. Diese Empfehlungen basieren auf deinen Trainingsresultaten sowie auf denen tausend anderer Freeletics Athleten.

Der Freeletics Trainingsplan in der Praxis

Ich persönlich habe den „Strength Guide“ gewählt und  besitze ich auch die Freeletics App. Ich bin nun in Woche 7 des Freeletics Guides.

Bisher hat mir der Guide hauptsächlich Strength, sowie Cardio&Strength Workouts empfohlen. Zu den vorgeschlagenen Workouts habe ich noch zusätzliche Einheiten absolviert. Dennoch schlug mir der Coach bisher nur das „Standardprogramm“ von 4 Trainingstagen á 1 – 2 Workouts pro Trainingstag vor.

Meist war dies ein grösseres Workout wie bspw. Aphrodite, Hyperion oder ähnliches in Verbindung mit einer „max“ Einheit oder einem kleineren Workout wie „Poseidon“. Die Beschreibungen, die Woche für Woche neu dazukommen, sind eher Motivation als Tipps.

Vorteile des Freeletic Coachs:

Um es mit den Worten von Freeletics zu sagen: Generell ist der Coach nichts anderes als wenn Du dir im Fitnessstudio einen Personal Trainer leistest. Der Coach findet deine Schwachstellen und sorgt dafür, dass dein ganzer Körper gleichmässig beansprucht wird. Dadurch werden Übungen, die zu anspruchsvoll oder „unangenehm“ eingeschätzt werden, nicht mehr ausgelassen oder vermieden werden.

Die Vorteile im einzelnen:

  • Individuell abgestimmter Trainingsplan mit klarer Führung
  • Ergänzende Tipps und Motivation zu den einzelnen Wochen
  • Höhere Motivation durch vorgegebenen Rhythmus
  • Niedrigere Kosten als im Fitness Studio. (Coach kostet ca. 10€ /Monat)

(Sinnvolle) Kritik am Freeletics Coach:

  • Workouts lassen sich nicht im Nachhinein modifizieren
    (UPDATE: Dies ist nun möglich. Wählt dazu einfach das Workout aus und klickt oben rechts auf „Editieren oder Löschen“ )
  • Keine Eingabe von „Notizen“ oder „Folgen von anderen Freeletics Athleten“ möglich
    (*UPDATE: Dies ist nun möglich.)*
  • Eingabe von „KFA“ oder anderen Werten nicht möglich um derzeitiges Fitness Level anzugeben
  • Keine Schwierigkeitsgrade möglich (*UPDATE: Dies ist nun möglich.)*
  • Vollständige Synchronisierung mit der Freeletics App nicht möglich (*UPDATE: Dies ist nun möglich.)*
  • Workout Wochen lassen sich meiner Meinung nach zu leicht überspringen. Es dürfte nicht möglich sein eine Woche zu überspringen ohne vorher alle Einheiten absolviert zu haben. Auch kann man nicht zurückgehen, wenn man sich verdrückt hat.

* Updates – Stand April 2014

Nun ist es möglich, ein „Einstiegslevel“ bei Freeletics anzugeben. Wie im unteren Bild zu sehen gibt es 3 Fitnesslevel zur Auswahl. Dies bereichert den Freeletics Coach aus meiner Sicht enorm und macht ihn noch wertvoller.

Eingabe eines sog. Fitnesslevels erlaubt eine Möglichkeit des „Schwierigkeitsgrades“ mit anzugeben

Mein Freeletics Coach ist nun knapp 13 Wochen alt und es gab bei mir noch nicht die Möglichkeit, den Schwierigkeitslevel anzugeben und leider ist es dies wohl auch nachträglich nicht änderbar.

So sehen meine Trainingseinheiten in der Woche 11 nach wie vor bspw. nur 4 Workouts vor, u.a 1x Poseidon, 1xHades, also Freeletics Workouts der leichteren Kategorie. Diese Vorschläge des Freeletics Coachs finde ich für mein Fitness Level nicht angepasst, ich hatte erwartet, dass er mir schwerere Aufgaben gibt. Dies kann jedoch daran liegen, dass es damals noch keinen Fitness Level auszuwählen gab oder das ich unrecht habe und der Trainer Recht hat. (*UPDATE: mittlerweile lässt sich der Schwierigkeitsgrad am Ende jeder Woche ändern)

Verlängerung des Freeletics Coach

Bei allen neu abgeschlossenen Accounts verlängert sich der Coach automatisch, er kann jederzeit wieder gekündigt werden. So schreibt es Freeletics auch auf Ihrer Homepage. Bei „älteren“ Inhabern eines Freeletics Trainingsplans läuft der Coach automatisch aus.

Fazit:

Der Freeletics Coach ist Einsteigern und Fortgeschrittenen zu empfehlen die neu bei Freeletics sind und keine Lust / Erfahrung haben sich einen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen. Auch für jene Athleten, die sich unsicher sind, welche Workouts wann und wie oft absolviert werden sollen, ist der Coach hilfreich. Für erfahrene Athleten stellt er eine bereichernde Ergänzung dar.
(Dieser Bericht spiegelt meine eigene Meinung zu dieser speziellen Version des Online Trainers dar)

 

Eingabe eines sog. Fitnesslevels erlaubt eine Möglichkeit des „Schwierigkeitsgrades“ mit anzugeben

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Freeletics Muskelaufbau mit dem Strength Coach – Tagebuch

Ist Muskelaufbau mit Freeletics möglich?

„Muskelaufbau mit Freeletics ist nur bedingt möglich!“

So und so weiter hört sich die ein oder andere Freeletics Kritik an und auch meine Freeletics Erfahrung zeigt, dass der Muskelaufbau bei mir noch am schwächsten ausgeprägt ist.

  • Definieren
  • Abnehmen

sind mit Disziplin und Ausdauer bei den Workouts „einfach“ machbar, das Muskelwachstum hingegen hält sich zumindest bei mir in Grenzen. Und so möchte ich es mir die nächsten Wochen selbst beweisen und versuchen, 2 – 3 KG reine Muskelmasse mit Freeletics aufzubauen.

Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau?

Selbstverständlich möchte ich nicht gleichzeitig Fett zulegen. Denn sonst wäre es einfach und ich müsste einfach nur viel mehr essen. Die richtige Ernährung spielt hierbei also eine wesentliche Rolle.

Selbstverständlich werde ich auch bei diesem Projekt „vegan“ bleiben. Für alle diejenigen die also mitmachen möchten, das ist die beste Gelegenheit jetzt auch mal vegan auszuprobieren.

Die leidige Vorgeschichte:

Meine Vorgeschichte ist auch der Grund, warum ich um diese Challenge so ausführlich beschreibe. Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahre Freeletics und auch vorher schon war ich im Fitness Studio, Bodybuilding und habe alles mögliche gemacht.

Wenn ich wollte, habe ich es geschafft, immer ganz gut definiert ausgesehen und ein gut ausdefinierter Sixpack hat sich auch schon des öfteren gezeigt, anbei ein paar Bilder aus dem Jahre 2006.

Das Problem war bei mir eher schon immer, richtig Muskeln drauf zu packen. Egal ob ich mich mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten ernährt habe oder vegetarisch / vegan war, es hat nie richtig geklappt kräftigere Arme zu bekommen oder richtig breite Schultern.

Seit Jahren beschäftige ich mich damit, ändere meine Ernährung, probiere viel aus, jedoch immer ohne den gewünschten Erfolg. Doch das Ziel dieses Jahr steht fest und es wird unter anderem mit Freeletics erreicht, da bin ich mir sicher.

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Ziel: „Muskeln mit Freeletics“:

Selbstverständlich ist es zunächst erforderlich das ich einen Ist-Zustand sowie Ziele festlege. Ziele bis Ende 2014:

  • Wunschgewicht: 77 KG
  • Körperfett Anteil 8%
  • Sichtbarer Sixpack

Status Quo:

  • Gewicht: 73 KG
  • Körperfett Anteil 11%
  • Sixpack sichtbar aber nicht definiert genug

Muskelaufbau Bedenken bei veganer Ernährung

Die üblichen Bedenken die auftauchen, wenn es darum geht, als Veganer Muskelaufbau zu betreiben oder einen Sixpack zu bekommen, haben wir bereits in diesem Artikel ausführlich behandelt: Vegan & Muskelaufbau

Bedingungen:

Folgende Bedingungen sind für die Freeletics Muskelaufbau Challenge vorgegeben:

Das Konzept:

  • Low Carb / High Carb
  • 10 – 15 minütige Ausdauereinheit hinter das Training
  • Freeletics Strength Coach

Der Freeletics Strength Coach Woche 1

Selbstverständlich habe ich mir für dieses Unterfangen den Freeletics Strength Plan an die Seite geholt. Den Trainingsplan habe ich verlängert, das heisst ich hatte vor ein paar Monaten bereits den „Kraftplan„, konnte ihn aber nicht komplett zu Ende führen.

Nun darf ich direkt mit einer Hell-Week anfangen, denn der neue Plan setzt genau dort an wo der alte änderte. So sieht meine erste Woche nun aus:

freeletics-hellweek-trainingsplan-kraftfreeletics-hellweek-trainingsplan-kraft-1

Freeletics Hellweek

Aphrodite:

Die Hellweek begann direkt wie meine Freeletics Karriere damals begann, mit der Aphrodite. Dieses mal jedoch unter erschwerten Bedingungen, da ich die Nacht vorher nur 1,5 Std. geschlafen hatte. Wenig Schlaf ist bekanntlich nicht förderlich für ausdauernde Leistungen. Noch dazu absolvierte ich am Tag davor ein brutales „Bein Training“ im Fitness Studio. Ganz klassische Langhantel Kniebeugen, Kurzhantel Squats, Pistoles und mehr. Dennoch konnte ich eine passable Zeit hinlegen. Mehr Workouts standen an dem Tag nicht auf dem Plan. Ich absolvierte das Workout mittags.

Hades:

Nächstes Workout ist Hades. Ich habe die Reihenfolge der Tage geändert da ich wie gesagt 2 Tage vorher ein intensives Beintraining absolviert habe und die Beine nach der Aphrodite noch nicht vollständig regeneriert waren. Hades machte ich uns auf dem Sportplatz. Für die Klimmzüge mussten die Seitenstange der Fußballtore herhalten. Kein optimales Trainingsgerät, dennoch war die Zeit ganz passabel.

 Denkt bei den Sprints daran, jeweils nach Ende der 40 Meter mit den Händen den Boden zu berühren.

Extra Tipp: Artemis hat es in sich. Ihr spart jede Menge Zeit wenn Ihr an eurer Technik arbeitet. In der HellWeek nehme ich mir sehr viele Technik Einheiten vor. Bei jedem Workout nehme ich mir eine andere Übung vor und versuche hier meine Technik zu optimieren. Bspw. bei den Burpees mehr an der Bowing Technik zu arbeiten.

Kronos:

Kronos ist ein brutales Workout mit sehr vielen Wiederholungen. Alleine die 300 Squats können furchteinflössend sein. Meine Tipps:

  • Eine Wiederholung nach der anderen ausführen, Schritt für Schritt weitergehen. Nicht den Kopf einschalten, denn der sagt Dir die ganze Zeit: „Du kannst nicht mehr“, „Mache eine Pause“, „Warum tust Du dir das an“. Denke lieber: „Jede Wiederholung macht mich stärker“, „Heute stelle ich eine neue Personal Bestzeit auf“ und so weiter.
  • Zähle bei hohen Wiederholungszahlen nicht rückwärts herunter sondern aufwärts. Ansonsten könnte es deprimierend werden
  • Bereite Dir vorher einen richtig leckeren Post-Workout Shake vor und denke dran wie Du ihn als Belohnung geniesst.

Mehr leckere vegane Rezeptideen

Squat max, Split Lunges max

Heute war „max“ Tag und damit auch Beintraining, denn es standen gleich je 2x Squat max und Split Lunges max auf dem Plan, sowie zum Abschluss ein Leg Lever max. 25 Minuten stets Vollgas, die Beine glühten.

Hier wieder einige Tipps:

  • „Max-Übungen“ nehme ich gerne zum Anlass um mir vorher die Videos zur korrekten Ausführung anzuschauen und mich bei der Ausführung voll darauf zu konzentrieren. Ziel hier ist die Optimierung der Ausführung. Gerade nach der dritten max, schwinden die Chancen auf eine neue Personal Best und so konzentriere ich mich hier verstärkt auf die Technik
  • Schließe die Augen. Dieser Tipp hilft mir immer wieder gerade bei den Squats mehr Wiederholungen am Stück schaffen

Das Frühstück danach, hier das Rezept und die Nährwerte:

Power Müsli mit viel Protein und Kohlenhydraten. Ideal für nach dem Training

Rezept:

  • 70g Tofu natur
  • 300g Karotten
  • Halbe Banane
  • 1 Birne
  • 150g Paradina Linsen gekocht
  • 10g Kernemix
  • 10g Vega Sport Chocolate Flavour Protein powder

Nährwerte:

  • Kalorien: 588
  • Eiweiss: 36 g
  • Kohlenhydrate: 76 g
  • Fett: 14 g

Freeletics Strength Coach Woche 2

Die zweite Woche brachte mir als Einheiten 2 x Aphrodite sowie Poseidon und Venus. 4 Tage die Woche Training und jeweils nur ein Workout. Das ist mir natürlich zu wenig und daher machte ich noch ein paar Workouts nebenher. Ich verstehe auch nicht warum ich im Strength Coach ständig Aphrodite serviert bekomme, ich glaube nicht das es die optimale Muskelaufbau Übung ist. Hier die Ergebnisse:

Workouts des Freeletics Strength Coach bei Christian Wenzel, Woche 2

Workouts des Freeletics Strength Coach bei Christian Wenzel, Woche 2

Strength Coach Woche 3

Ich war gespannt was der Coach mir für die Woche 3 vorschlägt, da ich die ersten zwei Wochen (eine davon eine HellWeek wohlgemerkt) eher unterfordernd fand. Folgendes tischt mir der Freeletics Trainingsplan auf :

freeletics-strength-coach-woche3-christianwenzel

Freeletics Online Trainer Vorgaben in der 3.ten Woche

 

Ich bin etwas ratlos und kann meinen Online Trainer hier nicht verstehen. Du willst mehr zu meiner Meinung des Strength Coach wissen? Testbericht Freeletics Strength Coach. Diese Woche bin ich meinen Schwiegereltern in der Nähe von Jülich und werde hier nur Workouts durchführen die meiner Einschätzung nach reine Muskelzuwachs Übungen sind. Heute fing ich an mit Zeus. Dieses habe ich direkt modifiziert.

Zeus Workout modifiziert:

  • Handstand Pushups: Ganz normal mit Stern ausgeführt Pullups:
  • Strict Pullups gemacht statt den normalen Pullups
  • Pushups: Ganz normal mit Stern ausgeführt Situps:
  • Situps ohne Schwung durchgeführt
  • Squats: Statt den normalen Squats habe ich Deep Squats gemacht.

Fazit: Natürlich haut es mehr rein und ich brauchte länger, aber um Muskelwachstum anzutriggern werde ich mit so wenig Schwung wie möglich die nächste Zeit arbeiten.

Beinübungen max.

Am nächsten Tag regnete es und da sowieso die Beine dran waren, legte ich kurzerhand einen "max" Tag ein. Ich pushte mich immer weiter nach vorne und tat ein Workout nach dem anderen, jedes mal schneller und härter. Die Musik die ich zum Workout hörte war diese Zusammenstellung von Motivational Speeches und Liedern
https://www.youtube.com/watch?v=g-jwWYX7Jlo&list=PLOwITZ12XNn6KYW3NGKuHtAuN43pjIgrJ

Muskelkater Garantie:

Möchtest Du eine Garantie für Muskelkater in den Beinen, dann mache diese Abfolge an "max" Übungen jeweils mit wenigen Minuten Pausen direkt hintereinander:

  • Split Lunge max
  • Jump max
  • Squat max
  • Split Lunge max
  • Squat max
  • Split Lunge max
  • Jump max
Zeiten und Workouts beim Freeletics Beine Training

Zeiten und Workouts beim Freeletics Beine Training

Hyperion: Wie Hyperion mit Stern ausführen?

Hyperion ist ganz klar einer meiner schwächeren Workouts. Bisher habe ich es noch nie mit Stern geschafft. Meine Schwächen sind hauptsächlich bei den Pistols, ich bekomme die ersten 2 Runden noch 12 am Stück hin, doch dann ist es vorbei und ich muss die Hände zum Abstützen von unten da zunehmen.

Wie lerne ich die Pistols?

Ich habe lange Zeit versucht die Pistols ohne Stern zu machen, sprich mich z.B. auf eine Bank zu setzen und somit nur halb runter zu gehen um damit meine Muskelpartien an den entsprechenden Stellen zu stärken. Doch das funktionierte nicht.

Dann habe ich versucht mit einer zusätzlichen Gewichtsweste die Pistols ohne Stern zu machen um mehr zu belasten. Aber auch das führte nicht zum gewünschten Erfolg. Schliesslich entschied ich mich jetzt vor zwei Wochen die Pistols sauber auszuführen, solange bis ich nicht mehr kann, und dann von unten aus die Hände zum Abstützen dazu zunehmen. Ich denke das ist der richtige Weg, kann es aber aktuell noch nicht mit hundert-prozentiger Sicherheit sagen, da ich es auch heute noch nicht mit Stern geschafft habe.

Poseidon ab sofort "strict"

Um mit dem Workout Poseidon unter 3 Minuten zu kommen und stärker Muskeln im Rücken und Bizeps auf zubauen, habe ich ich mich entschieden die nächsten Wochen bei den Workouts die Pullups immer ohne Schwung auszuführen. Da mein Muskelkater in den Beinen immer noch nicht besser  war und ich nach wie vor kaum die Treppe runtersteigen konnte, entschied ich mich einen Rücken/Bizeps Tag einzulegen. So standen Poseidon und Maxes auf der Tagesordnung. Alles wie gesagt strict.

Poseidon strict sowie Pullups und Pushups ohne Schwung

Poseidon strict sowie Pullups und Pushups ohne Schwung

Tribute to the coach

Mein Strength Coach hat wie schon angekündigt diese Woche wieder zwei mal Aphrodite ausgespuckt. Ich habe diese lange von mir hergeschoben und heute war es Zeit. 2 x Aphrodite hintereinander und das direkt frühs um 6:15 Uhr.

Mir wurde mal wieder bewusst wie wichtig das Aufwärmen ist. Richtig abgegangen bin ich erst in der dritten Runde, doch dann war natürlich die Bestzeit schon gelaufen.

Meine Empfehlung für Personal Best Aphrodite:
Mindestens 10 - 15 Minuten leichtes Training als Aufwärmen, dann ist zumindest mein Körper auf Hochtouren und neue Personal Best Leistungen sind drin.

Meine Zeit war bei der zweiten Aphrodite dementsprechend besser wie in der ersten, da ich hier schon am Anfang "warm" war und mehr Gas geben konnte. Gerade bei Aphrodite wird die Bestzeit in der ersten Hälfte entschieden.

Maca schlägt alles

Gestern schenkte ich meiner Freundin (nicht ganz uneigennützig 😉 ) Maca Pulver. Natürlich musste ich heute früh vor meiner Übungseinheit direkt probieren. Ich aß vor meinem Workout einen Teelöffel Maca Pulver in einem kleinen Müsli mit einem viertel Apfel, etwas Lupinenflocken und Sojamilch. Ich hatte vor an diesem Tag Hyperion und Kentauros zu absolvieren. Kentauros gab der Coach vor, Hyperion war mein Zusatzworkout. Gegenüber dem letzten mal Kentauros holte ich dieses mal 6 Minuten raus. Das war zwar immer noch nicht Bestleistung, jedoch merkte ich ab Runde 4 eine deutliche Steigerung meiner Energie.

Maca ist wie eine Droge, es lässt Dich einfach immer weitermachen ohne zu ermüden

Normalerweise völlig fertig nach Kentauros (einer meiner "Hass-Workouts") fiel es mir dieses mal leichter, weiter zu machen.

Nach Hyperion noch eine Personal Best rausgehauen

Durch das Maca war ich dann selbst nach Hyperion noch so fit, dass ich noch Lust auf ein paar "Max" hatte. Gesehen bei Joshua und Julian Pimpi dass deren Personal Bestleistungen bei ca. 150 Stück in 5 Minuten lagen, war ich beflügelt meine bisherige Personal Best von 154 zu schlagen. BOOOOM, direkt 162 Stück geschafft. Nach den drei zusätzlichen "max" Übungen, machte ich gar noch "Pullups to Burpees" .. Lese den kompletten Maca Report hier

Hyperion, Kentauros, Leg Lever max und Pushup max mit Maca

Freeletics Coach und Freeletics App – benötigst Du beides?

Diese Vorteile/Möglichkeiten hast du, wenn du den Freeletics Coach und die Freeletics App zusammen nutzt:

Die Freeletics App bietet  folgende Features:

  • Alle Freeletics Workouts mit Video Anleitungen
  • Trainingsfunktion mit Zeitanzeige und Anzeige der nächsten ÜbungenCommunity Funktionen
    • Folge deinen Freunden
    • Sehe die Workouts und die Zeiten deiner Freunde
    • Kommentiere und/oder klatsche Beifall für die Ergebnisse deiner Freund
  • Punktesystem zum Aufstieg in die nächste Stufe
  • Rangliste aller Freeletics Athleten (Punkte) sowie Rangliste der Workouts (Zeiten)
  • Facebook Teilen Funktion
  • Nachträgliche Änderung der Workouts

Folgende Features bietet der Freeletics Coach:

  • Individuell abgestimmter Trainingsplan
  • Ergänzende Tipps und Motivation zu den einzelnen Wochen
  • Höhere Motivation durch vorgegebenen Rhythmus
  • Trainingsfunktion mit Zeitanzeige und Anzeige der nächsten Übungen innerhalb des Freeletics Workouts

Der Freeletics Coach und die Freeletics App  synchronisieren sich gegenseitig. Der aktuelle Stand ist somit immer gewährleistet, egal mit welcher Methode das Training aufgezeichnet wurde.

Freeletics Trainingsplan starten mit Coach

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Fazit

Die Freeletics App und der Freeletics Coach ergänzen sich hervorragend! Der individuelle Trainingsplan des Coaches in Verbindung mit der Flexibilität und der Community Funktionen der Freeletics App geben die optimale Mischung und Trainingsanreize.

Wenn du nur eines der Freeletics Produkte erwerben möchtest, dann rate ich dir zum Freeletics Coach, denn mit diesem lässt sich auch ohne Freeletics App trainieren und die individuell abgestimmten Trainingspläne sind vorhanden.

Einsteigern sowie Menschen mit ganz wenig Geld bietet die Freeletics App die Möglichkeit zu einmalig 4,99€ die kompletten Freeletics Workouts zu nutzen.

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Freeletics Gym: Freeletics Krafttraining im Fitnessstudio

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