Vegane Fitnessrezepte – 5 schnelle Rezepte für nach dem Sport

Lesedauer: ca. 5 Minuten

  • Hier findest du schnelle, leckere und einfache vegane Fitnessrezepte für nach dem Sport mit Nährwertangaben
  • Unsere sportbegeisterte Rezeptbuchautorin Laura verrät dir zudem ihre Ernährungstipps für eine sportliche Ausdauer

Laura Merten lebt seit 2013 vegan und teilt ihre Erfahrungen mit dem veganen Lebensstil auf Instagram und dem Blog semperveganis. Dort teilen sie leckere Food-Inspirationen, die zeigen, dass vegane Ernährung alles andere als langweilig und eintönig ist. Rezeptbuchautorin Laura wird uns auch in diesem Artikel mit schnellen Fitnessrezepten für nach dem Sport entzücken.
Viel Spaß beim Lesen! Dein mr.broccoli

Jeder kennt es: Man kommt vom Sport und will einfach nur schnellstmöglich essen. Und manchmal steht man dann in der Küche und denkt: „Was soll ich denn jetzt machen?“ Und genau für diese Situation habe ich nun 5 schnelle Fitnessezepte für nach dem Training.

Die folgenden Fitnessrezepte sind alle super wandelbar. Nummer 1, 2, 4 und 5 sind eher etwas kalorienärmer, Nummer 3 hingegen eine echte Energiebombe. Grund: Nach dem Sport will ich meistens etwas Schnelles und die großen Portionen können danach verputzt werden.

Es kommt natürlich immer darauf an, welchen Sport du machst. Wenn du beispielsweise eine 20 Kilometer Strecke gelaufen bist, empfiehlt sich eher eine kalorienreiche Mahlzeit. War es aber „nur“ ein 30 minütiges Home-Workout ohne Zusatzgewicht, reicht auch eine kleinere Mahlzeit.

Jetzt möchte ich dich nicht länger auf die Folter spannen und wünsche dir ganz viel Lesespaß bei diesen Fitnessrezepten. 🙂


5 vegane Fitnessrezepte

1. Kiwi mit süßem Joghurt

Zubereitungsaufwand: ca. 5 Minuten

Fitnessrezepte-Kiwi-Quark

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Sojajoghurt mit Vanille, Zitronensaft und Kokosblütenzucker (oder -sirup) verrühren.
  2. Kiwi schälen und in Spalten schneiden.
  3. Den Joghurt-Mix in eine Schüssel füllen, Kiwi Spalten und alle restlichen Zutaten auf dem Joghurt verteilen.

Wenn dir z.B. dieses Rezept zu wenig ist, kannst du noch ein paar Haferflocken und Nüsse hinzufügen. So lässt sich also alles an den jeweiligen Bedarf anpassen.

Nährwertangaben:

  • Kalorien:                     390 kcal
  • Eiweiß:                       34 g
  • Kohlenhydrate:           34 g
  • Fett:                            12 g

2. Nektarinen mit Nussquark

Zubereitungsaufwand: ca. 5 Minuten

Fitnessrezepte-Nektarinen-Nuss-Joghurt

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Nektarine waschen, halbieren und entsteinen und die Hälften in Spalten schneiden.
  2. Sojaquark mit Kokosblütenzucker (oder -sirup) und Vanille verrühren. Den Mix in eine Schüssel füllen.
  3. Mandelmus, Chiasamen, Granola und Nektarinenspalten über dem Quark-Mix verteilen.

Natürlich findet man auch nicht das ganze Jahr über schöne Nektarinen. Hier bietet es sich an, einfach saisonale Früchte zu verwenden (z.B. im Herbst Pflaumen, im Winter Orange, im Frühling Grapefruit oder ganzjährig: Banane).

Nährwertangaben:

  • Kalorien:                     390 kcal
  • Eiweiß:                       21 g
  • Kohlenhydrate:           34 g
  • Fett:                            18 g

3. Erbsen-Linguine mit Petersiliencreme

Zubereitungsaufwand: ca. 20 min

Fitnessrezepte Nudeln mit Erbsen und Petersilie |

Zutaten (ca. 20 Minuten):

Zubereitung:

  1. Die Linguine nach Packungsanweisung kochen. Am besten bereitet ihr zuerst die Sauce vor, denn ein gutes Sprichwort lautet „Die Sauce soll auf die Nudeln warten!“.
  2. Für die Sauce die Knoblauchzehe schälen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und den Knoblauch durch eine Presse drücken, gemahlene Mandeln hinzugeben und auf schwacher Hitze anschwitzen.
  3. Die Erbsen (wenn sie aus dem TK Fach sind bitte ca. 1 Stunde auftauen lassen) mit der Hafersahne in die Pfanne geben und für 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Mit einem Messer klein hacken und mit den Hefeflocken, Salz und Pfeffer zu den anderen Zutaten in die Pfanne tun. Gemeinsam noch mal etwa 5-10 Minuten köcheln lassen.
  5. Zum Schluss die Nudeln auf einem Teller anrichten und mit der Sauce servieren.

Nährwertangaben:

  • Kalorien:                     736 kcal
  • Eiweiß:                       25 g
  • Kohlenhydrate:           100 g
  • Fett:                            22 g

4. Gebratene Apfelringe

Zubereitungsaufwand: ca. 15 min

Fitnessrezepte-Gebratener Apfel

Zutaten:

Zubereitung (ca. 15 Minuten):

  1. Die Äpfel waschen und das Kerngehäuse entfernen (am besten mit einem Apfelausstecher). Dann die Äpfel quer in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einer Seite mit Kokosblütenzucker beträufeln.
  2. Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Apfelscheiben darin bei schwacher Hitze auf beiden Seiten in etwa 5 Minuten goldbraun anbraten – Während dem Bratvorgang am besten einen Deckel auf die Pfanne legen.
  3. Inzwischen den Beerenmix in einem Mixer fein pürieren.
  4. Die Apfelscheiben mit dem Beerenpüree anrichten und die Kokosraspeln drüber streuen.

Nährwertangaben:

  • Kalorien:                     270 kcal
  • Eiweiß:                       2 g
  • Kohlenhydrate:           48 g
  • Fett:                            7 g

5. Antioxidantien-Boost

Zubereitungsaufwand: ca. 5 min

Fitnessrezepte-Antioxidantien Smoothie

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Falls du eine Beerenmischung aus dem TK Fach verwendest, zunächst auftauen lassen (z.B. über Nacht). Ansonsten die ausgewählten Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren) vorsichtig waschen.
  2. Zusammen mit dem Mandeldrink, Proteinpulver, Chiasamen und Zitronensaft in einen Mixer geben und solange mixen, bis eine cremige Masse entsteht.

Nährwertangaben:

  • Kalorien:                     260 kcal
  • Eiweiß:                       25 g
  • Kohlenhydrate:           25 g
  • Fett:                            6 g

Meine Ernährungstipps

Natürlich will ich sehr leistungsfähig sein und achte daher auf meine Ernährung. Zwar zähle ich keine Kalorien und bin auch nicht super streng mit mir, aber eine Grundbasis sollte schon da sein. Auf Folgendes achte ich:

  • Vollkornprodukte
  • Jeden Tag Salat
  • Ganze Lebensmittel
  • Ausreichend Obst und Gemüse
  • Spaß am Essen

Gerade der letzte Punkt ist mir sehr wichtig: Spaß am Essen. Gerade zum Beginn der Umstellung auf die vegane Ernährung, war ich sehr streng mit mir selbst. Da gab es niemals Ausnahmen (z.B. Schokolade, Chips oder anderes „ungesundes“ Zeug)! Allerdings litt auch meine Psyche stark und das sollte absolut nicht sein. Wenn Essen kein Spaß mehr macht, stimmt etwas nicht. Gerade wenn man in Gesellschaft ist und eine Schüssel Chips auf den Tisch gestellt wird, warum nicht ein paar davon essen? Es kommt wie bei allem auf die Quantität an. Wenn du 1 Mal in der Woche Chips isst und eine halbe Tafel Schokolade wird es dich sicherlich nicht umbringen, wenn du ansonsten auf deine Grundbasis achtest. Gerade wenn ich im Stress bin (z.B. Klausurphase), greife ich auch gerne mal auf Tiefkühl-Gemüse zurück oder bestelle mir was beim Asiaten.

„Wie du siehst: Wir sind alle Menschen – und Menschen sollten das Essen genießen. Zumal wir hierzulande das Privileg dafür haben.“


Über unsere Gastautorin – Laura Merten

Fitnessrezepte Laura Merten |

Mein Name ist Laura und ich ernähre mich seit fast 4 Jahren vegan. Gemeinsam mit meinem Freund Jan Rein habe ich im Dezember 2013 die Idee gehabt unsere Erfahrungen mit der Ernährungsweise über YouTube zu teilen. Wir wollten anderen Menschen helfen, sie informieren und sensibilisieren – ganz ohne Dogma.

Als wir uns dann in der Freizeit immer mehr mit den Themen Gesundheit und Ernährung beschäftigt und Fach- und Populärliteratur gelesen haben, fragten wir uns, ob es nicht auch unser Beruf werden könnte. Daraufhin haben wir uns im Internet nach Studiengängen in diesem Bereich informiert und stießen auf den Studiengang Ökotrophologie. Zwar mussten wir nach Gießen ziehen, aber es hat sich gelohnt. Anfangs haben wir unseren YouTube Kanal weiterhin geführt und Erkenntnisse aus dem Studium einfließen lassen. Leider wurde die Zeit immer knapper, sodass wir keine Videos mehr drehen konnten. Da wir immer hochwertigen Content produzieren wollen, verlangte ein Video um die 4-6 Stunden Arbeit. Deshalb haben wir uns auf unseren Blog www.semperveganis.de und unseren Instagram-Kanal fokussiert.

Da ich selbst super gerne koche und backe, wollte ich unbedingt ein Rezeptbuch schreiben. Und was soll ich sagen? Ich hab’s geschafft und seit einem Jahr kann ich mich als Autorin bezeichnen – das hätte ich vor 4-5 Jahren niemals gedacht! In meinem E-Book So schmeckt vegan habe ich mich vor allem auf gesunde Rezepte fokussiert. Viele davon sind gluten- und/oder sojafrei, fettarm und nahrhaft. Was mir besonders wichtig war, ist Unkompliziertheit – bedeutet, dass man die Zutaten in (nahezu) jedem Supermarkt kaufen kann. Des Weiteren habe ich neben den Rezepten ganz viele Informationen zu den Themen Veganismus, Ernährung allgemein und Tipps, wie man gerade beim Backen Rezepte ganz einfach veganisieren kann.

Meine Fitness

Neben der Uni treibe ich auch gerne Sport als Ausgleich. Bis vor einem Jahr war ich mindestens 5 Mal pro Woche im Fitnessstudio und habe Krafttraining mit Gewichten gemacht. In der letzten Zeit trainiere ich u.a. aus Zeitgründen gerne zu Hause. Zwar habe ich ein Paar Kurz- und eine Langhantelstange inkl. Gewichten, aber die benutze ich nur selten. Vielmehr konzentriere ich mich auf Ausdauerübungen, z.B. versuche ich immer mehr Kniebeugen am Stück zu schaffen. Selbst innerhalb dieser Übung kann man die Schwierigkeitsstufe erhöhen. Schon mal Pistol Squats probiert? Dabei nutzt man nämlich nur ein Bein statt zwei –  ne ganz andere Schwierigkeitsstufe sag ich dir.

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