Evolution, Bewegung, Körper, Motivation

Die 4 besten Fitnesstipps fürs Büro: Warum du deinen Job pimpen solltest

Muskelaufbau Tipps fürs Büro: Pimp your job!

In diesem Beitrag erfährst Du von Magnus:

  • Wie Du fitter am Arbeitsplatz sein kannst indem Du deinen Job aufpimpst
  • Warum sitzen für deine Fitness und Gesundheit gefährlich ist
  • Wie Du deine Rückenschmerzen los wirst

Hier geht’s direkt zur Vegan Podcast Episode: „Sitzen ist das neue Rauchen und Strategien dagegen“

Homositzikus – Diesen Evolutionsschritt solltest du überspringen

Der heutige Büroangestellte verbringt in seinem Leben über durchschnittlich 67 200 Stunden mit nur 1% körperlicher Aktivität im Sitzen. Vor 130 Jahren bestand die körperliche Tätigkeit noch bis zu 90% aus Muskelarbeit. Warum wir unseren Körper durch nichts tun quälen und wie wir das ändern erfahrt ihr in diesem Artikel.

Warum du diesen Evolutionsschritt überspringen solltest

Der «Homo Sitzikus» von heute liegt sieben bis neun Stunden im Bett, sitzt acht Stunden im Büro, hockt eine Stunde im Auto und drei bis vier Stunden vor dem Fernseher …Der heutige Zivilisationsmensch hat gesundheitliche Probleme, die eindeutig dem Bewegungsmangel zugeschrieben werden können. Die Muskulatur hat vielfältige Aufgaben. Die grundlegendste Funktion ist dem passiven Bewegungsapparat, dem Knochen- und Gelenksystem, Stabilität zu geben.

Am Schreibtisch sitzende Frau

Homositzikus: Der Mensch des 21. Jahrhunderts. Wer nichts ändert entwickelt sich zurück

Was ist ein Homositzikus?

Der Sitzikus ist ein Mensch, dessen Alltag bezüglich seiner körperlichen Aktivität wie folgt aussieht: Er steht morgens auf, setzt sich an den Frühstückstisch, per Auto geht’s dann zur Arbeit, vorher hat er noch die Kinder in die Schule gefahren, dann sitzt er 8-10 Stunden am Schreibtisch, fährt danach einkaufen und muss sich schließlich von diesem anstrengenden Tag auf der Couch mit Chips und Co. vor dem Fernseher entspannen.

Dies ist heutzutage leider die Realität vieler Menschen. Wir sind vom aufrecht gehenden Menschen zum Homositzikus geworden.

In der Frühzeit sind die Jäger und Sammler bis zu 30 km am Tag gelaufen, vor 100 Jahren wurden täglich noch ca. 19 km zurückgelegt und heute schaffen wir kaum 700 Meter. Bei vielen ist dies durchschnittlich noch viel weniger.

Unsere Vorfahren verbrauchten bei einem Körpergewicht von 70kg 3500Kcal am Tag. Der Durchschnittsverbrauch liegt heute bei weniger als 2000Kcal! Dies kommt daher, da Anstrengungen immer seltener werden.

Wer lange in einem Büro arbeitet, setzt sich einem erheblichen Risiko aus wenn Er oder Sie sich von Büro Krankheiten anstecken lässt. Langes Sitzen ist sogar lebensgefährlich.

Bereits mehr als drei Stunden tägliches Sitzen kann die Lebenserwartung reduzieren.

In vielen Büros gibt es nicht einmal ergonomische Arbeitsplätze. Büroangestellte verbringen sogar ca. 11,5 Stunden pro Tag im Sitzen. Laut einer Studie aus Spanien zeigten diejenigen, die mehr als 42 Stunden pro Woche im Sitzen verbrachten, ein um 31 Prozent erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen. Denn die fehlende Bewegung macht müde, auch werden Stresshormone nicht abgebaut.

Schließlich stellt sich der Körper bei Stress auf Bewegung ein. Bleibt diese aus, kann der Körper die Stresshormone ab einem bestimmten Level nicht mehr gut kompensieren. Psychische Erkrankungen sind dann wahrscheinlich.

Die Folgen: Nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für das Gesundheitssystem und die Unternehmen

Ein Bewusstseinswandel setzt nur langsam ein. Ergonomieberatungen, betriebliches Gesundheitsmanagement, Bewegungsförderung durch Betriebssport und entsprechende Fitnessprogramme gibt es nur in wenigen Unternehmen. Gehören Sie zu den Pionieren? Wenn Sie ihren Mitarbeitern wirklich etwas Gutes tun wollen, dann verbessern Sie ihre Gesundheit am Arbeitsplatz statt Sie nachhaltig zu verschlechtern!

Der menschliche Körper ist keine starre Skulptur. Er braucht die Abwechslung aus Sitzen, Liegen, Stehen und Gehen, um gesund zu bleiben. Wir aber hocken die meiste Zeit am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa. So bringt ihr Bewegung in den Büroalltag.

Die Weltgesundheitsorganisation stuft körperliche Inaktivität als viert häufigste Todesursache auf der Welt ein. Neben den offensichtlichen Rücken- und Nackenproblemen entstehen durchs sitzende Tätigkeiten am Computer deutliche Hinweise der Förderung von Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen.

Oder um es in die einfachste Form zu bringen, „Der Stuhl ist, wird uns töten“, James Levine, ein Endokrinologe an der Mayo Graduate School of Medicine. Eine Studie von der Times zitiert aus dem Zentrum für personalisierte Gesundheitspflege an der Ohio State University Wexner Medical Center errechnet, dass jede verbrachte Stunde im sitzen unser Leben 22 Minuten verkürztdoppelt so viel wie das Rauchen einer Zigarette. Zahlreiche Studien in den USA, Kanada, Australien und Großbritannien haben alle dasselbe bestätigt – sitzende Tätigkeiten sind riesige Gesundheitsschädigungen unserer heutigen Gesellschaft.

Mehr als drei Stunden pro Tag, so eine Studie des amerikanischen Pennington Biomedical Research Centers kann die Lebenserwartung um zwei Jahre verringern

Dumm nur, dass jeder Erwachsene im Durchschnitt 11,5 Stunden täglich im Sitzen verbringt – auf mindestens 67,200 Stunden Gehocke bringt es ein deutscher Büroarbeiter im Durchschnitt, so die deutsche Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA). Zwar kippen Bürohengste in den seltensten Fällen irgendwann einfach vom Schreibtischstuhl, jedoch sind die Folgen der stundenlangen Bewegungslosigkeit dennoch immer deutlicher zu erkennen: 30 Prozent aller Krankmeldungen entfallen laut BAUA auf Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungsapparats. Der verkümmert nämlich, sofern dieser nicht Regelmäßig gefordert wird.

Sei es, dass die Muskulatur, die nicht gebraucht wird, langsam abbaut oder dass durch einen nach vorn gereckten Kopf und hochgezogene Schultern die Muskulatur einseitig belastet wird, Dysbalancen und Verspannungen entstehen extrem häufig. Dadurch werden Gelenke und Wirbelsäule unnötig schwer belastet. Solche sogenannten Haltungsschwächen können zu unumkehrbaren Haltungsschäden werden, zu Bandscheibenproblemen oder einer Verformung des Skeletts führen.

Prävention heißt Vorbeugung von Anfang an und nicht dann beginnen sobald erste Symptome erkennbar werden. Wer wirklich fit durch seine Karriere kommen möchte, sollte von Anfang an einen großen Wert auf seine Fitness und die Qualität seiner Arbeitsplatzgestaltung legen. Die meisten Büroangestellten beklagen sich bereits über Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen und unternehmen nichts.

Sie denken das diese Volkskrankheiten dazu gehören und normal und unheilbar sind. Hierzu kann ich sagen. Der beste Arzt kann die beste Medizin verschreiben. Wenn die Patienten Sie nicht einnehmen werden Sie krank bleiben. Lösungen gibt es wie Sand am Meer. Wer nichts unternimmt wird sein Leben lang im Meer orientierungslos herumpaddeln ohne den schönen Strand zu erreichen.

Nicht nur das: Schon durch ein paar Stunden Sitzen wird weniger vom Enzym Lipoproteinlipase (LPL) ausgeschüttet, das für die Fettspaltung notwendig ist. Gibt es zu wenig davon, steigen die Blutfettwerte und auf Dauer auch das Gewicht.

Dass man im Sitzen kaum Kalorien verbrennt, ist der schlanken Linie ebenfalls nicht gerade förderlich und theoretisch jedem Menschen bekannt. Weil Sitzen außerdem die Durchblutung einschränkt, steigt das Risiko von Thrombosen und Herz-Kreislauf-Problemen. Das kann heißen, dass Sie in Ihrer Freizeit zwar ein aktiver Mensch sein können und regelmäßig Sport treiben, Ihre Ernährung super gesund ist und Sie trotz dessen ein Bäuchlein besitzen was einfach nicht weg möchte.

Fitness am Arbeitsplatz ist eine Win-Win Situation – in Bezug auf Gesundheit, Arbeitsmoral und Produktivität, so dass Fitness im Büro einen klaren Platz im Rampenlicht verdient. Pimp your Job!

Gemeinsam Fit am Arbeitsplatz!

Paare, die zusammen bleiben schwitzen zusammen, und das gilt auch für Unternehmen. Regelmäßige Bewegung, zusammen mit einer richtigen Ernährung verringern die häufigste Todesursache nämlich eine Herzkrankheit drastisch. Fast 80% der deutschen Erwachsenen kommen nicht auf die empfohlene Menge an Bewegung obwohl dies nur 2,5 Stunden moderate aerobe Tätigkeit oder 1 Stunde und 15 Minuten Krafttraining pro Woche beansprucht! Schrecklich. Das wäre ungefähr ein Fußballspiel pro Woche. Bedenkt man, wie wichtig Fitness für den Menschen und die allgemeine Gesundheit ist, muss ein drastischer Blick auf den Ort geworfen werden, an dem fast alle von uns einen Großteil des Lebens verbringen: am Arbeitsplatz.

Wenn es darum geht, Fitness am Arbeitsplatz zu fördern, sehen Unternehmen leider kaum Notwendigkeiten.

Von Anfang an sollte versucht werden, eine Kultur der Fitness zu fördern. Direkt am Start Up Tag eines Unternehmens sollte bereits in engen Büros, selbst wenn man sich nicht mal ein Fitnessstudio leisten kann, dafür gesorgt werden Fitness und Ernährung im Einklang zu haben. Yoga Bälle statt Stühle wären zum einen günstiger und zum anderen besser für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Unternehmen sollten Ihre Mitarbeiter ermutigen mit dem Fahrrad zur Arbeit zu kommen, selbst wenn das bedeuteten soll, dass die Büros voller Fahrräder sind. Denn so werden 2 Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Das Unternehmen setzt sich für den Klimaschutz ein und Arbeitnehmer kommen aktiv zur Arbeit. Das Unternehmen sollte deutlich machen, dass jeder Mitarbeiter eine Stunde für Training während des Tages blockieren könnte, sofern sie nicht mit Meetings und Aufgaben in den Konflikt geraten. Die Zeit bis zum Mittagessen wäre optimal, da dort die Hormonausschütung am höchsten ist und die Mitarbeiter durch ein effektives kurzes Training sogar noch wacher und leistungsfähiger im Laufe des Tages werden.

Mitarbeiter die vom Training zurückkehren sind besser fokussiert an ihren Arbeitsplätzen. Die verlorene Zeit durch die Bewegung wird im Hinblick auf die Verbesserung der Produktivität mehr als verdoppelt. Und die Forschung sichert diese Erkenntnis anhand einer Studie, die an dem American College of Sports Medicine vorgestellt wurde.

Arbeitnehmer, die 20 bis 60 Minuten in der Mittagspause trainierten, hatten im Durchschnitt eine Leistungssteigerung von 15% berichtet. Sechzig Prozent der Mitarbeiter gaben an, ihre Zeit-Management-Fähigkeiten, die geistige Leistungsfähigkeit und Termintreue an den Tag verbessert zu haben. In der Studie waren zu dem weniger von Suppen Koma Energieeinbrüchen betroffen und hatten darüber hinaus eine bessere Stimmung.

Neben kurzfristigen sofort erkennbaren Vorteilen, gibt es auch noch langfristige Vorteile. Gesunde, aktive Mitarbeiter nehmen weniger Krankheitstage und haben mehr Energie am Arbeitsplatz. Eine Studie die 2011 im Journal of Occupational & Environmental Medicineshowed veröffentlicht wurde zeigt, dass schon 2,5 Stunden Training pro Woche zu einer dauerhaft spürbaren Reduzierung der Fehlzeiten führt. Im Laufe der Jahre, wird die Kultur der Fitness im Büro zu einem Eigenleben mit der Begeisterung von neuen Mitarbeitern heranwachsen.

Mitarbeiter: Gemeinsam stark

Mitarbeiter das Herz jedes Unternehmens

In Zukunft werden Mitarbeiter Antreiber für Unternehmen

Ultra-Marathonläufer, die 50 Meilen am Stück laufen, Profiradrennfahrer und Triathleten, Personal Trainer, begeisterte Ruderer und Segler, Yogis und Hardcore-Wanderer werden das Unternehmen mit Ihrer neugewonnenen Dynamik beflügeln. Natürlich, wird der Großteil der Mitarbeiter wie ich sein, die sich genau wie ich nach einem guten Training während der Arbeitszeit sehnen, um einen spielend leichten Ausgleich neben der harten Arbeit zu haben.

Wer Spaß, Selbstverwirklichung und spielend leichte Fitness am Arbeitsplatz erfährt, wird jeden Arbeitstag glücklich ins Büro stepptanzen. Geschichte: Training im Büro ist keine neue Idee. Schon in der Antike, haben die Menschen an Ihren Arbeitsplätzen Beweglichkeitsübungen durchgeführt.

In China gehört Sport in Betrieben und Bildungsstätten seit Jahrhunderten auf die tägliche To-Do-List. Bedenkt man, dass Herzkrankheiten und andere vermeidbaren Krankheiten durch 2,5 Stunden Training pro Woche stark reduziert werden, ist es nicht übertrieben zu sagen, dass unsere Zukunft – gesunde Menschen sowie gesunde Unternehmen und gesunde Gesellschaften – von diesem bewussten Wandel abhängen werden.

2,5 Stunden einer durchschnittlich normalen 40 Stunden Woche ergeben nach meinen Berechnungen 6,25%. Wer jetzt noch Ausreden hat sich während der Arbeitszeit fit zu halten, den kann ich nicht verstehen.

Stufe für Stufe zum Erfolg

Spielend leichte Fitness. Stufe für Stufe zum Erfolg wie Rocky

Die spielend leichte Umsetzung

Der Homo Sitzikus muss im wesentlichen wieder

  • seine Fitness und Vitalität
  • sein Wohlbefinden,
  • die seelische und körperliche Gesundheit

schulen. Nachfolgend gilt es, die vier Stufen aufzuzeigen, die zur erfolgreichen Therapie führen.

Stufe 1: Wichtig ist es, bewusst die eigene Bequemlichkeit und Komfortzone zu verlassen

Es mag bequem sein, auf einem Bürostuhl zu sitzen. Jedoch beginnt damit körperliche Verfall. Durch den Bewegungsmangel sind Fehlstellungen des Rückens und eine Krümmung der Wirbelsäule negative Folgen.

Ratsam ist es daher, möglichst wenig Zeit sitzend zu verbringen. Wer ohnehin den Abend zumeist vor dem Fernseher verbringt, sollte tagsüber nur in wenigen Phasen einen Stuhl oder die Couch benutzen. Alle aktiven Bewegungen dienen dem Körper in einem höheren Maße und tragen somit zu seiner Gesunderhaltung bei.

Stufe 2: Wichtig ist es, die Kraft der Muskeln und Organe so oft wie möglich einzusetzen.

Die Fahrt mit dem Aufzug kann dabei etwa durch Treppen steigen abgelöst werden.

Der Mensch tut gut daran, seine Bequemlichkeit zu reduzieren. Empfehlenswert ist dabei auch ein gezieltes Krafttraining

Ab drei Einheiten pro Woche im Umfang von ca. 20 Minuten mit effektiven Training wird die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht und ein wenig an der eigenen Attraktivität gefeilt.

Stufe 3: Sportarten

In 1-5 Einheiten pro Woche sollte der Körper stark beansprucht werden, um den Organismus überschwelligen Reizen auszusetzen, die Ihn dank der Superkompensation zur Steigerung dienen, sollte besonders Krafttraining bevorzugt werden.

  •  Krafttraining ohne Geräte Zuhause, im Büro oder Outdoor
  •  Krafttraining im Fitnessstudio
  • das Erledigen der Einkäufe
  • das Staubsaugen der Wohnung

können diesen Zweck zum Beispiel erfüllen. Wichtig dabei ist es allerdings, sich nicht völlig zu verausgaben. Ein smartes Training nach Plan ist dementsprechend sinnvoller als ein hartes Training im Wahn. Regelmäßige Bewegungen auf einem gezielt hohen Niveau verbrennen das Körperfett und stärken zudem das Immunsystem.

Stufe 4: Die Bewegung in den (Arbeits-)Alltag integrieren

Diese Stufe hat die höchste Wichtigkeit. Sie basiert darauf, sich fernab der sonstigen Tätigkeiten und des Sports für wenigstens 20 Minuten am Tag bewusst zu bewegen. Die Fahrt zur Arbeit kann mit dem Rad statt mit dem Auto bewältigt werden. Die Treppe beansprucht den Körper mehr als der Fahrstuhl.

Beispiele für Alltagssituationen die Sie aktiv bewältigen können sind z.B.

  • Das Laufen und Bewegen im Alltag
  • das Erledigen der Einkäufe
  • das Staubsaugen der Wohnung

Dieses Bewusstsein trägt zur allgemeinen Gesunderhaltung von Körper und Geist bei.

Entscheidend bei allen vier Stufen ist es, eine gesunde Mischung aus ihnen zu finden.

Wer im Alltag bereits sehr aktiv ist,

wird gesund und motiviert allen Herausforderungen des Lebens trotzen können. Denn der Körper kann nur dann sein unermessliches Potenzial ausschöpfen, wenn er dafür trainiert wird. Je sorgfältiger er seine Leistungsgrenzen erweitert, desto eher profitiert der Mensch davon und kann den Homo Sitzikus Evolutionsprozess entfliehen.

Fazit/Zusammenfassung:

Wer Spaß, Selbstverwirklichung und spielend leichte Fitness in sein Leben integrieren möchte ist gut damit beraten am Arbeitsplatz damit anzufangen. Besonders Büroangestellte können Ihr Leben maßgeblich beflügeln, in dem Sie Ihre Fitness im Büro entwickeln. Macht euren Weg zur Arbeit, die Mittagspause oder Meetings zu Events. Vergesst Langeweile, Rücken-, Schulter und Nackenschmerzen, sowie Übergewicht. Macht euer Arbeitsumfeld zum Lebensumfeld und ich verspreche euch Ihr kommt jeden Tag gerne zur Arbeit.

Pimp your Job!
Magnus Bruder

Fotoquellen: http://allthefreestock.com/

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Höre hier: Sitzen ist das neue Rauchen und Strategien dagegen

 

In dieser Episode erfährst du:

  • Warum sitzen für deine Fitness und Gesundheit gefährlich ist
  • Der definitive Ratgeber gegen Rückenschmerzen

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