Fettleber heilen? Was Ernährung bewirken kann

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  • Eine Fettleber entsteht vor allem durch übermäßigen Alkoholgenuss, Übergewicht und Bewegungsmangel und aufgrund ungesunder, zuckerreicher Ernährung
  • Der Umstieg auf niedrig-glykämische Lebensmittel (bestenfalls rein pflanzlich) und viel Bewegung gelten als Schlüssel-Therapie, um eine Fettleber abbauen oder zumindest die Symptome reduzieren zu können.

Fettleber kann ein Killer für uns als vegane Athleten sein. Oft wissen wir nicht mal dass wir sie haben. Statistisch hat fast jede(r) dritte LeserIN dieses Artikels eine Fettleber, zumindest im Anfangsstadium. Sie kann dafür verantwortlich sein, dass du dich nicht mehr fit fühlst oder Leistungsabfall im Sport hast. Im folgenden Artikel erklärt dir unser Autor Krystian Manthey was eine Fettleber ist und wie du sie vermeiden kannst. Lasst uns mit veganer Ernährung und viel Bewegung gemeinsam weiterhin gesund sein. Dein mr.broccoli

„Foie gras“ – so wird die als Delikatesse vermarktete Fettleber von Gänsen genannt, die dafür unter Zwangsfütterung monatelang gequält werden. Bei uns Menschen steht zwar kein Zwang dahinter, aber auch wir können durch ungünstige Ernährung oder zu viel Alkohol eine Fettleber (Steatosis hepatis) entwickeln. 

Zwar verläuft die Lebererkrankung zu Beginn meist ohne Symptome, im Verlauf allerdings steigt die Gefahr für Leberentzündungen und Leberkrebs. Glücklicherweise kann man mit dem richtigen Lebensstil und einfachen „Hausmitteln“ eine Fettleber abbauen oder – je nach Stadium und persönlicher Disziplin – gar heilen. 


Fettleber Beschreibung und Symptome

Fettleber abbauen

Die Leber ist für die Entgiftung des Körpers zuständig und filtert Giftstoffe wie Nikotin, Alkohol oder Medikamente. Zwar ist die Leber sehr robust, aber wie jedes Organ kann auch sie bei Überstrapazierung Schaden erleiden.

Bei einer Fettleber wächst die Größe der Leber durch Fetteinlagerung in den Leberzellen an. Wenn mehr als fünf Prozent der Leberzellen Fett eingelagert haben, sprechen Mediziner von einer Fettleber. Wissenschaftlichen Schätzungen zu Folge sind etwa 30 Prozent der Deutschen von dieser Lebererkrankung betroffen.1 

Vor allem zu Beginn (Stufe 1) führt eine Fettleber selten zu spürbaren Symptomen. Daher bleibt sie häufig über Jahre oder Jahrzehnte unbekannt wächst weiter an (Stufe 2), wodurch es zu Entzündungen kommt (=Fettleberhepatitis). Ohne Gegenmaßnahmen kann es durch weitere Verfettung der Leber bis zur sogenannten Leberzirrhose kommen (Stufe 3), die nur noch sehr selten heilbar ist.

Fettleber Anzeichen und Symptome:

  • Stufe 1: Meist symptomlos.
  • Stufe 2: Fettleber mit Entzündungsreaktionen, die zu Übelkeit, Druckgefühl im Oberbauch und Appetitlosigkeit führen kann.
  • Stufe 3: Im Stadium der Leberzirrhose können auftreten Muskelzittern, Müdigkeit, nachlassender Appetit, Gewichtsverlust, juckende und oder sich gelbfärbende Haut und Augen (Gelbsucht).

Die Fettleber erhöht außerdem das Risiko für Bluthochdruck, Herzkreislauferkrankungen und Diabetes Typ-2.


Ursachen: So entsteht die Fettleber bei falscher Ernährung

Neben zu viel Alkohol ist der größte Risikofaktor für eine Fettleber ein Missverhältnis zwischen Energiezufuhr (Ernährung) und Energieumsatz (vor allem Bewegung). Kurz: Isst du mehr als du verbrauchst, lagert der Körper überschüssige Energie als Fett im Körper ab – zum Beispiel auch in der Leber.2 

Besonderes Augenmerk dabei verdient die Fruktose:

Süßer Energie zu widerstehen widerstrebt unserem uralten Überlebenstrieb. Denn schmeckte etwas süß, war das für unsere steinzeitlichen Vorfahren der Garant für genießbare und hochkalorische Nahrung. 

Gerade die konnte der Urmensch gut gebrauchen, denn in der Steinzeit drohte häufig Hunger. Dieses in die Wiege gegebene urzeitliche Verlangen nutzen Lebensmittelkonzerne nur allzu gern aus – für mehr Absatz und Gewinn. Achtest du bereits darauf, wie viel Zucker du täglich konsumierst?

„1650 eine Rarität, 1750 ein Luxusgut, wurde aus dem Zucker nach 1850 ein schlichter Bedarfstartikel.

Sidney Mintz, US-amerikanischer Sozialanthropologe in seinem Buch „Die süße Macht“

Und weil Fruktose so schön natürlich klingt, doppelt so süß wie Glukose und spottbillig ist, wird gern und viel damit gesüßt. Was in Maßen in Früchten und Honig gesund ist, führt durch das unnatürliche Übermaß in Fruchtsäften, Erfrischungsgetränken, Ketchup, Joghurt, Pizza und Co. über kurz oder lang zu Beschwerden wie Fruktoseintoleranz, Bluthockdruck, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung und Diabetes

Denn Fruktose wird – anders als Glukose – überwiegend in der Leber in Fett umgewandelt. Molekularbiologen wie Lewis Cantley vermuten dahinter eine Überlebensstrategie des menschlichen Organismus zur Vorbereitung auf den nahrungsarmen Winter. Ich zitiere ihn:

„Früchte werden am Ende der Wachstumssaison reif, was im Allgemeinen in fast jedem Lebensraum heißt, dass sie [die Menschen] in den nächsten Monaten nicht viel zu essen haben werden. Um zu überleben, ist es am besten, alles, was sie zu diesem Zeitpunkt essen, in Fett zu verwandeln. […] Das ist der Grund dafür, weshalb Fruktose vor 10.000 Jahren so spektakulär für uns war. Sie half uns, diese jährlich wiederkehrenden Hungersnöte zu überstehen. Heute gibt es [bei uns] keine Hungersnöte mehr, also werden wir einfach nur fett.“ 

Lewis C. Cantley, US-amerikanischer Molekularbiologe und Biochemiker

Statt Winterschlaf erwartet uns aber Tag für Tag erneut ein Festmahl – oftmals angereichert mit reichlich Fruktose. Aus diesem Grund führt nicht nur übermäßiger Alkoholgenuss zur Fettleber mit all den negativen Folgen, sondern auch unsere gesüßte Fertignahrung – selbst Kleinkinder sind dadurch teilweise bereits betroffen.


Heilen durch Ernährung? Fettleber abbauen mit der richtigen Diät und Ernährungsplan

Vegan low Carb _2

Bisher gibt es keine Medikamente zur Behandlung der Fettleber. Die braucht es bei rechtzeitiger Umstellung der Ernährung und des Bewegungsverhaltens aber auch nicht, um die Fettleber abbauen oder gar heilen zu können.3, 4, 5, 6, 7  Die wichtigsten Maßnahmen in Kürze:

  • Fettleber-Diät: Bei der Fettleber-Therapie solltest du auf Alkohol komplett verzichten und einen kalorienreduzierten, ausgewogenen und ballaststoffreichen (bestenfalls rein pflanzlichen) Ernährungsplan mit reichlich Gemüse, sättigendes Eiweiß (z. B. aus Nüssen und Hülsenfrüchten) und Vollkornprodukten befolgen. Eine pflanzenbetonte, zuckerarme Ernährung kann dabei helfen Entzündungen im Körper zu reduzieren. Das heißt auch Obst, Säfte und viele Fertigprodukte solltest du auf ein Minimum zu reduzieren. Intervallfasten kann ebenso helfen deine Fettleber zu entgiften – zum Beispiel nach der 16-8 Methode: 10 Uhr das erste Mal essen und 18 Uhr das letzte Mal und somit 16 Stunden nichts zu dir nehmen.
  • Fettleber abbauen durch Bewegung: Weiße Fettzellen haben die Eigenschaft immer weiter zu wachsen, bis sie platzen und so zu einer dauerhaft latenten Entzündung im Körper führen. Die ausgelaufenen Fetttröpfchen der geplatzten Zellen verteilen sich außerdem über die Blutbahn in anderes Gewebe und führen so zum Beispiel zur Verfettung von Bauchspeicheldrüse und Leber. Dagegen hilft vor allem mehr Bewegung in Form von Sport, Wandern, Radfahren, Schwimmen usw. Insbesondere sogenanntes High Intensity Intervall Training (HIIT) ist laut Studien besonders effektiv.8 
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In Sachen Fettleber Ernährung hat sich die sogenannte „Logi-Methode“ („Low Glycemic and Insulinemic Diet“) bewährt. Hierbei handelt es sich um eine Ernährungsform (Diät), die den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig hält und damit die Fettleber entlastet und abbauen kann. Das heißt, du solltest Kohlenhydrate (Brot, Reis, Teigwaren) reduzieren oder zumindest die Vollkornvariante wählen. 

Zum Verständnis: Der glykämische Index beschreibt die Wirkung eines Lebensmittels auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eine hochglykämische Nahrung (Zucker, stark verarbeitete Mehle, Fruchtsäfte etc.) lässt den Blutzucker stärker steigen als eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index.9 

Darüber hinaus ist auch die sogenannte glykämische Last entscheidend. Sie ist das Produkt aus dem glykämischen Index eines Nahrungsmittels und dessen Anzahl an Kohlenhydraten. So ist der glykämische Index von Möhren und Baguette (je nach Sorte versteht sich) etwa gleich. Die glykämische Last – also der tatsächliche Blutzuckeranstieg im Blut – von 100 Gramm Baguette entspricht jedoch derselben wie von 700 Gramm Möhren. 10

vollkornreis fettleber abbauen

Forscher empfehlen deshalb beispielsweise die sogenannte Mittelmeer-Diät mit niedriger glykämischer Last.11 Dazu zählen ballaststoffreiche, frische Lebensmittel, reduzierter oder besser kein Fleischkonsum (Verzehr tierischer Produkte kann die ohnehin bestehenden Entzündungen verschlimmern), Vollkornprodukte, Gemüse und vor allem Hülsenfrüchte. Sie enthalten teilweise mehr Protein als ein Lachsfilet, sättigen stark, sind äußerst ballaststoff- und nährstoffreich und gehören – insbesondere für Diabetiker – wohl zu den besten Kohlenhydratquellen.

Die bei Deutschen beliebten Kartoffeln sowie Reis – insbesondere Jasmin-Reis, dessen glykämischer Index über dem von Traubenzucker liegt – gehören zu den wenig bekannten Spitzenreitern unter den hochglykämischen Nahrungsmitteln. Möchtest du nicht auf Kartoffeln verzichten, kannst du zu festkochenden greifen, die den Blutzuckerspiegel nicht ganz so rasant steigen lassen. 

Auch das mehrstündige Abkühlen reduziert die glykämische Last. Und statt zu weißem Reis kannst du zum Beispiel zu Basmati-Reis greifen. Zusätzlich reduziert jede Form von Säure durch eine verzögerte Magen- und Darmentleerung den glykämischen Index einer Speise, zum Beispiel durch ein Glas Zitronenwasser. Besser als Reis und Kartoffeln sind Nudeln, vor allem Vollkornnudeln. Eine Tabelle zum glykämischen Index und zur glykämischen Last findest du unter diesen Internetadressen: https://glycemicindex.com/  oder https://jumk.de/glyx/ 

Hochglykämische Nahrungsmittel (nicht empfohlen)Niedrigglykämische Nahrungsmittel (empfohlen)
– Zuckerhaltige Getränke und Säfte
– Zucker und Süßigkeiten
– Gebäck und Frittiertes
– Weißmehl-Produkte wie Toast, Baguette, Waffeln etc.
– Reis und Kartoffeln
– Pflanzenöle
– Gemüse
– Hülsenfrüchte
– Pilze
– Nüsse und Samen
– Vollkornprodukte
– Beeren
– Zitrusfrüchte

Fettleber „entgfiten“: Weitere Hausmittel und Tipps

  • Leberwickel: Der feucht-heiße Wickel verbessert die Durchblutung der Leber, der Gallenblase und der Gallengänge, wodurch Entgiftungsprozess verstärkt werden können. Dazu einfach ein feuchtwarmes Handtuch doppelt gefaltet auf die Leber legen (rechts unterhalb der Rippen des Brustkorbs), darüber eine Wärmflasche mit einem größeren Handtuch alles abdecken. Bleibe so etwa eine halbe Stunde ruhig liegen.12 Dem Helmholtzzentrum in München zufolge kann Fasten den Leber-Stoffwechsel anregen und so einer Fettleber vorbeugen.13  
  • Lebensmittel zum „Entgiften“ der Leber: Zink (z. B. in Paranüssen) kann die Leberregeneration beschleunigen. Glucosinolate (z. B. in Brokkoli und Radieschen) helfen bestimmte Gifte auszuleiten. Bitterstoffe (z. B. in Chicoree, Löwenzahn oder Artischocken) regen die Leber an. Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Leinöl) kann ebenso beim Entgiften der Fettleber helfen. Insbesondere eine pflanzenbetonte oder vegane Ernährung können helfen, die Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren.

Hat dir der Artikel gefallen? Lies auch: Gesünder leben in 9 Schritten – So integrierst du neue Gewohnheiten in deinen Alltag


Mehr Gesundheitstipps vom Autor Krystian Manthey:

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Quellen:

1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.16077

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29967350/ 

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022466/

4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23273500/

5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17219068/ 

6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367948/

7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24250305/

8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26265792/

9) https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006296.pub2/abstract 

10) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-unddiaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176

11) https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-017-0352-x

12) https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-7-27

13) https://www.helmholtz-muenchen.de/aktuelles/uebersicht/pressemitteilungnews/article/34525/index.html


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