Fettarme Ernährung zum Abnehmen – Warum du auf Pflanzenöl verzichten solltest

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  • Eine vollwertige, fettarme vegane Ernährung kann das Abnehmen unglaublich erleichtern – und zwar ganz ohne Diät und Restriktionen.
  • Öle sind isolierte Fette, die einen hohen Kalorienanteil und eine geringe Nährstoffdichte haben. Vollwertige Fette in ihrer ursprünglichen Form (Nüsse, Samen & co.) beinhalten jedoch viele Nährstoffe und wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus
  • Es kommt nicht so sehr auf eine „fettarme Ernährung“ an, sondern viel mehr auf die Art der Fette, die du zu dir nimmst. Diese schauen wir uns hier genauer an!

Heutzutage interessieren sich immer mehr Menschen für eine fettarme Ernährung sowie Rezepte zum abnehmen. Aber tut dir das wirklich gut? Sind es wirklich fettarme Rezepte die dir zum Abnehmen verhelfen? Oder kommt es viel mehr auf die Nährstoffdichte an? 

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass zwei Dinge das Abnehmen unglaublich leicht machen. Das ist Erstens eine vollwertige und Zweitens eine vegane Ernährung. Vollwertig vegan. Wenn du dann noch den Fettanteil im Auge behälst beziehungsweise die Fettquellen, purzeln die Pfunde von ganz alleine. Und zwar ohne Diät und ohne Restriktionen

Interessierst auch du dich für eine vegane fettarme Ernährung, weisst allerdings nicht, worauf du genau achten musst? 

In diesem Artikel lernst du die Vorteile einer vollwertig veganen und fettarmen Ernährung kennen und bekommst wertvolle Tipps, wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst und ganz nebenbei noch abnimmst.


Was hat vollwertig vegan mit einer fettarmen Ernährung zu tun?

fettarme Ernährung vollwertig

Öl wird in der vollwertig veganen Ernährung möglichst weggelassen. Dabei ist es egal ob es sich um Avocadoöl, Olivenöl oder Kürbiskernöl handelt. Denn während in der ganzen Frucht – Avocados, Oliven, Kürbiskernen – die Fette mit allerhand Nährstoffen einher kommen, handelt es sich bei den Ölen um isolierte Fette mit hohem Kalorienanteil und geringer Nährstoffdichte

Anstelle von Ölen konsumierst du möglichst gesunde, naturbelassene und ökologisch hochwertige Lebensmittel, die du frisch und schonend verarbeitest. Frittierte und fettige Speisen, Salatdressings basierend auf Öl, industriellen Zucker, und Fertigprodukte mit allerlei Zusatzstoffen lässt du weg, wenn du dich vollwertig und vegan ernähren willst. Dementsprechend ist die vollwertig vegane Ernährung auch relativ fettarm.

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 „Gesunde“ versus „ungesunde“ Fette

Vollwertige Fette in ihrer ursprünglichen Form  – wie Nüsse, Samen und Kokosnuss – beinhalten viele Nährstoffe und sind zuträglich für unsere Gesundheit. Studien zeigen, dass häufiger Nusskonsum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützt und sich positiv auf Blutfette auswirkt. Und nicht nur das, vollwertige Fette können in Maßen sogar beim Abnehmen helfen. 

Öle hingegen koennen hinderlich für unsere Gesundheit sein und führen zur Gewichtszunahme. Durch den Verarbeitungsprozess werden all die sättigenden Ballaststoffe und essentiellen Mineralstoffe, die im Ursprungsprodukt zu finden sind, zerstoert. Uebrig bleibt ein stark verarbeitetes Produkt, dass aus purem Fett besteht.

Ein Essloeffel Öl hat 120 leere Kalorien und 100% Fettanteil.

Dass bedeutet, Öle werden schnell und effizient vom Koerper aufgenommen und sofort in Koerperfett umgewandelt. Wohingegen Avocados, Samen und Nüsse viel langsamer aufgenommen werden und vom Koerper überwiegend zur Energieverbrennung genutzt werden.

Also keine Angst. Unser Körper braucht Fette – es müssen eben nur die Richtigen sein. Es kommt nicht so sehr auf eine „fettarme Ernährung“ an, sondern viel mehr auf die Art der Fette, die du zu dir nimmst.

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Vorteile von gesunden (vollwertigen) Fetten in der fettarmen Ernährung

  • foerdern die Gewichtsabnahme und gesunde Gewichtserhaltung
  • verbessern die Risikofaktoren für Herzerkrankungen
  • helfen den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren
  • haben einen positiven Einfluss auf oxidativen Stress, Entzündungen und vaskuläre Reaktivität 
  • haben positive Effekte in Bezug auf Diabetes durch Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels 

Vollwertige Fettquellen: Nüsse, Samen und Ölfrüchte

  • Walnüsse
  • Cashewkerne & Cashewmus (Bei Maripryce findest du die leckersten Cashews im Angebot)
  • Mandeln & Mandelmus
  • Haselnüsse
  • Erdnüsse & Erdnussmuss (achte auf 100% Erdnüsse bei den Inhaltsstoffen, da oft Zucker und Öl hinzugefügt wird)
  • Paranüsse
  • Sesam & Tahini
  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Kürbiskerne & Kürbiskernmus
  • Sonnenblumenkerne & Sonnenblumenkernmus
  • Avocado
  • Oliven
  • Kokosfruchtfleisch

Eine große Auswahl an Nussmusen findest du hier bei Dattelmann.


3 wichtige Tipps zum Abnehmen mit einer fettarmen Ernährung

Rohkost Ernährung Obst und Gemüse

Wenn du Öle, Chips und Frittiertes weglässt und dich naturbelassen und vegan ernährst, reduzierst du automatisch deine Kalorienzufuhr. Und die Pfunde purzeln von ganz allein. 

In dem Buch „Eat to Live: Das wirkungsvolle, nährstoffreiche Programm für schnelles und nachhaltiges Abnehmen“ von Dr. Joel Fuhrman gibt es viele Fall-Beispiele und Geschichten von Menschen, die mit Hilfe einer veganen fettarmen Ernährung drastisch abgenommen haben und ihr Gewicht auch noch nach Jahren halten

1. Iss gesunde Fette in Maßen 

Auf gesunde Fette brauchst du nicht verzichten. Studien zeigen, dass vollwertige Fettquellen das Abnehmen nicht hindern, sondern eher unterstützen und somit auch in einer fettarmen Ernährung nicht fehlen sollten. Du solltest diese einfach in Maßen konsumieren. Dr. Fuhrmann empfiehlt hier eine handvoll Nüsse pro Tag oder eine halbe Avocado, wenn du abnehmen möchtest.  

2. Mache naturbelassene Lebensmittel zum Mittelpunkt deiner fettarmen Ernährung

Lebensmittel wie Weizenmehl, Industriezucker, Nudeln und weißer Reis wurden intensiv verarbeitet und enthalten fast keine Nährstoffe. Dafür aber einen Haufen an leeren Kalorien. Deshalb meine Empfehlung: kaufe frische unverarbeitete Lebensmittel – also überwiegend Obst und Gemüse – und bereite diese möglichst schonend zu. Auf diese Weise nimmst du viele Nährstoffe zu dir und gleichzeitig weniger Kalorien. Also optimal, um gesund abzunehmen.

3. Fokussiere dich auf Nährstoffe anstatt Kalorien, auch bei einer fettarmen Ernährung

Nährstoffe sind extrem wichtig, damit unser Immunsystem und Körper optimal funktionieren. Deshalb achte bei deinen Mahlzeiten darauf, wie viele Nährstoffe du zu dir nimmst, und nicht wie viele Kalorien. Wenn du dich gesund ernährst, kommt der Rest von ganz alleine. Die vegane vollwertige und fettarme Ernährung ist kein Diättrend mit Jo-Jo Effekt, sondern eine Lebenseinstellung. Ein Ja zu dir und deinem Körper.

In Kurz: Worauf kommt es bei einer veganen, fettarmen Ernährung an?

  • Fette in ihrer natürlichen Form zu dir nehmen, nicht in verarbeiteter Form. Nüsse, Samen, Kokosnuss und Avocados sind voll von Vitaminen, Mineralien und sekundaeren Pflanzenstoffen. Plus einige sind reich an Omega 3 Fetten
  • Reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe in Form von Obst, grünem Gemüse, Algen und Hülsenfrüchten essen, damit du deinen Körper mit einem Spektrum an Nährstoffen versorgst.
  • Viel trinken. Trinken hilft, die Zellen in unserem Körper zu hydratisieren und Giftstoffe auszuwaschen.
  • Auf Öl und Frittiertes so gut es geht verzichten
  • Die Aufnahme von DHA und EPA über ein Mikroalgenöl oder ein mit DHA und EPA angereichertes Pflanzenöl sichern, da Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen (Alpha-Linolsäure) nur in sehr geringem Umfang zur aktiven und wichtigen Form DHA umgewandelt werden. 

Kochen ohne Öl – Tipps zur Umstellung

kochen ohne öl fettarme ernährung

Eine der einfachsten Methoden, um deinen Öl Konsum zu reduzieren ist, das Öl beim Kochen wegzulassen. Kochen ohne Öl hört sich erstmal kompliziert an, ist aber ganz einfach und reine Gewöhnungssache. Noch dazu ist es viel gesünder. Die meisten wissen nur nicht, dass das geht. 

Warum mit Wasser kochen anstelle von Öl?

Anstelle von Öl benutzt du einfach etwas Wasser oder Brühe, um dein Essen anzudünsten. Mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern verleihst du deinen Gerichten dann den Geschmack. Damit machst du einen großen Schritt in Richtung fettarme Ernährung

Warum Salatdressings ohne Öl zubereiten?

Auch Salat Dressings kannst du einfach und ohne Öl zubereiten, in dem du entweder Nussmus, den Saft von Limette/Zitrone oder pürierte Früchte verwendest. 

fettarme ernährung zitrone

Warum? Die vielen gesundheitlichen Vorteile von einem Salat gehen verloren, wenn der Kalorienanteil durch Öl verzehnfacht wird. Öl im Salat ist kontroproduktiv für eine fettarme Ernährung.

Allerdings auch wichtig zu wissen: Fette helfen dir, die Nährstoffe aus dem Gemüse aufzunehmen. Daher ist es ratsamer, dein Dressing aus Avocados und Nüssen zuzubereiten anstelle von Öl. Damit sparst du dir extra Kalorien und erhoehst gleichzeitig den Nährstoffanteil.

Doch auch Früchte eignen sich wunderbar für die Zubereitung von Dressings, wenn du etwas Abwechslung brauchst. 

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Meine jahrelange Erfahrung mit einer vollwertigen, fettarmen Ernährung: fitter, gesünder und mehr Energie

Ich selbst praktiziere die vollwertige vegane Ernährung mit wenig Öl seit mittlerweile 8 Jahren inklusive Schwangerschaft und Stillzeit. Seitdem fühle ich mich fitter denn je, bin äußerst selten krank, und meine Allergien sowie trockene Haut gehoeren der Vergangenheit an. Auch das mir nur allzu bekannte Energieloch nach einer deftigen Mahlzeit ist verschwunden. Ich fühle mich gesund, fit und voller Energie.

Auch meine fast 3 jährige Tochter lebt von Anfang an vollwertig und vegan. Sie isst reichlich Nüsse, Samen und Avocados, um ihren natürlichen Fettbedarf für die Gehirn –und Muskelentwicklung zu decken.

Auf Öl und Frittiertes verzichten wir so gut es geht, weshalb ich unsere Ernährung auch als fettarme Ernährung bezeichne. Eine fettarme Ernährung bedeutet für mich nicht „fettfrei“, sondern vollwertige Fette in ihrer ursprünglichen Form zu integrieren und Öl möglichst wegzulassen.

Ich kann dir also eine vollwertige vegane und fettarme Ernährung von Herzen empfehlen. Um dir mit der Umsetzung zu helfen, habe ich ein E-Book geschrieben, in dem ich reichlich vegane, fettarme und vor allem alltagstaugliche Rezepte mit dir teile. Ausserdem gebe ich dir viele wertvolle Tipps zur Umsetzung im Alltag. Das E-Book findest du auf meiner Website www.beerenlecker.com.

Leckeres veganes fettarmes Rezept aus dem E-Book:

Fettarmer Rohkost Orangenkuchen


Fazit – Öl ist kontraproduktiv für eine gesunde, fettarme Ernährung

  • Nüsse, Samen und Ölfrüchte leisten einen aktiven Beitrag zur Krankheitsprävention und sind essentiell für unsere mentale Gesundheit und somit auch für eine fettarme Ernährung. Wichtig ist, dass du die Fette möglichst in ihrer natürlichen Form zu dir nimmst und nicht in verarbeiteter Form. Also lieber eine Avocado anstatt Avocadoöl. 
  • Öl trägt massgeblich zur Gewichtszunahme bei. Egal von welchem Öl wir sprechen, das Produkt geht durch mehrere Verarbeitungsschritte und enthält letztendlich leere Kalorien und 100% Fett. Kontraproduktiv für eine fettarme Ernährung. Die Olive, Kokosnuss oder Avocado, aus der das Öl gewonnen wurde, hat ein viel komplexeres Nährstoffprofil, als das daraus gewonnene Öl und wird somit vom Körper ganz anders verarbeitet. 

Dir hat der Artikel gefallen? Lies auch: Hilfe bei Blähungen: 10 Sofort Tipps für nie wieder Blähbauch


Wer hier schreibt – Unsere Gastautorin Sandra

Sandra Beerenlecker fettarme Ernährung Gastautorin

Ich bin Sandra und inspiriere seit 2015 Menschen auf meinem Blog www.beerenlecker.com dazu, mehr pflanzliche Kost in ihre Ernährung zu integrieren, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen. Ich selbst lebe seit mittlerweile 8 Jahren vollwertig vegan und bin super happy damit. 

Ich habe mich anfangs intensiv mit der Studienlage zu den verschiedenen Ernährungsformen auseinander gesetzt und mich aus gesundheitlichen Gründen entschieden, die vollwertig vegane sowie fettarme Ernährung auszuprobieren. Seitdem fühle ich mich wesentlich fitter und bin vor allem meine Allergien losgeworden, die mich im Alltag oft eingeschränkt haben. Das alleine ist Motivation genug für mich, um weiter zu machen. 

Falls dich meine Rezepte und Tipps rund um die vollwertig vegane fettarme Ernährung interessieren, gibt es auf meiner Website ein E-Book mit den 60 beliebtesten Rezepten vom Blog. Rein pflanzlich und nur mit natürlichen Zutaten. Kein weißes Mehl, kein Haushaltszucker, keine Pflanzenmargarine. Meine Rezepte bestehen überwiegend aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen und sind geladen mit Vitaminen und Nährstoffen. Perfekt um in die vegane fettarme Ernährung zu starten.

Mehr von Sandra:

Ich bin keine Ärztin oder Ernährungsberaterin und erhebe keinen Anspruch auf Richtigkeit der hier aufgeführten Informationen, sondern will einfach nur meine Erfahrungen, Überzeugungen und Rezepte mit dir teilen. Bevor du eine drastische Ernährungsumstellung planst, sprich bitte mit deinem Hausarzt, um Unsicherheiten oder Zweifel im Vorfeld abzuklären.


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**Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Die Partner zahlen mir für meinen Aufwand eine kleine Unkostenpauschale da ich zu jedem Partner persönlich fahre und mich überzeuge.

Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier