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Faszien – wie dich das Wissen über ihre Funktion und Faszientraining gesund und fit hält

Fit, beweglich und vital durch Faszientraining

Faszientraining ist mittlerweile längst weit mehr als nur ein Fitness-Hype. Zu eindeutig sind die positiven Ergebnisse, die sich erzielen lassen, wenn man das Bindegewebe regelmäßig trainiert.
Auch im Leistungssport haben Blackroll & Co. ihren festen Platz gefunden. Skistar Lindsey Vonn, der Sprinter Usain Bolt, die deutsche Fußball-Nationalmannschaft – sie alle nutzen Faszientraining als festen Bestandteil in ihrem Training. Doch was sind eigentlich Faszien und welchen Einfluss haben sie genau auf deine Fitness?

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Der Begriff Faszientraining ist vielen bekannt. Wenige wissen jedoch, was Faszien sind.

Inhaltsverzeichnis:
1. Faszien und Bindegewebe – lange unterschätzt
2. Was sind Faszien überhaupt?
3. Aufbau der Faszien
4. Funktion der Faszien
5. Wie entstehen Schäden an Faszien?
6. Effekte von Faszientraining
7. Wie sieht Faszientraining aus?

Beat, der Autor des Artikels, im Interview mit Christian Wenzel (Über Faszien ab 32:26)

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Faszien und Bindegewebe – lange unterschätzt, jetzt langsam im Rampenlicht

Knochen, Muskeln, Sehnen – unter all dem kannst du dir wahrscheinlich sehr gut etwas Bildliches Vorstellung. Faszien sorgen meistens eher für Fragezeichen im Kopf. Ich bin mir sicher, dass du den Begriff schon des ein oder andere Mal aufgeschnappt hast, wenn du an Fitness interessiert bist. Kaum eine Zeitschrift hat sich damit in den letzten Monaten nicht beschäftigt.

„Doch warum wissen wir eigentlich nicht, was Faszien sind?“

Denn ohne Zweifel erfüllen sie eine enorm wichtige Funktion im Körper und – um soviel schon einmal vorwegzunehmen – sind absolute Voraussetzung, dass wir uns überhaupt bewegen können. Viele Jahre wurden Faszien nur als Füllmaterial gesehen und das Bindegewebe wurde von fast allen Wissenschaftlern unterschätzt. Man konzentrierte sich fast ausschließlich auf Muskeln und Sehnen.

Erst vor einigen Jahren hat man festgestellt, dass Faszien doch wichtiger sind als bisher angenommen. Ständig tauchen neue Untersuchungsergebnisse auf, welche die Bedeutung der Faszien untermauern?


Was sind Faszien überhaupt?

Das Bindegewebe beim Menschen entwickelt sich bereits relativ früh im embryonalen Status. Vereinfach gesagt gibt es überall dort Bindegewebe, wo Körperteile miteinander verbunden werden (daher auch der Name). Insgesamt lassen sich mehrere Gruppen von Bindegewebe unterscheiden:

• Hartes Gewebe (unter anderem Knochen, Knorpel und die Knochenhaut)
• Weichgewebe (zum Beispiel Sehnen, Bänder und eben die Faszien)
• Flüssiges Gewebe (unter anderem Blut und die Lymphflüssigkeit)

Faszien - 3d Render

Faszien in der Nahaufnahme

Je nach Gewicht trägt jeder Mensch rund 20 Kilogramm Bindegewebe mit sich herum. Das Gewebe hat im Körper sehr viele Funktionen.

Bindegewebe:

  • verbindet und separiert Strukturen
  • bildet ein stützendes Korsett für den gesamten Körper
  • füllt Zwischenräume aus
  • stützt die Organe
  • versorgt Zellen und Organe mit Nahrung
  • produziert Blut und bekämpft Infektionen
  • repariert beschädigtes Gewebe

Wenn man es ja genau nimmt, sind Faszien also eine bestimmte Art des Bindegewebes. Häufig werden die beiden Begriffe synonym verwendet, vor allem im Fitnessbereich.

Auch wenn du Veganer bist, wirst du vermutlich die weiße Schicht kennen, die sich häufig auf Muskelfleisch von Tieren befindet. Genau das ist die Faszie. Auch Zitrusfrüchte haben mit der weißen Schicht unter der Haut eine Art Faszie. Diese Haut hält die Frucht in Kugelform und verbindet die einzelnen Teile miteinander. Im Prinzip ist also die Faszie eine Hülle des Msskels, damit wir uns die Faszien nun bildlich vorstellen können.


Aufbau der Faszien

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Faszien bestehen aus den Grundbausteinen Proteinen und Wasser. Die genaue Zusammensetzung richtet sich nach der Art und Funktion der Faszie. Wenn man etwas tiefer in die Anatomie geht, wird man auf drei Bestandteile stoßen: Fasern, Zellen und die Grundsubstanz (auch Matrix).

Die Fasern bestehen aus den Strukturproteinen Kollagen, Elastin und Reticulin. Kollagenfasern geben deinem Körper die Form, sie sind dehnbar, aber dennoch reißfest und zugfester als Stahl. Elastin ist besonders elastisches Material. Das Reticulin verbindet das gesamte Bindegewebe miteinander.

Wenn du deine Muskeln trainierst und diese als Reaktion nach dem Workout wachsen, werden auch vermehrt Bindegewebsfasern gebildet, welche die wachsenden Muskeln stabilisieren. Außerdem erneuert sich das Gewebe in den Faszien ständig. In einem Jahr tauscht sich rund die Hälfte des Fasziengewebes in deinem Körper aus.

Was viele nicht wissen: Faszienzellen geben Enzyme und andere Botenstoffe ab, mit denen die Zellen miteinander kommunizieren können.

Drei Schichten der Faszien

Die Faszien sind in drei Schichten im menschlichen Körper vorhanden. Zum einen sind das die oberflächlichen Faszien, die tiefen Faszien und die viszeralen Faszien.

Oberflächliche FaszienTiefe FaszienViszerale Faszien
Oberflächliche Faszien sind direkt im Unterhautgewebe zu finden, wie am Brustbein oder am Nacken. Das eher lockere Bindegewebe und das Fettgewebe dienen als Durchgang für Nerven und Blutgefäße.
Tiefe Faszien sind die faserreichen Bindegewebsschichten, die Knochen und Muskeln umschließen. Je nach Belastung an bestimmten Körperstellen formieren sich die Faszien neu und bilden eine Art Sehnenplatte. Muskelfasern sind umhüllt und auch Muskelfaserbündel. Hier ist ein sehr hoher Anteil an Kollagenfasern vorhanden, der eine hohe Zugbelastbarkeit ermöglicht.
Die viszeralen Faszien dienen als Einbettung der inneren Organe. Mit einer doppelten Schicht aus sogenannten serösen Membranen sind die Organe umgeben. Die Haut der Organe wird als viszerale Schicht bezeichnet, sodass jedes Organ einen eigenen Namen für die viszeralen Faszien hat. Beim Gehirn nennen sie sich Meningen, am Herzen ist es der Name Pericardium und im Bauch Peritoneum.
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Bei effektivem Muskeltraining kann Faszientraining sehr gut unterstützen.


Funktion der Faszien

Ich hoffe, du wurdest durch den kleinen Exkurs in die Anatomie nicht abgeschreckt. Jetzt geht es um das, was dich wahrscheinlich am meisten interessiert: Welche Funktion die Faszien haben, wie sie deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. Danach erfährst du auch, wie du deine Faszien fit halten kannst.

Faszien haben vier Grundfunktionen:

  • Formen: umhüllen, stützen und schützen, Struktur geben, polstern
  • Bewegen: Kraft übertragen und speichern, dehnen, Spannung halten
  • Versorgen: Stoffwechsel, Nahrung zuführen, Flüssigkeitstransport
  • Kommunizieren: Reize und Informationen empfangen und weiterleiten

Egal an welchem Körperteil (oder Organ) sich die Faszie befindet, sie erfüllt immer diese vier Funktionen. Lange Zeit dachte man, dass Faszien hauptsächlich „statische Zwecke“ erfüllen würde und totes Gewebe sei. Wie du bereits erfahren hast, sind Faszien aber durchaus sehr aktiv, kommunizieren mit anderen Zellen und erfüllen wichtige Funktionen bei vielen Vorgängen in deinem Körper.

Mittlerweile geht man sogar schon so weit, dass man die Faszien als Sinnesorgan bezeichnet. In den Faszien sitzen Sinnesneuronen und Nervendigungen, die permanent Informationen an unser Gehirn weiterleiten.

Faszien haben sechsmal mehr Sinnesneuronen als jedes andere Körpergewebe, die Haut ausgenommen. Damit sind sie unser zweitgrößtes Sinnesorgan!“

Faszien sind auch ein häufiger Grund für Schmerzen. Wenn sie durch Dehydration, langes Sitzen oder eine nicht ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen deformiert oder unterversorgt werden, funktioniert auch die Übermittlung der Empfindungen nicht mehr richtig und es kann zu Schmerzen kommen.

„Jetzt noch ein Stück Angeberwissen: Für die Schmerzen beim Muskelkater sind überwiegend Verletzungen in den Faszien und nicht in den Muskelfasern verantwortlich.“

Viele Untersuchungen haben festgestellt, dass regelmäßiges Faszientraining zu einer verringerten Anfälligkeit für Muskelkater führt. Auch viele chronische Schmerzen wie Rückenschmerzen haben ihren Ursprung in den Faszien.

Einseitige Belastungen, langes Sitzen oder wenig körperlicher Ausgleich sorgen dafür, dass die Rückenfaszie nicht mehr ordnungsgemäß arbeitet und Signale wie Schmerzen aussendet.


Wie entstehen Schäden an den Faszien?

Du hast bereits erfahren, dass einseitige Belastungen, Bewegungsmangel und Dehydration zu Schäden in den Faszien führen können. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für das Wohlergehen deines Bindegewebes. Wenn du dich vegan und vitaminreich ernährst, versorgst du deine Faszien mit allen nötigen Nährstoffen, die sie zum Aufbau und zur Regeneration brauchen.

Viele sorgen für einen durchaus positiven körperlichen Ausgleich und gehen ins Fitnessstudio. Dort trainieren viele aber sehr einseitig. Bei Männern stehen Bankdrücken und Bizepscurls hoch im Kurs, Frauen konzentrieren sich auf Bauch-Beine-Po-Übungen.

Häufige Symptome für Schäden an den Faszien sind unter anderem:

  • Bewegungssteifigkeit
  • Gelenkschmerzen oder Gelenkentzündungen
  • Schmerzen in der Muskulatur
  • Einschränkungen in der Bewegung
  • Veränderungen in der Haut (Rötungen, Verhärtungen oder Schwellungen)
  • hohe Müdigkeit

In den Faszien entstehen häufig sogenannte „Triggerpunkte“. Dabei handelt es sich Knoten in der Faszienstruktur. Auch Verklebungen im Bindegewebe lassen sich sehr häufig beobachten.


Die Effekte von Faszientraining

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Faszientraining mit der Blackroll

Bestimmt stellst du dir jetzt die Frage, was du abgesehen von einer gesunden Ernährung für die Faszien tun kannst. Hier kommt das Faszientraining ins Spiel. Mit gezielten Übungen kannst du die Struktur deines Bindegewebes Stück für Stück verbessern.

Richtiges und regelmäßiges Faszientraining hat unter anderem folgende Effekte auf dein Bindegewebe:

  • Wiederherstellung beziehungsweise Erhaltung einer optimalen Dehnfähigkeit und Spannkraft
  • eine reibungslose Funktion der vielen langen Faszienbahnen
  • Wiederherstellung beziehungsweise Erhaltung einer Netz- und Wellenstruktur der Faszien
  • eine schnellere Regeneration nach Anstrengungen

„Viele Menschen, die mit dem Faszientraining beginnen und es zu einem festen Bestandteil ihres Trainings machen, berichten von großen Auswirkungen auf Körper und Gesundheit.“

So werden häufig Schmerzen und Beschwerden gelindert. Außerdem lassen sich Beweglichkeit und Energie steigern. Wenn du Knoten und Verklebungen in den Faszien löst, kann die Muskulatur richtig arbeiten und du wirst beweglicher. Mit Beweglichkeit und Mobilität steigt auch die Energie.

Wenn du schon einmal bei einer Massage warst, erinnerst du dich bestimmt an das Gefühl danach. Verspannungen haben sich gelöst und du fühlst dich sofort fit und energiegeladen.

Außerdem ist Faszientraining eine gute Verletzungsprophylaxe. Wenn dein Bindegewebe fit ist, kann es deine Muskulatur und deinen Körper optimal vor Schäden schützen, die zum Beispiel durch eine zu intensive oder falsche Belastung entstehen.


Wie sieht Faszientraining aus?

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Selbstmassage der Faszien mit der Unterstützung eines Experten

Faszientraining kann viele verschiedene Formen annehmen. Am häufigsten wird von der myofaszialen Selbstmassage mit Tools wie der Blackroll oder einem kleinen Ball gesprochen. Aber auch spezielle Dehnübungen können deine Faszien positiv beeinflussen.

Damit du eine genaue Vorstellung von Faszientraining bekommst:

Verschiedene Übungen wie Schwingen, Federn, Springen oder das Dehnen großer Muskelketten sind häufige Bestandteile des Faszientrainings. Mit Abstand am populärsten ist aber die Selbstmassage.

Dazu benötigst du zuerst einmal nur eine Schaumstoffrolle (z.B. von Blackroll). Wenn du dich auf die Rolle legst und dich auf- und ab bewegst, massiert diese deine Muskulatur und deine Faszien. Am Anfang wird das wahrscheinlich relativ schmerzhaft sein. Wenn du dein Gewicht verlagerst oder statt am Boden an der Wand rollst, kannst du den ausgeübten Druck sehr gut regulieren.

„Viel falsch machen kannst du beim Faszientraining nicht. Dennoch ist es sinnvoll, dir Anleitungen von Experten zu holen.“

Genauere Anleitungen und Übungen für alle Muskelgruppen findest du im E-Book „Faszientraining – Wie Sie in nur 10 Minuten am Tag beweglich, vital und leistungsfähig werden

Außerdem beinhaltet das Buch spezielle Tipps für verschiedene Sportarten und fertig zusammengestellte Trainingsprogramme.

Wenn du deine Faszien regelmäßig trainierst, merkt du schnell, dass du auch im Sport leistungsfähiger wirst.

„Du bekommst nicht nur seltener Muskelkater, sondern kannst vielleicht auch mehr Gewicht bewegen oder schneller laufen.“

Wenn das Bindegewebe in Ordnung ist, können auch die Muskeln optimal arbeiten und die volle Leistung bringen.

Nach dem Sport verbessert Faszientraining die Regeneration. Wenn du beispielsweise langsam über die beanspruchte Muskulatur rollst, wird diese gut durchblutet und Abfallstoffe können besser abtransportiert werden.

Bei intensivem Muskelkater solltest du aber besser auf Faszientraining mit der Blackroll oder einem Ball verzichten. Aber das ist auch nur etwas für Masochisten, denn es tut richtig weh!

Wenn du Faszientraining zu einem festen Bestandteil deines Alltags machst, wirst du schnell Veränderungen bemerken und dich fitter, beweglicher und leistungsfähiger fühlen (und es auch sein!).

Machst du bereits Faszientraining? Welchen Effekt hat es auf deinen Körper? Hinterlass mir gerne einen Kommentar!

Euer Beat


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CHRISTIAN WENZEL

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