- Entgegen der meisten Behauptungen ist eine bedarfsdeckende Deckung mit Proteinen und damit auch allen essentiellen Aminosäuren, über den Tag hinweg, pflanzlich sehr wohl möglich. Vor allem, da viele den eigenen tatsächlich benötigten Proteinbedarf deutlich überschätzen.
- Ohne die bedarfsdeckende Zufuhr von allen essentiellen Aminosäuren ist sowohl ein effektiver Muskelaufbau, als auch die Reduzierung des unliebsamen Bauchumfanges undenkbar.
- Dein Fokus sollte nicht ausschließlich auf die Aminosäurenzusammensetzung, sondern auch auf die Proteinwertigkeit von Lebensmitteln gelegt werden. Das Wissen über die richtigen Lebensmittelkombinationen ist die Grundvoraussetzung für eine gesunde, pflanzliche Ernährung.
Lebensmittelkombinationen, welche einander hervorragend ergänzen:
Bedeutsam für die Muskelproteinsynthese ist die Versorgung des Körpers mit allen essentiellen Aminosäuren. Eine besondere Bedeutung nehmen an dieser Stelle die limitierenden Aminosäuren, Leucin, Lysin, Threonin und Tryptophan, ein.
- Lysin
Diese Aminosäure findet sich vorwiegend in Getreidesorten wieder, jedoch enthalten auch Hülsenfrüchte nicht vernachlässigbare Mengen dieser wertvollen Aminosäure, ebenso wie Nüsse, Samen und Quinoa.
- Methionin & Cystein
Geringe Gehalte weisen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Gemüse auf. Dagegen dienen Getreideprodukte als gute Quelle.
- Threonin & Tryptophan
Ein guter Lieferant dieser beiden Aminosäuren stellt Getreide dar. Kaum nennenswerte Gehalte lassen sich in Nüssen, Samen und Mais wiederfinden.
Vielleicht mag Dir das zuerst schwierig und unnötig kompliziert erscheinen. Hast Du allerdings die Kombinationsempfehlungen einmal verinnerlicht, gestaltet sich die Zusammenstellung Deines Tellers als sehr simpel heraus.
Beispielsweise erzielst Du mit der Kombi von Mais und Bohnen eine biologische Wertigkeit von 72, die mit der von nicht pflanzlichen Kombis mühelos mithalten kann.
Merke:
1. Um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten, kombiniere stets Getreide und Hülsenfrüchte.
2. Strebe keinen Perfektionismus an und versteife Dich nicht auf gewisse Kombinationen. Solange Du über den Tag verteilt mehrere einander ergänzende Proteinquellen konsumierst, brauchst Du Dir über die Deckung Deines Proteinbedarfs keine Sorgen zu machen.
„Wo bekommst du Dein Protein her!?“ ist wohl die meistgestellte Frage an Veganer:innen seit dem Aufkommen dieses Lifestyles.
In den letzten zehn Jahren ist die vegane Ernährungsform immer beliebter und zunehmend zum Mainstream geworden. Kein Wunder angesichts der zunehmenden Aufmerksamkeit, die es erhalten hat, wie zum Beispiel der hochkarätige Dokumentarfilm „What the Health“, die behauptete, vegan zu werden, könne Dir helfen, Gewicht zu verlieren, Deine Herzgesundheit zu verbessern und sogar Dein Krebsrisiko zu verringern.
Neben der Hoffnung, durch eine vegane Ernährung die Gesundheit zu verbessern, haben sich viele Menschen aus ethischen oder ökologischen Gründen entschieden, auf den Konsum tierischer Produkte zu verzichten.
Es ist unbestreitbar, dass Du im Jahr 2021 ein:e Weltklasse-Athlet:in sein kannst, während Du Veganer:in oder Vegetarier:in bist.
Immer mehr Fachgesellschaften zum Thema Ernährung rund um den Globus sprechen sich für eine gut geplante, vegane Ernährung aus (weiter unten findest Du die Liste mit den jeweiligen Empfehlungen).
Auch die DGE, die sich zuvor höchst kritisch über die vegane Lebensweise äußerte, gibt Veganer:innen ein Go, solange sie sich außerhalb einer laut ihnen kritischen Lebensphase, wie einer Schwangerschaft, befinden.
Schau einmal in die Weltrangliste vieler Sportarten an. Eine wachsende Anzahl dieser Weltklasse Athlet:innen verzichtet komplett auf tierische Produkte und erzielt Leistungen fernab jeglicher Vorstellungskraft.
Ich meine: Novak Djokovic führte 373 Wochen die Weltrangliste im Tennis an, dies gelang vor ihm keinem anderen. Hier erfährst Du, wie ich zu seiner Ernährungsweise stehe.
Aber auch große Namen, wie Profi-Tennisspielerin Venus Williams, NFL-Spieler Cameron Newton und Ultraläufer Scott Jurek setzen auf eine vegane Ernährung.
Trotzdem reißt das Gerücht, vegane Sportler:innen seien nicht ausreichend mit Proteinen versorgt, nicht ab.
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Grundlage für unser Fortbestehen: Was sind Aminosäuren?
Sie bilden die Grundlage jeglichen Lebens auf diesem Planeten – Aminosäuren. Als kleinste Bausteine der Proteine ist eine konstante Zufuhr für die Erhaltung und gegebenenfalls Optimierung Deiner Gesundheit unerlässlich. Diese organischen Verbindungen ermöglichen das Wachstum und die Entwicklung des Menschen.
Proteine zählen zu den Makronährstoffen und erfüllen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im menschlichen Organismus. Unter anderem sind sie verantwortlich für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und den Transport von wichtigen Substanzen zum jeweiligen Zielort. Des Weiteren fungieren Aminosäuren als Enzyme zur Unterstützung physiologischer Funktionen und als Hormone.
Was Du vielleicht noch nicht wusstest: Proteine besitzen auch die Fähigkeit, Dich vor Krankheitserregern zu schützen, was sie zu natürlichen Immunboostern macht.
Jetzt weißt Du, warum auch ich ab und an zu einem Proteinshake greife. Erfahre hier, welcher nicht nur gesund, sondern auch mega lecker ist!
In der Natur kommen etwa 300 Aminosäuren vor, die die basischen Aminogruppen (-NH2) und Carboxylgruppen (-COOH) enthalten. Insgesamt sind es zwanzig Aminosäuren, die am Aufbau von Proteinen beteiligt sind. Ihr Aufbau kann mit einer langen Kette verglichen werden.
| Alanin | Leucin |
| Asparaginsäure | Lysin |
| Asparagin | Methionin |
| Arginin | Prolin |
| Cytosin | Phenylalanin |
| Cystein | Serin |
| Glycin | Tyrosin |
| Glutamin | Threonin |
| Histidin | Tryptophan |
| Isoleucin | Valin |
Hier siehst Du eine kurze Übersicht der zwanzig Aminosäuren.
Auf welche Aminosäuren kommt es an?
EAAs
Von 20 Aminosäuren kann Dein Körper einige leicht selbst synthetisieren, die sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren. Dazu gehören Alanin, Asparagin, Arginin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Cystein, Glutamin, Prolin, Glycin, Serin und Tyrosin.
Abgrenzend von den genannten existieren noch weitere neun Aminosäuren, die Dein Körper nicht eigenständig synthetisieren kann.
Diese werden als essentielle Aminosäuren (EAA) bezeichnet und umfassen Isoleucin, Histidin, Lysin, Leucin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Valin.
BCAAs
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Diese Aminosäuren weisen als einzige eine Kette, die sich zu einer Seite hin verzweigt, auf. Die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung dieser BCAAs ist unerlässlich, da Dein Körper sie im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren nicht eigenständig herstellen kann. BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurenpools des Körpers aus.
Zusammengefasst machen sie etwa 35-40 % aller im Körper vorhandenen essentiellen und 14-18 % der in den Muskeln vorkommenden Aminosäuren aus.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich in den Muskeln und nicht in der Leber abgebaut. Daher ist davon auszugehen, dass sie bei der Energiegewinnung während des Trainings eine bedeutende Rolle einnehmen (9).
Des Weiteren verwendet Dein Körper diese als Bausteine für Proteine und Muskeln.
Sie können auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt sein, indem sie die Zuckerspeicher in der Leber und in den Muskeln erhalten und die Zellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutstrom aufzunehmen (8).
Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, die Müdigkeit, die Du während des Trainings empfindest, zu verringern, indem diese die Produktion von Serotonin in Deinem Gehirn reduzieren (9).
Von den drei BCAAs hat Leucin vermutlich den größten Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, Muskelproteine aufzubauen. Isoleucin und Valin scheinen dagegen effektiver bei der Energiegewinnung und der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte, ob eine Supplementierung von Leucin während eines Steady-State-Trainings (wie Laufen) die Muskelproteinsynthese beeinflusst (10).
Sie fanden heraus, dass die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase bei der Gruppe, die eine Mischung aus essentiellen Aminosäuren mit höheren Mengen an Leucin zu sich nahm, um 33 % höher war gegenüber der Gruppe, die eine Mischung mit einer geringeren Dosis zu sich nahm. Die Probanden verzeichneten ein deutlich besseres Muskelwachstum und steigerten ihre sportliche Performance im Kraft- sowie im Ausdauerbereich.
Weshalb sind Aminosäuren für Sportler:innen so bedeutsam?
Dir, als Sportler:in, hängt es wahrscheinlich schon zu den Ohren heraus: „Willst Du Muskeln aufbauen, dann achte auf Deine Proteinzufuhr!”
Aber Achtung: Auch wenn Du abnehmen möchtest, erzielst Du mit einer ausreichenden Proteinaufnahme bessere Resultate.
- Du erleidest weniger Heißhungerattacken, da Proteine Dich länger sättigen, wodurch Dir Deine Diät leichter fallen wird.
- Versorgst Du Deinen Körper mit ausreichend Protein, erhältst Du dauerhaft Deine Muskeln und verhinderst einen Muskelabbau. Du willst ja am Ende nicht skinny fat aussehen, oder?
Laura beweist, dass eine gesunde Abnahme ohne Verzicht sehr wohl möglich ist!
Protein-Verarsche
Sie werben mit Slogans wie “High Protein”, “30 % mehr Eiweiß” etc. Egal, ob Dein Frühstücksmüsli, Joghurt oder Dein Lieblingsbrot, scheinbar überall wird Protein künstlich hinzugefügt. Aber ist das wirklich notwendig?
Ich sage Nein, dies ist reine Geldmacherei! Die Lebensmittelindustrie nutzt das Unwissen der Verbraucher:innen aus und verdient sich damit ein goldenes Näschen.
Denn der tatsächliche Proteinbedarf eines normalen Erwachsenen beträgt laut DGE lediglich 0,8 g Protein / kg Körpergewicht täglich. Bei einem Durchschnittsgewicht von 70 kg würde dies 56 g Protein pro Tag bedeuten. Dies ließe sich durch eine vollwertige, pflanzliche Ernährung leicht erreichen, ganz ohne irgendwelche unnötig teuren Zusätze. So könnte die Mahlzeitengestaltung aussehen.
Zählst Du jedoch zur Gruppe der Senior:innen, bei der der Erhalt der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung für ein glückliches Altern ist, sollte der Bedarf auf 1,0 g pro kg Körpergewicht erhöht werden.
Auch wenn Du regelmäßig Sport treibst oder Dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, steigt Dein Bedarf auf 1,4 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht an (1).
Jedoch gilt, wie bei allem im Leben, es nicht zu übertreiben. Weit über den eigenen Bedarf zu essen, lässt Dir weder Muskelberge wachsen, noch steigert es Deine Performance. Alle drei Makronährstoffe sollten in Deiner Ernährung ausgeglichen vertreten sein.
Grundlage veganer Ernährung für Sportler:innen
Das Kredo lautet demnach:
Lese auch: Die besten Lebensmittel für Omega-3 Fettsäuren
Ohne das unerlässliche Protein wäre Dein Körper nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen und die Beschädigungen aufgrund intensiven Trainings entsprechend zu reparieren.
Deshalb fühlen sich Sportler:innen mit einem Proteinmangel oftmals müde und erschöpft, weshalb sie ihr Ausdauertraining nur mit Mühe beenden können. Auch ihre Regeneration beansprucht mehr Zeit.
Dies kann sich massiv auf die Leistung auswirken und zeigt, wie wichtig Aminosäuren und Proteine für eine ausgewogene und gesunde Ernährung eines Sportlers bzw. einer Sportlerin sind.
Wie sinnvoll sind Supplements?
Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen und Aminosäuren werden Sportler:innen und aktiven Personen oft empfohlen, um die Leistung zu steigern und die Muskel- und Gewebestärke zu erhalten. Aminosäuren können die sportliche Leistung auf verschiedene Weise unterstützen (2), wie zum Beispiel:
- Erhöhung der Schmerztoleranz während des Trainings, damit Sportler:innen sich während des Trainings weiter steigern können
- Veränderung der Art und Weise, wie der Körper Ermüdung wahrnimmtb Verlängerung der Leistungsfähigkeit von Sportler:innen, bevor Ermüdung einsetzt
- Verringerung der Dauer der Erholung von Übertraining
- Verbesserung der Immunfunktion für eine geringere Häufigkeit von Krankheiten oder Infektionen
- Leistungssteigerung im aeroben Training
- Unterstützung der Durchblutung für verbesserte Ausdauer
- Verbesserung der Entwicklung von Muskelmasse und Gesamtkraft
- Verbesserung der Produktion von Antioxidantien, um Zellschäden zu reduzieren
- Bietet entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, um Muskelschäden zu reduzieren (3).
- Hilft Muskelschwund vorzubeugen (in Verbindung mit Widerstandstraining) (4).
- Verbessert, wie Dein Körper Fette während des Trainings verstoffwechselt (5).
Bei besonders lang andauernden Belastungen werden die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und die Proteinreserven als Energiequelle herangezogen. Infolge längerer intensiver sportlicher Aktivitäten werden somit verstärkt Aminosäuren abgebaut. Insbesondere können Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Lysin nicht vom Körper gebildet werden, was die Zufuhr über die Nahrung dringend notwendig macht.
Des Weiteren werden Arginin, Ornithin sowie Glutamin verstärkt verbrannt, da intensiver Leistungssport immer katabole Prozesse und hormonelle Veränderungen im Körper mit sich bringt (6).
Ich empfehle allerdings vorzugsweise den Großteil des eigenen Proteinbedarfs über die Ernährung zu decken, da es sich bei den meisten Proteinpulvern um Isolate handelt, die über eine geringe bis keine Mikronährstoffdichte verfügt. Es ist immer vorteilhaft, beispielsweise die ganze Erbse mit ihren wertvollen Nährstoffen und Ballaststoffen zu verzehren.
Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen und deren Gesundheitswert
Game-Changers, ein kürzlich erschienenes Netflix-Special über die Auswirkungen einer veganen Ernährung, hat in der Welt der Sportwissenschaften Aufsehen erregt.
Während viele in der wissenschaftlichen Gemeinschaft eher die Forschungsansätze und die Beweise des Filmes anzweifeln, frage ich mich eher, wie die veganen Athlet:innen es schaffen, derartige Leistungen mit einer rein pflanzlichen Ernährung, zu erbringen.
Eine vegane Ernährung in Verbindung mit Leistungssport erfordert eine sorgfältigere Planung und Beachtung der spezifischen Nährstoffzufuhr gegenüber einer omnivoren Ernährung und die Anforderungen des Trainings und der Erholung haben ihre eigenen, besonderen Bedürfnisse.
Proteine sind jedoch nicht gleich, wenn es um Muskelwachstum und -reparatur geht; Proteine auf pflanzlicher Basis haben oft einen geringeren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als ihre Äquivalente auf tierischer Basis.
Essentielle Aminosäuren sind die Bestandteile des Proteins, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Pflanzliche Proteine haben ebenso einen geringeren Gehalt an den drei wichtigsten essentiellen Aminosäuren (BCAAs): Lysin, Methionin und Leucin. Zum Glück für den veganen Sportler bzw. die vegane Sportlerin sind Lysin und Methionin in Hülsenfrüchten, Getreide, Samen und Nüssen enthalten, sodass die Kombination dieser Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinpulvern ein vollständiges Aminosäureprofil liefern kann. Daher ist Leucin das größte Problem für vegane Sportler:innen.
Es ist demnach nicht nur entscheidend, genügend Protein aufzunehmen, sondern auch einen gesunden Mix für ein vollständiges Aminosäurenprofil zu haben. Wenn Du mehr zur biologischen Wertigkeit wissen willst, ist hier der passende Artikel.
Leucin spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Muskelabbau nach dem Training und der Konditionierung zu stoppen und den Erholungsprozess einzuleiten, und 2-3 Gramm Leucin werden benötigt, um den Erholungsprozess einzuleiten.
Erschwerend kommt hinzu, dass pflanzliche Proteine eine um 10 bis 40 Prozent geringere Bioverfügbarkeit aufweisen – was bedeutet, dass der Körper das Protein schlechter verwerten kann als tierische Varianten und somit die enthaltenen Aminosäuren ebenso schlechter aufnimmt. Veganen Sportler:innen wird daher empfohlen, den oberen Bereich der sportlichen Proteinempfehlungen anzustreben.
Wichtigsten Aminosäuren für vegane Athlet:innen
Kreatin
Kreatin ist eine Aminosäure, die die Arbeitskapazität und die Muskelleistung steigert und gleichzeitig die körperliche Ausdauer, die Zunahme der fettfreien Körpermasse und die kognitiven Funktionen fördert. Bei Sportler:innen hilft Kreatin-Monohydrat-Pulver dem Körper, die für die sportliche Betätigung erforderliche Energie effizienter zu erzeugen (11).
Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Zellenergie im Körper, da es zur Herstellung von ATP beiträgt, der Energieform, die von allen Zellen verwendet wird.
Sowohl anstrengende regelmäßige Übungen als auch Muskelschäden erhöhen den physiologischen Bedarf an Kreatin. Eine tägliche Supplementierung von 3 bis 5 Gramm Kreatin wird für alle Sportler:innen empfohlen, und es besteht die Sorge, dass vegane Sportler:innen zu Beginn über geringere Kreatinspeicher verfügen als ihre omnivoren Kollegen (12).
Beta-Alanin
Beta-Alanin unterstützt die Muskelkapazität und beugt Muskelermüdung vor, was sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt. Beta-Alanin, eine Aminosäure, welche die Muskelausdauer und -leistung fördert sowie aufrechterhält, wirkt sich nachweislich positiv auf die sportliche Leistung aus, indem sie die Produktion von Carnosin in den Muskeln unterstützt (11).
Ähnlich wie bei Kreatin sind die Carnosinwerte bei veganen Sportler:innen häufig niedriger als bei Sportler:innen, die Fleisch konsumieren. Es wird empfohlen, dass Sportler:innen beim Training täglich 3-6 Gramm Beta-Alanin zu sich nehmen (12).
BCAAs
BCAAs sind, wie wir schon wissen, der Begriff für die 3 verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche für Sportler:innen besonders bedeutsam sind.
Diese können nicht nur unsere Leistung im Training positiv beeinflussen, sondern spielen ebenso eine sehr große Rolle im Muskelaufbau, der Proteinsynthese sowie der Regeneration und können alle diese Faktoren positiv beeinflussen (7-10).
Für Veganer:innen kann es schwierig sein, diese in die Ernährung aufzunehmen, da sie hauptsächlich in rotem Fleisch oder Milch enthalten sind.
Für Veganer:innen kann die Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren also etwas wichtiger sein als für fleischessende Menschen, aber nicht so, wie Du vielleicht denkst. BCAAs sind für jede:n wichtig und da es sich um nicht-essentielle Aminosäuren handelt, müssen sie von jedem über die Nahrung oder Pulver (oder Kapseln) ergänzt werden.
Aber Veganer:innen müssen nicht mehr konsumieren, weil Pflanzen böse sind, sie müssen nur mehr konsumieren, weil ihre Ernährung nicht so viel enthält. Deshalb ist es als Veganer:in wichtig, sicherzustellen, dass sie die richtigen pflanzlichen Lebensmittel in ihre Ernährung integrieren und kombinieren, um somit einen optimalen Anteil an BCAAs aufzunehmen.
Ist eine Einnahme an Aminosäuren für vegane Sportler:innen ein Muss?
Die Vorstellung von vollständigem vs. unvollständigem Protein wurde 1971 in dem Buch „ Diet for a Small Planet “ von Frances Moore Lappé populär gemacht. Lappé sagte, dass pflanzliche Lebensmittel ein unvollständiges Protein sind, weil ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen. Ein:e gesunde:r Vegetarier:in zu sein, würde also bedeuten, dass Du pflanzliche Proteine bei jeder Mahlzeit kombinieren müsstest, um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten.
Dies führte zu dem Eindruck, dass pflanzliche Proteine mindestens eine essentielle Aminosäure vollständig fehlen. Doch das stimmt nicht.
Alle pflanzlichen Proteine enthalten etwas von jeder essentiellen Aminosäure. Hast du das verstanden? Alle von ihnen.
Während bestimmte (ziemlich köstliche, möchte ich an dieser Stelle hinzufügen) Lebensmittel – wie Quinoa, Chia, Buchweizen und Soja – alle neun essentiellen Aminosäuren in ungefähr gleichen Mengen enthalten, haben andere Pflanzenproteine eine geringere Menge an mindestens einer essentiellen Aminosäure.
Aber das ist kein Problem, denn Dein Körper übernimmt die Arbeit, komplette Proteine für Dich herzustellen. Dein Körper erstellt einen „Pool“ von Aminosäuren aus der Nahrung, die Du den ganzen Tag zu Dir nimmst. Wenn Du also morgens Haferflocken, mittags einen Salat und abends Hülsenfrüchte isst, bündelt Dein Körper alle essentiellen Aminosäuren aus diesen Lebensmitteln und verwendet sie nach Bedarf zur Herstellung von Proteinen.
Das bedeutet, dass Du Dir keine Sorgen machen musst, dass Du bei jeder Mahlzeit alle essentiellen Aminosäuren zu Dir nehmen musst. Solange Du im Laufe des Tages eine Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln aufnimmst, kümmert sich Dein Körper um den Rest.
Es ist allgemein bekannt, dass Leucin, eine der verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren, der Schlüssel zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese sowie als Baustein für Proteine ist.
Wenn Du als Sportler:in trainierst, schädigst Du im Wesentlichen Muskelproteine und wenn Du eine optimale Proteinaufnahme konsumierst, kannst Du beschädigte Proteine durch neue ersetzen, was wir als Muskelproteinsynthese bezeichnen.
Es wurde festgestellt, dass unsere Muskeln eine Leucinschwelle oder einen Leucinauslöser haben, der sich auf den Leucingehalt im Muskel bezieht, der, wenn er erreicht wird, Deine Muskelproteinsynthese maximiert, indem er die Muskelproteinsynthesereaktion stärker sättigt als niedrigere Leucindosen. Trainierte Sportler:innen haben eine niedrigere Protein/Leucin-Schwelle, die benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Sportler:innen haben eine deutlich stärkere Stimulation der Proteinsynthese als ihre eher sitzenden Kolleg:innen, weshalb diese vermehrt Leucin benötigen.
Auch andere Aminosäuren, welche in der Sportler:innenernährung sehr bedeutsam sind, wie z. B. Isoleucin, Kreatin, Lysin und Beta-Alanin, kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor.
Ist es also notwendig, dass ein:e Athlet:in ein Aminosäurepräparat zu sich nimmt, um den im vorherigen Absatz vorgeschlagenen Bedarf zu decken?
Obwohl sich der Bedarf für Widerstandstraining etwas vom Aerobic-Training unterscheidet, ist es dennoch wichtig, dass der Gesamtkalorienbedarf nach dem Training gedeckt wird, um sicherzustellen, dass das Nahrungsprotein nicht zur Deckung des Energiebedarfs, sondern für die Muskelsynthese oder den Muskelaufbau verwendet wird. Daher ist es zwingend erforderlich, dass die gesamte Ernährung bewertet wird, bevor eine Aminosäuresupplementierung empfohlen wird.
Wenn sich Sportler:innen auf die Gesamtqualität ihrer Ernährung konzentrieren, gäbe es weniger Bedarf an ergänzenden Pulvern und Getränken, die kostspielig sein können; ganz zu schweigen davon, dass Aminosäuren, die über den Bedarf des Körpers hinaus verbraucht werden, nicht gespeichert, sondern abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden.
Eine Ergänzung mit BCAAs, Kreatin und Beta-Alanin kann für vegane Sportler:innen definitiv einen großen Nutzen bringen sowie den Muskelaufbau und die Leistung positiv beeinflussen, ist allerdings bei einer guten Mahlzeitenplanung nicht zwingend notwendig. Mehr über die biologische Wertigkeit von Proteinen und was du darüber wissen musst, erfährst du hier.
Zusammenfassung
Einer der Hauptgründe, warum Leute argumentieren, dass pflanzliche Proteine unzureichend sind, ist, dass einige Pflanzenproteine niedrigere Konzentrationen einer oder mehrere der sogenannten essentiellen Aminosäuren aufweisen.
“Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen im Körper. ”
Viele gängige tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Kasein und Eier sind vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten. Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel auch alle essentiellen Aminosäuren enthalten, haben viele niedrigere Werte als optimal.
Pflanzenproteine wie Soja und Quinoa sind vollständige Proteine. Sie enthalten also alle essentiellen Aminosäuren in einer sehr guten Konzentration.
Es ist wichtig zu beachten, dass Du, obwohl verschiedene Pflanzen einen niedrigeren Gehalt an verschiedenen Aminosäuren haben können, diese Unterschiede überwinden kannst, indem Du eine Vielzahl verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kombinierst oder mehr von einem bestimmten Pflanzenprotein isst, wodurch Du ein verbessertes Profil essentieller Aminosäuren erhältst.
Eine aktuelle Meta-Analyse untersuchte 9 Studien (266 Personen) mit Trainingsprogrammen über 6 Wochen Dauer, bei denen gemessene Veränderungen von Kraft und fettfreier Körpermasse wichtig waren. In diesen Studien konsumierten die Teilnehmenden in den Gruppen entweder Soja oder tierische Proteine aus Molke, Rindfleisch, Milch oder Milchprodukten (13).
Die Ergebnisse der Meta-Analyse zeigten, dass Menschen, die Soja und tierisches Protein konsumierten, signifikante Zunahmen an Kraft und fettfreier Körpermasse hatten, ohne Unterschiede zwischen den Gruppen. Mit anderen Worten, beide Proteinarten führten zu derselben Stärke und LBM-Zunahmen.
Viele Veganer:innen können allerdings trotzdem davon profitieren, eine Nahrungsergänzung mit essentiellen Aminosäuren (natürlich vegan) in ihre Ernährung aufzunehmen. Das Hinzufügen eines Nahrungsergänzungsmittels mit essentiellen Aminosäuren zu einer veganen Ernährung verbessert das Verhältnis von essentiellen Aminosäuren zu nicht essentielle Aminosäuren.
Die beste Aminosäurenergänzung hält ein optimales Gleichgewicht essentieller Aminosäuren im Blut aufrecht, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und den Muskelproteinabbau zu reduzieren. Um die physiologische Wirksamkeit der Nahrungsproteinzufuhr zu maximieren, nimm Dein Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren unbedingt zu Deinen Mahlzeiten ein. Die Dosierungen hängen davon ab, wie weit Deine Ernährung von der angestrebten Aufnahme von hochwertigem Protein abweicht.
Wenn Du auf der Suche nach einem guten veganen Protein Shake mit einer optimalen Aminosäurezusammensetzung bist, dann solltest Du unbedingt bei unseren Vegan Protein Shake Test vorbeischauen, wo wir die 14 besten veganen Protein Shakes für Dich getestet haben.
Vegane Kombinationen für die optimale Aminosäurezusammensetzung
Die Kombination von Proteinen ist eine gute Möglichkeit, Deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen, aber es gibt bestimmte Regeln, die Du befolgen musst.
Um alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Profil aufzunehmen, um die Proteinsynthese vollständig zu stimulieren, müssen die komplementären Proteine gleichzeitig gegessen werden, damit die Spiegel aller Aminosäuren gleichzeitig ansteigen.
Die Kombination aus zwei oder mehr Nahrungsmitteln mit unvollständigen Proteinen bildet komplementäre Proteine, die Dich mit einer ausreichenden Menge an essentiellen Aminosäuren versorgt. Stell Dir das Ganze als eine Art Baukasten-System vor, bei dem Du die Lebensmittel miteinander kombinierst, die sich in ihrem Proteingehalt ergänzen.
- Seitan (Getreide) & Linsennudeln (Hülsenfrüchte)
- Erbsenproteinbrocken (Hülsenfrucht) & proteinreiche Weizennudeln (Getreide)
- Sojajoghurt (komplett) & Mandeln (Nuss)
- Nudelpfanne (Getreide) & Edamame (komplett)
- Kichererbsensalat (Komplett) mit Walnüssen und Kürbiskernen (Nüsse)
- Linsensuppe (komplett) mit Leinsamenbrot (Getreide) und Hummus (Hülsenfrüchte)
- Quinoa (komplett) mit Chili sin Carne aus Kidneybohnen (Hülsenfrüchte) und Mais (Gemüse)
- Tofu mit Reis und Brokkoli
- Baked Beans (Hülsenfrüchte) mit Tempeh (komplett)
Bonus Rezept für die optimale Aminosäurekombination für jede:n vegane:n Sportler:in
Chili sin Carne mit Quinoa Rezept
Vegan, glutenfrei, sojafrei, high Protein, vollwertig, Nährstoffreich, gesund und Lecker.
Was will man mehr?
Dieses vegane Chili ist nicht nur unfassbar gesund und lecker, sondern weist nebenbei noch eine unfassbar gute Aminosäurekombination auf, weshalb dieses Rezept für alle Sportler:innen ein echter Game Changer ist.
Quinoa ist eine der besten veganen Proteinquelle und besitzt alle essentiellen Aminosäuren in einer optimalen Konzentration.
Des Weiteren findet eine Kombination von Kidneybohnen und Mais statt, welche beide ebenso einen sehr guten Gehalt an Aminosäuren aufzeigen und sich perfekt ergänzen.
Zutaten für 3 Portionen:
- 250 g Quinoa
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Paprika (nehme am liebsten die roten)
- 250 g Kidneybohnen aus der Dose
- 250 g Mais aus der Dose
- 900 g Tomaten (frisch oder Passata aus dem Glas)
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 EL Pflanzensahne, z. B. Soja- oder Hafer Cuisine
- 1 TL Salz (nach Geschmack)
- 2 TL Paprikapulver (am besten geräuchert für das rauchige Aroma)
- 1 TL Pfeffer
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1/2 TL Chilipulver (nach Geschmack gerne mehr oder weniger)
Anleitung:
- Quinoa gründlich in heißem Wasser waschen (optional über Nacht einweichen lassen, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren).
- Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem großen Topf in einem Schluck Wasser glasig dünsten.
- Paprika schneiden, würfeln, dazu geben und kurz mit anbraten.
- Abgetropfte Quinoa hinzugeben und gut umrühren.
- Mit Gemüsebrühe und Tomaten/Passata auffüllen, bis alles bedeckt ist. Aufkochen lassen und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Als Nächstes gekochte Bohnen und Mais dazugeben, nach Geschmack würzen und 10 weitere Minuten köcheln lassen.
- Optional für eine cremigere Konsistenz zum Schluss ein paar EL pflanzliche Kochcreme unterrühren.
Wer ist Martin Nake?
Jung, ambitioniert und sportlich, in Kombination mit geballtem Fachwissen – all dies beschreibt meinen Gastautoren, Martin Nake, hervorragend.
Er absolvierte bereits erfolgreich seinen Bachelor of Science im Bereich Ernährungswissenschaften, auf dem Themengebiet Molekularbiologie, und befindet sich nun in den letzten Zügen seines Masters.
Der Mann weiß also, wovon er spricht!
Mit seinem Buch “Mikronährstoffe für leistungsorientierte Sportler” gelang es ihm, sein Fachwissen in kompakter und vor allem auch verständlicher Form zusammenzufassen. Im Gegensatz zu vergleichbaren Werken, welche oftmals langweilig wirken und mit Fachwörtern nur so um sich schlagen, erhältst Du hier alle Infos kurz und knapp.
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Lies auch: Biologische Wertigkeit von Proteinen -10 wichtige Fakten über Proteine
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1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017). Wie viel Protein brauchen wir?
2. Williams, M. (2005). Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids
8. Bloomgarden, Z. (2018). Diabetes and branched-chain amino acids: What is the link?
11. Barr, S. I & Rideout, C. A. (2004). Nutritional considerations for vegetarian athletes
12. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
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