Geht Crossfit vegan? Die Geheimen Tipps einer veganen Crossfitterin

Lesedauer: ca. 5 Minuten
  • Vegane Ernährung und CrossFit ergänzen sich optimal
  • Vegane CrossFitter haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Dieser lässt sich optimal mit veganen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Proteinshakes decken
  • Drei sofort anwendbare Tipps wie du Crossfit und vegane Ernährung sofort in dein Lifestyle integrieren kannst. 
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In diesem Artikel beschreibt die vegane Ernährungsberaterin und CrossFit Athletin Victoria Rust die mysteriöse Kombination CrossFit – Vegan und teilt ihre langjährigen Erfahrungen mit Crossfit und Veganer Ernährung. Wenn du diesen Artikel liest, wirst du lernen wie du mit Crossfit Vegan noch stärker wirst, deine Traumfigur erreichst und wie abwechslungsreich und lecker eine eiweißbetonte vegane Crossfit Ernährung sein kann. Bonus: 3 vegane Lieblingsrezepte

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Was ist Crossfit?

Lass uns erstmal klären, was CrossFit genau ist. CrossFit ist noch eine sehr junge Sportart. Sie wurde in den frühen 80ern in den USA vom ehemaligen Profi Turner Greg Glassman erfunden. Das Ziel dieser Trainingsmethode war nicht nur die einzelnen Fitnessaspekte oder Muskelgruppen zur Dekoration zu trainieren, sondern eine ganzheitliche Steigerung von Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu erreichen. Die erste CrossFit Box wurde 1995 in USA eröffnet und ca. 5 Jahre später kam dieser powervolle Fitnesstrend in Deutschland an. 


Crossfit Workout

CrossFit Workouts finden in Gruppen statt abhängig von der Boxgröße unter Leitung und Aufsicht eines erfahrenen Trainers. Jedes Workout besteht aus einem Warm-up, Ausarbeitung der Technik für Kraftübungen und einem hochintensiven WOD (Workouts of the Day). Viele WODs sind standardisiert, und bestehen aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten, wie Langhanteln, Medizinbällen und Kettlebells. Das Ziel ist es normalerweise möglichst viele Wiederholungen oder möglichst viele Runden innerhalb der vorgegebenen Zeit auszuführen. 


Geht Crossfit vegan?

Crossfit vegan

CrossFit und Ernährung gehen Hand in Hand. Ob du Elite Athlet oder 3-Mal-die-Woche-Fan bist, ob du mit CrossFit Muskeln aufbauen oder einige Kilos abnehmen möchtest – was auf deinem Teller ist, entscheidet wieviel Gewicht du schlussendlich auf die Langhantel bringen kannst. 

Es gab immer Diät Trends in der CrossFit-Community. Lange Zeit war die Paleo-Diät die fundamentale Ernährungsphilosophie der CrossFitter

Die Paleo-Diät wird auch als Steinzeit Diät bezeichnet, da hier alles auf den Tisch kommt, was Jäger und Sammler damals zur Verfügung hatten. Das heißt: möglichst naturbelassen, viel Fleisch und Eier, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine Milchprodukte.

Doch geht CrossFit auch vegan und ohne Fleisch? Grundsätzlich können zwischen beiden Ernährungsweisen auch Gemeinsamkeiten gefunden werden. Beispielsweise akzeptieren diese beiden Ernährungsformen keine industriell verarbeiteten Fertig- und Milchprodukte. Paleos und Veganer lieben Gemüse! Gemüse gehört bei den beiden zu den Grundnahrungsmitteln. Sie haben also einiges gemeinsam. 

In unserer sehr eingeschränkt denkenden und von Massenmedien vorprogrammierten Gesellschaft sitzt jedoch die Angst, dass man als Veganer nicht genug Protein, Nährstoffe usw. bekommt. Crossfit, so denken viele, sei mit veganer Ernährung nicht möglich und es würde schlicht die Power für diese harten Armee-Workouts fehlen. 

Das stimmt so jedoch nicht und ich verrate dir nun ein Geheimnis …

Ich bin ein lebender Beweis dafür, dass die vegane Ernährung – sogar auf Rohkost-Basis – gemeinsam mit CrossFit eine sehr kraftvolle Kombination ist. Ich habe es jahrelang getan – überall auf der Welt (Bali, Thailand, Spanien, Portugal, Deutschland)  – und war oft eine der Stärksten bei den WOD-Trainingseinheiten. Du kannst mit veganer Ernährung viel mehr Kraft, Beweglichkeit und vor allem Ausdauer besitzen als so mancher Fleischesser. Lass mich meine Erfahrungen darüber mit dir teilen. 


Woher bekommst du dein Protein?

CrossFit ist eins der härtesten Sportarten überhaupt. Die vegane Ernährung kann dir dabei helfen mit mehr Energie, einem klareren Kopf und einer schnelleren Regenerationsfähigkeit eine bessere Leistungsfähigkeit zu erreichen. Und – du riechst viel besser beim Schwitzen! Wie bei jeder anderen Ernährungsform mit dem harten Training kombiniert, solltest du jedoch schon auf die Nährstoffzufuhr achten. So gehst du sicher, dass dein Kraftstoff dir alles für deinen Trainingserfolg gibt.

Die CrossFit vegan Ernährung erfordert eine smarte Planung und einen bewussten Umgang mit dem Körper. Ich habe sofort gemerkt, dass mein Körper bei diesem hochintensiven Training mehr Protein als in trainingsfreien Phasen benötigt. Ich hatte plötzlich mehr Heißhunger. Sobald ich diesen mit Protein, z. B. in Form von Tempeh oder in Form eines grünen Smoothies mit viel Spinat und einfachem Proteinpulver gestillt hatte, war mein Körper wieder in Balance. Natürlich, musst du auch hier mit Proteineinnahme nicht übertreiben, aber wenn dir der Körper einen Zeichen gibt, solltest du darauf hören. 

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Crossfit vegan Ernährung: Die besten Proteinquellen

  • Sprossen (Ich liebe Buchweizen, Linsen, Alfalfa)
  • Spinat
  • Wildkräuter
  • Hanfsamen
  • Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
  • Sauerkraut
  • Tempeh

Supplements: Meine Empfehlungen 

Am einfachsten ist es, hochqualitatives Protein in Maßen zu supplementieren, dann musst du dir um Proteinmangel keine Sorgen machen. Wichtig: Die Dosis ist entscheidend. Übertreibe nicht und achte darauf welches vegane Protein und wie viel dir gut tut. Was bei mir sehr effektiv funktioniert: vegane BCAA’s und roh veganes Proteinpulver

Vegane BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die Proteinsynthese in den Muskeln fördern. Ich nehme sie während des Trainings im Wasser aufgelöst – so bekommst du Aminosäuren direkt in die Muskeln geliefert. Damit merke ich innerhalb der kürzesten Zeit den Trainingseffekt. Noch effektiver sind Human Amino Patterns, genannt auch Smart Protein.

Dazu interessant: Das Smart Protein von Everydays

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ZUM SMART PROTEIN

An roh veganen Proteinpulvern habe ich im Moment zwei Favoriten: Hanfprotein und Sunwarrior.

Hanfprotein in Rohkostqualität hat die beste Bioverfügbarkeit & höchste Reinheit. Es ist ohne Zusätze und ist am wenigsten verarbeitet. Sunwarrior schmeckt mir noch besser, besonders im Bananeneis. (vegane Nicecream)


Erweitere deine Grenzen

Was ich bei CrossFit liebe: Dieses Badass Training weckt den Kämpfer in dir, unabhängig von deinem Fitnesslevel. Ich erinnere mich genau an diese Situation: Ich komme zum Training und schaue mir das Programm für die Stunde an. Es steht z.B. „Murph“-Workout auf dem Plan (1.6 km laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestützen, 300 Squats und dann noch einmal 1,6 km laufen). Mein erster Gedanke: „Was?? Ich werde das niemals schaffen, es ist einfach ausserhalb meiner Möglichkeiten! Ich kenne mich doch, ich kann maximal 3 x 8 Frauenliegestützen, das geht gar nichts mehr usw.“ 

Und dann fange ich es einfach an! Alle tun es, ich tue es und am Ende haben wir gemeinsam das ganze Programm geschafft! Nach dem Training bin ich ausgepowert, meine Muskeln sind am Zittern… Ich bin high von dem Gedanken, wie stark ich eigentlich bin und verstehe plötzlich, dass ich viel mehr Power habe und mir zu kleine Grenzen bis jetzt gesetzt habe. Wenn ich CrossFit mache, fühle ich mich mental und physisch als Supermensch, ich gehe über meine Grenzen hinaus – heraus aus der Komfortzone. Und das Schöne daran: Es überträgt sich auf andere Bereiche meines Lebens.

In der ganzen Zeit, in der mich Crossfit  und eine vegan Ernährungsweise begleiten haben, habe ich viel gewagt und viel geschafft im Leben. Ganz zu schweigen von meiner physischen Form. Ich muss sagen, wenn ich regelmäßig CrossFit mache, bin ich in der Form meines Lebens! 

Hier sind wichtige Tipps für vegane Athleten, um beim CrossFit optimale Kraft zu erreichen:

  1. Baue mehr basische Lebensmittel, wie Gemüsesäfte (Selleriesaft, Rote-Beete-Saft, Gurke-Zitrone-Ingwer-Saft), Salate, grüne Smoothies, in deinen Ernährungsplan ein. Das beschleunigt die Regeneration und gibt dir viel Energie.
  2. Informiere dich! Folge den veganen Athleten, schaue dir Dokumentationen an, lese Bücher. So weißt du, was du tun und essen solltest und zudem motiviert es dich. Meine persönlichen Empfehlungen:
  3. Dokumentation: „The Game Changers“
  4. Buch: „Thrive“ von Brendan Brazier 
  5. Vegane Elite Crossfit Athleten: Hendrik Senf, Jeremy Reijnders , Ed Bauer, Jeremy Cronon, Alicia Zeigler
  6. Das Wichtigste: experimentiere, beobachte all deine Erfolge sowie Misserfolge und finde deinen eigenen Weg. Finde das, was für dich langfristig funktioniert. Wenn du beispielsweise von Kichererbsen und Sprossen Bauchschmerzen bekommst, iss sie nicht. Wenn du Lust auf Schokolade bekommst, suche dir die beste Alternative wie z.B. Rohkost Schokolade. Es ist kein Geheimnis, dass es in erster Linie um deine eigene Gesundheit, Stärke und Wohlbefinden geht und den besten Weg, deine Power und dein Potential zu entfalten. 

Meine Liebsten veganen Fitnessrezepte für Crossfitter

Buchweizen Quark

Zutaten:

  • 1 Glas gekeimter Buchweizen
  • 2 Bananen
  • 1 Schale gefrorene oder frische Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)

Toppings:

  • eingeweichte Trockenfrüchte Rosinen, kleingeschnittene Aprikosen
  • Beeren

Utensilien: Hochleistungsmixer

Zubereitung:

  • Im Hochleistungsmixer gekeimten Buchweizen, Bananen, Beeren in eine quarkähnliche cremige Masse verarbeiten.
  • Alles in eine Schale legen und per Hand mit Trockenfrüchten und/oder Beeren vermischen.
  • Geniessen und sich super gut, glücklich und energiegeladen fühlen!

Brokkoli Salat

CrossFit Vegan Rezept Brokkoli

Zutaten:

  • 2 kleine zarte Brokkolis
  • 3 EL getrocknete Cranberries
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • Dill, Koriander oder Petersillie

Sauce:

  • 1/3 Tasse Sonnenblumenkerne oder Cashews mind. 2 Stunden eingeweicht
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 TL Kümmel
  • Salz, Chili nach Geschmack
  • Wasser je nach Konsistenzwunsch

Zubereitung:

  1. Schneide die Röschen ab und schneide sie klein und lege in eine grosse Schüssel.
  2. Eingeweichte Sonnenblumenkerne/Cashews, Zitronensaft, Kümmel, Salz und Chili, Wassermenge je nach Konsistenzwunsch in den Mixer geben und zu einer cremigen Sauce verarbeiten. Evtl. nach Geschmack nachwürzen und nochmal mixen.
  3. Dill, Koriander fein schneiden. Füge Cranberries, Sonnenblumenkerne und geschnittene Kräuter in die Schüssel mit Brokkoli Röschen hinzu. Mit der Sauce gut vermischen. Fertig!

Postworkout Wildkräuter Smoothie

CrossFit vegan Ernährung Green Smoothie Bowl

Zutaten:

  • 2 Äpfel
  • 1 Zitrone
  • 400g Erdbeeren
  • 2 Handvoll Löwenzahn*
  • 2 Handvoll Brennnessel (oder andere grüne Blätter Deiner Wahl z.B. Spinat, Giersch, Feldsalat)
  • 1 – 2 cm großes Stück Ingwer
  • 100 ml Wasser

*Wenn der bittere Geschmack ganz neu und zu extrem für Dich ist, fange mit einer kleineren Menge Löwenzahn an und steigere Dich langsam.

Zubereitung:

  1. Erdbeeren in Würfel schneiden.
  2. Das ganze Grün, Ingwer, Äpfel, Zitrone (geschält und entkernt) und Wasser im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten.
  3. Den grünen Smoothie in eine Schüssel geben und Erdbeerstückchen dazugeben. Löffeln, gut kauen und genießen!

Der grüne Smoothie allein ist nicht wirklich lecker. Mit den süßen weichen Erdbeerstückchen drin, ist das ein echtes Geschmackserlebnis! Die bittere grüne Vitalstoffbombe mit den frischen süßen Früchtchen ist einfach spektakulär. 


Fazit

CrossFit vegan Workout

Es gibt Inspirationen, die beweisen, dass CrossFit und eine vegane Ernährung möglich sind; sogar eine bessere Leistung bringen können. Beim CrossFit kann jeder, unabhängig von Fitnesslevel oder Alter, seine eigenen Grenzen erforschen und erweitern. Das macht unglaublich Spaß und macht physisch und mental stark! Du musst einfach nur den ersten Schritt aus der begrenzten Denkmusterbox in die CrossFit Box machen. 

Ich bin Victoria, seit 7 Jahren ernähre mich hauptsächlich von veganer Rohkost. Ich war schon immer Fitness Freak und liebe körperliche Herausforderungen. Das erste mal habe ich CrossFit auf Bali Anfang 2017 gemacht und war sofort in diese Sportart verliebt. 

Siehe auch: Rohkost Fitness mit Victoria Rust

*Alle vorgestellten Partner und Produkte kenne ich persönlich und habe ich persönlich getestet. Die Partner zahlen mir für meinen Aufwand eine kleine Unkostenpauschale da ich zu jedem Partner persönlich fahre und mich überzeuge.

Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier