Kreatin – Der meist unterschätzte Baustein für Veganer! Über 1000 Studien (Sept. 2022)

Lesedauer: ca. 8 Minuten
  • Creatin Vegan: Kreatin ist ein Baustein, der u.a. im Gehirn und in den Muskelzellen vorkommt. Sportler supplementieren es gerne als Muskelaufbaumittel
  • Kreatin wird in über 1.000 Studien seit fast 100 Jahren wissenschaftlich erforscht: Die verbesserte Energiebereitstellung sorgt für mehr Leistung und dadurch auch zu mehr Muskelaufbau. 
  • Kreatin ist vegan! Kreatin ist speziell für Sportler und ältere Menschen sehr wichtig! Veganer haben oft Kreatinmangel! Kreatin Supplementierung hat keine Nachteile!
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Zuletzt aktualisiert am 4. April 2022 um 14:18 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Viele meiner LeserInnen wollen viel Energie, einen schönen Körper und optimal versorgt sein. Ein veganes Supplement für diesen Zweck steht dabei noch im Hintergrund! Creatine (deutsch: Kreatin).
Du erfährst in dieser Kreatin Studie wissenschaftlich belegt:
– Wie wichtig Kreatin für den Muskelaufbau ist
– Wie Kreatin dich mit mehr Energie versorgt
– Ob und wie viel du Kreatin supplementieren solltest
– Ob Kreatin für Veganer sinnvoll ist
– und vieles mehr

Dein mr.broccoli

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10 – 15 % mehr Energie durch Kreatin

Creatin beim Sport

Kraftsport sorgt nicht nur für einen ästhetischen Körper mit stählernen Muskeln, sondern ist auch gut für die Seele. Damit sich der regelmäßige Gang ins Studio oder das ambitionierte Training Zuhause oder im Freien aber gleich doppelt lohnt, bietet es sich an, auf natürliche, kraftsteigernde Supplemente wie beispielsweise Creatin Vegan zu setzen.

Diese können die Ausdauer beim Kraftsport erhöhen, den Muskelzuwachs unterstützen, die Schnell- und Maximalkraftwerte erhöhen und das Allgemeinbefinden verbessern. Eine beliebte Nahrungsergänzung zum Kraftaufbau ist Creatin Vegan, das die Leistung um 10 bis 15 % steigern kann.


Was ist Creatin und ist Creatin vegan?

Kreatin ist kein Makronährstoff wie Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett. Es ist ein Vitalstoff und besteht aus 3 Aminosäuren. Diese können vom Körper selbst hergestellt werden, sind also nicht-essenziell. Kreatin kommt hauptsächlich in den Muskeln, im Gehirn, in allen Organen, in den Nerven, aber auch im Herz vor. 90 % des Kreatins kommt in der Skelettmuskulatur vor. Kreatin (englisch: Creatin) ist also eine körpereigene Säure, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin aufgebaut ist. Creatin werden gerne von Sportlern als Muskelaufbaumittel angewendet, weil diese Aminosäurenkombination für mehr Energie sorgt. Produziert wird Creatin in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse.

Kreatin Wirkungdie Vorteile von Kreatin

Kreatin spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel. In jeder einzelnen Körperzelle ist Kreatin an der Speicherung und dem Transport von Energie beteiligt. Vor allem Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen, aber auch Immunzellen, profitieren von einer Kreatinzufuhr über die Nahrung zusätzlich zu der körpereigenen Synthese. Spürbar wird dies an einem höher verfügbaren Maß an Energie – sowohl körperlich also auch mental.

Kreatin Wirkung beim Sport:

Creatin Erfahrung_Creatin vegan

Während einer Belastung wird in den Muskelfasern der Energielieferant ATP (Adenosintriphosphat) von Kreatin abgespalten. In der Folge wird dieses abgespaltene Teilchen auf ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, welches energieärmer ist. Der Sinn und Zweck dieses überaus wichtigen Vorganges ist das Aufladen des ATP-Vorrates, sodass die Muskeln mit reichlich Energie versorgt werden.

Kreatin zu ergänzen kann daher für folgende Vorteile sorgen:

  • für mehr Kraft beim Sport sorgen,
  • mehr Wiederholungen pro Satz ermöglichen,
  • helfen, das Training intensiver zu gestalten,
  • den Aufbau der Muskelmasse unterstützen und
  • Leistungsplateaus besser überwinden zu können

Kreatin Vorkommen in Fleisch und Fisch

Kreatin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Anbei eine kleine Auflistung kreatinhaltiger Lebensmittel:

LebensmittelKreatinanteil in mg/100g
Rindfleischca. 300 mg
Schweinefleischca. 300 mg
Lammfleischca. 250 mg
Heringca. 350 mg
Hähnchenfleischca. 360 mg

Kreatin für Veganer

Gerade für Vegetarier und Veganer sind Creatin Vegan Supplemente als Kraft-Booster vorteilhaft, denn diese nehmen ernährungsbedingt für gewöhnlich weniger Kreatin zu sich als Menschen, die Fleisch und Milchprodukte konsumieren. In Milchprodukten ist Kreatin nur in kleinen Spuren vorhanden. Pflanzliche Lebensmittel (vegane Lebensmittel) enthalten kein Kreatin, daher ist es für Veganer und Vegetarier umso wichtiger Kreatin als Ergänzung oder mit Kreatin angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. 

Kreatin Monohydrat

Da es verschiedene Anbieter und Bezeichnungen auf dem Markt ist es wichtig auf Kreatin Monohydrat zu achten.

KREATIN PUR – Creatin Monohydrat Pulver

Kreatin hilft dabei, deine Muskel-, Gehirn-, Nerven- sogar die Immunzellen besser zu arbeiten und daher deine körperlichen Leistungen zu steigern.

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Vorteile Kreatin-Monohydrat

Kreatin-Monohydrat ist am besten erforscht:

Es gibt keine wissenschaftlich fundierten Daten darüber, dass es irgendeine Form von Kreatin gibt, die im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat noch bessere Eigenschaften aufweist. Es ist davon auszugehen, dass andere Kreatinsalze die gleichen Eigenschaften haben, wenn sie bei der Einnahme aufgelöst werden.

Kreatinderivate (mit molekularer Bindung) müssen während der Einnahme verstoffwechselt werden, was möglicherweise nicht effektiv absorbiert wird und zu unerwünschten Nebenprodukten führt.

Bei den meisten „kre-alkalinen“ Produkten handelt um eine Mischung aus normalem Kreatin-Monohydrat mit einer „Puffersubstanz“ – meistens Natriumhydrogencarbonat, also Backpulver.

Kreatin-Monohydrat enthält ca. 88 % Kreatin. Die meisten anderen Formen enthalten viel weniger Kreatin. Ein geringerer Wirkstoffgehalt muss also zu höheren Dosierungen führen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Creatin Vegan Empfehlung:

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5 Gründe, warum es sinnvoll ist Kreatin zu supplementieren! (Nicht nur als Veganer)

  1. Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat den Kreatinspiegel bei Vegetariern/Veganern erhöht und damit die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert.

    Zum Beispiel:
    Eine Studie zeigte, dass sich pflanzlich ernährende Personen umso mehr von Creatin Vegan Supplementen profitieren. So fand man in dieser Studie heraus, dass Vegetarier, die über einen Zeitraum von acht Wochen begleitend zum Krafttraining Kreatin einnahmen, signifikant mehr Muskelmasse zugenommen haben als eine Fleisch konsumierende Vergleichsgruppe und eine vegetarisch lebende Vergleichsgruppe mit Placebo-Präparat.
  2. Ebenso zeigt eine Metastudie positive Effekte auf die Hirnleistung bei gesunden Menschen durch die Einnahme von Kreatin.
  3. Veganer müssen ihren gesamten Kreatinbedarf über die körpereigene Synthese decken, welche aber durch den hohen Verbrauch der Aminosäure Methionin limitiert ist. Vegetarier den größten Teil ihres täglichen Kreatinbedarfs.
  4. Für die Synthese von Kreatin benötigt der Körper die Aminosäuren Glycin, Arginin, Methionin (ca. 40 % des täglichen Methioninbedarfs eines durchschnittlichen Menschen). Da Methionin noch für viele andere Stoffwechselvorgänge und körpereigene Substanzen gebraucht wird, steht oft nicht genügend Methionin für die Kreatinsynthese bereit.
  5. Für die Kreatinsynthese benötigt der Körper ebenfalls Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure, welche bei Veganern ebenfalls oft nicht ausreichen vorliegt.
  6. Eine kreatinhaltige Nahrung hilft also auch, Arginin, Glycin und vor allem Methionin zu sparen.

Lies mehr über die Wirkung von Kreatin beim Sport in unserem Artikel Höhere Trainingsintensität durch Kreatin Supplementation im Ausdauersport

Kreatin richtig dosieren

Creatin |

Creatin Vegan eignet sich für eine Aufladephase von etwa vier bis sechs Wochen, um die Kreatin Speicher aufzufüllen. Dabei können täglich 2 bis 3g Creatin Vegan eingenommen werden – am besten gleich vor dem Krafttraining oder morgens nach dem Aufstehen.

Einige Sportler setzen auf ein Aufladen der Kreatin Speicher zu Beginn der Supplementierung. Dafür werden in der ersten Woche viermal täglich 5 g Creatin Vegan Supplement eingenommen, was einer täglichen Gesamtdosis von 20 g Creatin Vegan entspricht. In Studien konnte der Effekt dieser gesteigerten Aufnahme von Creatin Vegan gegenüber der gewöhnlichen Einnahme jedoch nicht nachgewiesen werden und wird auch von führenden Kreatin Forschern nicht empfohlen. 

Laut der Expertin Verena Loeber von Alzchem (arbeitet seit 15 Jahren an und mit Kreatin) reicht eine regelmäßige Einnahme von 1-3g Kreatin pro Tag aus und ist auch wissenschaftlich so nachgewiesen. 

Nach der Aufladephase kann die Kreatin Nahrungsergänzung auch vorübergehend gestoppt werden. Hier gilt es auf seinen Körper zu hören und festzustellen, ob Unterschiede in der Leistungsfähigkeit spürbar sind. 

Kreatin mit gleichzeitiger Aufnahme von Kaffee und Koffein

Kreatin und Koffein

„Es spricht überhaupt nichts dagegen, Kreatin zusammen mit Kaffee einzunehmen. Im Gegenteil: In heißen Getränken löst sich Kreatin besonders gut auf. Die frühere Annahme, dass Koffein die Aufnahme von Kreatin verhindert, konnte inzwischen widerlegt werden. Zwischen dem natürlichen Koffein, welches in aufgebrühten Getränken wie Kaffee, Espresso oder Tee enthalten ist, und Kreatin gibt es keine negativen Wechselwirkungen. Im Gegenteil: Das Hormon Noradrenalin, das nach dem Genuss koffeinhaltiger Getränke vermehrt ausgestoßen wird, begünstigt die Einlagerung von Kreatinphosphat vermutlich sogar. Deutlich fragwürdiger ist die Lage in Bezug auf Koffein in Tabletten- oder Pulverform, das in Verdacht steht, in Kombination mit Kreatin Magen-Darm-Beschwerden auszulösen. Die festgestellte Unbedenklichkeit der Kombination von Koffein und Kreatin gilt deshalb nach derzeitigem Forschungsstand nur für natürliche Koffeinquellen wie Kaffee oder Tee. Für sogenannte Booster, denen neben Kreatin auch synthetisches Koffein beigefügt wird, gilt dies nicht.“ (1)

Koffein und Creatin

Kreatin geht verloren

Pro Tag gehen 1-2 Gramm durch Ausscheidung verloren und diese sollten wieder aufgefüllt werden, um das tägliche Minimum zu haben. 1-2 g pro Tag Kreatin stellt der Körper selbst her, es werden jedoch bis zu 5 Gramm Kreatin täglich benötigt.

Creatin Vegan Supplemente – Darreichungsformen und Anwendung:

Formen von Kreatin, die sich für Veganer eignen ist nur – wie beschrieben – Kreatin Monohydrat. Erhältlich sind diese als Pulver, das in Saft oder eine andere Flüssigkeit eingerührt werden kann, sowie als praktische Kapseln, die mit viel Flüssigkeit eingenommen werden sollten.

Tipp: Die in Traubensaft enthaltene Glukose kann die Aufnahme von Creatin beschleunigen.

Creatin Vegan: Das gilt es zu beachten.

Wer regelmäßig Creatin Vegan Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte beachten, dass es durch eine erhöhte Creatin Vegan Aufnahme zu Wassereinlagerungen kommen kann. Auch die Nierenwerte im Blut können durch die Einnahme verändert sein.

Hier gilt es, dem Arzt Bescheid zu geben, sodass keine Fehldiagnosen durch Kreatin erfolgen. Bisher sind jedoch keine Fälle von Nierenschäden durch Creatin Vegan Supplements bekannt. Lediglich kann die Einnahme in sehr großen Mengen (20g pro Tag) zu Magen-Darm-Problemen führen, was sich jedoch durch die empfohlene Dosierung verhindern lässt.

Kreatinphosphat dient dem Körper als Puffer für energieaufwendige Aufgaben. Daher ist Kreatin insbesondere im Gehirn und der Muskulatur stärker konzentriert.

Kraftaufwendige Übungen erfordern eine gute Versorgung der Muskelzellen mit dem energiereichen ATP (Adenosintriphosphat) um mehr Wiederholungen in einem Satz zu erzielen.

Innerhalb der Muskelfasern wird daher während einer sportlichen Belastung das Phosphat vom Kreatin abgespalten und auf das energieärmere ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, wodurch der ATP-Vorrat aufgeladen wird und die Muskulatur mit mehr Energie versorgt wird. Das wiederum resultiert in mehr Kraft und mehr Wiederholungen pro Satz.

Neuerdings findet Kreatin Beachtung in der Neuroforschung, da es innerhalb von Nervenzellen bedeutend für die Informationsübertragung und die Bereitstellung von Botenstoffen ist. Zudem wird Kreatin in der Depressionsforschung als therapiebegleitendes Mittel untersucht [1].

Creatin Vegan Überdosierung:

Gut zu wissen: Wenn ich Nahrungsergänzung mit Kreatin absetze, fängt der Körper wieder mit der Eigensynthese an und verlernt nicht Kreatin selbst herzustellen. Mit 3g pro Tag kann ich Creatin Vegan auf Dauer einnehmen und dann auch gerne mal eine Pause machen, wenn ich gut auf den Körper höre. Kreatin lässt sich fast nicht überdosieren, da überflüssiges Kreatin über den Ausscheidungsstoff Kreatinin über die Nieren ausgeschieden werden.

Was bringt Creatin Vegan Sportlern? Kreatin Studien:

Kreatin

Vegetarier und Veganer nehmen – wie schon geschrieben – bedingt durch die Ernährung weniger Kreatin zu sich als Fleischesser. Schätzungsweise nahmen unsere Vorfahren, die im nördlichen Afrika als Jäger und Sammler unterwegs waren, ungefähr 2-4 g Kreatin täglich zu sich.

Die Einnahme von Kreatin-Monohydrat führt bei Vegetariern und Veganern zu einer stärker ausgeprägten Kraftsteigerung und Magermassezuwachs als bei Fleischessern.

In einer klinischen Studie nahmen Vegetarier und Fleischesser entweder 8 Wochen lang Kreatin zusätzlich zum Krafttraining oder aber nur ein Placebo ein. Fleischessende Teilnehmer legten innerhalb des Zeitraums 1,9 kg Magermasse durch das Kreatin zu, während die Vegetarier ganze 2,4 kg zunahmen [2].

Messungen mit der Magnetresonanz Spektroskopie konnten keinen Unterschied im Kreatin-Gehalt in den Gehirnen von Fleischessern und Veganern feststellen [3]. Dennoch profitieren die letzteren deutlich von der Einnahme eines Creatin Vegan Präparats zwecks einer Steigerung der Gedächtnisleistung.

In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie mit 45 vegetarischen Teilnehmern, nahmen einige 5 g Creatin Vegan über 6 Wochen lang ein. Die anschließenden kognitiven Tests zeigten eine positive Auswirkung auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenzleistung. Durch das Creatin Vegan verarbeiteten die Studienteilnehmer Informationen schneller als jene, die nur das Placebo bekamen [4].

Was musst du beim Kauf von Creatin Vegan beachten?

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Creatin Vegan ist ein sehr günstiges Supplement mit einer enormen wissenschaftlichen Basis und ist gerade für vegane Sportler ein Muss. Die Kreatin Qualität ist jedoch enorm wichtig.

Man sollte sich dabei nicht von der Fülle an Präparaten blenden lassen. Manche davon mit werbewirksamen Namen wie das Kreatin-Ethyl-Ester sind entweder nachgewiesen deutlich schlechter als das günstige Kreatin Monohydrat oder nicht besser trotz der vollmundigen Werbeversprechen wie das Kre-Alkalyn.

Bei Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln kannst du prüfen, ob das Creapure® -Logo zu finden ist. So stellst du sicher, dass du hochwertiges, reines Kreatin aus Deutschland zu dir nimmst. Kreatin ohne Verunreinigungen. 

Meist gestellte Fragen zu Kreatin

Ist Kreatin eine Aminosäure?

Nein- auch wenn in einer Vielzahl von Artikeln, sogar wissenschaftlichen Publikationen, zu lesen ist, dass Kreatin eine Aminosäure ist- stimmt dies nicht. Eine Aminosäure ist eine organische Verbindung die aus einer Aminosäure und einer Carboxylgruppe besteht. Die säuregruppe ist identisch, aber durch den Methylrest am Stickstoff haben wir einen Unterschied.

Ist Kreatin ein Protein?

Nein, denn Kreatin weist keine Peptidbindung (also eine Carbonsäureamid-Bindung) zwischen der Carboxygruppe einer Aminosäure und der Aminogruppe des α-Kohlenstoffatoms (α-C-Atom) einer zweiten Aminosäure auf.

Ist Kreatin ein Fett?

Nein, ein Fett besteht aus Glycerin und 3 Fettsäuren.

Ist eine stickstoffhaltige organische Säure?

Ja. Methylguanidinoessigsäure.

Fazit Kreatin:

a. „Eine Kreatin-Supplementierung ist empfehlenswert, um ein Optimum an Leistungsfähigkeit zu erhalten. Auch wenn der Grundbedarf des Körpers durch die körpereigene Synthese grundsätzlich gewährleistet ist.“

b. Qualität: Bei Nahrungsergänzungsmitteln immer schauen, ob das Creapure® -Logo zu finden ist. So stellt man sicher, dass man hochwertiges, reines Kreatin aus Deutschland zu sich nimmt. Ohne Verunreinigungen. Denn: Für die gesamte Nahrungsergänzungsmittel Industrie weltweit wird Kreatin entweder in Deutschland von Alzchem mit dem Markennamen Creapure® hergestellt oder in China.


Auch interessant für dich: Vegane Fitness Supplements: 5 studienbelegte Supplements für vegane Sportler


1. „Kreatin Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging; © 2019 Jürgen Gießing

2. Benton, D.; Donohoe, R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br. J. Nutr. 2011, 105, 1100–1105.

3. Burke, D.G.; Chilibeck, P.D.; Parise, G.; Candow, D.G.; Mahoney, D.; Tarnopolsky, M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003, 35, 1946–1955.

4. Delanghe, J.; De Slypere, J.P.; De Buyzere, M.; Robbrecht, J.; Wieme, R.; Vermeulen, A. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin. Chem. 1989, 35, 1802–1803.

5. Lukaszuk, J.M.; Robertson, R.J.; Arch, J.E.; Moore, G.E.; Yaw, K.M.; Kelley, D.E.; Rubin, J.T.; Moyna, N.M. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2002, 12, 336–348.

6. https://www.creapure.com/de/creapure/kreatin-studien

7. http://www.creapure.com

8. https://www.facebook.com/Creapure

9. https://www.instagram.com/creapure/

10. https://www.youtube.com/creapure

11. Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C. & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials