Creatin-Supplemente als perfekter Trainings-Boost

Lesedauer: ca. 6 Minuten

Vegane Supplemente, die Deinen Muskelaufbau fördern.

Als veganer Sportler nimmst du weniger kraftsteigernde Supplemente über die Nahrung auf als fleischkonsumierende Sportler. Im folgenden Artikel erklärt Andreas Ludin von Vegan Fitness welche natürliche, kraftsteigernde Creatin-Supplemente perfekte Trainigs-Booster sind.

Creatin und andere kraftsteigernde vegane Supplemente. Diese Booster solltest du kennen!

Kraftsport sorgt nicht nur für einen ästhetischen Körper mit stählernen Muskeln, sondern ist auch gut für die Seele. Damit sich der regelmäßige Gang ins Studio oder das ambitionierte Training zuhause oder im Freien aber gleich doppelt lohnt, bietet es sich an, auf natürliche, kraftsteigernde Supplemente wie beispielsweise Creatin zu setzen.

Diese können die Ausdauer beim Kraftsport erhöhen, den Muskelzuwachs unterstützen, die Schnell- und Maximalkraftwerte erhöhen und das Allgemeinbefinden verbessern. Eine beliebte Nahrungsergänzung zum Kraftaufbau ist Creatin, das die Leistung um 10 bis 15 % steigern kann.

Was Creatin ist, wie es dein Training verbessern kann und welche weiteren nützlichen Supplemente für den Kraftsport es gibt, erfährst du hier.

Der Super-Booster: Creatin

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Creatin in eine körpereigene Säure, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin aufgebaut ist. Es kommt vorrangig in den Muskelzellen und im Gehirn vor und wird gerne von Sportlern als Muskelaufbaumittel angewendet. Produziert wird Creatin in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse.

Creatin Wirkung

Und so wirkt Creatin beim Sport: Während einer Belastung wird in den Muskelfasern der Energielieferant ATP (Adenosintriphosphat) von Creatin abgespalten. In der Folge wird dieses abgespaltene Teilchen auf ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, welches energieärmer ist. Der Sinn und Zweck dieses überaus wichtigen Vorganges ist das Aufladen des ATP-Vorrates, sodass die Muskeln mit reichlich Energie versorgt werden.

Supplements mit Creatin können daher

  • für mehr Kraft beim Sport sorgen,
  • mehr Wiederholungen pro Satz ermöglichen,
  • helfen, das Training intensiver zu gestalten,
  • den Aufbau der Muskelmasse unterstützen und
  • helfen, Leistungsplateaus zu überwinden.

Creatin für Veganer

Gerade für Vegetarier und Veganer sind Creatin Supplemente als Kraft-Booster vorteilhaft, denn diese nehmen ernährungsbedingt für gewöhnlich weniger Creatin zu sich als Menschen, die Fleisch und Milchprodukte konsumieren.

Eine Studie zeigte jedoch, dass sich pflanzlich ernährende Personen daher umso mehr von Creatin Supplementen profitieren. So fand man in einer Studie heraus, dass Vegetarier, die über einen Zeitraum von acht Wochen begleitend zum Krafttraining Creatin einnahmen, signifikant mehr Muskelmasse zunahmen als eine fleischkonsumierende Vergleichsgruppe und eine vegetarisch lebende Vergleichsgruppe mit Placebo-Präparat.

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Creatin Dosierung

Creatin eignet sich für eine Dauereinnahme von etwa drei bis sechs Monaten. Dabei können täglich 3 bis 5 g Creatin eingenommen werden – am besten gleich vor dem Krafttraining oder morgens nach dem Aufstehen.

Einige Sportler setzen auf ein Aufladen der Creatin Speicher zu Beginn der Supplementierung. Dafür werden in der ersten Woche viermal täglich 5 g Creatin Supplement eingenommen, was einer täglichen Gesamtdosis von 20 g Creatin entspricht. In Studien konnte der Effekt dieser gesteigerten Aufnahme von Creatin gegenüber der gewöhnlichen Einnahme jedoch nicht nachgewiesen werden.

Creatin Darreichungsformen

Formen von Creatin, die sich für Veganer eignen, sind Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn und Tri-Creatin-Malat. Erhältlich sind diese als Pulver, das in Saft oder eine andere Flüssigkeit eingerührt werden kann, sowie als praktische Kapseln, die mit viel Flüssigkeit eingenommen werden sollten.

Tipp: Die in Traubensaft enthaltene Glukose kann die Aufnahme von Creatin beschleunigen.

Koffein und Alkohol hingegen mindern die Wirksamkeit von Creatin und sollten während der Einnahme eher vermieden werden.

Creatin: Das gilt es zu beachten.

Wer regelmäßig Creatin Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte beachten, dass es durch eine erhöhte Creatin Aufnahme zu Wassereinlagerungen kommen kann. Auch die Nierenwerte im Blut können durch die Einnahme verändert sein.

Hier gilt es, dem Arzt Bescheid zu geben, sodass keine Fehldiagnosen durch Creatin erfolgen. Bisher sind jedoch keine Fälle von Nierenschäden durch Creatin Supplements bekannt. Lediglich kann die Einnahme in sehr großen Mengen zu Magen-Darm-Problemen führen, was sich jedoch durch die empfohlene Dosierung verhindern lässt.

Taurin

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Neben Creatin ist Taurin ein weiterer guter Kraftbooster für vegane Sportler. Es hat die Fähigkeit, Wasser in den Zellen zu binden und ist bedeutend für die Funktion der Mitochondrien. Darüber hinaus wirkt Taurin zellprotektiv.

Für den Sport ist es aber vor allem darum so wichtig, weil es den Calciumausstoß in den Muskelfasern reguliert. Damit spielt Taurin eine wichtige Rolle für die Kontraktion der Muskelfasern.

Ein Taurin Mangel führt daher häufig zu einer reduzierten Muskelkraft bis hin zur Muskelschwäche und zu einer mangelhaften körperlichen Leistungsfähigkeit.

Besonders geeignet sind Taurin Supplements daher für den Kraftsport. Sie können folgendes bewirken:

  • mehr Kraftleistung der Muskulatur
  • reduzierter Muskelkater
  • reduzierte oxidative Schäden nach dem Training

Empfohlen wird Sportlern eine Dosis von dreimal täglich 2 g Taurin. Eine gute Option ist die Kombination von Taurin mit BCAAs (englisch für „branched chain amino acids“, zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren).

Das Superfood Goji-Beere enthält übrigens stolze 320 mg Taurin pro 100 g und ist damit ein idealer Snack für vegane Sportler, die sich eine optimale Kraftsteigerung wünschen.

Veganes Protein

Du hast nun bereits Creatin und Taurin kennengelernt, die dein Training optimieren können. Doch für kraftvolle Muskeln werden auch die erforderlichen Bausteine benötigt, damit der Körper diese auch bilden kann: Proteine sind daher neben Creatin unerlässlich für alle, die vegan kraftsteigernden Sport betreiben. Sie bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren und sind wichtig für den Muskelaufbau.

Biologische Wertigkeit

In diesem Zusammenhang besonders wichtig ist die sogenannte Proteinwertigkeit (auch biologische Wertigkeit). Diese gibt nämlich an, wie viel Körperprotein aus 100 g eines bestimmten Proteins aus der Nahrung produziert werden kann. Je mehr unterschiedliche Aminosäuren ein Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel hat, umso höher ist auch dessen Wertigkeit.

Dosierungsempfehlung

Generell wird eine Proteinaufnahme von 1,4 bis 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wobei es hier Unterschiede zwischen Sport-Anfängern und fortgeschrittenen Kraftsportlern gibt. Anfänger und Wiedereinsteiger nach einer langen Pause weisen in der Regel einen erhöhten Bedarf an Proteinen auf.

Eine effektive Kombination sind Proteinshakes, die mit Creatin angereichert sind. vegane Optionen, den Proteinbedarf zu decken und damit einen Boost an Muskelmasse zu fördern, sind neben veganem Proteinpulver mit möglichst vielen unterschiedlichen Aminosäuren (besonders gute Werte hat beispielsweise Erbsenprotein) auch Produkte mit Soja und Lupinen sowie die bereits erwähnten BCAAs. Diese haben es jedoch verdient, noch einmal genauer beleuchtet zu werden.

BCAAs – der optimale Mix an Aminosäuren

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Hinter dem Begriff BCAAs, der vielen ambitionierten Sportlern bekannt sein dürfte, steckt eine Gruppe von drei Aminosäuren, die sich als natürliches Muskelaufbaumittel anbieten:

  • Leucin
  • Isoleucin und
  • Valin

Die drei Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet, das der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Leucin, Isoleucin und Valin sind die einzigen der 20 benötigten Aminosäuren unseres Körpers, die nicht in der Leber umgesetzt werden. Sie liegen im Blut vor und stehen den Muskelzellen somit direkt zur Verfügung.

Wer BCAAs über die vegane Sportnahrung zu sich nehmen möchte, sollte auf Mais, Hafer und Hirse zurückgreifen. Darüber hinaus enthalten aber auch viele vegane Proteinshakes die essentiellen Aminosäuren.

Der Vorteil eines reinen Supplements mit BCAAs, beispielsweise in Form einer einzunehmenden Flüssigkeit: Eine höhere Menge der Aminosäuren kommt gemeinsam mit dem Blut in den Muskelzellen an.

Alle Vorteile von BCAA Supplements auf einen Blick:

  • Sie fördern die Proteinsynthese.
  • Sie können den Muskelabbau bei einem diätbedingten Kaloriendefizit verhindern.
  • Sie wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen.
  • Sie unterstützen den Fettabbau.

Damit sind BCAA-Produkte nicht nur für vegane Kraftsportler eine gute Option, sondern auch für alle Sportler, die auf eine Gewichtsreduktion hin arbeiten und dabei nicht an Muskelmasse einbüßen möchten.

Beta-Alanin

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Beta-Alanin findet sich vor allem im Muskel- und Nervengewebe. Es ist eine nicht-essentielle Aminosäure, sie wird also vom Körper selbst hergestellt. Das heißt jedoch nicht, dass sie auch immer in der Konzentration vorliegt, die für ein maximal effektives Training erforderlich ist.

Im Organismus arbeitet Beta-Alanin gemeinsam mit einer anderen Aminosäure zusammen: mit Histidin. Die beiden Aminosäuren werden zusammengefügt, wodurch das Peptid Carnosin gebildet wird. Die Wirkung im Körper: Schutz vor Übersäuerung der Muskulatur, insbesondere bei einer kraftintensiven Trainingseinheit und eine daraus resultierende Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Der Muskel wird weniger schnell ermüdet, wodurch sich das Training steigern lässt – mit längeren Einheiten, mehr Wiederholungen pro Satz (empfohlen), schwereren Gewichten oder häufigerem Training. Besonders bei kurzen und intensiven Einheiten zeigen Supplemente mit Beta-Alanin eine gute Wirkung.

Beta-Alanin führt also zu einem Anstieg von L-Carnosin, einem Dipeptid, das die Kontraktionsfähigkeit des Muskels verbessern kann. Vegetarier und Veganer weisen in ihren Muskeln etwa 50 % weniger Carnosin auf als Menschen, die sich omnivor ernähren.

Wer auf die Idee kommt, direkt ein Präparat mit Carnosin einzunehmen, sollte diese gleich wieder verwerfen. Oral eingenommenes Carnosin wird im Magen-Darm-Trakt und im Blut zu Beta-Alanin und L-Histidin abgebaut und hat daher keine Wirkung mehr auf den Kraftsport. Eine gute Kombination ergeben übrigens Supplements mit Creatin und Beta-Alanin.

L-Glutamin

Mit L-Glutamin kommen wir zu einer weiteren Aminosäure, die für Sportler bedeutend ist. Sie ist eine der zwölf nicht-essentiellen Aminosäuren und wird vom Organismus selbst hergestellt, wenn dieser sich in einer Belastungssituation befindet. Dann wandelt dieser Glutaminsäure zu Glutamin um – besonders häufig geschieht dies während des Hypermetabolismus.

Der Zweck dieses Stoffwechselvorganges ist, dass die körpereigenen Glykogen-Speicher schneller wieder aufgefüllt werden können. Sind die Speicher leer, führt dies zu einer Behinderung des Muskelaufbaus.

Soja- und Weizenprodukte gehören zu den veganen Lebensmitteln, welche mit die höchsten Mengen an L-Glutamin besitzen. Eine Aufnahme über die Nahrung gestaltet sich bei gesteigertem Bedarf (beispielsweise durch Kraftsport) häufig schwierig, da die meisten Lebensmittel nur sehr geringe Mengen der Aminosäure aufweisen.

Daher bietet es sich in diesem Fall an, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um einen optimalen kraftsteigernden Effekt hervorzurufen.

Auf diese Weise unterstützen L-Glutamin Supplemente nach einem kraftsteigernden Training die Regeneration und können diese sogar verkürzen. Darüber hinaus haben Nahrungsergänzungsmittel mit Glutamin diese Vorteile:

  • Leistungssteigerung
  • mehr Pumpkraft der Muskeln
  • weniger Müdigkeit und mehr Energie nach kräftezehrendem Training
  • reduzierter Muskelkater
  • beschleunigtes Muskelwachstum
  • Stabilisierung des Immunsystem

Besonders geeignet sind L-Glutamin Präparate als Trainingsbooster für Athleten, die regelmäßig trainieren und dabei an ihre Grenzen gehen. Es gibt die Aminosäure als Pulver oder Kapseln, die morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Bei einem anstrengenden Workout verbraucht der Organismus ungefähr 10 bis 20 g L-Glutamin. Bei einem weniger intensiven Training sollte eine Dosis von 10 g täglich ausreichen, um positive Effekte hervorzurufen.

Fazit

Es zeigt sich, dass Creatin Supplemente einen wichtigen Beitrag leisten, wenn es darum geht, das Training zu boosten und für kraftsteigernde Effekte zu sorgen. Creatin wird im Körper zum wahren Energielieferant und kann dabei helfen, das Training effektiver zu gestalten – mit mehr Wiederholungen, Sätzen oder Gewichten. Doch nicht nur Creatin hilft, das Maximum aus dem Training herauszunehmen.

Neben Creatin können auch verschiedene Aminosäuren helfen, die Muskelkraft zu steigern – hierbei sollte auf einen guten Mix aus verschiedenen Aminosäuren geachtet werden. Wer dann noch L-Glutamin, Beta-Alanin und Taurin Supplemente in Betracht zieht, ist rundum versorgt mit allem, was die Supplement-Welt für den Erfolg veganer Sportler bereithält.

Unsere Empfehlung

VEGAN PODCAST: – Kraftsportler Lenny Schönbach – Vegan zum Beachbody

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Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung beschrieben. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen. Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachen Behauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Mehr dazu hier