Auf den Spuren der Blue Zones Ernährung: Verlangsamt gesunde Ernährung des Alterungsprozess? (2024)

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Ernährung der Blue Zones
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Verfasst von Christian Wenzel

10. Februar 2024 / Lesedauer: 13 Minuten

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Das Wichtigste in Kürze:

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    Zu den 5 Regionen, in denen die meisten gesunden Über-90-Jährigen leben, zählen Ikaria (Griechenland), Okinawa (Japan), Loma Linda (USA), Sardinien (Italien) und Nicoya (Costa Rica).
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    Neben der vorwiegend pflanzenbetonten Blue Zones Ernährung pflegen die Bewohner:innen einen aktiven Lebensstil, verbringen regelmäßig Zeit mit ihren Liebsten und sind weniger chronischem Stress ausgesetzt.
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    Du willst mehr über die Blue Zones erfahren? Hier gelangst Du zum Buch: "The Blue Zones Secrets For Living Longer" **.

Älterwerden ist das Eine, die wahre Kunst liegt jedoch im Erreichen eines hohen Alters bei gleichzeitig bester geistiger wie auch körperlicher Gesundheit

Möchtest Du nicht auch noch mit über 60 fit genug sein, um mit Deinen Enkelkindern um die Wette zu laufen oder Deinem Lieblingshobby nachzugehen?

Es ist wohl die Wunschvorstellung von jeder und jedem von uns, die eigene Gesundheit noch bis ins hohe Alter zu wahren, um unseren Leidenschaften nachgehen zu können und uns unsere Träume zu verwirklichen

In diesem Artikel erfährst Du, was den Lebensstil der Menschen in den Blue Zones von unserem unterscheidet. Um ein möglichst hohes Alter zu erreichen, spielt nämlich nicht nur der Faktor der Ernähurng eine Rolle. Von Bedeutung sind auch Aspekte wie Bewegung, Stressmanagement und soziale Bindungen

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Übersicht

Vegan Podcast: Netflix Doku enthüllt: Die Geheimnisse der Hundertjährigen ‒ Blue Zones

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Wer ist Dan Buettner und was sind die Blue Zones?

Dan Buettner

Dan Buettner gilt als weltweit renommierter, amerikanischer Bestsellerautor, Produzent und Redner. Seine Forschungen über die Blue Zones, die er in Form eines Dokumentarfilms und zahlreicher (Koch-)Bücher festgehalten hat, sorgten weltweit für Aufsehen und inspirierten zahlreiche Menschen zu einem Wandel ihres Lebensstils.

Auf den im Jahr 2005 erstmalig erschienenen Artikel “The Secret of a Long Life” folgten zahlreiche weitere (Rezept-)Bücher und Dokumentarfilme.

Buettner befragte die Menschen, die ein Alter von 90 Jahren erreicht hatten, zu ihren Gewohnheiten und ihrer Lebensweise, um möglichst viele Gemeinsamkeiten zu ermitteln. 

Diese Regionen bezeichnete Dan Buettner als Blue Zones. Der Name entstand eher zufällig beim Einkreisen dieser Regionen mit einem blauen Stift

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1. Ikaria (Griechenland)

Ikaria Blue Zones

Malerische Landschaften und atemberaubende Küsten ‒ dafür ist die Insel Ikaria bekannt. Sie gehört zu Griechenland und liegt an der Ägäis im östlichen Mittelmeer.

Die Bewohner:innen dieser Blue Zone weisen eine erstaunlich hohe Lebenserwartung auf und erkranken äußerst selten an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs. 

Ihre überdurchschnittliche Lebenserwartung lässt sich auf unterschiedliche Faktoren zurückführen.

Einerseits ernähren sie sich vorwiegend von frischen, saisonalen Lebensmitteln. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst stehen regelmäßig auf ihrem Speiseplan.

Andererseits achten sie auf eine stressfreie Alltagsgestaltung und ein Gefühl von Zugehörigkeit. Emotionaler Wohlstand wird durch regelmäßige soziale Treffen gestärkt. 

Ernährung

Nicht der Ort an sich lässt die Menschen derartig lange leben, sondern einen großen Beitrag leistet auch die lokale Küche.

Sie basiert auf einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Seefisch und Algen.

Generell weist ihr Speiseplan einen geringen Energie-, Fett-, Natrium- und Proteingehalt auf, und ist reich an Mikronährstoffen und komplexen Kohlenhydraten.

So stammen etwa 60 % der Gesamtenergie aus Gemüse, insbesondere der lilafarbenen Süßkartoffel namens “Imo”. Sie wird vor Ort angebaut und enthält große Mengen an Anthocyanen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.

Auch Obst steht bei den Bewohner:innen dieser Blue Zone auf dem Speiseplan. Besonders beliebt sind Blaubeeren, Papayas, Ananas und Bananen.

Ganz im Sinne der DGE Empfehlung verzehren die Blue Zones Bewohner:innen eine Handvoll Nüsse (Wall-, Cashewnüsse, Pistazien oder Mandeln) pro Tag, um den Körper mit wichtigen Proteinen, Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen zu versorgen. Auch die enthaltenen Ballaststoffe spielen bei der Gesunderhaltung eine wichtige Rolle. 

Die Alteingesessenen schwören auf einen reichlichen Verzehr von Zitrusfrüchten, Shikuasa und würzigen Bittergurken.

Gepaart mit ausreichend Bewegung, der Wahrung alter Traditionen und einem entschleunigtem Leben führen die Einwohner:innen ein langes sowie zufriedenes Leben. 

Auf Ikaria werden vorwiegend Gerichte aus Hülsenfrüchten, frischem Salat und Gemüse aus eigenem Anbau konsumiert, die mit reichlich gesundem Fett aus Olivenöl angereichert werden. 

Um diese ernährungsphysiologisch aufzuwerten, werden ihnen italienische Kräuter wie Majoran, Salbei, Minze oder Rosmarin beigemengt. 

Der bewusste Verzicht auf Weißmehl, künstlichem Zucker und anderweitig verarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich zusätzlich positiv auf ihre Langlebigkeit aus. 

Gemeinschaftsgefühl

„Hier geht es nicht um das 'Ich', sondern um das 'Wir'.“    

Statt eines gemütlichen Abends alleine auf der Couch nehmen sich die Bewohner:innen der Insel Ikaria Zeit für ihre Mitmenschen, genießen gemeinsam einen Kaffee oder feiern ihr Leben, indem sie ausgelassen tanzen und singen

Wohl niemand wird bestreiten, dass gemeinsame Zeit mit Freund:innen die eigne Stimmung hebt. Darüber hinaus wirken sich tiefe Beziehungen sogar positiv auf Deine Überlebenschance aus. Diese steigt nämlich laut dieser Studie um 50 %!

Ob gemeinsam die Welt bereisen, einen neuen Sport ausprobieren oder gesund kochen ‒ mit Freund:innen an der Seite bist Du gewillt, dies deutlich häufiger zu tun. 

Jede körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf Deine körperliche, psychische und soziale Gesundheit aus!

Bewegung

Bewegung ist die beste Medizin! ‒ Kostenlos und ohne Nebenwirkungen    

Bewegung ist ein essentieller Bestandteil des täglichen Lebens der Bewohner:innen von Ikaria. Der regelmäßige Aufenthalt an der frischen Luft wird Dich auf Dauer glücklicher und ausgeglichener machen. Ich rate Dir, es selbst einmal auszuprobieren und häufiger statt des Autos das Fahrrad zu nutzen. Bewegung an der frischen Luft verstärkt die Produktion des körpereigenen Hormons Serotonin, welches in seiner Wirkung Antidepressiva gleicht.

Schon 30 min am Tag genügen, um das Immunsystem zu stärken und gegen Viren und Bakterien gewappnet zu sein. 

Trotz der hügeligen Landschaft sind die Bewohner:innen von Ikaria meist zu Fuß unterwegs und die Arbeit im Freien steht auf ihrer täglichen Agenda. 

Dies kann erklären, weshalb die Ikaria die geringste Rate von an Demenz erkrankten Menschen aufweist. Die Mehrheit der Menschen, im besonderen auch die Männer, sind auch noch im hohen Alter selbstständig

Lebenseinstellung

Statt sich um Nichtigkeiten einen Kopf zu machen, nehmen die Ikarianer:innen das Leben so, wie es kommt.

Trotz Herausforderungen und Rückschlägen bewahren sie ihre entspannte Grundhaltung und achten auf Routinen, die nachhaltig ihre Gesundheit fördern. 

2. Okinawa (Japan)

Okinawa Blue Zones |

Okinawa ist eine Inselgruppe im Südwesten von Japan, welche nicht nur aufgrund ihrer atemberaubenden Landschaft und herzlichen Bewohner:innen eine Reise wert ist, sondern auch zu Altersforschungszwecken höchst interessant ist.

Mit über 900 Menschen, die das Alter von 90 überschritten haben, ist Okinawa ein Ort mit einer besonders hohen Anzahl an Centurianer:innen. Nicht umsonst ist die Insel als „Insel der Hundertjährigen“ bekannt. 

Ernährung

Entgegen der Behauptungen der konventionellen Medizin gibt es keine Pille, die Deine Gesundheit sichert oder Krankheiten beseitigt, da sind sich die Bewohner:innen von Okinawa sicher. Statt Pillen zu schlucken, lassen sie ihre Nahrungsmittel zu ihrer Medizin werden. 

Die traditionelle Küche der Japaner:innen bietet aus kulinarischer Sicht einige Highlights. In ihr liegt der Schlüssel ihrer gestigen und körperlichen Fitness selbst im hohen Alter.

Die Menschen vertrauen auf die Natur und setzen auf eine einfache, pflanzenbasierte Ernährungsweise, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist. 

Die okinawische Küche ist geprägt von frischen, saisonalen Lebensmitteln wie Gemüse in Form von Süßkartoffeln, aber auch Algen, Reis und Nudeln. Die lilafarbende Süßkartoffel nimmt einen besonderen Stellenwert ein.

Ihre Proteinversorgung sichern die Okinawer:innen durch den reichlichen Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu, aber auch Hülsenfrüchten. So schwören die Alteingesessenen auch auf die gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Verzehrs der einheimischen Bittermelonenart Goya.

Um eine unerwünschte Zunahme zu vermeiden, hören die Okinawaner:innen auf zu essen, wenn sie sich etwa 80 % satt fühlen. Dieses Prinzip wird auch “Hara Hachi Bu” genannt. 

Gesunde Getränke

Auch der bewusste Verzicht auf alkoholische und zuckerhaltige Getränken wirkt sich positiv auf ihre Gesundheit aus.

Stattdessen trinken sie vorwiegend Wasser oder grünen Tee, der eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien darstellt.

Catechine im grünen Tee besitzen ein hohes antioxidatives Potenzial und beugen Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen vor. 

Ein starkes soziales Netzwerk

Den Okinawaner:innen ist die Einbindung in die Gesellschaft äußerst wichtig, da sie sich sicher sind, dass ein starkes soziales Netzwerk essentiell für ein langes Leben ist. 

So teilen sie ihre Speisen und laden Freund:innen und Familie zu gemeinsamen Koch- und Essabenden ein. Durch den gegenseitigen Austausch profitieren alt und jung voneinander. 

Ikigai

Um ein Alter von 100 Jahren zu erreichen, bedarf es eines klaren Ziels vor Augen. Die Okinawaner:innen leben nach dem Konzept des Ikigais, welches ihnen das Gefühl des Gebraucht-werdens verleiht.

Wir alle brauchen eine Aufgabe im Leben, die uns stärkt. Schlussendlich liegt es an uns, ob wir unserem Seelenplan folgen oder krampfhaft versuchen, den Erwartungen anderer gerecht zu werden. Doch sei Dir bewusst, dass dies Stress verursacht, der sich irgendwann in Form von körperlichen Leiden bemerkbar macht. 

3. Sardinien (Italien)

Sardinien Blue Zones

Im Land von Pizza und Pasta liegt, etwa 200 km vom italienischen Festland entfernt, die Insel Sardinien, auf der zahlreiche Menschen ein besonders hohes Alter erreichen.

Wie Du wahrscheinlich schon vermutest, resultiert dies nicht aus dem reichlichen Verzehr einfacher Kohlenhydrate!

Ernährung

Statt verarbeiteten Produkten bilden gesunde, frische wie auch saisonale Lebensmittel und wenig Fleisch die Basis ihrer mediterranen Kost. Um möglichst lange ein gesundes Leben führen zu können, werden auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, sowie Nüsse und Samen integriert.

Während Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen eine gute pflanzliche Eiweiß- & Ballaststoffquelle darstellen, liefert ihnen Gemüse wie Tomaten, Auberginen oder Zucchini eine Vielzahl an wertvollen Mikronährstoffen und Antioxidantien.

Ebenfalls unerlässlich ist die Zufuhr einfach ungesättigter Fettsäuren in Form von Olivenöl, die nachweislich die Herzgesundheit fördern. Ob beim Kochen oder als DressingOlivenöl kann auf vielfältige Weise auch Deine Ernährung bereichern.

Dieser Fakt mag Dich jetzt wohlmöglich etwas überraschen, aber die Bewohner:innen dieser Blue Zone gönnen sich ab und an auch mal ein Gläschen Rotwein. Der hohe Gehalt an Polyphenolen wird in Verbindung mit einem verminderten Herzinfarkt- und Hirnschlagrisiko und der Vorbeugung von Krebs- und Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht. Ein moderater Konsum, im Rahmen eines netten Beisammenseins schadet also nicht. (Trauben oder frischgepresster Traubensaft hätten aber denselben Polyphenol-Effekt.)

Gemeinschaft

Das Teilen von Mahlzeiten und das gemeinsame Essen mit Familie und Freund:innen nehmen eine wichtige Stellung ein. So fördert dies Entspannung wie auch das allgemeine Wohlbefinden.

Forscher:innen konnten bei den Bewohner:innen dieser Blue Zone deutlich seltener Symptome einer Depression feststellen, was sie dem engen sozialen Gefüge zuschreiben.

Die älteren Generationen werden respektiert und in die Gemeinschaft eingebunden. So ist es nicht unüblich, dass mehrere Generationen in einem Haus leben und die Älteren auch noch im hohen Alter Arbeiten übernehmen, um einen Teil zur Gemeinschaft beizutragen. 

Bewegung im Freien

Die sardische Landschaft, geprägt von den unendlichen Weiten des blauen Ozeans sowie atemberaubenen Hängen und Klüften, lädt zu langen Wanderungen und einem aktiven Leben im Freien ein. 

4. Nicoya (Costa Rica)

Nicoya Blue Zones

Die Halbinsel Nicoya in Costa Rica bietet Besucher:innen neben einem schönen Ausblick auch Anlass, den eigenen, westlichen Lebensstil grundlegend zu überdenken.

Der Anteil der Über-90-jährigen Nicayaner:innen übersteigt den europäischen Durchschnitt deutlich.

Ernährung

Gemüse und Obst, welches meist aus dem eigenen Garten stammt, bilden einen Grundpfeiler der Ernährung in Nicoya

Zu den Lieblingsrezepten der Menschen zählen Kochbananengerichte und Gallo Pinto, ein Spezialgericht auf Basis von Reis und schwarzen Bohnen.

Auch Süßkartoffel und frische Salsa werden gerne und regelmäßig verzehrt.

Sonnenschein

Der Aufenthalt in Costa Ricas Sonnenschein garantiert eine ausreichende Vitamin D Versorgung. Dieses Vitamin kann ausschließlich mittels Sonnenstrahlen produziert werden und reduziert nachweislich das Risiko diverser Krankheiten

Gesunde Routinen und soziale Bindungen

Auch bei den Menschen in Nicoya dreht sich nicht alles ausschließlich um gesunde Ernährung.

Studien zeigen, dass die Mehrheit der Nicoyaner:innen mithilfe von gesunden Routinen wie einem täglichen Spaziergang oder einem kleinen „Nickerchen“ ihre Langlebigkeit um ein Vielfaches steigern können.

Auch ein hohes Aktivitätslevel findet sich bei den Bewohner:innen dieser Blue Zone.

Von ebenso großer Bedeutung sind die Pflege sozialer Bindungen, der respektvolle Umgang mit der Natur, eine tiefe Dankbarkeit und der Glaube, dass sich schlussendlich alles zum Guten wendet. 

5. Loma Linda (Kalifornien, USA)

Loma Linda Blue Zones

Im Gegensatz zu den anderen Blue Zones, die fernab des Großstadttrubels inmitten von idyllischer Natur gelegen sind, befindet sich Loma Linda im Zentrum von Kalifornien.

Prachtvolle Luxusvillen, Karossen und große Shopping Malls prägen das Stadtbild und verleiten viele Menschen zu einem Leben im Überfluss.

Durch Bequemlichkeit und Zeitmangel greifen immer mehr Amerikaner:innnen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, die oftmals besonders reich an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren sind.

Diese Essgewohnheiten bleiben nicht ohne Folge. Zivilisationekrankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 treffen nun auch schon die jüngsten Generationen und belasten das Gesundheitssystem erheblich. 

Inmitten dieser Hochburg des Konsums befindet sich die Blue Zone, Loma Linda. Deren Bewohner:innen führen ‒ anders als die Durchschnittsamerikaner:innen ‒ ein besonders langes und gesundes Leben.

Dies lässt sich auf verschiedene Faktoren zurückführen. 

So gehören die Bewohner:innen der Siebenten-Tags-Adventist:innen-Gemeinschaft an und legen ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde ausgewogene Ernährung, Spiritualität und den gesellschaftlichen Zusammenhalt. 

Pflanzenbasierte Ernährung

Die Ernährung nimmt bei den Bewohner:innen von Loma Linda eine zentrale Rolle ein.

Ihre Ernährungsform unterscheidet sich grundlegend von der der Durchschnittsamerikaner:innen. So basiert sie auf vorwiegend pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln biologischer Herkunft.

Tierische Produkte werden äußerst selten in den Speiseplan integriert und auf rotes Fleisch wird grundsätzlich verzichtet.

Stattdessen basiert ihr Speiseplan auf Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Gesunde, hochwertige Proteinquellen stellen zum Beispiel Sojaprodukte dar. Deren hoher Gehalt an Isoflavonen erklärt möglicherweise auch das geringe Risiko für das Auftreten von Brust- wie Prostatakrebs und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Gesunde Fette dürfen selbstverständlich auch nicht fehlen. Diese entstammen natürlichen Quellen, wie Avocados, Nüssen und Olivenöl.

Um den Nährstoffgehalt zu maximieren, wird bevorzugt Rohkost verzehrt. Wie sich eine rohköstliche Ernährung auf Deine Gesundheit auswirkt, erfährst Du hier.

Darüber hinaus verzichten die Menschen in Loma Linda bewusst auf Genussmittel wie Alkohol, Tabak und anderweitige Drogen. 

Diese Form der Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die Umwelt, sondern auch auf Deine Gesundheit aus. Sie führt zu einem niedrigen Risiko für Herzkrankheiten und anderen chronischen Gesundheitsproblemen.

So konnten an ihnen durchgeführte Studien ein deutlich vermindertes Sterblichkeitsrisiko zeigen. Auch das Risiko für einen hohen Blutdruck fällt deutlich geringer aus.

Veganer:innen verfügen über ein 60 %-iges geringeres Risiko für das Auftreten von Typ 2 Diabetes und ein 16 % geringeres Risiko für Krebserkrankungen gegenüber Mischköstler:innen. 

Spiritualität

Nach Abschluss einer anstrengenden Arbeitswoche wird der Samstag (Sabbat) entsprechend gefeiert. Gemäß der biblischen Tradition dient der Sabbat als wöchentlicher Ruhetag und Tag der Anbetung.

An diesem Tag besinnen sich die Adventisten besonders auf ihren Ursprung. Der Glaube wird im Rahmen von Gottesdiensten gefestigt.

Der Sabbat bietet die Gelegenheit, um mit Familie und Freund:innen zusammenzukommen, sich gemeinnützig zu engagieren und den eigenen Glauben durch Gebete, Predigen und Bibelstudien zu stärken.

Hier geht es zu leckeren Rezepten entsprechend der Empfehlungen der Blue Zones Bewohner:innen. 

9 Grundsätze des Blue Zones Konzepts

Blue Zones Natur

Weltweit steigt zwar die Lebenserwartung aufgrund des höheren Lebensstandards, der besseren Gesundheitsversorgung und des technologischen Fortschrittes, jedoch werden wir nicht nur älter, sondern auch kränker! 

Im Schnitt quält sich ein:e 70-Jährige:r mit vier Alterungserkrankungen gleichzeitig. Dies schränkt den/die Betroffene:n nicht nur in der Lebensqualität ein, sondern belastet auch das Portemonnaie, denn Medikamente kosten. 

So sollte das Wissen um gesunde Langlebigkeit in die breite Masse getragen werden und auch auf der politischen Agenda auftauchen. Prävention ist stets besser als Nachsorge. 

Dan Buettner befasste sich mit den Möglichkeiten, das Leben zu entschleunigen, um die körperliche, mentale und seelische Gesundheit zu bewahren. Er hielt sein Konzept, welches auf 9 Grundsätzen basiert, in seinem Buch über die Blue Zones fest.

Eine gesunde Ernährung ist demnach wichtig, jedoch nicht alles!     

Um gesund zu altern, heißt es, achtsam zu sein und den gesamten Lebensstil im Blick zu behalten.

Befinden sich Dein Körper, Dein Geist und Deine Seele im Einklang? Achtest Du auf Dein Wohlergehen, indem Du Dir regelmäßig Pausen gönnst, Zeit in der Natur und mit Deinen Liebsten verbringst?

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1. Baue Bewegung in Deinen Alltag ein

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Anders als in der westlichen Welt ist Bewegung ein essentieller Bestandteil sowohl der jungen wie auch der älteren Bevölkerung der Blue Zones.

So scheint es, als müsstest Du keine Ultramarathons laufen oder im Fitnessstudio Muskelberge aufbauen müssen, um gesund alt zu werden.

In Wirklichkeit liegt der Schlüssel in gesunden Routinen und einem aktiven Lebensstil. Die Bewohner:innen der Blue Zones bewegen sich rein natürlich regelmäßig im Alltag, ohne großartig darüber nachzudenken.

Deshalb wüde ich Dir raten, dies auch zu tun.

Statt bequem mit dem Auto zum Einkaufen, zur Arbeit oder zur Schule zu fahren, nutze doch einfach mal das Fahrrad oder gehe zu Fuß. 

Idealerweise kannst Du auch regelmäßig gärtnern und frische Kräuter anbauen, die Deinen Speisen extra gesundheitliche Vorteile verleihen!

Oder Du gehst essbare Wildkräuter sammeln.

2. Strebe einen gesunden Lebensstil an

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Wie sagte schon der weise Konfuzius: 

„Wähle einen Beruf, den Du liebst, und Du brauchst keinen einzigen Tag in Deinem Leben mehr zu arbeiten.“    

Schleppst Du Dich nur noch zu Deinem Job, bist permanent gestresst und überfordert?

Sollte dies der Fall sein, wird es nicht lange dauern, bis sich körperliche Symptome einstellen.

Chronischer Stress stellt eins der größten Gesundheitsrisiken überhaupt dar. 

Siehst Du Dich und Dein Wirken, sei es durch die Ausübung eines Ehrenamtes oder Berufs, jedoch als sinnstiftend an, stärkst Du nicht nur Dein Selbstbewusstsein, sondern verlängerst auch Dein Leben.

Damit ein Zusammenleben funktioniert, bedarf es jeder und jeden. – Niemand ist überflüssig. 

Wähle deshalb eine Tätigkeit, in der Du mit Deinen Fähigkeiten aufgehen kannst. 

3. Betrachte Deine Familie als Lebensmittelpunkt

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    Die Bewohner:innen der Blue Zones wohnen nicht separiert von ihren Liebsten in Ein-Raum-Wohnungen und geben Familienangehörige in die Obhut Fremder.

    Stattdessen ist ihnen familiäre Anbindung von jung wie alt sehr wichtig. Auch die Großeltern werden noch engmaschig in den Familienalltag integriert. 

    4. Blue Zones Ernährung: Pflanzliche Lebensmittel bilden die Grundlage

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    Die Lebensmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen, bilden die Grundlage unseres Körpers, weshalb Du Wert auf ihre Herkunft legen solltest.

    In den Blue Zones ernähren sich die Menschen zwar nicht ausschließlich vegan, jedoch bilden die Basis pflanzliche Lebensmittel, wie Obst-, Gemüse- und Getreidesorten sowie Hülsenfrüchte.

    Die Auswahl orientiert sich an Sorten, die in der unmittelbaren Umgebung wachsen und nicht von weit her importiert werden müssen.

    Gelegentlich konsumieren die Menschen auch Fisch und Fleisch. Jedoch werden diese als Delikatesse betrachtet und äußerst selten verzehrt. 

    Die Bewohner:innen der Blue Zones scheinen die Vorreiter:innen des „Clean-Eating“-Trends zu sein, da hochverarbeitete, mit künstlichen Zusätzen versehene oder von weit her importierte Lebensmittel keinen Platz in ihrer Ernährung finden. 

    5. Iss regelmäßige, kleine Mahlzeiten

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    Für die Bewohner:innen der Blue Zones nimmt das gemeinsame Essen einen hohen Stellenwert an.

    Statt sich mal eben schnell etwas vom Imbiss zu holen, kochen sie lieber gemeinsam und nehmen ihre geregelten Mahlzeiten im netten Beisammensein ein.

    Der Genuss steht dabei an oberster Stelle, weshalb XXL-Portionen oder gedankenloses Verschlingen von Süßigkeiten oder Fast Food für die Bewohner:innen der Blue Zones nicht infrage kommen. 

    6. Begrenze Dein Alkoholkonsum auf ein absolutes Minimum

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    Ein übermäßiger Alkoholkonsum hinterlässt nicht nur körperliche, sondern auch psychische Schäden. Alkohol zählt zu den Zellgiften und wirkt sich auf den ganzen Körper aus.

    So hemmt er die Informationsübertragung in den Nervenzellen, kann zu Erkrankungen der Leber führen, Deinen Herzmuskel schwächen oder Entzündungen in Deinem Körper hervorrufen. 

    7. Vermeide chronischen Stress

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    Mir ist bewusst, dass wir in einer Leistungsgesellschaft leben und von jedem und jeder Einzelnen tagtäglich viel abverlangt wird.

    Dennoch solltest Du chronischen Stress tunlichst vermeiden, da dieser sich nachteilig auf Deine Gesundheit auswirkt. 

    Die Bewohner:innen der Blue Zones wissen um diesen Fakt und intervenieren sofort, wenn Stress einmal die Überhand zu gewinnen droht.

    Für sie heißt es dann, sich der eigenen Körpersignale bewusst zu werden, sich zurückzuziehen und zur Ruhe zu kommen.

    Statt sich von Medien beschallen zu lassen, genießen sie einen ruhigen Spaziergang in der Natur, ein Mittagsschläfchen oder führen ein stilles Gebet durch. Auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga sind sehr empfehlenswert. 

    8. Bedeutung des Glaubens in Deinem Leben

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    Der Glaube nimmt in allen Blue Zones einen hohen Stellenwert ein. Jedoch ist es nicht von Bedeutung, welcher Religion Du angehörig bist.

    Rein das Vertrauen, dass alles gut wird und eine höhere Macht Dich leitet beziehungsweise beschützt, sorgt dafür, dass Du Dich verbunden, geliebt und geschätzt fühlst.

    Religionsgemeinschaften geben Dir die Möglichkeit, Dich mit Gleichgesinnten zu treffen und auszutauschen.

    Glaube führt zusammen, verbindet und stärkt das Gemeinschaftsgefühl zusätzlich. 

    9. Soziale Kontakte ‒ wichtig für Körper & Psyche

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    Um schwere Zeiten durchstehen zu können, sind wir auf unterstützende und aufbauende Worte von unseren Liebsten angewiesen.

    Menschen, die sich von der Gesellschaft isolieren, erhöhen ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Einsamkeit löst nachweislich Entzündungen im Körper aus, da es den Stresshormonspiegel des Cortisols ansteigen lässt, was bei einem dauerhaften Fall den Blutdruck ansteigen lässt und das Immunsystem schwächt. 

    Oder hast Du schon einmal vom Broken Heart Syndrom gehört? Bei diesem medizinischen Phänomen handelt es sich um eine plötzlich auftretende Herzmuskelerkrankung, bei der Betroffene unter massiver Atemnot, Schmerzen im Brustbereich und Schweißausbrüchen zu kämpfen haben. Als Auslöser gelten emotionale Ausnahmesituationen wie Liebeskummer, der Tod eines geliebten Menschen oder Depressionen. Diese Erkrankung ist alles andere als harmlos, da sie im schlimmsten Fall zu plötzlichen Herztod führen kann. 

    Ein jeder und jede von uns sollte mindestens eine:n Vertraute:n haben, den/die er oder sie selbst in tiefster Nacht noch erreichen kann.

    Langanhaltende Freundschaften, funktionierende Partnerschaften, aber auch Familienkonstrukte basieren auf gegenseitigem Vertrauen und Akzeptanz. 

    Lassen sich die Prinzipien der Blue Zones auf unser modernes Leben übertragen?

    Wahrscheinlich wirst Du aufgrund dieses neuen Wissens motiviert sein, Dein Leben einmal komplett umzukrempeln, um den Empfehlungen der Blue Zones gerecht zu werden.

    Nach kurzer Zeit wirst Du jedoch feststellen müssen, dass Dir dies nur bedingt gelingen mag. Eventuell befindest Du Dich derzeit in einem Angestelltenverhältnis, wodurch Du täglich Stress ausgesetzt und an Deinen Schreibtisch gefesselt bist. Oder teuere Bio-Produkte kommen für Dich aufgrund ihres hohen Preises nicht infrage. 

    Wir leben im Zeitalter der Moderne, umgeben von Technik und zahlreichen Versuchungen. Dieser Umstand lässt sich nur schwer verändern. 

    Im Gegensatz zu dem entspannteren Leben der Bewohner:innen der Blue Zones ist unser Großstadtleben geprägt von Hektik, Anonymität und Anspannung. Es wird Dir nicht möglich sein, jegliche Stressfaktoren zu eliminieren. Auch im Bezug auf die Ernährung lassen sich nicht alle Ratschläge eins zu eins übernehmen. Aufgrund der geografischen Lage und der klimatischen Bedingungen unterscheidet sich das Angebot regionaler und saisonaler Lebensmittel in den Blue Zones maßgeblich von unserem. 

    Tropische Früchte wie Gojibeeren, Avocados oder Kakis oder aber lilafarbene Süßkartoffeln werden in unseren Breitengraden niemals Saison haben.

    So rate ich Dir zum Kauf von Lebensmitteln, die in Deiner Umgebung angebaut werden. Dies schont nicht nur die Umwelt, sondern wirkt sich auch positiv auf Deine Gesundheit aus. Es war von der Natur niemals vorgesehen, dass wir regelmäßig Flugobst aus dem Süden konsumieren!

    Die Prämisse lautet also: Achte auf eine pflanzenbetonte Ernährung basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln. Du solltest Dich keinesfalls auf bestimmte Kalorienangaben und das Erreichen einer gewissen Makronährstoffverteilung versteifen, sondern ausgewogen und vielseitig essen.

    Zusätzlich empfiehlt es sich, nicht allzu große Mahlzeiten zu verzehren und vor dem Eintreten der eigentlichen Sättigung aufzuhören. 

    Fazit: Die Menge und die Mischung machen's

    Blue Zones Bewegung |

    Folgst Du dem Prinzip einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung und setzt auf einen bunten Mix aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Obst und Gemüse, hast Du beste Chancen auf ein gesundes und langes Leben. Die Hundertjährigen der Blue Zones stellen das beste Beispiel dar. 

    Selbstverständlich ist es wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

    So besteht die Ernährung der Bewohner:innen der Blue Zones zu ⅔ aus Kohlenhydraten. Jedoch handelt es sich hierbei nicht um einfache Kohlenhydrate in Form von Pizza und Pasta, sondern um komplexe. Die Bewohner:innen der Blue Zones konsumieren regelmäßig Süßkartoffeln, Gemüse, Vollkorn- und Pseudogetreide. Diese lassen Deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und versorgen Deinen Körper mit der nötigen Energie, um Deinen Alltag bewältigen zu können.

    Diese pflanzenbasierte Ernährungsweise ist reich an Nährstoffen, weist gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Index und einen hohen Ballaststoffanteil auf. 

    So landen bei ihnen auch keine verarbeiteten Produkte auf den Tellern und Genussmittel wie Alkohol oder Zucker werden weitestgehend gemieden. 

    Im Gegensatz zur westlichen Welt, in der Biohacker:innen zahlreiche Supplemente zu sich nehmen und auf der Suche nach der optimalen Makronährstoffverteilung sind, halten die Bewohner:innen der Blue Zones andere Faktoren für viel entscheidender.

    Aspekte wie Bewegung, ein guter Umgang mit Stress und das regelmäßige Treffen mit Familie und Freund:innen findet in unserer hektischen Gesellschaft viel zu wenig Beachtung.

    Wir sollten uns ein Beispiel an den Bewohner:innen der Blue Zones nehmen und die kleinen Dinge des Lebens wieder mehr wertschätzen und uns auf den wahren Sinn des Lebens zurückbesinnen.

    Denn wahre Erfüllung und Glück lassen sich nicht in Macht oder Hab und Gut wiederfinden, sondern im Geben und Teilen, in der Erfüllung von Träumen und des eigenen Seelenwegs sowie dem Finden und Definieren der eigenen Identität. 

    Vegan Athletes Christian Wenzel
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    Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.

    1. Buettner, D. (2008). Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic Books.

    2. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones Project: Secrets of a Long Life. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321.

    3. Buettner, D., Michels, T., & Mohr, J. (2015). Blue Zones: Regaining Health and Living Longer. Mayo Clinic Proceedings, 90(3), 308-311.

    4. Buettner, D., Arnold, J., Newman, H., Scoggin, B., Kim, D., & McGue, M. (2016). Blue Zones: Demographic and Health Characteristics of the Oldest Old. Population and Development Review, 42(1), 9-35.

    5. Dan Buettner, Michel Poulain, Gianni Pes, & Giovanni Masala. (2001). Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA, 292(12), 1433-1439.

    6. Pes, G. M., Tolu, F., Poulain, M., Errigo, A., Masala, G., Pietrobelli, A., … & Maioli, M. (2013). Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: An ecological study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(3), 212-219.
    7. Wilcox, B. J., Hoonakker, P., Dorea, C., & Quintero, F. J. (2009). Going Blue Zones: A Case Study of Okinawa, Japan. World Medical & Health Policy, 1(2), 35-53.

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