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Besser schlafen: Interview mit Fabian Foelsch Teil 2

Interview mit Fabian Foelsch Teil 2

Hier liest Du den zweiten Teil des Experteninterviews mit Fabian Foelsch zum Thema Besser Schlafen.

Falls du den ersten Teil verpasst hast, lies ihn dir hier durch.

In diesem Teil lernst Du…

  • Wie Blaulicht deinen Schlaf beeinflusst und wie du es vermeiden kannst!
  • Wie Serotonin sich positiv auf deinen Schlaf auswirkt.
  • Wann Du am besten Sport machen solltest um Abends besser zu Schlafen.

Möchtest Du dir diesen Artikel und die Tipp zum besseren einschlafen lieber vorlesen lassen?

Dann höre dir hier den zweiten Teil des Interviews mit Fabian Foelsch an!

Besser Schlafen durch gesunde Belohnungen

BRAINEFFECT Produkte

Christian: Im ersten Teil hast Du viele Punkte genannt, Fabian. Dazu hab ich jetzt noch ein paar Fragen. Ich hatte gestern einen sehr stressigen Tag. Ich habe einen Workshop gegeben und hatte danach das Bedürfnis mich zu belohnen. Viele essen zum Beispiel als Belohnung eine Tafel Schokolade.

Jeder folgt da seinem eigenen Muster. Ich gönne mir dann meinen grünen Smoothie mit ganz viel Kakao drauf und Brokkoli drin. Trotzdem merke ich, dass ich gerade in solchen Situationen Zucker brauche. Besonders an stressigen Tagen! Auch wenn ich weiß, dass das total schlecht ist, hol ich mir dann beispielsweise eine Limo.

Was ist aus deiner Sicht der optimale Umgang mit solch einer Situation? Der Körper giert nach Zucker, man hat sehr viele Ressourcen verbraucht, es ist aber schon Abend. Sollte ich dann eher zu natürlichen Quellen wie einem Apfel greifen? Was ist da dein Tipp?

Fabian: Die Situation kenne ich natürlich auch. Ich arbeite zum Beispiel relativ lang und möchte mir dann zum Abschluss des Tages noch etwas gönnen, zum Beispiel weil ich direkt in der Früh Sport gemacht und danach lange gearbeitet habe. Was mach ich dann konkret? Ich persönlich empfehle, diesem Verlangen nach Zucker zu widerstehen und zu versuchen, lieber ein paar Proteine zu sich zu nehmen.

Ich esse zum Beispiel gerne abends Nüsse, also Walnüsse, Cashews und so weiter. Die haben eine hohe Dichte an Aminosäuren, die wichtig sind und dafür sorgen, dass wir besser Schlafen. Sie enthalten auch viele wertvolle Vitamine. Gleichzeitig sind sie wunderbar, um das Verlangen nach Zucker zu umgehen.

Zucker oder Süßstoff?

Fabian: Wenn man es wirklich nicht ohne Zucker aushält, sollte man langkettige Zucker bevorzugen, also z.B. ein Vollkornbrot. Wenn es wirklich um das Thema Zucker oder Süßstoff geht, da sind sich selbst die Ernährungsprofis nicht einig. Die Zuckeralkohole sind da ja gerade sehr angesagt, Birkenzucker, Xylit, Erythrit.

Sie wirken sich angeblich nicht auf den Insulinspiegel aus. Allerdings gibt es da noch keine wirklich zuverlässigen Studien. Aber zumindest erzeugen sie im Körper die gleichen Gefühle wie Zucker. Als alternative Belohnung eignet sich zum Beispiel grüner Tee mit Xylit oder Birkenzucker.

Mein persönlicher Geheimtipp für abends ist, recht spät, so gegen 19 oder 20 Uhr, möglichst eiweißreich zu essen. Sei es mit einem griechischen Joghurt für die Noch-Vegetarier unter uns oder eben über Nüsse oder selbstgemachte Energiekekse.

Christian: Das waren jetzt schonmal super Tipps! Nochmal für alle, die es nicht wissen: Würdest du unter langkettigen Kohlenhydraten auch Fruchtzucker verstehen oder sind Fruchtzucker für dich kurzkettige?

Fabian: Das sind für mich schon eher kurzkettige. Also z.B. Bananen oder Äpfel, haben einen hohen Glukose-Fruktose-Anteil hat und der direkt umgewandelt wird. Langkettig sind die wirklich komplexen Kohlenhydrate, also für mich dann schon eher alles in Richtung Vollkorn und richtig komplexe Kohlenhydrate, wie man sie auch in Gemüse findet. Ein weiterer Vorteil hier ist, dass man auch gleichzeitig einen hohen Ballaststoffanteil zu sich nimmt.

Besser Schlafen durch die Reduktion des Blaulichtanteils

Christian: Du hattest als drittes Thema für besseren Schlaf genannt, den Blaulichtanteil zu reduzieren. Ich denke mal, Du redest da vor allem vom Blaulichtanteil, der von digitalen Geräten ausgeht. Wir wissen ja, dass es gerade bei modernen Geräten Blaulichtfilter gibt. Ist das eine Möglichkeit, den Anteil zu verringern? Oder ist es besser, alle Geräte wirklich eine Stunde vor dem Insbettgehen auszuschalten, damit man besser schlafen kann?

Fabian: Blaulicht ist ein wirklich sehr stark unterschätzter Faktor. Alle LED-Lichter und sämtliche künstlichen Lichtquellen sind ein großes Thema in der Schlafforschung. Unser normales Sonnen- oder Tageslicht hat ebenfalls einen hohen Blaulichtanteil. Wenn wir abends also vor unserem Bildschirm sitzen, denkt unser Körper weiterhin, es sei Tag.

E-Book-Reader wie der Kindle Paperwhite zum Beispiel haben einen sehr hohen Blaulichtanteil. Lesen wir darauf abends, denkt unser Körper weiterhin, es sei noch Tag. Studien zeigen deutlich, dass der Körper damit länger braucht zum Einschlafen, weil die Melatoninproduktion durch das Blaulicht gehemmt wird.

Möchtest Du auch besser Schlafen und damit die Qualität deines Lebens und deines Trainings steigern?

Blaulichtfilter für besseren Schlaf

Fabian: Ich habe das selbst getestet. Ich mache sehr gerne Bergtouren im Sommer wie zum Beispiel Alpenüberquerungen. Dabei kommt es zwar auf jedes Kilo Gepäck an, aber man möchte natürlich auch gerade abends ein wenig unterwegs lesen, um besser schlafen zu können. Ich hatte vorher einen Kindle Paperwhite geschenkt bekommen, der für sowas natürlich perfekt ist.

Er ist sehr leicht und man kann so mehrere Bücher bei sich haben ohne schwer zu schleppen. Super! Aber ich habe gemerkt, dass ich damit sehr schlecht einschlafen kann. Ich habe das ausgetestet und jeden Abend eine halbe Stunde auf meinem Kindle Paperwhite gelesen. Für diejenigen, die das Gerät nicht kennen:

Das ist ein E-Book-Reader, der versucht, weißes Papier nachzuahmen und damit natürlich einen sehr hohen Anteil an Blaulicht hat. Im Schnitt habe ich 45 Minuten länger gebraucht, um einzuschlafen. Ich schlafe normalerweise innerhalb von 15 Minuten ein, mit dem Kindle Paperwhite brauchte ich fast eine Stunde.

Ich habe auch das Gegenexperiment gemacht und eine Folie verwendet, die das Blaulicht rausfiltert oder eine Blaulichtbrille genutzt, die den Anteil des Blaulichts herausfiltert und die auch im Leichtathletik-Nationalteam verwendet wird. So konnte ich meine Einschlafzeit auch wieder auf meine normalen 15 Minuten reduzieren.

Das war für mich ein gutes Beispiel, wie stark sich Blaulicht auf unseren Schlaf auswirken kann. Daher rate ich wirklich dazu, eine Schlafroutine für abends zu entwickeln, bei der man nicht vor dem Fernseher ist oder am Mac arbeitet – oder wenn das wirklich nötig ist, dann einen solchen Filter als Brille, Folie oder als Software einsetzt. Dann wirkt Game of Thrones vielleicht ein wenig warm und man sieht das Eis nicht mehr so richtig, aber man hat auf jeden Fall einen besseren Schlaf.

Besser Schlafen durch Bewegung

Christian: Wie wichtig ist denn aus deiner Sicht Bewegung, vor allem in der Natur und an der frischen Luft? Wir wissen ja, dass gerade auch die Sonne Einfluss auf unsere Vitamin-D-Produktion hat, was auch sehr wichtig ist, nicht nur für Veganer, sondern für alle Menschen. Ich gehe davon aus, dass Bewegung an der frischen Luft und in der Natur dafür sorgt, dass wir besser schlafen, und dass sich unsere Konzentration erhöht.

Gerade in unserer heutigen Zeit, in der wir sehr viel drin sind, sei es im produzierenden Gewerbe oder im Office, ist das doch ein wesentlicher Faktor, oder?

Fabian: Da hast Du vollkommen recht. Wenn Du dich bewegst und draußen im Tageslicht bist, dann ist das auf jeden Fall positiv für den Schlaf. Das hängt damit zusammen, wie Du gerade schon gesagt hast, dass Vitamin D produziert wird. Und dieses Vitamin D, das wir im Tageslicht produzieren, sorgt dafür, dass auch unser Glückshormon Serotonin gebildet wird.

Wir kennen das alle, wenn man im Urlaub den ganzen Tag am Strand war, sich in der Sonne bewegt hat, Schwimmen war, dann geht es einem gut und Du fühlst dich gut. Abends fühlt man sich wie erschlagen und kann viel besser schlafen. Das kommt daher, dass abends unser Serotonin in Melatonin umgewandelt wird, also in unser Schlafhormon. Das bedeutet also, wenn ich tagsüber lange Zeit draußen bin und mich bewege, dann ist das positiv für den Schlaf.

Sport am Abend ist nicht gut für den Schlaf

Christian: Der zweite Punkt ist eine Frage, die mir auch oft gestellt wird. Wie schaut es denn mit Sport aus? Ist Sport auch immer positiv für den Schlaf?

Fabian: Da muss man differenzieren. Die Universität Maryland hat in einer Studie gezeigt, dass gerade der Sport morgens und mittags sich positiv auf den Schlaf auswirken. Sport am Abend allerdings ist negativ. Wenn ich also abends Sport mache, ab 19 Uhr bis kurz vorm Einschlafen, vor allem Sport, bei dem ich mich wirklich verausgabe, also High Intensity Training oder Tempoläufe, wo man nochmal wirklich bis zur körperlichen Grenze geht, dann sorgt das dafür, dass ich sehr viel Adrenalin im Körper habe, aber auch einen hohen Ausstoß unseres Stresshormons Cortisol.

Wie ich vorhin schon erwähnt habe, kann dann mein Schlafhormon Melatonin nicht so gut wirken bzw. wird so dessen Produktion geschwächt. Daher hier ganz klar die Empfehlung, lieber morgens oder mittags Sport zu machen, damit man abends besser Schlafen kann.

Christian: Das waren jetzt super Tipps, insbesondere die zum Serotonin und wann wir am besten Sport machen sollten. Ich mache auch in der Regel frühs Sport. Da haben wir ja auch, die höchste Leistungsfähigkeit. Auch Studien haben gezeigt, dass zwischen 7 und 10 Uhr am Morgen generell die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird, also immer in Abhängigkeit von unserem Rhythmus –also wenn ich jetzt Schicht arbeite oder so, dann ist das eh ein wenig anders.

Natürliches Leistungshoch dank Serotonin

Fabian: Da hast Du vollkommen recht. Das hängt mit unseren Tag-Nacht-Rhythmus zusammen. Wenn ich morgens wach werde, beginnt auch die natürliche Serotoninproduktion über natürliche Kaskaden und die ist gegen 9 Uhr am höchsten. Und zumindest wenn ich richtig Gas geben möchte, habe ich da das höchste Leistungsniveau.

Deshalb versuche ich genau wie Du, morgens oder mittags Sport zu machen. Ich bin inzwischen aber auch zu einem kleinen Frühmenschen geworden, was ich nie gedacht hätte. Aber ich genieße gerade die Zeit und Ruhe im Büro, wenn die Kollegen noch nicht da sind.

Wenn ich mein persönliches High habe, noch einen Bulletproof Coffee trinke, Mails abarbeite, spannende Podcasts wie hier mit dir organisieren kann und anderes abarbeite, ehe meine Mitarbeiter ins Büro kommen. Da hast du natürlich recht, hormonell bedingt ist die Leistungsfähigkeit am Morgen am höchsten.

Christian: Das waren jetzt wieder sehr viele super Tipps hier, vor allem was die Abendroutine und den Schlaf angeht, was Fabian als wichtigstes Element bezeichnet. Wir gehen jetzt vom Schlaf direkt in die Superfoods rein und dazu, was wir auch am Tag machen können, um unsere mentale und damit auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

BRAINEFFECT Sleep Spray Erfahrung

Ich hatte das Vergnügen, dass ich nach dem Test der BRAINEFFECT Produkte Focus, Mood und Sleep, jetzt auch das ganz neue Produkt – das BRAINEFFECT Sleep Spray – testen durfte.

Nach meiner Erfahrung wirkt, dass Sleep Spray ebenso gut wie auch die Sleep Pillen. Bereits 20 Minuten nach der Anwendung spürt man die Müdigkeit aufsteigen und möchte sich direkt schlafen legen.

Das ist allerdings auch kein Wunder:
Um einen gesunden, erholsame und vorallem festen Schlaf genießen zu können, spielen einige wesentliche Faktoren eine Rolle. Fabian Foelsch, der Gründer von BRAINEFFECT, hat in seinem Interview im Vegan Podcast die wichtigsten Punkt genannt, so auch allen voran das Schlafhormon Melatonin!

Das Hormon ist der Hauptbestandteil im BRAINEFFECT Sleep Spray und sorgt dementsprechend dafür, dass Du besser einschlafen und auch an sich tiefer und Besser Schlafen kannst.

Anwendungsgebiete des BRAINEFFECT Sleep Spray

Es wird empfohlen, dass das Spray 20 Minuten vor dem Schlafen genutzt wird. Die empfohlene Menge sind 8 Sprühstöße, was in etwa 1 mg Melatonin entspricht.

Das Spray kann entweder im gewöhnlichen Alltag, für stressige Phasen oder auf Reisen genutzt werden, da es aufgrund seiner handlichen Größe leicht transportiert werden kann.

Besonders hilfreich soll das Spray für Jetlag sein, was ich allerdings selbst nicht testen konnte, da ich nicht geflogen bin.

Meine Erfahrung mit dem BRAINEFEFCT Sleep Spray

Ich habe das Sleep Spray bewusst in unterschiedlichen Szenarien getestet. Dabei war mir wichtig, dass es auch mal nicht so optmale Bedingungen für den Schlaf waren, da das sicherlich jeder von uns kennt – vielleicht auch Du. 😉

Wer kennt’s nicht: Du weißt, dass Du am nächsten Tag früh aufstehen musst, gehst aber trotzdem sehr spät schlafen und warst auch noch bis kurz vorm Schlafen gehen am Laptop.

Wir wir durch den Artikel von Fabian Foelsch wissen ist das eher kontraproduktiv, da das Blaulicht des Monitors die körpereigene Melatoninproduktion hemmt und wir somit schwerer einschlafen und das unsere Schlafqualität negativ beeinflusst.

Bei der ersten Anwendung habe ich das Spray um 02.30 Uhr morgens benutzt und kurz bis vor dem Einschlafen am Laptop gearbeitet. Trotz der “ungünstigen” Bedingungen habe ich gut geschlafen ohne Aufzuwachen. Das Müdigkeitsgefühl hat bei mir zwar erst ca. 30 Minuten eingesetzt, hat allerdings wunderbar funktioniert.

An den nächsten Tagen habe ich die Dosis mal erhöht, mal verringert, bin etwa gegen 22 Uhr und einmal sogar erst um 05:00Uhr früh schlafen gegangen. Das Ergebnis immer dasselbe. Das Spray wirkt und hilft beim Einschlafen.

Für mich ist das Spray ideal, da ich seit einiger Zeit ohne Wecker aufstehe und somit aufwache, wenn ich ausgeschlafen bin.

Es gibt allerdings auch einen Kritikpunkt:

An ein paar Tagen, bin ich allerdings mit dem Klingeln des Weckers aufgestanden (immer ca. 6-8h Schlaf) und dabei habe ich mich dann gefühlt als wäre ich immer noch sediert und bin nicht wirklich in Schwung gekommen.

Sogar nach einer kalten Dusche habe ich mich extrem müde gefühlt, weshalb ich persönlich die empfohlene Sprühmenge zu großzügig einschätze. Ich persönlich nutze lieber weniger Sprühstöße. Daher würde ich klar empfehlen alles selbst einmal auszuprobieren.

Fazit BRAINEFFECT Sleep Spray

Das Sleep Spray hält was es verspricht und unterstützt definitiv beim Schlaf. Es ist in jedem Fall einen Test wert. Das Preis-Leistungsverhältnis finde ich absolut fair. Ich habe schon einmal ein anderes ebenfalls sehr gutes Melatoninspray genutzt, welches vom Preis identisch allerdings nichts so bequem über das Internet erhältlich und höher dosiert war.


Möchtest Du Unterstützung um besser einschlafen zu können?

Dann habe ich eine gute Nachricht für dich:

Fabian hat die Lösung mit BRAINEFFECT entwickelt! – SLEEP-Spray

 

Wenn dir die ersten beiden Teile gefallen haben, dann kannst Du dir hier den dritten Teil zu Superfoods anhören!

Die besten Superfoods:

In dieser Episode lernst du: 

  • Wie Superfoods deine Spitzenleistung fördern?
  • Welche Superfoods für dich als Veganer extrem wichtig sind?
  • Wie du deine Konzentration sofort steigern kannstWarum mentale Leistungsfähigkeit essenziell ist?

Wenn Du mehr über die Firma BRAINEFFECT  und deren Produkte erfahren möchtest dann schau dir auch unseren Erfahrungsbericht an!

* Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Mehr dazu hier.

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