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Die 5 Top Tipps zum besser Einschlafen

Interview mit Fabian Foelsch Teil 1

Er hat viele Tipps zum  besser Einschlafen! Außerdem sind Selbstoptimierung und mentale Leistungsfähigkeit schon seit 15 Jahren das Thema von Fabian Foelsch. Das hängt damit zusammen, dass er früher Leichtathletik-Leistungsport gemacht hat. Dabei hatte er, wie viele andere Menschen auch, den Traum, einmal Profisportler zu werden. Das Problem dabei war, dass Fabian Foelsch beim Sport leider sehr viel „Verletzungspech“ hatte.

Das gab für ihn den Anstoß, sich mit Ernährung zu beschäftigen und auch damit, wie Verhaltensweisen seinen Körper verändern können. Für eine Profikarriere hat es nicht gereicht. Im beruflichen Kontext beschäftigt er sich mit den Themen Selbstoptimierung, Tipps zum Einschlafen, Regeneration, Ernährung und externen Einflüssen auf unsere körperliche, aber auch vor allem geistige Leistungsfähigkeit. Alle diese Themen wendet er seit 15 Jahren an, beispielsweise im Coaching, im Training, aber auch in seinem Unternehmen.   Du lernst…

  • …wie der bessere Schlaf Einfluss auf Deine Leistung hat.
  • …wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
  • …welches die besten Tipps zum Einschlafen sind.
  • …wie Superfoods generell deine Leistung fördern können.
  • …wie du deine Konzentration steigern kannst.
  • …wie wichtig ist mentale Leistungsfähigkeit und welchen Einfluss sie auf andere Bereiche hat.
  • …welches die Superfoods für dich als Veganer sind?

Möchtest Du dir diesen Artikel und die Tipp zum besseren einschlafen lieber vorlesen lassen?

Dann höre dir hier den ersten Teil des Interviews mit Fabian Foelsch an!

Erfolg beginnt im Kopf: Fabian Foelsch gibt Tipps zum Einschlafen

BRAINEFFECT Produkte

Fabian Foelsch beantwortet täglich diese Fragen in seinem Unternehmen Braineffect. Er gibt Coachings für Leistungssportler und erstellt Konzepte für Sportler. Ernährung und Verhalten sind dabei wichtige Themen, um mental leistungsfähiger zu sein.

„Denn Erfolg beginnt im Kopf!“

Christian: Welches ist dein absoluter Besthack aller deiner Tipps zum Einschlafen?

Fabian: Der Schlaf ist besonders für Sportler, aber auch als Büroathlet einer der wichtigsten Hebel, um leistungsstark zu sein, um gesund zu bleiben und vor allen Dingen, um langfristig deine möglichen Leistungsziele zu erreichen. Das heißt, genügend Energie zu haben.

Das bedeutet, in einem ersten Schritt den Schlaf zu verbessern und im nächsten Schritt sich richtig zu ernähren. Die richtigen Verhaltensweisen zu haben, ist außerdem elementar nötig, um langfristig leistungsstark und glücklich zu sein. Vor allen Dingen geht es dabei um drei Verhaltensweisen:

  1. Abends blaues Licht blocken.
  2. Abends nicht zu viele kurzkettige Kohlenhydrate zu essen.
  3. Abends Koffein zu meiden.

Das sind die Dinge, die man heute direkt umsetzen kann und die quasi sofort dafür sorgen, dass wir Besser Schlafen.

Natürlicher Rhythmus

Christian: Wie viele Stunden vor dem Schlaf oder wann vor dem Schlaf sollte man die drei Superhacks – Kohlenhydrate, Koffein und Blaulicht meiden – anwenden?

Fabian: Grundsätzlich ist natürlich immer die Frage, wann man eigentlich einschläft und wie man lebt. Ich bin ein großer Fan des natürlichen Schaf-Wach-Rhythmus, den wir über Jahrtausende schon gelernt haben, im englischen Circadiane rhythm genannt.

Dieser Rhythmus determiniert letztendlich über unsere Hormonstruktur. Da sind vor allem die Hormone Cortisol und Melatonin wichtig. Unser Stresshormon Cortisol und unser Schlafhormon Melatonin terminieren unseren täglichen Wach- und Schlafrhythmus. Normal ist es, dass man gegen 22.00 Uhr bis 23.30 Uhr im Bett liegt.

Im englischen Kontext spricht man von der sogenannten Money-Time. Das ist die Zeit, in der wir den höchsten Anteil an Tiefschlafphasen-Anteil haben. Diese sind besonders wichtig für unsere Regeneration, für den Kopf, aber auch für den Körper. Auf die Money-Time zu achten ist einer meiner wichtigsten Tipps zum Einschlafen.

Mehr Tiefschlafphasen

Fabian: Amerikanische Forscher haben gezeigt, dass der Anteil der Tiefschlafphasen in der Zeit zwischen 22.00 Uhr und 1.00 Uhr am Höchsten ist. Wenn wir es schaffen, dass wir dort ins Bett gehen, dann nehmen wir einen extrem hohen Anteil dieser Tiefschlafphasen mit. Besonders wichtig ist das für alle Sportler, denn dabei wird das Human Growth Hormon (HGH) ausgeschüttet.

Dieses Human Growth Hormon, also das Wachstumshormon, ist nicht nur für Muskelwachstum, sondern auch für die Regeneration essenziell. Dieses wird nach Studien vor allem in dem ersten Teil des Schlafes, zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr ausgeschüttet und deshalb sollte man versuchen, so gegen 22.00 Uhr und 22.30 ins Bett zugehen.

So kann man einen hohen Anteil an Tiefschlafphasen und damit auch eine gute Regeneration mitnehmen. Wenn man von dem ausgeht, kann man bezüglich des Essens empfehlen, nicht mehr nach 20.30 Uhr abends zu essen, um dem Körper genügend Zeit zu geben, um bis 22.00 Uhr oder 23.00 Uhr zu regenerieren, so dass dann der Körper, wenn man schläft, nicht mehr so viel mit der Verdauung zu tun hat.

Das ist ein wichtiger Punkt, um Besser Schlafen zu können. Dann ist das nächste Thema natürlich Kohlenhydrate oder vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die man am Abend meiden sollte.

Möchtest Du auch besser schlafen und damit die Qualität deines Lebens und deines Trainings steigern?

Besser trainieren durch besseren Schlaf

Christian: Wenn ich um 22.00 Uhr ins Bett gehe, kann ich dann am nächsten Tag besser trainieren?

Fabian: Ich empfehle jedem, seinen Schlaf zu tracken. Mit einem Tracker beispielsweise, der bereits günstig zu erwerben ist. Ob mit einer Apple Watch, über eine App, oder im Schlaflabor: Wichtig ist, den Schlaf einfach mal zu messen. Welchen Anteil an Tiefschlafphasen und REM Phasen hat man?

REM Phasen sind die Rapid Eye Movement Phasen. Dazu muss man wissen, dass sich unser Schlaf in verschiedene Phasen einteilt. Für einen besonders qualitativ hochwertigen Schlaf ist es wichtig, das der Anteil der Tiefschlafphasen besonders hoch ist, also Richtung 20 % ungefähr geht und der Anteil der REM Phasen auch Richtung 20 % geht.

Tiefschlafphasen und REM-Phasen sind diejenigen Phasen, die uns besonders gut helfen zu regenerieren und die damit besonders für einen qualitativ hochwertigen und besseren Schlaf sorgen.

Christian: Wie lange braucht man, um in den Tiefschlaf zu fallen?

Fabian: Je kürzer ich brauche, um in den Tiefschlaf oder in die Schlafzeit rein zu kommen, desto mehr Nettozeit gewinne ich, wenn ich schlafe. Am Anfang kommt man erst mal in eine leichte Schlafphase rein, aber wenn man acht Stunden insgesamt im Bett liegt und erst mal eine halbe Stunde oder Stunde braucht, um einzuschlafen, verliert man die natürlich.

Tipps zum Einschlafen durch Verhaltensänderungen

Fabian: Das heißt, abends sollte man immer versuchen, durch gewisse Verhaltensänderungen dafür zu sorgen, dass die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin, welches in unserem Körper natürlich aufgebaut wird ab etwa 21.00 Uhr abends, in keinem Fall gestört wird. Das schafft man vor allem dadurch, dass man abends versucht Koffein und blaues Licht zu meiden. Vor allem bei dem blauen Licht haben Studien gezeigt, dass sich die Einschlafzeit teilweise tatsächlich um bis zu 30 % wirklich erhöhen kann, wenn man abends noch oft auf sein Handy schaut, auf seinen Laptop schaut und ähnliches. Deshalb ist es ganz klar, je kürzer die Einschlafzeit ist, umso mehr Schlafqualität haben wir.

Besser Schlafen trotz Schlafunterbrechungen

Christian: Wie ist das, wenn man relativ häufig auf die Toilette nachts muss, ist man dann automatisch aus dem Tiefschlaf raus? Kommt man dann gar nicht mehr richtig rein?

Fabian: Mit den Flüssigkeiten ist in der Tat ein Problem, wenn man abends noch mal sehr viel trinkt. Wir kennen das alle selbst, die meisten Leute sind Sportler oder haben mal gehört, dass man am Tag je nach Studie zwischen zwei und drei Litern Flüssigkeit zu sich nehmen soll. Abends denkt man

„jetzt habe ich es doch wieder verpasst und habe doch nur die eine oder zwei Flaschen getrunken“

und dann versucht man, sich abends um 19.00, 20.00 oder 21.00 Uhr noch mal ein oder zwei Liter zu verabreichen. Das ist natürlich auch kontraproduktiv, weil dann nachts die Blase arbeiten muss. Die Niere muss dann sehr stark arbeiten und in diesem Kontext wacht man dann eher auf. Die Schlafqualität leidet darunter. Das heißt: Abends lieber weniger trinken.

Die einzige Ausnahme ist vielleicht, wenn man relativ viel Alkohol getrunken hat, dann hilft es durchaus, das ein oder andere Wässerchen zu trinken. Ansonsten ist es wichtig, um Besser Schlafen zu können, abends nicht mehr so spät zu viel Wasser oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weil das kontraproduktiv für den besseren Schlaf ist.

Besser Schlafen durch langkettige Kohlenhydrate

Christian: Kurzkettige Kohlenhydrate meiden – was ist damit gemeint? Zucker und Ähnliches? Können trotzdem Vollkornnudeln am Abend gegessen werden?

Fabian: In der Wissenschaft eine heiß diskutierte Frage: Was soll man eigentlich abends essen, um perfekt schlafen zu können? Es gibt da wahrscheinlich keinen Wissenschaftler, der eine hundertprozentige Antwort geben kann. Wir Menschen sind alle so individuell und so individuell ist auch unser Schlaf und damit auch unsere Ernährung, die wir abends benötigen.

Das Thema Ernährung ist daher ein sehr persönlicher Bereich meiner allgemeinen Tipps zum Schlafen.
Zwei Beispiele: Generell würde man sagen, kurzkettige Kohlenhydrate sind schlecht, oder alle Kohlenhydrate an sich, die den Insulinspiegel extrem beeinflussen, sind schlecht.

Warum? Wenn man einen hohen Insulinspiegel abends hat, dann unterzuckert man nachts. Was passiert, wenn man unterzuckert? Man wird wach, weil der Körper wieder Zucker haben will, der braucht den Stoff. Man wird wach und man schläft unruhig, was natürlich für den besseren Schlaf kontraproduktiv ist.

Insulin und Cortisol: Wann Schokolade erlaubt ist

Fabian: Dann gibt es aber eine gewisse Ausnahme und die Ausnahme ist Insulin. Insulin ist auch gleichzeitig der Antagonist, der Gegenspieler zu Cortisol. Cortisol ist unser Stresshormon. Und jeder, der mal richtig Stress hatte, weiß was passiert:

Wenn man Stress hat, schläft man schlecht. Cortisol stört unsere Melatonin-Produktion, deshalb kann man einfach sagen, je mehr Stress wir am Abend haben, je mehr Stress über den Tag wir hatten, desto schlechter schlafen wir einfach auch.

Was man in dem Kontext tun kann: Das kennen wir alle, wenn man viel Stress hat, dann hat man meistens Hunger nach Schokolade oder anderen kurzkettigen Zuckern. Das hängt damit zusammen, dass dadurch Insulin ausgeschüttet wird über die verschiedenen Drüsen im Körper. Und wenn man jetzt viel Zucker isst, dann reduziert das wiederum Cortisol.

In diesem Kontext könnte man sagen, wenn man extrem viel Stress am Tag hatte, dann macht es abends sogar ein bisschen Sinn, noch mal Zucker zu essen, um den Cortisol-Spiegel zu reduzieren. Das ist einer der eher leckeren Tipps zum Einschlafen. 😉

Wenn du abends etwas essen möchtest, oder wenn du vor allen Dingen Kohlenhydrate abends essen möchtest und zum Beispiel nicht Low Carb lebst, dann solltest Du abends die langkettigen Kohlenhydrate, also zum Beispiel Vollkornbrot mit ein paar Proteinen gemischt, essen. Das wird dir helfen, über die Nacht zu kommen.

BRAINEFFECT Sleep Spray Erfahrung

Ich hatte das Vergnügen, dass ich nach dem Test der BRAINEFFECT Produkte Focus, Mood und Sleep, jetzt auch das ganz neue Produkt – das BRAINEFFECT Sleep Spray – testen durfte.

Nach meiner Erfahrung wirkt, dass Sleep Spray ebenso gut wie auch die Sleep Pillen. Bereits 20 Minuten nach der Anwendung spürt man die Müdigkeit aufsteigen und möchte sich direkt schlafen legen.

Das ist allerdings auch kein Wunder:
Um einen gesunden, erholsame und vorallem festen Schlaf genießen zu können, spielen einige wesentliche Faktoren eine Rolle. Fabian Foelsch, der Gründer von BRAINEFFECT, hat in seinem Interview im Vegan Podcast die wichtigsten Punkt genannt, so auch allen voran das Schlafhormon Melatonin!

Das Hormon ist der Hauptbestandteil im BRAINEFFECT Sleep Spray und sorgt dementsprechend dafür, dass Du besser einschlafen und auch an sich tiefer und Besser Schlafen kannst.

Anwendungsgebiete des BRAINEFFECT Sleep Spray

Es wird empfohlen, dass das Spray 20 Minuten vor dem Schlafen genutzt wird. Die empfohlene Menge sind 8 Sprühstöße, was in etwa 1 mg Melatonin entspricht.

Das Spray kann entweder im gewöhnlichen Alltag, für stressige Phasen oder auf Reisen genutzt werden, da es aufgrund seiner handlichen Größe leicht transportiert werden kann.

Besonders hilfreich soll das Spray für Jetlag sein, was ich allerdings selbst nicht testen konnte, da ich nicht geflogen bin.

Meine Erfahrung mit dem BRAINEFEFCT Sleep Spray

Ich habe das Sleep Spray bewusst in unterschiedlichen Szenarien getestet. Dabei war mir wichtig, dass es auch mal nicht so optmale Bedingungen für den Schlaf waren, da das sicherlich jeder von uns kennt – vielleicht auch Du. 😉

Wer kennt’s nicht: Du weißt, dass Du am nächsten Tag früh aufstehen musst, gehst aber trotzdem sehr spät schlafen und warst auch noch bis kurz vorm Schlafen gehen am Laptop.

Wir wir durch den Artikel von Fabian Foelsch wissen ist das eher kontraproduktiv, da das Blaulicht des Monitors die körpereigene Melatoninproduktion hemmt und wir somit schwerer einschlafen und das unsere Schlafqualität negativ beeinflusst.

Bei der ersten Anwendung habe ich das Spray um 02.30 Uhr morgens benutzt und kurz bis vor dem Einschlafen am Laptop gearbeitet. Trotz der “ungünstigen” Bedingungen habe ich gut geschlafen ohne Aufzuwachen. Das Müdigkeitsgefühl hat bei mir zwar erst ca. 30 Minuten eingesetzt, hat allerdings wunderbar funktioniert.

An den nächsten Tagen habe ich die Dosis mal erhöht, mal verringert, bin etwa gegen 22 Uhr und einmal sogar erst um 05:00Uhr früh schlafen gegangen. Das Ergebnis immer dasselbe. Das Spray wirkt und hilft beim Einschlafen.

Für mich ist das Spray ideal, da ich seit einiger Zeit ohne Wecker aufstehe und somit aufwache, wenn ich ausgeschlafen bin.

Es gibt allerdings auch einen Kritikpunkt:

An ein paar Tagen, bin ich allerdings mit dem Klingeln des Weckers aufgestanden (immer ca. 6-8h Schlaf) und dabei habe ich mich dann gefühlt als wäre ich immer noch sediert und bin nicht wirklich in Schwung gekommen.

Sogar nach einer kalten Dusche habe ich mich extrem müde gefühlt, weshalb ich persönlich die empfohlene Sprühmenge zu großzügig einschätze. Ich persönlich nutze lieber weniger Sprühstöße. Daher würde ich klar empfehlen alles selbst einmal auszuprobieren.

Fazit BRAINEFFECT Sleep Spray

Das Sleep Spray hält was es verspricht und unterstützt definitiv beim Schlaf. Es ist in jedem Fall einen Test wert. Das Preis-Leistungsverhältnis finde ich absolut fair. Ich habe schon einmal ein anderes ebenfalls sehr gutes Melatoninspray genutzt, welches vom Preis identisch allerdings nichts so bequem über das Internet erhältlich und höher dosiert war.


Bist Du schon gespannt, wie es weiter geht und welche weiteren Tipps zum Einschlafen Fabian hat?

Möchtest Du Unterstützung um besser einschlafen zu können?

Dann habe ich eine gute Nachricht für dich:

Fabian hat die Lösung mit BRAINEFFECT entwickelt! – SLEEP-Spray

 

Die besten Möglichkeiten zum besser einschlafen:

„Unter freiem Himmel in die Sterne schauen ist die effektivste Methode um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten die super funktionieren um besser einzuschlafen und tief zu ruhen.

Hier sind einige Optionen:

  • Rufe den Engel des Schlafes um einen tief heilenden und verjüngenden Schlaf zu haben. Tue dies immer wieder
  • Esse vor dem Zubettgehen eine Banane oder Mango. Dies gibt dem Körper die richtige Art von Glukose, damit du besser schlafen kannst.
  • Ein anderes Rezept ist die Milch der Bäume. Eine Kombination aus Rohkost Edelkastanienmehl und Datteln. Optimal für die Melatonin Produktion
  • Schalte Handy, Computer und alle elektrischen Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus.
  • Verbringe etwas Zeit im „Gebet“, in „Meditation“ oder in „Reflexion des Tages“, vor dem Schlafen gehen. Du kannst zu Gott, zu den Engeln oder zu demjenigen beten, der sich gut anfühlt. Dies hat unendliche Vorteile:
    • Du kannst dich nach einem anstrengenden Tag voller Herausforderungen mit dem wirklich Wichtigen verbinden.
    • Du kannst dich dankbar zeigen für den wundervollen Tag (oder einen Tag der Not)
    • Du kommst schnell zur Ruhe
  • Trinke einen beruhigenden Kräutertee, um deinen Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen. Kamille eignet sich hervorragend.
  • Lesen vor dem Zubettgehen ein beruhigendes, entspannendes Buch um dich in einen ruhigeren und friedlicheren Zustand zu bringen
  • Du kannst auch auf das natürliche Hormon Melatonin zurückgreifen wenn es mal gar nicht anders geht.

Wenn Du mehr über die Firma BRAINEFFECT  und deren Produkte erfahren möchtest dann schau dir auch unseren Erfahrungsbericht an!

* Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Mehr dazu hier.

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