Lerne in extrem kurzer Zeit ALLES wichtige über die vegane Ernährung und wie Du schnell ein Sixpack bekommst!JETZT VORBEISCHAUEN!
Titelbild-Sixpack-für-frauen-abs-Bauchmuskeln-vegan-fitness-academy-iloveimg-compressed

Sixpack für Frauen: 4 krasse Stories & vegane Tipps! (Update 2018)

In diesem Artikel erfährst du alles um mit veganer Ernährung Dein Sixpack richtig zu trainieren und „freizulegen“.

Wir haben extra für Dich das Wissen und die Erfahrungen von unseren Trainern der VEGAN FITNESS ACADEMY sowie den Erfahrungsberichten auf unserem Blog für Dich zusammengefasst.

Frauen, die sich ein Sixpack antrainiert haben und auch Männer helfen Dir bei der Erreichung Deiner Ziele!

Exklusive Videoinhalte für Dich:

Sixpack Shortcut mit Sebastian Stühmer - Vegan Podcast
Hier gehts zum Interview im Vegan Podcast mit Sebastian Stühmer
Sixpack Ernährung - Sebastian's Top 7 vegane Ernährungstipps
In diesem Video erhältst du die 7 besten Ernährungstipps von Sebastian
Richtiges Bauchmuskeltraining
So bekommst du als Veganer ein Sixpack
Sixpack Shortcuts in 8 Tagen
Christian zeigt seine Resultate und teilt seine eigenen Erfahrungen
Sixpack mit Karlo GStyle
Karlo Grados Gomez erklärt wie du das ganze Jahr über dein Sixpack behältst

Du möchtest die 3 besten Tipps um Fett mit Muskeln zu ersetzten lieber hören? Dann höre dir diese Episode des Vegan Podcast an!

Aus dem Inhalt, die 3 besten Tipps: 
  • Stelle dein Training auf HIIT Training um
  • Implementiere Abends eine Low Carb oder auf Keimlingen basierte Ernährung
  • Esse so natürlich wie möglich, vermeide Fertigprodukte und zähle ggf. Kalorien

Empfehlungen:

Bekomme deinen Vegan Starter Kurs kostenfrei! Schreibe einfach in unsere Facebook Community: „Ich möchte den Vegan Starter Kurs kostenfrei“

Freeletics Transformation – Der Weg zum Sixpack für Frauen?

Marina Müller erzählt uns von ihren Erfahrungen mit Freeletics. Sie ist zwar keine rein vegane Athletin, jedoch ein grosses Vorbild für viele mit ihrer Geschichte. Freeletics ist für sie eine Lebenseinstellung.

Inhaltsverzeichnis:

1. Marina’s Sixpack Transformation
2. Mein neues Motto 2015 „No Excuse“ bis zum Sixpack
3. Keine Motivation mehr – Das Sixpack in Gefahr?
4. (Un)Geduld auf dem Weg zum Sixpack als Frau
5. FiBo-Treffen mit Sophia Thiel: 2 Frauen – 2 Sixpacks
6. Testergebnisse: LowCarb Go or No für mein Sixpack?!
7. Endlich mein langersehntes Sixpack – Sei eine stolze Frau!

Sebastian Stühmer – Kurstrainer in der VEGAN FITNESS ACADEMY

Inhaltsverzeichnis:

1. Bauchmuskeltraining to go! So klappt’s mit dem Sixpack – Auch für Frauen
2. Bauchmuskeltraining: Typische Fehler (von Frauen) um ein Sixpack zu bekommen
3. Spar Dir die Mühe: Pack es von Anfang an richtig an und leg dein Sixpack frei (auch als Frau)
4. Waren dir diese Sixpack Tipps bekannt?

Vegane Sixpack Ernährung mit Karlo GStyle

Inhaltsverzeichnis:

1. Der Sixpack Ernährungsplan
2. Veganer Ernährungsplan für einen Sixpack im Video
3. Ein Mal Sixpack immer Sixpack – ist das möglich?
4. 10 Wochen Programm zur Traumfigur, was bringt das?
5. Aus Müll einen sportlichen Körper aufbauen?
6. Interview mit Karlo über Fitness und vegane Ernährung für den Sixpack
7. Persönlicher Sixpack Ernährungsplan für Frauen und Männer
8. Sixpack Ernährungsplan Tag 1

Christian Wenzel Gründer vegan-athletes.com

Inhaltsverzeichnis:
1. Vegan und Sixpack – geht das überhaupt?
2. Proteine sind essentieller Begleiter beim Muskelaufbau und damit auch für Dein Sixpack
3. Tipps für Vegane Sportler zum Aufbau eines Sixpacks
4. Sixpack bekommen? Einfach oder nicht?

Freeletics, Sixpack und Naschen? Diese Energiebällchen machen es möglich

Inhaltsverzeichnis:
1. Die Lust auf Süßes 
2. Energiebällchen à la Frank Pallesche

1. Marinas Sixpack Transformation

Ich bin selbst super überrascht so einen Blog-Eintrag schreiben zu dürfen und dir von meiner Freeletics Sixpack Transformation zu erzählen, ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll und bin einfach nur überwältigt. Ich hoffe mein kleiner Lebensabschnitt schenkt dir Motivation und Kraft auch deine Ziele zu erreichen und dich an dein Sixpack heranzuwagen.

Damit du ein besseres Bild von mir und meinem Leben bekommst: Ich bin Marina (Marinchen Mueller bei Freeletics) und 28 Jahre jung, lebe in einem kleinen Dorf auf dem Land, arbeite als Grafikerin bei einem Wein-Import und bin seit zwei Jahren freie Athletin.

SixPack für Frauen in 12-Wochen?!

Im Dezember 2014 begann mein Wandel. Ich lag nach den köstlichen Feiertagen wieder wach im Bett und konnte nicht schlafen. Ich wollte mehr tun im Sport, obwohl ich mein Leben lang schon Sport machte. Ich tanzte im Verein, trainiere ein Männerballett und schließlich trainierte ich mit dem eigenen Körpergewicht über ein Buch. Ich hatte in meinem Leben bisher keine Probleme mit meinem Körpergewicht und auch als „dick“ würde ich mich zu keiner Zeit bezeichnen, dennoch wollte ich mehr Definition und vor allem einen schnellen Frauen Sixpack.

Da ich eh nicht schlafen konnte, griff ich zum Mobiltelefon und gab in Google „schnell zum Sixpack“ ein. Eine Flut an Bildern und Berichten eröffnete sich und ich durchflog grob die ersten Posts. Irgendwie landete ich dann auf einem Video-Beitrag von TAFF, indem sie über Freeletics berichteten. Die Reporter selbst unterzogen sich unter Aufsicht von Trainern dem 12-Wochen Programm und hatten beide sichtlich Erfolg. Natürlich spielten hier auch Ernährung und der Trainer auf der Seite der beiden eine Rolle.

„Das wollte ich auch“

Ich googelte also nach Freeletics Transformation und stieß auf ein PDF sowie die kostenfreie App. Die ersten Zeilen aus dem PDF sagten mir endlich mal genau das, was man normal nicht hören möchte: „Freeletics ist keine Zauberformel oder ein Wunschpulver was dir einen straffen definierten Körper schenkt, es ist harte Arbeit und kostet dich viel Disziplin und Schweiß!“

Es klingt verrückt, aber genau dieser Satz packte mich. Endlich wurde man nicht mit irgendwelchen Versprechen gelockt, sondern bekam ganz klar ins Gesicht gesagt, dass es nur AN DIR liegt, dich zu verändern und das es eben nicht EINFACH wird.

2. Mein neues Motto 2015 „No Excuse“ bis zum Sixpack

Freeletics Transformation - Marina - Ist-SituationIm Januar startete ich mit einem Bild der „Ist-Situation“ und auch mein erstes „Test“-Training aus der App, ich wählte „Metis“. Die Athleten schafften dieses Workout in einer Zeit von 5-10 Minuten. „Easy“ dachte ich. Ich bin ja schließlich gut trainiert. Ich würde also ähnlich lange brauchen. Ich weiß nicht ob ich da etwas sehr an Selbstüberschätzung litt, aber ich bekam fünf Minuten später die Quittung.

Ich lag nach den ersten Burpees hechelnd auf der Matte und musste doch fluchend über mich selbst schimpfen. „Wer denkt sich denn sowas aus?!“ Ich lag also da, sauer auf mich selbst.

Ich war klatschnass und einfach nur platt und das in nicht mal 10 Minuten. Aber genau DAS wollte ich – ich als Frau meinen Sixpack. Ja, es klingt wirklich bescheuert und auch etwas masochistisch, wenn man darauf steht sich selbst solchen „Qualen“ auszusetzen. Ich spürte, dass ich genau eine solche Herausforderung gesucht habe, ein Training, welches Dir nicht leicht fällt, ein Training, das dich an deine Grenzen bringt und welches dir zeigt, dass auch Du Dich immer wieder steigern kannst.

Mein „richtiges“ großes Sixpack Training für Frauen

Tag 1, Venus: Als ich gesehen habe, was da auf mich zukommt, dachte ich

Wie um alles in der Welt soll ich das denn schaffen?!“

Trainingsoutfit an. Musik auf volle Lautstärke und nun hieß es „Augen zu und durch!“. Vier Runden volle Power – von 0 auf 100. 50 Pushups, 20 Jackknives (damals noch) und im Anschluss 50 Squats.

Ich habe zwei Runden mit voller Power absolviert, dann ging es mir körperlich so schlecht, dass ich mich fast übergeben hätte und eine lange Zwangspause einlegen musste. Allerdings hatte mich der Ehrgeiz gepackt – Aufgeben ist nicht! Ich wollte auf jeden Fall das ganze Training an einem Tag schaffen. Ich bin zwar nicht stolz auf mich, dass ich Venus nur getrennt schaffen konnte ABER ich habe es wenigstens geschafft.

Fazit Tag 1: Freeletics ist knallhart, da es einfach direkt voll los geht. Ich wollte zunächst die Übungen abgeschwächt absolvieren um mir meine Kräfte besser einzuteilen!

Höre hier unser Interview mit Sebastian Stühmer:

3. Keine Motivation mehr – Das Sixpack in Gefahr?

Nach fünf Wochen war es dann soweit. Diese Woche war nicht meine Motivations-Woche und dann auch noch reines Ausdauer-Training. Da hab ich mich wirklich gefragt

Warum mache ich das alles eigentlich?!

Es ist einfach deprimierend, wenn die Waage dann auch nicht mitspielen will. -.-

Ich war so demotiviert, dass ich während des Trainings dachte: „Ich höre auf, ich mache nur die Hälfte …. „ – Tatsächlich habe ich es dennoch durchgezogen – No Excuses! Ich begann, mir zur Motivation Transformations-Videos anzusehen und fand darüber nicht nur Levent sondern auch noch Sophia Thiel in ihren Anfängen. 😉 Sie wurde mein erster Begleiter und mein kleines Idol. Ich wollte zwar nicht ins BodyBuilding gehen, aber ihren Körper fand ich doch sehr ästhetisch und sexy auch ihr Sixpack für eine Frau! Die Bilder und Videos teilte ich mit einem Freund, welchen ich so angefixt habe, dass auch er Interesse an Freeletics gewann.

Training im TeamFreeletics Transformation, Marina Müller

Ende Februar sollte ich dann endlich nichtmehr alleine trainieren, mein Freund Karsten und sein Kumpel Dani wollten sich das Ganze nun auch mal antun. Ich weiß gar nicht mehr, welches Training wir absolvierten, ich weiß nur, dass Dani so angetan war, dass er sich direkt den Coach kaufen wollte, mit dem ich schon so lange liebäugelte. Im März war es dann soweit: wir wollten alle drei gemeinsam durchstarten. Ich zweifelte an dem Durchhaltevermögen der beiden, weil ich in der Zwischenzeit viele Leute erlebt habe, die ich anstecken konnte, denen es aber am Ende zu schwer war. Mein neues Motto war also:

„Wenn es einfach wäre, würde es jeder machen!“

Außerdem stellte ich fest, dass Freeletics nicht für jeden etwas ist, jeder muss seinen eigenen Weg bzw. Sport finden. Ein Training, das DIR Spaß macht, DICH begeistert und welches du leben kannst! Der Wunsch nach einem Sixpack alleine reicht nicht aus.

Freeletics Transformation, Marina Müller BikiniMeiner persönlichen Erfahrung nach, haben wir mindestens zwei Monate gebraucht um das Training als Gewohnheit zu akzeptieren und auch auf den Platz zu gehen, wenn mal die Motivation fehlte. Das Training im Team ist mir am Anfang unglaublich schwer gefallen. Die Jungs lenkten mich eher ab und da Freeletics anstrengend war, nervte mich jeder Laut. Es war eben eine Umstellung, aber heute liebe ich es mit den Jungs auf dem Platz zu schwitzen und gemeinsam zu „leiden“.  Nach einem halben Jahr mit Freeletics, sah man noch nicht wirklich was von meiner Transformation, wie ich finde. Mein „Frauen Sixpack“ war noch nicht ganz in Sicht.

 

Im Winter, im Regen, im Dunkeln – No Excuse

Das große Highlight für mich kam allerdings Anfang des neuen Jahres 2016. Der Regen prasselte auf uns nieder, während wir uns mit Apollon über den eingeschneiten Platz kämpften, es war echt arschkalt und dennoch fühlt man sich irgendwie unbesiegbar. Wir waren nass bis auf die Knochen und wollten einfach nur nach Hause. Als wir den Weg zum kleinen Bolzplatz hoch kamen, trauten wir unseren Augen nicht, da trainierte doch tatsächlich noch jemand, genauso verrückt wie wir – im Winter, im Regen, im Dunkeln und machte auch noch Freeletics?! Und das bei uns im Dorf?!!! Egal wie nass und Freeletics Transformation, Marina Müller mit Freundenkalt es gerade war, wir haben ihn direkt angesprochen und seitdem ist er, Sven, Teil unseres Teams. Es ist echt kaum zu glauben, dass wir gerade in so einer Situation einen weiteren Athleten kennen lernen durften. Die nächsten Workouts pushten wir uns ungemein, wir wollten uns gegenseitig zeigen, was wir drauf hatten und wo unsere Stärken lagen und uns unser Sixpack verdienen.

Das Trainingsaus

Im Dezember 2015 hatte ich 250 Burpees auf dem Plan, die ich mit den Jungs zusammen durchzog. Leider habe ich mir dabei eine Sehnenscheidenentzündung zugezogen, auf den Schmerz zu trainieren war also das Dümmste, was ich hätte machen können. Ich war den kompletten Januar außer Gefecht gesetzt und konnte nicht ein Training sauber machen, wo die Hände belastet werden würden. Nyx wurde somit zu meiner Paradedisziplin. Aber auch dasnervte mich irgendwann, gerade 2016 wollten wir wieder richtig durchstarten samt Nutrition-Coach. Ich strukturierte unseren Essensplan neu und wurde immer strikter was das Essen anging. Doch mein Körper formte sich nicht mehr und auch die Waage wollte nicht… es war deprimierend.

4. (Un)Geduld auf dem Weg zum Sixpack als Frau

Das Training lief nicht rund wegen der Verletzung und an meiner Ernährungsweise zweifelte ich auch. Ich war schon überzeugt, dass sich was getan hatte, aber ich sah es nicht. Ich übte mich in Geduld und dachte mir “Okay du trainierst ja auch erst 1 Jahr – Sophia Thiel hat mit krassen Diäten (die ich nicht machte) und Gym nach 2 Jahren erst so einen Körper erreicht, wie ich ihn wollte“.

Ich brauchte Bestätigung

Ich weiß, dass ich das Training nur für mich mache und um mich besser und stärker zu fühlen, aber als schlanker Mensch hat man es da echt nicht leicht. Ich weiß nicht, ob du das nachvollziehen kannst, aber wenn man schon immer schlank war und „nur“ den Körper definieren will, sieht keiner deine Veränderung. Ich selbst bin zu kritisch und bekomme die täglichen Veränderungen auch nicht bewusst mit. Man merkt nicht, wie sich der Körper verändert und selbst Waage, Maße und Bilder wirkten bei mir nicht.

Es ist albern, aber ich hatte keine Motivation mehr und wollte Zuspruch von Außen und zwar nicht von meinem Partner – denn das wiegt nicht so schwer, wie eine Meinung Außenstehender. Dani, Sven und Karsten bekamen immer mehr Motivation, man sah ihnen einfach ihre Transformationen krasser an. Breitere Schultern, weniger Gewicht und mehr Masse. Ich sah einfach gleich aus, man läuft ja auch nicht nackt durch die Gegend…man sah also keinen Unterschied. Ich trainierte so hart und schon länger als die beiden Jungs und dennoch, stand ich Ihnen nach. Ich war neidisch und gleichzeitig stolz auf die Zwei, aber ich wollte das auch!

Auch schlanke Menschen brauchen Erfolge

Als schlanker Mensch hat man es eben auch nicht leicht, denn bei uns sieht man nicht so schnell Erfolge oder einen Unterschied, es ist für uns auch hart dran zu bleiben und motiviert zu sein obwohl wir KEINEN krassen Unterschied sehen…

5. FiBo-Treffen mit Sophia Thiel: 2 Frauen – 2 Sixpacks

Sophia Thiel und Marina Müller auf der Fibo

 

 

 

 

 

 

 

Sophia Thiel wurde immer bekannter und entwickelte sogar ein eigenes Programm. Auf der Fibo traf ich mein Idol persönlich und wir machten sogar ein gemeinsames Bauchfoto, welches ich stolz auf FB postete. Ich bekam so unglaubliche viel positive Resonanz die mich einfach nur noch pushte.

„Es funktioniert, du veränderst dich, bleib dran!“

Dieser Zuspruch von Außen motivierte mich einfach ungemein weiter zu machen und nicht aufzugeben.

Doch auch nachdem ich so motiviert war, sah ich keine Veränderungen an mir, ich spürte wie ich stagnierte. Ich ernährte mich wirklich gesund und diszipliniert, trackte sogar mein Essen, doch ich fing an jedes Glas Wein und jedes Stück Schokolade nicht mehr zu genießen. Meine Lebensqualität ging dahin und meine Einstellung zum Essen wurde immer schlimmer. Dabei war ich so nicht, ich bin ein Genussmensch und ich verfluchte jedes bisschen Genuss in meinem Leben weil ich dachte, daran könnte es liegen.

Auf dem Boden der Tatsachen

Ich ging also ins Fitness-Studio um mich den Tatsachen zu stellen, mein Körperfettanteil (KFA) schwarz auf weiß. Ich hatte einen KFA von 26%! Ich war erschrocken, denn ich hatte mit deutlich weniger gerechnet. Das zog mir den Boden unter den Füßen weg. Die Leitung des Studios lud mich zu einer Stoffwechselanalyse in 14 Tagen ein, d.h. Infos über meinen Säure-Basen-Haushalt, Bindegewebszustand, Darmgesundheit und meine Nährstoffversorgung. Bis dahin also Geduld, tja, das sagt sich so leicht, wenn man nach einem Jahr noch keinen Erfolg erzielt hatte, so fühlte es sich zumindest an.

Sophia Thiel Programm

Ich gewann die Teilnahme am Sophia Thiel Programm und da ich sehr diszipliniert bin, zog ich die erste Woche strikt durch. Ich bekam leider höllische Kopfschmerzen in der ersten (LowCarb)-Phase. Da ich es gewohnt war mein Essen zu tracken, stellte ich fest, dass ich von meinen „damaligen“ errechneten 1.900 kcal am Tag nur noch knapp 1.200 kcal am Tag aß und das MIT Freeletics. Aß ich also zu wenig oder woher kamen diese Kopfschmerzen? Sie dauerten trotz Tabletten den ganzen Tag an, dennoch machte ich weiter. Denn vielleicht ist das auch nur die Auswirkung eines KH-Entzuges in meinem Körper. Ich habe also nicht auf mein Gefühl bzw. meinen Körper gehört, dass ich vielleicht genau diese KH so dringend brauchte.

Stoffwechselanalyse – schockierende Werte

Im Studio machte ich also die Stoffwechselanalyse und erhielt erschreckende Werte – vergleichbar mit einer alten Frau – nächster Schlag ins Gesicht. Der Berater war sichtlich schockiert und riet mir zu einer genetischen Stoffwechselanalyse, die mir endlich Auskunft darüber geben sollte, was mein Körper wirklich brauchte.

„Tankte ich ihn die ganze Zeit mit Diesel, aber brauchte dabei doch eher Benzin?“

Es war kostspielig, aber wenn man solche Kopfschmerzen hat und einfach nicht mehr weiter weiß, trotz knallharter Ernährung und Sport… Ich brauchte einen neuen Weg, der zu MIR passte.

6. Testergebnisse: LowCarb Go or No für mein Sixpack?!

Nach zwei langen Wochen erhielt ich endlich mein Ergebnis. Ich betete der Fettreduzierte-Typ zu sein, denn wer würde nicht wieder deutlich mehr Carbs essen wollen?!

Und tatsächlich, mein Körper kann Fett nicht gut verstoffwechseln, daher ist LowCarb völlig ungeeignet für mich, aber das hatte mir mein Körper ja eigentlich schon früher signalisiert…

„Ich bin wieder Ich!“

Es war eine gehörige Umstellung zu jeder Mahlzeit auf einmal Carbs zu essen. Obwohl ich vorher nie streng auf KH verzichtet hatte, habe ich seit über 1 Jahr zu wenig davon zu mir genommen. Ich stellte also den Essensplan erneut um, mir ging es deutlich besser, ich war fitter und leistungsstärker im Training, endlich hatte ich meinen Weg der Ernährung gefunden. Ich LEBTE wieder. Ein Glas Wein am Abend oder ein süsses Brot am Morgen, waren kein Problem mehr, natürlich nicht jeden Tag und alles in Maßen, aber ich genoss wieder und hatte einfach Spaß. Ich war auf dem Weg mir mein Sixpack als Frau zu holen

Trainingsbuddies 2.0

Freeletics Transformation, Marina Müller Facetime mit FreundinDas Training passte, das Essen passte – ich habe meinen Weg für mich gefunden. Man muss nur viel mehr auf seinen Körper hören!

Ich war voller Energie und wollte beim Training neue Reize setzen. Da entdeckte ich die GOLIAZ-Challenges. Hier startete ich mit wirklich hartem Training durch und lernte erneut einen wichtigen Menschen über meine Leidenschaft kennen: Steffi. Mit ihr hielt ich die ganze Challenge über regen Kontakt, trotz Ausland und Urlaub, wollten wir gemeinsam das Leid teilen. Sie ist der beste Trainingsbuddy, den ich kennenlernen konnte! Gerade in der letzten Challenge haben wir sogar zusammen über FaceTime trainiert. Wir beide leben und essen nach unseren Genen, haben das gleiche Ziel – eine bessere Version unserer Selbst zu werden. Wir trainieren jeden Tag härter und teilen unsere Erfolge und Misserfolge.

Verzicht auf dem Weg zum Sixpack? Nein Danke!

Freeletics Transformation - Meal PrepIch koche gesund/passend zu meinen Genen mit BodyKey und verwende noch immer gerne Rezepte von Freeletics Nutrition sowie von Sophia Thiel in meinem Essensplan. Hier und da gibt es auch mal einen ausgiebigen „FressTag“ bzw. „CheatDay/-Meal“. Ich finde, es zählt nicht was du an einem Tag tust, sondern was du jeden Tag machst! Solange man zu 90% konform unterwegs ist, sollte man entspannt bleiben.

Mir hat es ungemein geholfen, einen klaren Plan von der Woche (dem Monat) vor Augen zu haben, in welchen ich meine Termine, mein Training und meine „CheatDays“ einplanen kann. Wir gehen nur einmal die Woche einkaufen und haben auch nur die Lebensmittel im Haus, die wir wirklich brauchen. Du sparst neben dem Faktor Zeit auch bares Geld.

Jeden Sonntag kochen wir 1-2 Stunden vor, um unter der Woche für die Arbeit (Frühstück & Mittagessen) gerüstet zu sein. Mit lauter Musik oder einem guten Hörbuch vergeht die Zeit wie im Flug und wir greifen nicht zu irgendwelchen „ungesunden“ Fertiggerichten. Vorkochen ist natürlich nicht für jeden was, für mich bzw. uns funktioniert es einfach großartig.

7. Endlich mein langersehntes Sixpack – Sei eine stolze Frau!

Freeletics Transformation -XletixDamals habe ich 39:46 Minuten gebraucht OHNE Stern, die Zeit mit meinem ersten Stern lag dann bei 38:55. Heute schaffe ich Aphrodite in 20:50. Mein nächstes Ziel: die 20 Minuten knacken. 😉

Ich trainiere seit gut zwei Jahren mit dem Freeletics-Coach dreimal die Woche (ca. 1-1 ½ Stunden mit WarmUp, Dehnen und kurzen Pausen) und nehme je nach Lust und Laune an Challenges von GOLIAZ teil. Dieses Jahr starten wir gleich zweimal  mit unserem Team „Bookwood City“ bei XLETIX in Bad Hönningen und Gelsenkirchen. 

Freeletics Transformation - Marina, SixpackNach dem Training sehe ich zurzeit so aus und bin einfach nur mega stolz und happy! Ich höre dennoch nicht auf an mir zu arbeiten, warum auch, ich lebe und genieße meinen Sport, ich habe tolle Menschen darüber kennen und lieben gelernt. Ich wachse stetig über mich hinaus, sowohl körperlich als auch geistig.  Es ist Wahnsinn, was man mit der eigenen Willensstärke und seinem Körper erreichen kann!

Freeletics ist (m)eine Lebenseinstellung

Ihr seht, es gibt also gar keine Ausreden. Selbst über große Distanzen kann man zusammen trainieren und „Leiden“. Ein Hobby, eine Lebenseinstellung teilen. Ich kann dir nur empfehlen, das zu machen, was dir Spaß macht. Sowohl im Sport als auch beim Essen. Mit Genuss und Disziplin kommt man langfristig auch ans Ziel, man darf nur nicht zu ungeduldig sein und vor allem auch nicht zuuu streng – ich arbeite wie gesagt bei einem Wein-Import… ich glaube ihr versteht was ich sagen möchte. 😉

„Wenn du hinfällst, dann steh wieder auf, denn dann gehst du mit neuer und noch mehr Motivation wieder deinem Ziel entgegen.“

Gib dich nicht auf und mach weiter, auch wenn die Schritte noch so klein sind, aber es geht vorwärts – egal ob in Richtung Sixpack oder eines anderen Ziels!

Sebastian Stühmer – Kurstrainer in der VEGAN FITNESS ACADEMY

1. Bauchmuskeltraining to go! So klappt’s mit dem Sixpack – Auch für Frauen

Bauchmuskeln und ein ordentlicher Sixpack sind wohl das, was sich irgendwann im Leben einmal jeder wünscht – auch Frauen. Statt aber definierte Bauchmuskeln zu sehen, wenn wir in den Spiegel schauen, finden einige von uns dann aber doch eher ein kleines Bäuchlein,  und 1- Gramm Bauchspeck zu viel oder unschmeichelhafte Rettungsringe.

Was würdest du nicht alles tun, um endlich diese lästigen Speckrölllchen loszuwerden? Doch dann sind da immer wieder die leckeren verführerischen Dinge, die wir uns auch nicht verbieten wollen.

Wenn du es wirklich ernst meinst mit dem Sixpack, dann kommst du aber um effektives Bauchmuskeltraining und die richtige Sixpack Ernährung nicht drum herum!

Bauchmuskeltraining Sixpack workout vegan athlete

Denn es gibt zwei fundamentale Sachen, die du brauchst, um ein definiertes Sixpack zu bekommen:

  • geringen Körperfettanteil
  • ausgeprägte Bauchmuskeln

2. Bauchmuskeltraining: Typische Fehler (von Frauen) um ein Sixpack zu bekommen

Denn was passiert, wenn du einen der beiden Punkte nicht beachtest?

Frauen und Männer, ja Du trainierst dich kaputt und baust vielleicht auch wirklich Bauchmuskeln auf. Doch weil dein Körperfettanteil immer noch verhältnismäßig hoch ist, ​sind die Bauchmuskeln  und das Sixpack nicht sichtbar.

Daher ist es essentiell, dass du, wenn du ein Sixpack Training beginnst, auch sofort deine Ernährung anpasst, mit Fokus auf Körperfettanteil-Reduzierung.

Das gleiche gilt, wenn Du zwar einen geringen Körperfettanteil hast und rigoros auf deine Fitnessernährung achtest, aber dein Bauchmuskeltraining nicht effektiv ist.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass Frauen denken, wenn Sie nur mit sehr vielen Übungen Ihren Bauch trainieren und Cardio machen dann werden Sie schnell einen Sixpack und einen flachen Bauch bekommen. Das alleine reicht aber nicht aus!

3. Spar Dir die Mühe: Pack es von Anfang an richtig an und leg dein Sixpack frei (auch als Frau)

Bauchmuskeltraining Sixpack Ernährung Tipps vegan

Mit dem richtigen Training baust du effektiv ein Sixpack auf

Schau dir die Sixpack-Tipps von Basti ​an und integriere sie gleich in dein Bauchmuskeltraining!

Schau dir das Video Jetzt an:​

4. Waren dir diese Sixpack Tipps bekannt?

Bauchmuskeltraining Sixpack Ernährung Tipps veganTrainierst du schon längere Zeit an deinem Sixpack und warst bisher eher frustriert als motiviert? Wie du siehst, gibt es noch viel über das richtige Bauchmuskeltraining zu wissen.

Hast du einen Sixpack Trainingsplan? Weißt du wie Du effektiv deine Bauchmuskeln trainierst?
Wenn Du eine einen Shortcut suchst und einen mehrfach Erfolgserprobten Plan brauchst, dann bist Du bei mir in der Vegan Fitness Academy genau richtig – ich habe vielen Männer und auch Frauen zu Ihrem langersehnten Sixpack verholfen!

Willst du auch endlich dein Sixpack? Wenn du individuelle Tipps möchtest, dann melde Dich hier an.

Sportliche Grüße, melde Dich hier

Karlo Grados Gomez – Trainer in der VEGAN FITNESS ACADEMY

Vegane Sixpack Ernährung mit Karlo GStyle

karlogstyle-vegan-food-coaches-6

1. Der Sixpack Ernährungsplan

Will man mit einem Sixpack hervorstechen, braucht man einen Sixpack Ernährungsplan, der einen dazu bringt dauerhaft diesen Genuss zu erleben.

karlogstyle-vegan-food-coaches-5

70 Prozent eines sportlich aussehenden Körpers geht auf die Ernährung zurück. Hartes Training ist zwar auch sehr wichtig für das Wohlbefinden und als Begleitung zur Gewichtsabnahme und Muskelaufbau, will man aber, dass die trainierten Muskel zur Geltung kommen und sportlich aussehen, bekommt die Ernährung eine noch wichtigere Rolle als das Training. Vor allem wenn man zu den somatischen Konstitutionstypen gehört wie Mesomorph und Endomorph. Ich habe aber auch schon genug Ektomorphe gesehen, die trotz Körpertyp und Sport es schaffen sich fett zu essen. Bei Frauen ist das „skinny fat“ statt Sixpack sehr bekannt.  Dennoch ist das keine Exklusivität der Damenwelt, denn es gibt auch genug männliche Exemplare davon. karlogstyle-vegan-food-coachesSkinny fat bezeichnet das schlank aber schwabbelig oder wie andere sagen, schlank aber trotzdem dick. Skinny fat sind Menschen, die zwar bekleidet „schlank“ wirken, dennoch einen hohen Fettanteil und niedrige Muskelmasse haben. Hauptsache dafür ist, dass diese Menschen in der Regelsich für ihre Traumfigur runterhungern und keinen oder kaum Sport machen. Man wird sich vorstellen, dass dieser Weg nicht der gesündeste sein wird und langfristig mit gesundheitlichen Schäden verbunden ist. Denn der Körper wird durch mangelnde und schlechte Verteilung sowohl der Makro- als auch der Mikronährstoffe unterversorgt.

2. Veganer Ernährungsplan für einen Sixpack im Video:

Fitness ist nicht nur eine sehr wichtige Sache für den Ausgleich im Alltag, sondern eine Notwendigkeit um sich wohl zu fühlen. Freeletics gibt einem die Möglichkeit, diesen Ausgleich zu finden ohne zu viel Aufwand, denn man kann Freeletics praktisch überall betreiben. Wenn man sich aber nicht nur fit fühlen will, sondern dass man es einem ansieht, kommt man nicht drum herum, auf gute und gesunde Ernährung zu achten. Im Gegenteil, wenn man Wert auf Gesundheit legt, sollte man ja sogar bei der Ernährung anfangen, denn die Gesundheit von innen ist sehr wichtig.

Gernerell ist gesunde Ernährung ein Muss um einen Sixpack zu pflegen. Vegetarische / Vegane Ernährung ist dabei kein Hindernis. Es gibt aus pflanzlichen Quellen sehr viele Möglichkeiten hochwertiges Eiweiß zu konsumieren, daher sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht zwingend notwendig.

3. Ein Mal Sixpack immer Sixpack – ist das möglich?

Zu schön um wahr zu sein. Aber nicht unmöglich, wenn man mit etwas Wissen heran geht. Man muss karlogstyle-vegan-food-coaches-2verstehen, dass zu schnelles Abnehmen mit schnellem Zunehmen verbunden ist, spätestens wenn Heißhunger quält. Wenn man nach einem Coach sucht, sollte man schauen, ob seine Ziele und Erwartungen mit den eigenen übereinstimmen. Ich coache keine Bodybuilder, und niemanden, der darauf setzt im Winter Muskel aufzubauen und im Sommer definieren. Ich halte wenig von sogenannten Massephasen und Definitionsphasen und möchte mich das ganze Jahr durch gut fühlen. Gesunde Ernährung darf keinen Stress bedeuten, sondern einem den Alltag erleichtern.

Sixpack mit vegetarischer Ernährung

Karlo ist Fitness und Modemodell und ernährt sich vegetarisch und vegan

4. 10 Wochen Programm zur Traumfigur und zum Sixpack, was bringt das?

Im Prinzip wissen wir, dass nur eine Umstellung unserer Ernährung uns langfristig dazu bringt unsere Ziele zu erreichen. Die In-10-Wochen-zum-Traumkörper-Programme lassen uns glauben, wir könnten es schaffen. Erstens basieren sie auf Verzicht. Die strengen Diäten, die man während der 10 Wochen durchziehen muss, sind dauerhaft nicht nur fast unmöglich beizubehalten, sondern auch ungesund für den Körper. Für Sportler ist das Einbüßen der sportlichen Leistung nicht zu vermeiden.

#fbf 👽

Ein Beitrag geteilt von Jessica Gresty (@jessicagresty) am

Wieso funktionieren die 10 Wochenprogramme?

Weil fast jeder Teilnehmer es schafft in diesem Zeitraum an die vorgegebenen Vorschriften zu halten. Und dadurch, dass diese Programme uns scheinbar zum Erfolg bringen, weil man ja schnell abnimmt und/oder muskulöser und fitter wird, findet man, dass sie ein Wundermittel sind. Wenn das Jo-Jo-Effekt eintritt, sucht man die Schuld bei sich selbst, weil ja das Programm Erfolge zeigte. Und man ist nicht in der Lage zu erkennen, dass eine langfristige Zufriedenheit mit diesem Programm schon von Anfang an zum Scheitern verurteilt ist. 

karlogstyle-vegan-food-coaches-8Die Anstrengungen eines solchen Planes sind mit dem Alltag nicht zu vereinen. Ich bin nicht hauptberuflich Food-Coach. Ich habe gelernt meine Ernährung und mein Trainingspensum so zu gestalten, dass sie sich mit dem anderen Beruf ohne große Anstrengungen integrieren lassen. 100 % mit einem Programm klar zu kommen, das eine aufwendige Ernährung und täglichen Sport erfordert ist nur für Profi-Sportler zu meistern. Eine Vegane Sixpack Ernährung sollte mit dem normalen Alltag zu kombinieren sein. Das ist wofür ich stehe, weil ich selbst erlebt habe, wie wichtig das ist um dauerhaft einen Sixpack und einen durchtrainierten Körper zu genießen. Meine Bilder sind wahrscheinlich schon ein guter Hinweis dafür, dass ich ungerne etwas anhabe…

5. Aus Müll einen sportlichen Körper und ein Sixpack aufbauen?

In einer Gruppe über Fitness in Facebook wurde vor kurzem ein Bild geladen mit dem Titel „meine Kalorien heute“. Der Junge ist in der Aufbauphase. Auf dem Bild waren vier mit Mayonnaise und Salami belegte Brötchen, eine Flasche Cola, eine Tafel Schokolade und zwei Schoko-Croissants. Er schrieb, dass er den Kalorienüberschuss für seine Muskelaufbauphase benötigt. Andere kommentierten, dass es bei Ihnen auch ähnlich aussieht. Hätte ich diese Diskussion nicht selber mit verfolgt, hätte ich es nicht geglaubt. Ist es nicht reine Idiotie zu glauben, dass man aus Müll (minderwertigen Kohlenhydrate und Fetten) die ersehnte Traumfigur – einen Sixpack – bekommen kann? Mit dem „festen Fett“ wird angegeben und gehofft, dass die „Definitionsphase“ alles in Ordnung bringt. Allerdings befinden sich die Meisten Dauerhaft in der belogenen „Definitionsphase“. Ich persönlich lege Wert darauf das ganze Jahr durch ein Sixpack zu haben. Das gilt sowohl für Frauen die einen Sixpack haben wollen als auch für Männer.

Clean Einkaufen ist der erste Schritt zur sportlichen Figur und zum Sixpack

karlogstyle-vegan-food-coaches-10

Der Sixpack Ernährungsplan ist dein wichtigster Begleiter auf dem Weg Deine Ziele zu verwirklichen. Ein wichtiger Faktor hierfür ist das sogenannte „Clean-Einkaufen“. Eine Einkaufsliste hat sich als wirkungsvoll erwiesen. Wenn man die Woche plant und sich die Mühe macht eine Einkaufsliste zu schreiben, wird man vermeiden unnötiges zu kaufen. Denn, was Du NICHT daheim hast, wirst Du auch nicht essen. Übrigens ist es Usus, dass du bei uns, Food-Coaches, auch eine Einkaufsliste zu deinen Wochenplänen bekommst um Dir den Weg zu erleichtern. 

Mit einer Einkaufsliste wird man bewusst einkaufen und das holen, was man tatsächlich benötigt. Das hilft gleichzeitig zu vermeiden ungebrauchte Lebensmittel weg schmeißen zu müssen.

Ein nützlicher Tipp ist auch, soweit es sich organisieren lässt, nach einer Mahlzeit einkaufen zu gehen. Wenn man hungrig einkaufen geht, wird man mehr kaufen, als man braucht.

6. Interview mit Karlo über Fitness und vegane Ernährung für den Sixpack

Das Sixpack entsteht in der Küche

Alles was Du dir zubereitest wird langfristig Auswirkung auf deine Muskeln und auf Deinen Körperfettanteil haben, es ist also entscheidend, ob du mit einem Sixpack prahlen wirst oder nicht. In einem Ernährungsplan für Deinen Sixpack wird die Verteilung der Makronährstoffe, die Du zu dir nimmst zu Deinen Bedürfnissen angepasst. Mir sind aber ferner die Mikronährstoffe unheimlich wichtig, weil ich erkannt habe, dass die Qualität Dieser, einen sehr großen Einfluss auf das generelle Wohlbefinden hat. Komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette gehören selbstverständlich dazu. 

Pflanzliche Eiweiß-Lieferanten

Zu den großen Sorgen von Allesessern, vor allem von Sportlern, gehört die Angst nicht genug Eiweiße zur Verfügung zu haben. Man ist überzeugt, dass hochwertige Eiweiße nur in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Doch auch Getreide und Hülsenfrüchte erhalten reichlich Eiweiß, sind aber im Gegensatz zu den tierischen Protein-Quellen, cholesterinfrei. Abgesehen davon enthalten Sie deutlich mehr ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und liefern Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Die Superfoods

Auf dem Weg zum Sixpack kann man sich von Super-Eiweiß-Lieferanten bedienen wie Lupinen. Diese pflanzliche Eiweißquelle enthält 40 g Protein pro 100 g, und außerdem alle 9 essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht. Chia wird das „antike Superfood“ genannt, weil sie schon im Altertum als Heilsamen galten und geschätzt wurden. Chiasamen verleihen Kraft und Ausdauer, enthalten 22 g Eiweiß pro 100 g, gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind reich an Vitaminen, Mineralien und vielen Ballaststoffen. Superfoods sind eine großartige Unterstützung auf dem Weg zum Sixpack und Wohlbefinden.

7. Persönlicher Sixpack Ernährungsplan für Frauen und Männer

karlogstyle-vegan-food-coaches-9

Ein Ernährungsplan muss zu Deinen Bedürfnissen erstellt werden. Bei meinen eigenen habe ich nicht nur mein Alter und Gewicht berücksichtigt, sondern auch meine körperliche Aktivität und mein Training.

Ich bin ständig unterwegs und kann nicht immer Zuhause mein Essen vorbereiten. Deshalb brauche ich einen Plan, der auch diese Seite integriert.

Wie kann man sich vegan unterwegs ernähren und weiter durchtrainiert sein will. Sei es auf der Veggie, die Messe für Vegetarier und Veganer, die ich vor kurzem besuchte, oder auch im Internet, findet man tausende von Veganen Rezepten. Sogar sehr gute Rezepte. Nur sind sie sehr einseitig. Diese ganzen Rezepte legen nur Wert auf Geschmack.

Sie sollen gut schmecken und das tun sie auch. Eine gute Zusammensetzung der Makronährstoffe spielt in der Regel gar keine Rolle, geschweige von den Mikronährstoffen. Die beiden letzten sind für mich genauso wichtig wie Geschmack.

Deshalb habe ich Rezepte verändert, weiter entwickelt und erfunden, die alle Komponenten einschließen. Bei einer veganen Ernährung darf man nicht in Kauf nehmen, dass das Essen eine Hürde zu den eigenen Zielen darstellt. Wenn du als Mann oder Frau einen Sixpack haben willst achte auf deine Ernährung.

8. Sixpack Ernährungsplan für Frauen und Männer Tag 1:

Das Frühstück

Bei mir sieht ein Montag etwa so aus: Morgens zum Frühstücken nehme ich 300 Gramm Sojajoghurt, und schneide einen Apfel und etwas Stevia für die Süße rein. Den Joghurt mache ich mit etwas Soja, Reis oder Hafermilch flüssiger und cremiger. Danach trinke ich einen ungesüßten grünen Tee (ca. 500 ml), den ich auch mit einem Schuss Milch mag.

Das Mittagessen

Zum Mittagessen stehen bei mir oft Kohlenhydrate auf dem Plan. Ich esse ausschließlich Vollkornprodukte. Für den großen Hunger nehme ich z.B. 170 Gramm Vollkornspaghetti und koche sie. Dazu schmeiße ich angebratene Champignons und etwas veganen Frischkäse oder etwas Sojasahne, dazu Pfeffer und Salz. Das schmeckt großartig und nimmt nicht allzu viel Zeit in Anspruch.

Das Abendessen

karlogstyle-vegan-food-coaches-7Abends mache ich mir einen Salat aus Cherry Tomaten und gebratenem Tofu, Pilzen und eine Avocado. Man hat da eine gute Menge, die satt macht, und viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate beinhaltet. Das perfekte Abendessen.

Christian Wenzel Gründer vegan-athletes.com

Vegan und Sixpack – geht das überhaupt?

Der vegane Lebensweg ist mit Vorurteilen gepflastert. Will man sich als bewusst vegan lebender Mensch auch noch einen Waschbrettbauch erarbeiten, wird man oft belächelt oder von vornherein à la „Wie soll das denn bitte schön gehen?“ entmutigt. Doch es geht – und wie! Wir geben Praxis-Tipps für den Veganer-Sixpack sowohl für Frauen oder Männer.

Die Bedenken: vegane Eiweißquellen

Kann ich als Veganer Muskeln aufbauen ohne tierische Eiweißquellen?
Ist mein Körper ohne Fleischzufuhr nicht zu schwach zum Muskelaufbau?
Ist die Muskelmasse mit der von Nicht-Veganern gleichzusetzen?
Fehlen meinem Körper nicht die notwendigen Kalorien?
Dauert das nicht ewig?

Die Antworten: Veganer haben unzählige Möglichkeiten um einen Sixpack aufzubauen – auch Frauen

Auf diese Vorurteile und Sorgen gibt es eine Vielzahl an Antworten. Doch der wohl überzeugendste Fakt zuerst: Bodybuilding Weltmeister Alexander Dargatz ist Veganer! Denn Veganer können dieselben Trainingspläne befolgen wie Nicht-Veganer und brauchen zum Sixpack keine Sekunde länger – vorausgesetzt sie ernähren sich richtig.

Es gibt in der Tat einige nahrungstechnische Problemherde, die aber im Alltag durch bewusste und informierte Ernährung leicht umgangen werden können. Zentral sind vor allem die im Fleisch in hohen Mengen enthaltenen Proteine, Eisen und Kalorien, die Veganer anderweitig aufnehmen müssen. Eisen transportiert zum Beispiel O2 in den menschlichen Organismus, ist an der Herstellung von Neurotransmittern und Hormonen beteiligt, aktiviert Enzyme und hilft der Immunabwehr (Quelle Peta).

Proteine sind essentieller Begleiter beim Muskelaufbau und damit auch für Dein Sixpack

Warum, wann und in welchem Maße sie aufgenommen werden sollten erklärt Fitness- und Ernährungsexperte Thomas Bluhm in einem ausführlichen Beitrag – und räumt dabei mit den gängigen Gerüchten auf (Eiweiß macht nicht dick!). Kalorien schließlich geben dem Körper die für den Muskelaufbau nötige Energie.

Tipps für Vegane Sportler zum Aufbau eines Sixpacks 

Pflanzliche Eiweißquellen für Muskelaufbau:

Quinoa ist laut Deutschem Zentrum für Gesundheit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt.

Nüsse: Erdnüsse bestehen zu etwa 25 Prozent aus Proteinen.

Linsen und Bohnen haben einen Eiweißgehalt von fast 25 Prozent und liefern dem Körper zusätzlich wichtige Kohlenhydrate (etwa 50 Prozent).

Pflanzliche Eiweißpräparate: Es gibt heutzutage etliche Eiweißpulver im Handel, die aus Soja, Hanf oder Erbsen gemacht werden.

Vitamin C kurbelt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen an, also immer zusammen einnehmen.

Gerbstoffe, auch Tannine genannt, verhindern die Aufnahme pflanzlichen Eisens (enthalten zum Beispiel in Tee, Kaffee und Wein), also lieber vermeiden!

Tipp: Wie viel Eiweiß in welchen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann man über einen Index leicht herausfinden. Einfach das „vegan“ Kästchen anklicken und dann bei der Eiweiß-Spalte auf den Pfeil nach oben klicken. So bekommt man eine Auflistung der proteinhaltigsten veganen Nahrungsmittel. Bei diesem Index kann auch individuell per Suchleiste gestöbert werden.

Eisenquellen:

  • Weizenkleie: 16 mg/100 g
  • Amaranth: 9 mg/100g
  • Kürbiskerne (12,5 mg/100 g) und Sesamsamen (10 mg/100 g)
  • Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen sind mit fast 7 mg/100 g die Eisen-Spitzenreiter des Gemüses
  • Spinat enthält 3,5 mg/100 g Eisen
  • Vollkornbrot, -reis und –nudeln: über 3mg/100 g
  • Mit Petersilie und Kresse würzen: Eisengehalt von über 3mg/100 g
  • Fenchel: 2,5 mg/100 g

Tipp: Hier eine Tabelle mit den eisenhaltigsten veganen Nahrungsmitteln.

Kalorienquellen:

Erdnussöl, Leinsamenöl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und viele weitere: Kaloriengehalt von 900 kcal

  • Nüsse, vor allem Pecannuss, Paranuss, Haselnuss und Pistazie: über 600 kcal
  • Haferkekse: über 400 kcal
  • Amaranth: über 360 kcal
  • Avocados: Kaloriengehalt von 130 kcal

Tipp: Macht den Test! Bei der oben genannten Tabelle „alles“ ankreuzen und dann die Kilokalorien-Spalte (kcal) mit dem Pfeil nach oben sortieren. Dann „vegan“ ankreuzen und den Unterschied feststellen. Was ändert sich an den Top 10?

Sixpack bekommen? Einfach oder nicht?

Grundsätzlich scheint es simpel zu sein, ein Sixpack zu bekommen: ein Sixpack Training mit ein paar Crunches die Woche und das Sixpack kommt ganz von allein. Doch so einfach ist es leider nicht, grundsätzlich müssen dabei einige Faktoren beachtet werden.

Jeder von uns hat diese Bauchmuskeln, der eine mehr, der andere weniger. Hierbei spielt das eigene Körperfett die ausschlaggebende Rolle. Je weniger Körperfett ihr habt, desto deutlicher sind eure Muskeln zu sehen. Es ist daher von Nöten, eure Ernährung umzustellen.

„Natürlich sollt ihr nicht auf alles verzichten, es soll ja auch Spaß machen!“

Folgendes ist für einen Sixpack zu beachten:

  • Verzichte auf fettiges Essen, Saucen, Dips, etc.
  • Bleib immer in Bewegung
  • Cardio ist eines der Knackpunkte um die Muskeln auszuprägen
  • Gib deinem Körper direkt nach dem Aufstehen und auch während des gesamten Tages genug Proteine/Bausteine, die er für die Muskelbildung benötigt.
  • Trink viel Wasser – Wasser ist mit das Wichtigste und das Beste, was ihr eurem Körper geben könnt.
  • Trainiere deinen Bauch 2-3 mal die Woche (maximal!)

Wenn du diese Punkte beachtest, wirst du deinen Sixpack schneller bekommen, als du glaubst. Doch vergesse nicht, die Bauchmuskeln zu trainieren ist zeitintensiver, als es bei anderen Muskelgruppen der Fall ist.

Auf die Ernährung achten

Sicher kennst du den Spruch:

„Abs are made in the kitchen!“

Muskeln entstehen in der Küche. Ohne die richtige Ernährung bringt dir dein Workout leider nur die Hälfte (wenn nicht weniger). 

Wie kann ein veganer Fitnessernährungstag aussehen, wenn Du ein Sixpack haben willst?

Frühstück
Quinoa oder Haferflocken mit Früchten und einem Hanf Protein-Shake
Für zwischendurch
Gemüse und/oder Früchte (besonders Johannesbeeren oder Himbeeren wegen ihrem hohen Eisengehalt)
Mittagessen
Naturreis mit Seitan, Kohl und Brokkoli
Für zwischendurch
Reiswaffeln mit Nussbutter und Früchten, eventuell mit weiterem proteinhaltigem Gemüse
Abendessen
Süßkartoffeln mit Tofu und grünem Kohl

Veganer nehmen im Übrigen weniger gesättigte Fette und Cholesterin zu sich als Fleischesser und unterstützen somit den Gesamtstoffwechsel des Körpers (weshalb die vegane Ernährungsweise übrigens unter Verdacht steht, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen). An den Vorurteilen ist also nicht viel dran und dem gesunden Sixpack steht wirklich nichts mehr im Wege!

Artikel geschrieben von Christian Wenzel

Freeletics, Sixpack und Naschen? Diese Energiebällchen machen es möglich

1. Die Lust auf Süßes

Kennst du das?
Die Lust auf Süßes und das Verlangen nach Naschen kommt auf und obwohl Du weisst, dass es deine Fitnessziele nicht unterstützt, gönnst Dur dir trotzdem Schokolade und anderen Leckereien?

Konventionelle Schokolade ist in der Regel jedoch leider eine wahre Zuckerbombe und nicht wirklich zuträglich für Muskelaufbau, Fettabbau und Definition. Und obwohl Obst auch gut schmeckt, hast du gerade nicht das Verlangen danach?

Dann haben wir jetzt die Lösung:

Ein süßes Rezept soll gesund und nicht zu „schwer“ sein, lecker schmecken und einen maximalen Nutzen für unseren Körper darstellen.

2. Energiebällchen à la Frank Pallesche

Die Energiebällchen sind einfach herzustellen, lecker und durch die enthaltenen Superfoods geradezu genial für deinen Körper.

Das Rezept:

40 Datteln entsteint

Datteln bestehen fast nur aus Glukose und diese wird in der Leber rasch in Glykogen verwandelt. Die leicht verdauliche, basenbildende Dattel is ein idealer Snack, um neue Energie zu tanken.

3 El gekeimter Buchweizen

Buchweizen enthält alle 8 essenziellen Aminosäuren, darunter das seltene Tryptophan in hohen Mengen und ist reich an Protein. Ausserdem viel Vitamin E und B, Kalzium und Mangan.

Gekeimt erfolgt die Ressorbtion schneller, da während des Keimungsprozess die komplexen Kohlehydrate in Zucker verwandelt werden, den der Organismus schneller verbrennen kann als Stärke.

3EL eingeweichte Chiasamen

Beim Einweichen bitte darauf achten, dass Chia ungefährt das 20-fache seines Gewichts an Flüssigkeit aufnimmt.
Chia Samen enthält besonders viel Magnesium, Kalzium und Eisen sowie die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Mit seinen vielen Antioxidantien und 20% hochwertigen Protein ist Chia ideal dazu geeignet den Erhohlungsprozess nach einem Workout zu beschleunigen

Lese hier mehr über das Superfood Chia-Samen

3EL Hanfsamen oder Hanfprotein oder von jedem die 1 1/2 EL gemahlen

Hanfsamen enthalten viele Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren. Das in Hanf enthaltene Protein ist vollständig und enthält alle essentielle Aminosäuren, die das Immunsystem stärken und die Erhohlungszeit verkürzen. Infolge ihrer entzündungshemmenden Wirkung beschleunigen Hanfprodukte die Regeneration von Weichteilgewebe, das bei körperlicher Aktivität beschädigt wurde. Edestin, eine nur in Hanf vorkommende Aminosäure, wird als integraler Bestandteil der DNA angesehen. Das Aminosäureprofil von Hanf kommt somit unter allen Pflanzen dem menschlichen am nächsten.

200g rohe Cashewkerne gemahlen

Cashewkerne enthalten Mineralien in Form von Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Phosphor, die Vitamine B1, B3 und B5. Diese drei Vitamine spielen für den Körper bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Eiweiß eine essentielle Rolle. Nicht vergessen werden darf der sehr hohe Anteil an der Aminosäuren Arginin und Trytophan.

150g rohe Paranüsse gemahlen

Paranüsse enthalten Natrium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen, Selen, Vitamin C, B6 und E. Am interessantesten und wichtigsten ist der hohe Seleniumgehalt. Die Paranuss wird von Fachleuten als das Lebensmittel mit dem höchsten bekannten Seleniumgehalt beschrieben. Selenium ist der Hauptbestandteil des Glutathion Enzyms, welches einen hohen Entgiftungsfaktor im Stoffwechsel hat. Rohe Nüsse sind also ein wertvoller Snack mit einem unersetzbaren Nährwert.

250g Mandeln gemahlen

Mandeln enthalten Niacin, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin E sowie die Mineralstoffe,Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

100g rohe Gojibeeren

Gojibeeren sind reich an antioxidativen Stoffen Carotinoide wie Zeaxanthin und Cryptoxanthin, verschiedenen Polysaccchariden, Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen Zink, Calcium, Germanium, Selen, Eisen sowie anderen ernährungsphysiologisch wertvollen sekundären Pflanzenstoffen (Flavonoide, Terpene)

Lese hier mehr über das Superfood Goji-Beere

1TL Zimt gemahlen

2-3 EL Kakaopulver roh

Kakao enthält ca. 300 verschiedene wertvolle Inhaltsstoffe. „Die wichtigsten sind: Anandamid, Arginin, Dopamin, Epicatechin (Antioxidantien), Histamin, Magnesium, Eisen, Serotonin, Tryptophan, Phenylethylamin (PEA), Polyphenole (Antioxidantien), Tyramin und Salsolinol sowie Flavonoide.

Lese hier mehr über das Superfood Kakao

Vegane Snacks für den Sixpack

Die Zubereitung

Die Datteln mit den eingeweichten Chiasamen und gekeimten Buchweizen in einer Küchenmaschine mit Sichelmesser zu einer weichen Masse zerkleinern. Ist keine Küchenmaschine im Haus, die Datteln klein hacken und dann mit den anderen Zutaten vermischen.

Mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer mit Knethaken alle Zutaten zu einer Masse verkneten. Bei Bedarf, falls die Masse zu weich ist noch gemahlene Mandeln hinzugeben.

Die Masse sollte nicht zu fest sein, sich aber zu Kugeln drehen lassen.

Nun die Masse zu Kugeln von 2-3 cm drehen und anschließend in Kakaopulver wälzen. In einer Aufbewahrungsbox im Kühlschrank lagern. Die Energiebällchen bleiben problemlos 2 Wochen frisch

In diesem Sinn #clapclap und fröhliches Naschen!

Vegan Podcast

Jede Woche in unserem Vegan Podcast neues zum Thema Fitness, Vegane Ernährung und Lifestyle.

Höre hier: Teil 2: Vitamin B12

 

Abonniere den Podcast auf Android!Subscribe on Android - Podcast

Abonniere den Podcast auf iTunes!

* Sämtliche Inhalte dieser Seiten sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Mehr dazu hier.

*Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Wenn du auf Links klickst, die ich empfehle, unterstützt du damit den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.

Dir hat der Artikel gefallen?
Lies hier:

Mit Superfoods zu neuer Lebensenergie: diese solltest du kennen! (Update 2017)

Superfood

Dies ist der Box-Titel
CHRISTIAN WENZELChristian Wenzel Protrait

Hi, ich bin Christian Wenzel, das Gesicht von vegan-athletes.com.

Als Familienpapa liegt mir auch deine Gesundheit am Herzen. Daher möchte ich DICH zu einem gesünderen Leben motivieren und inspirieren. Du bist neu hier? Dann starte direkt hier.

NEWSLETTER Hol dir 3 meiner besten eBooks im Wert von mehr als 10 Euro komplett kostenlos und schliesse dich über 3000 Abonnenten an.

ebooks_newsletter_vegan_freeletics_sidebar

MEINE AKTUELLEN BÜCHER vegan kochen mit lupine christian wenzel abnehmen mit lupine christian wenzel

Opt In Image
Vegan Starter System 2.0
In 7 Tagen zur veganen Ernährung. Leckere Rezepte, Einkaufslisten und die besten veganen Produkte. 100% Erfolgserprobt!

Wir schicken dir das 7 teilige Vegan Starter System im Tausch für deine E-Mailadresse zu. Falls Du dies nicht möchtest, kannst Du alternativ das System auch hier erwerben.

Wir geben Deine Daten niemals an Dritte weiter. Du kannst Deine E-Mail-Adresse jederzeit mit nur einem Mausklick aus unserem System löschen. Bitte lese vor Deiner Anmeldung diese wichtigen Informationen zum Datenschutz sowie die Informationen was nach der Eintragung deiner Daten passiert.