Abnehmen und die Figur straffen – Mädels, der Crosstrainer allein wird es nicht richten!

Du möchtest mit Freeletics abnehmen und kommenden Sommer im Bikini eine gute Figur machen?

Die meisten Frauen, die ich treffe, antworten auf die Frage, was sie mit Sport im Allgemeinen oder Freeletics im Speziellen erreichen wollen, folgendes:

  • Abnehmen.
  • Die Figur straffen.
Warum unzählige Stunden auf dem Crosstrainer euch diesem Ziel jedoch nicht näher bringen werden möchte ich im folgenden Artikel näher erläutern.

Warum Cardio Training in Fitnessstudios (alleine) nicht funktioniert

Cardiotraining

Viele Frauen verbringen Stunde um Stunde auf Laufband, Ergometer oder Stepper und erzielen damit nicht die Erfolge, die sie eigentlich haben könnten.

In den Fitness-Studios weltweit sieht man Frauen, die sich Woche für Woche viele Stunden im Cardio-Bereich abrackern und Stunde um Stunde auf dem Crosstrainer, Stepper oder Laufband zubringen.

Daran ist grundsätzlich erstmal nichts verkehrt:

Cardio-Training steigert die Ausdauer, fordert unser Herz-Kreislauf-System heraus, verbrennt Kalorien und steigert die Koordination.

Auf der anderen Seite sind es aber oft auch die selben Frauen, die zwar bereits über Monate hinweg trainieren, aber im Hinblick auf Gewichtsreduktion und Figurstraffung nur wenig Fortschritte machen oder zumindest nicht in dem Umfang, wie es ihnen in Relation zur investierten Trainingszeit zu gönnen wäre.

Schauen wir uns die Ziele im Einzelnen etwas genauer an.

Abnehmen

Gewichtsreduktion ist kein großer Mythos: Der Körper wird schlanker, wenn die Menge der durch Essen zugeführten Kalorien geringer ist als die Menge, die man den Tag über in Ruhe, bei der Arbeit und zusätzlich beim Sport verbraucht.

Tipps zur bedarfsgerechten Ernährung finden Einsteiger im Freeletics Ernährungsguide, wobei hier die Rezepte an der ein oder anderen Stelle selbstständig auf vegane Küche übertragen werden müssen.

 

 

Zum Kalorientracking empfehle ich die App MyFitnessPal, welche einen guten Überblick darüber ermöglicht, wie gut man seine täglichen Kalorienziele erreicht.

Zurück zum Kalorienverbrauch:

Der Grundumsatz eines jeden berechnet sich auf Basis von Körpergewicht und Größe des Einzelnen. Beim Körpergewicht spielt es eine tragende Rolle, wie groß der Anteil an Muskeln im Gegensatz zum Körperfett ist. Je höher der Muskelanteil ist, desto mehr Energie wendet der Körper auf, selbst wenn du die Muskeln gerade gar nicht aktiv benutzt sondern vielleicht sogar gemütlich auf dem Sofa sitzt.

Um also einen möglichst großen Grundumsatz zu haben und damit ohne Anstrengung den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen sollte es das Ziel einer jeden Frau sein, die abnehmen will, ihren Muskelanteil zu erhöhen.

Und dabei hilft das stetige Training auf dem Laufband oder dem Crosstrainer leider nur wenig, da hier der Widerstand für die Muskeln zu gering ist, als dass ernsthafte Wachstumsreize gesetzt werden. Eine Ausnahme bildet hierbei das Rudergerät, welches einen Großteil der Muskeln stimuliert und bei hohem Widerstand auch zum Krafttraining gezählt werden kann.

Während die Cardio-Einheit also primär in den 30 oder 60 Minuten, die ihr trainiert, Kalorien verbrennt, könnt ihr mit 60 Minuten Krafttraining langfristig aber mehr rausholen.

 

Warum Freeletics?

Das positive an Freeletics ist, dass es Cardio- und Krafteinheiten miteinander kombiniert: Burpees bringen den Puls in die Höhe, bei Sprints wird die Ausdauer und unser läuferisches Geschick gesteigert aber auch eure Muskeln werden je nach Workout besonders herausgefordert.

squats

Squats trainieren große Muskelgruppen in Bein und Po

Die meisten Frauen haben vor allem im Oberkörperbereich Defizite, hier ist also sehr viel verschenktes Muskelpotential, welches ihr nicht länger brach liegen lassen solltet. Darüber hinaus lohnt es sich besonders große Muskelgruppen zu trainieren, die dementsprechend auch den Grundumsatz maßgeblich steigern können wie z.B. Oberschenkel und Po. Die Bauchmuskeln, die von vielen Frauen primär mit unzähligen Situps trainiert werden, haben als relativ kleine Muskelgruppe leider nur einen geringen Anteil am Grundumsatz, daher lohnt es sich die Hauptzeit eures Trainings für die anderen Muskelbereiche aufzubringen.

Meine Top drei Workouts für den Oberkörper sind:

  • Artemis, bestehend aus Burpees, Pullups, Pushups und Squats
  • Poseidon mit Pullups und Pushups
  • Pikes
Mehr Kraft im Oberkörper dank Liegestuetz

Liegestütz trainieren die Arm- und Brustmuskulatur und fördern die Körperspannung in Bauch und Rumpf

 

lunges

Lunges verhelfen Dir zu den Beinen, die dich auch im Minirock gut aussehen lassen!

Meine Top drei Workouts für den knackigen Hintern und starke Beine sind:

  • Lunges
  • Squats
  • Mountain Climbers

Wer sich nun sorgt, mit Krafttraining unverhältnismäßige Muskelberge aufzubauen, die eine Frau unweiblich aussehen lassen, kann beruhigt durchatmen: Frauen haben einen geringeren Testosteron-Spiegel als Männer, dem wichtigen Hormon für Muskelaufbau und bauen daher rein aus genetischen Gründen schon weniger Muskelmasse auf. Darüber hinaus gibt es nicht ohne Grund Bodybuilder, die über Jahre hinweg hart trainieren, um so auszusehen, wie sie aussehen. Eine Frau wird niemals „aus versehen“ zu muskulös werden.

Straffer werden

Wenn eine Frau sagt, sie möchte nicht Abnehmen sondern „nur straffer werden“, beschreibt sie den Wunsch, eine knackigere Silhouette zu haben, einen straffen Bauch und Po zu bekommen. Aber was genau heißt eigentlich straff? Eine ausgeprägte starke Muskulatur, die dank geringem Körperfettanteil bestens zur Geltung kommt.

Straffen bedeutet also erneut Muskeln aufbauen. Und Muskeln wachsen nur wenn im Training die entsprechenden Wachstumsreize gesetzt werden.

Daher mein Tipp an die mit Coach trainierenden Mädels: schaltet zeitnah den Skill Klimmzug frei, auch wenn ihr bisher nur Klimmzüge in der vereinfachten Version, gesprungen oder mit Pullup Band schafft. Der wiederholte Trainingsreiz bei den regelmäßigen Klimmzug-Workouts lässt den Muskel wachsen und bringt euch Woche für Woche dem Ziel eines echten Klimmzugs näher.

Da die lokale Fettverbrennung leider ein Mythos ist helfen Situps allein also nicht, um einen straffen Bauch zu bekommen, da hier der Körperfettanteil eine große Rolle spielt. Der Sixpack wird erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil ausreichend niedrig ist und dabei helfen uns Muskeln erneut, da diese unseren Tagesbedarf hoch halten.

Fazit:

Frauen, traut euch künftig, das ein oder andere Kraft-Workout mehr in euren Trainingsplan einzubauen und wechselt vielleicht sogar den Fokus eures Freeletics-Coach von Cardio allein zumindest auf Cardio-Strength!

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